Ciclismo 40km iniciante - portalbr.akamaized.net · Planilha de Treinamento 1ª semana 40km...
1
Planilha de Treinamento 1ª semana 40km iniciante | 8 semanas 4’GL 2’GM SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 30’GL 1x 10’GL DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 8ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana 6ª semana 7ª semana Tabela de Frequência Cardíaca GL GM GF Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre) Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM) Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM) PRO GMF RP Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM) GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM) SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM) Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente FCM = Frequência Cardíaca Máxima Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte 6x 3’GP 2’GF 1x 30’GL 1x 15km’GL SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 4x 15’GM 15’GL 1x 10km’GM 10km’GL 1x 4’GL 2’GM 10’GL SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 4x 5km’GM 5km’GL 1x 1x 40’GL 3’GL 3’GM 10’GL SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 5x 10km’GM 10km’GL 1x 1x 45’GL 3’GL 3’GM 10’GL SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 6x 15km’GM 10km’GL 1x 1x 45’GL SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 50’PRO 3x 5’GM 5’GL 5’GF 3x 15km’GM 10km’GL 5km’GF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 60’PRO 3x 5’GL 5’GF 20’GM SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 3x 1x 45’GM 25km’GM 5km’GL 5km’GF 5’GL 5’GF 20’GM 1x 2x 40 KM
Transcript of Ciclismo 40km iniciante - portalbr.akamaized.net · Planilha de Treinamento 1ª semana 40km...
Planilha de Treinamento
1ªsemana
40km iniciante | 8 semanas
4’GL2’GM
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
30’GL1x
10’GL
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana
8ªsemana
3ªsemana
4ªsemana
5ªsemana
6ªsemana
7ªsemana
Tabela de Frequência Cardíaca
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PRO
GMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"
Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF
1x 30’GL 1x 15km’GL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1x4x 15’GM
15’GL1x10km’GM
10km’GL1x
4’GL2’GM
10’GL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1x4x 5km’GM
5km’GL1x1x 40’GL
3’GL3’GM
10’GL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1x5x 10km’GM
10km’GL1x1x 45’GL
3’GL3’GM
10’GL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1x6x 15km’GM
10km’GL1x1x 45’GL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 50’PRO3x 5’GM
5’GL
5’GF3x 15km’GM
10km’GL
5km’GF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 60’PRO 3x
5’GL5’GF
20’GM
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1x3x
1x 45’GM
25km’GM
5km’GL
5km’GF5’GL5’GF
20’GM1x2x
40KM
