2500m Iniciante 12 semanas - portalbr.akamaized.net · Planilha de Treinamento Natação 2500m...
3
Planilha de Treinamento Natação 2500m Iniciante | 12 semanas 1ª semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana 300m LI 300m LI 25m LI 25m CR em A1 c/PP + 400m SOLTO em A1 + 1’INT) + + 200m (4x 50m = em PROG + 400m LI 300m CR 100m CR em A1 em A2 c/PP + em PROG + 100m SOLTO em A1 c/ PALM + SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 200m LI 800m LI 50m CO 200m CO 400m LI 300m CR 100m CR em A1 em A2 c/PP + em PROG + 100m SOLTO em A1 c/ PALM + 200m CO 600m CR em A1 + em A2 c/PP em A1 c/ PALM + 500m LI 400m LI 400m CR em A1 em A1 c/ PALM + c/ PP + em A2 600m LI em A1 + em A2 c/PALM + em A2 + 100m SOLTO 200m CR 400m LI 400m CR em A1 + em REGRE em A2 | A3 c/PALM e PP 200m LI 1000m LI em A2 + c/ PALM + em A3 c/PP + 400m LI em A1 em A3 c/ PALM + em A2 c/PP + 100m SOLTO 500m CR 400m CR 200m CR 1000m LI em A1 1300m LI em A1 1500m LI em A1 300m CR 50m CR em A1 100m SOLTO em A2 + 1’INT) + + 800m (8x 100m = em PROG + 1000m CR em A2 + 25m em A3 + 1’INT) (20x 50m = 25m em PROG + 600m PE e CO 300m LI 300m LI 25m LI 25m CR em A1 c/PP + 400m SOLTO em A1 + 1’INT) + + 200m (4x 50m = em PROG + 500m PE e CO 500m PE e CO
Transcript of 2500m Iniciante 12 semanas - portalbr.akamaized.net · Planilha de Treinamento Natação 2500m...
Planilha de Treinamento Natação2500m Iniciante | 12 semanas
1ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana
3ªsemana
4ªsemana
5ªsemana
300m LI
300m LI
25m LI25m CR
em A1
c/PP +400m SOLTO
em A1 + 1’INT) +
+ 200m
(4x 50m = em PROG + 400m LI 300m CR
100m CR
em A1
em A2 c/PP +
em PROG + 100m SOLTO
em A1 c/ PALM +
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
200m LI800m LI
50m CO
200m CO
400m LI 300m CR
100m CR
em A1
em A2 c/PP +
em PROG + 100m SOLTO
em A1 c/ PALM + 200m CO
600m CRem A1 +em A2 c/PPem A1 c/ PALM +
500m LI
400m LI
400m CRem A1em A1 c/ PALM +
c/ PP + em A2
600m LIem A1 +
em A2 c/PALM +em A2 + 100m SOLTO
200m CR400m LI
400m CR em A1 +
em REGREem A2 | A3 c/PALM e PP
200m LI1000m LI
em A2 +
c/ PALM + em A3 c/PP +400m LI em A1
em A3 c/ PALM + em A2 c/PP + 100m SOLTO
500m CR400m CR
200m CR
1000m LI em A1
1300m LI em A1
1500m LI em A1
300m CR
50m CR
em A1
100m SOLTOem A2 + 1’INT) +
+ 800m
(8x 100m = em PROG +
1000m CRem A2 +
25m em A3 + 1’INT) (20x 50m = 25m em PROG + 600m PE e CO
300m LI
300m LI
25m LI25m CR
em A1
c/PP +400m SOLTO
em A1 + 1’INT) +
+ 200m
(4x 50m = em PROG +
500m PE e CO 500m PE e CO
7ªsemana
8ªsemana
6ªsemana
9ªsemana
10ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1000m CRem A2 +
25m em A3 + 1’INT)
6x(20x 50m = 25m em PROG +
400m LI
2000m LI em A1
800m CRem A1 +
em A1 c/ PALM + em A2 +
+300m SOLTOem PROG
400m CO500m LIem A1 + 600m
em A3 +em AN1 + 45”INT) + 500m (5x
600m LI(6x 100m = 50m CR
em A3 + em AN1 1’INT) +100m SOLTO
50m CR
50m PE
2300m LI em A1
1200m LI em A2
1400m LI em A2
1600m LI em A2
1600m LI em A1600m LIem A1 +
em A2 c/PALM +em A2 + 100 SOLTO
200m CR600m PE e CO
600m LI600m CR em A1
em A2 c/PP + em PROG em A2 c/ PALM + 500m CR e CO
100m PE
200m PE
400m LI em A1 +
em A3 c/PALM +em A2 c/PP + 100 SOLTO
600m CR600m PE e CO
600m LIem A1 +
em A2 c/PALM +em A2 + 100 SOLTO
200m CR600m PE e CO
600m LIem A1 +
em A2 c/PALM +em A2 + 100 SOLTO
200m CR600m PE e CO
1000m CRem A2 +
25m em A3 + 1’INT)
6x(20x 50m = 25m em PROG +
400m LI400m CO
11ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
12ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
50m CO
2500m SEM PARAR1200m LI em A1
600m CR e CO 500m CR500m CR em AN1 + 1’INT) +
em A1 + 400m
em A3 +em A1 c/ PALM e PP400m LI
(8x
Técnica
LEGENDA
Intensidade
Material
LI PRBR Livre
60-65% FCM
70-75% FCM
80-85% FCM
85-90% FCM
Recuperação
90-95% FCM
100% FCM
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente
Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente
Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas
A1
Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT
PROG
REGRE
SOLTO
IntervaloINT
Minuto
Segundo
‘
“
A2
A3
AN1
AN2
AA
600m LIem A1 +
em A2 c/PALM +em A2 + 100 SOLTO
200m CR600m PE e CO
em A1 + 600mem A3 +
em AN1 + 45”INT) + 600m (6x 100m
800m LI(6x 100m = 50m CR
em A3 + em AN1 +1’INT) + 100m SOLTO
50m CR
50m PE
50m CO
em A1 +
em A1 c/ PALM + em A2 +300m SOLTO
500m LI
400m PE
