Curso:HIPERTROFIA MUSCULAR
MONTAGEM DE PROGRAMAS DE
TREINAMENTO
PROF. BERNARDO NEME IDE
LABORATÓRIO DE BIOQUÍMICA DO
EXERCÍCIO
LABEX – UNICAMP
Bem-Vindos!
TÓPICOS DA DISCUSSÃO
1ª PARTE:
• O QUE É A HIPERTROFIA?
• COMO ELA OCORRE? QUAIS OS PRINCIPAIS MECANISMOS?
• QUAIS AS CARACTERÍSTICAS DO TREINOS HIPERTRÓFICOS?
PAUSA PARA QUESTÕES
2ª PARTE:
• INTENSIDADE, VOLUME, PAUSAS, VELOCIDADE DE EXECUÇÃO, ORDEM DOS
EXERCÍCIOS;
• PROTOCOLOS DE TREINAMENTO;
QUESTÕES FINAIS
MATERIAL: http://www.slideshare.net/bernardoide
MECÂNICOSCONTRAÇÃO
MUSCULAR
HORMONAISTE; GH; INSULINA
METABÓLICOSVIAS DE
RESSÍNTESE DE ATP
HIPERTROFIA
MUSCULAR
PROCESSO
INFLAMATÓRIOCÉLULAS
SATÉLITES
FATORES DE
CRESCIMENTOIGF-1; MGF; TGF-β
Núcleos
Miofibrilas
Citoplasma
IDE (2011)
TRANSCRIÇÃO
TRADUÇÃO
PROTEÍNA
DNA
RNAm
RNAt
RNAr
mTOR
PI3K
PKB
IGF-1; INSULINA
SÍNTESEPROTÉICA
IRS
p70S6K
4E-BP1
DNA
MGF
LEUCINA
IDE (2009)
NEURAIS MUSCULARES
TREINAMENTO DE FORÇA
E POTÊNCIA
500 1000 1500 2000 2500 3000
0
2000
4000
For
ce (
N)
Leg press MVC
PF = 4709.3624N
500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024
x 104
Em
g (
µV
)
Vasto Lateral
Rms = 3306.046µV Fm = 121.0938Hz
500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024
x 104
Em
g (
µV
)
Vasto Medial
Rms = 9205.1935µV Fm = 95.7031Hz
500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024
x 104
Em
g (
µV
)
Reto Femoral
Rms = 3973.2594µV Fm = 76.1719Hz
500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024
x 104
Em
g (
µV
)
Bíceps Femoral
Rms = 1105.1768µV Fm = 46.875Hz
500 1000 1500 2000 2500 3000 3500
-5
-4
-3
-2
-1
0
1
2
3
4
x 104
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
0
2000
4000
6000
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
milisegundos
VL
VM
RF
0 2000 4000 6000 8000
-10
1
x 104
Em
g (
µV
)
30%CVM
0 2000 4000 6000 8000
-101
x 104
Em
g (
µV
)
50%CVM
0 2000 4000 6000 8000
-10
1
x 104
Em
g (
µV
)
70%CVM
0 1000 2000 3000
-10
1
x 104
Em
g (
µV
)
CVM
Tempo (ms)
0 2000 4000 6000 8000
-10
1
x 104
Em
g (
µV
)
30%CVM
0 2000 4000 6000 8000
-101
x 104
Em
g (
µV
)
50%CVM
0 2000 4000 6000 8000
-10
1
x 104
Em
g (
µV
)
70%CVM
0 1000 2000 3000
-10
1
x 104
Em
g (
µV
)
CVM
Tempo (ms)
A
indivíduo não treinado
B
indivíduo treinado
NEURAL FACTORS VERSUS HYPERTROPHY IN THE TIME
COURSE OF MUSCLE STRENGTH GAIN.
Moritani T, deVries HA.
Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.
SALE (1988)
CARGA DE TREINO /
VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO
INTENSIDADE
VOLUME
PAUSAS
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
AÇÕES MUSCULARES
SESSÕES
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
%1RM
ZONAS DE RM
CONCÊNTRICAS
EXCÊNTRICAS
ISOMÉTRICAS
LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.
INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.
HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.
EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA.
FM HIPER RF
5615 5238 5217
6903 6090 5633
23% 16% 8%
LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.
INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.
HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.
TIDBALL (2005)
0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4
x 105
-1
-0.8
-0.6
-0.4
-0.2
0
0.2
0.4
0.6
0.8
1x 10
4
Smilios, 2011
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000 Vasto Lateral
Bíceps Femoral
30% 50% 70% 20 Rep 50%CVM
Rm
s (
mic
rovolts)
FADIGA!!!
EXEMPLOS
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
3
10
2'14
20
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
4 10+10 1'30"
LEG PRESS+EXTENSORASUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO
INCLINADO
TRÍCEPS TESTA+TRÍCEPS
PULLEY
LEG PRESS SUPINO RETO CRUCIFIXO RETO EXTENSORA TRÍCEPS TESTA PANTURRILHA EM PÉ
DROP SETS...
BI - SETS...
TRI – SETS...
0 1 2 3 4 5 6 7
x 104
-2
0
2x 10
4Drop set 8/12/16 mov - série 1
0 1 2 3 4 5 6 7
x 104
-2
0
2x 10
4
0 1 2 3 4 5 6 7
x 104
-2
0
2x 10
4
0 1 2 3 4 5 6 7 8
x 104
-2
0
2x 10
4Drop set 8/12/16 mov - série 2
0 1 2 3 4 5 6 7 8
x 104
-2
0
2x 10
4
0 1 2 3 4 5 6 7 8
x 104
-2
0
2x 10
4
0 1 2 3 4 5 6 7
x 104
-2
0
2x 10
4Drop set 8/12/16 mov - série 3
0 1 2 3 4 5 6 7
x 104
-2
0
2x 10
4
0 1 2 3 4 5 6 7
x 104
-2
0
2x 10
4
SUBJECTS
PARTICIPANTS REPORTED ENGAGING IN
LOWER BODY EXERCISE SUCH AS
RESISTANCE EXERCISE ALONE OR IN
COMBINATION WITH CYCLING MORE
THAN 3 TIMES WEEKLY FOR THE PRIOR
6 MONTHS.
SUBJECTS
ALL SUBJECTS WERE CONSIDERED
UNTRAINED AND HAD NOT PARTICIPATED
IN A REGULAR EXERCISE PROGRAM FOR
AT LEAST 6 MONTHS PRIOR TO THE
START OF THE STUDY.
DEGRADAÇÃO DOS ESTOQUES DE
PCR.
ADAPTADO DE GLAISTER (2005).
REGENERAÇÃO DOS ESTOQUES
DE PCR.
ADAPTADO DE GLAISTER (2005).
EXERCÍCIO
PAUSAS
MCT 4
MCT 1
MCT 4
MCT 1
ATP + H2O → ADP + Pi + H+
GLICOSE
GLICOGÊNIO
LACTATO
LACTATO
LACTATO
ATP + H2O → ADP + Pi + H+
LACTATO
LACTATO
LACTATO
LACTATO
H+
H+
H+
H+
H+
H+
FIBRAS TIPO I
Gladden, 2004
Goto , 2008
PÓS ATIVIDADE CONTRÁTILESTADO BASAL
CONTROLE CON EXC
GIBALA, 1995
MENSURAÇÃO
DO
DANO TECIDUAL
HISTOLOGIA
↑ [ ] PLASMÁTICAS DE
PROTEINAS
MIOFIBRILARES
↓ DESEMPENHO
NEUROMUSCULAR
↓ AMPLITUDE DE MOVIMENTO
CK
MIOGLOBINA
ROMPIMENTO DE
LINHA Z
DESORGANIZAÇÃO
MIOFIBRILAR
↓ FORÇA
↓ POTÊNCIA
WARREN, GL (1999)↑ PERCEPÇÃO DE DOR
CK
CK
CK
CK
CKCK
CK
CKCK
CKCK
CKCKCK
CKCK
PCr + ADP + H+ ATP + Cr Célula
Sangue
CK
CK
Vel rápida
Vel lenta
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Material do curso:
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