Periodização Modalidade - Hipertrofia Muscular
José William RA: 51001676Kahiara Pezzuto RA: 51102986Viviane Gomes RA: 51001825
• A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular que acontece como uma
resposta do corpo a prática de atividades físicas que exponham os músculos a
esforço resistido.
• A musculação é a atividade física mais eficiente no desenvolvimento da hipertrofia
muscular, pois durante os treinos com carga os músculos são submetidos a uma
sobrecarga e provocam a resistência, fazendo com que as fibras musculares se
contraiam e destruam filamentos de proteínas presentes no seu interior. Porém, o
organismo reage e para proteger o próprio corpo produz um volume ainda maior
desses filamentos durante o período de repouso logo após a atividade física e
dessa forma os músculos literalmente crescem.
Introdução
• Para que a síntese das proteínas aconteça eficazmente dentro das fibras musculares
no nosso corpo, proporcionando a hipertrofia, é essencial a ação dos hormônios
anabólicos produzidos pelo nosso organismo, conforme segue:
• Hormônio do crescimento – GH -> é composto por aminoácidos e sua produção no
nosso organismo é estimulada pelas atividades físicas intensas, pelo sono e também
pela diminuição dos níveis de glicose no sangue, além de suplementos que
contribuem para sua existência.
• Testosterona -> a testosterona é o hormônio sexual masculino, considerado um
construtor muscular, pois é um dos principais responsáveis pela síntese protéica. A
testosterona é sintetizada pelo colesterol que não é produzido pelo corpo de forma que
precisa ser ingerido. A produção de testosterona também pode ser estimulada pelos
treinos compostos.
• Insulina -> a insulina é considerada como o hormônio de maior poder anabolizante.
Ela atua de várias formas diferentes estimulando a construção da massa muscular e
trabalhando para a sua manutenção. A insulina é formada pelos aminoácidos e a
ingestão de carboidratos estimula a sua produção.
• Para que o processo de hipertrofia se complete com sucesso é necessário a
associação equilibrada de treinos de força equilibrada com períodos de repouso, e
alimentação balanceada. A ação dos hormônios é fundamental e é estimulada
justamente pelo repouso, pela pratica de atividade física e pela alimentação, com
ingestão dos grupos de nutrientes considerados essenciais, que são os
carboidratos, as proteínas e gorduras saudáveis. Sendo que, na maioria dos
casos, a ingestão de produtos suplementares pode ser essencial para que a
hipertrofia aconteça.
• A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do
volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico.
• Ocorre essencialmente pela adição de elementos contráteis: actina e miosina
(filamentos musculares encarregados pela contração dos músculos)
• Uma sessão de musculação não começara fazendo crescer nossos músculos. O
primeiro resultado desse treinamento é a danificação mais ou menos profunda das
fibras que compõem os músculos. É por essa razão que perdemos força e
podemos sentir fadiga acompanhada por dor muscular após um esforço físico. A
musculação é antes de mais nada um fator de destruição (catabolismo) para os
músculos. É por isso que não devemos treinar de modo excessivo (overtraining).
Caracterização da Equipe, Indivíduo
• 25 anos de idade;
• Não praticava atividade física;
• Altura: 1,80 cm
• Peso: 82 kg
• Não possui doenças.
•Não possui lesões
• Atestado médico para a pratica de musculação. (Teste ergométrico e
eletrocardiograma).
MacrocicloMeses
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48Periodo
FaseMeso
Micro (prog)
CONTROLE
ESTABILIZADOR
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ESTABILIZADOR
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ESTABILIZADOR
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ESTABILIZADOR
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
CHOQUE
CHOQUE
CHOQUE
CHOQUE
CONTROLE
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
CHOQUE
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ESTABILIZADOR
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ESTABILIZADOR
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ESTABILIZADOR
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
CONTROLE
Micro (realiz) S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S SFREQUENCIA 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
VOLUMEINTENSIDADEPot. Aerobia
R.M.LForça maxResintencia
Pot. AnaerobiaCoordenação
Março Abril Maio Junho
MANUTENÇÃO TRAN
Julho
GeralINCORPORAÇÃO DESEN I DESEN II DESEN II DESEN III
Janeiro Fevereiro
EspecificoPREPARATÓRIO
DESEN IV DESEN IV DESEN IV PRÉ- APERF
Agosto Setembro Outubro
PRÉ- APERF
Novembro Dezembro
MANU TRAN
** ** ** ** ** **** ****** *** *** *** *** ** ***
***
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MesocicloMeses
Semanas 29 30 31 32Periodo
FaseMeso
Micro (prog)
ORDINARIO
ORDINARIO
ORDINARIO
ORDINARIO Micro (realiz) S S S S
FREQUENCIA 3 3 3 3VOLUME
INTENSIDADEPot. Aerobia
R.M.LForça max
ResintenciaPot. AnaerobiaCoordenação
** **** **
*** **** *
** **
Agosto
MANUTENÇÃO
DESENVOLVIMENTO IV
* *
MicrocicloMÊS AGOSTO
SEMANA 29
MESO DESENVOLVIMENTO IV (ORDINÁRIO)
DIAS DA SEMANA
2ª - ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculação,
3ª - DESCANSO DESCANSO
4ª - ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculação,
5ª - DESCANSO DESCANSO
6ª - ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculação,
SÁDADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO
Sessão de Treino
Descrição completa da sessão de treino - Segunda-Feira
Parte inicial: Alongamento, Treino Aerobio no periodo da manhã de 40 minutos sendo que (Freq Max – 40%, 60% e 80%), Periodo da tarde – Pré aquecimento (nos aparelhos).
Parte Principal: ORDINÁRIO 85% - 1h/ Descanso de 40 segundos
Treino Anaerobio (Piramide) - Peito/Triceps/Abdomen (4X – 10/8/6/6)
Peito: Flexão (2x – 20) - Supino reto – Cross Over – Crucifixo Triceps: Pulley + Inverso – Pulley Corda (unilateral)+ Coice Abdomen: Supra – Infra (3X – 20)
Parte final: Alongamento Estático (40 para cada grupo muscular)
Referências bibliográficas
• Delavier, F; Gundill, M: Método Delavier de musculação. Manole. 2010. Barueri. SP.
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