Post on 30-Oct-2014
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Hipertrofia
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TREINO – HIPERTROFIA
PERIODIZAÇÃOSemana Seg (A) Ter (B) Qua Qui (C) Sex (D) Sáb
1 Fraco Fraco Corrida Forte Fraco Fraco Corrida Longa2 Médio Fraco Corrida Forte Fraco Médio Corrida Longa3 Médio Médio Corrida Forte Médio Médio Corrida Longa4 Forte Médio Corrida Forte Fraco Médio Corrida Longa5 Médio Forte Corrida Forte Médio Fraco Corrida Longa6 Forte Médio Corrida Forte Médio Forte Corrida Longa7 Forte Forte Corrida Forte Forte Forte Corrida Longa
TREINO DE FORÇA MMSSTreino Método Séries Repet. Intens. Interv.Fraco Bi-Set 3 10 + 10 70 + 65% 1'15''Médio Bi-Set 4 10 + 10 70 + 70% 1'Forte Bi-Set 4 8 + 8 75 + 75% 1'
LegendasR.L. = Repetições LentasB.E. = Com os braços esticadosEX = Enfatizar a fase excêntrica
Hipertrofia
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TREINO AExercícios Fraco Médio ForteSupino Reto BarraFlexão de BraçoSupino Inc. Halt.Flexão de BraçoSupino Dec. BarraCrucifixo Dec.Rosca Dir. Barra WRosca Banco Inc. R.L.Rosca Scoth BarraRosca Martelo Halt. R.L.Abd. Oblíquo Banco 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Bike 3 X 50 4 X 60 4 X 70Corrida Leve
TREINO BExercícios Fraco Médio FortePulley Frente P.APulley Frente P.FRemada Curv. HaltRemada Smith Aberta EXBarra Fixa Aberta EXCrucifixo Inv. Cross
Rotação Int + Ext CrossLev. Lateral + FrontalDesenv. Frente SmithRemada em pé BarraAgachamento SmithExtensorAdutorPanturrilha em Pé SmithLombar 3 X 20 4 X 20 4 X 20 EX
TREINO CExercícios Fraco Médio ForteSupino Reto BarraFlexão de BraçoSupino Inc. Halt.Flexão de BraçoSupino Dec. BarraCrucifixo Dec.Rotação Int + Ext CrossLev. Lateral + FrontalDesenv. Frente SmithRemada em pé BarraTric. Frances RB CordaTric. Banco c/ cargaTric. Inverso RAAbd. Oblíquo Banco 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Bike 3 X 50 4 X 60 4 X 70
TREINO D
Hipertrofia
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Exercícios Fraco Médio FortePulley Frente P.APulley Frente P.FRemada Curv. HaltRemada Smith Aberta EXBarra Fixa Aberta EXCrucifixo Inv. CrossRosca Dir. Barra WRosca Banco Inc. R.L.Rosca Scoth BarraRosca Martelo Halt. R.L.Leg. Peso LivreFlexorAbdutorTibial Leg Peso LivreAbd. Supra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Infra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ peso
Força
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TREINO – Força
PERIODIZAÇÃOSemana Seg (A) Ter (B) Qua Qui (C) Sex (D)
1 Fraco Fraco Corrida Forte Fraco Fraco2 Médio Fraco Corrida Forte Fraco Médio3 Médio Médio Corrida Forte Médio Médio4 Forte Médio Corrida Forte Médio Forte5 Forte Forte Corrida Forte Forte Fraco
Treino Método Séries Repet. Intensid. IntervaloFraco S. Comp. 3 5 85% 2'Médio Pirâmide Cres. 3 5 / 4 / 3 94 / 91 / 88% 2'Forte S. Comp. 3 3 97% 2' 30”
Força
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TREINO AExercícios Fraco Médio Forte
PERIODIZAÇÃO Supino Reto BarraSáb Cross Over R.A
Corrida Longa Supino Inc. Halt.Corrida Longa Flexão de BraçoCorrida Longa Rosca Dir. BarraCorrida Longa Rosca Conc.Corrida Longa Rosca Scoth Máq.
Abd. Oblíquo Pulley 3 X 20 4 X 20 4 X 30Abd. Oblíquo Cruzado 3X 30 4 X 30 4 X 30 C/ PesoCorrida Leve
TREINO BExercícios Fraco Médio ForteBarra Fixa AbertaRemada Curv. Barra
Pulley Frente Unil.Serrote em Posição de Flexão EXLev. Lateral Unil.Lev. Frontal R.B CordaEncolhimento Smith 3 X 20 4 X 20 4 X 30Agachamento LivreExtensor UnilAdutorPanturrilha em Pé SmithLev. Terra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 EX
TREINO CExercícios Fraco Médio ForteSupino Reto BarraCross Over R.ASupino Inc. Halt.Flexão de BraçoLev. Lateral Unil.Lev. Frontal R.B CordaEncolhimento Smith 3 X 20 4 X 20 4 X 30Tric. Corda R.ATric. Testa Barra WTric. FrancêsAbd. Oblíquo Banco 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Bike 3 X 50 4 X 60 4 X 70
TREINO DExercícios Fraco Médio ForteBarra Fixa AbertaRemada Curv. BarraRemada Sentada AbertaSerrote em Posição de Flexão EXRosca Dir. BarraRosca Conc.Rosca Scoth Máq.Leg. Peso Livre
Força
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Agachamento HackFlexor Unil.AbdutorAbd. Supra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Infra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ peso
Resistência
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TREINO - RML
PediodizaçãoSemana Seg (A) Ter (B) Qui (A) Sex (B)
1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Fraco Médio Médio Fraco3 Médio Fraco Médio Fraco4 Médio Fraco Médio Forte5 Fraco Médio Forte Médio
Treino Método Séries Repetiç. Intensid. IntervaloFraco Série Composta 3 15 50% 45''Médio Sistema Exaustão 3 20 a 25 50% 45''Forte Drop-Set 3 15 + 15 55+45% 1'
Treino AeróbioQuarta – Corrida ForteSábado – Corrida Longa
Resistência
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Treino AExercícios Fraco Médio Forte
VoadorSupino Reto HalterCrucifixo R.MLev. LateralLev. Frontal BarraCrucifixo InvertidoTríceps Polia Barra VTríceps FrancêsTríc. BancoAbdominal Supra Bola 3 x Máx 3 x Máx 4 x MáxAbdominal Infra Bola 3 x Máx 3 x Máx 4 x Máx
Treino BExercícios Fraco Médio Forte
Pulley Frente AbertoPulley Frente FechadoRemada Elástico na BolaRosca Direta R.BRosca AlternadaRosca Cruz R.AAgachamento BolaExtensorFlexorLombar Banco 3 x 15 3 x 20 4 x MáxAbdominal Oblíquo Bola 3 x 30 3 x 40 4 x Máx.
Hipertrofia2
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Treino – Hipertrofia
PeriodizaçãoSemana Seg (A) Ter (B) Qui (A) Sex (B)
1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Médio Fraco Regener. Médio3 Médio Fraco Fraco Regener.4 Forte Médio Regener. Médio5 Forte Forte Fraco Fraco6 Forte Médio Médio Forte
Treino Método Séries Repet. Intensid. IntervaloFraco S. Comp. 3 12 65% 1'Médio Pirâmide 3 12 / 10 / 8 65/70/75% 1'Forte S. Comp. 3 8 78% 1'15''
Regener. S. Comp. 2 12 60% 1'
Treino AeróbioQuarta – Corrida ForteSábado – Corrida Longa
Hipertrofia2
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Treino AExercícios Fraco Médio Forte Regener.
Voador c/ as mãosSupino InclinadoCrucifixo DeclinadoCross Over RBLev. Lateral Banco InclinadoLev. Frontal Supinado alternadoRosca Direta BarraRosca Banco inclinadoRosca Conc. S/ ApoioAgachamento SmithPassada Frente HaltExtensorAbdo. Supra Peso 3 X 20 4 X 20 4 X 30 3 X 15Oblíquo Banco 3 X 20 4 X 20 4 X 30 3 X 15
Treino BExercícios Fraco Médio Forte Regener.
Barra Fixa
Remada CavalinhoPulloverCruc. Inv. Banco Inc.Tric. Frances RB CordaTric. ParalelasTric. Inverso Unil RAAdutor Máq.Abdutor Máq.Panturrilha em PéAbd. Infra Declinado 3 X 20 4 X 20 4 X 30 3 X 15Lombar 3 X 20 4 X 20 4 X 30 3 X 15
Funcional
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TREINO – Funcional TreinoFraco
Periodização MédioSemana Seg (A) Ter (B) Qui (A) Sáb (B) Forte
1 Fraco Fraco Fraco Fraco
2 Médio Fraco Fraco Médio Treino Aeróbio3 Médio Fraco Fraco Médio Quarta – Corrida Forte4 Forte Médio Médio Forte Sábado – Corrida Longa5 Forte Forte Fraco Fraco6 Forte Médio Médio Forte
Treino A Treino BExercícios Fraco Médio Forte Exercícios
Flexão de braço c/ bola Remada Smith Pronada Aberta c/ uma perna elevadaFlexão c/ Agachamento Serrote em Posição de FlexãoCrucifixo R.M. C/ uma perna sobre a bola Remada Aberta Polia Unil. + Supino Polia Unil. (Cross)Rosca R.B Agachado Tríceps Supino Fechado no BosuRosca R.A. Barra Tríceps Testa Halt Unil. Conc. BolaDesenvolvimento na Bola Tríceps Francês R.B. Unil.Agachamento Lateral (Passada Lateral) Flexor Unil. BolaAgachamento + Desenvolvimento no Bosu Stiff Halt Unil.Adutor Caneleira Abdutor CaneleiraAbd. Prancha Isométrica Antebraço na Bola + Supra Bola Abd. Prancha Isométrica Unil. + Abd. BikeAbd. Oblíquo Cross R.M Abd. Canivete c/ Bola
Funcional
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Método Séries Repetiç. Intensid. IntervaloSérie Composta 3 8 70% 1'
Série Composta 4 10 70% 1'Série Composta 4 12 60% 1' 15''
Treino AeróbioQuarta – Corrida ForteSábado – Corrida Longa
Treino BExercícios Fraco Médio Forte
Remada Smith Pronada Aberta c/ uma perna elevadaSerrote em Posição de FlexãoRemada Aberta Polia Unil. + Supino Polia Unil. (Cross)Tríceps Supino Fechado no BosuTríceps Testa Halt Unil. Conc. BolaTríceps Francês R.B. Unil.Flexor Unil. BolaStiff Halt Unil.Abdutor CaneleiraAbd. Prancha Isométrica Unil. + Abd. BikeAbd. Canivete c/ Bola