7/23/2019 Treino Tabata

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Treino Tabata: Guia passo a passo

O Treino Tabata foi desenvolvido pelo mdico Japons Izumi Tabata e seuscolaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, para treinar ospatinadores de velocidade sobre o gelo do Japo

!m dois artigos publicados no "nal dos anos #$ na revista %edicine &'cience in 'ports & !(ercise, Tabata descreve os resultados obtidos com oseu programa Foi uma mudan)a para sempre, sobre as cren)as antigassobre o treino de alto rendimento

O que ?

*onstitu+do por -. sries de /$ segundos a0$1 2O/ m3(, intercaladas com intervalosde descanso ativo de 0$ seg !(iste tambmuma fase de a4uecimentoprvia de algunsminutos e um per+odo de rela(amento ap5s o

e(erc+cio6esumindo7

0 2inte 8/$9 segundos : m3(ima intensidade 4ue aguentar O n;merom3(imo de repeti) 6epetir mais sete vezes

'egue-se um regresso : calma ativa de alguns minutos, idntico aoa4uecimento

Dica ?uia-"tness7 @se o Amenor n;mero de repeti)

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sangue9 e o metabolismo subir3, 4ue o nosso obBetivo 4uando deseBamosE@!I%G6 ?O6D@6G O nosso metabolismo "car3 elevado no s5 durante asesso, mas tambm ap5s 8efeito p5s-e(erc+cio H 4ueimamos caloriasmesmo 4uando B3 no estamos a treinar9

> enef+cios aer5bios e anaer5bios 6esultados de estudos efectuados,comprovaram melorias na capacidade aer5bia e aner5bia

Os factos

!ste protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no4ue toca : capacidade aer5bia e anaer5bia Na e(perincia original foramutilizados dois protocolos7

rotocolo 07 *inco dias por semana durante semanas *ada sesso durava$ minutos e era e(ecutada a $1 do 2O/ ma(

rotocolo /7 *inco dias por semana durante semanas !m K dos treinos

semanais era e(ecutado o protocolo LIIT descrito acima No restante, osBovens e(ercitavam a $1 2O/ m3( durante >$ minutos, antes de K sriesde LIIT 8K( /$ segundos M 0$ segundos9

Os resultados7 O protocolo /, revelou-se bastante superior para a condi)ogeral do atleta *onseguiu-se um aumento K$1 superior na capacidadeaer5bia em compara)o com o treino cont+nuo Gpenas o treino intervaladoaumentou a capacidade anaer5bia 8/.19 Isto com uma dura)o semanalde treino = vezes inferior

Tabata tambm provou a superioridade deste protocolo LIIT espec+"co emcompara)o com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente

K-= ciclos de >$ segundos com / min de descanso entre sries O treino 4uedesenvolveu foi o ;nico a potenciar os sistemas anaer5bios e aer5bios emsimultCneo

A evoluo at hoje

Desde 0##, data da primeira publica)o, o treino Tabata tem sofrido algunsaBustes por parte dos treinadores e atletas 4ue o adotaram De umaintensidade "(a 80$19 passou-se a Ao mais intenso 4ue conseguirA Gprogresso no geralmente avaliada pela carga mas sim pelo n;mero derepeti)

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de atividade a esfor)o m3(imo com per+odos de descanso de 0$ segundos*ada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo

Gp5s a sesso intensa, arrefe)a durante = minutos da mesma forma com4ue a4ueceu rimeiro tente fazer K intervalos, depois aumentegradualmente o trabalo at cegar a . 6epita o treino duas a 4uatro vezespor semana

uantas vezes fazer

O treino Tabata no para ser e(ecutado todos os dias G maioria daspessoas acaba por fazer /-> sess

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On"e fazer

ode ser feito em casa ou na rua G mensalidade do gin3sio dei(a de seruma desculpa para no treinar %as a grande vantagem mesmo o tempoG+ "ca sem desculpas

#aterial necess$rio

@m cron5metro vai aBud3-lo com preciso os tempos de trabalo e pausa8estes so a cave do sucesso9 !(istem v3rios, mas o ?mboss Timer, oideal para protocolos LIIT !le permite con"gurar diferentes tempos e repetiros ciclos at ## vezes O Timer e(ecuta cada um de forma intercalada emarca-os com um sinal sonoro ou vibra)o Tambm e(iste aplica)