Pf 2014 Ag Policia Dicas Preparacao Exame Aptidao Fisica 01

7/24/2019 Pf 2014 Ag Policia Dicas Preparacao Exame Aptidao Fisica 01

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Dicas de como se preparar para o exame de aptido fsica p/ PF: Agente de Polcia Federal

Aulas 01 a 08

Dicas de como se preparar para o exame de aptido fsica

PF: Agente de Polcia Federal - 2014

Professor: Paulo Vicente

Aulas 01 a 08


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DICAS DE COMO SE PREPARAR PARA O

EXAME DE APTIDO FSICA

Aula 1

Testes exigidos:

- Barra fixa (masculino 3feminino 1)

- Impulso horizontal (2,14m masc. - 1,66m fem.)

- Corrida 12 minutos (2.350m masc., 11,75 km/h - 2.020m fem., 10,01 km/h)

- Natao 50m (41'' masc. - 51'' fem.)

1.1 Primeiros passos:

- Inicie seus treinos quando tomar a deciso de prestar o concurso.

- Realize exames mdicos (restries).

- Procure auxlio profissional (academia / personal trainer).

- No inicie seus treinos sozinho.

- Acredite em seu potencial.

1.2 Iniciando os treinos:

- Respeite os limites de seu corpo.

- Trabalho progressivo.

- Respeitar os intervalos / descanso.

- Manter uma boa alimentao.

- Princpios da individualidade, adaptao, continuidade.

- Cuidado com o overtraining

1.3 Mudando a rotinaSeu compromisso consigo mesmo:

- Separe pelo menos dois dias para treinar (ideal 3).

- Mantenha seus estudos, mas adapte seu tempo para os treinos.

- Tenha disciplina, mantenha seu compromisso.

- Tenha dias para o descanso fsico e mental.

1.4 Visite estes links

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/vejao-que-christian-barbosa.html

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/nao-tem-tempo-para-malhar-veja-estas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/01/tempo-x-alimentacao.html
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Aula 2

2.1 Deciso tomada:

- Matricula em academia

- Contrato Personal Trainer (anamnese completa) ou Professor academia.

- Defina dias e horrios e no mude (guarde dias para outros compromissos).

- Incluir atividade fsica na rotina.

2.2 Treinamento global / total:

- Fortalecer Membros Inferiores (MMII).

- Fortalecer Membros Superiores (MMSS).

- Fortalecimento do CORE.

- Fortalecimento articular.

Tnue linha entre adaptao e leso. No exceda os treinos, mas tente adaptar o seu

corpo atravs do esforo.


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2.3 Exerccios de base:

So exerccios que fornecem suporte para a realizao dos testes. Ativam e fortalecem os

grupos musculares que sero exigidos no TAF.

2.4 Exerccios Especficos

So os exerccios que realmente sero exigidos no TAF (lembrando que mesmo no

treinamento, os exerccios devem respeitar o limite individual de cada um).


http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.html

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.html

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.html


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Aula 3

3.1 Corrida 12 minutos:

Realizada em pista de 400m (geralmente).

Piso emborrachado ou no.

Para homens: 2.350m em 11,75 km/h.

Para mulheres: 2.020m em 10,01 km/h.

3.2 Grupos musculares e seus exerccios:

Glteos mdio e mnimoabdutor incl. e glteo cruzado (caneleira).

Panturrilhaspant no leg press, pant no smith.

Quadrcepsextensor, avano, agachamento.Bceps femoralstiff, flexor, avano.

Ombrosdesenvolv, levant lateral, encolhimento.

Estabilizadores da colunaprancha isomtrica, banco lombar.


Panturrilhas Abdutor inclinado


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Glteo cruzado

Extensor Avano

Agachamento stiff


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Flexor Desenvolvimento

Levant lateral encolhimento

Prancha isomtrica


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3.3 Transio caminhada / corrida

Comece a caminhar e tente fechar o tempo de 12' (sugesto de velocidade: 6,5

km/h).

Na mesma velocidade, inclua trotes de 2' por 3' de caminhada.

Inverta o tempo, trotes 3' por 2' de caminhada.

Tente correr 8' diretos, e depois 10' at fechar12'.

3.4 Aumentando a velocidade

- Agora que voc j corre 12', aumente a velocidade para 7 ou 8 km/h.

- Inclua tiros de 1' a 2' na velocidade 9,5 e 10 km/h.

- Progressivamente aumente o tempo dos tiros.

- No pare os treinos de fortalecimento.

- Tenha um tnis adequado.

- Pare de fumar e pare com o lcool.

- Capriche no alongamento.


http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/como-escolher-seu-tenis-de-corrida.html

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/03/mais-dicas-para-correr.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/02/melhore-sua-corrida-treinando-ombros.html
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Aula 4

4.1 Barra fixa:

Braos totalmente esticados.

Pegada livre (d preferncia para supinada).

Para homens: mnimo 3 repeties.

Para mulheres: mnimo 1 repetio.


Antebraosrosca punho, inversa e martelo.

Bcepsrosca direta, rosca scott.

Costaspulley aberto (braos totalmente estendidos), pulley isomtrico, pull over,barra solo.

Peitoralsupino, flexo de braos, voador.


PEGADA FIRME !!!


Rosca punho

Rosca direta


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Rosca inversa

Rosca martelo

Pull over


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Rosca scott

Pulley aberto

Pulley isomtrico


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Barra solo / trx

Voador

Supino


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Flexo de braos

4.3 Exerccios de Base

Segmente seus treinos entre exerccios de braos (antebrao, bceps) e exerccios

auxiliares de barra (costas, ombros, peitoral).

Escolha outro dia para treinar a barra fixa em si.

D preferncia para exerccios de exijam o sustentar do prprio peso (flexo de

braos, trceps banco, barra paralela).

4.4 Barra Fixa

- No treine a barra fixa no mesmo dia que treina brao.

- Aquea bem, rotao de braos, pulley carga leve.

- Caso no consiga uma barra completa, comece com meia barra.

- V estendendo os braos cada vez mais, medida que o movimento completado.

4.5 Barra Fixa

- Chegar um momento em que o brao travabem no meio do movimento, SUSTENTE E

NO DESISTA, voc est quase l!!!


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http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/03/como-treinar-barra-fixa.html

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/concursos-execucao-correta-dos.html
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Aula 5

5.1 Salto em Extenso ou Horizontal:

- Para homens: mnimo 2,14 m.- Para mulheres: mnimo 1,66 m.

5.2 Salto em Extenso ou Horizontal:

Ps estticos (no queimar).

A medio ser marcada a partir da parte do corpo que tocar o cho mais prxima

ao incio do salto.


Panturrilhaspant no leg press, pant no smith.

QuadrcepsExtensor, agachamento.

Bceps femoralstiff, avano, flexor.


Estabilizadores da coluna (abdomenlombar)Pranchas isomtricas.


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panturrilha extensor

agachamento stiff

avano flexor


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Encolhimento Levant lateral

Desenvolvimento

Pranchas isomtricas


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5.4 Exerccios de Base

Segmente seus treinos entre exerccios de MMII (panturrilhas, coxas) e MMSS

(ombros, costas).


Separe de um a dois dias para os treinos especficos de salto.

Fixe bem as tcnicas de salto.

Fique atento aos detalhes.

5.6 Salto em Extenso ou Horizontal

Projete seu rosto em direo ao solo e a frente.

Flexione suas pernas prximo a 90 graus.

Sinta que seu corpo est quase caindo.

Utilize o pndulo dos braos e quadril, o conjunto destes movimentos que lhe

arremessar para frente.


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5.7 Salto em Extenso ou Horizontal

Mais Dicas:

Treine primeiro somente o pndulo.

Treine isoladamente a movimentao das pernas.

Treine isoladamente a projeo do quadril.

Agora junte todas as tcnicas em um movimento nico.


http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.html

http://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYg
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.htmlhttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.htmlhttp://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYghttp://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYghttp://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYghttp://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.html


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Aula 6

6.1 Salto Horizontal e Corrida, mais dicas:

Equipamentos agregadores:

Disco proprioceptivo.

Mini trampolim (cama elstica).

Tnis adequado.

Canelite: inflamao interna no osso da tbia (canela).

6.2 Salto Horizontal e Corrida, mais dicas:

Disco proprioceptivo

Mini-trampolim


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6.3 Tnis adequado:

Verifique o tipo de pisada.

Adapte seu tnis de treino.

6.4 Natao:

Natao 50m

Homens: 41''

Mulheres: 51''


Treino especfico (maior dificuldade respirao).

Braada tcnica.

Entrada piscina - tcnica (salto).

Virada - tcnica.

Sintonia pernas, braos e respirao.


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6.6 Braada

Amplitude no movimento.

Incio respirao e sada do brao.

Final respirao e entrada do brao.

6.7 Entrada na piscina (salto)

Utilize as mos e os ps para o impulso.

Cabea mais baixa que quadril.

Amplie seu movimento com os braos.


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6.8 Virada

Viradatcnicas

Realize giros (cambalhotas) na raia.

Giro de forma compacta (mais velocidade).

Nade crawl e tente realizar a virada o mais prximo da borda.


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Acrescente o impulso das pernas e o giro para posio ventral.

Aproveite ao mximo a impulso antes de retornar s braadas.

6.9 Mais dicas

Reserve dois dias para a natao.

Haver dias em que os treinos de natao coincidiro com os treinos de

fortalecimento.

Alimentao adequada.

Descanso adequado.

Foco.

6.8 Visite estes links;

http://tudosobrenatacao.blogspot.com.br/2008/01/viradas.html

http://www.youtube.com/watch?v=WLz2cNmEYvo

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/09/veja-o-que-o-foco-pode-realizar-em-seu.html
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Aulas 07 e 08

Aulas prticas

Mais dicas:

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