Pilates

SESI PILATES NA INDSTRIA

SESI DEPARTAMENTO REGIONAL DO PARAN

Edson CampagnoloPresidente da Fiep e Diretor Regional Sesi Paran

Jos Antnio FaresSuperintendente Sesi Paran

GERNCIA DE PROJETOS DE ARTICULAO ESTRATGICA

Maria Cristhina de Souza RochaGerente

GERNCIA DE QUALIDADE DE VIDA SESI/PR

Ademir Vicente da SilvaGerente

COMPLEXO SESI SENAI CIC

Alaer Cardoso JuniorGerente


5@2013. Sesi Departamento Regional do Paran

Os direitos de reproduo, de adaptao ou de traduo desta guia so reservados ao Sesi Departamento Regional do Paran, inclusive a reproduo por procedimento mecnico ou eletrnico.

FICHA CATALOGRFICA

______________________________________________________

SESI. Departamento Regional do Paran.

SESI Pilates na indstria. / Curitiba : SESI/PR, 2013.

377 p. : 24 cm.

ISBN: 978-85-6425-70-8

1. Esporte. 2. Pilates. 3.Servio Social da Indstria.

I. Ttulo. CDU 793.2 ______________________________________________________

Este material foi elaborado por uma equipe, cujos os nomes encontram-se relacionados na folha de crditos.

Direitos Reservados:

Sesi - Servio Social da Indstria

Departamento Regional do Paran

Av. Cndido de Abreu, 200

CEP 80.530-902 Curitiba PR

L I S T A D E G R F I C O S E Q U A D R O S

Grfico 1 Desconforto ou Dor Postural (Solo).......................................................................................................307

Grfico 2 ndice de Massa Corporal (Solo) .............................................................................................................308

Grfico 3 Circunferncia Abdominal (Solo) ...........................................................................................................309

Grfico 4 Percentual de Gordura (Solo) .................................................................................................................310

Grfico 5 Massa Magra (Solo) .....................................................................................................................................311

Grfico 6 Circunferncia de Tronco (Solo) ..............................................................................................................312

Grfico 7 Flexibilidade Banco de Wells (Solo) ......................................................................................................313

Grfico 8 Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Solo) .............................................................................................314

Grfico 9 Flexibilidade de Ombro Direito (Solo) ..................................................................................................315

Grfico 10 Dinamometria Escapular (Solo) ............................................................................................................316

Grfico 11 Dinamometria Manual Direita (Solo) ..................................................................................................317

Grfico 12 Dinamometria Manual Esquerda (Solo) ............................................................................................318

Grfico 13 Dinamometria Lombar (Solo) ...............................................................................................................318

Grfico 14 Avaliao Predito do VO2 max Houston (Solo) ................................................................................319

Grfico 15 Desconforto ou Dor Postural (Aparelho)...........................................................................................323

Grfico 16 ndice de Massa Corporal (Aparelho) .................................................................................................324

Grfico 17 Circunferncia Abdominal (Aparelho) ..............................................................................................325

Grfico 18 Percentual de Gordura (Aparelho) ....................................................................................................325

Grfico 19 Massa Magra (Aparelho) ........................................................................................................................326

Grfico 20 Circunferncia de Tronco (Aparelho) .................................................................................................327

Grfico 21 Flexibilidade Banco de Wells (Aparelho) .........................................................................................328

Grfico 22 Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Aparelho) .................................................................................328

Grfico 23 Flexibilidade de Ombro Direito (Aparelho) ......................................................................................329

Grfico 24 Dinamometria Escapular (Aparelho) .................................................................................................329

Grfico 25 Dinamometria Manual Direita (Aparelho) ........................................................................................330

Grfico 26 Dinamometria Manual Esquerda (Aparelho) ...................................................................................331

Grfico 27 Dinamometria Lombar (Aparelho) ......................................................................................................332

Grfico 28 Avaliao Predito doVO2 max Houston (Aparelho) ......................................................................333

6 7SESI PILATES NA INDSTRIA

L I S T A D E S I G L A S

CNI Confederao Nacional da Indstria

DN Departamento Nacional

RCS Crowe Horwath

UCEL Unidade de Cultura, Esporte e Lazer

SENAI Servio Nacional de Aprendizagem Industrial

SESI Servio Social da Indstria

APRESENTAO .................................................................................................................. 15EDITAL DE INOVAO SESI/SENAI ..................................................................................... 16APRESENTAO DO PROJETO SESI PILATES NA INDSTRIA ........................................... 17

1. INTRODUO ......................................................................................................................19

1.1. HISTRICO ......................................................................................................................................................................20

1.2. DEFINIO, MTODOS E PRINCPIOS .....................................................................................................................21

1.3. CONCEITOS. .....................................................................................................................................................................23

1.4. DICAS PARA REALIZAR EXERCCIOS DE FORMA CORRETA. ............................................................................24

1.5. BENEFCIOS ......................................................................................................................................................................24

1.6. ADVERTNCIAS ..............................................................................................................................................................25

2. PILATES SOLO ......................................................................................................................27

2.1. AQUECIMENTO ...............................................................................................................................................................27

2.1.1. Engagement .................................................................................................................................................................27

2.1.2. Elevao e Depresso Escapular ..........................................................................................................................28

2.1.3. Cervical ..........................................................................................................................................................................29

2.1.4. Imprinting ......................................................................................................................................................................30

2.1.5. Quadril. ..........................................................................................................................................................................31

2.1.6. Deslizamento...............................................................................................................................................................32

2.1.7. Rotao ..........................................................................................................................................................................33

2.1.8. Membros Superiores ................................................................................................................................................34

2.1.9. Ponte ..............................................................................................................................................................................35

2.1.10. Breathing .....................................................................................................................................................................36

2.1.11. Gato ..............................................................................................................................................................................37

2.2. DESENVOLVIMENTO DA AULA ..................................................................................................................................38

2.2.1. Flexo de Tronco ........................................................................................................................................................38

2.2.2. Hundreds .......................................................................................................................................................................39

2.2.3. Double Leg Stretch ......................................................................................................................................................40

2.2.4. Hip Twist .........................................................................................................................................................................41

2.2.5. Teaser ..............................................................................................................................................................................41

2.2.6. Leg Pull Front ................................................................................................................................................................43

2.2.7. Half Roll Back ................................................................................................................................................................44

2.2.8. Obliques Roll Back .......................................................................................................................................................45

2.2.9. Single Leg Stretch ........................................................................................................................................................46

2.2.10. Scissors .........................................................................................................................................................................47

2.2.11. Spine Twist ..................................................................................................................................................................48

SUMRIO


2.2.12. Roll Up ..........................................................................................................................................................................49

2.2.13. Neck Pull ......................................................................................................................................................................51

2.2.14. Jacknife ........................................................................................................................................................................53

2.2.15. Roll Over ......................................................................................................................................................................54

2.2.16. Control Balance .........................................................................................................................................................55

2.2.17. Boomerang .................................................................................................................................................................56

2.2.18. Corkscrew ....................................................................................................................................................................58

2.2.19. Scissor in the Air ........................................................................................................................................................59

2.2.20. Bicycle in the Air ........................................................................................................................................................60

2.2.21. Rolling Like a Ball ......................................................................................................................................................61

2.2.22. Open Leg Rocker ........................................................................................................................................................62

2.2.23. Seal ................................................................................................................................................................................63

2.2.24. Leg Circles ....................................................................................................................................................................63

2.2.25. Breast Stroke ...............................................................................................................................................................64

2.2.26. Hell Squeeze Prone ...................................................................................................................................................65

2.2.27. One Leg Kick ...............................................................................................................................................................66

2.2.28. Breast Stroke ...............................................................................................................................................................67

2.2.29. Double leg kick ..........................................................................................................................................................68

2.2.30. Single Leg Extension .................................................................................................................................................69

2.2.31. Swan Dive ....................................................................................................................................................................70

2.2.32. Swimming ...................................................................................................................................................................71

2.2.33. Shoulder Bridge .........................................................................................................................................................72

2.2.34. Leg Pull Back ...............................................................................................................................................................73

2.2.35. Side Kick .......................................................................................................................................................................74

2.2.36. Side Leg Lift Series ....................................................................................................................................................75

2.2.37. Kneeling Side Kick .....................................................................................................................................................77

2.2.38. Side Bendlift ................................................................................................................................................................78

2.2.39. Twist ..............................................................................................................................................................................79

2.2.40. Push Up ........................................................................................................................................................................80

2.2.41. Spine Stretch ..............................................................................................................................................................82

2.2.42. Saw ...............................................................................................................................................................................83

2.2.43. Rocking ........................................................................................................................................................................85

3. PILATES APARELHO ...........................................................................................................87

3.1. APRESENTAO DOS APARELHOS E ACESSRIOS ............................................................................................87

3.1.1. Cadillac (Trapzio) .....................................................................................................................................................87

3.1.2. Reformer ........................................................................................................................................................................88

3.1.3. Cadeira Combo (Combo Chair) .............................................................................................................................88

3.1.4. Ladder Barrel (Barril Grande) .................................................................................................................................89

3.1.5. Small Barrel (Barril Pequeno) .................................................................................................................................90

3.1.6. Acessrios ...................................................................................................................................................................90

3.2. EXERCCIOS ......................................................................................................................................................................91

3.2.1. CADILLAC .......................................................................................................................................................................91

3.2.1.1. ROLLING BACK DOWN AND UP (ROLANDO PARA BAIXO E PARA CIMA) ...............................................91

3.2.1.2. SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA) ............................................................................................92

3.2.1.3. SPINE STRETCH KNEELING (ALONGAMENTO DA COLUNA AJOELHADO) .............................................93

3.2.1.4. MERMAID (SEREIA) E VARIAES. ......................................................................................................................94

3.2.1.5. SAW (SERRA) .............................................................................................................................................................96

3.2.1.6. SWAN (CISNE) ...........................................................................................................................................................97

3.2.1.7. TOWER (TORRE) .......................................................................................................................................................98

3.2.1.8. HANGING PULL UPS ................................................................................................................................................99

3.2.1.9. STAND UP ROLLING BACK (ROLANDO PARA TRS EM P) ......................................................................100

3.2.1.10. STAND UP SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA EM P) .....................................................101

3.2.1.11. ALONGAMENTO FRONTAL NO TRAPZIO ................................................................................................102

3.2.1.12. ALONGAMENTO LATERAL NO TRAPZIO ................................................................................................103

3.2.1.13. SIT UP (SUBIR AT SENTAR).............................................................................................................................104

3.2.1.14. DOWN ON KNEES ...............................................................................................................................................105

3.2.1.15. BREATHING ...........................................................................................................................................................106

3.2.1.16. PONTE SUSPENSA .............................................................................................................................................107

3.2.1.17. TOWER (TORRE) ..................................................................................................................................................107

3.2.1.18. BRIGDE (PONTO) ................................................................................................................................................109

3.2.1.19. HIP STRETCH (ALONGAMENTO DO QUADRIL) .........................................................................................110

3.2.1.20. MONKEY (MACACO) ..........................................................................................................................................111

3.2.1.21. LEG SERIES SUPINE: LOWERS (SRIE DE PERNA DD BAIXANDO) ........................................................112

3.2.1.22. LEG SERIES ONE SIDE: UP AND DOWN (SRIE DE PERNA LATERAL PARA CIMA E PARA BAIXO) ..........113

3.2.1.23. LEG SERIES ONE SIDE: DIAGONAL (SRIE DE PERNA: FLEXO E EXTENSO DE JOELHOS)....................114

3.2.1.24. LEG SERIES: ONE LEG (SRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV) .............................................................................115

3.2.1.25. LEG SERIES: ONE LEG (SRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV, TRAO) ..........................................................116

3.2.1.26. SPINE LIFT ......................................................................................................................................................................................117

3.2.1.27. AGACHAMENTO .......................................................................................................................................................................118

3.2.1.28. ARMS PULL UP AND DOWN (BRAOS PUXANDO PARA CIMA E PARA BAIXO) ............................................119

3.2.1.29. ARMS PUSH UP AND DOWN (BRAOS EMPURRANDO PARA CIMA E PARA BAIXO) .................................120

3.2.1.30. STANDING ON FLOOR AT OPEN END (CRUCIFIXO) ......................................................................................................121

3.2.1.31. FLEXO DE BRAO COM PERNAS ELEVADAS ............................................................................................................122

3.2.1.32. ARM TRICEPS (TRCEPS) ..........................................................................................................................................................123

3.2.1.33. ARMS UP AND DOWN (BRAOS PARA CIMA E PARA BAIXO) ................................................................................124

3.2.1.34. ARM BICEPS (BCEPS) ...............................................................................................................................................................125

3.2.1.35. STANDING ON FLOOR AT OPEN END INVERTIDO (ELEVAO FRONTAL) ........................................................126

3.2.1.36. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END BCEPS COM BARRA DE EXERCCIO ....................................127

3.2.1.37. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END: ARMS OPEN (CRUCIFIXO INVERTIDO) ...............................128

3.2.2. REFORMER ..................................................................................................................................................................129

3.2.2.1. KNEE STRETCHS ROUND (ALONGAMENTO DE JOELHO) .........................................................................129

3.2.2.2. MERMAID (SEREIA) ...............................................................................................................................................130

3.2.2.3. SHORT SPINE MASSAGE (MASSAGEM CURTA DA COLUNA) ...................................................................131

3.2.2.4. LONG SPINE (ALONGAMENTO DE COLUNA) ...............................................................................................132

3.2.2.5. TENDON STRETCH (ALONGAMENTO DO TENDO)...................................................................................133


3.2.2.6. SEMICIRCLE (SEMICRCULO) .............................................................................................................................134

3.2.2.7. MONKEY (MACACO) ............................................................................................................................................135

3.2.2.8. HANDS BACK (MOS ATRS) ............................................................................................................................136

3.2.2.9. LEG PULL BACK ......................................................................................................................................................137

3.2.2.10. LONG STRETCHES: ELEPHANT (ALONGAMENTO GRANDE: ELEFANTE) ............................................138

3.2.2.11. LONG STRETCH: VARIAO .............................................................................................................................139

3.2.2.12. THE HUNDRED (O CEM) ...................................................................................................................................140

3.2.2.13. OBLIQUES .............................................................................................................................................................140

3.2.2.14. CORCKSCREW (SACA-ROLHA) .......................................................................................................................141

3.2.2.15. DOWN ON KNEES (AJOELHADO) ..................................................................................................................142

3.2.2.16. LEG PULL FRONT .................................................................................................................................................143

3.2.2.17. FRONT SPLITS (ABERTURA DE FRENTE) ......................................................................................................144

3.2.2.18. SIDE SPLITS (ABERTURA LATERAL) ...............................................................................................................145

3.2.2.19. ARABESCHE ..........................................................................................................................................................146

3.2.2.20. SPLITS WITH CONTROL (ABERTURA COM CONTROLE) ..........................................................................147

3.2.2.21. FOOTWORKS (TRABALHO DOS PS) ...........................................................................................................148

3.2.2.22. RUNNING (CORRENDO) ...................................................................................................................................149

3.2.2.23. BRIDGE (PONTE) .................................................................................................................................................150

3.2.2.24. LEG SERIES (SRIE DE PERNA) ........................................................................................................................151

3.2.2.25. LEG LOWERS (PERNAS PARA BAIXO) ...........................................................................................................152

3.2.2.26. LEG EXTENSION (EXTENSO DE PERNAS) ..................................................................................................153

3.2.2.27. ARMS UP AND DOWN (BRAOS PARA CIMA E PARA BAIXO) ...............................................................154

3.2.2.28. ARMS TRICEPS (BRAOS TRCEPS) ................................................................................................................155

3.2.2.29. ARMS BICEPS (BRAOS BCEPS SENTADO) ................................................................................................156

3.2.2.30. ARMS PULLING (BRAOS PUXANDO/REMADA) ......................................................................................157

3.2.2.31. TEASER ...................................................................................................................................................................158

3.2.2.32. LONG BOX: ARMS PULL (CAIXA LONGA PUXANDO OS BRAOS) .......................................................159

3.2.2.33. LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND DOWN ...........................................................................................160

3.2.2.34. ROWING BACK .....................................................................................................................................................161

3.2.2.35. ROWING FRONT (REMADA DE FRENTE) .....................................................................................................162

3.2.2.36. LONG STRETCHES UP (ALONGAMENTO LONGO PARA CIMA - PRANCHA) .....................................163

3.2.2.37. LONG STRETCHES: LONG BACK (ALONGAMENTO LONGO DE COSTAS) ...........................................164

3.2.2.38. PRESS UP (EMPURRAR PARA CIMA - FLEXO TRCEPS) ........................................................................165

3.2.3. CADEIRA COMBO ....................................................................................................................................................166

3.2.3.1. HAMSTRINGS STRETCH (ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS) ...............................................................166

3.2.3.2. THE CAT (O GATO) ................................................................................................................................................167

3.2.3.3. HORSE (CAVALO) ..................................................................................................................................................168

3.2.3.4. SIDE ARM SIT (ALONGAMENTO LATERAL) ...................................................................................................169

3.2.3.5. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE) ...................................................................................................................170

3.2.3.6. O QUATRO ..............................................................................................................................................................171

3.2.3.7. FOOTWORK: DOUBLE LEG PUMPS (BOMBANDO COM AS DUAS PERNAS) .......................................172

3.2.3.8. PUMPING ONE LEG (BOMBEAR UMA PERNA) .............................................................................................173

3.2.3.9. PUMP ONE LEG FRONT (BOMBEAR UMA PERNA DE FRENTE) ...............................................................174

3.2.3.10. PUMP ONE LEG SIDE (BOMBEAR UMA PERNA DE LADO) .....................................................................175

3.2.3.11. ACHILLES STRETCH (ALONGAMENTO DE AQUILES) ...............................................................................176

3.2.3.12. GOING UP FRONT (SUBINDO DE FRENTE) .................................................................................................177

3.2.3.13. GOING UP - SIDE (SUBINDO DE LADO) .......................................................................................................178

3.2.3.14. STEP DOWN (ABAIXANDO O STEP) ..............................................................................................................179

3.2.3.15. BENT LEG LOWERS - LYING (INCLINAR PERNA PARA BAIXO DEITADO) .............................................180

3.2.3.16. BENT LEG LOWERS - LYING ...............................................................................................................................181

3.2.3.17. PONTE COM ELEVAO DE PERNA .............................................................................................................182

3.2.3.18. SCISSOR LEG SIDE LYING (TESOURA COM A PERNA LATERAL DEITADA) ........................................183

3.2.3.19. PULL UP (PUXAR PARA CIMA) ........................................................................................................................184

3.2.3.20. PULL UP: VARIAO ..........................................................................................................................................185

3.2.3.21. PRANCHA COM QUADRIL ELEVADO ..........................................................................................................186

3.2.3.22. ABDOMINAL COM PERNAS ELEVADAS ......................................................................................................186

3.2.3.23. TENDON (ALONGAMENTO DO TENDO) STRETCH ...............................................................................187

3.2.3.24. SIDE BODY TWIST (ROTAO LATERAL DO CORPO) ..............................................................................188

3.2.3.25. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE).................................................................................................................189

3.2.3.26. TRICEPS FRONT (TRCEPS DE FRENTE) ........................................................................................................190

3.2.3.27. TRICEPS BACK (TRCEPS DE COSTAS) ...........................................................................................................191

3.2.3.28. TRICEPS SIT (TRCEPS SENTADO) ..................................................................................................................193

3.2.3.29. SIT-PUSH (SENTADO - EMPURRANDO PARA BAIXO) DOWN ...............................................................194

3.2.3.30. SHOULDER UP AND DOWN (OMBRO PARA CIMA E PARA BAIXO) ......................................................195

3.2.3.31. TRICEPS SIT ON FOOT BAR (TRNCEPS SENTADO NA BARRA) ..............................................................196

3.2.3.32. BICEPS SIT ON FOOT BAR (BCEPS SENTADO NA BARRA) ......................................................................197

3.2.3.33. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE) ...............................................................................................................198

3.2.4. LADDER BARREL .......................................................................................................................................................199

3.2.4.1. SIDE BODY TWIST (MOVIMENTO LATERAL DO TRONCO)........................................................................199

3.2.4.2. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES E OBLQUOS ....................................................................................200

3.2.4.3. FLEXO LATERAL DO TRONCO .......................................................................................................................201

3.2.4.4. FORTALECIMENTO DE OBLQUOS E LOMBAR............................................................................................202

3.2.4.5. HORSE (CAVALO) ..................................................................................................................................................203

3.2.4.6. STRETCHES BACK (ALONGANDO DE COSTAS QUADRCEPS) .................................................................204

3.2.4.7. ALONGAMENTO DE COXA ...............................................................................................................................205

3.2.4.8. STRETCHES FRONT (ALONGANDO DE FRENTE) ..........................................................................................206

3.2.4.9. ALONGAMENTO LATERAL ...............................................................................................................................207

3.2.4.10. ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR ..................................................................................................208

3.2.4.11. SIT UP (SUBIR AT SENTAR).............................................................................................................................209

3.2.4.12. FLEXO E EXTENSO DE TRONCO ..............................................................................................................210

3.2.4.13. FORTALECIMENTO DE ABDOME ..................................................................................................................211

3.2.4.14. ROTAO DE TRONCO ....................................................................................................................................212

3.2.4.15. LEG EXTENSION (EXTENSO DE PERNAS) .................................................................................................213

3.2.4.16. EXTENSO DA COLUNA ..................................................................................................................................214

3.2.4.17. EXTENSO COM ROTAO DA COLUNA. .................................................................................................215

4. ACESSRIOS ..................................................................................................................... 217


4.1. EXERCCIOS COM BOLA ............................................................................................................................................217

4.1.1. Ponte ...........................................................................................................................................................................217

4.1.2. Variao da Ponte ...................................................................................................................................................218

4.1.3. Ponte com Extenso de Pernas ..........................................................................................................................220

4.1.4. Prancha .......................................................................................................................................................................221

4.1.5. Prancha Invertida ....................................................................................................................................................222

4.1.6. Prancha com Elevao de Quadril ....................................................................................................................223

4.1.7. Esquiador ...................................................................................................................................................................224

4.1.8. Quatro Apoios ..........................................................................................................................................................225

4.1.9. Leque ...........................................................................................................................................................................226

4.1.10. Leque Oblquo .......................................................................................................................................................227

4.1.11. Double Leg Stretch com a Bola ..........................................................................................................................228

4.1.12. Tesoura .....................................................................................................................................................................229

4.1.13. Bola para o Alto .....................................................................................................................................................229

4.1.14. Roll Over ...................................................................................................................................................................230

4.1.15. Suspender ................................................................................................................................................................231

4.1.16. Mesinha....................................................................................................................................................................232

4.1.17. Ponte Invertida ......................................................................................................................................................233

4.1.18. Quadrpede ...........................................................................................................................................................234

4.1.19. Gangorra ..................................................................................................................................................................235

4.1.20. Carrinho de Mo ...................................................................................................................................................236

4.1.21. Peixinho ...................................................................................................................................................................237

4.1.22. Cobra .........................................................................................................................................................................238

4.1.23. Estrela .......................................................................................................................................................................239

4.1.24. Agachamento ........................................................................................................................................................240

4.1.25. Abdominal ..............................................................................................................................................................241

4.1.26. Abdominais Oblquos .........................................................................................................................................242

4.1.27. Subindo ....................................................................................................................................................................243

4.1.28. Inferior ......................................................................................................................................................................244

4.1.29. Sanfona ....................................................................................................................................................................245

4.1.30. Rotao Lombar ....................................................................................................................................................246

4.1.31. Abdominal Lateral ................................................................................................................................................247

4.1.32. Abdominal Sereia .................................................................................................................................................248

4.1.33. Bola sobre os Ps ..................................................................................................................................................249

4.1.34. Sentado ....................................................................................................................................................................250

4.2. EXERCCIOS COM FAIXA ELSTICA .......................................................................................................................251

4.2.1. Gato .............................................................................................................................................................................251

4.2.2. Teaser com Remada................................................................................................................................................252

4.2.3. Trceps Francs .........................................................................................................................................................253

4.2.4. Levantamento Lateral ...........................................................................................................................................254

4.2.5. Crucifixo Invertido ..................................................................................................................................................255

4.2.6. Elevao e Depresso Escapular .......................................................................................................................256

4.2.7. Flexo de Cotovelo .................................................................................................................................................257

4.2.8. Remada Unilateral ..................................................................................................................................................258

4.2.9. Flexo de Tronco e Abduo de Pernas ..........................................................................................................259

4.2.10. Abduo de Pernas ..............................................................................................................................................260

4.3. EXERCCIOS COM CRCULO MGICO ...................................................................................................................261

4.3.1. Ponte ...........................................................................................................................................................................261

4.3.2. Ponte com Aduo de Coxa ................................................................................................................................262

4.3.3. Variao da Ponte ...................................................................................................................................................263

4.3.4. Abdominal Lateral ..................................................................................................................................................264

4.3.5. Leg Circle .....................................................................................................................................................................265

4.3.6. Aduo .......................................................................................................................................................................265

4.3.7. Breast Stroke ..............................................................................................................................................................266

4.3.8. Extenso de Coluna ...............................................................................................................................................267

4.3.9. Flexo de Tronco e Aduo de Coxa ................................................................................................................268

4.3.10. Flexo de Tronco ...................................................................................................................................................269

4.3.11. Double Leg Stretch ................................................................................................................................................270

4.3.12. Alongamento de Cadeia Posterior .................................................................................................................271

4.3.13. Abduo de Coxa .................................................................................................................................................272

4.3.14. Alongamento Lateral ..........................................................................................................................................273

4.3.15. Oblquos ..................................................................................................................................................................273

4.3.16. Costas .......................................................................................................................................................................274

4.3.17. Roll Up .......................................................................................................................................................................274

4.3.18. Single Leg Stretch ...................................................................................................................................................277

4.3.19. Peitoral .....................................................................................................................................................................278

4.3.20. Spine Twist ...............................................................................................................................................................279

5. AULAS DE PILATES .......................................................................................................... 281

5.1. AULAS DE PILATES SOLO .........................................................................................................................................281

5.1.1. AULA 1 ........................................................................................................................................................................281

5.1.2. AULA 2 ........................................................................................................................................................................282

5.1.3. AULA 3 ........................................................................................................................................................................282

5.1.4. AULA 4 ........................................................................................................................................................................282

5.1.5. AULA 5 ........................................................................................................................................................................283

5.1.6. AULA 6 ........................................................................................................................................................................283

5.1.7. AULA 7 ........................................................................................................................................................................284

5.1.8. AULA 8 ........................................................................................................................................................................284

5.1.9. AULA 9 ........................................................................................................................................................................284

5.1.10. AULA 10 ...................................................................................................................................................................285

5.2. AULAS DE PILATES APARELHO ...............................................................................................................................285

5.2.1. AULA 1 ........................................................................................................................................................................285

5.2.2. AULA 2 ........................................................................................................................................................................286

5.2.3. AULA 3 ........................................................................................................................................................................287

5.2.4. AULA 4 ........................................................................................................................................................................288

5.2.5. AULA 5 ........................................................................................................................................................................288


APRESENTAO


O Servio Social da Indstria (Sesi) tem como misso promover a melhoria da qualidade de vida do trabalhador e de seus dependentes e estimular a gesto socialmente responsvel da empresa industrial. Nesse contexto, busca, em todas as suas linhas de ao, continuadamente, promover a inovao em produtos, processos e servios que estejam alinhados ao momento social, no qual aes estratgicas possam garantir a competitividade de organizaes industriais.

Dessa forma, fundamental para o dia a dia organizacional oportunizar que ideias sejam transformadas em projetos e que tenham como foco a promoo da qualidade de vida do trabalhador. O Sesi Pilates na Indstria mais um exemplo de projeto que foi concebido como uma ideia para o Edital de Inovao, em 2011, que, aps sua aprovao e implantao, contribuiu de forma efetiva para o trabalhador da indstria.

O conhecimento gerado, fruto desse projeto, no pode ficar restrito para a Unidade que o implantou e tcnicos que, com muito comprometimento, participaram da sua realizao. A manualizao do Sesi Pilates na Indstria o vislumbrar da possibilidade de replicao por outras unidades do Sesi Paran, outros departamentos regionais que compem o Sesi e, tambm, uma contribuio cientfica para que estudos sejam aprofundados em torno do tema.

Ainda vale ressaltar e enaltecer a participao da Indstria PepsiCo do Brasil Ltda., que acreditou na atuao do Sesi Paran e aceitou ser parceira para a implementao desse projeto.

Que este documento sirva de inspirao a outras possibilidades de busca pela qualidade de vida do trabalhador da indstria o nosso desejo com sua publicao.

Jos Antonio Fares,

Superintendente Sesi Paran.

5.2.6. AULA 6 ........................................................................................................................................................................289

5.2.7. AULA 7 ........................................................................................................................................................................290

5.2.8. AULA 8 ........................................................................................................................................................................291

5.2.9. AULA 9 ........................................................................................................................................................................291

5.2.10. AULA 10 ...................................................................................................................................................................292

6. DESENVOLVIMENTO DO PROJETO ............................................................................ 295

6.1. Participantes do Projeto...........................................................................................................................................299

7. AVALIAO FSICA .......................................................................................................... 301

7.1. LOCAL PARA AVALIAO FSICA ...........................................................................................................................301

7.2. RISCOS E BENEFCIOS ................................................................................................................................................302

7.3. PROCEDIMENTOS PARA ANLISE .........................................................................................................................302

7.4. ANLISE E DISCUSSO DO PILATES SOLO .........................................................................................................302

7.4.1. Concluses da Anamnese. .................................................................................................................................. .302

7.4.1.1. Aspectos Cardacos .............................................................................................................................................302

7.4.1.2. Aspectos Clnicos .................................................................................................................................................303

7.4.1.3. Aspectos Nutricionais ........................................................................................................................................304

7.4.1.4. Aspectos Comportamentais ............................................................................................................................304

7.4.1.5. Aspectos Psicolgicos ........................................................................................................................................305

7.4.1.6. Aspectos Posturais ..............................................................................................................................................305

7.4.2. Avaliao do Desconforto Postural/Dor Percebido ....................................................................................306

7.4.3. Avaliao Postural...................................................................................................................................................307

7.4.4. Grficos Antropomtricos e Capacidades Fsicas ........................................................................................308

7.5. ANLISE E DISCUSSO DO PILATES APARELHO ..............................................................................................319

7.5.1. Concluses da Anamnese ....................................................................................................................................320

7.5.1.1. Aspectos Cardacos .............................................................................................................................................320

7.5.1.2. Aspectos Clnicos .................................................................................................................................................320

7.5.1.3. Aspectos Nutricionais ........................................................................................................................................321

7.5.1.4. Aspectos Comportamentais ............................................................................................................................321

7.5.1.5. Aspectos Psicolgicos ........................................................................................................................................321

7.5.1.6. Aspectos Posturais ..............................................................................................................................................322

7.5.2. Avaliao do Desconforto Postural/Dor Percebido ....................................................................................322

7.5.31. Avaliao Postural ................................................................................................................................................324

7.5.4. Grficos Antropomtricos e Capacidades Fsicas ........................................................................................324

8. CONSIDERAES FINAIS .............................................................................................. 335

8.1. DEPOIMENTOS ............................................................................................................................................................336

REFERNCIAS ............................................................................................. 339

ANEXOS ...................................................................................................... 343


EDITAL INOVAO SESI/SENAI

APRESENTAO DO PROJETO SESI PILATES NA INDSTRIAO Projeto Sesi Pilates na Indstria inovador, j que o mtodo no existe dentro desse segmento, foge aos padres normais de uma academia, das quais os trabalhadores muitas vezes no tm acesso, devido falta de tempo, cultura, ao incentivo, companhia e ou recursos financeiros, alm do custo, que muitas vezes alto para esse tipo de atividade.

O projeto viabiliza a disponibilizao das aulas de Pilates solo e aparelho sem distino de classe social, hierarquias, propiciando condies de acesso econmico e fsico. O trabalhador tambm economizar em transporte e tempo por no necessitar de deslocamento, visto que as aulas sero realizadas dentro da empresa, local em que o trabalhador j est familiarizado e ambientado.

O projeto apresenta como objetivo geral manualizar o processo do programa Sesi Pilates na Indstria, tendo em vista informar, motivar e criar oportunidades para que outras indstrias oportunizem aos seus trabalhadores essa modalidade esportiva, de forma a conhec-la, vivenci-la e adot-la como hbitos mais saudveis em seu estilo de vida.

Para a sua concretizao, foram definidos objetivos especficos, sendo: melhorar o nvel de exerccio fsico, aumentar o nvel de conscincia corporal em busca de estilos de vida saudveis, conscientizar o interesse dos trabalhadores em relao prpria sade e aos fatores que os afetam, criar oportunidade para adoo de estilos de vida mais ativos e saudveis, estimular a percepo individual e incentivar a mudana sobre aspectos do bem-estar.

O mtodo utiliza movimentos sem limite de idade e sem exigncia de desempenho ou performance. Envolve concentrao, controle, preciso de movimentos, respirao, fluidez, fora, flexibilidade, estabilidade, trabalhando o corpo como um todo.

O projeto visa levar aos trabalhadores e indstria os benefcios advindos dessa modalidade, tais como: conscincia corporal, novas habilidades, controle do estresse, mudanas de hbitos e rotinas, melhor disposio para o trabalho, satisfao pessoal e da qualidade de vida, reduo de queixas e ocorrncias de doenas ocupacionais.

Para o Sesi, a manualizao permitir a replicabilidade para os demais DRs, bem como sua divulgao para diferentes partes interessadas.

Sirlei Lorenzom e Silva

Gestora do Projeto Sesi Pilates na Indstria Sesi Paran.

O Sesi Paran participa, desde 2009, do Edital Senai Sesi Inovao, um edital com abrangncia nacional, voltado participao dos departamentos regionais (DRs) das instituies Sesi e Senai, envolvendo unidades e profissionais em parceria com empresas do setor industrial. Com edies anuais, o Edital tem por objetivo incentivar e apoiar projetos para o desenvolvimento de produtos, processos e servios de inovao social e tecnolgica. A participao de empresas industriais na elaborao dos projetos compulsria, havendo ainda a possibilidade de parcerias com instituies de ensino superior.

No mbito do Edital, a inovao compreendida como implementao de um produto novo ou significativamente melhorado, ou um processo, ou um novo mtodo de marketing, ou um novo mtodo organizacional. Com foco na inovao social, o Edital apoia e fomenta projetos que promovam o desenvolvimento de tecnologias sociais inovadoras, com foco na qualidade de vida do trabalhador da indstria.

A participao no Edital s possvel porque as organizaes envolvidas proporcionam um espao criativo e inovador de atuao dos seus colaboradores. No ano de 2012, o Sesi Paran finaliza quatro projetos que foram aprovados no Edital 2011, totalizando 13 projetos transformados em produtos, processos ou servios que contribuem com a qualidade de vida dos trabalhadores da indstria. Vale ainda ressaltar que o Sesi Paran, neste ano, tambm inicia a consolidao de sete projetos aprovados no Edital 2012.

A transformao de projeto para produto, processos e servios envolvem aes realizadas por meio de uma articulao estratgica com diferentes parceiros, consolidando a teia social, a unio de competncias complementares e a atuao em rede. Durante 18 (dezoito) meses, perodo que dura a execuo dos projetos, diversos atores atuaram e contriburam para esse resultado.

Sempre um tempo de aprendizagens e reconstrues, atividades intensas, superaes contnuas, fortalecimentos, aquisio de conhecimentos, habilidades e atitudes, enfim, um tempo de competncias desenvolvidas que promoveram conquistas. E so essas conquistas que compartilhamos com todos ao final de cada edio do Edital, com a certeza de que estamos contribuindo com os trabalhadores das indstrias, a indstria e com o redesenho social, cumprindo nossa misso que a promoo da qualidade de vida.

Daniele Farfus

Gestora do Edital Senai Sesi de Inovao

rea: Inovao Social

Maria Cristhina de Souza Rocha

Gerente de Projetos de Articulao Estratgica e Inovao Social

19

1. INTRODUO

Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade fsica, vigora a mente e eleva o esprito.

(Joseph H. Pilates)

Atualmente, tem-se enfatizado a importncia de um estilo de vida ativo na promoo da sade e melhora da qualidade de vida. Isso se torna uma necessidade devido quantidade avassaladora de presses e responsabilidades que o ser humano submetido, gerando depresso, ansiedade e estresse. Simultaneamente, a comodidade e o conforto que a tecnologia trouxe reduziu a prtica de atividade fsica, agravando o risco de doenas cardiovasculares, metablicas e osteomusculares.

Estudos realizados pela Sociedade Brasileira de Patologia da Coluna Vertebral (2000) demonstram que as dores lombares incidem em cerca de 80% da populao em algum momento de sua vida. Garcia Filho (2006) afirma que 60% a 80% das pessoas tm ou tero dor na coluna lombar e Ferreira (2006) complementa que em alguma fase da vida 70% a 85% de todas as pessoas do mundo sofrero um episdio de dor lombar. De acordo com o programa DSEV (Diagnstico do Estilo de Vida e Sade do Trabalhador, 2009), realizado pelo Sesi Paran, em uma pesquisa realizada em 2007 a 2009, 12,2% dos trabalhadores paranaenses tm problema de coluna, 6,2% tm tendinite ou leso por esforo repetitivo (LER) e 6% apresentam depresso.

Diante desse quadro crnico moderno, deve-se resgatar o movimento e trazer o homem de volta a sua origem. Conforme Nuno Cobra (2003), A mquina humana a nica que se aprimora com o uso e se atrofia com o desuso.

Comprovadamente, o treinamento de contra resistncia proporciona efeitos benficos sobre a aptido muscular (fora e resistncia), metabolismo, funo cardiovascular, fatores de risco e bem-estar (POLLOCK et al., 2000). Dentre as formas desse tipo de treinamento, o mtodo Pilates surge como forma de condicionamento fsico particularmente interessado em proporcionar bem-estar geral ao indivduo, capaz de proporcionar fora, flexibilidade, boa postura, controle, conscincia e percepo do movimento (BLUM, 2002). Alguns autores afirmam ainda que o treino de estabilidade reduz a recidiva da lombalgia em 35% (HIDES, 2001).

Joseph Pilates, o criador do mtodo Pilates, apresenta o bom condicionamento fsico como primeiro requisito para a felicidade, tendo como princpio a obteno e a manuteno de um corpo desenvolvido uniformemente, com uma mente sadia e totalmente capaz de realizar natural, fcil e satisfatoriamente todas as nossas necessidades dirias. Para alcan-los, prope a realizao diria dos exerccios desenvolvidos com esse objetivo, cujo mtodo leva-nos aos resultados desejados medida que, sucessivamente, reagem contra as condies nocivas inerentes civilizao moderna.

CAPTULO 1


20

O mundo moderno e informatizado exige o mximo de produo das pessoas em um perodo de tempo cada vez menor, estimulando o imediatismo, a mecanizao das atividades, a queda na qualidade da alimentao e o aumento do estresse. O resultado disso o aparecimento de inmeras disfunes musculoesquelticas, doenas coronarianas, o cncer, o AVC, diabetes, depresso e muitas outras patologias.

Assim, o projeto Sesi Pilates na Indstria visa comprovar a eficcia do mtodo, mediante pesquisa, composta de dois grupos de trabalhadores da empresa PepsiCo do Brasil Ltda., sendo que um grupo praticar Pilates no solo e o outro, Pilates aparelho. No primeiro sero utilizados colchonetes e acessrios, como bola, crculo mgico, step barrel, meia lua, tornozeleiras e halteres e no segundo, alm dos acessrios citados, sero realizados exerccios no Cadillac, Reformer, Ladder Barrel e Stability Chair. A avaliao fsica ser composta pela anamnese, avaliao postural e antropometria. Ser realizada em trs etapas: antes, durante e aps o projeto.

1.1. HISTRICO

Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) nasceu em uma cidade prxima a Dusseldorf, na Alemanha. Teve uma infncia fragilizada pelo seu estado de sade, apresentando asma, raquitismo e febre reumtica. Assim, praticou mergulho, esqui e ginstica com o propsito de se tornar mais forte e saudvel, superando suas dificuldades. Autodidata, especializou-se em anatomia, fisiologia e cultura fsica (PIRES e S, 2005; SILLER, 2009; LATEY, 2001).

Aos 32 anos, Pilates mudou-se para a Inglaterra, onde trabalhou como instrutor de defesa pessoal da polcia civil inglesa e como artista de circo. Durante a Primeira Guerra Mundial, foi mandado para um campo de batalha em Lancaster, onde seus colegas participaram de seu programa de exerccios realizados no solo, aprimorando suas ideias sobre sade e condicionamento fsico. A sua tcnica teve reconhecimento inicial pela constatao de que ningum naquele campo havia sido acometido pela epidemia de gripe, que matou milhares de pessoas em outros campos na Inglaterra, em 1918 (PIRES e S, 2005; LATEY, 2001).

Pilates comeou a experimentar exerccios com molas contidas nas camas dos enfermos, no final da Primeira Guerra, quando foi transferido para a Ilha de Man, onde aplicou seus conhecimentos para ajudar na reabilitao de pessoas feridas em consequncia da guerra. Descobriu que essas molas poderiam servir para condicionar os pacientes debilitados que permaneciam muito tempo deitados. As molas eram utilizadas na recuperao da fora, flexibilidade e resistncia, alm de restabelecer o tnus muscular mais rapidamente (LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).

Ao retornar para Hamburg, na Alemanha, Pilates aprimorou seus equipamentos e mtodos e trabalhou principalmente com a fora policial da cidade. Em 1926, decidiu ir para os Estados Unidos, onde encontrou sua esposa Clara, uma enfermeira apaixonada por sade e boa forma que contribuiu nas sistematizaes do mtodo. Juntos, fundaram um estdio de Pilates, que se encontra at hoje em funcionamento (PIRES e S, 2005; LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).

Pilates publicou apenas dois livros e alguns vdeos sobre seu trabalho, mas o mtodo tem sido passado por meio de professores que foram aprendizes e treinados por ele mesmo (LATEY, 2001). Somente aps sua morte, e tambm de sua esposa, notas abrangentes sobre a tcnica foram publicadas. Em 1980, foi publicado o primeiro livro sobre a tcnica: The Pilates Method of Mental and Physical Conditioning, por Freidman e G. Eisen (LATEY, 2001). Com isso, o reconhecimento internacional da tcnica de Pilates data dessa poca, com a abertura do espao para a reabilitao de atletas e danarinos no Centro de Medicina dos Esportes do Saint Francis Memorial Hospital, So Francisco, Estados Unidos (GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).

1.2. DEFINIO, MTODOS E PRINCPIOS

O principal objetivo do mtodo fortalecer o ncleo do corpo, que a fonte de fora, equilbrio e movimento. Pilates um mtodo de exerccio fsico programado para condicionar e relacionar o corpo e a mente, corrigir desequilbrios musculares, melhorar a postura e tonificar o corpo (DILLMAN, 2004).

O mtodo mescla princpios da cultura oriental e ocidental, relaciona noes de concentrao, equilbrio, percepo, controle corporal e flexibilidade com elementos do yoga e artes marciais da cultura oriental com a da cultura ocidental, como o desenvolvimento da fora e do tnus muscular. Configura-se pela tentativa do maior controle possvel dos msculos envolvidos nos movimentos, trabalhando a conscincia corporal (ROYCE, 2012; PIRES e S, 2005; DILLMAN, 2004). Inicialmente, foi chamado de Contrologia, o qual Pilates dizia que o mtodo comeava com o controle da mente sobre os msculos.

De acordo com Dillman (2004), esse mtodo abrange oito princpios:

1) Concentrao:

Concentre-se nos movimentos corretos toda vez que fizer os exerccios, para no execut-los de forma imprpria e assim perder todos os benefcios vitais de sua utilidade. (JOSEPH H. PILATES).

Durante todo o exerccio, a ateno voltada para cada parte do corpo, para que o movimento seja desenvolvido com maior eficincia possvel.

2) Controle:

A contrologia comea no controle mental sobre os msculos. (JOSEPH H. PILATES).

importante a preocupao com o controle de todos os movimentos, a fim de aprimorar a coordenao motora e evitar contraes musculares inadequadas ou indesejveis.


3) Preciso e Coordenao:

Corretamente executados, e dominados a ponto de reao subconsciente, estes exerccios exprimiro graa e equilbrio em suas atividades rotineiras. (JOSEPH H. PILATES).

Importante na qualidade do movimento e ao realinhamento postural do corpo. Consiste no refinamento do controle e equilbrio dos diferentes msculos envolvidos em um movimento.

4) Isolamento e Integrao:

Cada msculo pode ajudar de forma leal e cooperativa, o desenvolvimento uniforme de todos os nossos msculos. (JOSEPH H. PILATES).

Para desenvolver os msculos mais fracos, preciso isolar as articulaes. Cada movimento coloca nfase em msculos diferentes. Os exerccios de Pilates tambm exigem o trabalho conjunto de vrios msculos, ajudando a integrar os msculos em toda extenso do corpo.

5) Centralizao:

A aquisio da boa postura s ter sucesso quando todo o mecanismo corporal estiver sob perfeito controle. (JOSEPH H. PILATES).

Refere-se ao fortalecimento do centro do corpo, ou seja, das quatro camadas abdominais (reto do abdome, oblquo interno e externo, transverso do abdome), eretores profundos da espinha, extensores, flexores do quadril e os msculos que compem o perneo. Esse centro de fora cria uma estrutura de suporte e sustentao da coluna e rgos internos. Seu fortalecimento proporciona a estabilizao e o alinhamento do tronco, dando um menor gasto energtico aos movimentos.

6) Fluidez de Movimentos:

A contrologia foi programada para lhe dar flexibilidade, graa natural e capacidades que se refletiro inconfundivelmente em seu jeito de andar, brincar e trabalhar. (JOSEPH H. PILATES).

O movimento deve ser de forma controlada e contnua, tendo qualidade de fluidez e leveza.

7) Respirao:

Para respirar corretamente, voc deve inspirar e expirar completamente, aplicando-se a espremer para fora dos pulmes cada tomo de ar impuro, a exemplo de algum que torcesse um pano molhado at extrair a ltima gota de gua. (JOSEPH H. PILATES).

O ciclo respiratrio proposto pelo mtodo ajuda a manter a circulao sangunea, suprindo o corpo de oxignio e eliminando as impurezas.

8) Rotina:

Por intermdio da repetio se alcana o ritmo natural. (JOSEPH H. PILATES).

Repetir os movimentos de forma correta ajuda o crebro e os nervos a solicitarem os msculos certos para os movimentos especficos, ou seja, quanto mais se pratica o Pilates, melhor ser a conexo entre crebro, nervos e msculos na promoo da postura, alinhamento e fora.

Os exerccios de solo so considerados a essncia do mtodo Pilates. Todos os exerccios so praticados no solo, evitando-se, assim, impacto ou esforo sobre as articulaes. O desafio contido na prtica de solo do Pilates a concentrao em cada movimento, de modo a permitir fluncia na realizao dos exerccios usando controle e preciso. (DILLMAN, 2004).

Os exerccios de solo so a forma mais acessvel desse sistema de condicionamento, j que no exigem equipamentos e podem ser praticados em qualquer lugar.

1.3. CONCEITOS

De acordo com Ferreira (2012), a seguir apresenta-se como os movimentos devem ser realizados:

Posio dos ps

Em p, peso do corpo distribudo uniformemente, ps em posio V (calcanhares unidos e as pontas dos ps separadas). Esta chamada Posio Pilates. Deve-se tensionar as pernas uma contra a outra.

A posio dos ps muito importante para obter os benefcios esperados. O p em plantiflexo estendido no sentido de prolongar a linha da perna. Em dorsiflexo, os calcanhares sero o ponto mais distante da cabea.

Posio da Pelve e Coluna

A pelve e a coluna devem ser mantidas na posio neutra, sem retificaes. Para um alinhamento adequado, basta contrair o abdome em direo ao colchonete, alongando a zona lombar sem mover ou balanar a pelve. Isso deve ser mantido enquanto continua respirando.

Articulao da coluna

O corpo deve ser movimentado de forma suave e gradual, vrtebra por vrtebra, fortalecendo a musculatura das costas e do abdome, evitando leses.


Pescoo

Para eliminar a tenso do pescoo e concentrar o trabalho apenas no centro de fora, muito importante que o pescoo esteja em posio neutra, ou seja, o pescoo deve estar reto, com o queixo paralelo ao cho.

Em alguns exerccios, a cabea dever ser direcionada ao peito, mantendo o espao entre este e o queixo, dirigindo o olhar para o umbigo. Se houver dor, pode-se deixar a cabea apoiada sobre uma almofada.

Para levantar a cabea, utilizar o centro de fora e no o pescoo.

1.4. DICAS PARA REALIZAR OS EXERCCIOS DE FORMA CORRETA

Para que os exerccios possam ser realizados de forma correta, na sequncia apresentam-se algumas dicas para sua realizao, a partir de Ferreira (2012):

Pilates qualidade de movimento.

Realizar cada movimento com preciso e fluidez.

Realizar os exerccios lentamente, com controle e concentrao.

Coordenar respirao e movimento.

Integrao corpo e mente.

Postura correta na execuo dos exerccios.

Respeitar os limites do corpo.

Em caso de dor, parar imediatamente.

1.5. BENEFCIOS

O mtodo Pilates tem como objetivo promover o equilbrio e a fora corporal. Praticado de forma regular e correta, esse mtodo promove muitos benefcios (COMUNELLO, 2011; FERREIRA, 2012):

Fortalecimento da musculatura abdominal.

Melhora da postura.

Diminuio da incidncia de lombalgias e outras leses.

Aumento: fora corporal, flexibilidade, mobilidade articular, resistncia muscular, concentrao, coordenao, equilbrio, conscincia corporal e autoestima.

1.6. ADVERTNCIAS

Todo exerccio contribui para a qualidade de vida das pessoas, porm, sempre que uma pessoa for iniciar uma prtica desportiva, fundamental que seja consultado um mdico antes de comear uma nova rotina de exerccios.

O profissional de educao fsica deve estar atento s pessoas com alteraes cardacas, osteoporose, problemas na coluna, alteraes comportamentais, patologias agudas e no diagnosticadas e pessoas que possuem pinos, placas e parafusos.

27

2. PILATES SOLO

Os benefcios do Pilates s dependem da execuo dos exerccios. As instrues devem ser seguidas com fidelidade.

(Joseph H. Pilates)

Esse captulo tem por objetivo apresentar a sequncia do Pilates Solo, subdivido em aquecimento e desenvolvimento da aula, sendo que para cada uma dessas fases so vrios exerccios.

2.1. AQUECIMENTO

2.1.1 ENGAGEMENTCAPTULO 2

Postura inicial: Decbito Dorsal (DD), braos estendidos ao lado do corpo, mos em pronao, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.

Execuo: Inspirar flexionando o quadril com flexo plantar e expirar estendendo o joelho e voltando para a Posio Inicial (PI). Repetir com a outra perna.


Postura inicial: DD, braos estendidos ao lado do corpo, mos em pronao, joelhos flexionados e alinhados na abertura do quadril.

Execuo: Inspirar elevando os ombros e expirar fazendo a depresso escapular (retornando para a PI).

2.1.3. CERVICAL

Postura inicial: DD, braos estendidos ao lado do corpo, mos em pronao, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando a coluna cervical. Inspirar no alto e expirar retornando para a PI.

2.1.2. ELEVAO E DEPRESSO ESCAPULAR


2.1.4. IMPRINTING Postura inicial: DD, braos estendidos ao lado do corpo, mos em pronao, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.

Execuo: Perna direita: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril com flexo plantar; Perna esquerda: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril com flexo plantar. Inspirar com as pernas em 90 e retornar para a PI expirando.

2.1.5. QUADRIL


Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando o movimento de rotao externa do quadril, estendendo o joelho e retornando para a PI.


2.1.6. DESLIzAMENTO


Execuo: Inspirar estendendo o joelho e expirar voltando para a PI. Repetir com a outra perna.

2.1.7. ROTAO

Postura inicial: Decbito Lateral (DL), pernas unidas e levemente flexionadas, brao em aduo (90), mos em pronao.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando o movimento de rotao do tronco com o olhar acompanhando a mo. Inspirar no lugar e expirar voltando para a PI.


2.1.8. MEMbROS SUPERIORES

Postura inicial: DD, braos elevados a 90, palma das mos voltadas uma para a outra.

Execuo: Inspirar fazendo a abduo das escpulas e expirar retornando para a PI.

Postura inicial: DD, braos estendidos ao lado do corpo, mos voltadas uma para a outra, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o ombro. Inspirar no lugar e expirar retornando para a PI.

Postura inicial (TESOURA): DD, braos elevados a 90, palma das mos voltadas uma para a outra, joelhos flexionados e alinhados na abertura do quadril.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando um ombro. O outro mantm abaixado. Inspirar no lugar e expirar retornando para a PI. Repetir com o outro brao.

2.1.9. PONTE

Postura inicial: DD, braos estendidos ao lado do corpo, mos em pronao, joelhos flexionados e alinhados na abertura do quadril.

Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril. Inspirar no alto e expirar retornando para a PI.


2.1.10. BREATHING

Postura inicial: Sentado, coluna ereta, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris, braos levemente flexionados ao lado do corpo, mos em supinao.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco. Inspirar com o tronco curvado e expirar retornando para a PI.

2.1.11. GATO

Postura inicial: Seis apoios.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco. Inspirar com o tronco curvado e expirar retornando a PI.


2.2. DESENVOLVIMENTO DA AULA

2.2.1. FLEXO DE TRONCO

2.2.2. HUNDREDS

Postura inicial: DD, pernas flexionadas, ps apoiados, braos estendidos ao lado do corpo.

Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e contraindo abdome. Inspirar parado, mantendo o tronco no alto. Expirar retornando a PI.

Obs.: Evitar a ao do trapzio. Tambm pode ser realizado com as mos atrs da cabea.

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas, joelhos unidos e braos estendidos ao lado do corpo.

Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e ao mesmo tempo estender os joelhos e as pernas at uma posio +/ de 45. MS paralelos ao cho oscilando. Inspirar e expirar cinco vezes em cada tempo. Realizar 10 tempos.


2.2.3. DOUBLE LEG STRETCH

Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas, tronco flexionado e mos ao lado dos joelhos em direo aos tornozelos.

Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo os braos acima da cabea, o tronco continua flexionado. Inspirar retornando PI.

2.2.4. HIP TWIST

Postura inicial: Sentado, tronco para trs, braos apoiados sustentando o tronco, quadril em flexo de 45, pernas estendidas e tornozelos em flexo plantar.

Execuo: Inspirar na PI, expirar girando os dois Membros Inferiores (MI). Inspirar e completar o crculo. Realizar no outro sentido.

2.2.5. TEASER


Postura inicial: DD, Membros Superiores (MS) acima da cabea, pernas estendidas e elevadas e tornozelos em flexo plantar.

Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e levando as mos na direo dos tornozelos. A coluna torcica busca o alinhamento e a lombar fica em leve flexo. Sustentar as pernas, inspirar elevando os MS, mantendo a postura. Expirar retornando o tronco apoiando vrtebra por vrtebra (VV) com os braos para o alto.

2.2.6. LEG PULL FRONT

Postura inicial: Decbito Ventral (DV), mos e ps apoiados, cotovelos e joelhos estendidos, cervical alinhada. Ficar como se fosse realizar flexo de braos.

Execuo: Inspirar elevando uma pern

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