Bárbara Santos, aluna finalista Ciências da Nutrição 1

Nutrição

"Nutrição é a ingestão de alimentos, tendo em conta as necessidades alimentares do corpo. Uma boa nutrição - uma dieta adequada e equilibrada combinada com atividade física regular - é a "pedra fundamental" de uma boa saúde.A má nutrição pode levar à redução da imunidade, aumento da suscetibilidade a doenças, prejudicando o desenvolvimento físico e mental e redução da productividade."

Definição:

2

Importância na Adolescência

Velocidade do crescimento aumenta Ganhos de:

Busca pela identidade

Necessidade de ser aceite pelos seus pares

20% da estatura

50% peso corporal

e massa esquelética

3

Importância na Adolescência

4

Actividade Física

Contribui para aquisição de habilidades psicomotoras;

Contribui para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar;

Contribui para o convívio social;

Diminuí a massa gorda;

Aumenta o metabolismo.

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Roda dos Alimentos

Qual a utilidade da Nova Roda dos

Alimentos?

A nova Roda dos Alimentos é um

instrumento que pode ser utilizado para

transmitir orientações no sentido de

uma Alimentação Saudável.

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Roda dos alimentos

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1. Grupo dos Cereais, seus derivados e tubérculos

Que alimentos estão dentro deste grupo?

Cereais(arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada);

Seus derivados (farinha, pão, massa, cereais de pequeno-almoço);

Batata e outros tubérculos.

Roda dos alimentos

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2. Grupo dos Hortícolas

Que alimentos estão dentro deste grupo?

Hortaliças (ramas, folhas e flores);

Raízes (cenouras, rabanetes,

beterraba);

Bolbos (cebolas, alhos);

Frutos(abóbora, pepino e tomate).

Roda dos alimentos

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3. Grupo da Fruta

Que alimentos estão dentro deste grupo?

Fruta fresca, tal como a maçã, pêra, morango, ameixa, pêssego, limão, laranja;

Frutos tropicais, como kiwi, manga, papaia entre outros.

Roda dos alimentos

A fruta pode ser fresca, enlatada, congelada ou seca e pode

encontrar-se inteira, cortada ou processada.

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4. Grupo dos Lacticínios

Que alimentos estão dentro deste grupo?

Leite;

Iogurte;

Leites fermentados;

Queijos;

Requeijão.

Roda dos alimentos

Excluem-se a manteiga e as natas por terem características

nutricionais muito diferentes.

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5. Grupo das Carnes, Pescado e Ovos

Que alimentos estão dentro deste grupo?

Carnes;

Pescado(incluindoo peixe e marisco);

Ovos.

Roda dos alimentos

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6. Grupo das Leguminosas

Que alimentos estão dentro deste grupo?

Leguminosas frescas (ervilhas, favas);

Leguminosas secas (grão de bico,

feijão, lentilhas).

Roda dos alimentos

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7. Grupo das Gorduras e Óleos

Que alimentos estão dentro deste grupo?

Azeite;

Óleos comestíveis;

Banha de porco;

Natas;

Matérias gordas para barrar (manteiga e margarina/cremes para barrar).

Roda dos alimentos

14

Hábitos Alimentares

• Mudanças dos hábitos alimentares, com ingestão de refeições rápidas ricas em

gordura e baixas em fibras;

• Comer de acordo com o estado emocional e somente para aliviar a fome

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Hábitos Alimentares

• Frequente consumo de alimentos constituídos por “calorias vazias”

• Sedentarismo ou baixo nível de actividade física;

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Alimentação Saudável

Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água

diariamente;

Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos

pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor

quantidade dos que se encontram nos grupos de menor

dimensão, de forma a ingerir o número de porções

recomendado;

Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada

grupo variando diariamente, semanalmente e nas

diferentes épocas do ano.

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Alimentação Saudável

Não comer no quarto ou em frente à televisão;

Analisar o porquê das escolhas e/ ou preferências alimentares;

Comer de 3 em 3 horas;

Seguir as indicações da Roda dos Alimentos;

Beber aproximadamente 8 copos de água/ dia;

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Alimentação Saudável

Praticar exercício físico pelo menos 5 dias/ semana;

Beber 4 copos de leite MG/ dia;

Começar o almoço e o jantar com um prato de sopa;

Dar preferência às carnes magras;

Retirar as gorduras visíveis da carne;

Restringir a ingestão de sódio; 19

Alimentação Saudável

Substituir os alimentos ricos em HC simples (ex. gomas, refrigerantes, bolachas, chocolates, etc.), por alimentos ricos em HC complexos ( batata, massa, arroz, leguminosas, etc.);

Aumentar a ingestão de fibras para melhorar o transito intestinal e prevenir algumas doenças;

Resistir ao marketing enganoso. 20

Necessidades Energéticas

Tabela 1 Necessidades estimadas de energia para adolescentes do sexo Masculino 2

NECESSIDADES ESTIMADAS DE ENERGIA (kcal/dia)

Idade

PESO DE

REFERÊNCIA

(kg)

ALTURA DE

REFERÈNCIA

(m)

GAF

SEDENTÁRIO

GAF

POUCO

ACTIVO

GAF

ACTIVO

GAF

MUITO

ACTIVO

10 31.9 1.39 1601 1875 2149 2486

11 35.9 1.44 1691 1985 2279 2640

12 40.5 1.49 1798 2113 2428 2817

13 45.6 1.56 1935 2276 2618 3038

14 51.0 1.64 2090 2459 2829 3283

15 56.3 1.70 2223 2618 3013 3499

16 60.9 1.74 2320 2736 3152 3663

17 64.6 1.75 2366 2796 3226 3754

18 67.2 1.76 2383 2823 3263 3804

21

Necessidades Energéticas

Tabela 2 Necessidades estimadas de energia para adolescentes do sexo Feminino 2

NECESSIDADES ESTIMADAS DE ENERGIA (kcal/dia)

Idade

PESO DE

REFERÊNCIA

(kg)

ALTURA DE

REFERÊNCIA

(m)

GAF

SEDENTÁRIO

GAF

POUCO

ACTIVO

GAF

ACTIVO

GAF

MUITO

ACTIVO

10 32.9 1.38 1470 1729 1972 2376

11 37.2 1.44 1538 1813 2071 2500

12 40.5 1.49 1798 2113 2428 2817

13 44.6 1.51 1617 1909 2183 3640

14 49.4 1.60 1718 2036 2334 3831

15 52.0 1.62 1731 2057 2362 2870

16 53.9 1.63 1729 2059 2368 2883

17 55.1 1.63 1710 2042 2353 2871

18 56.2 1.63 1690 2024 2336 2858

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Semáforo Alimentar

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Açúcar

Coca-Cola (35g, 66g,110g)

24

McFlurry (74g)

Açúcar

25

Starbucks (48g)

Açúcar

26

Skittles (48g)

Açúcar

27

Snickers (18g, 54g, 30g)

Açúcar

28

Oreo(14g, 22g)

Açúcar

29

Red Bull (26g)

Açúcar

30

Gelado (26g, 108g)

Açúcar

31

Cereais de Pequeno-Almoço (4g)

Açúcar

32

Milho (6g)

Açúcar

33

Morangos (6g)

Açúcar

34

Meloa (10g, 12g)

Açúcar

35

Maçã (10g, 24g)

Açúcar

36

Banana (18g)

Açúcar

37

Cenoura (4g)

Açúcar

38

FIM!!

Obrigada...

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Referências Bibliográficas

–Vitolo M. Nutrição da gestação ao envelhecimento, Editora Rubio, 2008.

- Tanner JM. Issues and advances in adolescent growth and

development. J Adolescent Health Care 1987;8:470-8.

- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Washington DC, 2002,

National Academies Press

- Jacobson M, Rees JM, Golden NH, Irwin CE. Adolescent nutritional

disorders: prevention and treatment. Ann NY Acad Sci

1997; 817:1-83

- Galisa M, Esperança L, Sá N. Nutrição, conceitos e aplicações , Editora

M.Brooks, 2008

- Geisseler C, Powers H. Human Nutrition, Elsevier, 5th Edition, 2005

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