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Módulo I
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Sumário
Introdução..................................................................................................................... 3
Unidade 1 – Introdução ao Vegetarianismo................................................................... 5
1.1 – Panorama histórico do vegetarianismo.............................................................. 6
1.2 – A presença do vegetarianismo em religiões diversas....................................... 14
1.3 – Vantagens e desvantagens das dietas vegetarianas .......................................... 18
1.4 – Modalidades de vegetarianismo...................................................................... 24
1.5 – A filosofia do vegetarianismo......................................................................... 29
Unidade 2 – Aspectos Nutricionais ............................................................................. 34
2.1 – Nutrientes relevantes na dieta vegetariana ...................................................... 35
2.2 – Fatores antinutricionais................................................................................... 52
2.3 – Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos............................................... 56
2.4 – Avaliação nutricional de vegetarianos............................................................. 60
2.5 – Avaliação bioquímica de vegetarianos............................................................ 65
Conclusão do Módulo I............................................................................................... 68
3
Introdução
Olá, aluno(a)!
Neste curso, trataremos das complexas questões que envolvem a filosofia
vegetariana. Em um primeiro momento, analisaremos o contexto histórico em que se
deu este modo de vida. Posteriormente, abordaremos o vegetarianismo na instância
religiosa, verificando em quais religiões ele mais se manifesta.
De maneira pormenorizada, pontuaremos as vantagens e desvantagens das dietas
vegetarianas, bem como os prós e contras deste estilo de vida, que vem ganhando cada
vez mais adeptos no Brasil e no mundo, dentre suas modalidades existentes.
Em um segundo momento, analisaremos os aspectos nutricionais deste estilo de
vida e os nutrientes mais relevantes disponibilizados pelos vegetais. Também trataremos
dos fatores antinutricionais e veremos as principais fontes de nutrientes de alimentos
consumidos por vegetarianos. Ao fim, desta unidade, abordaremos a avaliação
nutricional e bioquímica dos vegetarianos.
Trataremos do vegetarianismo e de suas estatísticas como qual o número da
população vegetariana no mundo. Analisaremos o aspecto nutricional da criança
vegetariana, considerando seu processo de crescimento e desenvolvimento.
Abordaremos a questão das doenças cardiovasculares, assim como a sua relação
com o vegetarianismo. Com efeito, veremos as estatísticas de mortalidade e longevidade
tratando-se de vegetarianismo.
No quarto e último momento de nosso curso, trataremos da orientação
nutricional para o vegetariano. Analisaremos suas necessidades específicas, como as
nutricionais, ou seja, veremos qual a quantidade de nutrientes que o indivíduo
vegetariano deve consumir diariamente.
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A distribuição de nutrientes é um fator muito importante e merece um olhar
atento neste curso. Abordaremos as questões referentes à pirâmide alimentar
vegetariana, isto é, veremos do que deve ser constituída esta alimentação.
Por fim, veremos quais os benefícios que o vegetarianismo oferece aos
acometidos de doenças patológicas graves, como: câncer, diabetes, obesidade, entre
outras. Além de tratar dos mitos, curiosidades e perguntas frequentes acerca do tema
vegetarianismo.
Bom curso!
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Unidade 1 – Introdução ao Vegetarianismo
Olá, aluno(a)!
Nesta unidade, trataremos da história do vegetarianismo ao longo dos tempos.
Veremos, também, como o vegetarianismo se manifesta nas mais diversas religiões,
bem como os prós e contras da dieta vegetariana.
Posteriormente, abordaremos as diversas modalidades de vegetarianismo como,
por exemplo, os vegans, que são um grupo mais ortodoxo de vegetarianos, cuja dieta é
estritamente vegetal, ou seja, sem a presença de alimentos derivados de animais.
Por fim, analisaremos amiúde a filosofia e o modo de vida do vegetariano,
abordando aspectos socio-históricos e culturais. De um modo geral, traremos algumas
relevantes informações que nos auxiliarão a compreender este estilo de vida que ganha
cada vez mais adeptos no mundo.
Bom curso!
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1.1 – Panorama histórico do vegetarianismo
O vegetarianismo está presente nas
inter-relações humanas desde os tempos
mais remotos, surgindo há aproximadamente
5 milhões de anos. Desde a pré-história,
nossos antepassados mais primitivos se
alimentavam de frutas, folhas e sementes,
como é o caso do Australopithecus
Anamensis e, posteriormente, o
Australopithecus Boesei, que habitou a terra
há cerca de 2 milhões de anos.
Com a apropriação do conhecimento, o domínio do fogo e o desenvolvimento de
armas, o Homo Neanderthalensis, nosso antepassado mais próximo, caçava em grupos
os animais de grande porte, tudo era meticulosamente aproveitado, afinal, conseguir
alimento naquela época não era tarefa fácil.
Posteriormente, as populações humanas foram criando culturas de vegetais fixas,
atraindo animais de pequeno porte, como: porcos selvagens, ovelhas, cães, cabras, aves,
entre outros. Esses animais foram sendo, com o passar do tempo, domesticados e alguns
animais eram mortos para o consumo coletivo. Foi somente a partir daí que o homem
passou a ter um estilo de vida sedentário e começou a encarar os animais como fonte de
alimento.
Já nas civilizações antigas, o vegetarianismo fora adotado no Egito em alguns
cultos religiosos, que concebiam a abstinência de carne como uma forma de poder que
proporcionaria a reencarnação. Aliás, este fato perpassa por toda a cultura egípcia.
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No século III a.C., precisamente na China e no Japão antigos, o clima e o terreno
eram propícios à cultura e à prática do vegetarianismo, em verdade os povos orientais
têm uma relação muito próxima dos elementos da natureza, sobretudo os vegetais.
O primeiro a levantar a bandeira do vegetarianismo na china foi o rei Fu Xi, que
era declaradamente vegetariano e ensinava às pessoas a arte do cultivo, bem como as
propriedades medicinais das ervas. Além de transmitir conhecimentos de
aproveitamento de plantações na produção de roupas e utensílios.
De acordo com o livro chinês Gishi-wajin-den, no Japão, em virtude da
escassez de animais, como gados, cavalos, porcos, cabras etc, os povos cultivavam
plantações de arroz e complementavam a dieta com peixes e crustáceos que apanhavam
no mar.
Bem mais tarde, com a chegada do budismo, houve a proibição da caça e da
pesca, contudo, estas interdições foram bem recebidas pela população japonesa, que já
era acostumada a este estilo de vida.
Já na Índia, os animais como macacos e vacas foram concebidos como
divindades. Por volta de 264 a.C., o rei Asoka se converteu ao budismo, uma vez
estarrecido com as barbáries da guerra, proibiu os sacrifícios de animais, tornando todo
seu reino vegetariano.
Aliás, a Índia é bastante associada ao Budismo e ao Hinduísmo, religiões que
enfatizam o respeito pelos seres vivos. De acordo com estas religiões, os cereais e os
frutos constituem a melhor forma de alimentar a população.
Além destas práticas religiosas, temos ainda certos exercícios como o Yoga,
associado ao não consumo de carne, como uma maneira de se alcançar a harmonia
espiritual.
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Os povos celtas e astecas, por sua vez, foram extremamente ligados à natureza, a
carne era consumida apenas em ocasiões especiais como festas e encontros para estreitar
os laços sociais.
O consumo de carne para estes povos dependia da atividade de caça, contudo no
sistema de valores do povo celta, esta era uma atividade marginalizada, logo, pouco
explorada.
A cultura grega e a romana foram fundadas sob os valores do trigo, da oliveira e
da vinha. Este modelo, não raro, esteve bastante ligado à ideia de simplicidade: o vinho,
o pão e o azeite eram elevados a um status de vida simples e de uma pobreza com
dignidade.
Durante muito tempo, este estilo de vida era uma alternativa à aristocracia grega.
A importância do pão nesta cultura é decorrente da primitiva ciência dietética, que
concebia o pão como alimento mais importante da escala de nutrição.
Os médicos gregos e latinos acreditavam que o pão oferecia o perfeito equilíbrio
entre os elementos quente e frio/seco e úmido, de acordo com os ensinamentos do
filosofo Hipócrates.
No outro extremo, temos o consumo de carne marcado por um histórico
problemático. A carne, de um modo geral, sempre foi bastante associada ao luxo, à gula
e à festa.
Mas, para as civilizações do Mediterrâneo, a carne não era como um bem
fundamental quanto aos produtos da terra. Pelo contrário, seu preço não era estabelecido
como os cereais, que eram submetidos a um controle político, não raro, seu consumo era
proibido ao público, sendo permitido apenas aos mais abastados.
Até mesmo os filósofos Platão e Pitágoras não admitiam crueldades para com os
animais. Eles constataram que as vantagens de um regime vegetariano eram bastante
9
significativas, verificaram ainda que este regime constituía a chave para uma relação
entre humanos e não humanos.
Ambos os filósofos acreditavam que o abate de animais tornava o homem mais
rude, em suma, embrutecia a alma das pessoas. Os argumentos de Pitágoras eram
baseados em três pontos:
• Veneração religiosa;
• Saúde física;
• Responsabilidade ecológica.
Ainda hoje estes argumentos continuam sendo usados por aqueles que preferem
levar uma vida mais responsável, como veremos mais adiante.
Os essênios foram um povo judeu perseguido pelos romanos, que viveram
durante o segundo século a.C. Este povo reagia ao excessivo abate de animais, que não
raramente era feito muitas vezes em um dia só.
É possível encontrar vestígios do vegetarianismo no cristianismo primitivo,
oriundo da tradição judaica, que via no regime vegetariano uma forma de purificar o
corpo e a alma.
Tertuliano (155-255 d.C.), Clemente de Alexandria (150-215 d.C.) e João
Crisóstomo (347-407 d.C.), foram alguns dos personagens de nossa história que
começaram com a ideia de que evitar a carne era uma maneira de buscar o equilíbrio e
robustecer a disciplina.
De certa forma, este comportamento estabeleceu-se solidamente entre os cristãos
daquele período. Esta ideologia fora transmitida às gerações posteriores, atualmente,
esta posição ainda é observável em algumas manifestações de natureza religiosa,
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sobretudo na igreja católica, como é possível observar no evento da páscoa, período em
que o fiel se abstém de carne.
Depois da fundação e consolidação do cristianismo, sucederam ideias que
atribuíam à raça humana poder sobre todos os outros seres, porém os grupos mais
ortodoxos não pensavam desta maneira, pelo contrário, eles compartilhavam a ideia de
respeito aos animais.
Nos tempos da Idade Média, todos que seguiam a filosofia vegetariana ou eram
contra o abate e o abuso dos animais, eram concebidos como fanáticos ou hereges, além
de serem frequentemente perseguidos pela igreja e queimados vivos.
Entretanto, conseguiram escapar deste terrível fim dois notáveis vegetarianos,
Santo David e São Francisco de Assis. A sociedade do mundo medieval acreditava que
os vegetais e os cereais eram comidas para os animais, estes, por sua vez, eram comida
para os homens.
Somente a situação de extrema pobreza era justificativa para alguém substituir a
carne pelos vegetais. A carne, portanto, era o símbolo de status da classe mais
favorecida economicamente.
Neste sentido, quanto mais carne uma pessoa consumisse, mais elevada era sua
posição na sociedade. Naturalmente que este pensamento mudou no decorrer dos
tempos, mas demorou muito para acontecer.
Logo no início do período Renascentista, o vegetarianismo era considerado
como um fenômeno raro e passível de observação. Nesta época, a fome e as doenças
cresceram de maneira geométrica, enquanto as colheitas e a comida escasseavam.
A carne, nesta época, ainda era privilégio dos ricos. Contudo, neste mesmo
período, fora redescoberta a filosofia clássica greco-romana. O Pitagorismo e o Neo-
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Platonismo, que já mencionamos, tornaram-se novamente uma grande influência em
toda a Europa.
Ironicamente, novos vegetais, como as batatas, a couve-flor e o milho,
começaram a ser introduzidos na Europa, em virtude da sangrenta conquista de novos
territórios.
O fato é que a integração desses alimentos à dieta europeia trouxe inúmeros
benefícios à saúde, ajudando a prevenir doenças dermatológicas, que eram naquele
contexto sócio-histórico muito frequentes.
No século XVIII, com o surgimento do Iluminismo, nasceu uma nova
perspectiva do lugar que o Homem ocupa na ordem da criação. A ideia de que os
animais eram seres inteligentes e sensíveis começou a ser concebida.
Entretanto, objeções morais foram colocadas, na medida em que aumentava a
insatisfação pelo desrespeito e abuso contra animais, neste contexto, cresceu o
vegetarianismo.
Nas religiões ocidentais, começou a ressurgir a ideia de que o consumo de carne
era uma anomalia e ia contra os desígnios de Deus, bem como contra a genuína natureza
da humanidade.
Neste período, os métodos de abate eram bastante cruéis. Os porcos eram
chicoteados até a morte, depois espancados com porretes para tornar a carne mais
macia, os pescoços das galinhas eram golpeados, para somente depois serem
penduradas e deixadas sangrar até morrer.
Vegetarianos famosos como os poetas John Gay e Alexander Pope, além do
médico John Arbuthnot e o fundador do movimento metodista John Wesley,
questionaram a falta de compaixão do homem para com os animais. Outros personagens
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também levantaram a bandeira de defesa dos animais, como é o caso de Voltaire,
Rousseau e Loke.
No século XIX, por influência do cristianismo radical, houve uma grande
difusão do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Estes cristãos ortodoxos
saíram da Inglaterra e se espalharam por outros países europeus.
Já nos Estados Unidos, as comunidades vegetarianas eram formadas,
basicamente, por adventistas do sétimo dia. Um notável praticante desta religião era o
Dr. John Harvey Kellogg, o criador dos cereais Kellogg’s.
Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos ganharam popularidade em
Londres e ofereciam refeições baratas e nutritivas. Esta prática foi se expandindo para
outras regiões da Europa.
Com a virada do século, a população europeia, sobretudo, a britânica,
encontrava-se ainda em um profundo estado de pobreza. A sociedade vegetariana
distribuía alimentos às comunidades mais carentes, durante a crise de 1926.
Em virtude da escassez de alimentos durante a Segunda Grande Guerra, os
ingleses foram encorajados a cultivar seus próprios vegetais e frutas como medida de
combater a fome.
Certo é que esta dieta vegetariana manteve a população alimentada por bastante
tempo, melhorando a saúde das pessoas durante os difíceis anos de guerra. Nas décadas
de 1950 e 1960, muitas pessoas tomaram consciência do que ocorria nas unidades de
produção intensiva introduzidas após a guerra.
O vegetarianismo tornou-se bastante apelativo quando as influências da cultura
oriental se espalharam pelo mundo ocidental, ganhando cada vez mais adeptos no
mundo.
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Durante as décadas de 1980 e 1990, o vegetarianismo ganhou maior impulso
quando constatou-se o desastroso impacto que a população humana causava no planeta.
Diante deste fato, os assuntos ambientais dominaram os noticiários e figuraram durante
bastante tempo em primeiro plano na política.
O vegetarianismo, portanto, foi encarado como parte do processo de
conservação dos recursos naturais, constituindo uma saída ecologicamente correta para
parte dos problemas ambientais.
Atualmente, o vegetarianismo não é somente um regime dietético, mas sim uma
constatação de bem-estar e qualidade de vida. Assuntos como a criação e a importação
de gado foram motivos de oposição ao consumo de carne.
Preocupações em relação à saúde surgiram quando descobriu-se que os animais
para consumo estavam infectados com doenças como a “doença da vaca louca” ou a
febre suína, entre outras doenças epidêmicas.
O fato é que desde os anos 1980, a conscientização das pessoas tem sido cada
vez mais associadas a um regime de vida saudável. O vegetarianismo passou desta
forma a ser relacionado à saúde.
Cada vez mais dados concretos apontavam a carne como grande causadora de
inúmeras doenças, consequentemente o não consumo de carne, bem como outros
produtos de origem animal passou a ser associado ao respeito pelos animais.
A partir de então, inúmeras organizações de defesa animal e promoção do
vegetarianismo começaram a ganhar cada vez mais espaço e força ao desenvolver ações
mundiais.
Com o grande crescimento populacional no mundo, contrastando com a escassez
de recursos, o vegetarianismo é considerado, por muitos, como solução para boa parte
14
dos problemas da humanidade, influenciando diretamente o futuro das gerações que
virão.
1.2 – A presença do vegetarianismo em religiões diversas
O vegetarianismo está presente em
boa parte das religiões. É possível observar
sua doutrina no catolicismo, budismo, entre
muitas outras. Em suma, há uma infinidade
de argumentos religiosos como forma de
legitimar sua prática.
A opção vegetariana possui
seguidores e defensores que se utilizam da
literatura vegetariana para justificar seu
estilo de vida. Essa literatura é alicerce para os discursos legitimadores do
vegetarianismo.
De acordo com o médico e profundo conhecedor do vegetarianismo, Marcio
Bontempo (2006), o consumo de carne ainda é um tema pouco discutido na instância
religiosa. O pesquisador afirma que o assunto é pouco comentado pelos grupos
religiosos cristãos, muito embora haja a importância de se definir o papel da carne na
vida do seguidor.
Para ele as passagens bíblicas são escolhidas como forma de justificar o
consumo de carne. A interpretação bíblica pode ser usada sob variados pontos de vista.
O autor acredita que se fizermos uma análise mais profunda das escrituras
constataremos que a alimentação vegetariana é a dieta do verdadeiro cristão.
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Ele reitera que se realizado um estudo atento dos manuscritos originais gregos,
veremos que a maioria das palavras traduzidas como carne seria na realidade bromie,
trophe, entre outras, que em verdade designam alimento ou comida.
Para exemplificar seu argumento, o autor traz um fragmento que figura no
Evangelho de Lucas (8:55), em que uma mulher é levantada por Jesus do meio dos
mortos e ordena que lhe deem carne.
Em verdade, o termo utilizado em grego neste caso é phago, cujo significado é
comer. Neste sentido, Jesus teria dito “deixe-a comer” ao contrário de “dê carne a ela”.
A palavra carne em grego é kreas, e esta nunca teria sido usada por Jesus, segundo
Bontempo.
Como vemos, há uma parcela de equívoco, ao passo que houve, certamente, um
erro de tradução das escrituras sagradas. O fato é que podemos encontrar boas razões
para a prática vegetariana na bíblia e em outros livros sagrados.
Outro a se dedicar à pesquisa do vegetarianismo foi Sergio Greif (2005). Ele
acredita que a bíblia preconiza o vegetarianismo e faz uma releitura sobre a presença
dos preceitos bíblicos que trazem o consumo de carne e os animais.
O autor advoga que em Gênesis 1:29 e 1:30 figura a primeira lei dietética
estabelecida pelo Criador ao homem e aos outros animais.
“Disse-lhes mais: Eis que vos tenho dado todas as ervas que
produzem semente, as quais se acham sobre a face de toda a
terra, bem como todas as árvores em que há fruto que dê
semente; ser-vos-ão para mantimento.” (Gênesis 1:29)
“E a todos os animais da terra, a todas as aves do céu e a todo
ser vivente que se arrasta sobre a terra, tenho dado todas as
ervas verdes como mantimento. E assim foi.” (Gênesis 1:30)
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Além destes exemplos, têm-se muitos outros no velho e no novo testamento.
Temos a presença do vegetarianismo em outras religiões como os Adventistas do
Sétimo Dia. De acordo com o visionário desta doutrina, Ellen White, Deus deu aos
nossos primeiros pares, o alimento que pretendia que a raça humana comesse.
De acordo com esta líder religiosa, Deus não nos deu permissão para comer
alimento animal. White tem como argumento o episódio bíblico do dilúvio, onde fora
permitido a Noé comer alguns animais que levara consigo na arca.
De acordo com o ponto de vista dos Adventistas, o dilúvio foi uma punição ao
homem. Deus, cansado do comportamento humano, purificou a terra de sua poluição
moral, poupando apenas uma família e um casal de cada espécie animal.
O fato é que muito embora o regime vegetariano não seja exigido pela Igreja
Adventista do Sétimo Dia, a exigência à adesão do vegetarianismo é grande como
podemos observar no escrito de Ellen White, quando diz:
“Muitos que são agora só meio convertidos quanto à questão de
comer a carne, sairão do povo de Deus para não mais andar com
ele.” (WHITE, p. 383)
E acrescenta:
“Entre os que estão aguardando a vinda do Senhor, o comer
carne será abandonado, a carne deixará de ser parte de sua
alimentação.” (WHITE, p. 380)
Observa-se, também, nos escritos da visionária da Igreja Adventista, algumas
passagens sobre a compaixão aos animais, o que remete as questões ambientais e
religiosas:
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“[...] Pensai na crueldade que o regime cárneo envolve para com
os animais e seus efeitos sobre os que a afligem e nos que a
observam. Como isso destrói a ternura com que devemos
considerar as criaturas de Deus.”
No Budismo pode ser observada outra forma de legitimação do vegetarianismo.
Segundo o religioso indiano Osho (2006), originalmente conhecido como Bhagwan
Shree Rajneesh, Buda teria dito aos seus discípulos para não comerem carne, não
apenas como uma questão de reverência à vida, mas também de respeito para com todos
os seres vivos.
Osho reitera que se não estivermos repletos de reverência à vida, nosso coração
há de se tornar enrijecido, nosso amor tornar-se-á falso e nossa compaixão será apenas
uma palavra destituída de significado.
De certa forma, a preocupação de Gautama Buda era a de que nós não
deveríamos comer apenas para viver, mas sim para crescer em uma consciência mais
pura. Segundo sua doutrina, um comedor de carne permanece inconsciente, acorrentado
à terra, não podendo adentrar ao universo da consciência.
No artigo Islam and Vegetarianism é possível verificar a profunda relação
entre o Islamismo e a prática vegetariana. De acordo com esta pesquisa, os muçulmanos
acreditam que o consumo de carne, laticínios, ovos etc, é conflitante com os
ensinamentos islâmicos de bondade para com os animais.
No Corão ou Alcorão, que é o livro sagrado dos mulçumanos, segundo o mesmo
artigo, fica evidente o respeito pela vida dos animais, no fragmento a seguir:
“Não existe ser algum que ande sobre a terra, nem ave que voe,
que não faça parte de uma nação assim como você. Nada
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omitimos do Livro, e todos serão congregados ante seu Senhor.”
(ISLÃ, 2007, p. 01)
O fato é que o vegetarianismo está presente em muitas manifestações religiosas.
Em diversas escrituras sagradas é possível observar o respeito à vida seja ela qual for e
respeito a si próprio, uma vez que a alimentação à base de carne, pressupõe a matança, a
dor e o martírio do animal.
1.3 – Vantagens e desvantagens das dietas vegetarianas
Atualmente, o vegetarianismo
vem ganhando cada vez mais
visibilidade e popularidade no mundo
todo. Acredita-se que é a chave para
uma vida saudável. Há várias
organizações que trabalham em prol
das causas referentes aos direitos dos
animais, elas são terminantemente
contra o consumo de carne, peixes ou
aves.
Constituída basicamente por grãos, vegetais e frutas, a dieta vegetariana suscita
muitas dúvidas a respeito de seu nível nutricional. O fato é que a dieta vegetariana
apresenta prós e contras.
Se a dieta vegetariana é constituída por grãos, frutos secos, cereais, sementes,
feijões, vegetais e frutos, é, naturalmente, rica em fibras, ácido fólico e vitamina C.
Os vegetais e os frutos oferecem vitaminas e minerais que são indispensáveis
para o organismo, além dos feijões e sementes que são boas fontes protéicas. Já os
vegetais são ricos em antioxidante, substância que retarda o envelhecimento.
19
Esta dieta é caracterizada pelo baixo teor de gorduras, colesterol e gorduras
saturadas. Com efeito, minimiza o risco de aumento de peso e doenças cardiovasculares.
Em virtude da ingestão de grande quantidade de fibra alimentar, a saúde
digestiva do praticante do vegetarianismo é consideravelmente melhorada, trazendo
benefícios diretos à flora intestinal.
Se por um lado a dieta vegetariana tem todos os nutrientes essenciais, por outro
temos uma gama de nutrientes que só podemos obter em maiores quantidades a partir da
carne ou do peixe.
O fato é que a dieta vegetariana apresenta um teor reduzido de proteína, cálcio,
vitamina B12, ferro e zinco. É possível encontrar a vitamina B12 em produtos de soja,
cereais fortificados e produtos animais.
Estes e outros nutrientes não são encontrados em quantidade relevante na dieta
vegetariana. A carne é uma rica fonte de proteína e contém todos os aminoácidos
essenciais para o organismo.
É certo que a dieta vegetariana não é aconselhada a culturistas ou atletas
profissionais de alto desempenho, já que eles necessitam de uma dieta com altíssimo
teor de proteínas.
Uma dieta pobre em carboidratos e proteínas pode levar a sérios problemas de
anemia. O fato é que se uma dieta encontra-se totalmente livre de gorduras, então não é
saudável, uma vez que são essenciais certas quantidades de colesterol e gorduras para o
desenvolvimento do sistema nervoso central e para o funcionamento correto do
organismo.
Se por um lado têm-se algumas desvantagens em seguir uma dieta vegetariana,
por outro temos uma infinidade de vantagens à saúde. É preciso planejar corretamente a
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dieta para que se possa ultrapassar o problema dos déficits nutricionais, melhorar sua
condição física e sua saúde geral.
De um modo geral, podemos dizer que os benefícios da dieta vegetariana são:
• Oferecer grandes quantidades de fibras e vitaminas diversas;
• Apresentar menor taxa de mortalidade por doença coronariana;
• Os vegetarianos apresentam menor índice de alcoolismo;
• Evitar os altos níveis de colesterol;
• Não apresentar gordura saturada;
• Os praticantes apresentam menor incidência de doenças cardíacas, obesidade,
diabetes, hipertensão, câncer, distúrbios intestinais, pedras nos rins etc;
• Oferecer grande quantidade de antioxidantes, prevenindo danos celulares;
• A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da
maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de
carboidratos, proteínas e lipídios.
As desvantagens da dieta vegetariana podem ser divididas em duas categorias, a
nutricional e a social, entre elas destacam-se:
Desvantagens nutricionais
• Uma dieta não supervisionada por um nutricionista pode acarretar em sérios
danos à saúde;
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• A repentina mudança de dieta pode causar vários problemas, como: osteoporose,
anemia e deficiência de cálcio;
• Necessita de suplementos alimentares, sobretudo de cálcio e vitamina D.
• Muito embora a alimentação vegetariana forneça os nutrientes essenciais, alguns
nutrientes estão presentes em grande quantidade somente na carne;
• Apresenta teor reduzido de proteína e vitamina B12;
• Os legumes, as frutas e as verduras devem fazer parte da dieta diariamente, já
que a absorção de certos nutrientes é menor do que na carne;
• O vegetariano precisa anualmente fazer um exame de sangue para descobrir o
nível de vitamina B12 e de ferro. Caso essas taxas estejam baixas, será prescrito
pelo médico uma injeção anual e controle por comprimidos.
Desvantagens sociais
• A comida vegetariana ainda não é priorizada como a comida com carne;
• Em muitos ambientes o vegetariano deixa de se alimentar, pois todos os
alimentos são feitos à base de carne, como: frango, presunto, carne moída etc;
• A prática social ainda privilegia a carne e acredita que seu consumo seja
universal.
Naturalmente que essas duas desvantagens da dieta vegetariana não constituem
um empecilho à sua prática. Com paciência e planejamento essas barreiras podem ser
ultrapassadas.
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Observe a tabela, abaixo, onde temos uma síntese das vantagens e desvantagens
da dieta vegetariana, observe:
Compare: sua vida com e sem carne
Os prós e contras das dietas com carne vegetariana
• A Organização Mundial da
Saúde (OMS) recomenda que a
ingestão de carne vermelha não
ultrapasse 300 g por semana;
• A Associação Dietética Americana
reconhece que dietas vegetarianas,
desde que planejadas, são
saudáveis em termos nutricionais;
• As carnes são ricas em proteína,
zinco, ferro e vitamina B12;
• Os vegetarianos precisam redobrar
a atenção ao cardápio para evitar
doenças como anemia;
• A proteína encontrada nas carnes
provoca sensação de saciedade e
disposição;
• Vegetais são fonte de vitaminas e
sais minerais que ajudam a
digestão, o intestino e a circulação
• Os nutrientes da carne são
absorvidos pelo organismo com
mais facilidade do que os
provenientes de outros
alimentos;
• Vegetarianos têm redução de
riscos de doenças cardiovasculares
(infarto, AVC e diabetes);
• Comer 340 g de peixe por
semana pode reduzir em 36% o
risco de morte por doença do
coração;
• Se não seguirem a dieta adequada,
vegetarianos correm risco de
palidez, fraqueza e perder peso;
• A taurina, aminoácido presente
em peixes, ajuda a prevenir a
diabetes;
• 11% das mortes de homens e 16%
dos óbitos de mulheres poderiam
ser adiados graças à redução do
23
consumo de carne vermelha;
• Os produtos de origem animal
possuem gordura saturada, que
está relacionada ao aumento de
LDL (colesterol ruim) e ao
colesterol
• Vegetarianos têm menos
osteoporose: como não consomem
proteína animal, perdem menos
cálcio pela urina;
• Carne vermelha bem passada
pode provocar câncer, pois
produz aminas heterocíclicas,
substância ligada à doença.
• Vegetarianos podem ser mais
bem-humorados, pois consomem
mais carboidrato – ligado à
serotonina, responsável pelo bem-
estar
• Vegetais são ricos em substâncias
antioxidantes, que têm papel
importante na regulação da
imunidade e na prevenção de
câncer;
• Esportistas gastam mais nutrientes
como o ferro e podem precisar de
reforço.
Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/saude/vida-sem-carne
Muito embora haja algumas desvantagens na dieta vegetariana, ela
definitivamente oferece uma infinidade de benefícios à saúde. Se planejada,
adequadamente, a dieta vegetariana pode superar o problema da deficiência de
nutrientes. Afinal, uma alimentação saudável é a chave para uma vida saudável.
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1.4 – Modalidades de vegetarianismo
Tratando-se de vegetarianismo não devemos conceber a ideia de uma dieta
única. Dentro deste regime estão inclusas diversas modalidades e categorias de
vegetarianismo, que vão dos mais moderados aos mais radicais, uns menos outros mais
restritivos quanto à alimentação.
Primeiramente é necessário definir o termo vegetariano, para depois analisarmos
suas subcategorias, veja:
Vegetariano: refere-se a um indivíduo que segue uma rigorosa dieta alimentar à base
de alimentos vegetais, que valoriza a vida, ou seja, não consome nenhum alimento que
seja resultado da morte de um animal. Sendo assim, vegetarianos não consomem a
carne, seja ela de origem bovina, suína ou oriundas de peixes e aves, bem como os seus
derivados, como: o presunto, a mussarela, a manteiga etc. O vegetariano pode ou não
ser vegano, isto é, aquele que exclui qualquer tipo de alimento de origem animal. Os
vegetarianos pretendem tornar-se vegans, mas consideram não ter as condições que lhes
permitam excluir produtos animais da sua vida diária como, por exemplo, da roupa, dos
produtos de higiene, dos detergentes e de muitos outros aspectos.
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Vejamos, pormenorizadamente, quais as subcategorias de vegetarianos, bem
como suas características e peculiaridades:
• Semivegetariano: é o indivíduo que consome alimentos de origem animal,
contudo, dando preferência às carnes brancas, moderadamente, três vezes por
semana. Muitos consideram esse termo quando o indivíduo consome carne em
apenas uma refeição por semana. O fato é que esta nomenclatura ganha
importância nos estudos científicos, na comparação dos efeitos à saúde entre
vegetarianos e onívoros, uma vez que, teoricamente, o semivegetariano consome
carne, mas em menor quantidade que um onívoro. Atenção: esse indivíduo não é
vegetariano.
• Ovo-vegetariano: sua alimentação é à base de ovos, entretanto, excluem o leite,
assim como todos os seus derivados. Muitos o fazem por motivos de saúde, por
exemplo, intolerância à lactose.
• Ovo-lacto-vegetariano: refere-se ao indivíduo cuja dieta é constituída de ovos,
leite e laticínios. Trata-se de uma forma de vegetarianismo mais clássica,
contudo, é também a mais popular. Os adeptos deste regime se alimentam de
laticínio e de ovos, embora excluam a carne, o peixe e os produtos alimentares
derivados dos animais.
• Lacto-vegetariano: trata-se de um grupo de vegetarianos cuja dieta exclui os
ovos, entretanto, fazem uso de leite e laticínios. Alguns o fazem por motivos de
saúde, uma vez que o ovo contém altíssimo nível de colesterol. Grande parte dos
vegetarianos da Índia exclui os ovos da sua dieta. Um ilustre lacto-vegetariano
era Pitágoras, filósofo grego.
• Crudívoro: este grupo defende que o Homem é o único animal que cozinha os
alimentos, destruindo desta forma as suas propriedades nutritivas, muito embora
esteja preparado para digerir e assimilar alimentos crus (naturais). O fato é que
estes adeptos alimentam-se unicamente de alimentos crus. Os alimentos são
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comidos no estado natural e geralmente sem o recurso de conservantes,
temperos, fermentações ou preparos culinários. Em alguns casos os alimentos
são aquecidos a uma temperatura de no máximo 42°C. Em outros, há aceitação
de leite e carnes cruas. A utilização de alimentos, como cereais integrais,
leguminosas e oleaginosas é bastante comum nessa dieta.
• Frugívoro: trata-se do indivíduo vegetariano que se utiliza exclusivamente de
frutos, grãos e sementes na sua alimentação. A sua alimentação é bastante
semelhante ao vegetariano-estrito, mas só ingere frutas e verduras que não
matam a árvore e nem a planta, evitando assim todas as raízes como a cebola ou
a batata. Come, por exemplo, maçãs, que podem ser colhidas sem danificar a
árvore, ao contrário das cenouras. Os rebentos são também evitados como os de
soja e a alfafa.
• Freegan ou Freegano: trata-se de um estilo de vida que ignora o consumo de
produtos oriundos da exploração animal e humana. A palavra freeganismo
surgiu da junção dos termos “vegan” e “free”, já que a ideia freegan surgiu do
veganismo. O fato é que os freegans buscam estabelecer um modo de vida
autônomo, boicotando a sociedade do consumo, vasculhando o lixo descartado
ao invés de comprar, desenvolvendo trabalho voluntário ao invés de trabalhar.
Este grupo de vegetarianos é bastante encontrado nas grandes cidades, onde o
lixo e o consumo são abundantes. Trata-se de uma forma de resistência ao
modelo social baseado no consumo desmedido.
• Macrobióticos: designa uma alimentação que pode ou não ser vegetariana. O
indivíduo macrobiótico tem uma dieta específica baseada em cereais integrais.
Contudo, diferentemente da dieta vegetariana, apresenta indicações específicas
quanto à proporção dos grupos de alimentos a serem consumidos. Essas
proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes
(geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios ou
ovos.
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• Vegano: este termo refere-se ao indivíduo vegetariano estrito que exclui
qualquer variedade de carne, bem como produtos de origem animal, como:
laticínios, manteiga, mel, gelatina etc, e recusa a todo custo o uso de produtos
não alimentícios de origem animal, como vestimentas de couro, lã e seda, e
também produtos testados em animais como, por exemplo, os cosméticos. Trata-
se do mais radical tipo de vegetarianismo. O termo “vegano” é oriundo do inglês
“vegan”, e muito embora ambos apresentem similaridades quanto ao significado
semântico, ambos são termos distintos.
Vale a pena ressaltar que esta forma de dieta é frequentemente
confundida com o veganismo, entretanto, embora veganos sejam vegetarianos
estritos, não são a mesma coisa, como afirma Eric Slywitch (2006), em
Alimentação sem Carne:
"Apesar de [nutricionalmente] classificarmos os 'vegetarianos
verdadeiros' apenas pela alimentação, existe uma diferença entre
o vegano e o vegetariano estrito. Geralmente o vegano também
não utiliza produtos não alimentícios provenientes de animais,
como lã, couro, seda e pele. Quando falamos em termos
[exclusivamente] nutricionais, não faz diferença essa
classificação."
Vegetarianismo é uma palavra que enseja significados diversos, isto é, apresenta
mais de um sentido. No que tange ao gênero, trata-se de todas as formas de
vegetarianismo, ou seja, uma prática dietética peculiar.
O fato é que enquanto o vegetarianismo estrito refere-se apenas a um regime
alimentar, o veganismo é associado a um estilo de vida, onde se tem como premissa o
respeito aos direitos dos animais.
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Neste sentido, circos com animais, rodeios, produtos testados em animais, como
já mencionado, em suma, qualquer forma de exploração animal são terminantemente
desconsiderados pelo vegetariano mais ortodoxo.
Este vegetarianismo é estrito por razões éticas, portanto, o vegetarianismo-estrito
é somente um aspecto da filosofia vegan. Desta forma, são constantes os equívocos
acerca do tema. O mais comum é:
• Simplificar o ovolacto-vegetarianismo por vegetarianismo;
• Confundir vegetarianismo estrito com veganismo.
Em razão disso, emprega-se erroneamente o termo "dieta vegana" para indicar a
dieta vegetariana estrita. O veganismo, por sua vez, não é uma dieta alimentar, o
vegetarianismo sim. O certo é sempre "dieta vegetariana".
Ao se referir a alguém que não se alimenta de produtos de origem animal, use o
termo "dieta vegetariana estrita".
Observe a tabela, abaixo, onde figuram as categorias mais comuns de dietas
vegetarianas, classificadas de acordo com os tipos de alimentos que são consumidos
pelos praticantes:
Tabela de alimentos consumidos nas principais dietas vegetarianas
Nome da dieta Carne vermelha e
suína Carne branca
Ovos Laticínios Mel
Semivegetarianismo Não Sim Sim Sim Sim
Ovolactovegetarianismo Não Não Sim Sim Sim
Lactovegetarianismo Não Não Não Sim Sim
Ovovegetarianismo Não Não Sim Não Sim
Vegetarianismo semiestrito
Não Não Não Não Sim
Vegetarianismo estrito Não Não Não Não Não
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Como vemos, há uma enorme variedade de vegetarianos, cada qual com seu
modo de enxergar e interagir com a vida e o mundo. O fato é que de alguma forma,
todos carregam em suas respectivas ideologias o respeito à vida e aos direitos dos
animais.
Cada vez mais este modo de vida vem ganhando adeptos ao redor do mundo. As
pessoas estão se conscientizando, de certa forma, que a carne não é a única fonte de
energia, pelo contrário, há uma gama infinita de alimentos de origem não animal que
podem suprir nossas necessidades nutricionais.
É o caso de muitos países da África, onde a fome e a seca acometem boa parte
da população, a saída passa ser os vegetais, uma vez que é muito mais fácil conseguir
grãos, sementes e raízes do que conseguir carne.
Certo é que o vegetarianismo constitui não só um modo de vida, mas sim uma
alternativa para problemas sociais e ambientais, já que trata-se de uma forma de
combater a fome, ao mesmo passo que pressupõe o respeito aos animais e à vida de um
modo geral.
1.5 – A filosofia do vegetarianismo
“Enquanto os homens massacrarem os
animais, vão se matar uns aos outros.
Na verdade, aquele que espalha a
semente de morte e de dor não pode
colher amor e alegria.” (Pitágoras)
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O vegetarianismo é muito mais que um regime dietético, trata-se de uma prática
de vida, um gesto de compaixão e respeito para com os demais seres vivos. Como
vimos, esta vereda tem sido seguida por algumas pessoas em todos os tempos, desde os
mais remotos da história da humanidade.
O vegetarianismo pode ser definido como uma maneira de viver, cuja premissa
maior é a recusa em contribuir para qualquer tipo de exploração e tratamento cruel de
animais.
Em síntese, respeita-se a vida, seja ela qual for. Neste sentido, qualquer produto
que tenha origem animal, seja ele alimentício ou vestuário, é terminantemente
desconsiderado.
A aversão às práticas cruéis inerentes à criação de animais e aves, e à produção
de laticínios é, possivelmente, o motivo que leva uma pessoa a tornar-se vegetariana,
excluindo de sua dieta qualquer produto de origem animal, assim como seus derivados.
A palavra “vegan” (lê-se ‘vigan’) foi usada primeiramente para distinguir os
vegans dos demais vegetarianos. Contudo, com o passar do tempo acabou tornando-se
sinônimo de uma sociedade, com cultura e costumes próprios, que hoje é constituída por
boa parte da população mundial.
O fato é que a primeira sociedade vegan, foi fundada em 1944, precisamente na
Inglaterra, por Donald Watson. Posteriormente, em 1960, H. Jay Dinshah fundou a
sociedade vegan americana.
Atualmente, constam aproximadamente 50 sociedades vegans ao redor do
mundo. As razões para se tornar um vegetariano são fundamentadas, de um modo geral,
em quatro pilares:
• Da ética;
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• Da saúde;
• Da economia;
• Da religião.
É possível observar que na América, as motivações que levam o indivíduo a se
tornar vegetariano estão relacionadas às questões de saúde. Já na Inglaterra, as razões
caminham por questões de natureza ética.
Certo é que o veganismo lembra o homem de seu papel no mundo, bem como
sua responsabilidade pela manutenção dos recursos naturais, fazendo com que ele crie
alternativas para manter o meio ambiente saudável.
De acordo com o fundador da Sociedade Vegan Britânica, o veganismo:
“(...) é uma forma de vida que exclui todas as formas de
exploração e crueldade contra o reino animal. Inclui o respeito
por todas as formas de vida. Isto se aplica no uso da prática de
viver somente de produtos derivados do mundo vegetal".
Tem-se nesta definição, uma ampliação da palavra veganismo. É possível
observar que o termo é muito mais que apenas uma dieta alimentar. O vegan é
terminantemente contra a matança e exploração de animais.
O perfil psicológico do vegan apresenta um equilíbrio emocional, mental e
espitirual, além de um excelente padrão físico, uma vez que só consome produtos
orgânicos, isto é, isento de substâncias químicas em seu processo de produção.
De um modo geral, pode-se dizer que a filosofia vegan concebe a vida de
maneira filosófica, presente tanto em forma humana quanto em forma vegetal. A
diferença reside na maneira como se interage com os demais seres vivos.
32
É justamente por isso que os vegans não usam produtos derivados de animais,
tais, como lã, couro, sabões, cosméticos, travesseiro de penas, entre uma infinidade de
outros produtos cuja origem é animal.
A conduta ética do veganismo não aprova certas práticas sociais já há muito
tempo estabelecidas, como, por exemplo:
• Pesca;
• Caça;
• Confinamento de animais;
• Utilização de animais em circo e zoológicos;
• Rodeios, touradas e manifestações populares semelhantes;
Um vegan, certamente, não se submete a vacinas ou soro de origem animal,
além de drogas que foram testadas cruelmente em animais como é bastante observável
na indústria de cosméticos.
Aliás, há fortes razões de saúde e ética contra estas práticas médicas e
industriais. Em suma, o vegan reflete acerca de questões universais, ele questiona o
custo de nosso conforto e bem-estar, respeitando acima de tudo a vida.
Talvez seja sim, difícil viver de uma maneira que não corrobore com a futilidade
e a fugacidade da sociedade de consumo. A exemplo disso temos uma enorme lista de
produtos que nem sequer imaginamos ser de origem animal, mas que estão arraigados
em nossas práticas sociais rotineiras.
Cada dia mais, o consumidor conscientiza-se de que o mercado de venda desses
produtos de origem animal, não raro, visa exclusivamente o lucro, negligenciando a
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vida e ignorando o fato de que há, em muitos casos, a crueldade no tratamento e
exploração de animais.
O fato é que existem inúmeras alternativas para qualquer tipo de produto de
origem animal, como se observa no caso da dieta alimentar, onde é possível encontrar
os nutrientes necessários em outra variedade cuja origem é vegetal. Isso se aplica em
tudo o que consumimos, como: roupas, objetos, alimentos etc.
Na Inglaterra e na América vêm crescendo consideravelmente o mercado de
produtos de origem não animal. Isso se deve ao aumento de conscientização da
população como um todo. Consequentemente, gerando benefícios socioeconômicos e
ambientais.
A grande preocupação da filosofia vegan é ampliar o significado da vida,
tratando-a com dignidade em suas mais diversas manifestações, de modo que minimize
o sofrimento dos animais e, assim, da raça humana.
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Unidade 2 – Aspectos Nutricionais
Olá, aluno(a)!
Nesta unidade veremos os aspectos nutritivos da dieta vegetariana. Veremos
quais os nutrientes mais relevantes para se ter uma vida saudável, bem como em quais
variedades de alimentos encontrá-los.
Abordaremos quais os fatores antinutricionais que influenciam na dieta
vegetariana como os inibidores de proteínas, oxalatos, taninos, nitritos, dentre outros,
que interferem na absorção de nutrientes, podendo inclusive causar danos à saúde,
quando ingeridos em excesso, veremos como prevenir.
Também abordaremos as principais fontes de nutrientes de alimentos
vegetarianos, isto é, de origem não animal. Posteriormente, procederemos com a
avaliação nutricional de praticantes do vegetarianismo, bem como a avaliação
bioquímica dos mesmos.
Bom curso!
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2.1 – Nutrientes relevantes na dieta vegetariana
Existem aproximadamente 300
estudos que, direta ou indiretamente,
avaliam a ingestão de nutrientes em
indivíduos vegetarianos. De todos os
nutrientes apenas a vitamina B12 não é
encontrada na dieta vegetariana estrita,
isto é, sem produtos de origem animal,
assim como os seus derivados.
Os demais nutrientes podem ser
encontrados em abundância e boa biodisponibilidade em todas as dietas vegetarianas,
inclusive a estrita. As dietas ovolacto, lacto e ovovegetariana oferecem todos os
nutrientes necessários ao organismo em todos os ciclos da vida, desde a infância à
velhice.
A dieta vegetariana, ao contrário do que muitos pensam, não é deficiente em
nutrientes, contudo, quanto mais alimentos excluídos de qualquer dieta, maior a
probabilidade de carências nutricionais.
A proteína constitui uma das dúvidas mais frequentes, assim, estudos recentes
confirmam a adequação das proteínas vegetais para alimentação de crianças e adultos.
Muito embora possa haver falta de aminoácido indispensável em algum alimento
vegetal, o nutriente certamente é encontrado em outra variedade de alimentos.
Sendo assim, misturas apropriadas de alimento vegetal, por exemplo, arroz e
feijão, podem proporcionar mais proteínas ao organismo do que um alimento de origem
animal.
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Devemos, portanto, consumir uma larga variedade de alimentos preparados de
modo diverso de maneira que assegure uma boa quantidade de aminoácidos. O ferro
também é muito questionado, já que sua presença nos alimentos vegetais é menor que
em alimentos de origem animal.
Entretanto, os alimentos vegetais contêm outras substâncias que auxiliam a sua
captação, a exemplo disso temos a vitamina C. Em outras palavras, dietas vegetarianas
bem planejadas apresentam altas concentrações de ferro devido ao maior consumo de
frutas e vegetais.
Como já mencionado, o único nutriente que traz preocupação à dieta vegetariana
é a vitamina B12, já que plantas não sintetizam e nem armazenam este nutriente. O fato
é que o leite, o iogurte, os queijos, os ovos etc, contêm esta vitamina.
Porém, somente os veganos precisam se preocupar em incluir uma fonte
confiável desta vitamina, já que não consomem nenhum produto de origem animal ou
derivados.
A dieta vegetariana é bastante saudável, entretanto, deve ser bem planejada para
que todos os nutrientes sejam ingeridos. Há bem documentado na literatura vegetariana
a associação de dietas a um menor índice de doenças crônicas, isso em razão do
praticante consumir maior quantidade de frutas e vegetais, além de um menor consumo
de gordura saturada e colesterol.
O efeito protetor das verduras e frutas é observável em doenças como o câncer,
especialmente o de colón, de próstata e o de pulmão. A justificativa para tal benefício
está na menor ingestão de gordura saturada, aliada aos altos índices de antioxidantes
provenientes da dieta vegetariana, ambos desempenham importantes papéis na
manutenção da saúde.
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Macronutrientes
A substituição de alimentos de origem animal pelos alimentos de origem vegetal
implica em alterações na proporção de macronutrientes da dieta, mas ela consegue se
manter de acordo com as proporções sugeridas pelas DRI’s – Dietary Reference Intakes.
Cabe ao profissional nutricionista, conhecedor do teor de macronutrientes dos
alimentos, orientar o paciente a escolher e a adequar suas necessidades às condições
clínicas específicas.
De acordo com as DRI’s, é recomendável o seguinte percentual de ingestão dos
macronutrientes, observe:
Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.
Vale ressaltar que a proteína é comumente utilizada na quantidade de 10 a 15%
do volume calórico total (VCT), contudo, em alguns casos pode chegar a 20%.
O valor máximo estabelecido pelas DRI’s é de 35%, que corresponde à sobra
para completar 100% após o cálculo de carboidratos e gordura. Essa conta pode variar
de acordo com a faixa etária do indivíduo.
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Carboidratos
É bem verdade que a dieta vegetariana não contempla muito a ingestão de
carboidratos. Muito embora pesquisas recentes apontam que os vegetarianos consomem
mais carboidratos que os onívoros. Contudo, a quantidade ingerida por vegetarianos não
ultrapassa as recomendações da DRI’s de até 65%.
A maneira de se elaborar a dieta vegetariana permite aumentar ou reduzir a
ingestão de carboidratos. Estudos de campo apontam que a dieta vegetariana, de um
modo geral, sem alterações terapêuticas específicas, costuma completar 51% a 62,5%
do valor calórico total (VCT) como o carboidrato.
Este mesmo estudo demonstra que os onívoros, por sua vez, consomem 43,5 a
58% do VCT como carboidrato. Neste sentido é visível o fato de que os vegetarianos
consomem mais carboidratos que os onívoros.
Observa-se, portanto, que o teor de carboidratos, bem como os demais
macronutrientes, pode ser modificado de acordo com a escolha alimentar e os objetivos
clínicos da prescrição nutricional.
Gorduras
Tendo em vista que a adoção da dieta vegetariana acarreta em profunda
mudança de hábitos alimentares, isso tende a modificar a quantidade e o tipo de lipídios
ingeridos.
Em estudos populacionais, os vegetarianos apresentam ingestão de gordura entre
23% e 24% do VCT. No mesmo estudo, os onívoros demonstram ingestão entre 30,7 a
36% do VCT.
Como se vê, os onívoros consomem uma quantidade de gordura
consideravelmente maior que os vegetarianos, inclusive maior que o recomendado pelas
39
DRI’s. O percentual de gordura pode alcançar os 43% no caso de dietas
ovolactovegetarianas.
Em relação ao tipo de lipídio consumido, os estudos realizados apresentam como
principal diferença entre onívoros e vegetarianos, que este último apresenta menor
ingestão de gordura saturada e o maior consumo de gordura poli-insaturada.
Vale lembrar que, em virtude da enorme variedade alimentar, é possível
prescrever de várias maneiras a quantidade e qualidade dos lipídios. Cabendo ao
nutricionista conduzir a prescrição, bem como a escolha alimentar dos pacientes.
Ômega 3 (Ω-3)
A ingestão de Ω-3 na dieta vegetariana, geralmente não costuma ser empecilho,
entretanto, quando o consumo de Ômega 6 (Ω-6) é grande, a transformação do Ω-3 em
outras substâncias como os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenoico (DHA)
pode ser comprometida. Em relação aos baixos níveis de Ω-3 na dieta vegetariana, pode
haver a redução do tempo de coagulação, podendo ser corrigida com pequenos ajustes
alimentares.
Em razão da capacidade de conversão do Ω-3 em EPA e DHA, elementos
encontráveis nos peixes entre outros alimentos de origem animal, as DRI’s estabelecem
que na dieta vegetariana se consuma o dobro do que se prescreve aos onívoros. Neste
sentido, a recomendação de ingestão de Ω-3 deve ser de:
Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.
40
O fato é que a dieta habitual do brasileiro não inclui consideráveis fontes de
Ômega 3 (Ω-3), sendo assim a adequação nutricional de vegetarianos e onívoros é
semelhante.
A alternativa para este déficit de Ω-3 encontra-se nos vegetais, que constituem
ótimas fontes deste nutriente e, a exemplo dos peixes, podem ser convertidos em EPA e
DHA. As fontes mais ricas de Ω-3 são:
*Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA – SR23
**Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – T Taco – 3°ed.
Como vemos, é bem possível substituir a fonte de determinado nutriente por
outra. No caso do Ômega 3, além do peixe, observamos que há uma variedade enorme
de alimentos que possuem abundantemente esta substância.
Proteínas e aminoácidos
Em inúmeras pesquisas observa-se que o consumo de proteínas fica estável entre
12 a 13,8% do valor calórico total – VCT – em ovolactovegetarianos e vegetarianos
estritos. No mesmo estudo constata-se que a população onívora, em seu turno, ingere
cerca de 14,8 a 16,3% do VCT.
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O fato é que se por um lado o vegetariano ingere menos proteína que o onívoro,
por outro ele consome mais do que o necessário, não correndo o risco de desnutrição
protéica.
Neste sentido, a elaboração do cardápio vegetariano, por estar dentro das
proporções recomendadas pelas DRI’s, tende a ser mais apropriada do que a dieta
onívora.
É importante ressaltar que em indivíduos lactovegetarianos, a ingestão de
proteína é de aproximadamente 31%, evidenciando as inúmeras possibilidades de ajuste
nutricional das dietas vegetarianas.
Em virtude do tema “proteínas” suscitar constantes dúvidas quanto à adequação
da dieta vegetariana, resumiremos a seguir, de maneira concisa, alguns aspectos que
merecem atenção:
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Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.
Diante dos frequentes equívocos acerca dos conceitos sobre a proteína animal, é
preciso que o nutricionista ou o próprio praticante da dieta se mantenha atualizado a
respeito dos mitos da proteína vegetal, vejamos os mais comuns:
1 – A proteína vegetal apresenta um déficit de aminoácidos?
Resposta: O fato é que alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais
aminoácidos específicos. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos
os aminoácidos em quantidade ótima.
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2 – A proteína oriunda de fontes vegetais não é tão boa quanto à proveniente de
fontes animais?
Resposta: É bem verdade que a qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da
sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as
proteínas animais.
3 – As proteínas de alimentos vegetais diferentes devem ser consumidas juntas na
mesma refeição, de modo que se obtenha um elevado índice nutricional?
Resposta: Existem situações específicas, no caso dos aminoácidos não precisam ser
consumidos todos na mesma refeição. É mais importante consumi-los ao longo do dia.
4 – As proteínas vegetais não são bem digeridas?
Resposta: A digestibilidade de determinado alimento pode variar de acordo com a fonte
e o modo de preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser
tão alta quanto a animal para alguns alimentos e outros não.
5 – Sem carne, ovo ou laticínios, a proteína vegetal não é suficiente para atender à
necessidade humana de aminoácidos?
Resposta: O certo é que a ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida
facilmente utilizando apenas proteínas vegetais ou mesmo uma combinação delas com
as animais (ovos, leite e queijo).
6 – As proteínas vegetais possuem aminoácidos desbalanceados e isso limita seu
valor nutricional?
Resposta: Certamente não há nenhuma evidência de que esse balanço seja relevante. O
que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado
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ao longo do dia. Pode ocorrer desequilíbrio por uma suplementação inadequada de
aminoácidos, entretanto isso não costuma ser um problema prático comum.
Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.
Micronutrientes
• Ferro
O ferro (Fe) é um importante micronutriente presente tanto em alimentos de
origem animal quanto alimentos de origem vegetal. Esta substância está presente em
várias partes do nosso organismo, entretanto a maior quantidade encontra-se no sangue.
Justamente no sangue (Hb), cuja função é transportar oxigênio pelo corpo, este mineral
é armazenado em forma de ferritina.
O ferro presente nos tecidos é encontrável nas moléculas chamadas
mioglobulina, que tem a função de armazenar esta substância, cujo compartimento de
transporte, o ferro sérico, é constituído de ferro e uma molécula conhecida como
transferrina que, como o próprio nome diz, é uma proteína de transporte.
O fato é que existem dois tipos distintos de ferro. O ferro heme, presente na
hemoglobina e mioglobina do nosso sangue. E o ferro não heme, isto é, o ferro presente
nos vegetais. Dentre as várias funções do ferro (Fe) no organismo, destacam-se:
• Transportar por meio da hemoglobina o oxigênio para os músculos;
• Na mioglobina, age como fixador do oxigênio, atuando nas fibras musculares;
• Participa ativamente do processo de produção de energia.
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Quanto à capacidade de absorção do ferro, podemos dizer que:
• Dependerá da quantidade de ferro que cada organismo necessita. O fato é que
quanto mais necessário, mais absorvido pelo organismo ele é;
• A acidez gástrica e o consumo excessivo de antiácidos podem reduzir o nível de
absorção de ferro;
• A absorção de ferro ocorre na região do intestino delgado;
• A absorção de ferro dos vegetais é potencializada com o consumo de alimentos
cítricos, ricos em vitamina C, além de proteínas.
As principais fontes de ferro são:
• Carnes, sobretudo carne vermelha e fígado;
• Folhas verdes escuras;
• Leguminosas, como, por exemplo: o feijão, a soja, lentilha, grão de bico etc;
• Alimentos industrializados enriquecidos com ferro.
É preciso lembrar que o excesso de ferro no organismo, chamado
hemocromatose, podendo causar sintomas semelhantes de carência nutricional, como:
anorexia, tontura, dores de cabeça, entre outros.
Já a carência deste nutriente é chamada de ferropriva e pode causar anemia, em
casos mais graves progredir para leucemia. Os principais sintomas desta deficiência de
ferro no organismo são anemia, sensibilidade óssea, distúrbios digestivos, inflamação de
língua, entre outros;
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Justamente por isso que vegetarianos devem acompanhar periodicamente os
níveis de hemoglobina e ferritina, pois caso haja alguma anomalia, o vegetariano pode
recorrer a outra variedade de alimentos.
Vale lembrar que, de acordo com o Ministério da Saúde, para a boa manutenção
do organismo e equilíbrio metabólico, o indivíduo deve absorver de 1 a 2 miligramas
por dias. A tabela, a seguir, mostra alguns alimentos onde é possível encontrar ferro,
nela consta o teor de ferro presente a cada 100 gramas de detreminado alimento,
observe:
Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.
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É bem verdade que não temos uma grande variedade de alimentos ricos em
ferro, contudo, é possível obter este mineral em fontes diversas. Como se percebe, o
mineral é encontrado, em grande quantidade, nos alimentos de origem animal, mas
como mostra a tabela é possível buscar esta fonte de energia em outras variedades de
alimentos.
Um bom exemplo são as algas, ricas em ferro e cálcio, além de fornecer muito
iodo, substância essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide. Como já
mencionamos, um dos estimuladores mais potentes de absorção de ferro é a vitamina C,
neste sentido, é muito importante que o vegetariano, ao ingerir alimentos ricos em ferro,
integre também a vitamina C a sua dieta, assim a absorção do mineral será
potencializada.
Embora esteja arraigada no imaginário popular a ideia de que a panela de ferro
aumenta o teor de mineral nos alimentos, a quantidade é mínima, praticamente
irrelevante. A prática de utilizar panela de ferro no preparo dos alimentos pode
funcionar em caráter preventivo, entretanto, não servirá como tratamento de uma
possível deficiência.
IMPORTANTE
A deficiência de ferro, tanto em onívoros quanto em vegetarianos não deve ser
tratada apenas com a dieta. De forma mais eficaz, a avaliação clínica e laboratorial
é o método mais apropriado de escolha para avaliar o estado nutricional de ferro.
Não é possível avaliar o nível de ferro em indivíduos vegetarianos ou onívoros
apenas pelo cálculo de ingestão nutricional.
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• Zinco
Uma vez que a carne é uma ótima fonte de zinco, sua retirada da dieta alimentar
exige um bocado de atenção às fontes alimentares. Contudo, há uma vasta variedade de
alimentos ricos em zinco no reino vegetal. Tal qual o ferro, a absorção de zinco pode ser
estimulada, ou mesmo inibida, por diferentes fatores, veja:
Fatores que estimulam a absorção Fatores que inibem a absorção
Proteína da dieta Ácido fítico
Vitamina C Caseína
Ácidos orgânicos Cálcio*
O cálcio não tem influência direta na absorção do zinco, entretanto pode
potencializar o efeito inibitório do ácido fítico. Em outro extremo, tem-se a vitamina C e
a proteína da dieta como redutores dos efeitos do acido fítico.
• Cálcio
Basicamente não há diferenças entre a prescrição nutricional de cálcio para
lactovegetarianos e para onívoros. Entretanto, na dieta vegetariana estrita, a escolha das
demais fontes de cálcio tem bastante relevância, uma vez que o praticante estrito não
ingere alimentos derivados de animais como o leite.
O fato é que o leite é uma grande fonte de cálcio. E a falta de cálcio pode
ocasionar sérios problemas como a osteoporose. Um estudo recente indica que os
vegetarianos estritos costumam apresentar densidade óssea 4% menor que os onívoros.
A recomendação de ingestão de cálcio é de 1.000 mg/dia, tanto para homens
quanto para mulheres com idade entre 19 e 70 anos. Uma saída para os vegetarianos
estritos, talvez esteja nos leites de soja industrializados enriquecidos com cálcio. Estes
produtos chegam a oferecer cerca de 240 mg por 200 ml.
49
Há ainda leites de diversas sementes, como: as amêndoas, o arroz, o gergelim
etc. Esta variedade de leite existe no Brasil, porém apresenta preços pouco acessíveis a
maioria da população.
É bem possível ao praticante de vegetarianismo estrito, que ele atinja a ingestão
recomendada de cálcio. Contudo, isso se torna uma tarefa mais fácil com o uso de
alimentos enriquecidos.
Alimentos ricos em cálcio - teor em mg (a cada 100 g do alimento)
Coentro desidratado 784 mg
Feijão branco cru 240 mg
Amêndoa torrada e salgada 237 mg
Manjericão 211 mg
Linhaça em semente 211 mg
Farinha de soja 206 mg
Salsa crua 179 mg
Couve refogada 177 mg
Rúcula 160 mg
Castanha do Pará 146 mg
Couve 145 mg
Taioba 141 mg
Agrião cru 133 mg
Gergelim 131 mg
Serralha 126 mg
Feijão carioca cru 123 mg
Grão de bico cru 114 mg
Feijão preto cru 111 mg
Noz crua 105 mg
Brócolis cru 86 mg
50
Tofu 81 mg
Cebolinha crua 80 mg
Mostarda 68 mg
Almeirão refogado 63 mg
Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.
Vitamina B12 - Cobalamina
A dieta do vegetariano estrito não contempla alimentos enriquecidos com esta
vitamina. Já as dietas ovolacto e lactovegetarianas podem oferecer a vitamina B12
adequada ao organismo.
O fato é que por não consumirem alimentos de origem animal e derivados, esta
vitamina é escassa na dieta estrita, consequentemente sendo necessária a ingestão de
alimentos enriquecidos e suplementos. Aliás, este talvez seja o único nutriente não
encontrável na dieta vegetariana estrita. Abaixo, uma tabela de alimentos ricos em
vitamina B12, observe:
Laticínios Leite
Ovos Iogurte
Cereais integrais Leguminosas
Bananas Soja
Como vemos, este nutriente pode ser encontrado com mais facilidade em
alimentos de origem animal, como: carne, peixe, aves, queijo, ovos e leite. O fato é que
cerca de 60% dos vegetarianos sofrem de déficit desta vitamina. Entretanto, esta
deficiência não se restringe apenas aos vegetarianos. Pelo contrário, diversos estudos no
mundo demonstram a elevada ocorrência de déficit desta vitamina, estima-se que
aproximadamente 40% da população onívora da America Latina apresentam esta
deficiência. No Brasil, este índice chega a 50%.
51
IMPORTANTE
Uma vez que só é encontrada em alimentos de origem animal, os vegetarianos
que não consomem ovos ou queijos (vegetarianos restritos) precisam consultar
um profissional de saúde a respeito da necessidade de suplementação de
vitamina B12, o mesmo ocorre com gestantes.
Vitamina D
Há, de acordo com estudos recentes, uma deficiência de vitamina D na dieta
vegetariana. Entretanto, isso não significa que os vegetarianos estejam fadados a ter
uma deficiência vitamínica e tão pouco é indicativo de que a dieta vegetariana não seja
natural à espécie humana.
Certo é que a vitamina D tem relevante papel na prevenção de doenças como o
diabetes tipo I, do câncer de mama e de próstata, entre outros. Além disso, esta vitamina
tem influência direta no alívio dos sintomas da TPM e na prevenção da síndrome do
ovário policístico. Contudo, seu papel mais importante é em favor da boa saúde óssea,
uma vez que potencializa a absorção de cálcio, este último, essencial para a saúde dos
ossos. A vitamina D pode ser obtida de duas maneiras:
• A dietética, já que está presente nos alimentos de origem animal ou suplementos
alimentares industrializados;
• A exposição da pele à luz solar, estimulando o organismo a sintetizá-la.
Para os veganos, a segunda alternativa é mais apropriada. A deficiência desta
vitamina pode ser contrabalanceada com o consumo de suplementos alimentares e
exposições regulares à luz do sol.
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Neste sentido, podemos dizer que muito embora a dieta vegetariana não
contemple esta vitamina, ela pode, como já mencionado, ser sintetizada, ou seja,
produzida pelo nosso próprio organismo.
O fato é que a deficiência da vitamina D acomete o mundo inteiro. Em alguns
países este nutriente só é obtido por meio de alimentos enriquecidos. No Brasil, a
produção de alimentos enriquecidos ainda é bastante tímida.
É de extrema importância que os órgãos governamentais se atentem à inclusão
deste nutriente em alimentos que contemplem todos os grupos populacionais, tanto
vegetarianos quanto onívoros.
2.2 – Fatores antinutricionais
Primeiramente é preciso definir o que são os fatores antinutricionais. Trata-se de
substâncias químicas presentes nos alimentos que, embora não sejam tóxicas,
promovem interações com alguns nutrientes, ocasionando em uma interferência no
processo de absorção.
O problema reside justamente na ingestão de grandes quantidades dessas
substâncias, causando o desenvolvimento de carências nutricionais, uma vez que essas
substâncias interferem no processo de absorção e utilização dos nutrientes oferecidos
pelos alimentos em geral. O fato é que o vegetariano deve estar atento aos seguintes
aspectos:
• A maior fonte de vitamina A encontra-se em alimentos de cor amarelada como,
por exemplo, a abóbora e a cenoura. É sugerido que ao consumir estes alimentos
haja o adicionamento de azeite, contudo, não no momento do cozimento e sim
após, uma vez que o azeite auxilia no processo de absorção da vitamina;
53
• Os alimentos vegetais, sobretudo, as folhas verdes, devem ser consumidas cruas,
uma vez que o cozimento altera seu teor nutricional;
• No caso de legumes verdes, como o chuchu, a abobrinha, o pimentão etc, utilize
o mínimo de água possível para refogá-los;
• Grãos, como o feijão, a ervilha, a lentilha, entre outros, não têm a necessidade de
ficarem de molho. Uma dica importante é adicionar uma folha de louro para
retirar dos alimentos as substâncias prejudiciais ao nosso organismo;
• Ingerir frutas em virtude das vitaminas hidrossolúveis, isto é, solúvel em água;
• O magnésio é um mineral presente nos vegetais, especialmente nos que
apresentam a cor verde escura, ele auxilia no processo de calcificação dos ossos
e dentes;
• O café é outro aliado dos vegetarianos, uma vez que possui cerca de 400
substâncias benéficas à saúde.
Como percebemos, as dietas vegetarianas baseadas em legumes e grãos também
podem apresentar um alto teor de antinutrientes. Entretanto, com uma dieta equilibrada
seu efeito é atenuado.
Se por um lado os produtos hortícolas e cereais integrais são extremamente
nutritivos, por outro alguns deles contêm substâncias que diminuem a absorção de
minerais, estas substâncias são designadas, como já mencionamos, antinutricionais.
Eles incluem fitato, oxalato e inibidor de tripsina, destes iremos tratar adiante.
Embora não sejam tecnicamente antinutrientes, as fibras e os polifenóis também podem
reduzir a disponibilidade de nutrientes.
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Os grãos e os alimentos à base de trigo contêm fitato (ácido fítico), como: o pão,
os cereais integrais, as leguminosas, as nozes, entre outros. O fitato é responsável por
fazer com que alguns minerais como o zinco e o ferro sejam pouco aproveitados pelo
nosso organismo.
Os vegetais e as folhas verdes, em seu turno, possuem alto teor de oxalato (ácido
oxálico). O oxalato é um composto encontrado em vegetais de folhas verdes e nos
alimentos de grãos.
Esta substância impede o organismo de absorver o cálcio, entre outros relevantes
minerais. Observemos algumas informações a respeito desta substância:
Indivíduos cuja dieta é baseada em alimentos vegetais devem procurar uma
variedade de alimentos ricos em cálcio, já que esta substância é dificilmente absorvida
pelo organismo do vegetariano, em virtude do alto consumo de alimentos ricos em
fibras, como já mencionamos.
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Os inibidores são encontrados em alimentos à base de soja, que contêm grandes
quantidades deste inibidor de tripsina. Ele reduz a capacidade do organismo em digerir
proteínas.
Contudo, há uma maneira de anular este efeito inibidor de tripsina, presente nos
alimentos à base de soja, basta cozinhá-los. Observemos na imagem, abaixo, algumas
características desta substância:
Certo é que todos os alimentos vegetais têm fibras, estas por sua vez podem
limitar a absorção de zinco, ferro e cálcio do alimento. Entretanto, o fato de ingerir
fibras em grandes quantidades não significa que cause sérios problemas ao organismo.
Outros antinutrientes são os polifenóis, saudáveis compostos observáveis em
uma variedade extensa de legumes, especiarias e, sobretudo, em bebidas. Vale ressaltar
que eles podem diminuir consideravelmente a absorção de ferro, recomenda-se que não
se consuma bebidas como café ou chá durante as refeições.
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O fato é que alguns alimentos vegetarianos podem apresentar um alto teor de
antinutrientes, entretanto, ainda é possível obter os minerais necessários a partir de uma
dieta vegetariana equilibrada.
A pergunta que se faz é: esses inibidores constituem um problema na dieta dos
seres humanos? Pesquisas recentes apontam que a incorporação de inibidor de tripsina
pode promover um atraso no crescimento.
Podemos dizer, portanto, que os antinutrientes são toxinas comumente
observáveis em alimentos que interferem no modo como nosso corpo absorve e utiliza
os nutrientes.
2.3 – Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos
Como vemos, a dieta
vegetariana possui algumas
deficiências em relação a alguns
nutrientes. O praticante do
vegetarianismo deve ter em
mente que há sete nutrientes
fundamentais, que ajudam a
manter a dieta equilibrada.
Observe:
Cálcio
Trata-se de um dos macronutrientes essenciais ao nosso organismo. Ele auxilia o
processo de formação dos ossos e dentes, além de exercer papel importantíssimo na
contração do coração.
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O cálcio é comumente observável em alimentos como os laticínios, ou seja, no
queijo, no leite e nos iogurtes. Alimentos verdes, como couve, espinafre e brócolis
também constituem boas fontes de cálcio, bem como o leite de soja enriquecido.
Iodo
Esta substância participa da formação dos hormônios tireoidianos,
especificamente tiroxina e triiodotiroxina, ambas responsáveis por acelerações celulares
em nosso organismo.
Importante lembrar que a falta de iodo no organismo pode ocasionar a
diminuição da produção de hormônios da tireoide, resultando, em casos mais extremos,
em hipotireoidismo e bócio.
O iodo é bastante encontrado em frutos do mar, mas boa parte dos vegetarianos,
como vimos, não ingere alimentos de origem animal, como é o caso dos vegans,
gerando um déficit deste nutriente em sua dieta. Uma opção para esta deficiência está
nas algas marinhas e no agrião, já que são fontes de iodo.
Ferro
O ferro é uma substância essencial para o bom funcionamento do organismo, o
ferro é o responsável pela produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio no
sangue.
Como já mencionado, o ferro pode ser encontrado em alguns alimentos vegetais,
como, por exemplo: legumes, frutos secos, sementes, grãos integrais, entre outros.
O maior empecilho é que o ferro presente nestes alimentos são absorvidos pelo
corpo em quantidades muito pequenas. Neste sentido, é preciso que um vegetariano
consuma aproximadamente duas vezes mais alimentos ricos em ferro que um onívoro.
58
A alternativa para esta deficiência, como já mencionamos, é a inclusão de
alimentos ricos em vitamina C durante as refeições, uma vez que estes auxiliam o
processo de absorção de ferro e cálcio do organismo.
Ômega-3
Trata-se de uma substância de fundamental importância em nosso organismo. O
ômega-3 promove o desenvolvimento dos olhos e do cérebro, além de trazer benefícios
ao coração.
Este nutriente é comumente encontrado em peixes gordos, a exemplo do salmão,
muito embora seja observado em pequenas quantidades de vegetais, neste grupo inclui-
se a linhaça, as nozes, o óleo de soja etc.
Aliás, é bastante comum nos dias de hoje encontrar produtos enriquecidos com
ômega-3. Atualmente há uma gama cada vez maior de alimentos industrializados
enriquecidos com substâncias diversas.
Muitas vezes estes produtos podem servir de alternativa ao praticante do
vegetarianismo, constituindo uma maneira de equilibrar sua dieta que, como vimos,
apresenta alguns déficits nutritivos.
Proteína
Esta substância está presente em praticamente todas as células do nosso corpo,
precisamos delas para o bom crescimento dos cabelos, unhas e ossos, reparo de células
comprometidas.
Diariamente é necessário consumir alimentos vegetais, os ricos em proteínas de
soja, feijões, cereais integrais, entre outros, que fornecem todos os aminoácidos que
nosso organismo necessita.
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Vitamina D
Vitamina essencial para a saúde dos ossos, além de auxiliar o organismo na
absorção de cálcio, tendo também relevância no sistema nervoso e muscular.
O nosso corpo é produtor desta vitamina quando a pele é exposta à luz solar,
contudo, há indivíduos que têm sensibilidade à luz do sol.
Justamente por isso é necessário consumir alguns alimentos enriquecidos com
vitamina D, como, por exemplo, leite de vaca, leite de soja etc.
Zinco
Esta substância é fundamental para o sistema imunológico, assim como essencial
para o crescimento e divisão celular.
Muito embora seja facilmente encontrado em carne bovina e suína, o zinco pode
ser encontrado, também, nos produtos derivados de soja, amendoim e em alguns
legumes.
Entretanto, é importante lembrar que alimentos à base de soja apresentam alguns
déficits nutricionais, mesmo os alimentos enriquecidos industrialmente, necessitando de
complementos para o melhor balanceamento da dieta.
Vale ressaltar que a biodisponibilidade de zinco é mais abundante em alimentos
de fonte animal. Abaixo, alguns alimentos essenciais à dieta vegetariana:
• Cereais: trigo (pão e massas que não contenham nenhum ingrediente de origem
animal, como: ovos, leite e manteiga), aveia, centeio etc;
• Grãos: feijões, soja, arroz, ervilhas, lentilhas, grão de bico etc;
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• Nozes, castanhas, amêndoas, castanhas do Pará etc;
• Sementes: de girassol, de abóbora etc;
• Frutas em geral;
• Legumes e hortaliças;
• Derivados de soja: tofu, proteína de soja etc;
• Óleos vegetais, gorduras vegetais margarina e azeites.
Naturalmente que há uma variedade de vitaminas e proteínas que devem
complementar as substâncias citadas acima. O fato é que o praticante do vegetarianismo
precisa adequar sua dieta de modo que forneça todos os nutrientes necessários para o
bom funcionamento do corpo.
2.4 – Avaliação nutricional de vegetarianos
Primeiramente, é preciso ressaltar que a
avaliação nutricional, independente da opção
alimentar do indivíduo, deve ser realizada
periodicamente. Qualquer dieta pode ser saudável
desde que a pessoa consuma uma maior variedade
de alimentos, de modo que garanta o fornecimento
adequado de macro e micronutrientes.
De acordo com a American Dietetic
Association (ADA), as dietas vegetarianas podem,
sim, oferecer todos os nutrientes necessários ao
61
organismo, desde que adequadamente planejadas em termos nutricionais. Isso pode
gerar benefícios à saúde na prevenção e no tratamento de doenças diversas.
A ADA advoga que as dietas vegetarianas, quando bem planejadas, podem
também ser adequadas a outros estágios da vida, como na infância, na adolescência, e
principalmente durante a gestação.
Nos Estados Unidos, o vegetarianismo também é apoiado por muitas outras
instituições como a American Heart Association (AHA), Food and Drug Administration
(FDA), Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), Kids Health
(Nemours Foundation) etc.
Antes de uma avaliação nutricional, é importante levar em consideração o
sistema antioxidante, cuja função é proteger as membranas celulares, as lipoproteínas e
o DNA dos efeitos deletérios dos radicais livres.
É de suma importância estar atento aos níveis de homocisteína e de ferro, que
são substâncias potencialmente oxidantes.
Outra substância que merece atenção é a homocisteína que se eleva quando os
níveis de folato no organismo são altos. As Vitaminas B12, B6 e B2, por sua vez,
aumentam os riscos de danos cardiovasculares quando ingeridas em excesso.
O consumo excessivo de ferro acarreta em uma peroxidação lipídica. Vale
lembrar que as células de defesa (sistema imunológico) estão expostas aos radicais
livres, necessitando, portanto, de níveis mais altos de antioxidantes para se protegerem.
Como, por exemplo, a ingestão de frutas, hortaliças e cereais integrais que chega a ser
quatro vezes maior em vegetarianos.
62
Na avaliação nutricional deve-se analisar os seguintes aspectos:
Peso corporal
Refere-se à somatória dos compartimentos distintos do organismo. Reflete o
equilíbrio protéico e enérgico do organismo. O peso é a medida corporal e
antropométrica mais utilizada pelos médicos e é considerado um indicador essencial na
prática clínica.
Trata-se de um parâmetro fundamental de avaliação e acompanhamento
nutricional do paciente. O certo é que o paciente seja pesado periodicamente, de pé e em
jejum, após urinar, utilizando o mínimo possível de roupas. Vale lembrar que a balança
deve estar devidamente calibrada.
IMPORTANTE
É imprescindível ressaltar que o percentual de perda de peso é uma avaliação que
permite identificar o grau de gravidade da perda de peso, em comparação ao peso
habitual. Trata-se de um método de avaliação que melhor se correlaciona com a
morbimortalidade.
Estatura
Este índice deve ser utilizado em associação com o peso corporal, desta maneira
a avaliação do estado nutricional será mais eficiente. A estatura precisa ser medida com
um estadiômetro de haste móvel ou fixa.
O paciente deve estar encostado em uma parede, sem rodapé e com o piso, de
preferência, não acarpetado, já que estes detalhes influenciam diretamente nos
resultados da avaliação.
63
O paciente deve ainda estar com os pés descalços e ter o peso do corpo
igualmente distribuído entre os pés, os braços precisam estar estendidos ao longo do
corpo, bem como calcanhares juntos, tocando a haste vertical do estadiômetro.
IMPORTANTE
Quando o paciente está acamado ou é deficiente físico, a estatura pode ser estimada
pela altura do joelho. Neste caso, a medida é realizada com o paciente em posição
supina, formando um ângulo de 90º com o joelho e tornozelo.
Esta medida deve ser repetida por no mínimo duas vezes, não devendo ocorrer
diferença maior que 5mm entre elas.
Fonte: Fontanive et al, 2007.
Índice de Massa Corporal (IMC)
Na análise do Índice de Massa Corporal (IMC) é observável que os menores
valores pertencem aos vegetarianos, contrariamente aos altos valores apresentados pelos
onívoros.
Vale ressaltar que o IMC não deve ser considerado isoladamente na avaliação do
estado nutricional, pelo contrário, deve haver uma comparação de todas as informações
obtidas para, a partir daí, chegar a um prognóstico. Os parâmetros bioquímicos não
devem ser negligenciados.
Dobras cutâneas
Para medição das dobras cutâneas é necessário seguir alguns procedimentos
padronizados, como os descritos por Fontanive et al (2007), observe:
64
• Mensurar a dobra, sempre que possível com o paciente de pé, com os braços
relaxados e estendidos ao longo do corpo, diretamente na pele do avaliado, sem
qualquer substância que influencie no pinçamento da dobra;
• Padronizar o lado que será utilizado para medição;
• Identificar, medir e marcar criteriosamente o local da medição das dobras.
Segurar a dobra firmemente, entre o polegar e o indicador da mão esquerda, a 1
cm do local a ser medido;
• Destacar a dobra, de forma a não pinçar o tecido muscular, garantindo a
medição somente da pele e do tecido adiposo;
• Posicionar o adipômetro perpendicular à dobra e soltar a pressão das hastes
lentamente;
• Manter a dobra pressionada com os dedos durante a aferição;
• Fazer a leitura até 4 segundos após a pressão ter sido aplicada;
• Abrir as hastes do adipômetro para removê-lo do local e fechá-lo lentamente
para prevenir danos ou perda da calibragem;
• Medir a dobra no mínimo duas vezes em cada local. Se os valores diferirem em
mais ou menos 5%, realizar medições adicionais. Deve-se calcular a média
aritmética dos resultados obtidos;
• No caso de aferições de dobras em locais diferentes, sugere-se realizar as
medidas de forma rotativa, ao invés de leituras consecutivas em cada local. A
avaliação em momentos diferentes do mesmo paciente deve ser realizada pelo
65
mesmo examinador, de forma a minimizar as variações.
Fonte: http://www.ebah.com.br/content/ABAAABZtYAH/nutricao-vegetariana-iii
Circunferência do braço, área muscular do braço e área adiposa do braço
A Circunferência do Braço (CB) é utilizada para mensurar a proteína somática e
tecido adiposo. É comumente combinada com a dobra cutânea triciptal para calcular a
circunferência muscular do braço, bem como sua área muscular e adiposa.
Para medir a CB é necessária fita métrica. Esta deve ser colocada em volta do
ponto médio do braço e o valor da circunferência confrontado com os valores referentes
ao sexo e à idade do paciente.
Como vemos, há uma série de fatores que devem ser contrastados na avaliação
nutricional. Todos os índices devem ser comparados, de maneira que demonstrem a
situação nutricional do paciente.
2.5 – Avaliação bioquímica de vegetarianos
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Na avaliação bioquímica, seja de indivíduos praticantes do vegetarianismo ou
não, devemos considerar os seguintes aspectos:
• Ferro, ferritina e hematócrito – série vermelha
Um terço da população mundial apresenta anemia ferropriva, por isso a pesquisa
de ferro sérico se justifica. Os baixos índices de ferro no organismo podem ser índices
de algumas doenças crônicas, como: lúpus, artrite reumatóide, hemorragia, desnutrição,
infecções diversas, infarto do miocárdio, entre outras.
A ferritina, em seu turno, associa-se à sobrecarga de ferro, presente em doenças
malignas, como: hepatite, alguns estados inflamatórios, insuficiência renal, entre outras.
Esta substância se apresenta diminuída em indivíduos vegetarianos, entretanto,
estes apresentam menos inflamação, em virtude de seu melhor índice antioxidante,
muito embora isso não signifique deficiência de ferro.
A transferrina (valor de referência: 200 – 400 mg/dl) fica aumentada nas
reservas inadequadas de ferro, na anemia ferropriva, na hepatite aguda, na policitemia e
na gestação. Diminui na anemia perniciosa, câncer, doença hepática, desnutrição,
síndrome nefrótica e talassemia.
• Hematócrito – série branca
Quando um paciente vegetariano é encaminhado ao nutricionista para a análise
da série branca, por suspeita de deficiência imunológica devido ao baixo consumo de
carne na dieta alimentar, é observável uma considerável diminuição do número de
leucócitos, e não raro com ausência de bastonetes.
O índice de leucopenia é apresentado e, na maioria dos casos, não têm
significado clínico, uma vez que mensurar o número absoluto de neutrófilos e linfócitos
não significa necessariamente deficiência imunológica.
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Sendo assim, é de suma importância monitorar constantemente o leucograma, já
que o uso de alguns medicamentos pode induzir à leucopenia significativa, mesmo em
presença de quadro infeccioso agudo.
• Plaquetas e hemostasia
A agregação das plaquetas ocorre sempre quando há uma lesão nos tecidos,
atingindo algum vaso sanguíneo, fechando o local lesionado, além de impedir que o
sangue continue a extravasar.
Contudo, em situação inflamatória, a exemplo das doenças cardiovasculares,
este mecanismo protetor pode ter efeito contrário, tornando-se prejudicial ao favorecer o
aparecimento de trombose, que é a oclusão total ou parcial de artérias.
A agregação plaquetária, mencionada acima, tem início com a produção de
tromboxano nas membranas das plaquetas. Importante ressaltar que a principal fonte de
ácido arquidônico em nossa dieta é a carne.
Os vegetarianos, do ponto de vista da contagem de plaquetas, apresentam maior
proteção contra a trombose, uma vez que os níveis das plaquetas mostram-se mais
baixos que nos onívoros.
Contudo, os níveis mais significativos de ômega-6 promovem um estado pró-
coagulante no organismo, muito embora ainda não haja estudos tratando da incidência
de trombose neste grupo populacional.
68
Conclusão do Módulo I
Olá, aluno(a)!
Você está quase chegando ao fim da primeira etapa do nosso curso de
Vegetarianismo, oferecido pelos Cursos 24 horas.
Nesta unidade, tratamos dos aspectos nutricionais da dieta vegetariana. Vimos
em um primeiro momento, os nutrientes mais relevantes da dieta vegetariana.
Posteriormente, analisamos os fatores antinutricionais que interferem no teor nutricional
da dieta.
Abordamos também as principais fontes de nutrientes em alimentos vegetais,
observamos que algumas substâncias são pouco encontradas na dieta vegetariana,
entretanto podem ser obtidas a partir de alimentos enriquecidos.
Por fim, vimos a importância da avaliação nutricional, seja no indivíduo adepto
do vegetarianismo ou não. Pudemos notar que é essencial a periodicidade na avaliação
nutricional, bem como a análise bioquímica dos vegetarianos. Isso permite ao paciente
um maior controle sobre sua dieta, além de demonstrar quais substâncias precisam ser
incrementadas na dieta.
Para passar para o próximo módulo, você deverá realizar uma avaliação
referente a este módulo já estudado. A avaliação encontra-se em sua sala virtual. Fique
tranquilo(a) e faça sua avaliação quando se sentir preparado!
Desejamos um bom estudo, boa sorte e uma boa avaliação!
Até logo!
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