Avalie integrar os seguintes exercícios em suas rotinas diárias para ajudar a reforçar sua saúde pessoal e seu desenvolvimento profissional.

Como bombeiro, é fundamental manter seu corpo em forma para aguentar as demandas físicas nas missões diárias.

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS

Deite de bruços e force o quadril para o chão

Levante a perna esquerda e segure o tornozelo com a mão esquerda, puxando-o na direção das costas

Segure por 30 segundos

BALANÇO DE BRAÇOS PRANCHA ABDOMINAL

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos flexionados

Mantenha as costas retas e movimente os braços para cima, para frente, para baixo e para trás

SEGURE E SOLTE

Peça que um ajudante estique sua perna até o limite

Mantenha este alongamento passivo por 10 segundos

Ao voltar para ao chão, comece fazendo força contra a mão do ajudante. Peça que faça força de modo que sua perna fique imóvel por cerca de 5 segundos

AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO COM SALTO

Coloque as mãos atrás da cabeça

Abaixe o corpo na posição de agachamento, sem deixar o quadril passar do joelhos

Ao atingir o ponto mais baixo do seu agachamento, estique os braços para cima e pule com o máximo de força que conseguir

MARRETADAS

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e levante a marreta sobre a cabeça

Bata com a marreta em um pneu

Ao repetir esse processo, alterne as mãos que ficam na parte superior do cabo da marreta, ou seja, as mãos cujos ombros são acionados ao bater

FLEXÃO DE BRAÇO COMEXTENSÃO DE QUADRIL

Apoie-se nas mãos e joelhos, com as mãos um pouco além da largura dos ombros

Estenda uma perna para trás e contraiao core

Com a perna no ar, abaixe seu corpo ao chão até que seus cotovelos fiquem em 90º

FLEXÃO DE BRAÇOLEVANTANDO A MÃO

Com as mãos e dedos dos pés no chão e com as costas retas, erga seu corpo em uma posição normal de flexão de braço

Desça até chão e levante as mãos alguns centímetros, mantendo o peito e os joelhos no chão. Isto força você a completar a flexão e não parar no meio do caminho

AFUNDO ALTERNADO COM SALTO

Coloque um pé para frente e outro para trás na largura dos ombros

Desça o corpo como se fosse encostar um dos joelhos no chão,mas não o encoste

Assim que o joelho alcançar o ponto mais baixo, pule o mais alto que puder e troque a posição das pernas no ar. Seus pés devem estar em posições opostas ao chegar ao chão

Abaixe o joelho novamente

FARMER’S CARRY

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos centralizados na linha dos pés

Incline os ombros para trás e flexione os joelhos e o quadril lentamente

Abaixe seu corpo em um ângulo de 90º. Desça com os braços esticados para frente, sem deixar que os quadris desçam abaixo dos joelhos

Levante-se novamente

Delimite uma linha reta para andar

Com pesos nas duas mãos, caminhe devagar por aproximadamente 100 pés ou 30 metros

PRNCHA COM BRAÇOS ESTENDIDOS

PRANCHA ABDOMINAL LATERAL ABDOMINAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO

Comece com os cotovelos estendidos na linha dos ombros, erga o quadril e as pernas do chão ficando apoiado pelos dedos dos pés

Mantenha suas costas retas e o abdômen contraído à medida que eleva o quadril e as pernas

Estenda totalmente seus braços e mantenha-os retos

Segure por intervalos de 30 a 60 segundos

Comece com os cotovelos no chão, flexionados, na linha dos ombros, erga o quadril e as pernas do chão ficando apoiado pelos dedos dos pés

Mantenha as costas retas e o abdômen contraído

Segure por intervalos de 30 a 60 segundos

Deite de lado mantendo as pernas esticadas, levante o corpo do chão apoiando-se no cotovelo e mantenha o cotovelo alinhado com o ombro

Levante o quadril, mas mantenha a cabeça alinhada com o corpo

Segure por 30 a 60 segundos

Incline as costas para trás até sentir os músculos do abdômen contraídos e cruze as pernas. As costas e os pés não devem encostar no chão

Gire de um lado para o outro com calma

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