Planilhas de Treino Musculação3

19
Hipertrofia Página 1 TREINO – HIPERTROFIA PERIODIZAÇÃO Semana Seg (A) Ter (B) Qua Qui (C) Sex (D) 1 Fraco Fraco Corrida Forte Fraco Fraco 2 Médio Fraco Corrida Forte Fraco Médio 3 Médio Médio Corrida Forte Médio Médio 4 Forte Médio Corrida Forte Fraco Médio 5 Médio Forte Corrida Forte Médio Fraco 6 Forte Médio Corrida Forte Médio Forte 7 Forte Forte Corrida Forte Forte Forte TREINO DE FORÇA MMSS Treino Método Séries Repet. Intens. Interv. Fraco Bi-Set 3 10 + 10 70 + 65% 1'15'' Médio Bi-Set 4 10 + 10 70 + 70% 1' Forte Bi-Set 4 8 + 8 75 + 75% 1' Legendas R.L. = Repetições Lentas B.E. = Com os braços esticados EX = Enfatizar a fase excêntrica

description

Planilhas de treinos para hipertrofia, envolvendo uma série de treinamentos que buscam o melhor resultado através da variação de exercícios, cargas e estímulos. Planos de aproximadamente 7 meses.

Transcript of Planilhas de Treino Musculação3

Page 1: Planilhas de Treino Musculação3

Hipertrofia

Página 1

TREINO – HIPERTROFIA

PERIODIZAÇÃOSemana Seg (A) Ter (B) Qua Qui (C) Sex (D) Sáb

1 Fraco Fraco Corrida Forte Fraco Fraco Corrida Longa2 Médio Fraco Corrida Forte Fraco Médio Corrida Longa3 Médio Médio Corrida Forte Médio Médio Corrida Longa4 Forte Médio Corrida Forte Fraco Médio Corrida Longa5 Médio Forte Corrida Forte Médio Fraco Corrida Longa6 Forte Médio Corrida Forte Médio Forte Corrida Longa7 Forte Forte Corrida Forte Forte Forte Corrida Longa

TREINO DE FORÇA MMSSTreino Método Séries Repet. Intens. Interv.Fraco Bi-Set 3 10 + 10 70 + 65% 1'15''Médio Bi-Set 4 10 + 10 70 + 70% 1'Forte Bi-Set 4 8 + 8 75 + 75% 1'

LegendasR.L. = Repetições LentasB.E. = Com os braços esticadosEX = Enfatizar a fase excêntrica

Page 2: Planilhas de Treino Musculação3

Hipertrofia

Página 2

TREINO AExercícios Fraco Médio ForteSupino Reto BarraFlexão de BraçoSupino Inc. Halt.Flexão de BraçoSupino Dec. BarraCrucifixo Dec.Rosca Dir. Barra WRosca Banco Inc. R.L.Rosca Scoth BarraRosca Martelo Halt. R.L.Abd. Oblíquo Banco 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Bike 3 X 50 4 X 60 4 X 70Corrida Leve

TREINO BExercícios Fraco Médio FortePulley Frente P.APulley Frente P.FRemada Curv. HaltRemada Smith Aberta EXBarra Fixa Aberta EXCrucifixo Inv. Cross

Rotação Int + Ext CrossLev. Lateral + FrontalDesenv. Frente SmithRemada em pé BarraAgachamento SmithExtensorAdutorPanturrilha em Pé SmithLombar 3 X 20 4 X 20 4 X 20 EX

TREINO CExercícios Fraco Médio ForteSupino Reto BarraFlexão de BraçoSupino Inc. Halt.Flexão de BraçoSupino Dec. BarraCrucifixo Dec.Rotação Int + Ext CrossLev. Lateral + FrontalDesenv. Frente SmithRemada em pé BarraTric. Frances RB CordaTric. Banco c/ cargaTric. Inverso RAAbd. Oblíquo Banco 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Bike 3 X 50 4 X 60 4 X 70

TREINO D

Page 3: Planilhas de Treino Musculação3

Hipertrofia

Página 3

Exercícios Fraco Médio FortePulley Frente P.APulley Frente P.FRemada Curv. HaltRemada Smith Aberta EXBarra Fixa Aberta EXCrucifixo Inv. CrossRosca Dir. Barra WRosca Banco Inc. R.L.Rosca Scoth BarraRosca Martelo Halt. R.L.Leg. Peso LivreFlexorAbdutorTibial Leg Peso LivreAbd. Supra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Infra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ peso

Page 4: Planilhas de Treino Musculação3

Força

Página 4

TREINO – Força

PERIODIZAÇÃOSemana Seg (A) Ter (B) Qua Qui (C) Sex (D)

1 Fraco Fraco Corrida Forte Fraco Fraco2 Médio Fraco Corrida Forte Fraco Médio3 Médio Médio Corrida Forte Médio Médio4 Forte Médio Corrida Forte Médio Forte5 Forte Forte Corrida Forte Forte Fraco

Treino Método Séries Repet. Intensid. IntervaloFraco S. Comp. 3 5 85% 2'Médio Pirâmide Cres. 3 5 / 4 / 3 94 / 91 / 88% 2'Forte S. Comp. 3 3 97% 2' 30”

Page 5: Planilhas de Treino Musculação3

Força

Página 5

TREINO AExercícios Fraco Médio Forte

PERIODIZAÇÃO Supino Reto BarraSáb Cross Over R.A

Corrida Longa Supino Inc. Halt.Corrida Longa Flexão de BraçoCorrida Longa Rosca Dir. BarraCorrida Longa Rosca Conc.Corrida Longa Rosca Scoth Máq.

Abd. Oblíquo Pulley 3 X 20 4 X 20 4 X 30Abd. Oblíquo Cruzado 3X 30 4 X 30 4 X 30 C/ PesoCorrida Leve

TREINO BExercícios Fraco Médio ForteBarra Fixa AbertaRemada Curv. Barra

Pulley Frente Unil.Serrote em Posição de Flexão EXLev. Lateral Unil.Lev. Frontal R.B CordaEncolhimento Smith 3 X 20 4 X 20 4 X 30Agachamento LivreExtensor UnilAdutorPanturrilha em Pé SmithLev. Terra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 EX

TREINO CExercícios Fraco Médio ForteSupino Reto BarraCross Over R.ASupino Inc. Halt.Flexão de BraçoLev. Lateral Unil.Lev. Frontal R.B CordaEncolhimento Smith 3 X 20 4 X 20 4 X 30Tric. Corda R.ATric. Testa Barra WTric. FrancêsAbd. Oblíquo Banco 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Bike 3 X 50 4 X 60 4 X 70

TREINO DExercícios Fraco Médio ForteBarra Fixa AbertaRemada Curv. BarraRemada Sentada AbertaSerrote em Posição de Flexão EXRosca Dir. BarraRosca Conc.Rosca Scoth Máq.Leg. Peso Livre

Page 6: Planilhas de Treino Musculação3

Força

Página 6

Agachamento HackFlexor Unil.AbdutorAbd. Supra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ pesoAbd. Infra 3 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ peso

Page 7: Planilhas de Treino Musculação3

Resistência

Página 7

TREINO - RML

PediodizaçãoSemana Seg (A) Ter (B) Qui (A) Sex (B)

1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Fraco Médio Médio Fraco3 Médio Fraco Médio Fraco4 Médio Fraco Médio Forte5 Fraco Médio Forte Médio

Treino Método Séries Repetiç. Intensid. IntervaloFraco Série Composta 3 15 50% 45''Médio Sistema Exaustão 3 20 a 25 50% 45''Forte Drop-Set 3 15 + 15 55+45% 1'

Treino AeróbioQuarta – Corrida ForteSábado – Corrida Longa

Page 8: Planilhas de Treino Musculação3

Resistência

Página 8

Treino AExercícios Fraco Médio Forte

VoadorSupino Reto HalterCrucifixo R.MLev. LateralLev. Frontal BarraCrucifixo InvertidoTríceps Polia Barra VTríceps FrancêsTríc. BancoAbdominal Supra Bola 3 x Máx 3 x Máx 4 x MáxAbdominal Infra Bola 3 x Máx 3 x Máx 4 x Máx

Treino BExercícios Fraco Médio Forte

Pulley Frente AbertoPulley Frente FechadoRemada Elástico na BolaRosca Direta R.BRosca AlternadaRosca Cruz R.AAgachamento BolaExtensorFlexorLombar Banco 3 x 15 3 x 20 4 x MáxAbdominal Oblíquo Bola 3 x 30 3 x 40 4 x Máx.

Page 9: Planilhas de Treino Musculação3

Hipertrofia2

Página 1

Treino – Hipertrofia

PeriodizaçãoSemana Seg (A) Ter (B) Qui (A) Sex (B)

1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Médio Fraco Regener. Médio3 Médio Fraco Fraco Regener.4 Forte Médio Regener. Médio5 Forte Forte Fraco Fraco6 Forte Médio Médio Forte

Treino Método Séries Repet. Intensid. IntervaloFraco S. Comp. 3 12 65% 1'Médio Pirâmide 3 12 / 10 / 8 65/70/75% 1'Forte S. Comp. 3 8 78% 1'15''

Regener. S. Comp. 2 12 60% 1'

Treino AeróbioQuarta – Corrida ForteSábado – Corrida Longa

Page 10: Planilhas de Treino Musculação3

Hipertrofia2

Página 2

Treino AExercícios Fraco Médio Forte Regener.

Voador c/ as mãosSupino InclinadoCrucifixo DeclinadoCross Over RBLev. Lateral Banco InclinadoLev. Frontal Supinado alternadoRosca Direta BarraRosca Banco inclinadoRosca Conc. S/ ApoioAgachamento SmithPassada Frente HaltExtensorAbdo. Supra Peso 3 X 20 4 X 20 4 X 30 3 X 15Oblíquo Banco 3 X 20 4 X 20 4 X 30 3 X 15

Treino BExercícios Fraco Médio Forte Regener.

Barra Fixa

Remada CavalinhoPulloverCruc. Inv. Banco Inc.Tric. Frances RB CordaTric. ParalelasTric. Inverso Unil RAAdutor Máq.Abdutor Máq.Panturrilha em PéAbd. Infra Declinado 3 X 20 4 X 20 4 X 30 3 X 15Lombar 3 X 20 4 X 20 4 X 30 3 X 15

Page 11: Planilhas de Treino Musculação3

Funcional

Página 3

TREINO – Funcional TreinoFraco

Periodização MédioSemana Seg (A) Ter (B) Qui (A) Sáb (B) Forte

1 Fraco Fraco Fraco Fraco

2 Médio Fraco Fraco Médio Treino Aeróbio3 Médio Fraco Fraco Médio Quarta – Corrida Forte4 Forte Médio Médio Forte Sábado – Corrida Longa5 Forte Forte Fraco Fraco6 Forte Médio Médio Forte

Treino A Treino BExercícios Fraco Médio Forte Exercícios

Flexão de braço c/ bola Remada Smith Pronada Aberta c/ uma perna elevadaFlexão c/ Agachamento Serrote em Posição de FlexãoCrucifixo R.M. C/ uma perna sobre a bola Remada Aberta Polia Unil. + Supino Polia Unil. (Cross)Rosca R.B Agachado Tríceps Supino Fechado no BosuRosca R.A. Barra Tríceps Testa Halt Unil. Conc. BolaDesenvolvimento na Bola Tríceps Francês R.B. Unil.Agachamento Lateral (Passada Lateral) Flexor Unil. BolaAgachamento + Desenvolvimento no Bosu Stiff Halt Unil.Adutor Caneleira Abdutor CaneleiraAbd. Prancha Isométrica Antebraço na Bola + Supra Bola Abd. Prancha Isométrica Unil. + Abd. BikeAbd. Oblíquo Cross R.M Abd. Canivete c/ Bola

Page 12: Planilhas de Treino Musculação3

Funcional

Página 4

Método Séries Repetiç. Intensid. IntervaloSérie Composta 3 8 70% 1'

Série Composta 4 10 70% 1'Série Composta 4 12 60% 1' 15''

Treino AeróbioQuarta – Corrida ForteSábado – Corrida Longa

Treino BExercícios Fraco Médio Forte

Remada Smith Pronada Aberta c/ uma perna elevadaSerrote em Posição de FlexãoRemada Aberta Polia Unil. + Supino Polia Unil. (Cross)Tríceps Supino Fechado no BosuTríceps Testa Halt Unil. Conc. BolaTríceps Francês R.B. Unil.Flexor Unil. BolaStiff Halt Unil.Abdutor CaneleiraAbd. Prancha Isométrica Unil. + Abd. BikeAbd. Canivete c/ Bola