Post on 28-Oct-2015
Não perca pesoEmagreça!
E-book
Por www.icorpo.com.br
www.naturemix.com.br
Entenda por que as duascoisas são diferentes
Não perca pesoEmagreça!
E-book
Entenda por que as duascoisas são diferentes
- Inclui dicas sobre alimentos para ter mais saciedade, queimar mais calorias ao
longo do dia e manter a ingestão de nutrientes necessários para uma saúde equili-
brada
- Os horários ideais para consumir os alimentos
- E ainda: receitas leves, nutritivas e saborosas para os lanchinhos entre as refeições
e nos pratos principais
Introdução
Este e-book foi desenvolvido pelo portal www.icorpo.com.br, um canal de comuni-
cação criado pela loja de suplementos Naturemix, e faz parte de um projeto de
difusão de informações que tem como principal objetivo desmistificar algumas infor-
mações relacionados à conquista da boa forma e saúde.
Neste primeiro exemplar, o foco está voltado para o processo de emagrecimento. O
funcionamento do organismo durante o processo de perda de peso e as armadilhas,
que dificultam a obtenção de resultados satisfatórios, estão presentes neste material
desenvolvido com a supervisão nutricional da Carolina Dadalto Rocha Fernandes Nutri-
cionista, Mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Espírito Santo
(UFES).
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ExpedienteNão perca peso, Emagreça!
Conteúdo Editorial
Sigma Six Comunicação
www.sigmasix.com.br
Diretora de Jornalismo
Nathana Lacerda – MTB 55.269
Coordenadora de Conteúdo
Taiana Bueno – MTB 49.881
Projeto Gráfico
Vezy | Performance e Inteligência Digital
www.vezy.com.br
Produzido por
Naturemix
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ÍNDICEIntrodução ..................................................................................................................... 1
Expediente ..................................................................................................................... 2
Você sabia: seu corpo é treinado para evitar a perda de peso...................................... 3
A Diferença entre perder peso e emagrecer................................................................... 4
Mais proteína, menos carboidrato ................................................................................ 6
Queime mais calorias comendo ................................................................................... 7
Amplie a sensação de saciedade.................................................................................. 8
Diminua a vontade de comer doces ............................................................................. 9
Coloque o corpo em movimento .................................................................................. 10
Receitas......................................................................................................................... 11
Referências Bibliográficas............................................................................................. 14
Eliminar os pneuzinhos, reduzir medidas, perder peso, caber naquele jeans. Que atire a primeira pedra
quem nunca buscou soluções rápidas para atingir esses resultados. Porém, nem sempre as promessas de
receitas milagrosas, que apresentam fórmulas de alteração drástica no comportamento e nas formas,
acabam não trazendo resultados positivos a longo prazo e podem, inclusive, trazer prejuízos a saúde.
Há estudos que indicam que o nosso organismo funciona assim: quando você altera drasticamente a
ingestão diária de calorias - mecanismo proposto pela grande maioria das dietas da moda – um alarme
geral soa. Em um primeiro momento, é possível os ponteiros da balança caírem com certa velocidade. Mas
na sequência essa perda de peso vai desacelerando e, assim que a ingestão diária é restabelecida –
naquela escapadinha do �nal de semana – pronto, os quilos perdidos com tanto sacrifício voltam!
Isso acontece porque nosso corpo não entende que a redução na ingestão de calorias é uma decisão
consciente. Lembre-se ao longo da história da humanidade, a alimentação era escassa, e anos de batalha
árdua pelo alimento de cada dia ainda estão impressos em nosso DNA.
Em outras palavras, depois do choque inicial provocado pela perda de peso, o organismo começa a lutar
contra ela. Primeiro reduzindo o metabolismo, ou seja, queimando menos calorias para poupar energia e,
na sequência soando um alerta geral para armazenar mais energia. Ou seja, a pizza que você come depois
de uma semana de dieta exageradamente restritiva vai ter um impacto maior no organismo do que se
você estivesse realizando uma alimentação equilibrada, com refeições em pequenos intervalos de tempo e
com todos os grupos de nutrientes.
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Você sabia?seu corpo é treinado para evitar a
perda de peso
EFEITO SANFONA
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Perder Peso x EmagrecerA Diferença entre perder peso e emagrecer
Diferente de perder peso, emagrecer é a redução da adiposidade corporal, ou seja, quando há uma diminuição da gordura corporal e como consequência podemos observar uma alteração na balança ou não.
O termo perder peso engloba outros componentes do corpo além da perda de gordura, seguir dietas da moda, faz com que haja perda de massa muscular e água, além de aumentar as chances de entra no efeito sanfona.
EFEITO SANFONA
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Perder Peso x EmagrecerA Diferença entre perder peso e emagrecer
Isto porque, quando estamos num processo de emagrecimento saudável com dieta balanceada e prati-
cando exercício físico, pode haver uma melhora da composição corporal, redução de gordura e aumento
de massa magra, o que na balança não será possível veri�car.
Melhor do que se pesar diariamente e sofrer com uma possível não alteração na balança, realizar a afer-
ição da circunferência da cintura é um excelente indicador de que você esta no caminho certo, ou seja,
emagrecendo! Se quiser saber sua circunferência da cintura, passe uma �ta métrica ao redor da cintura,
na altura do umbigo. Para mulheres o valor desejado deve estar abaixo de 80 cm e para homens é abaixo
de 94 cm.
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Outra dica que pode potencializar a queima de gordura é aumentar a ingestão de proteínas e diminuir a
proporção de carboidratos da dieta. Dietas ricas em proteínas têm maior efeito na termogênese, ou seja,
assim você aumentará o seu gasto energético após a ingestão das refeições, chamado efeito térmico dos
alimentos (ETA).
Além disto, a proteína tem maior efeito sobre a saciedade, fazendo com que você se sinta satisfeito com
uma menor ingestão de alimentos/calorias. Um exemplo seria reduzir porções de massas, cereais, tubér-
culos e pães ingeridos e incluir alimentos como o leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e carnes
magras.
Gorduras e Óleos Doces
Ovos, Leite eDerivados Carnes, Aves e Peixes
Frutas e Verduras
Sementes, Grãos eoutros cereais
AL IMENTOS R ICOS EM PROTEÍNAS
MAISPROTEÍNA
MENOSCARBOIDATRO
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Inclua na sua dieta outros alimentos termogênicos, tais como a pimenta, a canela, o café, o chá verde, eles
aceleram o seu metabolismo, aumentando o gasto calórico basal e como consequência a redução de peso.
Como estes alimentos são estimulantes, merecem alguns cuidados na hora de serem inseridos na dieta. O
primeiro deles é que: todos devem ser evitados a noite, para não atrapalhar a qualidade do sono, principal-
mente por pessoas que já tem insônia.
Outro ponto é que os termogênicos ricos em cafeína, café e chá verde, devem ser distribuídos na rotina de
alimentação de uma forma que �quem distantes das principais refeições do dia, como o almoço e o jantar.
Isso porque prejudicam a absorção de nutrientes importantes como, por exemplo, o ferro.
QUEIMA CALORIASCOMENDO
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Acrescente mais �bras a sua dieta, elas retardam o
esvaziamento gástrico, tornam a digestão mais lenta e,
com isto, reduzem a fome aumentando a sua saciedade.
A semente de chia, a linhaça, as barras de cereais e as
balas de algas vão ajudar neste processo.
Mas lembre-se, toda vez que ampliar a quantidade de �bras de sua dieta você deve também aumentar a
ingestão de água. Além dos dois litros, mínimo preconizado pela Organização Mundial de Saúde, insira pelo
menos mais alguns copos de água entre uma refeição e outra. E isso vale tanto para as �bras solúveis, que
vão precisar de líquido para formar o gel que aumenta a saciedade e pode reduzir o colesterol, quanto para
as �bras insolúveis, que precisam dos líquidos para manter o trânsito intestinal em dia, sem eles as �bras
vão apenas ser agregadas ao bolo fecal aumentando ainda mais a di�culdade de ir ao banheiro.
AMPLIE A SENSAÇÃODE SACIEDADE
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Uma dica importante para reduzir a vontade de consumir doces é se alimentar a cada 3 horas assim você evita uma hipoglice-mia, o que dispara o desejo por doces.
Os doces de frutas são os mais recomendados, mas o consumo de 20 a 30g de chocolate meio amargo pode saciar o desejo diário por doces.
O interessante é consumir o doce sempre após uma grande refeição como, por exemplo, o almoço, evitar seu consumo isolado.
DIMINUA A VONTADEDE COMER DOCES
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Pratique exercício físico regular: qualquer tipo de exercício
regular também é uma forma de acelerar o metabolismo e au-
mentar o gasto calórico, o colégio americano de medicina es-
portiva recomenda a prática de 30 minutos de exercícios mod-
erados a vigoroso, de preferência todos os dias da semana.
COLOQUE O CORPOEM MOVIMENTO
EXERCÍCIO FÍSICO
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Pão de aveia e linhaça(rico em Ômega 3)
Ingredientes
2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de farinha integral
½ xícara de farinha de centeio
½ xícara de �ocos de aveia �na
10 cápsulas de ômega 3
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sopa de açúcar mascavo
2 colher de sopa de linhaça triturada
Água para dar o ponto
Alecrim ou manjericão a gosto
Modo de Preparo
Extrair o óleo das cápsulas e misturar todos os ingredientes sólidos em uma tigela. Deixe o fermento por
último. Vá acrescentando a água até que a massa �que em um ponto que seja possível sovar. Amasse até �car
homogêneo e deixar assar por 45 min.
Caderno de ReceitasCon�ra algumas formas diferentes de inserir os alimentos recomenda-
dos no seu dia a dia
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Brownie de chocolate com chia
Ingredientes
2 xícaras de leite de soja
1 xícara de óleo
2 ovos grandes inteiros
2 xícara de farinha de trigo sem glúten
1 e ½ xícara de semente de chia
1 xícara e meia de adoçante
1 colher de sopa de fermento em pó químico
1 e ½ xícara de cacau em pó
Modo de preparo
Bata no liquidi�cador o leite de soja quente com a farinha de trigo sem glúten, até obter uma
massa leve e homogênea. Acrescente o óleo e os ovos e bata novamente até virar uma
mistura �na e reserve.
Misture em uma vasilha a semente de chia, o chocolate e o açúcar. Despeje a mistura do
liquidi�cador sobre os ingredientes secos, misturando bem e batendo em batedeira elétrica.
Por último acrescente o fermento em pó químico, só mexendo, sem bater.
Despeje a massa em forma untada e enfarinhada (sem glúten).Asse em forno médio pré-
aquecido.
Caderno de Receitas
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Almôndegas com Chia
Ingredientes
1 kg de patinho moído
1 cebola bem picada
1 ovo
3 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de shoyu light
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, menos a farinha. Vá acrescentando a semente de chia aos
poucos, até dar consistência necessária para formar as bolinhas.
Leve as almôndegas ao forno pré-aquecido e vire de vez em quando, até estarem cozidas.
Sirva com molho de tomates frescos.
Caderno de Receitas
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Referências Bibliográ�cas
• ALMEIDA, JC. Revisão Sistemática De Dietas De Emagrecimento, papel dos
componentes dietéticos. ARQ BRAS ENDOCRINOL METAB, 2009.
• KOPELMAN, Pg. Obesity as a medical problem. Nature, 2000.
• FUJIOKA, K. Management Of Obesity as a Chronic Disease: Nonpharmacologic,
Pharmacologic and Surgical Options. OBE RES, 2002.
• MATSUURA, C., ET AL. Gasto Energético E Consumo De Oxigênio Pós Exercício
Contra –Resistência. REV NUT, 2006.
• PEDROSA, R.G. Dieta Rica Em Proteína Na Redução De Peso Corporal. REV. NUT,
2009.