Planilha de Treinamento

1ªsemana

40km iniciante | 8 semanas

4’GL2’GM

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

30’GL1x

10’GL

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana

8ªsemana

3ªsemana

4ªsemana

5ªsemana

6ªsemana

7ªsemana

Tabela de Frequência Cardíaca

GL

GM

GF

Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)

Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)

Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)

PRO

GMF

RP

Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)

SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"

Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)

Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF

1x 30’GL 1x 15km’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

1x4x 15’GM

15’GL1x10km’GM

10km’GL1x

4’GL2’GM

10’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

1x4x 5km’GM

5km’GL1x1x 40’GL

3’GL3’GM

10’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

1x5x 10km’GM

10km’GL1x1x 45’GL

3’GL3’GM

10’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

1x6x 15km’GM

10km’GL1x1x 45’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 50’PRO3x 5’GM

5’GL

5’GF3x 15km’GM

10km’GL

5km’GF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 60’PRO 3x

5’GL5’GF

20’GM

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

1x3x

1x 45’GM

25km’GM

5km’GL

5km’GF5’GL5’GF

20’GM1x2x

40KM