D I A S D A S E M A N A

SEM SEG. TERÇA QUARTA

QUINTA SEXTA SABADO

1ª

40’ LE + SÉRIE DE FORÇA(circuito no campo)

a) 10’ - Ab) 20’ CROSS (1’ MO/1’ML)c) COORDENAÇÃO + FLEXIBL. DINÂMICAd)15’ MLe) ABDOMINAL: 4X30 – OBLIQ. E TRANSV. + PRVTB

MUSCULAÇÃO: MMSS 3 SETS x 10 REPS, DOIS POR GRUPO MUSCULAR

1. PEITO – SUPINO E FLX DE BRÇS NO – ALTERN. NO BANCO (PLIOM.).

2. TRICEPS – MERGULHO NO BANCO + EXT. UNILAT. NO PULLEY (SUPINADO)

3. DORSAIS – PUXADA SUPINADA FECHADA.

4. BICEPS – ROSCA DIRETA BW E ROCA ALTERNDA EM PÉ (PERNAS EM ALTERNANCIA)

5. OMBROS – TRISET.

6. ABDM – SUPRA INFRA E OBLIQUOS = 4x40 + EXT. DORSAL = 4x20.

MMII 3 SETS x 20 REPS

1. CADEIRA EXTENSORA

2. AGACHAMENTO + AVANÇO DINÂMICO C/BARRA.

3. STEP UP – DEGRAU SOBRE 3 STEPS COM CARGA + UNIL. DINAMICO.

4. STIFF

5. ADUÇÃO E ABDUÇÃO NO CROSS, OU DINAMICO EM PÉ C/CANELEIRA.

6. MESA FLEXORA

7. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ DINAMICA BILATERAL E EM PÉ.

a) 15’ - Ab) 30’ (3’ MO/3’ML)c) SERIE DE FORÇA (SALA DE MUSCULAÇÃO)d)15’ ML

CIRCUITO:* Flexão e Ext. de cotovelo em suspensão no passeio do Tarzan (4XMAX)*Subida no cabo. (4 SUBIDAS)*Flexão de Brç. no cavalete 30’ LE/MO ABDOMEN ALONGAMENTO

50’ MO(A CRITÉRIO)

2ª

40! LE (calça e boot) + SÉRIE DE FORÇA(circuito no campo)

a) 15’ - Ab) ACLIVE – 4 SUBIDAS LONGAS + 3 CURTAS EM SPRINT (TIROS DE 60% - 70%).c) CIRCUITO ABDOMINALd) 15’ – 20’ ML

a) 15’ – A b) 30’ (1’ FO – 1’ ML)c) SERIE DE FORÇAd) 15’ – 20’ ML

15’ – AQUECTO. CIRCUITO: *Agachamento c/salto *Combinado: Stiff+ rosca inversa+desenvolvimento (c/alternância de pernas)3-4 séries de reps máximas ABDOMINAL + PARAVERTEBRAL FLEXIBILIDADE

60’ MO(A CRITÉRIO)

3ª

40! MO + SÉRIE DE FORÇA(Força de Salto livre)

a) 15’ - Ab) ACLIVE – 4 SUBIDAS LONGAS + 6 CURTAS EM SPRINT (TIROS DE 70% - 80%).d) ABDOMINAL: INFRAc) 15’ – 20’ ML

a) 15’ – A + COORDENAÇÃOb) 30’ (3’ FO – 2’ ML)c) SERIE DE FORÇAd) 15’ – 20’ ML

CIRCUITO – ABDOMINAL+PRVTB

30’ FO 10’ LE

FLEXIBILIDADE

1H10’ MO(A CRITÉRIO)

4ª

40! LMO+ SÉRIE DE FORÇA(Força de Salto contínuo variado)Calça e boot

a) 15’ – A b) SÉRIE DE FORÇA:* Flexão e Ext. de cotovelo em suspensão no passeio do Tarzan.*Subida no cabo.*Agachamento c/salto *Combinado: Stiff+ rosca inversa+desenvolvimento (c/alternância de pernas)3-4 séries de reps máximas.c) 30’ (1’FO – 1’ML)

a) 15’ – A (TROTE) + EDUCATIVOSb) SÉRIE DE FORÇAc) 30’ (2’FO – 1’LE)d) SERIE DE FORÇAe) 15’ ML

CROSS (CAMUFLADO C/TENIS) 40’ / 3’ FO – 2’ LE.

CIRC. ABDM E PARAVERTEBRAL.

ALONGAMENTO

20’ LE

1H10’ MO(A CRITÉRIO)

- LEGENDA: FO – FORTE LE – LEVE ML – MUITO LEVE CA – CAMINHANDO A – AQUECIMENTO I – INTERVALO MF – MUITO FORTE MO – MODERADO

- SERIE DE FORÇA:

1. Flexão de Braços – 3x10 com carga (anilha sobre o dorso, ou pliometria com steps – impulso solo – steps).2. Tríceps corda ou coice unilateral no cross – 3x10.3. Remada unilateral no remador, ou na barra fixa – 3x10.4. Step up dinâmico unilateral sobre step, ou banco) – 3x20. 5. Agachamento (com anilha), podendo variar com o avanço alternado ou em deslocamento – 3x20.6. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ DINAMICA BILATERAL E EM PÉ – 3x20.

- EDUCATIVOS (COORDENAÇÃO):

1. 6 TIROS PROGRESSIVOS NA GRAMA.2. SKIPING BAIXO (EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE MOCIMENTO DE BRAÇO E PERNA COM BAIXA ELEVAÇÃO DOS

JOELHOS) – 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.3. SKIPING ALTO IDÊNTICO AO ANTERIOR ELEVANDO O JOELHO A ALTURA DA CRISTA ILIACA. 4 PASSAGENS SAINDO DO

ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.4. ANFESE – EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE FLEXÃO DOS JOELHOS COM COORDENAÇÃO DE MOVIMENTO DOS

BRAÇOS. 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.5. EXERCICIO DE MOVIMENTO DOS BRAÇOS DURANTE A CORRIDA COM 2 BASTÕES PEQUENOS OU HALTERES 1 EM

CADA MÃO. OBJETIVO: CORRIGIR E MANTER O MOVIMENTO EFICIENTE E FREQUENCIA DOS BARAÇOS.

Existem zilhões de movimentos. Mas vamos procurar fazer no mínimo estes. Boa Sorte.

3º SG FN IF OSNY FONSECAEDUCADOR FISICO

CREF oo1032-G/Am