Como bombeiro, é fundamental manter seu corpo em forma ... · ombros e levante a marreta sobre a...
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Avalie integrar os seguintes exercícios em suas rotinas diárias para ajudar a reforçar sua saúde pessoal e seu desenvolvimento profissional. Como bombeiro, é fundamental manter seu corpo em forma para aguentar as demandas físicas nas missões diárias. ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS Deite de bruços e force o quadril para o chão Levante a perna esquerda e segure o tornozelo com a mão esquerda, puxando-o na direção das costas Segure por 30 segundos BALANÇO DE BRAÇOS PRANCHA ABDOMINAL Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos flexionados Mantenha as costas retas e movimente os braços para cima, para frente, para baixo e para trás SEGURE E SOLTE Peça que um ajudante estique sua perna até o limite Mantenha este alongamento passivo por 10 segundos Ao voltar para ao chão, comece fazendo força contra a mão do ajudante. Peça que faça força de modo que sua perna fique imóvel por cerca de 5 segundos AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO COM SALTO Coloque as mãos atrás da cabeça Abaixe o corpo na posição de agachamento, sem deixar o quadril passar do joelhos Ao atingir o ponto mais baixo do seu agachamento, estique os braços para cima e pule com o máximo de força que conseguir MARRETADAS Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e levante a marreta sobre a cabeça Bata com a marreta em um pneu Ao repetir esse processo, alterne as mãos que ficam na parte superior do cabo da marreta, ou seja, as mãos cujos ombros são acionados ao bater FLEXÃO DE BRAÇO COM EXTENSÃO DE QUADRIL Apoie-se nas mãos e joelhos, com as mãos um pouco além da largura dos ombros Estenda uma perna para trás e contraia o core Com a perna no ar, abaixe seu corpo ao chão até que seus cotovelos fiquem em 90º FLEXÃO DE BRAÇO LEVANTANDO A MÃO Com as mãos e dedos dos pés no chão e com as costas retas, erga seu corpo em uma posição normal de flexão de braço Desça até chão e levante as mãos alguns centímetros, mantendo o peito e os joelhos no chão. Isto força você a completar a flexão e não parar no meio do caminho AFUNDO ALTERNADO COM SALTO Coloque um pé para frente e outro para trás na largura dos ombros Desça o corpo como se fosse encostar um dos joelhos no chão, mas não o encoste Assim que o joelho alcançar o ponto mais baixo, pule o mais alto que puder e troque a posição das pernas no ar. Seus pés devem estar em posições opostas ao chegar ao chão Abaixe o joelho novamente FARMER’S CARRY Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos centralizados na linha dos pés Incline os ombros para trás e flexione os joelhos e o quadril lentamente Abaixe seu corpo em um ângulo de 90º. Desça com os braços esticados para frente, sem deixar que os quadris desçam abaixo dos joelhos Levante-se novamente Delimite uma linha reta para andar Com pesos nas duas mãos, caminhe devagar por aproximadamente 100 pés ou 30 metros PRNCHA COM BRAÇOS ESTENDIDOS PRANCHA ABDOMINAL LATERAL ABDOMINAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO Comece com os cotovelos estendidos na linha dos ombros, erga o quadril e as pernas do chão ficando apoiado pelos dedos dos pés Mantenha suas costas retas e o abdômen contraído à medida que eleva o quadril e as pernas Estenda totalmente seus braços e mantenha-os retos Segure por intervalos de 30 a 60 segundos Comece com os cotovelos no chão, flexionados, na linha dos ombros, erga o quadril e as pernas do chão ficando apoiado pelos dedos dos pés Mantenha as costas retas e o abdômen contraído Segure por intervalos de 30 a 60 segundos Deite de lado mantendo as pernas esticadas, levante o corpo do chão apoiando-se no cotovelo e mantenha o cotovelo alinhado com o ombro Levante o quadril, mas mantenha a cabeça alinhada com o corpo Segure por 30 a 60 segundos Incline as costas para trás até sentir os músculos do abdômen contraídos e cruze as pernas. As costas e os pés não devem encostar no chão Gire de um lado para o outro com calma O material fornecido não tem a intenção de substituir os serviços de profissionais treinados de nenhuma área, incluindo, entre outros, das áreas médicas, de saúde, condicionamento físico ou bem-estar. Busque sempre a orientação do seu médico caso tenha dúvidas sobre sua saúde e bem-estar físico ou mental. Confiar em qualquer informação, ou seguir qualquer dica de exercício apresentada aqui é responsabilidade sua; a Dräger e suas afiliadas, assim como os diretores, conselheiros, proprietários, funcionários, agentes, representantes e prepostos delas, não serão responsáveis por qualquer perda ou indenização direta, indireta, por danos emergentes, perdas e danos ou imprevistos ou de outro tipo, que acarretem em, incluindo entre outros, perdas econômicas, ferimentos, doenças ou mortes.
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Avalie integrar os seguintes exercícios em suas rotinas diárias para ajudar a reforçar sua saúde pessoal e seu desenvolvimento profissional.
Como bombeiro, é fundamental manter seu corpo em forma para aguentar as demandas físicas nas missões diárias.
ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS
Deite de bruços e force o quadril para o chão
Levante a perna esquerda e segure o tornozelo com a mão esquerda, puxando-o na direção das costas
Segure por 30 segundos
BALANÇO DE BRAÇOS PRANCHA ABDOMINAL
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos flexionados
Mantenha as costas retas e movimente os braços para cima, para frente, para baixo e para trás
SEGURE E SOLTE
Peça que um ajudante estique sua perna até o limite
Mantenha este alongamento passivo por 10 segundos
Ao voltar para ao chão, comece fazendo força contra a mão do ajudante. Peça que faça força de modo que sua perna fique imóvel por cerca de 5 segundos
AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO COM SALTO
Coloque as mãos atrás da cabeça
Abaixe o corpo na posição de agachamento, sem deixar o quadril passar do joelhos
Ao atingir o ponto mais baixo do seu agachamento, estique os braços para cima e pule com o máximo de força que conseguir
MARRETADAS
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e levante a marreta sobre a cabeça
Bata com a marreta em um pneu
Ao repetir esse processo, alterne as mãos que ficam na parte superior do cabo da marreta, ou seja, as mãos cujos ombros são acionados ao bater
FLEXÃO DE BRAÇO COMEXTENSÃO DE QUADRIL
Apoie-se nas mãos e joelhos, com as mãos um pouco além da largura dos ombros
Estenda uma perna para trás e contraiao core
Com a perna no ar, abaixe seu corpo ao chão até que seus cotovelos fiquem em 90º
FLEXÃO DE BRAÇOLEVANTANDO A MÃO
Com as mãos e dedos dos pés no chão e com as costas retas, erga seu corpo em uma posição normal de flexão de braço
Desça até chão e levante as mãos alguns centímetros, mantendo o peito e os joelhos no chão. Isto força você a completar a flexão e não parar no meio do caminho
AFUNDO ALTERNADO COM SALTO
Coloque um pé para frente e outro para trás na largura dos ombros
Desça o corpo como se fosse encostar um dos joelhos no chão,mas não o encoste
Assim que o joelho alcançar o ponto mais baixo, pule o mais alto que puder e troque a posição das pernas no ar. Seus pés devem estar em posições opostas ao chegar ao chão
Abaixe o joelho novamente
FARMER’S CARRY
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos centralizados na linha dos pés
Incline os ombros para trás e flexione os joelhos e o quadril lentamente
Abaixe seu corpo em um ângulo de 90º. Desça com os braços esticados para frente, sem deixar que os quadris desçam abaixo dos joelhos
Levante-se novamente
Delimite uma linha reta para andar
Com pesos nas duas mãos, caminhe devagar por aproximadamente 100 pés ou 30 metros
PRNCHA COM BRAÇOS ESTENDIDOS
PRANCHA ABDOMINAL LATERAL ABDOMINAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO
Comece com os cotovelos estendidos na linha dos ombros, erga o quadril e as pernas do chão ficando apoiado pelos dedos dos pés
Mantenha suas costas retas e o abdômen contraído à medida que eleva o quadril e as pernas
Estenda totalmente seus braços e mantenha-os retos
Segure por intervalos de 30 a 60 segundos
Comece com os cotovelos no chão, flexionados, na linha dos ombros, erga o quadril e as pernas do chão ficando apoiado pelos dedos dos pés
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído
Segure por intervalos de 30 a 60 segundos
Deite de lado mantendo as pernas esticadas, levante o corpo do chão apoiando-se no cotovelo e mantenha o cotovelo alinhado com o ombro
Levante o quadril, mas mantenha a cabeça alinhada com o corpo
Segure por 30 a 60 segundos
Incline as costas para trás até sentir os músculos do abdômen contraídos e cruze as pernas. As costas e os pés não devem encostar no chão
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