Aprenda a Emagrecer Comendo - Toda Em Forma

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Informações Importantes

Para a criação deste ebook, utilizamos informações contidas em

inúmeros sites que tratam do tema perda de peso.

Apesar de todo o esforço e cuidado que tivemos na pesquisa e

verificação das informações aqui contidas, não podemos assumir quaisquer

responsabilidades por eventuais erros, omissões ou interpretações erradas

deste e-book.

Este e-book contém conselhos práticos e, tal como na vida, não

existem garantias de resultados. Os leitores devem sempre fazer seu próprio

julgamento sobre as suas circunstâncias e agir de acordo com elas.

Sempre procure um nutricionista.

Quaisquer referências a pessoas ou organizações não são intencionais.

Boa leitura!


Sumário

Introdução .............................................................................................................. 2

Sobre dieta e perda de peso .................................................................................... 8

Como funcionamos ................................................................................................ 11

Regra do polegar ................................................................................................... 13

Preparação ............................................................................................................ 15

Hábitos alimentares .............................................................................................. 18

Alimentos não recomendados ................................................................................ 20

Alimentos recomendados ...................................................................................... 22

Diário de alimentos ............................................................................................... 24

Exercício ................................................................................................................ 26

Aderindo à dieta .................................................................................................... 28

Avalie a sua dieta e faça as alterações necessárias ............................................... 30

Emagreça comendo ............................................................................................... 32

Bons e maus nutrientes ............................................................................................................. 32

Bons hidratos de carbono ou carboidratos .......................................................................... 33

Maus hidratos de carbono ou carboidratos ......................................................................... 34

Gordura boa .................................................................................................................................. 34

Gordura ruim ................................................................................................................................ 35

Dar o primeiro passo ............................................................................................. 36

Substituir ........................................................................................................................................ 36

Não se esqueça do resto ........................................................................................................... 37

Lutando contra os impulsos ..................................................................................................... 38

Boas maneiras, mesmo quando se está fazendo dieta.................................................... 39

Diário de refeiçoes ...................................................................................................................... 40

Passo final ............................................................................................................. 42


Próximos E-Books Grátis ....................................................................................... 43

Almoços saudáveis .............................................................................................................. 43

Lanches saudáveis ............................................................................................................... 43

Jantares saudáveis .............................................................................................................. 43

Sobremesas saudáveis ....................................................................................................... 43

Exercicios semanais ............................................................................................................ 43


Introdução

A obesidade em maior grau pode ser vista como uma doença. Cerca de

2/3 dos americanos estão acima do peso e isso poderá levar à ideia de que a

obesidade é uma norma. A tecnologia também não ajuda, pois torna as

coisas mais automatizadas e deixa menos trabalho manual fazendo. Existem

vários sinais para saber se você está acima do peso ou não. Você vê o a

gordura acumular no seu corpo. Você tem dificuldade em respirar, não

consegue correr mais de 120 segundos sem ficar com falata de ar, a tampa

do frasco de ketchup é muito apertada para abrir normalmente, mas a sua

irmã mais nova pode fazer isso facilmente.

Outro método de verificação usado é o índice IMC. É medido dividindo

a sua altura pelo peso. O método em si não é fiável, pois pode ser

enganatório para algumas pessoas.

Outro método científico para saber se você está gordo ou não é a

medição da cintura. A cintura é medida e, em seguida, comparada com o

comprimento do ombro. Quanto maior for a sua cintura, mais obeso que

você é. Ter um pouco de peso a mais não é um grande problema. Se você

tem uma cintura maior, mas pratica exercício, come corretamente e leva

uma vida saudável, então não precisfazendo uma dieta. Este livro é para

pessoas que sabem que não podem vestir qualquer coisa menor do que o

tamanho GG. São estas pessoas que devem estar preocupadas. Além do

problema com roupas, essas pessoas também precisam de se preocupar com

complicações de saúde como:

Doença de Blount: o indivíduo ganha muito peso e

deforma os ossos da perna.

Artrite: é um problema em que a articulação dos ossos


está sobrecarregada provocando desgaste e ruptura. Isso

não é incomum para as gerações mais velhas, mas as

pessoas obesas terão de enfrentar esse problema.

A apnéia do sono também é outro problema sério para

pessoas obesas. É um problema no qual o indivíduo pára

de respirar interrompendo o sono e descansando pouco.

Pode também levar a problemas cardíacos.

A pressão arterial elevada também é outro problema

comum enfrentado pelas pessoas obesas. O coração

precisa trabalhar com um esforço extra para bombear o

sangue o que vai causar mais pressão sobre as artérias.

Prolongar a condição fará com que o coração e as artérias

se desgastem.

Depressão é um dos problemas mentais comum às

pessoas obesas. Devido ao seu tamanho, eles são

geralmente o principal alvo de bullying, piadas e críticas.

Isto também faz com que desenvolvam uma baixa

autoestima.

Quando há muita gordura no corpo, a insulina terá

dificuldade em transportar a glicose para as células.

Portanto será necessária uma quantidade maior de

insulina para manter um nível normal de açúcar no

sangue. Se houver muita resistência para à insulina, o

problema pode evoluir para diabetes.

Se houver muita gordura no fígado, o fígado pode sofrer

cicatrizes, inflamação ou mesmo danos permanentes.

As mulheres obesas podem sofrer de síndrome do ovário

policístico, onde podem ter faltas menstruais ou até

mesmo deixar de ter período. Isso pode levar a um

excesso de hormonas de testosterona que causam a acne,

crescimento de pêlos em excesso e até mesmo calvície. A


testosterona também vai interferir com o processo de

ovulação e causar infertilidade.

Se olhar para todas as complicações de saúde relacionadas com o

comer em excesso e falta de exercício, não devrá ficar surpreendida por a

maior parte das pessoas obesas não passar dos 60 anos de idade. Quando se

apercebem desta consequência é que a necessidade de dieta vem à tona e

querem fazer algo antes que seja tarde demais para elas.


Sobre dieta e perda de peso

Se uma dieta especial não funciona é porque você passa fome. Por sua

vez esta situação leva o indivíduo a ter desejos depois, fazendo perder a

força de vontade e comer mais do que é necessárioo. Parece que o indivíduo

fica fora de controle emocional e fisico.

Fazer dieta não é apenas manter a vigilância sobre os alimentos que

ingere. Existem vários outros fatores que se deve conhecer antes de começar

a sua dieta. Os problemas que irá enfrentar ou como se preparar física e

mentalmente são apenas um exemplo do que alguns planos de dieta não

falam.

Primeiro de tudo, você vai ter desejos de comida quando está fazendo

dieta. É bastante inevitável, mas você pode fazer várias coisas para suprimir

isso. Primeiro pode comer lanches saudáveis, como aipo ou uvas. Esses

lanches saudáveis ajudarão na supressão de alguns dos desejos que você

tem ao encher o seu estômago. Por isso é melhor não evitar refeições

quando você está fazendo uma dieta.

O estômago vazio só vai fazer você querer comer ainda mais. Morrer

de fome também é uma má idéia. Isso fará com que você anseie ainda mais

e quebre a sua dieta. Às vezes, a fome pode ser apenas uma indicação de

que você está com sede, sem fome. Mantenha-se hidratado ou beba um copo

de água antes de decidir olhar para alguns snacks.

Se você tem desejos específicos, então não tenha qualquer um desses

alimentos em casa. Tente fazer outras coisas para manter a sua mente longe

da ansiedade, como assistir a um filme ou dar um passeio no parque. Os

desejos que você sente são na sua maioria os seus velhos hábitos gritando


para voltar. Não há problema em ceder aos seus desejos de vez em quando,

porque simplesmente se proibindo pode ter um efeito negativo na sua

mente. Isso irá fazê-la sentir-se menos culpada por ceder às suas tentações,

mantendo-a em cheque.

Dieta também é um processo lento e de longo prazo. Há vários

processos para acelerar as coisas, mas isso exigiria muito trabalho e

motivação. Isto não é recomendado, pois a maioria das pessoas já não

conseguem se manter com o plano de dieta normal. A maioria das pessoas

que estão em dieta também não é capaz de se comprometer totalmente.

Noutras situações, as pessoas também param de fazer dieta quando atingem

o seu objetivo de peso e começam a ganhar peso novamente. Por isso é

melhor ter um plano de longo prazo com o qual seria mais fácil se

comprometer por um longo prazo, embora o processo possa parecer lento.

Você não precisa de nenhum alimento especial para iniciar a sua dieta.

Geralmente é desnecessário e é apenas uma carga extra para a sua carteira.

A filosofia fundamental de queimar mais calorias do que aquelas que precisa

é mais do que suficiente para definir o caminho. Se você gastar mais

dinheiro para substituir todas as bolachas por bolachas de dieta orgânicas

apenas para que possa continuar a comer fast food, então é o mesmo que

ter uma refeição balanceada por dia, com todos os suplementos extras.

Também os alimentos recomendados para dietas são geralmente mais

baratos do que a refeição normal que você faz.

Dieta não vai funcionar se você não fizer exercício. A média

aproximada da necessidade calórica diária para um adulto de sexo masculino

é de 2000 calorias. Isso varia entre as pessoas, pois todos temos taxas de

metabolismo diferentes, constituição corporal diferente e até mesmo

atividades cotidianas diferentes. Se você é uma pessoa que passa o dia


sentada em casa e não pratica exercício, então você não irá ver um grande

resultado na sua dieta. Se Você ingere 2.000 calorias por dia, mas consome

apenas 2.500 calorias por dia, vai demorar muito tempo para ver um

resultado adequado para a sua dieta.

Há também uma grande possibilidade de falhar na sua primeira

tentativa de dieta. Pode ser devido a várias razões, mas não deve desistir.

Leva muito tempo até encontrar o plano de dieta perfeita para si e deve

olhar para os erros do passado para ver o que pode aprender com eles. Você

pode ser um modelo inspirador para a sua família e amigos que querem

assumir uma dieta. Você deve apoiá-los em sua dieta, pois o seu sucesso

ajudá-la-á a ficar ainda mais confiante na sua dieta.


Como funcionamos

Perder peso é simples, perder mais calorias do que aquelas que você

pode comer. Nós comemos porque é uma necessidade. A comida que

consumimos é processada pelo nosso corpo, sendo decomposta e mantendo

apenas o que é necessário, jogando fora o resto. Nós fazemos tarefas diárias

e o nosso corpo usa as calorias e os nutrientes dos nossos alimentos

parfazendo todas essas tarefas. Mas o nosso corpo só precisa de uma certa

quantidade de calorias para fazê-las. Todas as calorias não utilizadas serão

armazenadas no nosso corpo como gordura.

O problema com o nosso corpo é que não há maneira de dizer para

parar de armazenar as calorias. Todas as calorias em excesso serão

convertidas em gordura, não importando a quantidade de gordura já

existente. A maioria de nós come mais do que precisa, ingerindo todas

aquelas calorias extras e, assim, engordando. O papel da dieta é ajudar você

a perder aquelas calorias extras.

A dieta é um plano de alimentação que deve controlar a quantidade de

calorias ingeridas. Comer menos não é a única maneira de fazer dieta. Como

o objetivo é ingerir menos calorias, você pode ter alimento constante, mas

baixo em calorias. Assim, alimentos como frutas ou verduras são baixos em

calorias, quando comparados a outros, como a carne.

Quando você está fazendo dieta, você vai comer menos do que o

normal. Então, irá sentir mais fome ao longo do dia e mais insatisfeita

quando terminar a sua refeição. Não pode ser evitado, pois você está

tentando diminuir sua ingestão de calorias. Não confundir com pular

refeições ou morrer de fome. Só vai piorar as condições de sua dieta.


A dieta serve para ajudar a suprimir a fome, quer seja

psicologicamente ou fisicamente. Uma dieta deverá ser sempre preparada

psicologicamente antes de se iniciar. Isso é para garantir que você será

capaz de se manter no plano de dieta durante toda a sua duração e alcançar

seu objetivo. Planos de dieta também lhe darão alternativas de lanches que

você pode comer para suprimir seus desejos.

Quando você estiver fazendo dieta, não pense que apenas vai ter água

e vegetais o dia inteiro. Dieta realmente promove uma refeição equilíbrada.

Você só quer ter uma contagem de baixas calorias, mas o resto dos

nutrientes não deve ser ignorado.

Então, quando você está evitando certo tipo de alimentos, você

também está evitando seus nutrientes. Assim, o plano de dieta irá mostrar-

lhe alimentos alternativos que você pode comer para substituir os nutrientes

em falta. Normalmente estes alimentos são evitados e não proibidos

completamente. Assim você ainda pode comê-los em pequenas porções, de

vez em quando.

Uma boa dieta também contribui para o seu metabolismo natural. Cada

pessoa tem sua a própria taxa de metabolismo. Uma pessoa com um

metabolismo mais rápido vai ser capaz de queimar mais calorias por dia. Um

bom plano de dieta pode ajudar as pessoas com baixo metabolismo a utilizá-

lo plenamente.

É como ter um pequeno almoço adequado para iniciar o metabolismo,

o almoço para manter a energia e comer menos ao jantar, pois você não

queima muitas calorias à noite. Isso é para garantir que você tem calorias

suficientes para o dia.


Regra do polegar

Quando você quiser manter um plano de dieta, a disciplina é um dos

fatores mais importantes. Perda de peso através de dieta adequada vai levar

de meses a anos até atingir o seu peso ideal. Dieta que é extrema e promove

resultados rápidos pode se transformar em uma forma de dieta yo-yo. Dieta

Yo-yo é um termo em que uma pessoa que seguiu uma dieta e conseguiu

perder o peso, mas, eventualmente, vai comer e ganhar mais peso do que

perdeu.

Isso acontece porque a dieta que seguiu foi muito radical. Limitou sua

ingestão de alimentos e proibindo um monte de categorias de alimentos.

Assim, ela não pode continuar com a dieta, desiste e come ainda mais. Ou

pode ser devido à falta de disciplina, após o peso alvo ser atingido. Esta é

geralmente a causa, quando você vai para dietas híper calóricas.

Então, para evitar isso, as pessoas em dieta são aconselhadas a ir

devagar em sua dieta, pois vão levar meses para ver o resultado final e a

maioria vai desistir a meio. Não é fácil mudar um hábito que você construiu

durante anos. É por isso que você precisa de muita força de vontade,

disciplina e determinação para ser capaz de permanecer em dieta.

Mudar um hábito é difícil no começo. Você deve manter o seu plano de

dieta diária durante o primeiro mês. Isto irá definir o fundamento mais tarde,

quando você está mais à frente na sua dieta. Nessa altura, sua força de

vontade estará em seu pico por isso o melhor é aproveitá-la e treinar o seu

corpo para aceitar as novas mudanças. Então, ao entrar em estágios

intermediários, sua força de vontade pode não ser tão forte como antes, mas

você já vai estar habituada em sua nova dieta.


Ninguém tem que fazer a dieta sozinho. Você deverá ter uma amiga

para ajudar ou até mesmo fazer dieta com você. Não aceite a ajuda de

amigos que fazem o oposto. Ao ter alguém ao seu lado para incentivá-la,

você também pode ver o resultado lentamente, uma na outra. Também

ajuda ter alguém em quem confiar quando você pensa que a dieta não está

funcionando para você.

Quando você decidir mudar de dieta, deve considerar alguns planos de

dieta semelhantes ao que você já está fazendo. Isto é diversificar a dieta.

Seguindo a mesma dieta que você odeia uma e outra vez terá um efeito

negativo sobre a sua força de vontade mais tarde.

Isso pode até fazer com que você abandone sua dieta. Então,

diversificando a sua dieta, você vai encontrar um plano de dieta que você vai

gostar e não vai se sentir entediada tendo que controlar o que você come.

Você pode planejar um ciclo de dieta, semanal ou mensal, tornando o plano

dieta novo.

Se lhe oferecerem comida, tente educadamente recusar a comida

oferecida explicando para o anfitrião que você está ontrolando seu peso. Ele

deve entender sua situação e não insistir. Mas se o anfitrião continuar

insistindo, então deverá comer apenas uma pequena porção do alimento.

Comer uma porção menor é sempre melhor do que comer o prato todo

e você não deve sentir que está ofendendo o anfitrião por comer tão pouco.

Tome nota de que se você tiver quebrado uma das refeições da sua dieta,

isso não significa que todo o seu dia está arruinado e você não deve

continuar a seguir seu plano de dieta para o resto do dia. Basta continuar o

seu dia como se você nunca tivesse quebrado sua dieta.


Preparação

Avalie-se a si mesma: "O que é que eu quero exatamente

É importante fazer uma preparação antes de começar a sua dieta. O

que é mais importante é que você entenda o que está fazendo e o que quer

realmente alcançar. Como se diz, uma flecha sem um alvo nunca falha.

Antes de entrar em ebulição ao realizar uma dieta, é vitalmente

importante que você entenda que precisa ter um plano. Você pode chamá-lo

de seu superpoderoso plano perda de peso ou criar um nome original por si

mesma. Dar-lhe um nome, especialmente um que emocionalmente cobre e

motive, que faz você querer se levantar todas as manhãs fazendo o que for

preciso para ficar em forma, magra e bonita, dando-se o corpo que você

sempre quis. Como diz o ditado, deixar de planejar é falhar.

Com isso em mente agora você vai, não mais tarde, mas agora, decidir

o que exatamente você quer de si mesma. Diga agora qual é o seu desfecho

ideal. Agora anote em um pedaço de papel que declara o que exatamente

você quer.

Certifique-se de que você fez isso antes de continuar... Eu estou vendo

você... Vá lá pegar um pedaço de papel e escreva isso. Agora você realmente

quer isso não é? Então faça isso agora, e você pode tê-lo.

Ok, bem vinda de volta... Supondo que você já fez isso.

Continuando... Agora, observe como se sente ao ter o corpo ideal, ao obter o

que deseja.


• Sente-se bem?

• Você se sente vitalizada, energizada?

• Você se sente como se pudesse enfrentar o mundo?

• Você se sente sexy e bonita?

• Você sente que pode conquistar qualquer homem com o seu charme

e carisma?

• Você se sente fannntásticaaa?

Observe como você se sente e anote em palavras. Uma única palavra

para ajudar a lembrá-la rapidamente como se sente para conseguir o que

você quer quando você olhar para o seu superpoderoso plano perda de peso.

O resultado pretendido é para você estar ansiosamente olhando seu

corpo belíssimo. Se você não se encontrar entusiasmada imaginando

ansiosamente ele, faça uma pergunta diferente para si mesma. Fazer a

pergunta que lhe dá uma resposta emocionalmente carregada que motiva

você e vai te dar coragem, confiança e determinação para marchar para

frente para reivindicar o que é legitimamente seu. Você tem todo o direito de

ter um corpo lindo que você quer e não deixe ninguém lhe dizer o contrário

(incluindo-se!).

Parabéns se você tiver concluído com êxito esse processo. Agora você

tem um pilar de apoio, o seu treinador pessoal, por si só. Todas as manhãs

quando você acordar, começar o dia lendo e imaginando o que você escreveu

para o seu superpoderoso plano perda de peso. Sinta as palavras de perto

enquanto ganham vida e vivem dentro do seu corpo.

Observe que estas palavras irão lentamente afetar sua mente

subconsciente e que nos próximos 7 dias você vai começar a perceber que


muitas das tarefas que você considera exigirem algum esforço você as faz

sem esforço.

"Comece com o fim em mente". Baseie-se no princípio de que todas as

coisas são criadas duas vezes. Há uma criação primária ou mental e uma

criação secundária ou física para todas as coisas." 1

A preparação que você fez é baseada no sólido princípio de Stephen

Covey. É o segundo princípio ou hábito que ele menciona em seu livro

intitulado "Os Sete Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes".

Você não precisa saber exatamente como ele funciona. Você só precisa

fazer o trabalho. Você apenas tem que fazer com que funciona.

1 “Stephen R. Covey de "Os Sete Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes"


Hábitos alimentares

A maneira mais fundamental para perder peso é queimar mais calorias

do que as que você consome. Uma dieta ajuda você a atingir esse objetivo

ao limitar sua ingestão de alimentos. Quanto menos alimentos você ingerir,

menos calorias você armazena e mais calorias você vai ter perdido por dia.

Comer menos soa como uma idéia simples para seguir, mas não é apenas

isso.

Um hábito constante de comer é a primeira coisa que você precisa

alcançar. Naturalmente, só precisa comer três vezes ao dia, café da manhã,

almoço e jantar. Os lanches entre as refeições são opcionais, dependendo de

cada pessoa. Quando você estiver em uma dieta, você precisa educar o seu

corpo para aceitar comida numa determinada hora fixa todos os dias. Isto é

para dizer ao seu corpo quando ele deve começar a trabalhar no alimento

que você come e preparar o metabolismo do seu corpo.

Para cada refeição que você come, você deve planejar dividi-la em

dois. Então, Pequeno-almoço -> Lanches - Almoço> -> Snacks - Jantar>.

Você só precisa ter pequenas porções para o almoço e jantar ao comer

lanches saudáveis entre eles. O que isto faz é deixar seu corpo queimar

totalmente todas as calorias que você come e armazenar apenas o suficiente

para o dia. Ao dividir as suas refeições em pequenas e mais frequentes

quantidades, você não precisa se preocupar em comer demais de uma só

vez.

Quando comer as suas refeições, tente fazê-lo com pessoas. Isso social

ajuda a ser mais cautelosa sobre o alimento que você come e também ser

capaz de ser um modelo para as crianças. Quando você come na frente do

computador ou TV, isso pode levá-la a comer em demasia. Os snacks que


você põe em sua boca vão se acumular ao longo do tempo e fazem com que

você coma demais.

Quando você come, a primeira parte da digestão já está acontecendo

quando você começa a mastigar em sua boca. A comida é primeiro dividida

em pedaços menores e depois transportada para o estômago para finalizar o

processo. Então, quando você não mastiga corretamente, pedaços maiores

de alimentos entrarão no estômago e serão mal digeridos. Isto leva à

formação de mais gordura no corpo. Além disso, o corpo leva um tempo para

processar a informação se você está cheia ou não. Então, se você comer e

mastigar mais devagar, você pode deixar o organismo processar a

informação para o cérebro se você deve parar de comer ou não.

Após a sua refeição, não vá dormir imediatamente. Ao fazer isso, você

está dizendo para o corpo descansar enquanto ainda há comida dentro dele.

Digestão parcial que leva a um excesso de gordura. Então tente andar após

sua refeição. Isto irá manter o sangue fluindo para que seu corpo seja capaz

de distribuir a energia de forma mais equitativa. Também significa que você

não deve comer 3 a 4 horas antes de dormir. Isso serve para deixar seu

corpo digerir corretamente sua refeição antes de se preparar para dormir.


Alimentos não recomendados

Quando você faz uma dieta, é inevitável que certos alimentos façam

parte da sua lista “não comer”. Esses alimentos geralmente contêm altas

calorias, açúcar, gordura e outros nutrientes desnecessários para seu corpo.

Os poucos alimentos listados abaixo são os alimentos que você deve evitar,

mas não banir para sempre. A palavra nunca é uma palavra negativa que

não deve ser usada em sua dieta. Você está apenas comendo esses

alimentos menos frequentemente. Se você tem por hábito beber, então você

deve começar a abrandar em suas bebidas. Uma cerveja por dia pode fazer

você ganhar meio quilo em uma semana se você não se exercitar.

• 100 gramas de carne irão conter cerca de 167 calorias, mas 100

gramas de aipo conterão apenas 16 a 17 calorias. Então, se você os

colocar com o tamanho de uma porção, qual você acha que será capaz

de manter seu estômago cheio, mas ainda manter você saudável?

Claro que você iria escolher uma porção de aipo. É normal, pois a

carne contém uma grande quantidade de gordura saturada.

• Bolos não ficam muito atrás quando se trata de contar calorias. Um

pedaço de bolo normal contém cerca de 360 calorias e a maior parte

delas vem da gordura. Até mesmo um bolo sem gordura contém 240

calorias.

• batatas fritas sempre contêm uma grande quantidade de sal e

gordura. 10 pedaços podem conter mais de 100 calorias.

• Fast foods nunca são baixos em calorias. Eles estão sempre muito

fritos, contêm muita gordura e muito açúcar.


• salsichas de carne são em sua maioria uma mistura de carnes não

desejadas e que contêm uma grande quantidade de gordura. Salsichas

vegetarianas são uma alternativa melhor.

• Um pedaço de um donut normais com cobertura tem ainda mais

calorias do que uma lata de cerveja, 240 calorias.

• Ovos em geral devem ser evitados. A clara do ovo é relativamente

baixa em colesterol e a contagem de calorias não é elevada. Mas a

maioria dos alimentos que tem ovo misturado geralmente inclui a

gema de ovo também. Então, quando você come ovos cozidos por você

mesma, tentar evitar a gema de ovo.

• Sorvetes são marcados como tendo muitas calorias. A maioria é feita

com creme de leite, que é a principal causa do aumento do número de

calorias.

• Nem todas as nozes são iguais. Algumas são boas para sua dieta

enquanto outras têm um monte de calorias incluidas. Certifique-se de

verificar em primeiro lugar que tipo de nozes deve ingerir em sua

dieta.


Alimentos recomendados

Você já deve saber que alimentos deve evitar. Agora você precisa

saber o que comer. Em uma dieta, você precisa de uma refeição equilibrada

ao longo do dia todo. Assim, levando em conta a restrição alimentar, a

maioria de suas refeições virá de legumes e frutas. Se você vir a pirâmide

alimentar, esta mostra quais os alimentos de que o seu corpo mais precisa e

quais os que menos necessita.

Hidratos de carbono são o mais importante para o organismo produzir

energia, seguidos por frutas e legumes, em seguida carne, nozes e

finalmente, sal, óleo e etc. O corpo médio só precisa de uma média de 2000

calorias por dia. Logo você não deve exceder isso. Sua porção de

carboidratos pode ser menor em um dia e isso pode ser compensado

comendo mais legumes e frutas. Se você puder evitar qualquer carne, faça

isso.

Você precisa considerar o índice glicêmico de cada alimento. O índice

glicêmico é determinado pela rapidez com que a quantidade de glicose entra

na corrente sanguínea. Quanto menor o índice, mais lenta será a taxa de

absorção. Naturalmente gostaríamos de alimentos de baixo indíce glicêmico.

Quanto mais lenta for a absorção menos glicose levamos em nosso corpo.

Além de nos ajudar a perder peso também seríamos capazes de controlar o

nosso nível de açúcar. Alimentos que têm baixo índice glicêmico são

geralmente frutas e legumes enquanto o pão, cereais, amidos e féculas e

massas têm alto índice glicêmico.

Calorias negativas também deveriam determinar o alimento que você

deve incluir em sua dieta. Calorias negativas significa que você deverá gastar


o mesmo numero de calorias ou até uma quantidade maior de calorias só

para digerir um determinado alimento.

Um exemplo é quando você deve escolher entre um biscoito duro de

150 calorias e um bolo macio de 100 calorias. Enquanto a maioria de nós

levaria o bolo mole porque tem um menor índice de calorias, a resposta

correta será a escolha do biscoito duro. O bolo mole é de fácil digestão e seu

corpo vai absorver as calorias completamente. Enquanto isso, o biscoito vai

precisar de mais calorias para ser digerido e seu corpo vai gastar 80 calorias

apenas para digerir a comida o que significa que você só vai estar

introduzindo 70 calorias em seu corpo.


Diário de alimentos

Quando você está fazendo sua dieta, é importante manter um diário

alimentar, que serve para acompanhar o seu consumo diário e os seus

consumos mensais e contar a ingestão de calorias. É para deixá-la

acompanhar o seu progresso de modo que você saberá o que deu errado ou

se existe alguma coisa que precisa ser melhorada. Em seu diário, você deve

incluir essas poucas coisas abaixo.

• O tamanho estimado da porção de alimentos que você tinha

• O tipo de alimento que você comeu. Quanto mais específica você

conseguir ser, melhor. Se você está adicionando qualquer extra como

ketchup ou molho para salada, certifique-se de anotá-las também.

• A hora que você comeu certa comida.

• Você estava sozinha quando comeu?

• Onde você fez a sua refeição?

• Você fez alguma coisa enquanto estava comendo como, por exemplo,

ver televisão ou falar com alguém?

• Qual foi o sentimento que você teve quando você foi comer?

Leve o seu diário alimentar, onde quer que você vá e anote sempre

tudo que você comer ou beber. Algo pequeno como doces, alguns

refrigerantes ou um pedaço de donut pode não parecer muito em um a dia,

mas se os continuar comendo durante uma semana estará adicionando um

monte de calorias extras. Não espere até o final do dia para escrever as

coisas em seu diário alimentar.

Anote antes de comer a sua refeição para que você possa inspecionar

os alimentos e não perder nenhum pequeno detalhe. Seja específica e

adicione sempre todos os extras. Uma fatia de manteiga extra em sua


torrada deve ser escrito e não generalizar a sua comida. Por exemplo,

dizendo legumes para o brócolis que você comeu.

Por que você precisa deste diário alimentar? É assim que você pode

manter o controle da ingestão de calorias que tem por dia. Às vezes as

pessoas em dieta não sabem por que não estão perdendo peso. Um diário

alimentar permitirá que você saiba qual é a causa principal pela qual você

não perde peso suficiente.

Além disso, você será capaz de contar as calorias totais estimadas que

você ingere por dia e pode decidir sobre como ajustar sua dieta ainda mais.

Você também pode decidir quando pode se mimar com o bolo que você

deseja. Passou-se uma semana desde a última vez que comeu? Então vá em

frente e coma o bolo sem culpa.

Quando você olha para o seu registo diário depois de alguns meses,

você vai notar o quanto a sua preferência alimentar está alterada.

Isso é para dizer que você está melhorando com a sua dieta e o que

parecia impossível parece ser tão fácil agora. Outra razão é aumentar o seu

autocontrole. Você será capaz de controlar o que você come e não se deixar

perder pelos desejos de bolos.


Exercício

Exercício e dieta são duas coisas que caminham lado a lado. Se você

apenas faz dieta sem exercício, você pode não ver qualquer resultado,

porque você não está perdendo calorias rápido o suficiente em sua dieta.

Além disso, se você conseguir perder peso sem fazer dieta, você parecerá

fina e frágil enquanto você perde a sua gordura. Por isso é melhor se

exercitar para manter seu corpo em forma, enquanto você faz sua dieta. Há

também outras razões para o exercício.

Uma pesquisa recente mostrou que sete em cada dez adultos não

praticam exercício físico regularmente e quase quatro em cada dez não são

fisicamente ativos. Se você não se exercitar, então você corre o risco de ter

diabetes, um acidente vascular cerebral e doença cardíaca.

Antes de começar a se exercitar, você deve consultar um médico. Isso

é para saber o seu estado corporal atual e ver se você corre o risco de

lesões, se você começar a executar atividades muito cansativas. Quando

você começar a se exercitar, faça-o lentamente. Primeiro comece com

apenas 10 minutos, que serão aumentados para 20 minutos, depois para 30

minutos e assim por diante ao longo do período de meses. Isso ajudará a

evitar que seu corpo se senta muito dolorido após cada exercício e diminuir

qualquer risco de lesões.

Você deve fazer pelo menos 30 minutos ou mais de atividades

cardiovasculares moderadas a cada dia. Você não tem que fazer todos os 30

minutos juntos, podem ser picos de atividades intermitentes. Em seguida,

duas vezes por semana, faça musculação. Você pode incorporar este

exercício físico em sua vida diária. Por exemplo, use as escadas para o


escritório em vez do elevador, dê uma corrida durante o seu horário de

almoço ou estacione mais longe do seu local de trabalho.

Se você sentir que é muito para uma tarefa, porque não tentar fazer

com que seu tempo de lazer se torne mais ativo? Em vez de ficar em casa

sozinha, convide sua família para um passeio de bicicleta, adira a um clube

de escalada ou simplesmente passeie no parque todas as noites.

Escolher atividades físicas que você gostaria de fazer, achá-las

satisfatórias dá-lhe uma sensação de realização. Uma temporada de sucesso

irá motivá-la mais para ser fisicamente ativa. Para tornar mais fácil, escolha

exercício mais acessível para que você não se sinta desmotivada cada vez

que quiser realizá-lo. Por último, escolha o exercício que seja compatível com

o seu corpo e sua idade atual.


Aderindo à dieta

Para que a dieta seja um sucesso, você precisa estar comprometida

com ela. Apenas com a determinação certa você poderá alcançar o sucesso.

Para se preparar você precisa saber em que estágio você está, antes de

mudar para o próximo estágio de sua dieta.

Primeira fase é de pré-contemplação. Você não se vê a si mesma como

estando acima do peso. Você não sente vontade de mudar a si mesma. Só

com forte uma pressão. Então você vai resistir às mudanças e irá se sentir

desmoralizada ao considerar a sua situação como desesperante.

Segunda fase é a contemplação. É onde você reconhece que tem um

problema de peso e começa a pensar em uma solução. Mas você não está

disposta a executar essa solução. Você teria apenas que meditar sobre ela,

sabendo que ações tomar para fazer uma mudança, mas nunca pronta para

fazê-lo. Você poderá até mesmo procrastinar acerca de abraçar a solução.

Terceira fase é a preparação. Você finalmente decidiu fazer algo sobre

o seu problema de excesso de peso. Você deixa de cismar sobre o seu

problema e passa para a realização de sua solução. Você também começa a

pensar num futuro onde você está mais magra e mais bonita. Mas nesta fase

você não está totalmente decidida ainda. Você ainda tem dúvidas sobre a

solução, uma vez que exige que você mude seu estilo de vida.

Quarta fase é a ação. Você começa a agir na perda de peso. Você

poderá começar a escolher os alimentos que come e os exercícios que fará

em dias alternados. É o primeiro passo para alcançar o objetivo desejado.

O passo final será de manutenção. Você precisa manter o ritmo que você

tem na fase da ação. Se a qualquer momento você perder o seu


compromisso ou apoio, então você cairá de volta para qualquer uma das

etapas anteriores.

Assim, o estágio final é a etapa mais importante no seu plano de dieta,

pois você precisa manter seu compromisso de longo prazo. Existem vários

métodos que você pode usar para se manter comprometida. Primeiro é fazer

uma lista sobre a razão por que você está fazendo isto. Olhe para a lista

diariamente para lembrá-la de seus objetivos. Não tenha pensamentos

negativos em sua mente. Palavras como "nunca" ou "privar" não devem

estar no seu vocabulário. Ao invés de dizer "nunca", você está apenas tendo

sobremesas "ocasionalmente". E assim a palavra "privado" pode ser

substituída pela a palavra "escolha", quando você optar por ignorar bolos de

chocolate.

Visualize em sua mente o seu próprio futuro magro fazendo todas as

coisas que você sempre quis fazer. Esta visualização vai reforçar a sua

motivação para se comprometer e desejo de sucesso. Faça essa visualização

diária, cada vez que você acordar e a qualquer hora do dia que você sinta

que seu compromisso está enfraquecendo.


Avalie a sua dieta e faça as alterações necessárias

Quando você faz uma dieta, você não precisa se restringir a um único

plano de dieta. Você é livre para mudar o plano de dieta sempre que quiser.

O motivo poderá ser o actual plano não estar funcionando para você ou você

não sentir que consegue se comprometer. Mas quando você muda seu plano

de dieta, haverá algumas consequências.

Primeira é como você reconhece a verdade sobre si mesma. Um monte

de gente vai fazer a dieta até chegarem ao seu peso ideal e, em seguida,

começam a voltar aos velhos hábitos que tinham antes de iniciar a dieta.

Você irá perceber isso quando as calças que veste começarem a ficar

apertadas e você tiver que usar suas calças velhas de novo. Quando isso

acontece, você vai ignorar ou reconhecer que o problema está de volta.

Segundo é como você vai cumprir seu plano de dieta comendo fora de

casa? Você vai comer enquanto estiver no trabalho ou quando estiver

viajando? Você vai gostar dos novos alimentos?

Amigos e familiares também afetam os seus planos de dieta. Se você

está cercada por pessoas que estão constantemente com excesso de peso,

como você vai superar essa cultura? Às vezes, essa influência pode ter um

efeito positivo ou negativo na sua dieta.

A dieta que você escolher, será que você vai gostar dela? Seguir uma

dieta é uma coisa, mas gostar é outra. Se você sabe que não será capaz de

se comprometer com o plano de dieta, talvez você deva se perguntar o que

está errado e por que você não consegue seguir o plano.


Às vezes você pode mudar seu plano de dieta demasiado até que as

pessoas comecem a criticar o seu esforço. Quando isso acontece, você deve

se preparar com antecedência para responder ativa ou passivamente.

Os planos de dieta, por vezes, exigem que você tenha uma mudança

de ambiente. Quando isso acontece, você está disposta a fazer essas

mudanças, além das mudanças de alimentos?

Você também deve ter em conta o seu restaurante local, quando você

mudar sua dieta. Você não pode esperar cozinhar em casa o tempo todo

para sempre. Então, quando você visitar esses restaurantes, eles vão ser

capazes de se inserir no seu novo plano de dieta?

Ao iniciar uma dieta, é importante torná-la um hábito. Mas quando

você mudar a sua dieta, você pode ter que mudar seu hábito também. Às

vezes você pode ser capaz de fazer alguns ajustes ao seu hábito atual para

este se ajustar ao novo plano de dieta.

Última pergunta é sobre sua cozinha. Visto que você quer ser capaz de

controlar sua dieta, cozinhar sua própria refeição é a maneira mais fácil?

Quando você muda seu plano de dieta, você precisa considerar sobre a

condição atual da sua cozinha. O que acontecerá com seu estoque atual de

alimentos? Você tem todos os aparelhos necessários para fazer a dieta

funcionar?


Emagreça comendo

Perder peso está sempre ligado a comer menos. Você precisa ter

calorias negativas até o final do dia. Este resultado é alcançado calculando o

total de calorias que você come em um dia menos a quantidade de calorias

que você queima. Embora a quantidade de calorias queimadas por pessoa

varie, a ideia geral é que uma pessoa queime 2.000 calorias por dia apenas

sobrevivendo. Isso significa que o órgão está trabalhando, o cérebro está

funcionando e você está respirando.

Portanto, para ter menos do que 2000 calorias por dia, você precisa

limitar seu consumo alimentar. É assim que você ingere menos calorias por

dia. Você pode pensar que limitar sua ingestão de alimentos é a única

maneira de conseguir isso. Essa ideia funciona, mas já é considerada

ultrapassada. Há um novo plano de dieta que permite comer tudo o que você

quiser, manter seu estômago cheio, mas ainda manter a contagem de

calorias sob controle. Isto é realmente alcançar uma figura mais magra

comendo.

Bons e maus nutrientes

Os alimentos que ingerimos são digeridos. Os nutrientes benéficos são

absorvidos, o resto será retirado. Mesmo nesses nutrientes, existem alguns

que você gostaria de ter em menor quantidade. Carboidratos e gorduras são

os dois principais nutrientes que você gostaria de evitar. Carboidratos são

uma das principais fontes de energia. É dividido em glicose e absorvido pelas

células como alimento. Se você introduzir demasiados carboidratos de uma

só vez em seu corpo, você vai ter um pico de insulina e o efeito prolongado

irá causar diabetes.


A gordura, apesar da visão geral da sociedade, desempenha um fator

importante em nosso corpo. Não só é uma das principais fontes de energia

como também ajuda na absorção de vitaminas A, D, E e K. Sem a gordura

você não pode receber essas vitaminas. Então, se você é uma adolescente

que cresce, não é aconselhável ignorar completamente o alimento que

contém gordura a menos que seja especificado pelo seu médico.

Uma vez que o nosso corpo exige carboidratos e gorduras, mas as

dietas querem limitar a nossa ingestão desses dois grupos de nutrientes,

você está se perguntando como é que vai emagrecer comendo. A resposta

reside simplesmente na escolha dos alimentos. Mesmo nos carboidratos e

gorduras, existem os nutrientes do tipo bom e os nutrientes do tipo ruim.

Então, naturalmente, nós gostaríamos de controlar a ingestão de bons

nutrientes e evitar a ingestão dos maus nutrientes.

Bons hidratos de carbono ou carboidratos

Carboidrato natural está presente na maioria dos alimentos que são

naturais como aveia, batata e trigo integral. Os alimentos ainda estão em

seu estado natural e ainda não foram processados ou refinados severamente

por máquinas ou pessoas.

Alimentos que contenham carboidratos naturais também contêm uma

grande quantidade de fibra, que dará uma grande quantidade de energia

durante um longo período de tempo. Por sua vez você sentir-se-á cheia por

um longo período. Alimentos ricos em fibras também ajudam na redução do

colesterol. Hidratos de carbono naturais também são classificados como de

baixo índice glicêmico.


Maus hidratos de carbono ou carboidratos

Maus carboidratos podem ser encontrados em alimentos refinados. Na

maior parte das vezes, a maioria do valor nutricional é removida e são

carregados com corantes, conservantes e aromatizantes. As pessoas gostam

porque eles vêm em uma embalagem agradável e estão cheios de sabores.

Por sua vez, são difíceis de digerir e causam um aumento da glicose

quando são digeridos. Você não se beneficia por comer esse tipo de comida

porque só fornecem, na sua maioria, hidratos de carbono ruins. Pode se

sentir energética após comê-los, mas é apenas temporário. Para continuar a

sentir energia, uma pessoa poderá ter vontade de comer mais e ingerir um

maior numero de calorias.

Gordura boa

Assim como os carboidratos, as gorduras também existem nas formas

boa e má. As boas gorduras são as monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Gordura monoinsaturada tem o colesterol total e o colesterol LDL mais

baixos. São ricas em colesterol HDL, que transporta o colesterol das paredes

arteriais para o fígado para ser eliminado. A maioria das nozes e azeite

contém uma grande quantidade de gordura monoinsaturada.

Gordura poliinsaturada também tem o colesterol total e o colesterol

LDL mais baixos. Os benéficos Ácidos Gordos Omega -3 pertencem a esta

categoria. Nós não podemos produzir estes Omega-3. Temos que comê-los

para tê-los. Alimentos como salmão, óleo de canola e de linhaça contém uma

grande quantidade de gordura poliinsaturada.


Gordura ruim

Má gordura está dividida em duas categorias, gordura saturada e

gordura trans. A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos

de origem animal como carne, ovos, laticínios e frutos do mar. Estas

gorduras são sólidas à temperatura ambiente. Têm um monte de colesterol

total e colesterol LDL.

O pior de tudo é a gordura trans. As gorduras trans são gorduras que

passaram por um processo de hidrogenação de óleos vegetais líquidos, onde

é convertida em gordura sólida. Elas são feitas para os fabricantes poderem

prolongar o tempo útil de vida dos alimentos. Além de ter muito colesterol

total e colesterol LDL, a gordura trans também diminui o colesterol HDL.

Alimentos processados, como a margarina contém uma grande quantidade

de gordura trans.

Agora que você tem uma melhor compreensão de ambos os

carboidratos e gordura, você pode começar a ver como é constituída sua

alimentação. Tudo o que você precisa fazer é tomar nota de quais alimentos

que você está comendo atualmente que têm maus carboidratos e gordura

para que possa substituí-los por alimentos que tenham elevados índices de

carboidratos e gordura boa.


Dar o primeiro passo

Outro problema que irá enfrentar ao tentar substituir a sua refeição

diária é que você não sabe como cozinhar os alimentos. Qualquer um pode

aprender como fazer salada ou pão, mas torná-los saudáveis e de baixas

calorias é outro problema. Nós já incluímos algumas receitas que você pode

ler para obter uma vantagem inicial em sua dieta. Não fique restrito a uma

fonte de alimentos em geral na sua dieta.

Embora seja recomendável comer muitas verduras e frutas, isso não

significa que você poderá comer apenas salada durante um ano. Você pode

fazer uma variedade de pratos como o refogado, sopas ou sobremesas com

os alimentos. Ter uma variedade em sua dieta vai evitar que você se sinta

enjoada de comer todos os dias legumes e frutas.

Substituir

Se você substituir os maus carboidratos diários por bons carboidratos,

você pode comer mais e não ganhar mais peso. Além disso, você irá se

sentir satisfeita por muito mais tempo, suprimindo a sua necessidade de

comer. Os planos de dieta normalmente já incluem receitas com poucos

carboidratos, mas você só terá a ganhar se substituir os carboidratos.

Quanto à gordura, é mais difícil encontrar uma substituição fácil para

ela. Para começar, afaste-se de alimentos que contenham gordura trans ou

gorduras saturadas. A gordura trans existe principalmente nos produtos de

prateleira ou alimentos fabricados. Leia os rótulos antes de fazer qualquer

compra. Se você se deparar com um alimento que parece oleoso ou que te

mum longo pweriodo de duração, o melhor é perguntar se há alguma

gordura trans utilizada na sua fabricação.


Quanto à gordura saturada surge principalmente em produtos de

origem animal. Assim, consuma menos produtos lácteos ou carne durante a

sua dieta. Se você está consumindo produtos lácteos, escolha a versão com

baixa ou sem gordura como o iogurte natural com baixo teor de gorudra.

Quanto à carne, esolha o corte magro, pois é o corte com o mínimo de

gordura contida.

Ao cozinhar, você pode usar os tipos de óleo listados abaixo:

• óleo de canola

• Óleo de semente de linho

• óleo de amendoim

• azeite

• margarina mole não hidrogenada

• óleo de cártamo

• óleo de girassol

• óleo de milho

Eles naturalmente contêm gordura monoinsaturada e um menor teor

de gordura saturada. Para obter mais gordura poliinsaturada, você pode

comer mais peixes como o salmão ou tomar suplementos.

Agora que você sabe qual o grupo de alimentos importantes a evitar ou

substituir, avance para outra categoria de alimentos que o ajudarão a sentir

completa, baixos em calorias e saudável, tudo ao mesmo tempo.

Não se esqueça do resto

Primeiro, uma das dietas mais fáceis de alcançar é comer mais frutas e

vegetais crus. São tão baixos em calorias e difíceis de digerir que você


realmente queima mais calorias do que as que ingere. Se você usar esses

dois tipos de alimentos como os principais de sua dieta, você certamente vai

ver o resultado de sua dieta em alguns curtos meses. O seu corpo irá

queimar mais calorias se você comer uma refeição que consiste

principalmente em verduras e frutas.

Peixes como o salmão contém uma grande quantidade de Omega-3. Ao

mesmo tempo também contém hormonas denominadas leptina. Tornam o

seu metabolismo mais ativo e este pode queimar mais gordura. Isso é bom

para as pessoas que têm uma doença genética rara que as impede de

produzir leptina suficiente. O peixe também contém uma grande quantidade

de proteína. É um bom substituto para os hidratos de carbono quando o seu

corpo precisa de glicose.

Outro método do qual você pode não se lembrar é adicionar

especiarias quentes aos seus alimentos. Estas especiarias como pimenta

caiena, pimenta e mostarda aumentam o seu metabolismo de queima de

gordura durante algumas horas. Comida picante também pode diminuir o

seu apetite, aumentando a adrenalina do seu corpo e o nível de

norepinefrina. Alho em si é um diurético forte que ajuda o organismo a

expulsar o excesso de água.

Outros alimentos que você pode comer para perder peso são os que

contêm amido resistente como a banana, batata e farinha de aveia. São

alimentos ricos fibra alimentar, que ajudam o corpo a manter pouca gordura.

Lutando contra os impulsos

Entre cada refeição, você poderá por vezes sentir fome. Algumas dietas

dir-lhe-ão para não ceder a esses impulsos, mas “vá em frente” e coma


alguma coisa. Se você comer algo com poucas ou nenhuma caloria, você

não tem nada a perder.

Os dois grupos de alimentos que você pode ingerir são fibras e água.

Fome não significa que você está com fome, mas sim com sede. Por isso

tenha um copo com água e espere um pouco. Se você ainda estiver com

fome, depois disso, coma vegetais crus ou salada. Eles são preenchidos com

fibras e água eirão mantê-la satisfeita até a hora de ter uma refeição

adequada.

Alimentos como maçãs ou aipo são altamente recomendados.

Tentações vêm e vão. Se você não conseguiu evitar a mais recente,

existem algumas maneiras de se preparar antes de comer aquele bolo de

chocolate. Coma uma tigela de salada ou algumas frutas e beba dois copos

de água. Isto serve para encher o estômago de modo que você irá se sentir

satisfeita mais rapidamente e não vai ter muito espaço no seu estômago

para comer junk food. Quanto mais cheio estiver, menos comida má você irá

ingerir.

Boas maneiras, mesmo quando se está fazendo dieta

Use boas maneiras quando você está fazendo a refeição. Sente-se a

mesa com todas as outras pessoas e use os talheres e os utensílios à

disposição. Na realidade estes servem para limitar a quantidade de alimento

que você coloca na boca para que você possa mastigar adequadamente

antes de engolir ajudando assim na pré-digestão. Se você usar sua mão para

comer, há uma boa chance de que você terá mais coisas em sua boca do que

deve e não vai mastigar os alimentos adequadamente.


Pare quando se sentir cheia e não se empanturre. Completo aqui

significa que você sabe que teve o suficiente e consegue senti-lo.

Empanturrado é quando você se sente tão cheia que já não consegue comer

mais. Se você não consegue parar de comer quando pensa que já comeu o

suficiente, beba muita água. Irá preencher as lacunas e, ao fazê-lo, sentir-

se-á saciada.

Se tiver sede durante uma refeição ou a qualquer momento do dia,

faça o seguinte.

Primeiro, sopas de caldo são realmente saudáveis para você consumir.

São relativamente baixas em calorias, saciam a sua sede e enchem o seu

estômago. Não beba qualquer bebida contendo carboidratos, tais como

refrigerantes. Em vez disso, beba bebidas naturais como o chá de limão ou

água. Um pouco de cafeína vai ajudar a aumentar o seu metabolismo e

queimar mais calorias, mas em demasia irá causar complicações de saúde.

Divida as suas refeições durante o dia. Se você comer uma pequena

refeição de 150 - 200 calorias a cada 4-6 horas, então seu corpo estará

constantemente queimando essas calorias e o seu metabolismo vai estar

sempre em alta. Desta forma, você queimará mais calorias num dia do que

se comesse três grandes refeições. Será ainda mais verdadeiro se você

mantiver uma dieta rica em fibra.

Diário de refeiçoes

Escreva as suas refeições, tome nota de cada alimento que entra em

sua boca, seja ruim ou saudável. Anote também as vezes que você come.

Isto para que no final do dia você possa fazer algumas coisas com esta

informação. Primeiro é olhar para trás e fazer uma contagem das calorias.


Você pode ver se a refeição que você está tendo fica abaixo do total de

2.000 calorias por dia. Se você comer mais do que 3000 calorias por dia,

então você precisa ajustar mais a sua dieta. Notar que durante a primeira

semana não conseguirá evitar alguns lanchinhos entre as refeições, mas

mais tarde estes irão ser reduzidos. Isso mostra que você está fazendo

progressos e que o seu corpo se está se adaptando à dieta.

Quando a sua dispensa estiver vazia e você precisará comprar mais

algumas coisas. Há algumas coisas que precisa fazer antes de entrar no

carro e ir até o supermercado. Faça uma lista das coisas que você precisa e

só compre o necessário. Verifique se o alimento que você compra é saudável

e está de acordo com a sua dieta.

Risque o resto. Se a sua família ou amigos estão pedindo que compre

alimentos pouco saudáveis, porque não incentivá-los a ter lanches saudáveis

como você em substituição? O seu sucesso pode ser um caminho para eles

seguirem. Também não vá às compras com o estômago vazio. Um estômago

vazio só irá saltar cada vez que você vir um produto alimentar. Isso pode

levá-la a ser vítima dos seus desejos e a comprar mais do que deve.


Passo final

O passo final que você deve tomar para completar a sua dieta é

exercício. A maioria das pessoas odeia fazer exercício e encontram sempre

desculpas para não praticar. Eis as razões para fazer exercício. Primeiro de

tudo, ajuda a perder peso. Seu corpo só exige 2.000 calorias por dia para

sobreviver. Assim o exercício ajuda a perder calorias diárias. Quanto mais o

corpo é usado mais rapidamente você irá perder peso. Certamente você

prefere ver resultados nos primeiros seis meses em vez de em um ano.

Outro motivo é para manter o seu metabolismo funcionando. Metabolismo

mais alto significa que mais calorias são queimadas.

A maioria das pessoas evita o último passo porque não estão

acostumadas com exercícios físicos. Alternativamente, você pode fazer

exercícios leves juntamente com a sua dieta. Use essa alternativa, prática de

exercícios, para parar de pensar em correr até à padaria mais próxima e

comprar uma baguete. Ocupando a sua mente com outra coisa, não sobra

tempo para pensar em comer o que não deve. Comece devagar, fazendo

cinco minutos de exercícios diários e, na semana seguinte, aumente para 10

minutos, na próxima passe para 20 minutos, em seguida, 30 minutos.

Depois de alguns meses, você será capaz de fazer duas horas de exercícios

sem precisar de uma pausa!!!

É isso amigas. Espero que tenham gostado desse e-book, que

fiz com muito carinho e dedicação para vocês!!!

Beijos,

Camila Thomazelli

Blog Toda em Forma

http://todaemforma.com.br/blog/



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série que o complementa. Veja abaixo.

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Para complementar esse e-book, estaremos elaborando uma série de

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Aprenda a Emagrecer Comendo - Toda Em Forma

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