01 eBook ComoGanharMusculos Atualizado Para 2014

Como Ganhar Msculos O Segredo Esta Em Suas Mos

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AGRADECIMENTOSBom,primeiramente comgrande satisfaoquedouminhas sinceras saudaesavoc,erealmenteesperoquevoctenhamuitosucessocomestasinformaes.

GostariatambmaproveitaresteespaoparaagradecerdofundodomeucoraoaDEUS,pormeproporcionarestoportunidadedelevarinformaesatvoc.




Sumrio AVISOLEGAL..............................................................................................................................2

TERMOSDECONTRATO............................................................................................................3

AGRADECIMENTOS....................................................................................................................4

INTRODUO..........................................................................................................................10

PORQUEVOCNOCONSEGUEGANHARMSCULOS?.........................................................10

ITENSBSICOSPARAINCIODESEUSTREINOS......................................................................12

NOMENCLATURABSICADOSTERMOSUSADOSNASACADEMIAS......................................15

AIMPORTNCIADAFORA....................................................................................................16

OSEFEITOSDOTREINAMENTO...............................................................................................18

OQUEFAZVOCCRESCEREFICARMAISFORTE?..............................................................18

INTENSIDADEEPROGRESSO(ACHAVEDOCRESCIMENTORPIDO)...................................19

CRESACOMINTENSIDADEECONSISTNCIA.........................................................................21

SEGREDOSPARAAUMENTARAINTENSIDADEDESEUTREINO..........................................22

PERIODIZAOEPROGRESSO..............................................................................................24

PERIODIZAO....................................................................................................................24

PROGRESSO.......................................................................................................................25

ComoTerProgressoConsistenteAoLongoDoTreino.......................................................25

UTILIZEPESOSPESADOS..........................................................................................................26

DEVOTREINARATAFALHA?.................................................................................................26

SRIES,REPETIESETREINAMENTO....................................................................................27

OSEGREDODOSEXERCCIOS..................................................................................................29

VEJAUMALISTACOMOSPRINCIPAISEXERCCIOSPARACADAPARTEDOCORPO:..........30

TEMPODEDESCANSOENTRESRIESEEXERCCIOS...............................................................32

QUANTOSDIASDEVOTREINAR?.............................................................................................34

QUANTOTEMPODEVEDURARMEUTREINO?.......................................................................35

EDUQUESEFOCANDONOSEUTREINAMENTO.....................................................................35

FOCONOTREINAMENTOEVISUALIZESEUSRESULTADOS.....................................................37

AREALIZAOCORRETADOSEXERCCIOS.............................................................................38

AIMPORTNCIADODESCANSO.............................................................................................39

TENHAFOCONOSALONGAMENTOS......................................................................................41

EXERCCIOSCARDIOVASCULARES...........................................................................................43

CONCLUSODAPRIMEIRAPARTE..........................................................................................46




HORMNIOSEXTREMOS........................................................................................................48

COMOAUMENTARSEUSNVEISDEGHHORMNIODOCRESCIMENTO...............................49

COMOAUMENTARSEUSNVEISDETESTOSTERONANATURALMENTE.................................50

IGF1FATORDOCRESCIMENTO..............................................................................................54

COMOMANIPULARAINSULINAETERUMAEXPLOSOMUSCULAR.....................................56

GLUCAGON..............................................................................................................................59

CORTIZOL.................................................................................................................................60

SEGREDODOANABOLIZANTENATURAL.................................................................................61

NUTRIODEALTAPOTNCIA...............................................................................................63

AIMPORTNCIADASCALORIAS..............................................................................................64

AIMPORTNCIADASPROTENAS...........................................................................................66

AIMPORTNCIADOSCARBOIDRATOS...................................................................................69

AIMPORTNCIADASGORDURAS...........................................................................................73

GUAFONTEDAVIDA.............................................................................................................74

BEBIDASALCOLICAS..............................................................................................................75

QUANTOSEDEVECOMER.......................................................................................................76

DIETAPARAGANHODEMASSACORPORAL...........................................................................79

COMOPERDERGORDURAS.....................................................................................................82

ALIMENTAOPRTREINOPARAGANHODEMASSAMUSCULAR........................................86

ALIMENTAOPSTREINOPARAGANHODEMASSA...........................................................89

DIETASAUDVEL.....................................................................................................................90

RECEITASANABLICASEDICASDEALIMENTAO................................................................91

REFEIESPRONTASPARASEGUIR........................................................................................95

SHAKESANABLICOSCASEIROS.............................................................................................97

SUPLEMENTOSQUEREALMENTEFUNCIONAM...................................................................101

SHAKESANABLICOS............................................................................................................109

SUPLEMENTAOANABLICAINICIANTES..........................................................................110

GANHODEMASSAMUSCULAR.........................................................................................110

SUPLEMENTAOANABLICAINTERMEDIRIA..................................................................112


SUPLEMENTAOANABLICAAVANADA..........................................................................114


APRENDAAQUEIMARGORDURASCOMOSUPERTERMOGNICO.....................................116




GUIAINDITOPARAGANHARMASSAMUSCULAR...............................................................119

GuiaInditoParaPerdaDeGordura.....................................................................................126

COMOCRESCEREAOMESMOTEMPODEFINIR?.................................................................130

TREINOCARDIOVASCULAR....................................................................................................132

DEFINIOMUSCULARCOMOCONSEGUIROSONHADOCORPOSARADO......................132

PROGRAMASDETREINOS.....................................................................................................134




Umhomempodesertograndecomoelequerser.

Sevocacreditaremsimesmoeteracoragem,adeterminao,adedicao,amotivaocompetitivaesevocestdispostoasacrificaraspequenascoisasdavidaepagaropreopelascoisas

quevaleapena,issopodeserfeito.VinceLombardi




INTRODUOO queme damaismedo ver vrios cursos esistemas ensinando a ganharmsculospor ai eseuprodutoresnuncapassaramnemsequerumahora em uma academia ensinando algum arealmente ganhar msculos, ver os resultados,ver o que deu certo, ver o que pode sermelhorado. Simplesmente escrevem idiascaticas em livros e pronto acham que soexperts.

Aindaoquepior fazempesquisasem livroseao transcrever suas idias utilizam centenas depalavras que nem eu, nem voc e nem elesmesmossabemcertodoquesetrata.

Se voc esta pensando que vai encontrar ummaterialcheiode termos tcnicosaqui,desculpe,pea seudinheirodevolta,porquenonada disso. Fao aqui e agora uma promessa para voc:VOU DIRETO AO PONTO, SEMENROLAO,SEMBLABLABLA.

Diariamentereceboemminhacaixadeemailscentenasdemilharesdeemailscomperguntasdo tipo: seumtodoparaganharmsculosbaseiaseemhipertrofia sarcoplasmticaouemmiofibrilar? Voc usa tcnicas de hiperplasia? Quais as fibras voc se concentra em seutreinamento tipo IIA ou IIB? Devo usar periodizao linear ou reverso, esforo mximoconjugadoouesquemadepirmide?Qualarelaoentreminhaforaexcntrica,concntricae isomtrica?Caraque loucuranemmesmooRonnieColemanusa isso...tudomuitomaissimplesdoqueparece,podeacreditarevouteprovar.

PORQUEVOCNOCONSEGUEGANHARMSCULOS?Vamosdarumaolhadarpidaemalgunsexemplosdeatitudesdiversasquetalvezvocestejacometendoeporissonoestejatendoosresultadosesperadosemseustreinos.




GENTICA:Esteprimeironoumerroseu,masapenascoloqueiaquiparaquevocsaibaque,simexistempessoascommaisfacilidadeemganharmsculosdoqueoutras.

Algumaspessoas simplesmentenascerampara seremmagras,assim comooutrasnasceramcom tendncia a engordar. Mas no vamos falar sobre gentica, mas sim tudo o queprecisamosfazerparaquemesmocomumagenticanoapropriadavocconsigaatingirseusobjetivos.

VOCENOESTACOMENDOOSUFICIENTE:Paraganharmsculosvoctemquecomermais,comermaiscaloriasdoquequeima.Omontantedecaloriasdiferenteparacadapessoa,vaidependerdoquantovocpraticadeatividadefsica,seupesoetc.

Amaioriadaspessoasnosabeoquantodevemcomerparaganharmsculosemesmoasquesabemnoseguemariscasuasdietas,nestecursovamosabordarexatamenteasquantidadesdealimentosnecessriosparavocentraremumestadoanablicocompleto.

AESCOLHAERRADADOSALIMENTOS:Bom,vejamossevocentraremumadietade4000caloriasdirias,muito fcil,batata frita,bolode chocolatee refrigerante.Oque voc vaiconseguir com isso so bons msculos abdominais. Vamos estudar aqui os principaisalimentosparavoc terumaumentodemsculosdemaneirasaudvelecomomnimodegordurapossvel.

MAUSHABITOSDETREINAMENTO:Sevocachaquevaiganharmsculoscorrendoumahoranaesteira,fazendoummilhodeabdominaisouaindatreinandoigualaumamenininhaestatotalmenteerrado.

Vou temostraraqui comovocdevemudar seus conceitoscompletamenteparaentraremumarotinadeverdadedetreino.Vocusaraprincipalmentepesos livres,esqueaumpoucoasmaquinas, seu treino vai serpesadoe curto.Este tipode treino vai fazer seusnveisdetestosterona subir forando seusmsculos a crescermuitomais rpido.Mas calma, vamosestudartudoissocombastantecalmanodecorrerdocurso.

FALTADEFOCOEINCONSISTENCIA:Ningumdormelagartixaeacordaumjacar.Temumditadoquediz:Comosecomeumelefante?Dandoumamordidadecadavez.Issoomesmoemseuprocessodetreino,vocnopodedesistir,osresultadosnovovirdodiaparanoite.

EVITARGANHARUMPOUCODEGORDURA:Aspessoasachamquevo iniciarumprogramadetreinamentosemganhar1quilodegordura.Issonovaiacontecer,comovamosvernestecursovoc terqueaumentar suaquantidadediriade caloriase issovaiacarretaremumaumentodegordura.




Casovocnoqueiraganharnenhumagramadegorduraseuprocessodeganhodemassavaisermuitomaislento.Vocprefereganhar5quilosou50quilosdemsculosesteano?50no?Poisbemparaissovocvairetersimumpoucodegordura,masdepoisdeganharamassamuscularvocfazumtrabalhodeperdadegordurasemnenhumproblema.Esteojeitomaisfcildeganharmsculosrapidamente.

CRENAS LIMITADORAS:Sevoc jestahum temponaacademiaeaindanoobteveosresultados esperados saiba que isso esta acontecendo por sua culpa. Voc esta fazendo oprocessoerrado.Paradepensarcomoumfracote.

Comocarasmusculososcomem?Igualaumleo; Comocarasmusculosostreinam?Igualaummonstro; Comocarasmusculososdormem?Igualaumbebe;

Vocprecisafocaremseutreinoeterissocomoumestilodevida.Porissotoimportantetirarafotodoantesedepois,cadamsquevoctiraroutrafotoeverosresultadosterumnovoestimulodemotivao.

ITENSBSICOSPARAINCIODESEUSTREINOSComear seus treinos demaneira profissional vai fazer voc ter resultados de profissional.Segueumapequenalistadeitensbsicosparaoiniciodeseutreino.

Podeatdecertopontoparecerumpoucodebobagem,erealmenteseformospensarbem,nada alem de voc e os pesos so necessrios para ganhar msculos, mas com um bomequipamentoauxiliarvocpodemaximizarosresultados.

Vejaalgunsdeles,sobemsimplesebaratos,eacreditoquetodosjdevemteremcasa.

Fichatcnicaparaanotartodosospassosdeseutreino




Voc j pensou em ter um caderno de anotaessomente para seu programa de treinamento naacademia?Nuncapensou?Talvezento sejapor issoqueseusganhosnocomearamacontecer.Possuir um caderno de anotaes extremamentenecessrio se voc pensa em levar a musculao asrio,anotetodososdiasasinformaescomodietas,o que voc comeu, quanto tempo de treino, pesos,repetiesetc.

"COQUETELEIRA"

Simplesmente fundamental para o preparo de seushake,podese levarparaacademiaparausoduranteotreino,oulogodepois.

Fitamtrica

Paraconferirsemanaasemanasuaevoluo,eanotartodasassuasmedidasemseucaderno,vocdeveterumafitamtrica.Ela vai te ajudar, e muito, a aferir todas as suasmedidas em tamanho e proporo exata.Posteriormente, voc poder traar um grfico comsuaevoluo,semanaasemana.

Roupasadequadas




interessante usar roupas leves, bermudas, regatas,tnis.Nada de Jens ou roupas sociais, voc deve sesentiravontadeparatreinar.Aconselho ouso de um equipamento de som, comocelular, mp3 etc. isso evita conversas e perda detemponaacademia.

Cintoparaacoluna

Casosuaacademianopossuaumcintodeseguranaparasuacoluna,entoomelhorcomprlo,poissemele, voc no poder erguer cargas nos principaisexercciosdenossoprogramadetreinamento.Seu uso de extrema importncia tanto para suasegurana,quantoparaseurendimentoao longodostreinos.

Luvasprotetoras

Aindaque vocno sintanecessidadedeusar luvas,saiba que com elas voc poder termaior pegada eadernciaemdiversostiposdeexerccios.Elas ajudaram voc a erguermais carga, tornando oexercciomaisintenso,prolongandosuaintensidadeeresistncia.

Relgio




Essencial para marcar o tempo de descanso entresriese repeties,voc vermaisadianteoquantoissoimportante.

NOMENCLATURABSICADOSTERMOSUSADOSNASACADEMIASVamosaprenderumpoucodosnomesusadosemacademias, issomuito importanteparaquevocentendaorestantedocurso.

SRIE(S) Srierepresentaaquantidadedevezesqueoexercciofeitoseguidododescanso.Aexemplo, sevocexecuta4 sriesde supino,vocexecutauma srieedescansa.Executaasegunda,edescansanovamente,repetindoissomaisduasvezes,totalizandoas4sries.

REPETIO(R)Definesecomorepetioonmerodevezesqueomesmoexerccioexecutadoporvez.Aexemplo,sevocexecuta4sriesde10repetiesnosupino,voc far 10 repeties erguendo a barra do supino e descendoa. Depois de tercompletadoas10,vocdescansa,parteparaasegundasrieeassimsucessivamenteataquartasrie.Nesteexemplo,vocexecutou40repetiesnototal.

FALHAMUSCULAR Vocatingea falhamuscularemumexerccioquandovoc ficaimpossibilitado de ergulo novamente. Seu corpo no responde mais ao exercciodevidoaltaintensidadedomesmo.

SRIESTRIP Paraefetuaruma srie strip,voc comeaoexerccio comuma cargamuitoalta,eexecutarepetiesatafalhamuscular.Imediatamente,vocdiminuiacargae,novamente,vaiata falhamuscular.Repitaoprocedimentomaisumavez.Voc poder fazer rosca direta, 1 x 15 (555), isto quer dizer que a carga decrescidaacada5repeties,totalizando15repetiespara1srie.




CADNCIAotempoquevoclevaparaergueracargaevoltlaaoestadoinicial.divididaemtrsparteseapresentadadoseguintemodo:424.Nesteexemplo,vocergue a carga e demora 4 segundos para ergula totalmente. Chegando parteestticadoexerccio,onde voc apenas sustenta a carga, voc a segurapormais2segundos.Porltimo,ao levaracargaatasuaposio inicial,vocdemoramais4segundos.

SUPER SRIE (SS) A super srie executada quando, ao terminar uma srie deexerccio,vocparteparaoutroexerccio,semdescanso,queatinjaomesmogrupomusculardoprimeiro.

FALHA POSITIVA Voc executa as repeties dentro de um limite em que, nasproximidadesdaltima,adificuldadedevocerguer,ou tiraracargadoseuestadofundamental,sejatograndequevocnoconsigaemhiptesealguma.

AIMPORTNCIADAFORALevantar pesos pode ter uma infinita variedade de benefcios para sua sade mais todossabemosquenoporissoquefazemos,certo?

Sosfortessobrevivem,umditadopopularquepodeserlevadomuitoaserio.Hojeemdianoprecisamosmaiscaarparaconseguirmoscomida,noprecisamostrabalharaterraparafazerumaplantao.Tudoficoumuitomaisfcilparatodos,entoporquesermosfortes?

Bom,parasuprirnossoegoclaro.

Apesardequehoje jnoprecisamosmaisutilizarnossaforaparamuitascoisasserfortesinnimo de sobrevivncia e se voc for pensar bem vera que quantomais fortes formosmelhorparanossodiaadia.Simnoprecisamoscaarnossacomida,masvocjpensouemquantas enchentes acontecem? Em quantos vendavais? Acidentes? A fora pode sim nosajudar emuito no nosso dia a dia. Sem fora como voc vai se considerar um homem deverdade?Comovocvaiparecerprotetorparasuaesposa,namorada,filhos?

Vaiseolharnoespelhoeverumser raquticoquecomqualquerassoprocaiequebra. Issomesmoaforaoqueseparaoshomensdosmeninos.




Nomomentoemquevocdecidiulerestecontedovocdecidiupormuitomaisdoqueumasimplesleitura,vocdecidiuabrirmodemuitacoisa.Decidiudizernoquandoseusamigosoconvidaremparaumapizzaouparatomarumascervejas.Estadecisojmostrasuafora.

Tabom,daivocvaidizerquenoquerficarforte,vaidizerquesquercrescer,ficarmaior.Pois bem existem vriosmtodos de treinamentos que se combinados faro voc ter umaexplosodetamanho.

Vocpodeaumentaracargautilizada; Vocpodeaumentarovolumedotreino(aumentarrepeties,seriesetc.); Vocpodeaumentaraconsistnciadeseutreino(fazermaisemmenostempo); Vocpodeaumentarediminuirintervalos,aumentarediminuirseriesetc.

Jdeuparaperceberqueexistemvariasformasdeexecutaroseutreino,maspossotedizeruma coisa, de nada adianta, nenhuma tcnica mirabolante se voc no se concentrar naprimeira.Sevochojeaindaesta levantandoomesmopesodasemanapassada,entovocnoestafazendoprogresso.

At jsei,daivocvaimedizer:Ta,maisningumpodeadicionarpesoparasempre.Simverdade. Mas veja, existem alguns poucos que fazem isso, aumentam as cargas sempre,mesmoquesejaemgramas,sopoucosmasexistem.Agoramedigavoc:Quantaspessoasextremante fortes e grandes voc conhece, ah eque conseguiram este resultadode formanatural?Sopoucas,no?Poisbemasmesmasqueaumentamascargassempre.

Claroqueexistemvarias tcnicasquevamosdiscutirao longodestecursoparaaumentaraintensidadedeseutreinosemquetenhaqueaumentaracargasempre.

Mas veja bem se voc no tiver tempo de ler todo este livro e os demais, lembrese doconceito principal: VOC TEM QUE TREINAR PESADO SEMPRE, SENO NEM SAIA DE CASAPARAOCUPAROSESPAOSDAACADEMIA.

LEMBRESE:SOSFORTESSOBREVIVEM...

CONCLUINDO:

Sempre,sempremesmo,estimulemaisemaisseumsculo,dandoaelemaiorfatordeestresse,amelhorformaparafazerissoaumentandoacarga.




OSEFEITOSDOTREINAMENTO

OQUEFAZVOCCRESCEREFICARMAISFORTE?

A maior parte das pessoas encontrese em faze se homeostase, ou seja, no esto nemganhando nem perdendo msculos. E a nica maneira de sair desta faze impor grandeestressesobreseucorpo.

Vejaumexemplodeestressesobreocorpo.Quandovocvaiparaosolpor15minutos,suapelevaiseadaptardeumaformaoudeoutra,sendo,ficandobronzeadaouficandoqueimada.Senodiaseguintevocficarmais15minutosnosol,suapelevaificarmaisbronzeadaainda,certo?Errado.Apartirdoprimeiromomentoela jseadaptouao totaldeestresseexpostosobreela,epara terefeito,vocprecisa ficarmais tempono soloupassarmenosprotetorsolar.

Vocprecisase lembrarmuitobemdissonosseus treinos,poissevoc fizeramesmacoisatodososdiasseucorpovaiestagnar.Sevocnoaumentaropeso,queofatorprincipal,ouaumentarasrepeties,ouasseries,ouaindadiminuirotempodedescansoentrerepetio,trocarexerccios,seucorpovaiestagnarevocnovaievoluir.

preciso sempre impora seucorpoumacargadeestressemaioraqual sempre forceumanovaadaptao.

assim,bemsimplificadoqueaconteceaconstruomuscular,vocdaumacargadeestresseemseumsculooqualserompeesereconstri,nodescanso,maisforteemaiorparapoderagentaraprximacarga.

Cada vez que voc voltar para a academia e conseguir levantar mais peso ou fazer maisrepetiesdoquedaultimavez,sintasefeliz,seucorpoacaboudeevoluir.

CONCLUINDO:

A formamais simplesde treinoparacrescimentodemassamuscular sempredarcargasdeestresseemseumsculo,semprediferentesemaisfortes,fazendo




eleseadaptarcontinuamente.

E istonos levaparaopontomais importantedotreinamentodepesoparaganharmsculos.

INTENSIDADE E PROGRESSO (ACHAVEDOCRESCIMENTORPIDO).Comoeudisseesteopontomais importanteaconsiderarem treinamentoparaganhodemsculos.

Nomementoemquevocentenderestesdoisfatores,vocvaiestarmelhordoque90%dosseuscolegasdeacademia.

Eestaaprincipal razoquemuitos ficamanosnaacademiaenuncaconseguemobterosresultadosesperados.

INTENCIDADE:A intensidadedeesforoquevocaplicaemcada seriedoexerccio.Veremosvriastcnicasadiante,estastcnicasforamcriadasparadarumchoqueemseusmsculoseforalosacrescer.

PROGRESSO:Aumentarcontinuamenteadificuldadedoexerccio.Cargas,sriesetc.

Vamosdarumapequenaolhadanoquevocprecisafazer:

Treinarcomintensidadeosuficienteemcadaserie,executandooexercciodeformacorreta,afimdeobterumarespostapositivadecrescimentodeseusmsculos.

Aumentarprogressivamente seu trabalho a cada semana,deumamaneiraoudeoutra,sendocomcargas,comrepeties,oucomtcnicasdeintensidade.

Estasduasrazesforamomotivodeeuterpedidoparavocterumcadernodeanotaeselevalosempreparaaacademia.




Vejaumexemplorpidodeumexerccio:

SupinoRetoSemana1

Serie1:10Repetiescom50kg; Serie2:8Repetiescom55kg; Serie3:6repetiescom60kg;

SupinoRetoSemana2

Serie1:10Repetiescom55kg; Serie2:9Repetiescom60kg; Serie3:4repetiescom65kg;

Como voc pode ter notado a um aumento na carga de uma semana para outra, e umatentativadeaumentaronumeroderepetiestambm.

Vejaquenasemana2aumentamosacarganasegundaserieetambmumarepetioamaisdoquenasemanaanterior,masnaserie3aumentamosacargamasnoconseguimoscompletarasseries.Issonoruim,vocaumentouopesoeseesforouomximopossvel,treinandoatafalhamuscular(veremosadiante).

Sevocconseguiuaumentaropesoouaumentarasrepetiesemcadasemanasinalquevocestaindomuitobem.

Claroquecompequenosgruposmusculares,comobcepse trcepsvai ficarbemmaisdifcilaumentar o peso,mas voc pode aumentar nem que seja com anilhas de kg, ou tentaraumentaronumeroderepeties.

Comoregrageralsevocconseguefazermaisdoque8repetiesemcadaexercciohoradeaumentaropeso.

Quandovocchegaraonveldeconseguirfazermaisdoque8repetieseaumentaropesotalveznoconsigaexecutarasmesmas8repeties,masapenasofatodeteraumentadoacarga, vai estimularmais omsculo e na prximo semana voc vai com certeza conseguirrealizaraseriecompleta.

Lembresequesempremuitomelhoraumentaropesodoqueasrepeties.6a8repetiesparacadaserieoidealparaahipertrofiamuscular.




CONCLUINDO:

Nunca se sinta satisfeito,busque sempremais, sejaummonstrona academia,busqueresultadoscomosesuavidadependessedisso.

Utilizesempretcnicasdeintensidadeedeprogressoemseutreino.

CRESACOMINTENSIDADEECONSISTNCIADuasiniciativasprimordiaisparaoseusucesso!

Sevocestatreinando igualaumgatinhopodeficarbemtranqiloebemacostumadocomseuatual corpo,poisdestemodoque voc vai ficar.Vocdeve irparao treino como seestivesseindoparaumcampodebatalha,voctemqueirfundoemcadatreino,buscandoavitoriasobresimesmoemcadatreino.

Sevoc iniciarmeutreinoenelenoaumentaropeso,noaumentarasrepeties,ounofazeralgumamodificaoeuseiqueperditodoomeutempo.

Bom,seuobjetivo,claroconstruirmsculosgrandesfortes, limposdegorduraseumcorpoesculturalparasairbemnafoto,certo,tudoissomuitofcil,bastaquevocsigatodosospassosdesteprogramaaopdaletra.

Sevocjusuriodeacademiashalgumtempo,jdeveterpercebidoonumerorealmenteinsignificantedepessoasque conseguem realmentealcanar seusobjetivos comos treinos,sendodeganhodemassaouperdadegordura.

Simplesmente falta de intensidade e consistncia. Quantas delas possuem um relatrioestatsticosemanaldesuasmedidasedeseusganhosem fora?Quantasdelasseesforamparamanter sempreamesmadieta, todososdias, semdeixar cairem tentaopordoces,baladas, bebidas alcolicas? Quantas freqentam a academia nos dias em que deveriamfreqentar?




Quantas pessoas conseguem fazer cinco repeties a mais, ainda que sem foras? Quemsempre est desafiando a si mesmo, elevando sempre as cargas nos principais e maisdolorososexerccios?

Apartirdeagora,vocpossuiumanicaalternativaparachegarondevocdeseja.Portanto,apartirdehoje,mantenhasede forma ntegraao seuprogramade treinamentoe comecearespirarcargasbempesadas.

Seus msculos somente vo crescer se sofrerem uma sobrecarga que no estavamacostumados a receber. Seus msculos preferem permanecerpequenos, descansar e terpouco esforo. Voc precisa sair desta zona de conforto para que seus msculos sejammolestados.

Trabalharcomcargaslevesnovaiestimularseusmsculos.Suasfibrasmuscularesnoseroexigidas.PesosPesados igualamaisforaque igualamaismassa.Seutrabalhodevesercompesosmoderadosapesados.Deixeospesoslevesparaosmolengas.

Todavezquevocentranaacademiadevequebrarsuas limitaes.Acarganosexerccios,onumeroderepeties,onumerodeseries,omenortempodedescanso.Seoseutreinoforsempreomesmo,osresultadosvoacompanhareserotambmsempreosmesmos.Comeceaprogredirnostreinosparaprogredirnocorpocomoconseqncia.

Vocprecisade3treinosprodutivosporsemana.Tambmprecisaterumaboaconsistncia.No adianta treinar bem duassemanas e folgar na prxima. a freqncia, a disciplinanostreinosquevotrazerresultados.

OmaisimportanteaINTENSIDADEeaQUALIDADEDOTREINO.Acredite:45minutosdeumtreinoINTENSOmuitomaiseficientequetreinar2horasapenasfazendo1exerccioatrsdooutro.

Outro pontoimportante: Treinos CURTOS E INTENSOS estimulam mais TESTOSTERONAEHORMNIODECRESCIMENTO,veremosissomaisadiante.

SEGREDOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DE SEUTREINO

DIMINUAOINTERVALOENTRESRIES:Quantomenorotempode intervaloentreassries,maiorvaiseraintensidadedotreino.Dumintervalode30segundosentreassries,tentefazerestamudanamantendoasmesmascargasnosexerccios.




AUMENTE AS REPETIES: Uma mdia de 8 a 10 repeties so timas parahipertrofia,masapartirdomomentoqueosseusmsculosseadaptam,umamudanaradicalpode trazer resultadospositivos. Faaumamdiade12 a15 repeties emtodososexerccios,estatcnicaalmdedarumchoqueemseusmsculos,geraumpumpgigantesco!

TREINOPESADO,POREMCURTO:Umtreinointensonopodeserlongo,usartcnicaspara aumentar a intensidade de um treino, mas deixlo muito longo pode levarqualquerpessoaaumovertrainingrapidamenteeosresultadospodemserosopostosaoesperado.Oseutreinonodeverpassarde60minutos,45minutosoideal.

PREXAUSTO: Fazerumexerccio isoladore imediatamente fazerum compostouma tima tcnica para levar os msculos a completa exausto e aumentar aintensidade. Muitas vezes quando fazemos exerccios compostos, um msculosinergistapodefatigarantesdomsculoalvo,umexemplomuitocomumosupino.

Se um msculo sinergista cansa antes, voc nunca conseguir tirar o mximo deproveito do msculo alvo. No caso do supino, podese realizar uma srie de 12repeties no voador que um exerccio isolador, gerando uma prexausto nopeitoraleimediatamentecairnosupinoreto,dificilmenteosmsculossinergistasirofatigarantesdomsculosalvo,poisomesmojestprfatigado.

Estatcnicapodeserrealizadaparatodososgruposmusculares.

DROPSETS: Dropset outra tcnica muito efetiva para o aumento da intensidade.Podeserusadacomtodososexerccioseparaqualquergrupomuscular.Atcnicadodropsetsebaseiaemfazeroexercciocomcargasdecrescentes,semdescanso.

Exemplo:RoscaDireita comdropset:Voc colocaomximode carganabarrapararealizaroexercciocomboaposturaecomumamdiade10repeties.Aoatingiras10repetiescomomximodecarga,tirasemetadedacargaesemdescansorealizaomximoderepetiesataexausto.

SUPER SRIE: Este mtodo baseasse na realizao de dois exerccios opostosrealizadosjunto,ouseja,vocfaz1sriede8repetiesderoscadireta(bceps)efazem seguida semdescansomaisuma sriede8 repetiesde trceps testa.Fazendoesteciclo4vezesvocatingeumatimaintensidade.

SRIECOMBINADA:Similaraoprimeiro,vocfazomesmoprincipio,squedestavezcomexercciosdomesmogrupamentomuscular,estemtododetreinomuitobompoisrecrutaummaiornumerodefibrasdeseumsculolevandooaexaustototal.




REPETIES FORADAS: Este mtodo muito bom para hipertrofia muscular,funciona assim: voc realiza cerca de 8 repeties chegando at a falha, e umcompanheiro lhe ajuda a levantar o peso (a ajuda deve ser a mnima possvel),deixandoquevocsozinhovolteoaposioinicial.Estemtodovailevaraomximodoesgotamentodeseumsculoeotrabalhodoexerccionapartenegativasermuitogrande.Deveserfeitamaisumas3ou4repetiesforadasemcadaexerccio.

CONCLUINDO:

Tenhaconsistncia,nodesista,sigaoplanoaopdaletra; Trabalhe sempre buscando mais, utilize as tcnicas de intensidade mostradas

acima; Faa3treinosporsemana; Fiquenomaisde45minutosnaacademia;

PERIODIZAOEPROGRESSO

PERIODIZAO

Sevocfizerumapesquisaemblogsdacomunidadedemusculaovocveravriossistemasdeperiodizaoeprogressode treinos.Umacoisacom todaacertezapossodizer,sevocno colocar todos os fatores que j discutimos anteriormente em seu treino de nada vaiadiantarficarinventandocoisas.

Sim,seucorpo ficaestagnadocomo tempoepor issoquemuitose falaemperiodizao,mas sevoccontinuaremcada treinoa levantarmaispesoqueno treinoanteriorou fazermais uma repetio a estagnao no vai acontecer. Claro como j discutimos, no existemaneirade fazer issopra sempreepor issoqueemnossa readebnus vocencontravriosmtodosdetreinosdiferentescomdiferentesperiodizaes.




Mastenhaemmenteumacoisa,anicaperiodizaoquevoccomcertezaprecisalevaremconta,queamaisimportante,treinarpor10a12semanasseguidasedarumasemanadedescansoparaseucorpo,equandovoltarfazermodificaesemseutreino.

Quandovoc treinacommuita intensidadeemuitopesoseucorposofremuito,entovocprecisadar a eleuma semanapara se recuperar e ter certezaquepelasprximas10 12semanas voc conseguira se esforar ao mximo novamente para obter os melhoresresultados.

Pode apostar seu corpo vai agradecerpor isso e com certeza vai voltarmuitomais forte edispostoaficarmuitomaioremaisforte.

PROGRESSO

Agoraquantoprogressodetreinosmuitosimples,naprimeiraouatmesmonasegundasemanadecadanovo treino,vocdeveexecutarosexercciossem irata falha, tendoummaior foco na execuo extremamente correta. ISSOMESMOOS ESPELHOSDAACADEMIANOSERVEAPENASPARAVOCFICARADMIRANDOOPUMP,OUOLHANDOPARAAGOSTOSADOLADOSEMQUEELAPERCEBA.

Depois destas 1 ou 2 semanas de iniciao voc segue commais 8 10 semanas de puraintensidade.AhaproveiteestasduassemanasparapediroMSNdagostosado lado,porquedepoisvocvaipaquerarsforadaacademia...

COMO TER PROGRESSO CONSISTENTE AO LONGO DOTREINO

As maneiras mais bsicas de se ter progresso em seu treino, como j falei vrias vezes atravsdeadiodemaispesoasuasbarras,ouadicionandomaisumaououtrarepetio.Seunicoeprincipalobjetivoaumentaronvelde seu treino sempre, vocdeve sempretomarnotaemseucadernodetreinosetercertezadenoterfeitomenosouaindaomesmodoquenotreinoanterior.

Nointeressadevocadicionaumaanilhazinhadekg,pequenosaumentosfaroagrandediferenaemlongoprazo.




CONCLUINDO:

No h um grande mistrio da periodizao ou progresso dos treinos.Aumentandoopesoeaconsistnciaemcadatreinotudooquevocprecisaetudooquerealmenteimportanofinal;

Semprecomeceumnovoprogramade treino,naprimeira semana,compoucaintensidade,sdepoispuleparaaexplosototal;

Vocdevesemprequebrarseus recordespessoais,sendocomadiodepesosourepeties;

Aps1012semanasdetreinoduroeintenso,tireumadefolga,ahaproveiteepegueumapraiaparaexibirosresultados;

Navoltamodifiqueseutreino;

UTILIZEPESOSPESADOSBom acredito que nesta fase voc j entendeu que deve usar pesos pesados, que sejamdesafiadoresparavoc.

Utilizarpesosquevofazervocfalharentrea68repetio.

DEVOTREINARATAFALHA?Muito se fala em treino at a falhaouno.Bom a falhamuscular quando voc fazumaquantidadederepetiesechegaaumpontoqueimpossvellevantaropesomaisumavez,issodeveocorreremumtreinobsicoentrea68repetiomaisoumenos.

15anosdeexperinciamemostraramquetreinaratafalha,compoucasrepeties,poucasseriesetreinoscurtostemtidosobrequalqueroutro formatodetreinoumresultadomuitomelhor.

Vocnoprecisaemcadaexerccioterminarcomosolhospulandoparaforadacabea,masoidealmesmoseriaqueaofinaldoexerccionaultimaserievoctreinasseatafalha,exigindo




assimomximodeseumsculo.Vocprecisa trabalharomaisduroquepudersem terumcolapsonervosoouconvulses.

Sevocestaexecutandooexerccioepercebequenasextarepetiovocnovaiconseguirdejeitonenhumexecutarastima,entoesteopontoideal,afalhapositiva.Noprecisaexecutarastimarepetiosevocsabequenovaiconseguirrealizladeformacorretaecompleta.Euqueromuitoquevocdetudodesiemseustreinos,masqueroquevocsejacuidadosocomseucorpoenoadquiranenhumalesonascostas.

Outropontoquetemosqueconsiderarquandovociniciaumnovoprogramadetreinoseosexercciosnosotofamiliares,naprimeirasemanaosexecutesemiratafalhaparacuidardarealizaodecadaum,sdepoisdetercertezadeestarrealizandocadaexercciodeformacorretacomeceaexigirmaisdeseucorpo.

Entoselembrevocdevefocarseutreinonobaixovolumeenaaltaintensidade,eaformamaisusualdeconseguirumaaltaintensidadeatravsdafalhamuscularpositiva.

Sim,para criarmsculosde formanatural voc vai terum trabalho rduo,emelhorqueestejapreparadoparaisso.

CONCLUINDO:

Usepesosquefaamvocfalharentrea68repetio; Executesempreoexercciocorretamente;

SRIES,REPETIESETREINAMENTOEmqualquer revistademusculao,emqualquerprogramade treinoparaganhodemassamuscularvocvaiveraslistasdeexercciosentre8a12repeties.Bomeudigoqueoideal6a8repetiescomcargamxima.

Vejaemprimeiro lugaraoaumentarmuitoas repetiesvocacumulamuitoacido lticoeissoprejudicamuitosuasarticulaes.Outropontoaconsideraraevoluodoseu treino,como vimosquepara crescermesmo vocprecisa adicionarmaispeso sempre certo? Poisbem,bemmaisfciladicionarmaispesocomapenas5repetiesdoquecom12.




Quando voc faz varias repeties acontece com nosso corpo um fenmeno chamado depumpoqualconsistenoaumentodefluxodesangueparaomsculoeosangueextraficapresoladentroporumtempo.aquelafamosasensaoboadeinchaoquetemosnotreinoequeficamosolhandonoespelhosemparar. Massaibaque issonoadiantanadaparasuaconstruomuscular,serveapenasparaseuego.

Nossosmsculosnoqueremcrescer,elesqueremficarestagnadosevoctemqueobriglosacrescer,issocommuitopeso.Veja,pensedestemodo:sevocestaconseguindofazermaisde8repetiesopesoestamuitoleveparavocecertamentenoserveparaocrescimentomuscular.

Claro,existemvriosmotivosparasefazermaisque8repetieseveremosmuitosmodosdetreinoquefaremosmaisque8repetiesemalgunsexerccios,comoporexemplo:

Msculosacometidospor leses:Aumentaseonumeroderepetiesediminuiseopeso, com isso voc condiciona seumsculo o preparando para as cargas pesadasquantoeleestivercuradoeaindaotonificaparaarecuperaodaleso.

Algunsexercciosqueexigemmuitodasarticulaescomoroscadeantebrao,trcepsnapolia,trapzioetc.Aivocaumentaonumeroderepetiesediminuiumpoucoopeso.

Veremosemdetalhesestesexemplosnodecorrerdostreinos.

Assriescompreendemoutrotabuentreostreinamentos:3sries,4a6seriesetc.Bompossodizercomtodacertezaque3sriesdecadaexercciojmaisdoquesuficiente.12sriesnototaldeseutreinoumasoma idealparaaconstruomuscular.Fazermaisdoque issovaifazermaismaudoquebem.

CONCLUINDO:

Faa68repetiesparacadaexerccio,excetoparaaspernas; Faaapenas23seriesparacadaexerccio; Faanomximo2exercciosparamsculospequenose3paramsculosgrandes; Nahipertrofia,menosmais; PEGUEPESO(Vourepetirissosempre);




OSEGREDODOSEXERCCIOSOsmelhoresexercciosparavoccrescersoosexerccioscompostos,compesoslivresemultiarticulares,comoagachamentos, levantamento,mergulhos,supino.Nenhumamaquinapodesecompararcomestesexerccios.Barrasehateres sempre fazemummelhor trabalhoparaseucorpodoquequalquermaquina.

Estesexercciosfazemvocaumentaraativaoneuromuscular.Ummaiorativamentoneuromuscular significa que os nervos esto enviando um sinal mais forte para os msculosrecrutandoassimmuitomaisfibras,e issomuito importanteporqueosnervoscontrolamamanutenoedesenvolvimentomuscular.

Outra razo para a utilizao de pesos livres o estremo recrutamento de msculosestabilizadores,proporcionandoassimumcrescimentomuscularmaisintenso.

Sevocspudessefazer10exercciosparaorestodesuavida,estesseriamosnicosafazer,esta listacobre todooseucorpo,dacabeaaosps.Estesexercciosvo fazervocganharmaismsculosdoquequaisqueroutros.

LEVANTAMENTOTERRA:Nenhumoutroexercciotrabalhamaisgruposmuscularesdacabea aos ps do que o levantamento terra. Se voc quer ganhar msculos deverdadeentoesteoexerccioquevocprecisafazer.

AGACHAMENTO:OAgachamentotemsidochamadodeoreidetodososexercciospormuitospraticantes,eporboasrazes.Sevocquerumpardepoderosaspernas,vocabsolutamente temque incluiragachamentosem seuprograma.Agachamentoestimulaocrescimentonosnaspernas,masportodoseucorpo.

CLEAN& PRESS: Este exerccio vai construir enormes quantidades de tamanho portodoseucorponaporosuperior,especialmenteseustrapzios,costaseombros.

TRAONABARRA FIXA:Esteoexercciode construodo premiun,alemdascostasacrescentartamanhoaseusbceps,ombroseantebraos.

PUXADA HORIZONTALL COM BARRA, MOS EM SUPINAO: Quando se trata dedesenvolversualargura,remadasoexcelentese,emminhaopinio,asvariaescomhalteressoaindamelhores.Qualqueropoiradicionarpedaosdemsculoparaomeiodascostas.




FLEXES: Sim, boas e velhas flexes, ainda so um dos melhores exerccios defortalecimentomuscularnoplaneta.Para fazer flexesmaisdifceisvocpode fazerusandocoletesdepesosou terumparceiroparasegurarsuascostasouaindapedirparaeleadicionaranilhasemsuascostas.

SUPINOINCLINADOOURETO:Quandosetratadedesenvolverosmsculosdopeitoetrceps,comhalteresoubarraosupinooexercciodeescolhaparafazerotrabalhomaisrpido.

DESENVOLVIMENTO MILITAR: H poucas coisas mais impressionantes do que umconjunto de ombros no tamanho de uma bola, e o exerccio que pode fazer issoacontecermaisrpidodesenvolvimentomilitar.

MERGULHO NAS PARALELAS: Este exerccio tem sido chamado de o agachamentosuperiorepodeadicionarumaenormequantidadedemsculoparaostrceps,ombrose peitorais.Quando se trata de desenvolver braos enormes, omergulho de barraparalelatalvezoexercciomaiseficazqueexiste.

FLEXODETRONCO:Hpoucosoutrosexercciosquevocolocarpedaosdecarneemsuaparteinferiordascostas,glteoseisquiotibiaiscomoaflexodetronco.

Lembreseagoradoquecomentamosanteriormente.Nossocorposeadaptadeformamuitorpidaentotemosquesempredarnovosestmulosparaelecontinuarcrescendo.Certo,maso fato que ao longo de 8 a 12 semanas no vamos conseguir mais adicionar peso emdeterminadoexerccio.

Chegouhorademudar.Vejopessoasquepassamoano inteiro fazendoamesmaseriedeexerccios passadas pelo instrutor da academia, asmesmas repeties e ainda osmesmospesos.Issosimplesmentefrustrante,nuncavoalcanarqualquerresultado.

Pegueparavocos4ou5melhoresexercciosparacadapartedo seucorpoedistribuaosdurante o ano, sempre dando novos estmulos e razes para seu corpo estar sempre emestressemuscular.

VEJAUMALISTACOMOSPRINCIPAISEXERCCIOSPARACADAPARTEDOCORPO:

TRAPZIO:

Levantamentoterra;




Trapzionamaquina; CleanePress; Puxadaverticalcombarra,mosjuntas; Encolhimentocomhalteresoucombarra;

OMBROS:

Desenvolvimentomilitarcomhalteresoucombarra; CleanePress; Levantamentofrontalelateralcomhalteres; Elevaolateraltroncoinclinadosobrebanco;

COSTAS:

Todasasformasdelevantamentoterra; Traonabarrafixa; Traonabarrafixa,mosemsupinao; Puxadapelafrentecompoliaalta; Puxadacompoliabaixa,pegadacomasmosjuntaseemsemipronao; Puxadahorizontalcomumhaltere;

PEITO:

Supino; Supinoinclinadocombarraouhalteres; Supinodeclinado; Mergulhosnasparalelas; Flexo; Abduo,aduo,deitadocomhalteres;

BICEPS:

Roscadiretacombarraouhalteres; Roscamartelo; Roscadiretainclinada; Roscamarteloinclinado; RoscaScott;

TRICEPS;




Supinocompegadafechada; Trcepstesta; Mergulhosnasparalelas; Extensoportrazdacabeacomhalteres;

COXASFRONTAL

Agachamento,todosostipos; LegPress; HackSquat;

PANTURRILHAS;

Extensodospscommaquina; Extensodeumpdecadavez; Extensodospsnamaquinasentado; Extensodospsnolegpress;

CONCLUINDO:

Casovocqueiramontarseusprprios treinos,aescolhadosexerccioscitadosacima vai fazer voc ganharmuitamassamuscular,pois soosmelhoresparacadapartedoseucorpo.

Utilizesemprecomobaseparaseustreinososexerccioscompostos; Deixeasmaquinasumpoucodelado; Modifiqueseutreinocomfreqncia,entre1012semanas;

TEMPODEDESCANSOENTRESRIESEEXERCCIOSMuitose falaem tempodedescansoentresrieseexerccios,o fatoquenoexisteumaregramgica.Falamosemvriosmodelosdetreinosparadescansar30segundos,ou1minutoetc.Ofatoquenaverdadevocpodedescansarotemponecessrioparaqueconsigaterumtimodesempenhonolevantamentodepesodaprximaserie.




Quando falamosem tempo curtoentre series,e falaremos issobastantenosprogramasdetreinamento,paraaumentaraintensidadedoseutreino,aumentandoaintensidadedeseutreino voc ter muitos benefcios, um deles a estimulao de hormnios como GH eTestosterona.

Peguepara vocum numero como 1ou 2minutospara seudescanso, esse um numerosuficienteparaquevocestejabempreparadoparaaprxima serie.Claronodecorrerdostreinosvocdeveraaumentara intensidadedeseus treinosepara issodiminuirodescansoentreassries,masveremosissonosprogramasdetreinamento.

GrupamentosMusculares

O objetivo de realizar agrupamentos nos treinos diminuir a repetio de treino em umamesmasemana,obtendoassimumaextremareconstruomuscular. Voc.

Temosdiversosprogramasdetreinamentoprontosparavoc,masparaquevocsaibacomomontarseustreinosoidealagrupardaseguinteforma:

ExemplodetreinoemSegundas,QuartaseSextas.

Segunda:Peito,TrcepseOmbro;

Quarta:Pernas;

Sexta:BcepseCostas

Porexemplo,emumadesuassessesdetreino,vocvaitreinarseupeito,ombrosetrceps.Osupinoestimulaseupeito,mastambmosombrosetrceps,odesenvolvimentomilitarombrosetrceps,asbarrasparalelastrceps,ombrosepeito.

Entooquevocfaz?Colocatodosestesexercciosemumtreinoparaqueassimtenhaumasemanainteiradedescansonestesgruposmusculares.Naprximasemanavocvaivoltartotalmenterecuperadoparaexecutarseustreinoscommelhorqualidade.

CONCLUINDO:

Utilizenuncamaisde2minutosdedescansoentreassries; Oideal1minutooumenos; Utilizenomximo3minutosdedescansoentreosexerccios,oideal2minutos; Agrupeseustreinosfazendocomquesejatreinadoapenasumaveznasemanao




mesmomsculo;

QUANTOSDIASDEVOTREINAR?Outraquestomuitodifcilde responder.Muitos tiposde treinos soutilizadospelosmaisdiferentesprofessoresdemusculao,mascomminhaexperinciadeanoscomcentenasdepessoas o que pude observar que um maior numero de resultados positivos se da emtreinamentos3vezesporsemana.

Oqueacontecedefatoquevocprecisadartempoparaseucorposerecuperar,paraqueseusmsculossejamreconstrudos,fazendoumtreinode3diasporsemanavocdasempreumdiaparaseucorpoderecuperareassimvocpodedarsempreboascargasdepesosemcadatreino.

Umpontoquedeveserlevadoemcontaquemesmoquevoctreinepernashojeepeitonoprximodiaseucorposofresobrecargasmesmonosendonomsculoespecifico,seusistemanervoso,articulaese ligamentostambmprecisamserecuperarearazopelaqualvocprecisaterumdiadedescansoentrecadatreino.

Seucorpoprecisadescansarparaquepossa reconstruirsuamusculaturamaioremais fortepossvel...

CONCLUINDO:

Deixeseucorpodescansar,treine3vezesporsemana,esteonumeroideal;




QUANTOTEMPODEVEDURARMEUTREINO?Quandovoc iniciaumaseode treinodemusculao temosumpicodeGHhormniodocrescimentoedeTestosterona,doishormniosessenciaisparaoaumentodemassamuscular.A liberaodesteshormniosanablicos tempicosem cercade27minutose voltaao seuestadonormalcommaisoumenos45minutos.

Quando seu treino ultrapassa os 45 minutos comea uma liberao de cortisol que umhormniocatabolicoquecorroio tecidomusculareaumentaoarmazenamentodegorduracorporal.Depoisdos45minutosatambmumaintensadiminuiodatestosterona.

Minharecomendaosempredeixeseutreinoentre30e40minutos.

Alemdoque j falamos, aoultrapassaros45minutos seudesempenho e seu focomentalcaemmuito,fazendovocmaisperdertempodoqueconstruirmsculos.

muitomaisfcilseempolgaremtreinar40minutos,assimvoccertamentefarumtreinomuitomaisintensoeconsistente.

CONCLUINDO:

SEMPREPERMANEAEMSEUTREINOPORNOMXIMO45MINUTOS;

EDUQUESEFOCANDONOSEUTREINAMENTOSuaacademiaparatreinar,noparafazersocial.

Na boa velho, a academia nadamais nadamenos que um lugar de trabalho, e trabalhopesado,muitopesado,pesadomesmo...Bomvocjentendeu...




Voctreina,treinaenoalcanaosobjetivos!Tenhoumarespostaparavoc:vocnoestaseesforandoaomximo.

Eunoestoudizendoquevoctemqueagircomoumrobdentrodaacademiaenofazercontatovisualcomningum...Maspodeserumdesafioparaalgumaspessoascuidardeseusprpriostreinossemficarpreocupadocomosoutros.

Assim seocarapertodevoc levanta200kg, issono significaquevocautomaticamentetemquetentarlevantar215kgetentarvencloouimpressionlo.

Todomundonaacademiatemdiferentesnveisdeforaeacoisamaismaduraafazernoficarpresoemqualquertipodecompetio.Comooshomens,euseiqueissopodeserdifcil.Estnonossosanguesercompetitivo,mastemosqueresistir.

Vocestnaacademiaparafazerumacoisa,eumacoisas.Ganharmsculos.Tudoquevocprecisaseconcentraremsuarotinadeexerccioseprogredirdesemanaparasemana.

Nofaacoisascomo:

Preocuparsecomotreinodosoutros; Prestasaatenoemquantopesoseucolegaestalevantando; Seguirosconselhosdetodomundo,mesmoqueocaraforgrando. Tentarseaparecerparaasmeninasdaacademia,ouparaoshomensmesmo. Noleveseucelularjunto;

Emvezdefazeresseserros,vocdeveseconcentrarnoseguinte:

Medir seu tempo de treino.Voc precisa terminar o seu treino em 60minutos oumenosparamaximizarseusganhos.

Quantasrepetiesequalopesoquevoclevantounasemanaanterior.Concentreseemfazerrepetiesoumais,oulevantarmaispesodoquedaltimavez.

Prepararsementalmenteparalevantaraprximasrie.Comaatitudementalcorreta,sermaisfcilparavoclevantarospesospesados.

Tomandoumflegoepermitindosearecuperarentreassries.Cuidedorelgioparasaberquantotempovoctemantesdaserieseguinte.

Focarnosresultadosquevocestobtendo...Ecomovocvaisesentirquandoestiverbemmaior;

Issomesmo,paraatingirmosos resultados,devemosnosesforaraomximo,adicionaremnossavida,disciplina,comprometimentoededicao,estespontosdevemestarno topodesualista.




CONCLUINDO:

muito importante ser consistente, no ficar esperando resultadosimediatos.Sua disciplina e consistncia nos treinos e dieta que vo fazer aparecerosresultados.

Vocdevequererirparaacademia,semfaltaremnenhumdostreinoserealizartodososexercciosdemaneiracorreta, lutandoparaconseguirumarepetioamaisnofinaldoexerccio.

Seu treinamentodeve ser sempre comopensamentode queromais, aindanoestbom,nasemanaquevem,voupegarmaispesado,tenhoquetreinarmaisintenso,eporaivai.Vocdeveparaconseguirresultadosiraoextremodesuasforas,dandotudodesi,edaientoosresultadosaparecero.

Quandoestivernaacademiasaibaquelnolugardeconversar,azarar,contarpiadaou fazer fofoca, v lpara treinar, e treinar rpido, como jdisse antestentenopassarmaisde45minutosnaacademia.

Quantomenostemponaacademiamaisresultadosvocter. Outra consideraomuito importante que o treino s deve ser realizado na

academia,noforadela,nofaaexercciosaolongododia,useotempoforadaacademiaparadescansar.

FOCONOTREINAMENTOEVISUALIZESEUSRESULTADOSMANTENHASESEMPREFOCADOEMSEUPROGRAMADETREINAMENTO.

Foconotreinamentomuito importante.Concentreseemcadarepetio,decadasrie,decadaexerccio.Mantenhase sempre compenetradoemeditativona cargaque vocdeversuportaraolongodetodasasrepeties.

Manterse focado,em linhasgerais, treinar tambmo seu ladomental, com intensidade.Vocperceberaolongodassemanasqueseucorposeacostumador,quandoconcentradonoexerccio.

Voc pode at pensar, ta de brincadeira, mais uma coisa que funciona de verdade avisualizao.Visualizeummodelodecorpoeopersigao. Imagineseusmsculoscrescendo,suabarrigasumindoetc.




Tenha ummodelo, algum atleta, ou fisiculturista, imaginese com aquelesmsculos, treineparaalcanaresteobjetivoevocconseguir.

CONCLUINDO:

Busqueumobjetivoecorratrazdele,trabalheparaisso;

AREALIZAOCORRETADOSEXERCCIOSEstesmtodosdevemserseguidossempreemseuprogramadetreinamento,elesaumentamodesenvolvimentomusculardeformaextrema.

Estesistemaparaseraproveitadoaomximovocdeveseguirosprximospassosdemaneiracorretapoiselesseroumadaschavedoseusucesso.

Tempodedescansootempoquevocvaidescansarentreasserieseentreosexerccios,ecadenciaotempoderealizaodomovimento.

Cadencia: Segue um exemplo: 324, isso significa 3 segundos para tirar o peso da posioinicial (Parte positiva), 2 segundos para a parte esttica, e 4 segundos para voltar para aposioinicial(ParteNegativa).




Pareceumpoucodifcil,maisbastaseacostumar.Temumatcnicabemconhecidanomundodos fisiculturistasquepara cada segundo vocpensa, duzentos eum, duzentos edois,duzentosetrsetc.

CONCLUINDO:

MUITO IMPORTANTE: Paramaximizar seus ganhos concentre sempre na partenegativadoexerccio.

AIMPORTNCIADODESCANSOComovoc jdevesaberosmsculossoconstrudosnodescansoenonaacademia,vocdeve irataacademia,acabarcomseusmsculosevoltarparacasacomereDESCANSAR.Msculossodesenvolvidosnodescansoondeasnovasfibrassoreconstrudasmaisfortesemaiores.

Dormirpouconocriaumambientefavorvelparaocrescimentomuscular,pois jsabemosque durante o sono, ou melhor, durante o sono profundo que grandes quantidade dohormniodocrescimento(GH)soliberados.




Todosque treinamsriosabemda importnciadeumbomdescansoparadesenvolvimentomuscular e nada melhor para descansar do que o sono. Estamos sempre buscando novasrotinasdetreino,novasdietasenovossuplementosparaaumentodemassamuscular,massedeixarmosdeladoodescansodepoucovaiadiantarosoutrosfatores.

Osonofundamentalparanossocorpo,eprincipalmenteparaquemtreinapesadoeprecisaderestabelecimentomuscular.

Durante o sono ocorre a liberao de GH, reconstruo muscular, sntese protica, arestauraodeclulascerebrais,a substituiodeclulasvelhasemortaspornovas, issoemuitosoutrosfatoresimportantssimosparanossasade.

Voc deve dormir no mnimo 7h por noite e no mximo 9h. Lembrese que durante esteperodoseucorpoficasemopreciosoalimentoepodeacabarentrandoemestadocatabolico,pararesolveresteproblemafaaumarefeioproticaantesdedormir.

Podeserumshakedealbuminaouwheyprotein,estessoprotenasdealtovalorbiolgicoefaroumpapelmuitobompararesolveresteproblema.

ESTUDAREMOSNOCAPITULOSUPLEMENTOSSOBREOSMELHORESPARA INGERIRANTESDEDORMIR,ASSIMCOMOALIMENTOSNASESSODIETAS.

Outroaspectomuito importantea frisarquedurante longosperodosde treinoseucorpoacabaseacostumandocomasrotinaseotrabalhoduro,esimplesmenteparadecrescer.Pararesolver isso depois de cerca de 3 ou 4 meses de treino tire uma ou duas semanas dedescanso.

Estasemananofarvocperderqualquerresultadoadquirido,pelocontrario,aovoltarvocse sentira cansado e indisposto, e isso muito bom, sinal que seu corpo se esqueceu dostreinosevoltaraacrescer.

CONCLUINDO:

Durmacercade8horaspornoite; Acada3mesestireumasemanadefolga; Faaumaalimentaoproticaantesdedormir;




TENHAFOCONOSALONGAMENTOSAlongarmuitobemsempre,vocentendeuSEMPRE,nosquandoquer,fazpartedoseutreino.

Feitosbemnoinciodotreino,aoesticaramusculatura,osalongamentosodeixamaquecidoparaoexerccio.Masprecisofazerumasegundasriedessesmovimentosnofinaldetudoedessamuitagenteachaquepodeescapar,oquelamentvel.Osalongamentosfinaisquenodeixamosmsculosficaremencurtados,prejudicandoaflexibilidadedocorpo.

Oaquecimentoealongamentofazemcomque:

Ocorpotenhaumatemperaturamaiselevadaefuncionecommaisdesempenho. Ocorpoleveosfluidosatasarticulaes,oqueessencialparaprevenirleses

musculares. Aumenteaflexibilidadeepermitamovimentosmuscularesmaiscompletos. Reduzasdoresmuscularesapsotreino,oquepermiteregressaraosesforosmais

rapidamente. Reduodetensesmusculares; Relaxamento; Benefciosparaacoordenao,poisosmovimentossetornammaissoltosefceis; Facilitaatividadesdedesgaste,comoporexemplocorrida,tnis,natao,ciclismo

etc.; Desenvolveaconscinciacorporal,medidaqueapessoafocalizaapartedocorpo

queestasendoalongada; Ativaacirculao; Ajudaaliberarosmovimentosbloqueadosportensesemocionais.




Duranteotreino,nosintervalosdassriesdeexercciosparacadagrupomuscular,tambmimportante fazer alongamentos para que voc possa estar sempre condicionando o grupomuscularentotrabalhadoparaaprximarotinadeexerccios.

Apsotreino,oalongamentopossuitotal influnciacomarecuperaomuscular, jqueeleajudaalimparocidolticodeseusmsculos,assimcomolevarmaisoxignioenutrientesparaosmesmos.Ento,nodeixadefazeramesmarotina.

Vejaalgunsexemplossimplesdoquedevefazerantesdotreinodemusculao:

Cinco minutos de exerccio aerbio leve, que pode ser feito em uma bicicleta.Qualquerquesejaoexerccioimportantequeatemperaturadocorpoaumente.

Alongueapsoaquecimentoparanoternenhuma leso.Nofinaldecadaexercciodeverfazerumrpidoalongamento.

No incio de um exerccio muscular mais pesado, deve tambm aquecer e alongarcorretamente.

Entreosexercciostambmmuitoindicadopoisajudanahipertrofiamuscular.

Seincluirestaspequenasalteraesnoseutreinovocvaiperceberqueconseguetreinarmaisintensamente.Issofarcomquecriemaismsculosetreinemaisintensamente.

CONCLUINDO:

Oaquecimentoumcomponentemuitoimportantedeumtreinobemsucedido; Aquecendoadequadamentevocestar lubrificandoasarticulaeseelevando

suatemperaturacentralmelhorandoemuitoseudesempenhonotreino; 5a10minutossoosuficiente; Entreasseriesaproveiteoperododedescansoealongueomsculoquevoc

estatreinando;

EXERCCIOSCARDIOVASCULARESOsexerccioscardiovascularessoessenciaisparaasadegeraldonossocorpo.Noentantoestotambmemcompetiodiretacomocrescimentomuscular.




Paraseconstruirmsculosvocprecisadeumexcessocalrico,ousejavocprecisacomermaiscaloriasdoquevocqueima,perdergordurasrequerumdficitcalrico, ingerirmenoscaloriasdoquevocqueima.

Ganharmsculoseperdergordurasaomesmotempomuito,muitomesmo,difcil,asnicaspessoas que podem fazer isso com mais facilidade so os mais iniciantes ou usurios deesteridesanabolizantes.Meuconselhoescolher,ouumououtroobjetivodecadavez.

Agrandecinciasimples...Emmesesdebaixaestao(osmesesquenodapraia)vocusapara ganhar msculos e os meses que antecedem as estaes de praia voc utiliza paraqueimargorduraseficartrincado.

Brincadeirasaparte,masofatoquevocdevefocaremseusobjetivos.Veremosnaseodietascadatipoderegrasdealimentaoparaganhodemassaouperdadegorduras.

Noentantosevoccuidardesuaalimentao,executaralgunsexerccioscardio,vocpodesimganharmsculoseperdergorduras,emborasejaclaroaoprocederdestaformanenhumdestesdoisobjetivossermaximizado.Masissonoumacoisatoruim,tudovaidependerdeseusobjetivos.

Comer semduvidaoprocessomaisanablicoquevocpode fazerparaseucorpo,masclaronoqueroquevocfiqueigualaumlutadordesumo.

Entovocmediz:Secomeroprocessomaisanablicoqueexiste,tenhoquecomertudo.Bomnaverdadevoctemquecomertudooqueimportanteparaseucrescimento,mastudodeveserfeitocommuitacautelaparanoengordarmuito.

Na verdade nunca estamos construindo msculos ao mximo pois pense o ideal para aconstruomuscular seria ingerirmuitaquantidadedeprotenase carboidratoseno fazernenhumexercciocardio,masofatoquecomesseprocessoacabaremosengordandomuito.

Masentonuncaestamosganhandomassanomximopossvel?Sim,nomximoquenossocorpoagentasemengordar.

A soluoencontradaparaessedilema soosexerccioscardio.Alemdosbenefciosbviosparanossasade,comestesexercciosvocvai:

Podercomermaiscalorias,queservemparaoganhodemassa,semteroproblemadeengordar.

Ajudamnaestimulaodehormniosanablicos; Aumentamoapetite;




EXERCICOSCARDIOVASCULARES

Osexerccioscardiovascularesconsomemascaloriasquenecessitamosparaaumentaramassamuscular.

Umtreinodemusculaoparaganharmassamusculardevercolocarotreinocardiovascularem um plano secundrio.Deve sermantido a ummnimo at que voc consiga atingir osresultadosquepretende.

Vocpode fazerotreinocardiovasculartodososdias,casoqueiraperdermuitagordura,ouapenas3xnasemana,casoqueiradaraqueladefinidaqueestfaltandoparaapareceroseuabdmen.Quantomaisvezesvocpraticarestetreinonasemana,maioresseroasperdasemmsculos,masmaioresserosuasperdasemgorduras.

CAMINHADARPIDAOUCOOPER

Caminharrapidamentenaesteiraou fazerumCooperdebaixa intensidadesoosmelhoresexerccioscardiovascularesqueexistem.

Vocpodefazerumtreinopornomnimo20minutosenomximo30minutos.Nuncacorraintensamente na esteira, apenas caminhe de maneira forte ou faa um trote. Caso suaacademianotenhaumaesteiramuitoboa,vocpodetambmfazeremumparqueoupistadeatletismo.

Omelhorhorrioparaeste tipodeexercciopelamanh,ou logoapso seu treino compesos. Manterse sempre hidratado com gua em temperatura ambiente tambm fundamental.

Seoseuobjetivoganharmassa,realizeapenasotreinocardiovascular2xnasemana.Casovocqueiraperdergordura,omelhorfazernomnimo5xnasemana.

HIITNABICICLETA

OsegundomelhortreinocardiovascularotreinoHIITnabicicleta.AsiglaHIITsignificaHighIntensityIntervalTraining,ouseja,treinamentoaltamenteintensivocomintervalos.

Deveserpraticadopelamanh,ouemumhorriodistanteaodoseutreinamentoparaganhodemassa,foraouperdadegordura.

Alonguetodooseucorpodurante5minutos(alongamentointensivo).Noprimeirominutodetreino, faaum ritmomoderadoa leve,eno segundominuto,um ritmobem forte,omaisrpidoquepuder.Repitaesteprocedimento10vezesparaoritmomoderadoe10vezesparaoforte,totalizando20minutosdetreinamento.




Estemtodoumpoucoavanadoerequerdopraticanteummelhorcondicionamentofsico.

Seoseuobjetivoganharmassa,realizeapenasotreinocardiovascular2xnasemana.Casovocqueiraperdergordura,omelhorfazernomnimo5xnasemana.

EXERCICOSNOINDICADOSNESTEPERIODO

Muitocuidadocomatividadesanaerbicascomospinning,jump,aeroboxe,jiujtsu,natao,corrida,etc.sodivulgadascomoformadeperdergordura.Masestasatividadessointensasdemaiselevamopraticamenteaperdertambmmuitamassamuscular.

CONCLUINDO:

Uma corrida de 5 a 10minutos antes e depois do treino o suficiente comoexercciocardionoprocessodeganhodemassamuscular.

CONCLUSODAPRIMEIRAPARTEConcluso:vejaqueatagorafalamosquetemosquelevantarcadavezmaispeso,quetemosquefazer5a8repetiesequetemosquefazernomximo3seriesdecadaexerccio.

Bom issosoos fatores ideaisparaocrescimentoemseu treino,odeixandomais intensoerpido,queocenrioidealparaocrescimentomuscular.Masvejabememnossoprogramade treinos que veremos adiante teremos muitas variaes destes fatos, claro, como fatormuitoimportanteparaocrescimentoconsisteemdarestmulosdiferentesparaseusmsculose por isso que em nossos treinos veremosmuitas variaes, commais series, commaisrepetiesetc.

Ofundamentalparaocrescimentonostreinosoquevimosatagora,apartirdeagoranosaprofundaremosnosdetalhes.




HORMNIOSEXTREMOSSeus hormnios desempenham um papelenormenaquantidadedemsculosque vocvai ganhar e tambm na quantidade degorduras que seu corpo ir reter.Ns vamosfalar de maneiras de manipular seushormnios e fazlos trabalhar para voc emvezde contra voc, com isso voc vai ganharmassa muscular de forma extremamenteeficiente.

Vamosfocaremduascategoriasdehormniospara a construo muscular: Hormniosanablicos,queajudamaganharmsculoseaperder gorduras. E os catabolico que fazemvocperdermsculoseganhargorduras.

Vou te ensinar algumas tcnicas para manipular estes hormnios a seu favor. Vamosmaximizar os hormnios anablicos eminimizar os catabolico. Veremos aqui seis tipos dehormnios.

ANABOLICOSHORMONIOSCONSTRUTORES

GHHORMONIODECRESCIMENTO; TESTOSTERONA; IGF1; INSULINA

CATABOLICOSHORMONIOSDESTRUTIVOS

GLUCAGON; CORTISOL;

Vamosconheceragoraumpoucodecadahormnioeaprenderalgumastcnicasparafazeramanipulaodelesemseucorpo.




COMOAUMENTARSEUSNVEISDEGHHORMNIODOCRESCIMENTOManeiras simples e NATURAIS de aumentar o melhor hormnio para o seu crescimentomuscular.

Eu no aconselho ningum a utilizar esterides anabolizantes para o aumento de massamuscular,todososmtodosaquiapresentadossonaturais.

BomaprimeiramaneiradeaumentaroGHcomotreinamento,umtreinomaisintenso,farcomqueseuorganismoliberamaisGHecomissoamaiorsntesedeprotenas,eissolevaaoaumentodemassamuscular.

Outradicaque j faleiaquino curso varias vezesaquestodo tempodo treino,ou sejaquantomenostemponaacademia,maisrpidoseroseutreino,digoemintervalosdeserieseexerccioseissotimopoisaintensidadeserextrema.

QuandovoctreinaaconteceumpicodeGHlogonosprimeiros15minutos,ofatoquelogodepoiseste ndicediminuidemaneiranatural, sendo levado a ndicesnormas.Nossametaaquitentardeixarestes ndicesaltosotreino inteiro.Para issoutilizecargaspesadas,cercade85%desuacapacidadedeumarepetio,faaentode6a8repetiescomintervalosde30 segundos entre sries e de nomximo 2minutos entre exerccios e o treino no devepassarde45minutos.

Existemvriosmotivosparaquevoctreinecom intensidadeparaobteresseganhoemGH.Comessetrabalhoacontecer liberaodecatecolaminas,queajudamnasntesedeGH.Aconcentraodecidoltico,ocasionadapelaintensidadedosexerccios,diminuiracidezdosangue,oque tambm elevaosnveisdeGH. Ento,quando sentirem aquela sensaodeardncia, de queimao nomsculo, j sabem que est acontecendo um alto estmulo deaumentodeGH.

Praticantesmaisantigosdemusculaojsabemaimportnciadousodeshakesdeprotenalogoapsotreino.Umamedidadeboaqualidade0,4gramasdeprotenae0,6gramasdecarboidratos (mistureo shake sempre com guapara facilitar a absoro)porquilodo seupeso.Estareceitadeveser ingerido logoapsotreino.Utilizeamesmadosagemduashorasdepoisissofarumnovopicocercade5a6horasdepoisquepodedurarat1hora.

Estetipodeshakeimportanteporquecausaliberaodeinsulinaqueajudanasntesedeprotena ,quecausaa liberaodeglicogniomuscular,estesaumentosde insulinacausamporumdeterminadotempoumestadodehipoglicemia,omesmoliberamaisGH.




muito interessante amanuteno de vitaminas em seu corpo, sabese que pessoas compoucavitaminaAtemdificuldadedeproduodeGH.Utilizesempreumpolivitaminicodeboaqualidade.

Umaboanoitede sono fundamental,75%doGHproduzidoduranteo sono,oumelhorduranteosonoprofundo.

CONCLUINDO:

Treinointenso; 30segundosdedescansoentresries; Shakesdeprotenaapsotreino; Aumentara ingestodeprotena,glutaminaecreatinavaiajudaraaumentara

produodeGHnocorpo; Certifiquesedecomerfreqentementeaolongododia...Faa67refeiesde

altaqualidadepordia; Limitea ingestode frutose (apartirde frutosesumosde fruta),umavezque

podebloquearaproduodeGHseveramente.Issonosignificacortartodasasfrutas,vocaindadeveinclulasemsuadieta,apenascommoderao;

Exerccioscompostoscomoagachamentos,flexes; Boanoitedesono;

COMOAUMENTARSEUSNVEISDETESTOSTERONANATURALMENTEElasimplesmentefazvocficarmaior,commenosgordura,maisinteligente,maisenergticoe base dos esterides anabolizantes. Que tal maximizar a sua produo natural detestosterona.

A testosterona responsvel pelo desenvolvimento e manuteno das caractersticasmasculinasnormais,sendotambmimportanteparaafunosexualnormaleodesempenhosexual.Apesardeserencontradaemambosossexos,emmdia,oorganismodeumadultodosexomasculinoproduzcercadevinteatrintavezesmaisaquantidadedetestosteronaqueoorganismo de um adulto do sexo feminino, tendo assim um papel determinante nadiferenciaodossexosnaespciehumana.




A sua produo dependente de zinco e vitamina B e, embora ele no seja encontradodiretamentenoalimentoquecomemos,certosalimentospodemlevaroorganismoaproduzirmaisdomesmo.

CONHEAAGORAASTRSMANEIRASMAISEFICAZESDESEAUMENTARATESTOSTERONANATURALMENTE:

1)Mudanadoestilodevida

2)Suaalimentao

3)Suplementao

MUDANANOESTILODEVIDA

A testosterona pode ser afetada por algumas decises bsicas em seu estilo de vida. AmudanaprincipalquevocdevefazernaqualidadedoseuSONO.

Comecehojemesmoadormir1hantesdeseuhorriohabitual.Aindaquevocnoconsiga,faa.Vocprecisadescansaraomximo.

Osonopossuiumimpactomuitograndenosnveisdetestosteronadoseucorpo.Seusnveispodemserreduzidosemat40%comafaltadequalidadenosono!Paramelhoraroseusonovocdevetomarosseguintescuidados:

Mantenhaoseuquartosempreventilado Evitebeberlquidosentre2h3hantesdedormir Usoobanheiroantesdesedeitar Liberetodaapressodesuabexigaantesdedeitar,comocalasoushortsapertados Tenha relao sexual ao menos uma vez na semana. O sexo possui tambm um

impactomuitograndenosnveisdetestosterona.

SUAALIMENTAO

Sua alimentao esta totalmente relacionado com a produo de testosterona, mantenhasempreumadietaricaemZinco,VitaminaB6eMagnsio.

Autilizaodeumcomplexovitamniconodeveserdescartada,maisaseguirestudaremoscomo desenvolver anabolizante natural (natural mesmo), para maximizar o aumento detestosterona.




Mantenhasempreumadietasaudvelefiquelongedolcool,esteinimigodatestosterona.

Homensalcolatraspodemapresentarreduodeat50%nosnveisdetestosterona,oqueimplicaembaixolibido,quedadecabelo,ginecomastia(aumentodasmamilos).

Vamos mostrar agora alguns alimentos que ajudaro voc a estimular o aumento detestosteronaemlongoprazo,estessotambmconhecidoscomoafrodisacosquepodemserusadostantoporhomensquantopormulheres.

Abacate: Contem vitamina B6 muito importante para a produo hormonal masculina,tambmcontemcidosflicosqueajudamamanterseupeleenervossaudveis.Tambmconhecido comoumadasnicas frutas com gordurasmono.A vitaminaB6 to importantepara o desenvolvimento da testosterona tambm encontrado em bananas, framboesas,melancia,pimentoecouves.

Bananas:RicasempotssioevitaminaB,quesonecessrioparaaproduodetestosterona.Uma tima receita bater no liquidificador com leite, fica bem saborosa e um timoalimentorpido,ricoemvitaminaseprotenas(leite).

Peixes:Queopeixetimoparasadetodosjsabem,elescontemgordurasessenciaiscomoo mega 3 cidos graxos, bem como gorduras saturadas so essenciais para a produonormaldetestosterona,tambmsoencontradosnalinhaa.

BB5,B6,B12,quesotodosimportantesparamanterboasadereprodutiva,soencontradasnosalmotambmfontedevitaminaAezinco.

Ostras: um timo alimento por conter alto ndice de zinco essencial para aumento detestosterona.

Ozincoajudanaproduodenovasclulas,promoveodesenvolvimentoecrescimento,ajudano sistema imunolgico, funcionalidadesmentais, tambmmuito importante nas funesreprodutorasmasculinas.

SUPLEMENTAO

Caroamigopeoqueentendaasuplementaono igualmgica,antesdesepreocuparcomossuplemento,preocupesecomestestrsfatoresemordemdeimportncia:

1. Dietabemequilibrada;2. Treinobemelaborado;3. Descansoproporcional;




Somentedepoispenseemsuplementos.Umsuplementodeixadode ladonasacademiasoZMA,eleestumpoucoesquecido,poisno trabalhacomoumesteride,eleagequietoedevagar no organismo, equilibrando seus nveis de testosterona, e consecutivamente osaumentando.

Suasmelhoriasno sonotadasdeumdiaparaooutromas funciona sim,evocvai teracertezadeestarfazendoBEMesuasadeenoMALcomoosesterides.

VeremosaseguiremumprximocapitulocomomanipularemsuplementoabasedeZMAemfarmcias de manipulao, o que sai bem mais em conta e voc ter a certeza de estaringerindosubstnciasdequalidade.

SEGREDOSPARAUSAREMSEUTREINOPARAAUMENTARATESTOSTERONA:

TREINOCOMEXERCICOSCOMPOSTOS

Supino,agachamentolivre,terra,barrafixaetc.estesexercciosrequeremsempremuitomaismsculosistolevaaumaumentoconsidervelnoestressemetablico:afrmulaperfeitaparaliberarmaistestosterona.

interessante comear o treino para um determinado grupo muscular sempre com umexercciocompostodepoispartaparaumisolador.

TREINEPESADO,COMVOLUME

Treine pesado. No adianta fazer exerccios compostos se voc no utilizar volume. Vocprecisadeumaquantidadede sries suficienteparamaximizaraproduode testosteronasemqueimarmassamuscular.

Resumo:Faade4a5 sries comat6 repetiesemexerccios compostos como: supino,agachamentolivreeterra.

INTENSIDADE

Maisuma vez voltoa falarda intensidade, voc temque suar a camisa.Penseda seguinteformaSEVOCGOSTADEIRAACADEMIA,SELUMLUGARAGRADAVELEVOCSESENTEBEML,VOCESTAPERDENDOSEUTEMPO,NAACADEMIAVOCTEMQUESUAR,CANSAR,FICARESGOTADO,COMOSETIVESSEESCALADOUMAMONTANHA,DASIMESTAVALENDOAPENA.




TREINEMUITOBEMSUASPERNAS

Toduroquantopartesuperior.Comovocpodejestarconsciente,umintensotreinodepernaspodeestimularocrescimentoemseupeito,costasebraos.Istodevido,emparte,aoaumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exerccioAgachamento.

CONCLUINDO:

Dietaaltaemprotenasegordurasdeboaqualidade; Estilodevidabaixoemstress; Treinecompesospesados; Comabastante,masosalimentoscorretos; Estimulaosexual; Suplementao,ZMA,Tribullos; Retiredrogaselcool,claro. 8horasdesonopornoite;

IGF1FATORDOCRESCIMENTOEle um dos hormniosmuscularesmais potentes existentes.No s ele tem o poder deaumentaro tamanhodosmsculoseajudaraacelerara sua reparao,ele tambm temopoderdeaumentaronmerorealdefibrasmusculares.

Maisfibrasmusculareseumaumentonotamanhodas jexistentesrepresentaumamisturaextremamenteatraenteparaquemdesejaganharquilosdemsculos.

Emprimeirolugar,oIGF1produzidaesecretadaapartirdefgado.Seutrabalhoajudarasintetizarprotenasno corpoeapoiaro crescimentodo tecidomusculare reparao.Estesfatossdemonstramquovaliosoestehormnio.

AprotenaumdoscomponentesprincipaisdomsculoeoIGF1ajudaoorganismoautilizarde formaeficazparaaconstruomuscular.Almdisso, tambm funcionaparaaumentaraforaenmerodetecidosnocorpo,incluindootecidodomsculo.




Quando IFG1 liberado? Bem ... a que est a parte difcil. IGF1 libertado no corpo,quando os nveis de hormnio do crescimento e de insulina esto elevados. Esta umasituao difcil porque, quando os nveis de insulina so elevados, os nveis de GH sosuprimidos, sendo o aumento natural da produo de IGF1, uma perspectiva de fatocomplicado.

Umamaneiradeajudara incentivaraproduode IGF1aproveitarsvezesquandoseusnveisdehormniodecrescimentoestoemaltaedepoiscomer!Porexemplo,digamosquevocacaboudeterminarumtreinode45ou60minutosemquevoccompletouexercciospesadosdeagachamentoe levantamento terra. Isso tudoparagarantirqueosnveisdeGHaumentem em seu corpo. Agora, comer uma refeio alta em protenas e carboidratos.Istoircausarumaumentonoacarnosangue,oqueresultaemumaumentonosnveisdeinsulina tambm. Alta GH + altos nveis de insulina e voila ... A produo de IGF1 deveacontecer.

Estecenriorepresentaumacombinaoquaseperfeitadefatoresconstruomuscular.Veja:vocacaboudetreinarpesado,seusmsculosestodanificadoseprecisamdereparao,osseus nveis de GH esto altos, com uma refeio alta em protenas e carboidratos ter oaumentodoIGH1queporsuavezvaiajudarnoreparomuscularcomotambmaumentaraprobabilidadedeaumentodonumerodeles.

O fatodeque tantooGHe IGF1 trabalham juntosparaaumentaro tamanhodomsculo,bem comoaquantidadede fibrasmusculares,vocdeveaprenderamaximizaraproduodesseshormniosvaliososemseucorpocomoumelementocrucialparaganhar tamanhoeforamuscular.

CONCLUINDO:

Faa um treino pesado, voltado para o aumento do GH, como vimosanteriormente;

Faa uma refeio rica em protenas e carboidratos logo em seguida do seutreino;




COMOMANIPULARAINSULINAETERUMAEXPLOSOMUSCULARA insulinaumhormnioproduzidonopncrease temcomo funocontrolarosnveisdeacarnosangue.Estecontrolepodeajudloaterganhosconsiderveis.

Quandoainsulinacomeaatrabalharelacomeaamoveroacaremseusangueparaoutrasreasdeseucorpo,existempoucoslugaresemqueoacarpodeireumdelesomsculo.

Semaisacarentraemseusmsculosdoqueonecessrioomsculoirconverteroexcessoemglicognio.Oglicognioexatamenteoqueosmsculosprecisamdecombustvel.Eleirajudarseumsculoaficarbombadoeinchado,masalemdissovaiusarcomofontedeenergiafazendootrabalharmaisemais.Por issovocacabacrescendo,seutrabalhocompesosvaisermaisintensopeloaumentodeenergiaeassimproporcionandoumaumentoconsiderveldemusculatura.

Ainsulinaestimulaasnteseproticadirecionandoosribossomosparacriarmaisprotenas.Sevocnoimaginacomoistoimportante,deixemeexplicar:

Msculos so feitos de protena, a protena criada por ribossomos e os ribossomos soativadospelainsulina.

Entoquerdizerquea insulinaajudanaconstruodemassamuscular?No, istosignificaqueainsulinanecessriaparaconstruirmassamuscular.

A insulina aumenta a atividade das enzimas (Ex: sntese de glicognio) que estimula aformaodoglicognio.Estaumafunomuitoimportantequepromoveoarmazenamentodeglicosenasclulasdosmsculos,aumentandoaperformanceerecuperao.

Emtermosmaistangveis,aformaodeglicognioresultaemmsculosmaisdensos.

Mascalmaexisteoutro lugarnocorpoemqueoexcessodeacararmazenado,emsuasclulasdegorduras.Vocterqueterseusnveisdeinsulinaadequadamentecontrolados,porissovocprecisaaprendercomoseucorpocriaeutilizaaproduodeinsulina.

Ainsulinainibeumaenzimachamada lpase,queresponsvelporquebrarasgorduras.Issoobviamentenobom,poissevocnoconseguequebraragorduraacumuladae tornlautilizvel,serimpossvelficarmaismagro.




A insulinadiminuiautilizaodagordura,emvezdissopromoveaqueimadoscarboidratoscomofontedeenergia.Deumamaneiramaissimples,ainsulinapoupaagordura.

Apesardissonoserbomparaonossocorpo,fazsentidoquandovoclembraqueaprincipalfunoda insulina livraroexcessodeglicosedo sangue.Ea insulina far issoatravsdoacmuloequeimadoscarboidratos.

Seucorpoconverteoalimentoquecomemosemaucaresoqueiraumentaraproduodeinsulina.

Amaiorpartedaproduodeinsulinavemdecarboidratossimples.Protenasegordurasnovocausarpicosautosdeinsulina.Afimdemanipularaproduodeinsulinaparaproduziromaior efeito positivo em seusmsculos voc precisa comer os alimentos certos nas horascertas.

A insulina simplesmenteumhormnio anablicode transporteque fazmuitobemo seutrabalho.No algo ruimou bom eno se importa se voc vai ganhar gorduraoumassamuscular.Oseuprincipalobjetivomanterosnveisdeglicosenosangueestveis.Quandoaglicoseseeleva,ainsulinasersecretadaparanormalizarosseusnveisomaisrpidopossvelepontofinal.

Oobjetivoda insulinano ser liberadaautomaticamentenashoras corretas.Cabeavocsaber qual omomento certo de estimular a liberao de insulina e existe umamaneirasimplesparafazerisso:

GANHODEMASSAMUSCULAR

Seoseuobjetivoprincipalganharmassamuscular,entoomelhorseriapromovernveismaisaltosdeinsulinaduranteodia.

Ohorriomaiscriticoparaelevara insulinacomcerteza logoapso treino,nestemomentoasmembranasdasclulasdosmsculosestomaispermeveisinsulinaeaqualquercoisaqueelaestivercarregando(Ex:BCAAeglicose)

PERDADEGORDURA

Seoseuobjetivoperdadegordura,entoomelhorseriaevitaraomximoqueosnveisdeinsulinaseel

01 eBook ComoGanharMusculos Atualizado Para 2014

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