Post on 08-Jul-2020
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A Dieta Que Recomendo
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Índice
Introdução .................................................................................................... 3
O Que É Dieta Low Carb? .............................................................................. 5
Alimentos Permitidos ................................................................................... 6
Alimentos Proibidos ................................................................................... 12
12 Cardápios Low Carb ............................................................................... 18
Cardápio #1: ................................................................................................ 18
Cardápio #2: ................................................................................................ 19
Cardápio #3: ................................................................................................ 19
Cardápio #4: ................................................................................................ 19
Cardápio #5: ................................................................................................ 20
Cardápio #6: ................................................................................................ 20
Cardápio #7: ................................................................................................ 20
Cardápio #8: ................................................................................................ 21
Cardápio #9: ................................................................................................ 21
Cardápio #10: .............................................................................................. 22
Cardápio #11: .............................................................................................. 22
Cardápio #12: .............................................................................................. 23
Conclusão ................................................................................................... 24
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Introdução
Se você está procurando por alguma dieta para emagrecer, você acabou de
encontrar o que precisava.
Pois, neste e-book eu separei 12 cardápios low carb para você emagrecer e
que, com certeza vão lhe ajudar muito no seu objetivo.
Antes de tudo, eu quero te dizer que é possível sim emagrecer sem ter que
sofrer.
É possível emagrecer e viver de forma saudável sem ter que fazer dietas
malucas e muito restritivas, mas não é um caminho tão rápido para
percorrer.
Mas eu te garanto que com esses cardápios você irá se surpreender de como
é fácil emagrecer e manter uma alimentação saudável.
Emagrecer Melhor Oficial é um blog com tudo sobre emagrecimento que
vem ajudando a milhares de pessoas a emagrecer e mudar totalmente
de vida.
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O Que É Dieta Low Carb?
Low carb quer dizer baixo
carboidrato.
Traduzindo literalmente, uma
Dieta Low-Carb é uma dieta
com algum tipo de restrição ou
contenção na quantidade de
carboidratos ingeridos.
Em uma alimentação
tradicional as pessoas consomem 60% das calorias em carboidratos, já na
low carb esse consumo fica abaixo de 30%.
É importante citar que a dieta low carb não é NO CARB, se ingere sim
carboidrato, só que não em uma porção tão grande como as pessoas estão
acostumadas.
A principal ideia da low carb é evitar os picos de insulina “Energia”.
E evitando esses picos, vai ajudar que nosso corpo utilize nosso estoque de
gordura como fonte para gerar essa energia.
Também evitando o efeito “rebote” fazendo você sentir menos fome,
sentindo menos fome você termina fazendo uma restrição calórica
involuntária.
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Um exemplo: Se você precisa de dinheiro e você tem dinheiro na sua
carteira e no banco aonde você vai pegar primeiro?
Na sua carteira, claro, então o carboidrato no caso seria o dinheiro que está
na carteira e a gordura o que está no banco.
Então se você (seu corpo) zerar o que tem na carteira(carboidrato) você vai
ser obrigado a pegar o que tem no banco(gordura) para suprir essa
necessidade.
Já se você conseguiu muito dinheiro vai ter um limite que sua
carteira(carboidrato) vai suportar, então você (seu corpo) vai ter que
transferir esse dinheiro para o banco (gordura). Entendeu?
A low carb é basicamente isso, mas preste atenção, não estou falando para
você zerar o carboidrato esse foi um simples exemplo para você entender
como funciona, lembra do que eu falei “A dieta low carb não é NO CARB”.
Alimentos Permitidos
✓ Carnes
Busque comer carnes naturais
como frango, porco, boi,
cordeiro, peru, vitela, peixes
como o salmão, sardinha e
truta. Não é necessário se
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preocupar com a gordura, coma os seus cortes favoritos.
Coma carne de verdade e não embutidos (salsichas, linguiças, nuggets etc.),
esses alimentos são cheios de amidos.
Algumas linguiças são boas, mas a maioria que encontramos nos mercados
possuem uma qualidade duvidosa.
Na dúvida, evite!
Evite também comprar carnes já temperadas, faça seu próprio tempero em
casa.
✓ Verduras de todos os tipos
Se você não curte saladas, recomendo que vá aos poucos, com pequenas
quantidades, pois tenho certeza de que será questão de tempo até você
começar a amar salada.
Acrescente os seguintes vegetais
em sua dieta pois te ajudaram a
emagrecer mais rápido já que
são pobres em carboidratos:
Abobrinha verde, acelga, agrião,
alface, aspargos, berinjela,
brócolis, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, limão,
nabo, pepino, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, tomate.
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Observação: a batata, cenoura, beterraba e mandioca são alimentos
deliciosos, mas ricos em carboidratos.
Se precisa emagrecer, renuncie a eles até chegar seu peso ideal e depois vá
inserindo aos poucos, observando
como seu peso reage
✓ Frutas
As frutas são em geral, ricas em
carboidratos (em razão do açúcar
natural contido nelas, a frutose).
Se você deseja emagrecer, passe os primeiros 15 dias sem frutas e vá
inserindo em pouca quantidade, e veja como seu corpo reage.
O quanto você precisa emagrecer é um fator muito determinado para
adequar o seu consumo de fruta.
Enquanto perde peso você pode comer abacate, coco, morangos, amoras,
carambolas, melão, melancia, pêssego e framboesas, que possuem menos
carboidratos.
Mas se para você é um absurdo passar 15 dias sem frutas, fique tranquilo
pois não é um obstáculo enorme que vá impedir seus resultados na low carb,
foi apenas uma pequena dica.
✓ Ovos
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Tirando os ovos de páscoa, todos
os demais tipos de ovos que você
imaginar são incrivelmente
nutritivos.
Ovos são práticos e podem te
ajudar naquele momento que está
com fome.
Há várias formas de apreciá-lo, em sua sopa ou cozidos, mexidos, fritos, em
pratos mais elaborados. Você pode levar cozidos de lanche. Colocar em sua
salada. Ter sempre ovinhos de codornas em conserva na geladeira para
petiscar.
Apesar dos ovos conterem algumas gramas de carboidratos considerem ele
um zero carboidrato, para facilitar as coisas, até porque é difícil alguém
abusar do consumo de ovos.
Sei que para algumas pessoas no início é difícil de implantar os ovos nas
suas alimentações.
Com o passar do tempo fica fácil de emplacar o hábito, pois, seu paladar vai
se modificando conforme você muda de alimentação, logo o ovo será um
alimento indispensável a sua alimentação.
✓ Queijos e nata/creme de leite
Todos os queijos possuem carboidratos, alguns mais, outros menos.
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Se precisa perder peso evite os
queijos brancos (ricota, minas
frescal, cottage).
Nata ou creme de leite é outro
ingrediente da low carb. Pode se
usar no café, em molhos para
carnes, em estrogonofe ou em saladas, bem são muitas formas de se usar
esse ingrediente para deixar a comida mais saborosa.
✓ Nozes e sementes
Nozes, castanhas do caju e do
Pará, amêndoas, pistaches.
Para quem precisa ou quer
perder mais de 9 quilos de
maneira mais rápida, recomendo não passar de um empunhado de 30
gramas por dia.
Pode parecer pouco, mas elas saciam tanto que faz valer a pena.
É fácil de se exagerar: uma dica é fazer um MIX e separar as porções sempre
em um pote ou saquinho e usar sempre o mesmo recipiente como medida.
Vale citar o amendoim, ele tem um pouco mais de carboidrato do que as
nozes e castanhas, más se em algum momento tudo o que você tiver de
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opção para comer for carboidrato-lixo você pode comer tranquilo o
amendoim.
✓ Gorduras
Pode se usar azeite de oliva e
manteiga para as preparações de
alguns pratos.
Para as preparações onde é
necessária muita temperatura, como fritar carne ou refogar vegetais, a
manteiga é mais recomendada.
Já o azeite é ótimo para temperar saladas e um fio de azeite sob a comida
quente para um sabor mais apurado.
A banha também é uma opção que pode ser ingerida.
A gordura do óleo de coco e outros como a do abacate também são ótimas
de utilizar, mas são bem mais caros.
Pode usar, mas a dieta low carb também vai funcionar igualzinho com
gorduras mais acessíveis como a manteiga e o azeite.
✓ Temperos, especiarias e condimentos
Nada melhor que uma comida bem temperada não é verdade?
Sal, pimenta, orégano (fresco ou seco), cebolinha, alho, canela, coentro,
cominho, hortelã, gengibre (natural, não em conserva), louro, manjericão e
muitos outros que fazem parte, sim, de uma comida low carb, pode usar!
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Já é importante que você evite temperos industrializados do tipo Sazon e
Knorr levam açúcar, amido,
conservantes e corantes então
evite esses temperos processados.
Aqui não tem muito segredo,
apenas cortes os temperos
industrializados e processados,
substitua pelos temperos naturais.
Condimentos, como mostarda amarela, ketchup, molho inglês e molho
shoyu são ótimos para alguns pratos low carb (como um bom strogonoff de
carne) e tem poucos carboidratos, só cuidado com o sal.
É comum esses produtos levarem um pouco de açúcar que tende a não
impactar a dieta porque em geral são consumidos em pouca quantidade e
com pouca frequência.
Mas algumas marcas têm versões de condimentos sem açúcar, então é uma
boa analisar os rótulos.
Alimentos Proibidos
✓ Evite:
Legumes como o feijão, lentilha e a ervilha pois possuem muitos
carboidratos. Se precisa perder peso, fique sem eles até chegar na sua meta.
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✓ Não coma:
Como já diz o nome baixo
carboidrato, então devemos
cortar ou diminuir algumas
coisas.
Uma dica interessante é que
você fique de olho nos rótulos
dos alimentos, pois eles te ajudaram a saber se os alimentos são bons ou
ruins para a sua perda de peso. Mas como nem todo alimento tem rótulo
vou citar abaixo alguns alimentos que devem ser evitados.
✓ Açúcar de qualquer
espécie:
Observação: Lactose é o açúcar do leite,
frutose é o açúcar da fruta, sacarose é
açúcar refinado.
Mel, açúcar de coco, açúcar mascavo e açúcar light também são açúcar e
não devem ser consumidos no contexto de uma alimentação low carb;
✓ Gorduras trans:
Alimentos fritos, batata frita congelada, comida pronta congela, salgadinhos;
✓ Cereais:
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Trigo, centeio ou cevada, e alimentos como o pão integral (sem glúten ou
branco), biscoitos, salgados, torradas em geral;
✓ Massas:
Tanto a massa regular quanto a integral
são ricas em carboidratos.
Uma xícara de macarrão cozido contém
43 g de carboidratos, dos quais apenas 3
são fibras;
✓ Carnes Processadas:
Nuggets, presunto, salsicha, peito
de peru, linguiça (linguiça caseira
pode), salame, mortadela, bacon
(caseiro pode);
✓ Outros:
Arroz branco, macarrão branco,
farofa, tapioca, polvilho, farinha
de arroz, cuscuz, massas em
geral;
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✓ Frutas (algumas):
Muitas frutas são ricas em carboidratos e
devem ser evitadas. Uma maneira simples
de detectar essas frutas é quanto mais
doce, mais frutose, mais frutose mais
carboidratos.
Ex.: Banana, uva, manga, pera, laranja;
✓ Leite e laticínios:
Esse alimento é uma grande fonte de vários nutrientes, mas além dos
benefícios ele também é rico em carboidratos.
Leite integral, semidesnatado, desnatado, iogurte natural e outros;
✓ Iogurte:
O iogurte embora seja saboroso, saudável e versátil. Pode acabar, sendo
uma fonte alta de carboidratos.
Iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura adoçado muitas vezes
contém mais carboidratos do que uma sobremesa pronta;
✓ Cerveja:
Algumas bebidas alcoólicas devem ser
evitadas em qualquer dieta. De fato, o vinho
seco tem poucos carboidratos e o licor não
tem nenhum. Porém, a cerveja é bastante
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rica em carboidratos. Para você ter uma ideia, uma lata de cerveja 355 ml
contém 12 g de carboidratos, em média;
✓ Legumes:
São ricos em fibras, e pode ajudar no
seu emagrecimento. No entanto, alguns
vegetais de alto teor de amido, contém
muitos carboidratos.
Ex.: Milho, tubérculos em geral (batata-
doce, inhame, batata-inglesa, mandioca), beterraba;
Feijões e leguminosas:
Lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, feijão-preto, feijão-branco;
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O Dr. Rodolfo Aurélio (Especialista em Naturopatia com
Formação Internacional, também é formado em Fisioterapia,
Microfisioterapia e Osteopatia) fez um vídeo explicando como é
possível emagrecer de 5 á 10kg em 21 Dias.
Eu dei uma olhada e está muito bom, caso queira dar uma
olhada eu vou deixar o link do vídeo logo abaixo.
https://emagrecermelhoroficial.com.br/video-dr-rodolfo-explica
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12 Cardápios Low Carb
Pronto agora que você entendeu o que é low carb e o que pode ou não
comer, vou te passar alguns exemplos de cardápios low carb que você pode
seguir para lhe ajudar na perda de peso, teste eles e veja qual você mais se
adequa.
Dica: Prestando atenção como eles são montados (não apenas esses, outros
cardápios que você encontrar também)
Observando as porções de proteínas, gorduras, carboidratos e olhando as
opções de alimentos que se está usando, para que futuramente você
consiga fazer o seu próprio cardápio.
Cardápio #1:
Café da Manhã: ovos fritos com queijo + 1 colher
de chá de gergelim + café sem açúcar
Lanche da Manhã: 1 maçã + 7 castanhas de caju
Almoço/Jantar: espaguete de abobrinha + 120 g de carne + salada verde
crua com azeite
Lanche da Tarde: café sem açúcar + omelete de legumes feito com 2 ovos
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Cardápio #2:
Café da manhã: Omelete com legumes variados.
Almoço: Bifes de contrafilé com salada de alface e tomate.
Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa nutritiva de couve.
Cardápio #3:
Café da manhã: Queijadinha low-carb.
Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com MIX de vegetais refogados
(berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, entre outros).
Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.
Cardápio #4:
Café da manhã: Bolinho de caneca de coco
low-carb.
Almoço: MIX de legumes no vapor com
pernil na manteiga.
Jantar: Pizza low-carb com recheio a sua escolha.
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Cardápio #5:
Café da Manhã: Omelete Especial
Almoço/Jantar: Estrogonofe com salada e couve-flor
Lanches: (se necessário): MIX de castanhas
Cardápio #6:
Café da Manhã: Ovos Mexidos com bacon artesanal
Almoço/Jantar: Tulipas de Frango com palmito e salada
Lanches: (se necessário): 4 castanhas do Pará
Cardápio #7:
Café da Manhã: Pão Oopsie (mini sanduiches)
Almoço/Jantar: Bife a cavalo com salada de
repolho roxo, pepino japonês e tomates
Lanches: (se necessário): Misto-quente sem pão
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Cardápio #8:
Café da Manhã: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do
abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e
outros temperos a gosto.
Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao micro-ondas por 3
minutos.
Almoço/Jantar: Bife a cavalo com cebola roxa, repolho, pepino e
tomatinhos.
Lanches: (se necessário): Misto-quente sem pão.
Cardápio #9:
Café da Manhã Low Carb: Enroladinhos de presunto e muçarela com
tomate e orégano na frigideira.
Lanche da manhã: 1 copo de suco verde com abacaxi, couve, hortelã e 1
colher de chia.
Almoço Low Carb: Espaguete de abobrinhas mais peito de frango grelhado
e salada de alface/rúcula crua com azeite.
Lanche da tarde: 1 porção de gelatina
(qualquer sabor) sem açúcar.
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Jantar Low Carb: Estrogonofe (carne ou frango) com couve flor ou brócolis
refogado, 1 ovo cozido mais salada de repolho/acelga com tomates
temperados com cebolinha.
Cardápio #10:
Café da manhã: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate
e orégano na frigideira (como um Bauru sem pão).
Lanche da Manhã: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e
cebolinha.
Almoço: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou
couve de Bruxelas Lanche da Tarde: ½ xícara de morangos com 1 colher de
creme de leite e adoçante.
Jantar: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha.
Ceia: 1 xícara de melão em cubos.
Cardápio #11:
Café da manhã: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá
de semente de linhaça dourada.
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Lanche da manhã: 1 xícara de café com creme
de leite.
Almoço: 1 pires de salada de rúcula e rabanete +
1 bife grande + 3 azeitonas.
Lanche da tarde: 1 xícara de gelatina sem
açúcar.
Jantar: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos.
Ceia: 2 colheres de semente de girassol.
Cardápio #12:
Café da manhã: 1 xícara de café (sem açúcar), 2 ovos mexidos com tomate e
manjericão.
Lanche da manhã: 1 pedaço de queijo.
Almoço: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de
coco.
Lanche da tarde: 5 nozes.
Jantar: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de
salada de folhas.
Ceia: 5 cerejas.
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Conclusão
Esses foram os 12 cardápios e algumas dicas sobre dieta low carb.
Espero que tenha se identificado com algum deles e comece a colocar tudo
em prática hoje mesmo.
Que este e-book tenha aberto a sua mente e que você consiga enxergar as
tantas oportunidades de mudar de vida que estão à sua frente.
Afinal, a internet é um mundo de possibilidades, basta ser criativo e
começar a agir o quanto antes.
Pode ser um pouco complicado de se seguir no início mas, você pode
começar aos poucos e escolher uma entre as opções, identifique qual é
melhor para o seu dia-a-dia e vá acrescentando os cardápios dentro de sua
rotina.
E nada impede que você mude de vida e se torne uma pessoa mais saudável,
basta ter interesse e se esforçar. Seja sua melhor versão de hoje.
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