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COLÉGIO MILITAR DE JUIZ DE FORA SEÇ DE ENS. E - SEF COLÉGIO EM MOVIMENTO PROJETO CONTROLE DE PESO METABOLISMO EU CUIDO DA MINHA SAÚDE Conheça o nosso site: http://www.cmjf.com.br/sub_projetos.php?id_projetos=9 NOME PESO ALTURA IMC CLASSIFICAÇÃO VO² MÁX ICQ CINTURA QUADRIL 85 170 0.002941 planilha índice tem dados 0.8333333333 80 96 SEXO M IDADE CLASSIFICAÇÃO FC TREINO planilha FC 22 PESO ALTURA IDADE TMB HOMENS 85 170 22 1931 VALOR CALÓRICO x ATIVIDADE FÍSICA TMB TAF TOTAL INDIVÍDUO SEDENTÁRIO 1930.9 1.2 2317 ATIVO NÍVEL 1 - 3X POR SEMANA 1930.9 1.37 2645 ATIVO NÍVEL 2 - 3 A 5X POR SEMANA 1930.9 1.55 2993 ATIVO NÍVEL 3 - 6 OU 7X POR SEMANA 1930.9 1.72 3321 ATIVO NÍVEL 4 - ATLETAS 1930.9 1.9 3669 INGESTÃO CALÓRICA EM FUNÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA REALIZADA NA SEMANA DISTRIBUIÇÃO CALÓRICA – INDIVÍDUO SEDENTÁRIO ATIVIDADES Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 50% - 60% Carboidratos 1390.248 Musculação 20% - 25% Lipídeos 463.416 10% - 15 % Proteínas 463.416 CÁLCULO DOS ALIMENTOS EM GRAMAS – IND. SEDENTÁRIO TMB 2993 2993 2993 2993 2993 2993 2993 Carboidratos - 4 kcal 347.562 TOTAL DIÁRIO 2993 2993 2993 2993 2993 2993 2993 Lipídeos - 9 kcal 51.490666667 Proteínas - 4 kcal 23.1708 Na planilha índice você encontra a classificação para os testes de IMC – ICQ Na planilha FC treino você encontra a F.Cardíaca de treinos de acordo com sua idade Link para fazer o cálculo de Gasto calórico nas atividades realizadas - http://www.cdof.com.br/nutri1.htm TMB: Taxa de Metabolismo Basal IMC: Índice de Massa Corpórea CLAS.: Classificação TAF: Tipo de Atividade Física FLEXIB.: Flexibilidade
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COLÉGIO MILITAR DE JUIZ DE FORASEÇ DE ENS. E - SEF
COLÉGIO EM MOVIMENTOPROJETO CONTROLE DE PESO
METABOLISMO
EU CUIDO DA MINHA SAÚDEConheça o nosso site:
http://www.cmjf.com.br/sub_projetos.php?id_projetos=9
NOME PESO ALTURA IMC CLASSIFICAÇÃO VO² MÁX ICQ CINTURA QUADRIL
85 170 0.002941 planilha índice tem dados 0.8333333333 80 96
SEXO M IDADE CLASSIFICAÇÃO FC TREINO planilha FC
22
PESO ALTURA IDADE TMB
HOMENS 85 170 22 1931
VALOR CALÓRICO x ATIVIDADE FÍSICA TMB TAF TOTALINDIVÍDUO SEDENTÁRIO 1930.9 1.2 2317
ATIVO NÍVEL 1 - 3X POR SEMANA 1930.9 1.37 2645ATIVO NÍVEL 2 - 3 A 5X POR SEMANA 1930.9 1.55 2993
ATIVO NÍVEL 3 - 6 OU 7X POR SEMANA 1930.9 1.72 3321ATIVO NÍVEL 4 - ATLETAS 1930.9 1.9 3669
INGESTÃO CALÓRICA EM FUNÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA REALIZADA NA SEMANA
DISTRIBUIÇÃO CALÓRICA – INDIVÍDUO SEDENTÁRIO ATIVIDADES Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom50% - 60% Carboidratos 1390.248 Musculação
20% - 25% Lipídeos 463.41610% - 15 % Proteínas 463.416
CÁLCULO DOS ALIMENTOS EM GRAMAS – IND. SEDENTÁRIO TMB 2993 2993 2993 2993 2993 2993 2993Carboidratos - 4 kcal 347.562 TOTAL DIÁRIO 2993 2993 2993 2993 2993 2993 2993
Lipídeos - 9 kcal 51.4906666667Proteínas - 4 kcal 23.1708
Na planilha índice você encontra a classificação para os testes de IMC – ICQ
Na planilha FC treino você encontra a F.Cardíaca de treinos de acordo com sua idade
Link para fazer o cálculo de Gasto calórico nas atividades realizadas - http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
TMB: Taxa de Metabolismo Basal
IMC: Índice de Massa Corpórea
CLAS.: Classificação
TAF: Tipo de Atividade Física
FLEXIB.: Flexibilidade
COLÉGIO MILITAR DE JUIZ DE FORASEÇ. DE ENS. E - SEF
COLÉGIO EM MOVIMENTOPROJETO CONTROLE DE PESO
METABOLISMO
EU CUIDO DA MINHA SAÚDEConheça o nosso site:
http://www.cmjf.com.br/sub_projetos.php?id_projetos=9
NOME PESO ALTURA IMC CLASSIFICAÇÃO VO² MÁX ICQ CINTURA QUADRIL
64 1.67 22.94811574 planilha índice tem dados 0.68686868687 68 99
SEXO F IDADE CLASSIFICAÇÃO FC TREINO
PESO ALTURA IDADE TMB
MULHERES 64 1.67 28 1141
VALOR CALÓRICO x ATIVIDADE FÍSICA TMB TAF TOTALINDIVÍDUO SEDENTÁRIO 1140.806 1.2 1369
ATIVO NÍVEL 1 - 3X POR SEMANA 1140.806 1.37 1563ATIVO NÍVEL 2 - 3 A 5X POR SEMANA 1140.806 1.55 1768
ATIVO NÍVEL 3 - 6 OU 7X POR SEMANA 1140.806 1.72 1962ATIVO NÍVEL 4 - ATLETAS 1140.806 1.9 2168
INGESTÃO CALÓRICA EM FUNÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA REALIZADA NA SEMANA
DISTRIBUIÇÃO CALÓRICA – INDIVÍDUO SEDENTÁRIO ATIVIDADES Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom50% - 60% Carboidratos 821.38032
20% - 25% Lipídeos 273.7934410% - 15 % Proteínas 273.79344
CÁLCULO DOS ALIMENTOS EM GRAMAS – IND. SEDENTÁRIO TMB 1369 1369 1369 1369 1369 1369 1369Carboidratos - 4 kcal 205.34508 TOTAL DIÁRIO 1369 1369 1369 1369 1369 1369 1369
Lipídeos - 9 kcal 30.421493333Proteínas - 4 kcal 13.689672
Na planilha índice você encontra a classificação para os testes de IMC – ICQ
Na planilha FC treino você encontra a F.Cardíaca de treinos de acordo com sua idade
Link para fazer o cálculo de Gasto calórico nas atividades realizadas - http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
TMB: Taxa de Metabolismo Basal
IMC: Índice de Massa Corpórea
CLAS.: Classificação
TAF: Tipo de Atividade Física
FLEXIB.: Flexibilidade
COLÉGIO MILITAR DE JUIZ DE FORASEÇÃO DE ED. FÍSICA
ÍNDICES AVALIATIVOS
CLASSIFICAÇÃO PRESSÃO PAS PAD
ÓTIMA <120 <80
NORMAL <130 <85
LIMÍTROFE 130 – 139 85 – 89
HIPER EST. I 140 – 159 90 – 99
HIPER EST. II 160 – 179 100 – 109
HIPER EST. III >=180 >=110
HIPER SISTÓLICA ISOLADA >=140 <90
IMC – Homens e Mulheres Adultos
< 18,5 BAIXO PESO
18,5 – 24,9 NORMAL
25,0 – 29,9 SOBREPESO
30,0 – 34,9 OBESIDADE 1
35 – 39,9 OBESIDADE 2
> OU = 40 OB. MÓRBIDA
SEXO FEMININO – IMC=(Peso em kg/altura²)
IDADE BAIXO NORMAL EXCESSO OBESO
10 14.23 15.09 17 20.19 23.2
11 14.6 15.53 17.67 21.18 24.59
12 14.98 15.98 18.35 22.17 25.95
13 15.36 16.43 18.95 23.08 27.07
14 15.67 16.79 19.32 23.88 27.97
15 16.01 17.16 19.69 24.29 28.51
16 16.37 17.54 20.09 24.74 29.1
17 16.59 17.81 20.36 25.23 29.72
18 16.71 17.99 20.57 25.56 30.22
19 16.87 18.2 20.8 25.85 30.72
SEXO MASCULINO – IMC=(Peso em kg/altura²)
IDADE BAIXO NORMAL EXCESSO OBESO
10 14.42 15.15 16.72 19.6 22.6
11 14.83 15.59 17.28 20.35 23.7
12 15.24 16.06 17.87 21.12 24.89
13 15.73 16.62 18.53 21.93 25.93
14 16.18 17.2 19.22 22.77 26.93
15 16.59 17.76 19.92 23.63 27.76
16 17.01 18.32 20.63 24.45 28.53
17 17.31 18.68 21.12 25.28 29.32
18 17.54 18.89 21.45 25.95 30.02
19 17.8 19.2 21.86 26.63 30.66
ICQ Idade Baixo Moderado Alto Muito Alto
Homens 20-29 <0,83 0,83 - 0,88 0,89 - 0,94 > 0,94
30-39 <0,84 0,84 - 0,91 0,92 - 0,96 > 0,96
40-49 <0,88 0,88 - 0,95 0,96 - 1,00 > 1,00
50-59 <0,90 0,90 - 0,96 0,97 - 1,02 > 1,02
60-69 <0,91 0,91 - 0,98 0,99 - 1,03 > 1,03
ICQ Idade Baixo Moderado Alto Muito Alto
Mulheres 20-29 <0,71 0,71 - 0,77 0,78- 0,82 > 0,82
30-39 <0,72 0,72 - 0,78 0,79 - 0,84 > 0,84
40-49 <0,73 0,73 - 0,79 0,80 - 0,87 > 0,87
50-59 <0,74 0,74 - 0,81 0,82 - 0,88 > 0,88
60-69 <0,76 0,76 - 0,83 0,84- 0,90 > 0,90
Níveis de intensidade de exercício que correspondem aos mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo (ACSM–Fonte:Filho, José Fernandes, 1999)
Zona de Freqüência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
Atividade Regenerativa (reabilitação) 40-60% até 40% aprox. 20 min - ritmo do paciente
Zona de atividade moderada 50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica caminhada rápida ritmo fácil
Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico 800m a 1500 m curto
ÍNDICE CINTURA QUADRIL - é a melhor medida de obesidade para avaliar o risco de um ataque cardíaco ICQ=(Medida da Cintura/Quadril)
reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
COLÉGIO MILITAR DE JUIZ DE FORAFREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINAMENTO
FÓRMULAS DE FC CICLISMO – HOMEM Níveis de intensidade de exercício que correspondem aos mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo (ACSM–Fonte:Filho, José Fernandes, 1999)
202 0.72 16 FC VALORES INTENS FC TREINAMENTO Zona de Freqüência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho
(FCT)=FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM – FC repouso)] MÁX 190 100 100 190
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbicoFC MÁX= 202 – (0,72 x IDADE) RES 120 0.95 95 184
REP 70 0.9 90 178
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactatoAQUI ESTÃO AS SUAS FC DE TREINAMENTO DE ACORDO COM A MODALIDADE IDADE 16 0.85 85 172
0.8 80 166
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica0.75 75 160
É INDIVIDUAL E SE VC MODIFICAR O PROGRAMA JÁ RECALCULA AUTOMATICAMENTE 0.7 70 154
Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória0.65 65 148
BONS TREINOS!!!!! 0.6 60 142 40-60% até 40% aprox. 20 min
FC DE TREINAMENTO – NATAÇÃO Níveis de intensidade de exercício que correspondem aos mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo (ACSM–Fonte:Filho, José Fernandes, 1999)
204 1.7 16 FC VALORES INTENS FC TREINAMENTO Zona de Freqüência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho
(FCT)=FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM – FC repouso)] MÁX 177 100 100 177
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbicoFC MÁX = 204 - (1,7 x idade) RES 107 0.95 95 168
REP 70 0.9 90 159
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactatoIDADE 16 0.85 85 150
0.8 80 141
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica0.75 75 133
0.7 70 124
Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória0.65 65 115
0.6 60 106 40-60% até 40% aprox. 20 min
FC DE TREINAMENTO – CICLISMO – HOMEM
FC DE REPOUSO É SÓ TIRAR EM 10” x 6 ou 15” x 4
FC DE RESERVA= FC MÁX.- FC.REPOUSO – O PREENCHIMENTO EM AMARELO
QQ DÚVIDA ME PROCURE NA SEF ou [email protected]
Atividade Regenerativa (reabilitação)
reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
FÓRMULAS DE FC NATAÇÃO - AMBOS OS SEXOS
Atividade Regenerativa (reabilitação)
reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
COLÉGIO MILITAR DE JUIZ DE FORAFREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINAMENTO
FÓRMULAS DE FC CICLISMO – MULHER Níveis de intensidade de exercício que correspondem aos mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo (ACSM–Fonte:Filho, José Fernandes, 1999)
189 0.56 16 FC VALORES INTENS FC TREINAMENTO Zona de Freqüência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho
(FCT)=FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM – FC repouso)] MÁX 180 100 100 180
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbicoFCM = 189 - (0,56 x idade) RES 110 0.95 95 171
REP 70 0.9 90 162
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactatoIDADE 16 0.85 85 153
0.8 80 144
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica0.75 75 135
0.7 70 126
Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória0.65 65 117
0.6 60 108 40-60% até 40% aprox. 20 min
FC DE TREINAMENTO – CAMINHADA Níveis de intensidade de exercício que correspondem aos mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo (ACSM–Fonte:Filho, José Fernandes, 1999)
208.75 0.73 16 FC VALORES INTENS FC TREINAMENTO Zona de Freqüência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho
(FCT)=FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM – FC repouso)] MÁX 197 100 100 197
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbicoFCM = 208,75 - (0,73 x idade) RES 127 0.95 95 187
REP 70 0.9 90 177
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactatoIDADE 16 0.85 85 168
0.8 80 158
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica0.75 75 148
0.7 70 138
Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória0.65 65 128
0.6 60 118 40-60% até 40% aprox. 20 min
FC DE TREINAMENTO – CICLISMO – MULHER
Atividade Regenerativa (reabilitação)
reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
FÓRMULAS DE FC CAMINHADA- AMBOS OS SEXOS
Atividade Regenerativa (reabilitação)
reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
COLÉGIO MILITAR DE JUIZ DE FORAFREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINAMENTO
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício Níveis de intensidade de exercício que correspondem aos mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo (ACSM–Fonte:Filho, José Fernandes, 1999)
50% até 85% 6 hrs a 24 hrs FC VALORES INTENS FC TREINAMENTO Zona de Freqüência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho
85% até 90% 12 hrs a 24 hrs MÁX 204 100 100 204
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico90% até 95% 12hrs a 48 hrs RES 134 0.95 95 197
95% até 100% 12 hrs a 72 hrs REP 70 0.9 90 191
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactatoIDADE 16 0.85 85 184
0.8 80 177
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica0.75 75 171
0.7 70 164
Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória0.65 65 157
0.6 60 150 40-60% até 40% aprox. 20 min
KARNOVEN
FC MÁX.= 220 – idade
FC TREINO PARA CORRIDAS = FC REP + (FC MÁX - FC REP) X INTENS - PROPOSTA POR KARNOVEN
FC DE TREINAMENTO – CORRIDA – AMBOS OS SEXOS
Atividade Regenerativa (reabilitação)
reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
COLÉGIO MILITAR DE JUIZ DE FORASEÇ. ENS. E - SEF
COLÉGIO EM MOVIMENTOPROJETO CONTROLE DE PESO
NOME: Este preenchimento deve preenchido para você
IDADE: poder acompanhar a sua evolução física
SEXO:
DATA:
AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 6 7
PESO:
ALTURA:
IMC:
PESO DESEJADO:
ICQ:
METABOLISMO:
ATIVIDADE FÍSICA DESENVOLVIDA E SUGERIDA TEMPO MÊS
