Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade

Educação Física

Professor Pedro Neves

Suplementação

Elaborado por:Álvaro Aparício, n.º 1

Francisco Sousa, n.º 8Neuza Carvalho, n.º 13Ricardo Almeida, n.º 15

12º A

Introduçao

Neste trabalho iremos falar sobre a suplementação, o outro lado da alimentação, vamos falar sobre os vários tipos de suplementos e as suas vantagens e desvantagens.Hoje em dia existe cada vez mais protagonismo dos suplementos no mundo dos desportistas. De qualquer forma, tomar suplementos (ou energias ergogénicas) é controverso e suscita muitas dúvidas, principalmente nos praticantes de lazer. O objectivo dos suplementos é, como o nome indica, suplementar ou complementar a alimentação e fornecer nutrientes ou compostos que são difíceis de obter através da dieta, tanto em quantidade como na qualidade referida.Os suplementos suscitaram tantas dúvidas e deram origem a tantos mitos e equívocos que levaram a que as pessoas construíssem uma má imagem. O adjectivo “natural” não tem forçosamente que estar não tem forçosamente que estar acompanhado pelo “saudável”. Hoje em dia, os controlos de qualidade e de controlo sanitário a que são submetidas as empresas que fabricam suplementos garantem que estes não são prejudiciais à saúde. Os compostos dos suplementos estão em muitos alimentos básicos como iogurtes ou leite para bebés. Usá-los não vai prejudicar a saúde sempre e quando se faça deles um consumo responsável. Neste trabalho apenas vamos apresentar/analisar os melhores suplementos e que têm mais referências a nível de rigor científico, pois existem inúmeros no mercado.Sendo assim, existem 4 tipos de suplementos:

1- Concentrados em proteína e/ou hidratos de carbono2- Queimadores de gordura3- Aminoácidos e creatina4- Antioxidantes

Fig.1 – Efeitos da suplementação conforme objectivos.

Passemos agora a apresentar os suplementos mediante o seu tipo.

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1 - Concentrados de Proteína e/ou Hidratos de Carbono

Os concentrados de proteínas e hidratos de carbono proporcionam-nos os nutrientes necessários. Segundo a sua proporção e a origem dos nutrientes, podemos distribuí-los em 4 grandes objectivos:

Equilibrar dietas pobres nestes nutrientes: em caso de dietas hipocalóricas onde não se conseguem nutrientes essenciais, como em algumas dietas vegetarianas.

Assegurar a satisfação de necessidades nutricionais acrescidas: como é o caso dos atletas de competição em fases de treino muito intensas ou também com dietas de valor calórico muito elevado (mais de 4000 calorias).

Substituições de refeições: não devia ser o seu objectivo mas permitem fazer refeições rápidas por falta de tempo ou necessidade de deslocações, muito útil em desportos ao ar livre, viagens, para levar para o trabalho, para pessoas mais velhas ou para quem não tem muita fome e precisa de algo fácil de dirigir e assimilar, etc.

Ajudar a recuperar: melhoram o rendimento, diminuindo o tempo de recuperação no momento mais crítico pois fornecem nutrientes ao músculo para reconstruir as reservas energéticas, promover a restauração de tecidos danificados e criar o ambiente propício para o seu desenvolvimento e manutenção.

Os hidratos de carbono fornecidos após o exercício promovem a reposição do glicogénio muscular, a nossa principal reserva energética, e também do hepático que é uma solução de emergência para assegurar o correcto fornecimento de glucose aos órgãos como o cérebro e os glóbulos vermelhos. Vários estudos demonstraram que a ingestão de uma bebida de hidratos de carbono de alto índice glicémico (dextrose) promove uma reposição do glicogénio extremamente eficaz. Contudo, o esforço físico intenso recruta também as proteínas musculares como fonte de energia, sobretudo quando é de longa duração e o glicogénio muscular foi gasto. Por isso o músculo, o nosso órgão mecânico e funcional por excelência, é danificado e a sua recuperação é igualmente prioritária para assegurar um bom rendimento. Para tal, os especialistas recomendam que após o esforço se combinem hidratos de carbono e proteína de elevado valor biológico com uma elevada percentagem aminoácidos essenciais, os de cadeia ramificada. Estes tijolos das proteínas vão promover a síntese proteica essencial para a reparação do tecido muscular. Nesse tecido, recomenda-se que após o exercício sejam combinados proteína e hidratos de carbono na proporção 1:2 ou mesmo 1:3 respectivamente. A forma mais fácil e que optimiza melhor a recuperação é tomar um produto que contenha ambos nesta proporção ou combinar um batido de proteína com hidratos de carbono de assimilação fácil. Esta proporção pode ser alterada se a modalidade praticada for diferente, por exemplo: musculação com o objectivo de ganhar muscular, ou se se estiver numa fase em que se queira perder gordura e seja necessário reduzir os hidratos de carbono. Ainda assim, deve-se ingerir no mínimo na proporção de 1:1, excepto se se tiver um esquema específico do nutricionista.

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Os produtos inseridos nesta categoria incluem:

a) Substitutos de refeiçãoExistem fórmulas específicas que combinam proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais para substituir uma ou mais refeições durante o dia. Na maior parte dos casos, apresentam-se na forma de saquetas mas encontram-se também barras ou até pudins que podem ser uma solução prática para quem está a trabalhar o dia todo e não tem grandes soluções de refeição. A prioridade deve ser a de ingerir comida mas quando estamos numa dieta de emagrecimento ou não temos muitas hipóteses ao dispor pode-se sempre ter à mão um destes produtos para uma emergência.

b) Proteínas WHEYExistem no mercado diferentes tipos de proteína segundo a sua origem. Encontram-se desde as vegetais até ás de lactoalbumina, caseinatos, etc. Hoje em dia, a mais utilizada é a chamada ‘whey’. É uma proteína de elevada qualidade derivada do soro de leite. É obtida através de processos como o intercâmbio iónico e a microfiltração.

As vantagens desta proteína são várias:- Tem uma grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada.- Quando é isolada de processos como o intercâmbio iónico e de microfiltração tem benefícios extra como propriedades imunoestimulantes características do soro de leite, que fortalecem o sistema imunitário.- Potencia a nossa capacidade antioxidante natural, enquanto fonte de cisteína que é precursora do processo da Glutationa.- É absorvida mais rapidamente do que qualquer outra proteína e por isso os músculos recebem esses aminoácidos passado pouco tempo da sua ingestão.- Não é agressiva para o estômago, apresenta um sabor agradável e é fácil de digerir pelo que não exige grande esforço gástrico.- É virtualmente isenta de lactose, o que significa que pode ser utilizada por intolerantes como fonte proteica e fornece cálcio, magnésio e fósforo.

UtilizaçãoA altura mais propícia para aproveitar todos estes benefícios é após o esforço físico. Deve-se ingerir 20 a 30 g de uma fórmula com 75-80% de Proteína dissolvidos em 200-250 ml de água. Pode-se combinar com fruta (banana) e/ou cereais para ter os hidratos de carbono. Pode-se também formular um substituto de refeição dissolvendo em leite e acrescentando uma ou duas anteriores opções ou combinando com uma fatia de pão e até uma sopa de legumes.

c) Weight Gainers (Incrementadores de Peso)Os incrementadores de peso são hipercalóricos e a sua principal função é para o aumento de peso, sobretudo em modalidades de força, mas por combinarem proteínas e hidratos de carbono com uma proporção e quantidades que podem interessar são também utilizados em desportos muito exigentes. A desvantagem prende-se com a qualidade de alguns produtos que utilizam quantidades excessivas de açúcar e proteína de qualidade menos boa.

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2- Lipotrópicos

O nome tem origem em lipo (gordura) + trópico (ponto q converge em outro), refere-se àquelas substâncias que têm como objectivos principais facilitar a mobilização dos ácidos gordos do tecido adiposo e promover a sua utilização como fonte de energia, sobretudo durante o exercício. Segundo a sua acção metabólica podem classificar-se em dois tipos:

- Metabólicos: facilitadores e intermediários nos processos de mobilização e oxidação de lípidos. Exemplos: colina, inositol, metionia e L-Camitrina.- Termogénicos: activam o sistema nervoso central (SNC) e aumentam o gasto metabólico basal. São excitantes tal como a cafeína, o chá verde, apimenta Caiena e a sinefrina ou extracto de laranja amarga.

L-Carnitinapodemos encontra-la na carne, em menos quantidades no leite e em menor grau ainda na fruta e vegetais. Bioquimicamente falando, o transporte dos ácidos gordos para dentro da mitocôndria e totalmente dependente de uma enzima produzida a partir da carnitina. Por isso a utilização deste aminoácido foi divulgada como sendo de extrema utilidade para aumentara oxidação lipídica. Os efeitos deste fenómeno fazem-se sentir tanto na redução da massa gorda corporal como na melhoria da resistência aeróbia visto que as

gorduras só podem ser metabolizadas por essas via e são uma fonte de energia inesgotável. A suplementação com carnitina parece por isso uma boa solução para quem quer emagrecer ou melhorar a sua endurance. Contudo, não esta ainda provado que a toma de carmitina aumente as suas reservas no organismo. No entanto, há certos casos de dietas pouco equilibradas ou vegetarianas ou refeições cozinhadas a altas temperaturas em que a lisina é destruída, o que pode acontecer também em dietas pobres em cofactores biossintéticos como o ácido ascórbico, niacina, piridoxina e ferro. Estas situações podem limitar a capacidade oxidativa dos ácidos gordos e a solução pode passar pela suplementação com L-Camitina.

Fig. – L-Carnitina

Efeitos da L-CarnitinaA utilização mais frequente é nos programas de emagrecimento. Em conjunto com um plano alimentar adequado e com uma actividade física regular parece ser extremamente útil na redução da gordura corporal. Ganha vantagem face a muitos outros produtos pela sua eficácia por não ter os frequentes efeitos secundários da cafeína como o nervosismo, a ansiedade e a perturbação do sono. Graças a sua acção metabólica pode igualmente ser utilizada com o objectivo de melhorar a resistência aeróbia e a estimula, ainda que não bruscamente, a produção de energia no exercício físico pela utilização de um combustível bem mais rentável.

Doses de Administração

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A dose recomendada pode variar entre 500mg e 3 ou menos 4 g diários. Procura um suplemento com uma dosagem mínima de 500mg por cápsula Mara teres um produto rentável sempre que queiras aumentar a dose.

Recomendamos que comeces com 1g/dia na primeira semana tomados em jejum e 30-45 minutos antes do exercício, ou ao mesmo tempo se for um dia de descanso.

Em resumo: Trata-se de um suplemento a considerar para quem quer iniciar um programa de

emagrecimento.Juntamente com uma alimentação adequada e uma actividade física regular consegue promover a utilização da gordura corporal em excesso como fonte de energia. Pode igualmente ajudar atletas em fase de treino mais intensas mantendo a sua massa muscular e promovendo uma fonte de energia mais eficaz.

Fat BurnersSão intermediários metabólicos que facilitam ou pelo menos intervêm na emulsão e posterior oxidação das gorduras acumuladas no fígado.Os Fat Buners são três aminoácidos: colina, inositol e metionina.Intervêm em múltiplas funções, mas destacamos que:

Favorecem a degradação e metabolismo das gorduras hepáticas. Melhoram a síntese dos neurotransmissores. Melhora o perfil lipídico sanguíneo e o colesterol. Previnem o desenvolvimento de processos artioscleróticos.

Por isto, os fat burners são indicados para pessoas com patologias associadas à obesidade, dislipidemias, arteriosclerose hepática.Aconselha-se 1 a 2 g depois das refeições. Não tem efeitos secundários.

CafeínaÉ um tipo de alcalóide que actua ao estimular a produção de catecolaminas e a libertalao de adrenalina pela medula supra-renal. Esta, por sua vez, liberta a lipase, hormona sensível que actua sobre os receptores beta dos adipócitos, mobilizando os triglicéridos e libertando ácidos gordos para o plasma sanguíneo.

O rendimento desportivo aumenta pela maior capacidade contráctil do músculo, um efeito broncodilatador tem um vasodilatador a nível periférico e atrasa o aparecimento de fadiga muscular. Além disso potencia a concentração e o estado de atenção ou vigília do indivíduo, fazendo-o sentir-se mais ‘disposto’ para acção.

No entanto, os excitantes estimulam o sistema nervoso provocam efeitos não desejáveis que devemos estar atentos, tais como arritmias e palpitações, aumento da pressão arterial, insónias, nervosismo, aumento da excreção de água (risco de desidratação), ansiedade, stress, anemia, aumento da eliminação do cálcio e podem manifestar-se logo apos a primeira toma.

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Há pouco tempo a cafeína era considerada doping pelo COI, actualmente é permitida mesmo em competições desde que com níveis controlados (abaixo de 12mg/ml de urina).

Dose recomendada_ entre 2 a 9mg(kg de peso corporal, cerca de 60-120 minutos antes do exercício.

Doses elevadas podem provocar descoordenação, diarreia, hipertensão, insónia, ansiedade, arritmias e doping (mais que 9mg/kg).A utilização desde estimulante pode ser tida em conta nas doses referidas, procura o valor presente no suplemento e assegura-te que não tomar a horas tardias.Idealmente reduz a tua ingestão de café diária completamente pelo comprimido de cafeína.

Fig. - Cafeína

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Aminoácidos ramificados

Os aminoácidos são os tijolos das proteínas, a suplementação isolada destes compostos parece ter efeitos benéficos na massa magra e no rendimento desportivo. Sobretudo os aminoácidos essências dentro dos quais se encontram três muito importantes: os de cadeia ramificada – Leucina, Isoleucina e Valina. Distinguem-se dos restantes porque podem utilizados directamente pelo músculo, ao contrário dos restantes que exigem uma metabolização hepática. Por isso podem ser uma fonte de energia em períodos de esforço muito intenso, poupando as proteínas musculares. A investigação demonstrou um papel activo muito eficaz na promoção da síntese proteica e na redução da fadiga central o que se reflecte não só no rendimento do atleta como na sua capacidade de recuperação do esforço.

Administração:A dose diária recomendada de suplementos BCAA’S (“Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada) é de 100mg/kg peso corporal para adultos, tomada preferencialmente 15-30 minutos antes do treino ou à noite, já que é durante o repouso que se realiza a síntese proteica. Existem também produtos no mercado destinados a serem consumidos durante o treino. Para esforços de longa duração esta prática demonstrou ser de extrema eficácia na prevenção da fadiga precoce. A proporção considerada mais eficaz é de 2:1:1 de leucina, valina, isoleucina respectivamente. E é de facto nesta proporção que estão presentes nas fontes proteicas primárias.

GlutaminaA glutamina é um aminoácido não essencial que pode sintetizar-se no organismo a partir de outros aminoácidos como o ácido glutámico, a valina ou a isoleucina. No entanto, em caso de doença, treino intenso ou stress, certas zonas do organismo precisam de tanta quantidade que o organismo não é capaz de sintetizar de modo suficiente. Nestes casos, uma suplementação de glutamina garante uma rápida reposição.Funções da Glutamina:Anticatabólico, diminui a imunodepressão induzida pelo exercício: previne as perdas musculares em alturas de grande stress oxidativo e favorece a síntese proteica. O exercício intenso durante períodos longos pode causar diminuição dos níveis sanguíneos de glutamina, associado a um overtrainning e outros estados catabólicos. Protege o sistema imunitário. A glutamina é o combustível preferido das células do sistema imunitário: os linfócitos e macrófagos (células que combatem as infecções e ajudam a eliminar os desperdícios celulares). Trata-se do aminoácido mais abundante no tecido muscular e tem um papel semelhante dos aminoácidos de cadeia ramificada em períodos de esforço prolongado. Dados recentes apontaram para um efeito promotor da hormona de crescimento, sobretudo se for tomada à noite.

CreatinaAs melhorias no rendimento durante esforços curtos e intensos advêm do aumento total de creatina e fosfocreatina intramuscular, com a administração de monohidrato de creatina, vamos conseguir uma maior síntese de ATP e/ou conseguiremos também uma eficácia metabólica durante exercícios de alta intensidade. Supõe-se que o aumento de

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creatina total no músculo é à roda de 10 a 25% e de fosfocreatina de 20 a 40% (com alguma variação de pessoa para pessoa)

Conselhos para a sua administração:Aconselham-se 200mg/kg/dia com hidratos de carbono durante os três primeiros dias como fase de carga. Depois, recomenda-se ingerir 50mg/kg/dia com hidratos de carbono para manter os níveis de creatina.Verificou-se que a ingestão de glucose (100mg) com creatina (5g) aumenta a sua assimilação pela secreção de insulina. As melhores opções são sumo de fruta ou hidrolizado de proteínas e hidratos de carbono a seguir ao treino.A melhor opção é dividir as doses diárias: pequeno-almoço, a seguir ao treino e antes de ir dormirFazer uma fase de descarga. A produção endógena de creatina irá eventualmente diminuir se não se realizar uma descarga. Passadas 4 a 8 semanas de pausa, pode voltar a utilizar-se.

Fig. - Creatina

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Antioxidantes

A prática de exercício físico gera uma produção de agentes altamente reactivos que derivam do metabolismo do oxigénio, os chamados radicais livres, um processo normal na vida de todos os animais. Felizmente, estes agentes têm uma média de vida muito curta, embora nesse curto espaço de tempo possam causar bastantes prejuízos ao corpo.Quando os sistemas fisiológicos antioxidantes estão saturados, seja por produção excessiva de radicais livres (radiações ionizantes, radiação ultravioleta, exercício físico, etc.) ou por uma descida da capacidade dos sistemas endógenos antioxidantes (alteração enzimática), a neutralização de radicais livres envolve outros sistemas celulares como as membranas, ácidos nucleicos e proteínas, o que, em última análise, leva à morte celular.O organismo tem uma série de enzimas naturais que actuam como antioxidantes mas os níveis vão diminuindo com a idade. É para atenuar os efeitos negativos dos radicais livres que devemos estimular as defesas naturais.Existem no mercado uma multiplicidade de antioxidantes: vitaminas como a C e a E, minerais como o selénio, o zinco e outros como a CaEnzima Q10.A suplementação com antioxidantes é aconselhada em períodos de stress elevado para o organismo, quer seja provocado pelo exercício físico muito exigente ou por stress ou grande ansiedade.

Fig. – Alimentos antioxidantes

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Vantagens e Desvantagens

Vantagens

Os suplementos contribuem para uma melhor assimilação: os processos digestivos metabólicos dos suplementos ingeridos são mais rápidos do que os alimentos da comida “natural”, tanto nas pessoas com problemas digestivos, com desordens alimentares ou antes das provas desportivas onde são necessárias digestões rápidas: suplementos ganham pois vantagem aos outros alimentos neste campo.E também são uma solução rápida: é um grande desafio ter uma alimentação equilibrada, saudável e sem carências nutricionais. É fácil cometer erros como saltar uma refeição, ter porte deficiente de cálcio, ultrapassar a quantidade de gorduras etc. Podemos usar os suplementos para equilibrar a alimentação e ter os nutrientes indicados de forma mais rápida.

Desvantagens

As informações sobre os efeitos colaterais da suplementação provêm principalmente de comunicações anedóticas, sem um fundamento científico sólido; portanto, qualquer discussão sobre possíveis efeitos negativos da suplementação merece ser analisada com cuidado.A suplementação pode promover tensão muscular; quando consumida durante treinos, em clima quente, pode ocasionar cãibras musculares, e o consumo de alguns dos seus tipos aumenta o risco de problemas da função renal e de distúrbios gastrointestinais.

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Conclusão

Com este trabalho concluímos que existem vários tipos suplementação, cada um para um determinado objectivo, pode ajudar bastante os atletas/pessoas a atingir os seus objectivos e que existem bastantes mitos acerca da mesma. Contudo deve-se ter muito cuidado e responsabilidade quanto à forma como se toma, pois o não controlo da quantidade e o consumo de doses excessivas podem levar a graves problemas na saúde.

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Bibliografia

- LEITÃO, M ; ALVES P; Sport Life, nº 78 Setembro, 2008; Lisboa

- http://stbbody.blogspot.com/2008/01/creatina-como-suplemento-ergognico_15.html

- http://www.alimentarte.com.pt/publicacoes/antioxidantes.jpg

http://www.amamentar.net/Portals/0/alim/A%20cafeína%20pode%20ser%20um%20engano_000003030567XSmall.jpg

- http://www.fastmusclegain.com/images/aellis-large2.jpg

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