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Sobre
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Fórmula dos Gigantes – Segredo
Revelado
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Sumário
7 Suplementos Essenciais na Musculação ...................... 5
1 – Proteína .................................................................... 5
2 – Óleo de Peixe ............................................................ 8
3 – Aminoácidos de Cadeia Ramificada ........................ 11
4 – Glutamina ............................................................... 12
5 – Creatina .................................................................. 14
6 – Multivitamínico / Mineral ....................................... 15
7 – Vitamina D3 ............................................................ 18
Orientações Básicas Nutritivas para Iniciantes ............. 20
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7 Suplementos Essenciais para Iniciantes na Musculação
Os suplementos nunca vão substituir a nutrição
apropriada, mas podem ajudar a atingir os objetivos
fitness mais rápido, sendo essenciais na musculação.
Os suplementos complementam a dieta e ajudam a cobrir
lacunas nutritivas, assegurando que o corpo tenha o que
precisa para desempenho máximo.
Não importa quais sejam os objetivos de treino, os
suplementos corretos podem ajudar a melhorar a saúde,
desempenho e parte física. Não usar qualquer coisa que
não entenda sobre é um ponto importante.
Assumindo que já use um multivitamínico, estes 7
suplementos essenciais para iniciantes na musculação
vão ajudar a construir uma base de suplemento sólida.
1 – Proteína
Pensava-se que o corpo humano precisava de 10 a 15 por
cento de sua ingestão diária calórica da proteína,
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um número ainda propagado por orientações
governamentais oficiais.
Agora, após estudo extensivo e teste, é comumente
pensado que 20 a 30 por cento é uma ingestão mais
precisa, especialmente para atletas de treino pesado e
esforçados de final de semana.
Porque eles foram educados por trainers de força e
técnicos, que atletas consomem quantidades altas de
proteína. Seus técnicos descobriram o que funciona
melhor através de décadas de tentativa e erro.
Apenas recentemente essa informação foi absorvida pelo
público geral. O passo inicial e mais óbvio para obter
proteína diária suficiente é pelo alimento,
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preferencialmente através das fontes animais, proteínas
completas.
Isso pode consumir tempo e ser caro. Consumir a cada 2 a
3 horas não é possível para algumas pessoas, enquanto
outras simplesmente não desejam consumir tão
freqüentemente. É onde a suplementação de proteína
entra.
Os suplementos de proteína atuam rápido e permitem a
pessoa confortavelmente e de forma acessível atender
seus objetivos diários de proteína, mesmo quando está
ocupado em trabalho.
Em certas vezes, especialmente após um treino, os
suplementos de proteína podem até ser mais benéficos
do que o alimento. Porque o whey protein é digerido
rapidamente e facilmente, é fonte protéica pós-treino
ideal.
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A proteína então é certamente um dos 7 suplementos
essenciais para iniciantes na musculação. Uma lista
rápida para guiar na suplementação de proteína:
- whey protein
- proteína caseína
- proteína de soja
- proteína do ovo
- proteína vegetal
2 – Óleo de Peixe
Óleo de peixe compõe a lista de suplementos. Os
vários benefícios do óleo de peixe seguem de seus altos
níveis de ácidos graxos ômega 3, particularmente EPA e
DHA.
Os ô ega 3 são co siderados ácidos graxos esse ciais , o que significa que são necessários para a saúde humana,
mas que não são produzidos pelo corpo.
As gorduras ômega 3 são encontradas mais
abundantemente em peixe oleoso, ovos, carne
alimentada com capim e animais selvagens, como o
veado, entre outros.
Ácidos graxos ômega 3 são também presentes em vários
produtos não animais, como castanha-do-pará, nozes,
linhaça. Em tempos paleolíticos, as gorduras ômega 3
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eram encontradas mais abundantemente em vários
animais.
Devido à agricultura familiar, os métodos de preservação
modernos e qualidade do solo reduzida, os produtos
animais de hoje normalmente contêm menos ácidos
graxos ômega 3 totais.
Por causa de seu conteúdo rico EPA e DHA, os
suplementos de óleo de peixe são uma fonte ideal de
ômega 3. O óleo de peixe é um suplemento essencial, se
estiver tentando construir músculo, queimar gordura, ou
melhorar a saúde geral.
Óleo de peixe favorece:
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- função cognitiva
- função do sistema imunológico saudável e normal
- saúde cardíaca
- pele saudável
- visão
- saúde da articulação
- e mais!
3 – Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Os aminoácidos de cadeia ramificada são leucina,
isoleucina e valina. Quando tomados durante o treino,
BCAAs podem melhorar o desempenho prolongado e
promover recuperação.
BCAAs podem também reduzir quebra muscular
(catabolismo), potencialmente levando a mais
crescimento muscular total. BCAAs podem:
- aumentar a energia
- melhorar a síntese protéica
- aumentar força e potência
- melhorar o potencial de construção muscular
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Naturalmente encontrados em alimentos ricos em
proteína, BCAAs são já parte da dieta de qualquer um.
Como suplemento, no entanto, BCAAs são
particularmente úteis durante um treino para maior
energia, menos quebra muscular total, e recuperação
melhorada.
E são também úteis em dias sem treino para ajudar a
manter a massa corporal magra. Assim, os aminoácidos
de cadeia ramificada são um dos 7 suplementos
essenciais para iniciantes na musculação.
4 – Glutamina
Glutamina é um aminoácido adaptogênico encontrado
em proteína. É o aminoácido mais abundante no músculo
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esquelético, e também desempenha um papel vital na
saúde do sistema imunológico e bem estar do corpo todo.
Na forma de suplemento, a glutamina pode produzir
benefícios para ajudar a construir massa muscular. A
glutamina favorece:
- crescimento muscular
- catabolismo de músculo reduzido
- função do sistema imunológico saudável e normal
- saúde intestinal
Glutamina é particularmente benéfica após treinos,
porque tem a capacidade de re-sintetizar o glicogênio do
músculo e níveis de glutamina perdidos durante o
exercício sem a liberação da insulina.
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Isso é bom para pessoas que treinam várias vezes por
semana, especialmente em uma dieta low-carb. O tempo
de recuperação mais longo significa um tempo maior para
atingir os próprios objetivos.
5 – Creatina
Creatina é um dos suplementos mais bem estudados no
mercado. E foi mostrado a melhorar tempos de corrida de
velocidade e melhorar o desempenho dos atletas
engajados em atividade de alta intensidade, como
levantamento de peso e treino de força.
A creatina pode melhorar a força máxima e produção de
energia durante o exercício, permitindo
levantar de forma mais pesada, e também por mais
tempo.
E ainda atua co o u volu izador de célula , fazendo
dos músculos mais cheios. A creatina é um subproduto
dos metabolitos aminoácidos encontrados no fígado, rins,
e pâncreas.
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Aproximadamente 95 por cento de creatina é
armazenada no músculo esquelético, e o restante 5 por
centro no fígado, rins, cérebro e testículos. Enquanto há
múltiplas formas de creatina disponíveis, a creatina
monohidratada tem estado por aí por mais tempo e é a
mais testada.
6 – Multivitamínico / Mineral
Um suplemento necessário é o multivitamínico e mineral
real e provado. Embora a pesquisa recente destruiu sua
eficiência, os benefícios de obter quantidades certas
deste micronutrientes vitais se provam essenciais para
saúde.
Estes nutrientes são necessários para incontáveis
processos do corpo e equilíbrio geral. Por exemplo, o
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zinco é usado no reparo de tecido (músculo), e magnésio
ajuda o corpo a obter descanso apropriado.
Por que não desejaria um pouco de segurança já que a
dieta de ninguém é perfeita a cada dia. Um suplemento
simples multivitamínico e mineral vai ser simplesmente
bom.
Um com 100% da maioria dos minerais e vitaminas
listadas é a melhor opção. E importante salientar, as
mega-doses não fazem muito no caminho de ficar mais
saudável.
Lembrar-se que está usando um multi como segurança
para suplementar a dieta atual de alimento total que
deve ser cheia com muita proteína magra, vegetais,
frutas, carboidratos complexos, e gorduras saudáveis.
Isso não deve ser visto como um suporte para obter
aqueles mesmos nutrientes em forma de pílula. Tomar a
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dosagem pela noite, assim pode dar ao corpo o repouso e
tempo que precisa para reparar o dano do dia.
7 – Vitamina D3
Finalmente, a vitamina D3 completa a lista de
suplementos necessários. É importante a saúde
preventiva e como isso afeta os esforços na academia,
assim não deve ser surpresa que a vitamina D é essencial.
Conforme a população avança mais, se gasta mais tempo
em ambiente interior. Isso diminui a exposição para o sol
e conseqüentemente reduz os níveis naturais de vitamina
D.
As deficiências podem complicar a saúde e fazer das
pessoas mais propensas ao sistema imunológico
enfraquecido, densidade óssea baixa, maiores riscos de
câncer, e hipertensão.
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Já que o sol estimula o corpo a produzir mais
vitamina D, nunca se expor ao sol, por períodos breves,
pode ter efeitos prejudiciais, daí a importância desta
vitamina.
Embora as mega doses são raramente recomendadas
pelos profissionais da saúde, a vitamina D merece um
olhar a mais devido para a pesquisa de suporte. Desde
que a deficiência é um fator com mais indivíduos
trabalhando, a maioria vai recomendar 2000 IU a 4000 IU
por dia.
Desde que o cálcio é conhecido a ser uma curvatura de
absorção, previne outros suplementos de absorver nos
intestinos, é bom tomar esta vitamina muito importante
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pela manhã que trata-se de muito tempo a partir de
quando tomar um multivitamínico, mineral.
Além disso, a vitamina D na forma de D3 é mais vantajosa
por causa de sua melhor utilização pelo corpo do que
outras formas, ou seja, mais um suplemento importante.
Orientações Básicas Nutritivas para Iniciantes
Além dos 7 suplementos essenciais para iniciantes na
musculação, é importante saber quais são as orientações
básicas nutritivas para este momento de início.
Agora que está fazendo levantamento na prática da
musculação, é hora de trabalhar a dieta. Aqui estão
algumas mudanças básicas que precisa fazer na dieta se
desejar ter sucesso.
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- Consumir grãos integrais. Sem pão branco e farinha
branca. Consumir pão integral e cozinhar com farinha de
grão integral. Obterá mais nutrientes a partir deles, e
estes levam mais tempo para digerir, assim permanecem
por mais tempo.
- Cortar tanto açúcar refinado quanto possível da dieta.
Não tomar refrigerante e consumir doce. O açúcar apenas
adicionará peso e bagunça com os níveis de insulina.
- Consumir 6 refeições um pouco menores a cada dia. Isso
soa difícil para fazer, especialmente se estiver na escola,
mas isso pode ser feito. Aqui está uma agenda de
exemplo: no café da manhã ovos, torrada integral, frutas,
entre mais.
Pelo meio da manhã, o shake protéico. No almoço,
sanduíche com carne, vegetais e pão integral, fruta ou
vegetais, entre outros. Pelo meio da tarde, qualquer coisa
que seja boa e saudável.
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Em pós treino, algo com muita proteína, isto é, shake
protéico, barra de proteína, entre mais. E para ceia, uma
boa refeição com proteína e alguns grãos integrais e
vegetais.
- Beber muita água! Uma vez que acomodar estas
mudanças simples na dieta, serão observadas
transformações na aparência com o emagrecimento, e
deve sentir-se muito bem.
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