Post on 06-Aug-2020
Escrita por: GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico
yoga parainiciantes
Postura simples para praticar em casa
1GABRIEL MEDEIROS
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
abriel Medeiros é Terapeuta Holístico, Acupunturista e
GProfessor de Yoga. Ministra Workshops e Cursos
Formando Centenas de Instrutores de Yoga desde 2010.
Idealizador do Estudo Espiritual Reprogramação Ativa e possui
Formação em Generative Coaching com Robert Dilts e Stephen
Gilligan pela Metaforum International – Human Charge
Associatian – E.U.A.
SOBRE O AUTOR
YOGA PARA INICIANTES
Seu contato com o Yoga, entretanto foi bem antes, ainda na
ado lescênc ia se encantou com um l i v ro chamado
“Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”.
Possui experiência com Yoga em Instituições Sociais e Yoga para a Terceira Idade. Seu trabalho também se estende a turmas regulares com adultos e ao Yoga Laboral. Organiza e ministra Cursos e Workshops para o Desenvolvimento Integral.
2GABRIEL MEDEIROS
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
Hoje tem um site de yoga, chamado de PraticandoYoga.com,
onde fala dos benefícios do yoga e como ele pode ajudar as
pessoas a terem mais qualidade de vida através da prática
regular de Yoga!
Desenvolveu um curso online chamado de
"o Poder do Yoga" para que as pessoas possam
atingir uma grande sensação de vitalidade,
paz interior, equilíbrio total dos pensamentos
e emoções e ainda desenvolver o seu
lado espiritual através do passo a passo
de uma metodologia prática, ecaz e
de fácil aplicação até mesmo para quem
nunca praticou Yoga antes.
Tem como missão levar para um maiornúmero de pessoas uma profunda
transformação em suas vidas atravésdos ensinamentos que a Filosoa Milenar
do Yoga tem a oferecer.
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YOGA PARA INICIANTES
3GABRIEL MEDEIROS
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
o mundo inteiro milhares de pessoas praticam Yoga
Ndiariamente. De acordo com a Associação Brasileira de
Yoga são mais de 500 mil praticantes no Brasil e esse número
cresce a cada dia. O que torna essa pratica tão atrativa?
Por que fazer Yoga?
O Yoga foi criado na Índia e ganhou o mundo devido a sua
poderosa ação no corpo e na mente. Bem estar, concentração,
foco, vitalidade e beleza são apenas alguns de seus resultados.
Longe de ser uma religião ou uma seita o Yoga conseguiu ser aceito
mundialmente exatamente por sua característica livre e racional.
Qualquer pessoa pode ter benefícios com a prática sem ter de
mudar nada de sua forma de ver o mundo.
Outro fator que tornou o Yoga tão popular no ocidente foram as
pesquisas cienticas que atestaram sua ecácia e brilhantes
resultados. Um estudo realizado pela Universidade de Ohio, nos
Estados Unidos, mostrou que mulheres que praticam Yoga
regularmente têm no sangue níveis mais baixos de citoquinas –
Substâncias inamatórias ligadas ao estresse e ao envelhecimento.
O PhD T.J Thorpe, da University of Tennessee, descobriu que os
praticantes de Yoga registravam uma redução no sentimento de
ansiedade e nervosismo. Segundo suas pesquisas os benefícios das
práticas incluem aumento de sentimento de calma, relaxamento e
alegria, melhora nas relações interpessoais e o aumento da
capacidade de concentração.
YOGA PARA INICIANTES
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Em outra experiência, o Dr.V.H. Dhanaraj, da Universidade of
Alberta, no Canadá, constatou que os praticantes de Yoga
apresentavam uma melhora no metabolismo celular, no consumo
de oxigênio e na capacidade pulmonar, na eciência cardíaca,
na função da Tireóide, na contagem de hemoglobina, glóbulos
vermelhos e na estabilidade geral. E então? Vamos praticar?
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o abrirmos nossa prática diária, é essencial que estejamos
Aem um local tranquilo e termos nos alimentado pelo
menos duas horas antes da prática. Devemos nos sentar 1
em uma postura confortável (podemos colocar uma música
suave), acalmarmos a mente agradecendo a oportunidade de
estarmos vivos e com saúde para cuidar de nós mesmos. O
agradecimento é fundamental para percebermos a riqueza que já
se faz presente em nossas vidas e que muitas vezes não damos a
devida atenção.
ABERTURA
Com as mãos unidas frente ao peito como em um gesto de prece,
estaremos de olhos fechados e atentos ao movimento da
respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da
respiração, nos facilita a entrar no caminho da introspecção. Ao
nos sentirmos tranquilos e em paz, daremos início à próxima etapa.
1O Yoga deve ser praticado sobre uma esteira que deve ser de
borracha antiderrapante. Ela pode ser encontrada em lojas
especícas para a prática.
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ente-se com as pernas entrecruzadas e a coluna alinhada
Scom os ombros abertos e o queixo acima da linha dos
ombros. Coloque as mãos sobre os joelhos. Na linguagem
utilizada no yoga, essa forma de sentar chama-se Sukhásana. No
ocidente, temos o hábito de usar encosto para sentar, o que
enfraquece nossa musculatura das costas. No entanto, nenhuma
atividade do yoga deve causar incômodo. Logo, essa forma de
sentar não deve levar à dor.
POSIÇÃO PARA SENTAR
Assim, o iniciante pode encostar-se em algum local para repousar
as costas. Com o tempo, ele alcançará a posição ideal sem
necessitar de apoio.
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Antes de darmos início às práticas respiratórias, devemos esclarecer
uma atividade que estará presente em todos os exercícios
respiratórios: a “Limpeza do Pulmão”. Quando expiramos
normalmente, deixamos um resíduo de ar neles, sem que o
esvaziemos completamente. Esse exercício consiste em eliminarmos
todo o ar que ali houver ao expirarmos contraindo profunda e
suavemente os músculos que estão envolvidos na respiração.
Após a abertura da prática, deite-se confortavelmente com os
joelhos dobrados unidos e os pés afastados. Feche os olhos. A
gravidade servirá de auxílio para essa prática inicial. Coloque as
mãos repousadas sobre o abdômen, expire realizando a limpeza dos
pulmões e espere que eles quem vazios e que seu corpo comande
uma nova inspiração.
É importante frisar que não se trata de prender a respiração mas
apenas esperar passivamente que o corpo libere o comando de
uma nova entrada de ar. Inspire projetando o abdômen para cima
erguendo com ele as mãos. Ao expirar, deixe-o baixar, descendo-o
juntamente com as mãos.
Procure sentir cada detalhe do movimento tornando-se consciente
do ar passando pelas narinas, preenchendo os pulmões e logo após
esvaziando e contraindo suavemente a musculatura para expulsá-lo.
A percepção dos detalhes integra a mente no momento presente.
Realize essa respiração por alguns momentos, sempre observando
passivamente cada inspiração.
DESPERTANDO A RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
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RESPIRAÇÃO COMPLETAExecute o mesmo exercício anterior, mas agora coloque uma mão
sobre o abdômen e outra sobre o tórax. Após a limpeza dos
pu lmões, insp i re pro jetando-o para c ima, erguendo
simultaneamente a mão que está sobre ele.
Logo em seguida, expanda as costelas elevando a mão que está
sobre o peito preenchendo também a região superior do pulmão
de ar. Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmão recolhendo o tórax e
o abdômen para iniciar uma nova inspiração. Repita de cinco a
sete vezes preenchendo e esvaziando todo o pulmão de ar com
total percepção dos detalhes do movimento.
Nada mais é importante do que o momento presente. Todo o
pensamento temporal que envolva o passado ou o futuro deve se
tornar desinteressante e secundário. Aja como se o objetivo nal de
sua vida fosse estar aqui e agora fazendo essa prática.
8 YOGA PARA INICIANTES
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eguiremos agora com ásanas simples que poderão ser feitos no
Squotidiano sem que seja necessário utilizar-se de muito tempo,
mas contemplando vários aspectos do corpo como um todo.
Sempre mantenha a atenção direcionada a cada detalhe do
movimento dando prioridade ao momento presente e aos
fenômenos que ocorrem durante a prática desde a respiração como
também a cada parte do corpo que esta sendo usada.
ÁSANAS NO QUOTIDIANO
Chamaremos essa atenção voltada para o aqui e agora de
“Percepção Consciente”. Nunca sinta dor durante os Ásanas. Ao
menor sinal de dor, desfaça-o! Respeite seus limites e esteja atento
aos sinais que seu corpo lhe dá. Podemos avançar a cada dia
ganhando mais exibilidade e vigor corporal. O praticante deve
realizar um breve relaxamento entre os ásanas sempre que sentir
necessidade.
Através da percepção consciente vamos entrando em contato com
a essência vital que habita em nosso corpo e com o impulso vital que
comanda a respiração, bem como em todos os processos orgânicos.
Respire livremente durante os ásanas. Isso exige uma bela dose de
atenção, pois pode o indivíduo car indenidamente na mesma
posição. Por esse motivo, eu alerto: esteja consciente dos sinais de
seu corpo! O objetivo aqui é unir mente e corpo em um único estado
de ser e não romper a barreira do saudável. Nada de exageros. Nas
primeiras práticas, deve-se permanecer por um pouco de tempo em
cada posição para só depois de bem habituado, deixar-se car mais
tempo. A regra é: “Ao menor sinal de dor desfaça a posição”.
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e pé, com os pés afastados um palmo um do outro e os
Dbraços esticados ao longo do corpo, o abdômen
levemente contraído, o quadril levemente para trás, a
coluna alinhada e os ombros abertos, realize a “limpeza dos
pulmões” e em seguida, erga os braços inspirando. Com eles
erguidos e os pulmões cheios, alongue todo o corpo como se
você fosse tocar a ponta dos dedos no teto. Mantenha os
pulmões cheios e depois de um breve momento, expire,
baixando os braços relaxando o corpo.
TALÁSANA
10 YOGA PARA INICIANTES
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faste um pouco mais as pernas mantendo-as esticadas
Adurante todo o ásana (mais ou menos três a quatro palmos
desde que encontre uma posição estável). Inspire erguendo o
braço esquerdo, gire a palma da mão na direção da cabeça e em
seguida expire, inclinando o tronco para o lado direito ao mesmo
tempo em que dobra o braço na forma de meia lua. Gire a cabeça,
permanecendo com o queixo próximo do ombro esquerdo. Evite
inclinar o corpo para frente ou para trás. Imagine ter uma parede na
sua frente e outra atrás de você. Nessa postura o quadril é bem
ativado. Sinta cada músculo envolvido no ásana com percepção
consciente. Após um breve momento, desfaça o movimento
inspirando, erguendo o braço e o tronco. Expire baixando o braço e
relaxando para, em seguida, executá-lo da mesma forma para o outro
lado.
CHANDRÁSANA
11 YOGA PARA INICIANTES
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nspire erguendo os braços abertos na altura dos ombros. Gire a
Ipalma das mãos para a frente e, expirando, abaixe o tronco
tocando a mão esquerda no pé do mesmo lado (caso não seja
possível, toque na área da perna que lhe for confortável) com o
braço esticado. O outro braço toma a posição vertical e a
cabeça ca voltada com o queixo próximo ao ombro e o olhar
para a mão que está no alto. Mantenha as pernas esticadas.
Para desfazer, inspire erguendo o tronco e os braços para a
posição anterior e expire baixando os braços e relaxando o
corpo. Mantenha a percepção consciente pelo período que for
lhe for estável e confortável. Realize da mesma forma para o outro
lado.
TRIKONÁSANA
12 YOGA PARA INICIANTES
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obre o joelho esquerdo e passe-o sobre a perna direita.
DMantenha o joelho exionado direcionado para cima,
sem incliná-lo deitando a perna. Mantenha a coluna
alinhada em toda sua extensão. Inspire profundo e expirando,
gire o tronco abraçando o joelho esquerdo com o braço direito.
Faça uma torção no tronco e no pescoço (como se olhasse para
trás). Mantenha a coluna alinhada e o queixo por cima da altura
do ombro. Permaneça com a percepção consciente. Desfaça o
ásana inspirando e voltando o tronco à posição inicial. Realize o
mesmo movimento para o outro lado.
ARDHA - MATSYENDRÁSANA
13 YOGA PARA INICIANTES
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eixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto achar
Dcômodo, mantendo a coluna alinhada. Dobre a perna
direita deixando o calcanhar próximo da virilha. Erga os
braços inspirando e alongue todo o corpo. Expirando, gire o
tronco em direção à perna esticada e desça-o tocando com as
mãos na perna ou no pé, sem chegar a sentir dor. Permaneça
com a percepção consciente e olhos fechados o tempo que lhe
for confortável. Desfaça o ásana inspirando, erguendo o tronco e
os braços alongando todo o corpo. Depois, abaixe os braços
expirando e relaxe. Realize o mesmo ásana para o outro lado.
ARDHA – JANUSIRSHÁSANA
14 YOGA PARA INICIANTES
GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico
nspirando sentado com as pernas esticadas e unidas, com a
Icoluna alinhada, os ombros abertos e o queixo acima da linha
dos ombros, erga os braços, alongando o corpo. Em seguida,
expire baixando o tronco e os braços, tocando as mãos nos pés ou
nas pernas, onde lhe for confortável. Feche os olhos e permaneça
com a percepção consciente. Desfaça o movimento inspirando e
erguendo o tronco e os braços (mantendo a cabeça entre os
braços). Expire baixando-os e relaxe.
PASCHIMONTANÁSANA
15 YOGA PARA INICIANTES
GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico
eite-se de bruços com os pés unidos. Coloque os
Dcotovelos próximos às costelas com as palmas das mãos
voltadas para o chão. Inspire erguendo primeiro a
cabeça e depois o tronco mantendo os ombros abertos. Apoie os
cotovelos no chão formando um ângulo de noventa graus entre
braços e antebraços. Erga o queixo acima da linha dos ombros
mantendo os olhos fechados durante a posição mantendo
sempre a percepção consciente. Desfaça expirando, baixando
o tronco e deitando a cabeça no chão. Deite a cabeça sobre as
mãos e relaxe até acalmar a respiração e em seguida iniciar o
próximo ásana
ARDHA – BHUJANGÁSANA
16 YOGA PARA INICIANTES
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inda deitado como na posição anterior, mantenha os pés
Aunidos. Apoie as mãos no chão à altura dos ombros e,
inspirando, erga o tronco. Inicialmente, sem a ajuda dos
braços para em seguida erguer todo o tronco, esticando-os.
Realize sentindo cada detalhe das vértebras, movendo-se.
Mantenha os braços totalmente esticados e o queixo erguido. A
pelve toca no chão enquanto as pernas devem car contraídas,
esticadas e unidas. Enquanto isso, os pés também permanecem
unidos com o dorso tocando o chão. Mantenha a percepção
consciente. Para desfazer o movimento, expire baixando o
tronco, sentindo as costelas voltando ao normal. Deite a cabeça
sobre as mãos e relaxe até acalmar a respiração e em seguida
iniciar o próximo ásana.
RAJA BHUJANGÁSANA
17 YOGA PARA INICIANTES
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partir da posição de bruços, apoie as mãos na altura do
Arosto e dobre os joelhos sentando sobre os calcanhares
tocando a testa no chão. Deite os braços ao lado dos
quadris com a palma das mãos voltadas para cima e os cotovelos
tocando no chão. Feche os olhos e permaneça com a percepção
consciente relaxando todo o corpo. Erga o tronco inspirando e
sente-se sobre os calcanhares. Para preparar-se para o próximo
ásana, cruze as pernas passando-as para a frente, deixando-as
esticadas e unidas
KURMÁSANA
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GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico
Todos os tesouros que ganhamos, ampliando a nossa consciência
são incalculáveis e variam de acordo com a dedicação de cada
um. Uma vida renovada e rica em possibilidades é o que se
alcança quando estamos atentos ao que somos e como nos
revelamos ao mundo.
20 YOGA PARA INICIANTES