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Dicas de como se preparar para o exame de aptido fsica p/ PF: Agente de Polcia Federal
Aulas 01 a 08
Dicas de como se preparar para o exame de aptido fsica
PF: Agente de Polcia Federal - 2014
Professor: Paulo Vicente
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DICAS DE COMO SE PREPARAR PARA O
EXAME DE APTIDO FSICA
Aula 1
Testes exigidos:
- Barra fixa (masculino 3feminino 1)
- Impulso horizontal (2,14m masc. - 1,66m fem.)
- Corrida 12 minutos (2.350m masc., 11,75 km/h - 2.020m fem., 10,01 km/h)
- Natao 50m (41'' masc. - 51'' fem.)
1.1 Primeiros passos:
- Inicie seus treinos quando tomar a deciso de prestar o concurso.
- Realize exames mdicos (restries).
- Procure auxlio profissional (academia / personal trainer).
- No inicie seus treinos sozinho.
- Acredite em seu potencial.
1.2 Iniciando os treinos:
- Respeite os limites de seu corpo.
- Trabalho progressivo.
- Respeitar os intervalos / descanso.
- Manter uma boa alimentao.
- Princpios da individualidade, adaptao, continuidade.
- Cuidado com o overtraining
1.3 Mudando a rotinaSeu compromisso consigo mesmo:
- Separe pelo menos dois dias para treinar (ideal 3).
- Mantenha seus estudos, mas adapte seu tempo para os treinos.
- Tenha disciplina, mantenha seu compromisso.
- Tenha dias para o descanso fsico e mental.
1.4 Visite estes links
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/vejao-que-christian-barbosa.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/nao-tem-tempo-para-malhar-veja-estas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/01/tempo-x-alimentacao.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/vejao-que-christian-barbosa.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/vejao-que-christian-barbosa.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/nao-tem-tempo-para-malhar-veja-estas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/nao-tem-tempo-para-malhar-veja-estas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/01/tempo-x-alimentacao.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/01/tempo-x-alimentacao.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/01/tempo-x-alimentacao.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/nao-tem-tempo-para-malhar-veja-estas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/vejao-que-christian-barbosa.html7/24/2019 Pf 2014 Ag Policia Dicas Preparacao Exame Aptidao Fisica 01
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Aula 2
2.1 Deciso tomada:
- Matricula em academia
- Contrato Personal Trainer (anamnese completa) ou Professor academia.
- Defina dias e horrios e no mude (guarde dias para outros compromissos).
- Incluir atividade fsica na rotina.
2.2 Treinamento global / total:
- Fortalecer Membros Inferiores (MMII).
- Fortalecer Membros Superiores (MMSS).
- Fortalecimento do CORE.
- Fortalecimento articular.
Tnue linha entre adaptao e leso. No exceda os treinos, mas tente adaptar o seu
corpo atravs do esforo.
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2.3 Exerccios de base:
So exerccios que fornecem suporte para a realizao dos testes. Ativam e fortalecem os
grupos musculares que sero exigidos no TAF.
2.4 Exerccios Especficos
So os exerccios que realmente sero exigidos no TAF (lembrando que mesmo no
treinamento, os exerccios devem respeitar o limite individual de cada um).
2.5 Visite estes links
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.html7/24/2019 Pf 2014 Ag Policia Dicas Preparacao Exame Aptidao Fisica 01
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Aula 3
3.1 Corrida 12 minutos:
Realizada em pista de 400m (geralmente).
Piso emborrachado ou no.
Para homens: 2.350m em 11,75 km/h.
Para mulheres: 2.020m em 10,01 km/h.
3.2 Grupos musculares e seus exerccios:
Glteos mdio e mnimoabdutor incl. e glteo cruzado (caneleira).
Panturrilhaspant no leg press, pant no smith.
Quadrcepsextensor, avano, agachamento.Bceps femoralstiff, flexor, avano.
Ombrosdesenvolv, levant lateral, encolhimento.
Estabilizadores da colunaprancha isomtrica, banco lombar.
3.2 Grupos musculares e seus exerccios:
Panturrilhas Abdutor inclinado
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Glteo cruzado
Extensor Avano
Agachamento stiff
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Flexor Desenvolvimento
Levant lateral encolhimento
Prancha isomtrica
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3.3 Transio caminhada / corrida
Comece a caminhar e tente fechar o tempo de 12' (sugesto de velocidade: 6,5
km/h).
Na mesma velocidade, inclua trotes de 2' por 3' de caminhada.
Inverta o tempo, trotes 3' por 2' de caminhada.
Tente correr 8' diretos, e depois 10' at fechar12'.
3.4 Aumentando a velocidade
- Agora que voc j corre 12', aumente a velocidade para 7 ou 8 km/h.
- Inclua tiros de 1' a 2' na velocidade 9,5 e 10 km/h.
- Progressivamente aumente o tempo dos tiros.
- No pare os treinos de fortalecimento.
- Tenha um tnis adequado.
- Pare de fumar e pare com o lcool.
- Capriche no alongamento.
3.5 Visite estes links
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/como-escolher-seu-tenis-de-corrida.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/03/mais-dicas-para-correr.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/02/melhore-sua-corrida-treinando-ombros.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/como-escolher-seu-tenis-de-corrida.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/como-escolher-seu-tenis-de-corrida.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/03/mais-dicas-para-correr.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/03/mais-dicas-para-correr.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/02/melhore-sua-corrida-treinando-ombros.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/02/melhore-sua-corrida-treinando-ombros.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/02/melhore-sua-corrida-treinando-ombros.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/03/mais-dicas-para-correr.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/como-escolher-seu-tenis-de-corrida.html7/24/2019 Pf 2014 Ag Policia Dicas Preparacao Exame Aptidao Fisica 01
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Aula 4
4.1 Barra fixa:
Braos totalmente esticados.
Pegada livre (d preferncia para supinada).
Para homens: mnimo 3 repeties.
Para mulheres: mnimo 1 repetio.
4.2 Grupos musculares e seus exerccios:
Antebraosrosca punho, inversa e martelo.
Bcepsrosca direta, rosca scott.
Costaspulley aberto (braos totalmente estendidos), pulley isomtrico, pull over,barra solo.
Peitoralsupino, flexo de braos, voador.
Ombrosdesenvolv, levant lateral, encolhimento.
PEGADA FIRME !!!
4.2 Grupos musculares e seus exerccios:
Rosca punho
Rosca direta
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Rosca inversa
Rosca martelo
Pull over
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Rosca scott
Pulley aberto
Pulley isomtrico
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Barra solo / trx
Voador
Supino
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Flexo de braos
4.3 Exerccios de Base
Segmente seus treinos entre exerccios de braos (antebrao, bceps) e exerccios
auxiliares de barra (costas, ombros, peitoral).
Escolha outro dia para treinar a barra fixa em si.
D preferncia para exerccios de exijam o sustentar do prprio peso (flexo de
braos, trceps banco, barra paralela).
4.4 Barra Fixa
- No treine a barra fixa no mesmo dia que treina brao.
- Aquea bem, rotao de braos, pulley carga leve.
- Caso no consiga uma barra completa, comece com meia barra.
- V estendendo os braos cada vez mais, medida que o movimento completado.
4.5 Barra Fixa
- Chegar um momento em que o brao travabem no meio do movimento, SUSTENTE E
NO DESISTA, voc est quase l!!!
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4.6 Visite estes links
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/03/como-treinar-barra-fixa.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/concursos-execucao-correta-dos.html
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Aula 5
5.1 Salto em Extenso ou Horizontal:
- Para homens: mnimo 2,14 m.- Para mulheres: mnimo 1,66 m.
5.2 Salto em Extenso ou Horizontal:
Ps estticos (no queimar).
A medio ser marcada a partir da parte do corpo que tocar o cho mais prxima
ao incio do salto.
5.3 Grupos musculares e seus exerccios:
Panturrilhaspant no leg press, pant no smith.
QuadrcepsExtensor, agachamento.
Bceps femoralstiff, avano, flexor.
Ombrosdesenvolv, levant lateral, encolhimento.
Estabilizadores da coluna (abdomenlombar)Pranchas isomtricas.
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panturrilha extensor
agachamento stiff
avano flexor
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Encolhimento Levant lateral
Desenvolvimento
Pranchas isomtricas
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5.4 Exerccios de Base
Segmente seus treinos entre exerccios de MMII (panturrilhas, coxas) e MMSS
(ombros, costas).
5.5 Exerccios Especficos
Separe de um a dois dias para os treinos especficos de salto.
Fixe bem as tcnicas de salto.
Fique atento aos detalhes.
5.6 Salto em Extenso ou Horizontal
Projete seu rosto em direo ao solo e a frente.
Flexione suas pernas prximo a 90 graus.
Sinta que seu corpo est quase caindo.
Utilize o pndulo dos braos e quadril, o conjunto destes movimentos que lhe
arremessar para frente.
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5.7 Salto em Extenso ou Horizontal
Mais Dicas:
Treine primeiro somente o pndulo.
Treine isoladamente a movimentao das pernas.
Treine isoladamente a projeo do quadril.
Agora junte todas as tcnicas em um movimento nico.
5.8 Visite estes links
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.html
http://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYg
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.htmlhttp://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYghttp://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYghttp://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYghttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.html7/24/2019 Pf 2014 Ag Policia Dicas Preparacao Exame Aptidao Fisica 01
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Aula 6
6.1 Salto Horizontal e Corrida, mais dicas:
Equipamentos agregadores:
Disco proprioceptivo.
Mini trampolim (cama elstica).
Tnis adequado.
Canelite: inflamao interna no osso da tbia (canela).
6.2 Salto Horizontal e Corrida, mais dicas:
Disco proprioceptivo
Mini-trampolim
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Aulas 01 a 08
6.3 Tnis adequado:
Verifique o tipo de pisada.
Adapte seu tnis de treino.
6.4 Natao:
Natao 50m
Homens: 41''
Mulheres: 51''
6.5 Exerccios Especficos
Treino especfico (maior dificuldade respirao).
Braada tcnica.
Entrada piscina - tcnica (salto).
Virada - tcnica.
Sintonia pernas, braos e respirao.
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Aulas 01 a 08
6.6 Braada
Amplitude no movimento.
Incio respirao e sada do brao.
Final respirao e entrada do brao.
6.7 Entrada na piscina (salto)
Utilize as mos e os ps para o impulso.
Cabea mais baixa que quadril.
Amplie seu movimento com os braos.
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6.8 Virada
Viradatcnicas
Realize giros (cambalhotas) na raia.
Giro de forma compacta (mais velocidade).
Nade crawl e tente realizar a virada o mais prximo da borda.
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Acrescente o impulso das pernas e o giro para posio ventral.
Aproveite ao mximo a impulso antes de retornar s braadas.
6.9 Mais dicas
Reserve dois dias para a natao.
Haver dias em que os treinos de natao coincidiro com os treinos de
fortalecimento.
Alimentao adequada.
Descanso adequado.
Foco.
6.8 Visite estes links;
http://tudosobrenatacao.blogspot.com.br/2008/01/viradas.html
http://www.youtube.com/watch?v=WLz2cNmEYvo
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/09/veja-o-que-o-foco-pode-realizar-em-seu.html
http://tudosobrenatacao.blogspot.com.br/2008/01/viradas.htmlhttp://tudosobrenatacao.blogspot.com.br/2008/01/viradas.htmlhttp://www.youtube.com/watch?v=WLz2cNmEYvohttp://www.youtube.com/watch?v=WLz2cNmEYvohttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/09/veja-o-que-o-foco-pode-realizar-em-seu.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/09/veja-o-que-o-foco-pode-realizar-em-seu.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/09/veja-o-que-o-foco-pode-realizar-em-seu.htmlhttp://www.youtube.com/watch?v=WLz2cNmEYvohttp://tudosobrenatacao.blogspot.com.br/2008/01/viradas.html7/24/2019 Pf 2014 Ag Policia Dicas Preparacao Exame Aptidao Fisica 01
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