•SAÚDE •EDUCAÇÃO FÍSICA

• O cento corporal, chamado também de CORE, está localizado no complexo quadril-lombar-pelve, coluna torácica e cervical. É onde se encontra o centro de gravidade do corpo e onde todos os movimentos se iniciam. É necessário um Core eficiente para manter o equilíbrio muscular apropriado através de toda cadeia cinética. São 29 músculos que se inserem no complexo quadril-lombar-pelve e são divididos em 2 (duas) categorias: sistema de estabilização e sistema de movimento.

• Sistema de movimento: Grande Dorsal, Eretor da coluna, Ilíopsas, Isquios Tibiais, Adutores do Quadril (Adutor magno, Adutor longo, Grácil, Pectineus), Abdutores do quadril (Glúteo mínimo, Glúteo médio, Tensor da fáscia lata), Reto abdominal, Oblíquo externo.

• Sistema de estabilização: Transverso abdominal, Oblíquo interno, multífido lombar, músculos do assoalho pélvico, diafragma, transverso espinal.• O SISTEMA DE ESTABILIZAÇÃO (A UNIDADE INTERNA)

A Unidade Interna se tornou um termo descrevendo a ação conjunta funcional entre o TVA e as fibras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoalho pélvico, multifidus, e porções lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma.

• Pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurológico separado dos outros músculos do CORE. Isto explica o porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, os mesmos músculos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas crônicas.(CHECK, 2005)

• Para se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados comumente pelo executante. O não condicionamento da Unidade Interna num alto nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido a instabilidade.

• Exercitando os grandes músculos (Reto Abdominal e Oblíquo externo), estes não provem o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e assoalho pélvico. Já estes quando trabalhados corretamente, criam o aumento necessário da estabilidade articular e conseqüentemente para a coluna, pélvis e caixa torácica, oferecendo uma plataforma estável para os grandes músculos.

• De certa forma, se os grandes músculos (Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa se desequilibra. Este conceito é mais fácil de se entender usando o modelo do navio pirata.

• O mastro do navio pirata é feito de vértebras que são mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam-nas entre si, assim como o multifidus (um membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função.

• Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são freqüentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma colisão num jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porém quando não está funcionando corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento forte batendo contra o mastro de um navio na presença de cabos soltos fazendo a ligação entre as vértebras no mastro. Qualquer sistema só é tão forte quanto a sua parte mais fraca é forte.

•2

• Esses músculos são os estabilizadores do quadril (glúteo médio, mínimo, piriforme, etc.). São músculos mais profundos e que não exercem nenhum efeito estético e justamente por este motivo são negligenciados nas academias.

•3

ATIVIDADE DE ACADEMIA

ZOZIMO LISBOA

SAÚDE EDUCAÇÃO FÍSICA

2012 2

•zozimo.lisboa@runner.com.br

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

•PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

SÉRIES, REPETIÇÕES

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃOCICLO

ESTÍMULODISTURBIO DA HOMEOSTASE

FORMAÇÃO DE NOVAS ESTRUTURAS (REORGANIZAÇÃO) AMPLIAÇÃO DO SISTEMA A ELE ADAPTADO

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• PRINCÍPIO DA ELEVAÇÃO PROGRESSIVA DA SOBRECARGA

RECUPERAÇÃO AMPLIADA

ANABOLISMO/QUEBRA) ANABOLISMO QUEBRA

APLICAÇÃO DA SOBRECARGA RECUPERAÇÃO FORMAÇÃO DE TECIDOS

OBS: A APLICAÇAÕ DE UM NOVO ESTÍMULO DEPENDERÁ DE PARÂMETROS FISIOLÓGICOS

•8

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

•PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

Estágios da aprendizagem motora (cognitivo, associativo, autônomo)

Grau de condicionamento físico de cada indivíduo

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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

•PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA – V x I

PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA DE ESTÍMULOSA quantidade e a qualidade do treino quando

aplicados em relação interdependentes, geram melhores respostas

Volume (QUANTIDADE) : repetições, séries, nº de sessões e tempo de pausa.

Intensidade (QUALIDADE) : Peso,Amplitude(alavancas) e velocidade.

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•PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

•PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE

•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

•PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO DO MOVIMENTO

•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

•PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

•PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA

ENDURANCE

• Entre 30 e 50 repetições pois acima deste número torna-se lesivo para as articulações e diminuição da técnica

da execução física do exercício.

RML

• Entre 20 e 30 repetições pois acima deste número torna-se um trabalho

de endurance.

• Em torno de 15 repetições.

FORÇA DINÂMICA

• Entre 06 e 12 repetições.

Obs: Trabalho mais indicado para hipertrofia. Trabalho de sobrecarga

tensional. Verificar o nº de repetições de acordo com o nº de grupos musculares

que serão trabalhados.

FORÇA PURA

• Entre 01 e 06 repetições.

MÉTODOS DE TREINAMENTO

• Alternado por músculo e articulação – Iniciantes• Localizado por músculo e articulação• Alternado por músculo e localizado por articulação

• Localizado por músculo e alternado por articulação

TIPOS DE TREINAMENTO

• Agonista e antagonista

• Pré-exaustão

• Completo por articulação

• Isolado

• Combinado

• Prioritário

• Misto

•

•RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES

BPM e CADÊNCIA corretos proporcionam:

COMUNICAÇÃO TÉCNICA ESPECÍFICA

HALTER (ES)

DUMBEL OU ANILHAS

CANELEIRA

RUBBER BAND (BORRACHA)

BASTÃO

COLCHONETE

BARRAS

STEP

•NEURO MUSCULAR

BENEFÍCIOS DE SAÚDE ASSOCIADOS AO TREINAMENTO DE FORÇA

• Perda de Gordura, Controle de Peso, Manutenção do Peso• Metabolismo aumentado• Queima calórica aumentada durante o treinamento de força• Queima calórica aumentada depois do exercício• Reduções da pressão arterial em repouso para alunos com pressão alta ou

pressão limítrofe• Risco diminuído para o adulto iniciar o diabetes ou diabete Insulinos não-

dependente• Mudanças positivas no perfil lipídico sanguíneo• Risco diminuído para osteoporose• Aumenta o conteúdo mineral ósseo• Integridade estrutural e funcional aumentada dos tendões e ligamentos• Proteção de lesões articulares e musculares• Postura melhorada• Imagem física melhorada• Auto-estima melhorada

•NEURO MUSCULAR

VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA COM PESOa) ESCOLHA DOS EXERCÍCIOSb) ORDEM DOS EXERCÍCIOS

c) MÉTODO

VARIÁVEIS DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIOa) VELOCIDADE

b) TEMPO DE RECUPERAÇÃOc) Nº DE REPETIÇÕES

d) Nº DE SÉRIESe) AMPLITUDE

f) SOBRECARGA EXTERNA

OBS: INTENSIDADE PROGRESSIVA

GRANDE AMPLITUDE

PEQUENA AMPLITUDE

CONTRAÇÃO ESTÁTICA (FADIGA MAIOR)

NEURO MUSCULAR

PAPEIS QUE OS MÚSCULOS DESEMPENHAMAGONISTA OU MOVENTE : quando um músculo sofre uma contração com encurtamento para as ações articulares resultantes (papel realizado pelo músculo que produz o movimento). Exemplo: o tríceps é agonista na extensão do cotovelo, alguns músculos são agonistas para mais de uma ação numa dada articulação, muitos têm uma ou mais ações sobre cada uma de duas ou mais articulações que eles por acaso atravessem. O bíceps por exemplo, é agonista para flexão de cotovelo e supinação rádio -ulnar, e além disso é agonista para as ações de articulação do ombro devido a sua ação proximal na escápula.

•34

ANTAGONISTA : músculo cuja a contração tende a produzir uma ação articular exatamente oposta a alguma ação articular dada de outro músculo, um músculo extensor é, potencialmente, antagonista de um músculo flexor.

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FIXADOR OU ESTABILIZADOR : músculo que ancora, firma ou sustenta um osso ou parte óssea a fim de que outro músculo ativo possa ter base firme sobre a qual tracionar, por exemplo: a flexão de braço os músculos abdominais se contraem isometricamente durante as flexões para previnir o arqueamento indesejável do quadril e tronco fornecendo uma base firme neutralizando a ação da gravidade sobre o quadril e a coluna (sempre o músculo estabilizador ou neutralizador estará em contração isométrica)

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SINERGISTA: quando os músculos se contraem simultâneamente, eles atuam juntos para produzir a ação comum desejada e atuam como sinergistas auxiliadores um do outro porque neutralizam a ação secundária indesejável um do outro. Por exemplo nos exercícios abdominais o conjunto de músculos do abdomen, coopera na flexão da coluna vertebral.

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DEFINIÇÕES IMPORTANTES• RESISTÊNCIA AERÓBICA GERAL : é a capacidade de resistir a fadiga nos esforços

de longa duração e intensidade moderada; é um trabalho que se realiza com suficiente quantidade de oxigênio.

( Barbanti,1979)

• RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA : é a capacidade dos músculos de resistir à durante um tempo prolongado, a uma atividade física com suficiente provisão de oxigênio. (Barbanti,1986)

• FORÇA MUSCULAR : é a característica humana com a qual move-se uma massa (seu próprio corpo ou um implemento esportivo) ; é a capacidade de dominar ou reagir a uma resistência pela ação muscular. (Meusel,1969)

• Grau de tensão exercido pelo músculo contra uma resistência. ( Brabanti, 1994)

Por que o Treinamento com pesos?

“Não só desenvolve a força e resistência muscular, como pode melhorar também a capacidade dos músculos para recuperar-se do stress físico diário da vida e declínios da aptidão física com a idade...Mudanças negativas relacionadas à idade, na função fisiológica, podem ser minimizadas com o treinamento apropriado, especialmente o treinamento de força”. (Evans,1991)

Exercícios com peso promovem benefícios cardiovasculares ? Há aumento da flexibilidade no treinamento com peso ? Como ?

“ Quando uma pessoa aumenta sua força muscular passa a realizar tarefas específicas com um menor número de fibras. Consequentemente diminui a intensidade do esforço e também as alterações de freqüência cardíaca e de pressão arterial.”

O objetivo aqui não é fortalecer o órgão (coração), mas protegê-lo nos esforços da vida diária.

O aprimoramento das capacidades contrátil e metabólica dos músculos esqueléticos, o aumento da vascularização muscular e da capacidade contrátil do coração induzidas pelo treinamento com pesos determinam o aumento da resistência para esforços mais comuns do trabalho e das atividades diárias.

“ A FORÇA e a FLEXIBILIDADE foram identificadas como as qualidades de aptidão mais importantes para a qualidade de vida das pessoas, mesmo do ponto de vista da homeostase hemodinâmica (capacidade de realizar com segurança e conforto os esforços comuns da vida diária).”

Dr Jose Maria Santarém

Em razão do tempo de permanência da sobrecarga nos braços, existe uma propensão ao stress, não só da musculatura de ombros e peitorais como também da musculatura escápulo-umeral. Mesmo sem movimento articular podem ocorrer lesões. Uma lesão neste local compromete todos os outros trabalhos que envolvem o uso desta articulação.

( Júlio Serrão )

ABDOMINAIS – 132 bpmAquec. sem coreografia e/ou deslocamentos 3 min; Alongamento específico obrigatório;Posição em pé ou sentado;Parte Principal: até 20 minutos (para aulas de 30 minutos) e até 10 minutos (para aulas de 15 minutos);Composta de exercícios localizados específicos para região abdominal com auxílio de materiais (fitball, medicine ball, halteres, caneleira, step, etc);Alongar a lombar, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos, cervical, trapézio, peitoral. Ombros com alongamentos estáticos, e soltura para proporcionar o relaxamento 3 min.Baixa,md e alta.

VERIFICAR RELAÇÃO CUSTO-BENEFÍCIO DO EXERCÍCIO

• Ativação muscular de baixa intensidade como em uma aula de abs, mostram um controle central compartilhado por todos os ventres e um centro associado à tarefa de cada porção de forma distinta. Ativação seletiva.

(Paulo Marchetti)

Planos de movimento Plano Sagital: É o plano que divide o corpo em partes "esquerda e direita".Plano Frontal ou Coronal: É o plano que passa através do corpo, dividindo-o em partes "anterior e posterior"Plano Transversal: Divide o corpo em partes "superior e inferior"

Obs: os planos são sempre os mesmos, independente da posição do corpo em relação à terra.

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Movimento Plano Definição

Flexão sagital diminuição dos ângulos entre 2 ossos

Extensão sagital aumento dos ângulos entre 2 ossos

Hiperextensão sagital movimento que ocorre além da extensão

Abdução frontal afastamento da linha média do corpo

Adução frontal aproximação da linha média do corpo

Elevação frontal movimento para uma posição superior

Depressão frontal movimento para uma posição inferior

Rotação transverso giro em torno do eixo vertical do osso

Supinação transversorotação lateral do punho ou mão em

relação ao cotovelo

Pronação transversorotação medial do punho ou mão em

relação ao cotovelo•47

•ESTRATÉGIAS DE AULA

• STEP INCLINADO• STEP DECLINADO• STEP HORIZONTAL COM CINTURA

ESCAPULAR SUSPENSA• STEP HORIZONTAL COM CINTURA PÉLVICA

SUSPENSA• TRAMPOLIM• DOIS COLCHONETES• UTILIZAÇÃO DE SOBRECARGA

RETO ABDOMINAL:SUPRA-UMBILICAL X INFRA-UMBILICAL

Os resultados encontrados até o presente momento no Laboratório de Pesquisa do Exercício da ESEF/UFRGS têm demonstrado que exercícios de elevação de MMII realizados em decúbito dorsal não apresentam PAM (Potencial da Ação Muscular) significativamente mais elevados para a região infra-umbilical do que outros exercícios de elevação do tronco.

Por outro lado, estes mesmos exercícios de elevação dos MMII , apresentaram PAM significativamente menor do que exercícios de elevação de tronco para a região supra-umbilical.

Contra indicados

• Pernas elevadas por tempo excessivo;• Descer o tronco bruscamente no colchão; • Movimentos de flexão de coluna acima de 45º graus;• Joelhos estendidos ( nem se for só 1);• Prancha (todas);• Rotação e simultânea flexão da coluna em decúbito

lateral;• Pernas em “posição borboleta” (pés unidos e joelhos

fletidos e abduzidos);

Contra indicados

• “Infra-umbilical” movimentos em que os joelhos ultrapassem a linha do quadril no retorno;

• “Infra-umbilical” com as pernas cruzadas;• Sobrecarga nos braços ou nos tornozelos;• Em duplas quando ambos não se exercitam

simultaneamente;• Lateral com elevação das duas pernas;• Curtinhos por mais de 30’’ consecutivos;

GLÚTEOS 15 - 132 bpm• Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório,

sem apoio das mãos no solo 3 min;• Solicitar toda a musculatura glútea (extensores do quadril e

abdutores) de forma equilibrada com diferentes estímulos e porções +ou- 10 min;

• Exercícios permitidos : Agachamento, afundo , retrocesso, extensão do quadril em 6 apoios e abdutores.

• Alongar toda a musculatura solicitada, compensando região lombar 3 min.

Contra indicados

• Hiperextensão dos joelhos; • Muito tempo com a cabeça para baixo;• Nos agachamentos e afundos, evitar que o joelho ultrapasse a

linha dos dedos dos pés (joelhos e tornozelos na mesma linha perpendicular ao solo);

• Excesso de movimentos com pernas elevadas;• Nos agachamentos e afundos, evitar mudanças bruscas de direção

e de curta duração( mínimo em 2 tempos) que proporcionem a rotação interna dos joelhos;

• Pliê com calcanhares unidos;• Avanço.

PERNAS E GLÚTEOS-132 bpm• Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório

(gêmeos, flexores, extensores, abdutores e adutores),sem apoio das mãos no solo, 5 min;

• Solicitar toda a musculatura flexora e extensora,abdutora e adutora dos MMII de forma equilibrada com diferentes estímulos e porções +ou- 20 min;

• Exercícios permitidos : Agachamento, afundo , retrocesso, extensão do quadril em 6 apoios, flexão de joelhos e abdutores.

• Alongar toda a musculatura solicitada, compensando região lombar, 5 min.

• Planejamento do PROFESSOR;• Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório,

sem apoio das mãos no solo 5 min;• Não é permitido mov rítmicos pré coreografia .• Sem coreografia e/ou deslocamentos;• Parte Principal: até 50 minutos• Solicitar todos os grupos musculares indicando a sobre carga.• Alongamento específico obrigatório: até 5 minutos.

LOCALIZADA – 132 bpm

LOCAL 3 MÓDULOS – 132 bpm

• Planejamento do PROFESSOR; • Específico para cada módulo ,sem coreografia e/ou

deslocamentos • Alongamento obrigatório,sem apoio das mãos no solo.• Parte Principal: até 15 minutos para cada módulo• Solicitar todos os grupos grandes musculares específicos de cada

módulo (exemplo: módulo de MMSS: bíceps, tríceps, dorsais e peitorais e deltóides) indicando a sobre carga.

• Alongamento final : até 2 minutos• Específico para cada módulo:MMSS, MMII e ABDOMINAIS.

Posições a serem evitadas:• Coluna Vertebral:• Decúbito dorsal com elevação simultânea das pernas com

grande amplitude articular (stress lombar). • Evitar a hiperlordose, solicitando a contração do

abdômen;• Evitar a hiperextensão da coluna, solicitando o apoio dos

antebraços e joelhos para execução de exercícios para glúteos;

• Evitar rotações e lateralizações de tronco na posição em pé.

Cotovelos:• Evitar hiperextensão e hiperflexão. Ombros:• Evitar sobrecarga na articulação dos ombros;

Exercícios contra- indicados:MMII• - jairzinho e suas variações;• - avanço;• - agachamento com mudanças bruscas e de curta

duração;• “cachorrinho”;• “cachorrinho” com extensão de joelho;• flexão do tronco acima de 45º graus (nos abdominais).

Runner Sculpt

AQUECIMENTO: até 5 minutos- 132 bpm• Não fazer uso de movimentos rítmicos, apenas transferências

com apoio das mãos nas coxas e alongamentos (posições estáticas);

• Realizar circundução dos ombros com ou sem utilização dos braços ;

• Enfatizar aquecimento (dinâmico e estático) da região lombar.

Runner Sculpt

PARTE PRINCIPAL:• Trabalhar todos os grandes grupos musculares

(bíceps,tríceps,dorsais,peitorais,deltóides, abdutores,adutores, flexores e extensores de MMII e abdominais).

• Vide planilha .• Alongamento específico obrigatório: até 5 minutos.• Instruir os alunos a guardarem o set montado por

completo.

ESTRATÉGIAS

• Uso de sobrecargas diferentes ( mesmo exercício );• Uso de coordenação motora;• Diferentes sobrecargas para os membros ( exercícios diferentes )• Variação da velocidade do movimento• Obstrução da visão• Alteração base de suporte ( um pé )• Aumento da resistência

VOZ DO PROFESSOR

SOM

PRIMEIROS PASSOS (MONTAGEM)

• Dar preferência em se trabalhar primeiramente os grandes grupos musculares em relação aos pequenos, pelo fato de os maiores tenderem a se fadigar menos precocemente que os menores que por sua vez podem servir de acessórios a exercícios posteriores que envolvam maiores cadeias cinéticas.

• Dar preferência a utilização da metodologia alternada por segmento corporal durante o período inicial da adaptação, por esta favorecer intervalos maiores e mais recuperadores, sob o ponto de vista metabólico muscular; podendo esta maneira, o indivíduo praticante ser favorecido fisiologicamente no sentido de adaptação neuromotora.

•NEURO MUSCULAR

• Procurar equilibrar trabalhos que envolvam o fortalecimento de agonistas e antagonistas na mesma série de exercícios.

• A parte inicial do treinamento preferencialmente deverá ser precedida por um aquecimento músculo - articular, cardiovascular de baixa intensidade e alongamentos estáticos e passivos.

• Durante a aplicação da 1ª carga de trabalho deve-se preocupar predominantemente com a qualidade do aprendizado técnico do movimento por parte do aluno, não sendo recomendado o estabelecimento de uma combinação de alto peso com uma execução que proporcione fadiga muscular (1º momento). É de vital importância que o aluno execute de forma eficiente os movimentos.

•NEURO MUSCULAR