MusculaçãoTreinamento levado a
sério
Musculação
A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis.
Historia da Musculação
• A história da musculação é muito antiga existindo relatos que datam do início dos tempos afirmando a prática de exercícios com pesos.
• Em escavações na cidade de Olímpia foram encontraram pedras com entalhes para as mãos permitindo aos historiadores intuir a utilização destas em treinamentos com pesos.
• Há registros de jogos de arremessos de pedras através de gravuras em paredes de capelas
Aumentam nº de repetições
Exploram ativação de UM
Metabólicos/Acidose/hipóxia
Cardiovasculares
Ênfase em grupos musculares
Fase excêntrica
Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. forçada exc.
Roubadas Drop-set Oclusão vascular
Bi-set Negativo
Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de contração
Tri-set
Rep. forçada exc.
Bi e tri-set HIT Set gigante
Pausa-desc Super set
Onda
Superlento
Pico de contração
Métodos de treinamento
Pirâmide
• Características:• Pode ser trabalhada de duas formas:• Crescente • Decrescente
• Propostas – Nao se precupa em evitar a fadiga.– Cargas máximas e sub-máximas– Número de repetições varia em função da carga
(de 2 a 12 rep).
Drop-set
• Caracterização– Repetição até a falha concêntrica– Diminuição da carga– Prosseguimento do exercício até nova falha.– Repetir o procedimento até um número de
repetiçoes pré-estipulado• Manter a técnica correta.
Bi-set e Tri-set
• Caraterização– Dois ou três exercícios para o mesmo grupo
muscular, sem intervalo (s).
• Proposta do método– Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos
músculos fadigados.• As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por
outras (pela mudaná no padrão motor), mas a mesma massa muscular estaria mais tempo sob tensão.
Bi-set e Tri-set
Set gigante
• Caracterização– Uma exarcebação do tri-
set• Mais de três séries
para o mesmo grupo muscular.• Até 11 séries com 3
exercícios apenas, sem descanso, alternando numero de repetições e velocidade.
Super-set
• Caracterização– Diferencia-se do bi-set pq os exercícios são
realiados para grupos musculares antagônicos.
• Proposta do método– Aproveitar o fenômeno da co-contração• Antagonista tb é ativado num exercício como
estabilizador.
– O antagonista entraria no exercício ja com algum estresse metabólico.
Super-set
Procedimentos Metabólico x tensional
Metabólico• Carga para maior número
de repetições.• Velocidade de 2020.• Interrupção devida à
acidose.• Após falha, nao precisa
enfatizar a fase encêntrica.• Intervalos mais breves.
Tensional• Carga para menor número
de repetições.• Velocidade de 4020.• Interrupção por
incapacidade contrátil.• Explorar bem a fase
excêntrica após a falha.• Intervalos longos.
Obrigado!!!
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