3/23/2015 Iniciante na Musculação ­ Guia do Fisiculturista Iniciante ­ Hipertrofia

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Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetiçõesSupino Inclinado – 4 Séries com 10 repetiçõesCrucifixo – 3 Séries com 12 repetiçõesVoador – 4 Séries com 12 repetiçõesPulley – 4 Séries com 10 repetiçõesRosca Francesa – 4 Séries com 10 repetiçõesRosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetiçõesPuxada à frente – 4 Séries com 10 repetiçõesCerrote – 3 Séries com 12 repetiçõesRemada Sentada – 3 Séries com 12 repetiçõesRosca Direta – 4 Séries com 10 repetiçõesRosca Alternada – 3 Séries com 12 repetiçõesRosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetiçõesAgachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetiçõesFlexora – 3 Séries com 12 repetiçõesExtensora – 3 Séries com 12 repetiçõesDesenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetiçõesElevação Lateral – 3 Séries com 12 repetiçõesElevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições