ReceitasPratos Principais

1- Caril de Legumes

Ingredientes:- 1 Cebola roxa cortada em meia-lua- 3 Dentes de alho picados- 1 Pimento vermelho em tiras- 2 Cenouras pequenas em pedaços- 4 Tomates em cubos- 1 Molho de espinafre selvagem (só a folha)- 400g Espargos verdes em pedaços

Preparação:Refogar a cebola, com o alho em lume brando até a cebola ficar translúcida. Aumentar o lume e juntar o pimento vermelho, a cenoura, os espargos, os cogumelos e deixar refogar até o pimento ficar maleável. Juntar o tomate e, quando este estiver bem cozinhado, juntar o espinafre. Deixar reduzir e juntar o leite de côco. Juntar as lentilhas sem casca. Temperar com sal, a gosto. Juntar 4 colheres de sopa de caril doce e piri-piri a gosto. Deixar apurar em lume brando durante, pelo menos, 15 minutos. Provar e ajustar os temperos. Servir com arroz basmati integral, cozido apenas em água com um pouco de sal.

2 – Lasanha de legumes

Ingredientes:- 250g de cogumelos laminados em frasco - 250g de espinafres- 1/3 de beringela- 1 a 2 Cenouras raladas- 1 Cebola- 50g de tomate- 2 Dentes de alho- 1 Folha de louro- Azeite qb- Natas de Soja 50 ml- Queijo mozarella ou Gouda Ralado- Massa para lasanha green

Preparação:Alourar em pouco azeite a cebola, o alho e as cenouras raspadas. Adicionar o tomate, a beringela, o louro e deixar apurar um pouco. Juntar os cogumelos laminados e as folhas de espinafre. Misturar e deixar cozer ligeiramente. Misturar um pouco das natas e deixar levantar fervura. Num pirex colocar um pouco de natas no fundo e espalhar. Isto vai fazer com que a massa não se cole no fundo. Dispor as placas de lasanha e

depois um pouco de recheio; assim sucessivamente até acabar o recheio. A última camada será de massa que se cobre com o resto das natas e polvilha-se com o queijo ralado. Levar ao forno por 25 minutos com o pirex coberto com papel prata. Isto serve para a massa cozer com o molho. Retirar a prata e deixar gratinar por 10 min.

3 – Couscous com legumes

Ingredientes:

- 2 Chávenas de couscous- Azeite q.b.- 1 Pimento- 1 Courguete- 1 Cebola- 1 Cenoura- 8 Tomates cherry- Folhas frescas hortelã- Queijo feta

Preparação:Prepare o couscous conforme indicação da embalagem. Verta um fio de azeite sobre uma frigideira, junte a cebola e o pimento cortadosfinamente e deixe alourar alguns minutos. Junte a cenoura e a courguete cortadas -inamente e deixe saltear.Tire do lume, junte os tomates cherry cortados ao meio, as folhas de hortelã e o queijo feta aos quadrados.Coloque esta mistura por cima dos couscous já preparados.

4 – Filetes de salmão com salada grega

Ingredientes:- 4 Filetes de salmão- 3 Colheres de sopa de azeite Romeu 0,5cl- 1 Limão pequeno- 2 Dentes de alho- Oregãos Sonnentor q.b.- Sal Marisol e pimenta preta Sonnentor q.b.Para a salada grega:- 1 Pepino- 2 Tomates- 1 Cebola- 100g de Azeitonas- Azeite e vinagre- Sal e pimenta q.b.- Queijo feta Andechser

Preparação:

À raspa de meio limão junte azeite, sumo de meio limão, dentes de alho picados e oregãos. Tempere com sal e pimenta, mexa bem e reserveno frio. Deixe o salmão descongelar e tempere-o com sal. Grelhe de ambos os lados durante 5 min. Quanto estiver pronto regue o salmãocom o molho preparado. Regue o salmão com o molho que preparou inicialmente. Para a salada corte o pepino e a cebola em pedaços eo tomate em gomos. Tempere a salada com azeite, vinagre, oregãos, sal e pimenta. Adicione o queijo feta cortado em cubos e as azeitonas.

5 – Salada fria de beterraba e atum

Ingredientes:- 1 Frasco de beterraba cozida Green- 3 Ovos - 3 Cenouras- Maionese com limão Emile Noel- 2 Latas de posta de atum ao natural Santa Catarina- Cebolinho fresco

Preparação:Numa panela com água a ferver, coloque os ovos e deixe cozer durante cercade 5 min. Descasque-os e reserve. Descasque as cenouras e corte-asàs rodelas. Junte numa saladeira as cenouras às rodelas, o atum, a beterraba e os ovos cortados aos gomos. Envolva tudo com a maionesee polvilhe com cebolinho picado.

6 – Caril de Tofu com abacaxi

Ingredientes:- Tofu marinho (1 embalagem de 500g)- Caril doce- Gengibre em pó- Canela em pó- 1 Abacaxi- 1 Nata de soja - 2 Cebolas médias- Espinafres selvagens- Azeite e sal

Preparação:Prepare os espinafres de forma a separar só as folhas e lave bem. Numa panela ao lume, deite um fio de azeite e a cebola picada e deixe-a alourar. Coloque os espinafres e deixe-os quase cozinhados. Corte o tofu marinho aos cubos e deite-os para na panela. Tempere com sal e deite uma pitada de gengibre em pó. Numa tigela, junte um pouco das natas de soja, uma colher de café de caril doce e uma pitada de canela em pó e misture bem. Adicione a mistura na panela e deite o restante conteúdo da embalagem de natas de soja. Envolva tudo.Corte o abacaxi em pedaços pequenos e acrescente na panela. Envolva tudo e aproveite!

7 – Caldeirada de tofuPara 4 pessoas / tempo: 20 min.

Ingredientes- 350g de cebola bio- 250g de tomate bio- 2 dentes de alho bio- 12 colheres de sopa de azeite extra bio - 100g de pimento verde bio- 100g de pimento vermelho bio- 500g de tofu bio original - 2 folhas de louro bio - 1 colher de chá de noz-moscada moída bio - Sal com baixo teor de sódio q.b.

Modo de preparaçãoRefogar a cebola e o alho picados no azeite. Juntar os pimentos e o tomate picados e deixar a refogar até estarem macios. Adicionar, então, o tofu cortado aos quadrados. Temperar com noz-moscada, louro e sal e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos. Servir com arroz e salada.

8 - Fetuccine de cenoura com molho pesto

Ingredientes (para uma dose)

1 cenoura grande

2 c.sopa pesto de rúcula e amêndoas

Tomate cherry a gosto

Se quiserem, podem adicionar mais coisas como: nozes, queijo parmesão, queijo cottage, ovo cozido, beterraba cozida aos cubos, pepino, pimento, grão de bico...

Preparação

Descascar a cenoura.

Fazer as tiras do linguine com o descascador de legumes.

Juntar água a ferver até tapar e deixar durante 5 minutos.

Escorrer a água - podem guardá-la, podem usá-la como caldo de legumes nalguma receita.

Juntar duas colheres de sopa rasas de pesto, e misturar muito bem.

Juntar o tomate cherry cortado em metades.

Agora basta misturar o pesto...

9 – Massa chinesa no wokIngredientes para quatro doses:

200 gr massa integral/noodles de arroz

200gr couve coração

100gr cebola

3 dentes de alho

100gr cogumelo (usei Portobello)

100gr brócolos cozidos

100gr cenoura

50gr rebentos de soja

2 ovos

4 c.sopa molho de soja light (aconselho o da marca Pingo Doce) ou 2 c.sopa molho de soja diluído em 2 c.sopa de água

Sal a gosto

4 c.sopa óleo de côco ou azeite

1 c.chá gengibre moído

Opcionais: camarões cozidos, peito de frango ou carne de vaca em cubos, milho, atum, amendoins, azeitonas, etc.

Preparação:

Cozer a massa integral ou noodles de arroz. Para a massa integral, cerca de 12 minutos de cozedura; para os noodles de arroz, cerca de 4 minutos. Escorrer a água e "fritar" a massa numa colher de sopa de óleo de côco/azeite com um dente de alho picado (tipo massa agli olio).

No wok (fogo/temperatura médio/a), juntar o óleo de côco/azeite, três dentes de alho picados e a cebola cortada e refogar até caramelizar a cebola. Juntar o cogumelo portobello fatiado e deixar cozinhar por 2 minutos.

Juntar a cenoura cortada/ralada (cortei em tiras), os brócolos previamente cozidos, os rebentos e a couve cortada muito fininha.

Juntar o gengibre esmagado, o molho de soja light e saltear tudo, passando a aumentar o fogo/temperatura. Saltear por cerca de 2 minutos. Abrir um espaço de lado no wok, deixar acumular um pouco do molho, e despejar os ovos previamente batidos. Mexer sempre muito bem para tentar fazer com que não fique a parecer ovos mexidos.

Misturar tudo e juntar a massa já cozida, na versão agli oleo (frita com óleo de côco/azeite e alho).

10 – Lasanha de Courgette ou beringela e atum

Ingredientes para uma dose

1/2 courgette ou beringela cortada em fatias com 0,5cm (cortadas ao comprido)

1 lata de atum natural (cerca de 80gr)

150ml molho de tomate já pronto (uso os sem açúcar adicionado, sem conservantes ou corantes - tenho usado este)

1 tomate médio cortado em rodelas

1/2 cebola picada

1 dente de alho esmagado

1 c.chá óleo de côco (ou azeite)

1 fatia de queijo -50% gordura (uso este)

Temperos a gosto: orégãos, sal, pimenta, noz moscada...

Preparação| Refogar a cebola e o alho no óleo de côco. Juntar o atum totalmente escorrido e o molho de tomate, deixar cozinhar por uns 5 minutos. Reservar.| Numa tigela própria para ir ao forno, dispor na seguinte ordem, como está na fotografia mais abaixo:

Camada de atum

Rodelas de tomate

Fatias de courgette/beringela

Camada de atum

Rodelas de tomate

Fatias de courgette/beringela

Camada de atum

Fatia de queijo -50% gordura

| Levar ao forno pré-aquecido a 190/200º por cerca de 20 minutos.

11 – Bolonhesa de soja

Ingredientes (para 4 doses)

40gr soja texturizada - a que eu uso é esta (clicar no link) - deixar a soja de molho no dobro de água por uns 20/30 min e escorrer bem num passador

1 tomate médio picado (com 100gr) 210gr molho de tomate (uso este e é o melhor que já comprei, é tão mas tão bom!) 100gr milho doce (uso o de lata da Bonduelle, que é o melhor já que não tem nem

açúcar nem conservantes!) 1 cebola pequena picada (~40gr) 2 dentes de alho picados Temperos a gosto: manjericão fresco picado, sal, pimenta Opcional: Óleo de côco q.b. para refogar (podem usar azeite) Opcional: 1 cenoura ralada ou em cubos (só não pus porque não tinha cenoura - mas

se tiverem ponham, fica super super bom!) Preparação| Refogar a cebola e o alho em óleo de côco (cerca de uma colher de sobremesa rasa, uns 4gr).| Juntar os temperos, o tomate picado, e refogar até o tomate ficar mais desfeito| Adicionar a soja granulada, mexer bem| Juntar o molho de tomate, deixar cozinhar por uns 6/7 minutos em temperatura média, e juntar o milho| Servir em diversas opções: com massa, como recheio de uma courgette/beringela, como recheio de uma lasanha, ou até para rechearem o pão - nos EUA esta versão é conhecida como "Sloppy Joe" e combina mesmo muito bem!

12 – Caril de Pescada

Ingredientes

4 medalhões/tranches/mimos de pescada

150ml leite de côco light (uso este)

100ml água

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

1 c.sopa coentros picados

1 c.sopa caril em pó

1 c.chá gengibre em pó

Pitada de sal (uso este - compro no Continente)

Opcional: 1 c.chá goma xantana (podem usar Maizena - eu não uso porque estou a fazer um desafio alimentar que não o permite)

Preparação| Cozer a pescada por 15 minutos. Reservar.

| Numa frigideira, refogar a cebola e o alho (não usei gordura, só um pouco de água). Juntar o caril em pó e o gengibre em pó e mexer bem para libertar os aromas.| Juntar o leite de côco light e a água. Mexer bem e juntar os coentros e, se usarem, a goma xantana (ou maizena). Incorporar tudo muito bem, já que a goma costuma acumular-se à superfície.| Deixar cozinhar em lume médio-baixo por 5 minutos.| Juntar a pescada e deixar cozinhar por mais 5 minutos (com uma tampa)No final, retirei metade do molho para juntar aos cogumelos

13 - BERINGELA PARMIGGIANA

Tempo de preparação: 20 MinutosPorções: 2 Pessoas

Ingredientes:- 2 beringelas sal q.b.- 100ml de azeite- 2 cebolas- 4 dentes de alho- 200ml tomate triturado com manjericão- pimenta q.b.- 1 c. (café) de açúcar- 300g de queijo mozzarella fatiado- 50g de miolo de pão- 100g de queijo para gratinar

Preparação:Lave muito bem as beringelas e corte-as às rodelas (0,5cm). Coloque-as num tabuleiro e polvilhe com sal. Deixe repousar durante 30 minutos.Passe as rodelas de beringela por água e seque-as com um pano. Coloque-as num pirex e regue com 50ml de azeite. Leve ao forno, a 200º C, durante 25 minutos.Corte a cebola aos cubos e os alhos e aloure-os no restante azeite. Adicione o tomate triturado com manjericão. Tempere com uma pitada de sal, pimenta e o açúcar e deixe refogar durante 5 minutos.Cubra as beringelas com o queijo mozzarella. Cubra com o molho de tomate e coloque por cima o miolo de pão e o queijo para gratinar.Leve novamente ao forno durante 10 minutos, a 220ºC.

14 – Espetadas de Tofu ou Salmão e Legumes

Tempo de Preparação: 1h30mPara: 2 pessoas

Ingredientes:250g (6 cubos) de Tofu ou Salmão1 Courgette pequena (cortada em cubos)6 Cubos de abacaxi4 Cubos de pimento verde2 Cubos de pimento vermelho2 Cubos de pimento amarelo1 Dente de alho10g de gengibre1 Folha de louro2 Colheres de sopa de molho de soja biológico1 Colher de sopa de vinagre de maçã50 ml de azeiteSumo de limão a gosto

Colocar num espeto, alteradamente, os cubos de pimento, courgette, tofu e ananás (por esta ordem). Utilizar nas extremidades o pimento verde.

Para a marinada:Misturar bem o gengibre, o alho, o azeite, o vinagre de maçã, o molho de soja, o sumo de limão, o louro e um pouco de água.

Deixar as espetadas a marinar durante 1 hora, virando de 15 em 15 minutos, para que todos os ingredientes absorvam a marinada.

Aquecer o forno a 160ºC e colocar as espetadas num tabuleiro próprio para forno. Deixar no forno durante 15 minutos e depois virar as espetadas. Deixar mais 10 minutos e retirar do forno.

Servir com couscous cozido e salada a gosto.

16 – Creme de espinafres

Ingredientes (para quatro doses):

250gr espinafres frescos;

250gr alho francês às rodelas;

50gr cebola cortada grosseiramente;

2 dentes de alho esmagados;

Opcional: azeite e sal (não uso);

Opcional: courgette; chuchu.

Numa panela, adicionar todos os ingredientes e juntar água até cobrir tudo. Cozer durante 15 minutos e depois passar tudo com a varinha

Sobremesas saudáveis

1 – Panquecas de Whey e Despertar de Buda

Ingredientes (3 panquecas médias)

100ml claras ou 1 ovo e 1 clara

15gr whey (usei a de Tarte de Cereja, à venda na My Whey)

15gr Despertar de Buda (usei o de Manga & Baobab)

1/2 c.café fermento

2 – Gelado napolitano de banana

A banana e os morangos e/ou framboesas devem estar previamente congelados por, pelo menos, 5 horas, e devem estar cortados em pedaços pequenos para facilitar o processo de trituração. Ingredientes para 4 dosesPara a camada de chocolate:

2 bananas médias;

1 c. sopa (10gr) cacau puro em pó;

80ml bebida de amêndoa.

Para a camada de baunilha:

2 bananas médias;

80ml bebida de amêndoa.

Para a camada de morango:

1 e 1/2 banana média;

5 morangos e/ou uma mão cheia de framboesas.

PreparaçãoCongelar as bananas (6 bananas médias no total) em rodelas. Assim que estiverem congeladas, triturar todas no liquidificador/processador/robot de cozinha ou com a varinha mágica, e separar as porções para cada um dos três sabores OU triturar 2 bananas para cada sabor.Para a camada de chocolate, bater as bananas com o cacau puro em pó e a bebida de amêndoa; para a camada de baunilha, bater as bananas com a bebida de amêndoa; para a camada de morango, bater as bananas com os morangos e/ou framboesas.Distribuir os diferentes sabores num copo ou num recipiente médio (com cerca de 20cm de comprimento por 15cm de largura) e levar ao congelador até servir.

3 – Gelado de Frutos vermelhos e iogurte grego

Só leva dois ingredientes (para uma dose):

150gr frutos vermelhos congelados (podem ser só framboesas congeladas);

150gr iogurte grego ligeiro ou queijo quark ou iogurte líquido corpos danone.

Basta triturar tudo no liquidificador. Não é necessário levar ao congelador, podem comer logo. Dura uns dias no congelador!

4 – Arroz doce fake de queijo cottage

Ingredientes (para uma dose):

100gr queijo cottage (escorram o excesso de líquido, mas não todo);

50ml bebida de amêndoa quente (ou outra bebida vegetal ou leite);

1/2 c.café goma xantana;

2 gotas de aroma de baunilha;

Adoçante a gosto;

Canela em pó;

Opcional: raspas de limão.

Preparação:Misturar todos os ingredientes (cuidado para não desfazer os "grãos" do cottage que é o que faz parecer arroz), e polvilhar com canela em pó.

5 – Peanut Butter cups

Ingredientes:

Chocolate negro a gosto (podem usar o sem adição de açúcar);

Manteiga de amendoim natural.

Para fazer os peanut butter cups basta derreter o chocolate

que querem usar no microondas, espalhem uma colher de sobremesa desse chocolate derretido numa forma de silicone (usei as para muffins) para criar a base e as laterais dos  cups. Levem ao frigorífico por uns 5 minutos.

Tirem, ponham uma colher de café de manteiga de amendoim no meio, espalhem para ficar uniforme e liso, e voltem a por mais uma colher de sobremesa de chocolate derretido (novamente espalhem bem para ficar liso). Voltam a por no frigorífico por uns 5 minutos, tirem com cuidado da forma.

6 – Açaí Caseiro

Ingredientes:

200ml bebida de amêndoa (ou de soja, ou de aveia, ou até leite magro);

1 colher de sopa de Açaí em pó (cerca de 5gr - usei da Iswari*);

1 banana média congelada (~75gr);

Framboesas congeladas (usei ~50gr)

3 morangos médios congelados;

Adoçante a gosto (não usei);

1 colher de café de goma xantana;

Opcional: 10gr de whey de baunilha (usei).

Preparação:Bater todos os ingredientes até obter uma mistura homogénea - depois, levar

ao congelador por uns 30 minutos.

Snacks/Aperitivos 1 – Pão de Cottage

Ingredientes (para oito pães pequenos)

100ml claras;

2 ovos;

200gr queijo cottage (podem usar queijo fresco batido ou queijo quark);

100gr polvilho doce (compro no Continente - vejam neste link );

1 c.café fermento em pó;

Sal a gosto (uso o LoSalt);

Opcional: 1 c.sopa sementes de chia; temperos.

Preparação| Bater todos os ingredientes à excepção do fermento no liquidificador (ou com a varinha).| Depois, juntar o fermento e voltar a bater.| Distribuir a massa por 8 formas de queques* (de silicone) e levar ao forno pré-aquecido por 30 minutos a 200 graus (ou até ficar como gostam, vão controlando com um palito). *podem deixar a massa repousar por uns 30 minutos e depois fazer bolinhas com ela.

2 – Chips de Batata doce

No micro-ondas: | Cortar a batata doce em rodelas fininhas.| Dispor num prato com um papel de cozinha por baixo.| Levar ao microondas por 5 minutos a potência alta.| Tirar, virar as rodelas e voltar a levar ao microondas por 2 minutos.Podem polvilhar com sal, untar com um fio de azeite... Fica ao vosso critério! Normalmente as no microondas faço só com temperos. Vão diminuir e muito de tamanho, mas é normal.

No forno:| Cortar a batata doce em rodelas fininhas.| Dispor numa forma com papel vegetal (ou prata) e levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 20 minutos ou até ficar ao vosso gosto (cuidado para não queimar).Normalmente no forno junto-lhe sempre um pouquiiiinho de azeite extra virgem, ficam super crocantes. Fora o tempero, claro.

3 – Grânola de chocolate

Ingredientes

100gr flocos de aveia integral (flocos inteiros);

50gr uvas passas (podem não usar);

50gr avelãs picadas grosseiramente;

20gr sementes de girassol;

20gr mel;

3 quadrados de chocolate negro picado (uso o sem adição de açúcar);

Opcional: canela em pó.

Agora o processo é muito muito rápido. Misturem tudo, e depois espalhem o mel por cima. Levem ao forno pré-aquecido a 180º por 5/7 minutos. Tirem, mexam bem, e voltem a por no forno por uns 10 minutos (controlem sempre para não queimar).

4 - Nutella fit

 Ingredientes:

150gr avelãs torradas e sem pele;

1 c.sopa de cacau puro em pó - cerca de 8gr (podem usar cacau magro em pó OU chocolate em pó);

1 c.sopa de adoçante em pó ou líquido (usei líquido);

1 c.sopa cheia óleo de côco (derretido);

1 c.sobremesa de aroma de baunilha.

Passo 1Torrar as avelãs no forno a 180º por 10 minutos, mexer e deixar por mais 2. Quando sairem do forno, tirar a pele/casca da avelã com a ajuda de um pano, friccionando umas contra as outras - assim a pele sai quase toda. Passo 2Triturar as avelãs no liquidificador (ou processador de alimentos) até virar uma farinha. Quando chegar a esse ponto, juntar o cacau puro em pó Passo 3Juntar o adoçante e o aroma de baunilha e o óleo de côco previamente derretido. Se quiserem, podem juntar uma colher de sopa de água, caso queiram a vossa nutella mais líquida. Depois é só triturar por mais 5 a 10 minutos, até chegar ao ponto desejado. Eu não triturei tudo pois gosto dela com mais textura.

Sumos

- Drenante

Ingredientes:- 2 maçãs verdes- 1 ou ½ abacate

- ½ pepino (com casca)- 3 folhas de couve- folhas de hortelã fresca q. b.- proteína de cânhamo- infusão de cavalinha fria

Preparação:Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador até obter um líquido homogéneo.

- Antioxidante

Ingredientes:- ½ banana- ½ manga- Frutos vermelhos frescos ou congelados (amoras, morangos ou mirtilos) - 100/200ml de bebida de aveia e avelã- 1 quadrado de chocolate preto com 70-76% de cacau ou cacau cru- 1 colher de café de canela em pó- 1 colher de sopa de flocos de aveia integral

Preparação:Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador até obter um líquido homogéneo