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Bárbara Santos, aluna finalista Ciências da Nutrição 1
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Bárbara Santos, aluna finalista Ciências da Nutrição 1
Nutrição
"Nutrição é a ingestão de alimentos, tendo em conta as necessidades alimentares do corpo. Uma boa nutrição - uma dieta adequada e equilibrada combinada com atividade física regular - é a "pedra fundamental" de uma boa saúde.A má nutrição pode levar à redução da imunidade, aumento da suscetibilidade a doenças, prejudicando o desenvolvimento físico e mental e redução da productividade."
Definição:
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Importância na Adolescência
Velocidade do crescimento aumenta Ganhos de:
Busca pela identidade
Necessidade de ser aceite pelos seus pares
20% da estatura
50% peso corporal
e massa esquelética
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Importância na Adolescência
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Actividade Física
Contribui para aquisição de habilidades psicomotoras;
Contribui para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar;
Contribui para o convívio social;
Diminuí a massa gorda;
Aumenta o metabolismo.
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Roda dos Alimentos
Qual a utilidade da Nova Roda dos
Alimentos?
A nova Roda dos Alimentos é um
instrumento que pode ser utilizado para
transmitir orientações no sentido de
uma Alimentação Saudável.
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Roda dos alimentos
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1. Grupo dos Cereais, seus derivados e tubérculos
Que alimentos estão dentro deste grupo?
Cereais(arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada);
Seus derivados (farinha, pão, massa, cereais de pequeno-almoço);
Batata e outros tubérculos.
Roda dos alimentos
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2. Grupo dos Hortícolas
Que alimentos estão dentro deste grupo?
Hortaliças (ramas, folhas e flores);
Raízes (cenouras, rabanetes,
beterraba);
Bolbos (cebolas, alhos);
Frutos(abóbora, pepino e tomate).
Roda dos alimentos
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3. Grupo da Fruta
Que alimentos estão dentro deste grupo?
Fruta fresca, tal como a maçã, pêra, morango, ameixa, pêssego, limão, laranja;
Frutos tropicais, como kiwi, manga, papaia entre outros.
Roda dos alimentos
A fruta pode ser fresca, enlatada, congelada ou seca e pode
encontrar-se inteira, cortada ou processada.
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4. Grupo dos Lacticínios
Que alimentos estão dentro deste grupo?
Leite;
Iogurte;
Leites fermentados;
Queijos;
Requeijão.
Roda dos alimentos
Excluem-se a manteiga e as natas por terem características
nutricionais muito diferentes.
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5. Grupo das Carnes, Pescado e Ovos
Que alimentos estão dentro deste grupo?
Carnes;
Pescado(incluindoo peixe e marisco);
Ovos.
Roda dos alimentos
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6. Grupo das Leguminosas
Que alimentos estão dentro deste grupo?
Leguminosas frescas (ervilhas, favas);
Leguminosas secas (grão de bico,
feijão, lentilhas).
Roda dos alimentos
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7. Grupo das Gorduras e Óleos
Que alimentos estão dentro deste grupo?
Azeite;
Óleos comestíveis;
Banha de porco;
Natas;
Matérias gordas para barrar (manteiga e margarina/cremes para barrar).
Roda dos alimentos
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Hábitos Alimentares
• Mudanças dos hábitos alimentares, com ingestão de refeições rápidas ricas em
gordura e baixas em fibras;
• Comer de acordo com o estado emocional e somente para aliviar a fome
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Hábitos Alimentares
• Frequente consumo de alimentos constituídos por “calorias vazias”
• Sedentarismo ou baixo nível de actividade física;
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Alimentação Saudável
Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água
diariamente;
Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos
pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor
quantidade dos que se encontram nos grupos de menor
dimensão, de forma a ingerir o número de porções
recomendado;
Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada
grupo variando diariamente, semanalmente e nas
diferentes épocas do ano.
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Alimentação Saudável
Não comer no quarto ou em frente à televisão;
Analisar o porquê das escolhas e/ ou preferências alimentares;
Comer de 3 em 3 horas;
Seguir as indicações da Roda dos Alimentos;
Beber aproximadamente 8 copos de água/ dia;
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Alimentação Saudável
Praticar exercício físico pelo menos 5 dias/ semana;
Beber 4 copos de leite MG/ dia;
Começar o almoço e o jantar com um prato de sopa;
Dar preferência às carnes magras;
Retirar as gorduras visíveis da carne;
Restringir a ingestão de sódio; 19
Alimentação Saudável
Substituir os alimentos ricos em HC simples (ex. gomas, refrigerantes, bolachas, chocolates, etc.), por alimentos ricos em HC complexos ( batata, massa, arroz, leguminosas, etc.);
Aumentar a ingestão de fibras para melhorar o transito intestinal e prevenir algumas doenças;
Resistir ao marketing enganoso. 20
Necessidades Energéticas
Tabela 1 Necessidades estimadas de energia para adolescentes do sexo Masculino 2
NECESSIDADES ESTIMADAS DE ENERGIA (kcal/dia)
Idade
PESO DE
REFERÊNCIA
(kg)
ALTURA DE
REFERÈNCIA
(m)
GAF
SEDENTÁRIO
GAF
POUCO
ACTIVO
GAF
ACTIVO
GAF
MUITO
ACTIVO
10 31.9 1.39 1601 1875 2149 2486
11 35.9 1.44 1691 1985 2279 2640
12 40.5 1.49 1798 2113 2428 2817
13 45.6 1.56 1935 2276 2618 3038
14 51.0 1.64 2090 2459 2829 3283
15 56.3 1.70 2223 2618 3013 3499
16 60.9 1.74 2320 2736 3152 3663
17 64.6 1.75 2366 2796 3226 3754
18 67.2 1.76 2383 2823 3263 3804
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Necessidades Energéticas
Tabela 2 Necessidades estimadas de energia para adolescentes do sexo Feminino 2
NECESSIDADES ESTIMADAS DE ENERGIA (kcal/dia)
Idade
PESO DE
REFERÊNCIA
(kg)
ALTURA DE
REFERÊNCIA
(m)
GAF
SEDENTÁRIO
GAF
POUCO
ACTIVO
GAF
ACTIVO
GAF
MUITO
ACTIVO
10 32.9 1.38 1470 1729 1972 2376
11 37.2 1.44 1538 1813 2071 2500
12 40.5 1.49 1798 2113 2428 2817
13 44.6 1.51 1617 1909 2183 3640
14 49.4 1.60 1718 2036 2334 3831
15 52.0 1.62 1731 2057 2362 2870
16 53.9 1.63 1729 2059 2368 2883
17 55.1 1.63 1710 2042 2353 2871
18 56.2 1.63 1690 2024 2336 2858
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Semáforo Alimentar
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Açúcar
Coca-Cola (35g, 66g,110g)
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McFlurry (74g)
Açúcar
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Starbucks (48g)
Açúcar
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Skittles (48g)
Açúcar
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Snickers (18g, 54g, 30g)
Açúcar
28
Oreo(14g, 22g)
Açúcar
29
Red Bull (26g)
Açúcar
30
Gelado (26g, 108g)
Açúcar
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Cereais de Pequeno-Almoço (4g)
Açúcar
32
Milho (6g)
Açúcar
33
Morangos (6g)
Açúcar
34
Meloa (10g, 12g)
Açúcar
35
Maçã (10g, 24g)
Açúcar
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Banana (18g)
Açúcar
37
Cenoura (4g)
Açúcar
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FIM!!
Obrigada...
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Referências Bibliográficas
–Vitolo M. Nutrição da gestação ao envelhecimento, Editora Rubio, 2008.
- Tanner JM. Issues and advances in adolescent growth and
development. J Adolescent Health Care 1987;8:470-8.
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Washington DC, 2002,
National Academies Press
- Jacobson M, Rees JM, Golden NH, Irwin CE. Adolescent nutritional
disorders: prevention and treatment. Ann NY Acad Sci
1997; 817:1-83
- Galisa M, Esperança L, Sá N. Nutrição, conceitos e aplicações , Editora
M.Brooks, 2008
- Geisseler C, Powers H. Human Nutrition, Elsevier, 5th Edition, 2005
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