Não perca pesoEmagreça!

E-book

Por www.icorpo.com.br

www.naturemix.com.br

Entenda por que as duascoisas são diferentes

Não perca pesoEmagreça!

E-book

Entenda por que as duascoisas são diferentes

- Inclui dicas sobre alimentos para ter mais saciedade, queimar mais calorias ao

longo do dia e manter a ingestão de nutrientes necessários para uma saúde equili-

brada

- Os horários ideais para consumir os alimentos

- E ainda: receitas leves, nutritivas e saborosas para os lanchinhos entre as refeições

e nos pratos principais

Introdução

Este e-book foi desenvolvido pelo portal www.icorpo.com.br, um canal de comuni-

cação criado pela loja de suplementos Naturemix, e faz parte de um projeto de

difusão de informações que tem como principal objetivo desmistificar algumas infor-

mações relacionados à conquista da boa forma e saúde.

Neste primeiro exemplar, o foco está voltado para o processo de emagrecimento. O

funcionamento do organismo durante o processo de perda de peso e as armadilhas,

que dificultam a obtenção de resultados satisfatórios, estão presentes neste material

desenvolvido com a supervisão nutricional da Carolina Dadalto Rocha Fernandes Nutri-

cionista, Mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Espírito Santo

(UFES).

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ExpedienteNão perca peso, Emagreça!

Conteúdo Editorial

Sigma Six Comunicação

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Diretora de Jornalismo

Nathana Lacerda – MTB 55.269

Coordenadora de Conteúdo

Taiana Bueno – MTB 49.881

Projeto Gráfico

Vezy | Performance e Inteligência Digital

www.vezy.com.br

Produzido por

Naturemix

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ÍNDICEIntrodução ..................................................................................................................... 1

Expediente ..................................................................................................................... 2

Você sabia: seu corpo é treinado para evitar a perda de peso...................................... 3

A Diferença entre perder peso e emagrecer................................................................... 4

Mais proteína, menos carboidrato ................................................................................ 6

Queime mais calorias comendo ................................................................................... 7

Amplie a sensação de saciedade.................................................................................. 8

Diminua a vontade de comer doces ............................................................................. 9

Coloque o corpo em movimento .................................................................................. 10

Receitas......................................................................................................................... 11

Referências Bibliográficas............................................................................................. 14

Eliminar os pneuzinhos, reduzir medidas, perder peso, caber naquele jeans. Que atire a primeira pedra

quem nunca buscou soluções rápidas para atingir esses resultados. Porém, nem sempre as promessas de

receitas milagrosas, que apresentam fórmulas de alteração drástica no comportamento e nas formas,

acabam não trazendo resultados positivos a longo prazo e podem, inclusive, trazer prejuízos a saúde.

Há estudos que indicam que o nosso organismo funciona assim: quando você altera drasticamente a

ingestão diária de calorias - mecanismo proposto pela grande maioria das dietas da moda – um alarme

geral soa. Em um primeiro momento, é possível os ponteiros da balança caírem com certa velocidade. Mas

na sequência essa perda de peso vai desacelerando e, assim que a ingestão diária é restabelecida –

naquela escapadinha do �nal de semana – pronto, os quilos perdidos com tanto sacrifício voltam!

Isso acontece porque nosso corpo não entende que a redução na ingestão de calorias é uma decisão

consciente. Lembre-se ao longo da história da humanidade, a alimentação era escassa, e anos de batalha

árdua pelo alimento de cada dia ainda estão impressos em nosso DNA.

Em outras palavras, depois do choque inicial provocado pela perda de peso, o organismo começa a lutar

contra ela. Primeiro reduzindo o metabolismo, ou seja, queimando menos calorias para poupar energia e,

na sequência soando um alerta geral para armazenar mais energia. Ou seja, a pizza que você come depois

de uma semana de dieta exageradamente restritiva vai ter um impacto maior no organismo do que se

você estivesse realizando uma alimentação equilibrada, com refeições em pequenos intervalos de tempo e

com todos os grupos de nutrientes.

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Você sabia?seu corpo é treinado para evitar a

perda de peso

EFEITO SANFONA

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Perder Peso x EmagrecerA Diferença entre perder peso e emagrecer

Diferente de perder peso, emagrecer é a redução da adiposidade corporal, ou seja, quando há uma diminuição da gordura corporal e como consequência podemos observar uma alteração na balança ou não.

O termo perder peso engloba outros componentes do corpo além da perda de gordura, seguir dietas da moda, faz com que haja perda de massa muscular e água, além de aumentar as chances de entra no efeito sanfona.

EFEITO SANFONA

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Perder Peso x EmagrecerA Diferença entre perder peso e emagrecer

Isto porque, quando estamos num processo de emagrecimento saudável com dieta balanceada e prati-

cando exercício físico, pode haver uma melhora da composição corporal, redução de gordura e aumento

de massa magra, o que na balança não será possível veri�car.

Melhor do que se pesar diariamente e sofrer com uma possível não alteração na balança, realizar a afer-

ição da circunferência da cintura é um excelente indicador de que você esta no caminho certo, ou seja,

emagrecendo! Se quiser saber sua circunferência da cintura, passe uma �ta métrica ao redor da cintura,

na altura do umbigo. Para mulheres o valor desejado deve estar abaixo de 80 cm e para homens é abaixo

de 94 cm.

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Outra dica que pode potencializar a queima de gordura é aumentar a ingestão de proteínas e diminuir a

proporção de carboidratos da dieta. Dietas ricas em proteínas têm maior efeito na termogênese, ou seja,

assim você aumentará o seu gasto energético após a ingestão das refeições, chamado efeito térmico dos

alimentos (ETA).

Além disto, a proteína tem maior efeito sobre a saciedade, fazendo com que você se sinta satisfeito com

uma menor ingestão de alimentos/calorias. Um exemplo seria reduzir porções de massas, cereais, tubér-

culos e pães ingeridos e incluir alimentos como o leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e carnes

magras.

Gorduras e Óleos Doces

Ovos, Leite eDerivados Carnes, Aves e Peixes

Frutas e Verduras

Sementes, Grãos eoutros cereais

AL IMENTOS R ICOS EM PROTEÍNAS

MAISPROTEÍNA

MENOSCARBOIDATRO

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Inclua na sua dieta outros alimentos termogênicos, tais como a pimenta, a canela, o café, o chá verde, eles

aceleram o seu metabolismo, aumentando o gasto calórico basal e como consequência a redução de peso.

Como estes alimentos são estimulantes, merecem alguns cuidados na hora de serem inseridos na dieta. O

primeiro deles é que: todos devem ser evitados a noite, para não atrapalhar a qualidade do sono, principal-

mente por pessoas que já tem insônia.

Outro ponto é que os termogênicos ricos em cafeína, café e chá verde, devem ser distribuídos na rotina de

alimentação de uma forma que �quem distantes das principais refeições do dia, como o almoço e o jantar.

Isso porque prejudicam a absorção de nutrientes importantes como, por exemplo, o ferro.

QUEIMA CALORIASCOMENDO

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Acrescente mais �bras a sua dieta, elas retardam o

esvaziamento gástrico, tornam a digestão mais lenta e,

com isto, reduzem a fome aumentando a sua saciedade.

A semente de chia, a linhaça, as barras de cereais e as

balas de algas vão ajudar neste processo.

Mas lembre-se, toda vez que ampliar a quantidade de �bras de sua dieta você deve também aumentar a

ingestão de água. Além dos dois litros, mínimo preconizado pela Organização Mundial de Saúde, insira pelo

menos mais alguns copos de água entre uma refeição e outra. E isso vale tanto para as �bras solúveis, que

vão precisar de líquido para formar o gel que aumenta a saciedade e pode reduzir o colesterol, quanto para

as �bras insolúveis, que precisam dos líquidos para manter o trânsito intestinal em dia, sem eles as �bras

vão apenas ser agregadas ao bolo fecal aumentando ainda mais a di�culdade de ir ao banheiro.

AMPLIE A SENSAÇÃODE SACIEDADE

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Uma dica importante para reduzir a vontade de consumir doces é se alimentar a cada 3 horas assim você evita uma hipoglice-mia, o que dispara o desejo por doces.

Os doces de frutas são os mais recomendados, mas o consumo de 20 a 30g de chocolate meio amargo pode saciar o desejo diário por doces.

O interessante é consumir o doce sempre após uma grande refeição como, por exemplo, o almoço, evitar seu consumo isolado.

DIMINUA A VONTADEDE COMER DOCES

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Pratique exercício físico regular: qualquer tipo de exercício

regular também é uma forma de acelerar o metabolismo e au-

mentar o gasto calórico, o colégio americano de medicina es-

portiva recomenda a prática de 30 minutos de exercícios mod-

erados a vigoroso, de preferência todos os dias da semana.

COLOQUE O CORPOEM MOVIMENTO

EXERCÍCIO FÍSICO

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Pão de aveia e linhaça(rico em Ômega 3)

Ingredientes

2 xícaras de farinha de trigo

1 xícara de farinha integral

½ xícara de farinha de centeio

½ xícara de �ocos de aveia �na

10 cápsulas de ômega 3

1 colher de sopa de fermento

1 colher de sopa de açúcar mascavo

2 colher de sopa de linhaça triturada

Água para dar o ponto

Alecrim ou manjericão a gosto

Modo de Preparo

Extrair o óleo das cápsulas e misturar todos os ingredientes sólidos em uma tigela. Deixe o fermento por

último. Vá acrescentando a água até que a massa �que em um ponto que seja possível sovar. Amasse até �car

homogêneo e deixar assar por 45 min.

Caderno de ReceitasCon�ra algumas formas diferentes de inserir os alimentos recomenda-

dos no seu dia a dia

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Brownie de chocolate com chia

Ingredientes

2 xícaras de leite de soja

1 xícara de óleo

2 ovos grandes inteiros

2 xícara de farinha de trigo sem glúten

1 e ½ xícara de semente de chia

1 xícara e meia de adoçante

1 colher de sopa de fermento em pó químico

1 e ½ xícara de cacau em pó

Modo de preparo

Bata no liquidi�cador o leite de soja quente com a farinha de trigo sem glúten, até obter uma

massa leve e homogênea. Acrescente o óleo e os ovos e bata novamente até virar uma

mistura �na e reserve.

Misture em uma vasilha a semente de chia, o chocolate e o açúcar. Despeje a mistura do

liquidi�cador sobre os ingredientes secos, misturando bem e batendo em batedeira elétrica.

Por último acrescente o fermento em pó químico, só mexendo, sem bater.

Despeje a massa em forma untada e enfarinhada (sem glúten).Asse em forno médio pré-

aquecido.

Caderno de Receitas

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Almôndegas com Chia

Ingredientes

1 kg de patinho moído

1 cebola bem picada

1 ovo

3 colheres de sopa de semente de chia

1 colher de sopa de shoyu light

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, menos a farinha. Vá acrescentando a semente de chia aos

poucos, até dar consistência necessária para formar as bolinhas.

Leve as almôndegas ao forno pré-aquecido e vire de vez em quando, até estarem cozidas.

Sirva com molho de tomates frescos.

Caderno de Receitas

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Referências Bibliográ�cas

• ALMEIDA, JC. Revisão Sistemática De Dietas De Emagrecimento, papel dos

componentes dietéticos. ARQ BRAS ENDOCRINOL METAB, 2009.

• KOPELMAN, Pg. Obesity as a medical problem. Nature, 2000.

• FUJIOKA, K. Management Of Obesity as a Chronic Disease: Nonpharmacologic,

Pharmacologic and Surgical Options. OBE RES, 2002.

• MATSUURA, C., ET AL. Gasto Energético E Consumo De Oxigênio Pós Exercício

Contra –Resistência. REV NUT, 2006.

• PEDROSA, R.G. Dieta Rica Em Proteína Na Redução De Peso Corporal. REV. NUT,

2009.