PARA OS GORDINHOS SALIENTES

*** 1 a 3 semana ***

seg - A - peito / triceps / trapzio (3x12)

ter - B - biceps / costas / Abdominal (2x50) (3x12)

qua - C - ombro / antebrao (3x12)

qui - A - peito / triceps / trapzio (3x12)

sex - B - biceps / costas / Abdominal (2x50) (3x12)

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A - Peitorais 1 semana 2 3

1 supino horizontal || ||

2 supino inclinado com halteres || ||

3 Crossover || ||

4 Peck-deck || ||

A - Triceps 1 semana 2 semana 3 semana

1 Polia Superior 1 polia invertida 1 Polia Superior

2 testa na polia 2 testa na polia 2 polia invertida

3 Corda 3 supino reto pegada fexada 3 Corda

4 Frances 4 Corda 4 frances

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B - Biceps 1 semana 2 semana 3 semana

1 Rosca direta 21 1 Rosca direta 21 1 Rosca direta pegada fexada/aberta (4x)

2 alternada sentada 2 Alternada sentada 2 Alternada sentada

3 scott 3 Scott 3 Scott

4 Rosca 45 4 Concentrada 4 Concentrada

B - Costas 1 semana 2 semana 3 semana

1 Polia Superior || ||

2 Polia Superior Frontal || ||

3 Polia Frontal Fechada || ||

3 Remada Sentada || ||

B - Trapzio 1 semana 2 semana 3 semana

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C - Ombro 1 semana 2 3

1 Desen. Anterior || ||

2 Desen. Posterior || ||

3 Elevaao Frontal || ||

4 Elevao Lateral || ||

C - Antebraos 1 Semana 2 3

1 Rosca Punho Invertida || ||

2 Rosca Invertida || ||

3 Rosca Punho || ||

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*** 4 a 6 semana ***

seg - A - peito / biceps / trapzio abdominal (4x15)

ter - B - costas / triceps (4x12)

qua - C - ombro / antebrao abdominal (4x12)

qui - A - peito / biceps / trapzio (4x15)

sex - B - costas / triceps abdominal (4x12)

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A - Peitorais 1 semana 2 3

1 supino horizontal || ||

2 supino inclinado com halteres || ||

3 Crossover || ||

4 Peck-deck || ||

A - Biceps 1 semana 2 semana 3 semana

1 Rosca direta 21 1 Rosca direta 21 1 Rosca direta pegada fexada/aberta (4x)

2 alternada sentada 2 Alternada sentada 2 Alternada sentada

3 scott 3 Scott 3 Scott

4 Rosca 45 4 Concentrada 4 Concentrada

A - Trapzio 1 semana 2 semana 3 semana

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B - Costas 1 semana 2 semana 3 semana

1 Polia Superior || ||

2 Polia Superior Frontal || ||

3 Polia Frontal Fechada || ||

3 Remada Sentada || ||

B - Triceps 1 semana 2 semana 3 semana

1 Polia Superior 1 polia invertida 1 Polia Superior

2 testa na polia 2 testa na polia 2 polia invertida

3 Banco 3 supino reto pegada fexada 3 Banco

4 Frances 4 Banco 4 frances

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C - Ombro 1 semana 2 3

1 Desen. Anterior || ||

2 Desen. Posterior || ||

3 Elevaao Frontal || ||

4 Elevao Lateral || ||

C - Antebraos 1 Semana 2 3

1 Rosca Punho Invertida || ||

2 Rosca Invertida || ||

3 Rosca Punho || ||