Treino Da Potência ()

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Treino Da PotênciaTreino Da Potência


PotênciaPotência

� Motivo

� Caracterização do esforço

� Conceito

� Adaptações

� Métodos de treino

� Considerações

metodológicas

� Conclusão


MotivoMotivo

� Capacidade manifestada com frequência nas

acções do jogo (salto, remate, finta, sprint,

arranque, travagem, contacto etc.,)

� Decisivo para o rendimento

� Incerteza quanto ao treino


CaracterizaCaracterizaçção Do Esforão Do Esforççoo

� Cerca de 50/60 ataques

� Cerca de 40 interrupções por irregularidade

� Cerca de 40 min de tempo útil de jogo

� Espaço percorrido:� +- 4500 m

� Alta intensidade- 10%

� Média intensidade- 23%

� Baixa intensidade- 67%

� Mudanças de ritmo- 190

� Mudanças de direcção- 300

� Saltos- 16


� O andebol mostra ser um desporto de resistência em regime de manifestação de força, velocidade e coordenação (Garcia, 1994), sendo também considerado um esforço do tipo intermitente (Soares, 1998) em que ocorrem períodos de actividade intensa com períodos de recuperação relativa, nos tempos mortos do jogo e interrupções (Mikkelsen, 1976).

� O andebol insere-se nos desportos que apresentam características na sua actividade do tipo anaeróbio-aeróbio alternado em que os atletas devem estar dotados, essencialmente de uma grande potência muscular e de uma boa capacidade de obter energia, principalmente a partir do metabolismo anaeróbio, esta qualidade surge acompanhada de uma potência aeróbia de nível médio (Dal Monte 1987).

CaracterizaCaracterizaçção Do Esforão Do Esforççoo


PotênciaPotênciaConceitoConceito

� Determina a capacidade de um músculo ou

grupo muscular produzir trabalho em

relação ao tempo

� Potência = W/ t

� Potência = força x deslocamento / t

� Potência = força x velocidade



� Incrementos de potência muscular

Aumento da força Aumento da velocidade

Aumento da força

Aumento velocidade



� Possibilidade do sistema neuromuscular

produzir o maior impulso possível no menor

período de tempo

Condicionado pela

•Magnitude da carga e da organização da

aceleração


RelaRelaçção entre capacidadesão entre capacidades

Força Resistência Velocidade Coordenação Flexibilidade

Forçamáxima

Potência

AmplitudeTotal do movimento

Coordenação finaVelocidade

máxima

Resistência aeróbiaResistência

anaeróbia

Resistência muscular

Resistência De Velocidade Agilidade Mobilidade

Bompa 2000


CombinaCombinaçções biomotoras dominantesões biomotoras dominantes

R

F

V

P.Reactiva-Aterragem

Pot. De lançamento

Pot. De salto

Potência inicial

Pot. de desaceleração

Pot. de aceleração

R-M

Pot. Resistência

R-M de curta duração

R-M de média duração

R-M de longa duração

P

V-R

Limiar aeróbio Limiar anaeróbioBompa 2000

Resistência de velocidade


AdaptaAdaptaçções do treino da forões do treino da forççaa

TiposTipos

� Nervosa

� Estrutural

� Elástica

� Hormonal


AdaptaAdaptaççõesõesTiposTipos

� ADAPTAÇÃO NERVOSA� Coordenação intermuscular:

Optimização do trabalho dos músculos agonístas a par da inibição dos músculos antagonistas (maior eficácia).

� Coordenação intramuscular:Maior tolerância à activação e melhoria da sincronização no recrutamento das Ums (25-30% - sedentários / 80-90% - treinados)

� Modificações dos limiares de estimulação dos fusos neuromusculares (reflexo miotático ou de estiramento - função activadora) e corpúsculos de Golgi (função inibidora).

� Ordem de recrutamento das fibras:

Quantidade e tipo de Ums recrutadas, depende da resistência a vencer (lei de Henneman); 30 Hz-ST; 80 Hz-FT.


AdaptaAdaptaççõesõesTiposTipos

� ADAPTAÇÃO ESTRUTURAL

� Alterações que conduzem à hipertrofia:� Aumento das miofibrilas

� Aumento do tecido conjuntivo (13% volume total)

� Aumento da vascularização

� Aumento do tamanho e “nº de fibras” (hiperplasia)


AdaptaAdaptaççõesõesCronologiaCronologia

� 4 Sessões de trabalho de força por semana:

� 2 semanas- Coordenação intermuscular

� 6/8 semanas- Coordenação intramuscular

� + 8 semanas- Hipertrofia muscular


AdaptaAdaptaçção nervosaão nervosa

Supino

0

20

40

60

80

100

120

140

1 2 3 4M A Z F Média Linear (Média)

Supino

90

95

100

105

110

115

120

1 2 3 4

M

Linear (M)

Supino

84

86

88

90

92

94

96

98

100

102

1 2 3 4

A

Linear (A)

Supino

96

98

100

102

104

106

1 2 3 4

Z

Linear (Z)

Supino

65

70

75

80

85

90

1 2 3 4

F

Linear (F)


Curva ForCurva Forçça/Tempoa/Tempo

Schmidtbleicher, 1984

0 100 250 400Tempo em milissegundos

ForçaForça Máxima

Nº alto de reps


Objectivo do treinoObjectivo do treino

Bompa 2000

Deslocar a curva força/tempo para a esquerda

0 100 250

Tempo em milissegundos

Força


Curva ForCurva Forçça/Tempoa/Tempo

Bompa 2000

0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400

AA HIP FM CONV_P MANT

Sem alteração Desloca-se

para a direita

Desloca-se para

a esquerda

Desloca-se para

a esquerda

Mantém-se à

esquerda

Período preparatório P. Competitivo


Efeito da cargaEfeito da cargaMelhor combinaMelhor combinaçção são sééries/repetiries/repetiçções (estudo de Berger)ões (estudo de Berger)

6 Rm

1 a 3 Rm

10 Rm

Cargas ligeiras a grande

velocidade

Fenómenos

nervososHipertrofia

Acção sobre a

força

Cometti 1989

Misto


Objectivo do treinoObjectivo do treino

CurvaCurva forforçça/velocidadea/velocidade

Manso 1995

• Diferentes tipos de cargas

0 100 250

Velocidade em m/s

Força

AntesDepois

Depois

Cargas ligeiras

Cargas altas


Treino da forTreino da forçça a MMéétodostodos

• Força máxima

• IMF- Força explosiva e elástico-explosiva

•Força reactiva

•Força resistência


MMéétodos de treinotodos de treino

Métodointensidades

máximas

Método concêntrico

puro

Método em regime de contracção excêntrica

Método dos esforços

dinamicos/

Específico com cargas

Método excêntrico-

concêntrico-explosivo

Método pliométrico

/Força

reactiva

intensidade(%) 90-100 60-80 150 30-70 70-90 peso corporal

Repetições 1-3 4-6 5 6-10 6-8 5-10

Séries 4-8 4-6 3 3-5 3-5 3-5

Intervalo (min) 3-5 3-5 3 3-5 5 3-10

Vel. execução máxima explosiva

máxima explosiva

- máxima explosiva

máxima explosiva

máxima explosiva


MMéétodos de treinotodos de treino

AdaptaAdaptaççõesões

� Intensidades máximas:� Incremento da força máxima sem hipertrofia e c/ pouco volume

� Aumento da potência (sobretudo perante cargas altas)

� Melhoria da coordenação intramuscular

� Redução do deficit de força e do reflexo de inibição (corpúsculos de Golgi)

� Esforços dinâmicos / Específicos com cargas:� Melhoria da frequência de impulso e da sincronização das Ums.

� Menor efeito sobre a força máxima

� Permite desenvolver a máxima potência com exercícios simples

� Melhoria da força rápida específica

� Melhoria da potência máxima de execução

� Pliométrico / força reactiva:� Melhoria dos processos neuromusculares

� Especial efeito dos processos inibidores e facilitadores da contracção muscular

� Melhoria da capacidade de armazenamento de energia elástica

� Tolerância a cargas de estiramento mais elevadas

� Aumento da eficiência mecânica (relação W/energia)


� Intensidades máximas:– Não empregar com desportista principiantes

– Risco de lesão quando não há preparação prévia adequada

– Deve combinar-se com métodos de cargas ligeiras e médias

– Pode conduzir à fadiga e elevada ansiedade (factores psicológicos)

� Esforços dinâmicos / específicos com cargas:– Nº de reps não deve ser máximo (força resistência por fadiga)

– O nº de reps e a carga deve direccionar-se para a potência máxima

– Não alterar estrutura do movimento por desajustamento da carga

– Deve ser um complemento da força máxima adquirida anteriormente

� Pliométrico / força reactiva:– Nº de reps não deve ser máximo (força resistência por fadiga)

– Não produzir CMAE longos (efeito elástico perde-se; solicitação das ST)

– Ajustar a altura do salto e o tempo de contacto com o solo ao sujeito (40/80cm)

MMéétodos de treinotodos de treinoConsideraConsideraçções metodolões metodolóógicasgicas


ConsideraConsideraçções metodolões metodolóógicasgicas

� Leis

� Desenvolvimento contínuo da flexibilidade– Prevenção de lesão

� Desenvolvimento da força dos tendões– Adaptação anatómica a longo prazo

� Desenvolvimento dos músculos estabilizadores ou fixadores– Melhora o controlo e produção da tensão muscular

� Trabalho dos movimentos específicos– Cadeias cinéticas



Princípios

� Progressão

– Aumento gradual da carga

� Variedade

– Exercícios alternativos; tipos e velocidade de contracção

� Individualização

– Diferenças biológicas; psicológicas;sexuais etc.

� Especificidade

– Movimentos e sistemas energéticos dominantes



Carga livre

Outros

Bolas medicinais

Máquinas (carga

ligeira)

Bolas medicinais

Pesos livres ligeiros

Elásticos

Próprio corpo

Companheiros

Bolas medicinais

ligeiras

Meios de treino

Média/Alta/MáximaBaixa/MédiaBaixaMuito baixaIntensidade

Médio/AltoMédioBaixo/ médioBaixoVolume

- Hipertrofia

- F. Máxima

- Potência

- Res. Força

-Treino em

circuito

- Treino da

potência

- Treino em

circuito

-Treino em

circuito

- Informal

Métodos de treino

Específico-Adaptação anatómica

-- Força específica

--Adaptação

anatómica

--Jogos

Exercícios

simples

-Jogos

Formas de treino

Alto rendimento

Pós-puberdade(especialização)

Puberdade

(formação)

Pré-puberdade

(Iniciação)

Estado de desenvolvimento


ConclusãoConclusão

� O treino da potência pressupõe:

� Bons níveis de força máxima

� Desenvolvimento muscular equilibrado– Músculos específicos para o rendimento sem que se produza desequilíbrio

muscular

� Cargas adaptadas a cada indivíduo– Magnitude e densidade da carga em função do objectivo

– Estimulo preponderante das fibras rápidas (FT)

� Treino sistemático– 1/2 sessões semana c/ 2 séries de 6 a 8 exercícios c/ carga moderada para

principiantes

– 2/3 sessões semana c/ 4/6 séries de 6 a 8 exercícios c/ carga elevada para alto rendimento

– Varia em função do momento da época e da adaptação individual

4 Reps

110 kg

4 Reps

315 kg


FIM

Obrigado pela vossa atenção

[email protected]

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