Periodização de treinamento apliacada a musculação

Prof. Eder Lima - e-mail: [email protected] 1

PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA 1) CONCEITO

2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO

• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo

• Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico

• Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II

• Período de transição • OS MESOCICLOS

• Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular

• OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação


PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA 1. CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta

especificidade com diferentes metas de treinamento, sobrecargas, repetições, séries, dieta, etc., com objetivos intermediários perfeitamente definidos, respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico.

A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos, desde o profilático-terapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado, eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. Assim sendo, o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica.

2. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que

regem o treinamento do fisiculturismo, onde existem dois períodos distintos de treinamento. Primeiramente, o período básico de formação e um segundo, específico de polimento, e com períodos de transição após estes. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo.

Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo, * Mesociclos e * Microciclos.

2.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento, encerrando-se no

peak (ápice) da forma física do trainee. No caso da Musculação, significando, uma melhor qualidade muscular, um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis.

CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO - aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores, inferiores e o tronco, sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. Contudo, num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas, glúteos e panturrilhas. Na Musculação, trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais ou

quadrimestrais, cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano.

2.1.1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível, o macrociclo do Musculação será

dividido em três, sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral:

A - PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B - PERÍODO PREPARATÓRIO C - PERÍODO DE TRANSIÇÃO


Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo, este apresenta ainda, entre o período preparatório e o de transição, o período de competição, que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO:

Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual, subdividindo-se em três fases:

a.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO

É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos, onde quando da elaboração do anteprojeto, deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao:

- Trainee

* condição inicial - esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório. * lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares. * disponibilidade de tempo para treino - em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos. * prognósticos para o futuro - quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. * condição sócio-econômica - este último, determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento, já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares, ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento, etc.

- Disponibilidades de

* treinadores - sendo este um dos fatores mais difíceis, já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee, eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação. * auxiliares ou parceiros de treino - estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso. * local de treinamento - este determinará as condições de treino. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios, aplicação de cargas, etc., quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças, parques, etc.). - Seleção de testes para a fase diagnóstico - já que a partir do resultado destes que o

trabalho será calibrado e conduzido. B- PERÍODO PREPARATÓRIO

A composição dos mesociclos dentro do período preparatório, de uma maneira geral, caracterizará o comportamento da evolução do trainee. A união destes mesociclos, formam blocos com características peculiares em comum, formando as etapas de trabalho, onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee.

As etapas de trabalho de dividem em: b.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I

Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades, métodos e técnicas de

treinamento a serem utilizados. • correção de vícios posturais e dismorfias; • melhoria da coordenação; • criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente a nível alimentar.


Trata-se de uma etapa bastante delicada, pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento, apresenta baixos níveis de condicionamento, portanto esta etapa deverá ser sub-dividida em duas fases: * Fase de adaptação - onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee, mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento. * Fase de evolução - onde as intensidades já são mais fortes, entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais.

b.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II

Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares). Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial - toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão pré-requisitos para as características físicas finais objetivadas. * Fase específica - nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares)

A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee, sendo de suma

importância a existência das duas fases, mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses.

TABELA 1- EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO

SEMANAS 4 – 6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 ATIVIDADES

MESOCICLOS Adaptação Orgânica

Ativação Metabólica

Força Máxima

Massa Máxima

Qualidade Muscular

Definição Muscular

FASE ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA ETAPA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II

PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO

Este período se inicia logo após a competição, mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). Contudo, caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente, o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores, desta forma, evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta.

Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas, mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo, uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido.

2.2) OS MESOCICLOS

Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado, o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos.

O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo.

O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume. * mesociclo com preponderância na intensidade. * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e vice-

versa.


b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular. Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais, maior

homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente. E como dito anteriormente, utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo, sendo estes:

2.2.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA - BÁSICO 1 E 2

Mesociclo com preponderância no volume, utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta, tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico. Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta, aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume, prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining. Predominância na utilização de exercícios básicos. EXEMPLOS:

0

20

40

60

80

100

2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a

GRÁFICO 1.1

MESOCICLO BÁSICO - ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO - 3X/S

020406080

100

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

GRÁFICO 1.2

MESOCICLO BÁSICO - ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT

O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa

O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por:

Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada


2.2.2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA - PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade, uma

vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta, já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular, especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados. Predominância na utilização de exercícios básicos. EXEMPLO:

0

20

40

60

80

100

2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a

GRÁFICO 2.1

MESOCICLO FORÇA MÁXIMA - PIRÂMIDE 4X/S SPLIT

O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2.2.3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA - PREPARAÇÃO 2

Mesociclo com preponderância na intensidade, objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior. Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados. EXEMPLO:

0

20

40

60

80

100

2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a

GRÁFICO 3.1

MESOCICLO MASSA MÁXIMA - 2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por:

Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta


2.2.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR - PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume,

objetivando o detalhamento do contornos musculares. Maior predominância de exercícios isolados. EXEMPLO:

0

20

40

60

80

2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a

GRÁFICO 4.1

MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR - 4X/S SPLIT - 1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA

O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2.2.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO - PREPARAÇÃO 2

Mesociclo com preponderância no volume, objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee. Predominância absoluta de exercícios isolados. EXEMPLO:

0

20

40

60

80

100

2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as

GRÁFICO 5.1 - MESOCICLO DE DEFINIÇÃO - 6X/S SPLIT

O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por:

Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima


2.2.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do

atleta. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra, porém sua maior

característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento. EXEMPLO:

2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a0

1020304050607080

2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a

GRÁFICO 6.1 - MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima

2.3) OS MICROCICLOS

Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias, dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade.

No caso de microciclos de três sessões, os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas, se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa.

Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca, média e forte, divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo, condicionante, intermediário e de avaliação.

2.3.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO

É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento, bem como durante este. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2), podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos, ou médios ou fortes, e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas, bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra. EXEMPLOS:

SEG QUA SEX

Fra Fra Fra

0%

10%

20%

30%

40%

50%

SEG QUA SEX

SEG TER QUI SEX

Mo Mo Mo Mo

0%10%20%30%40%50%60%70%80%

SEG TER QUI SEX

GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR - INTENSIDADE FRACA -3X/S CARGA REGULAR - INTENSIDADE MODERADA -4X/S

2.3.2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo, responsável pelas trocas fisiológicas,

podendo também ser utilizado no início da preparação, dependendo do nível de aptidão do


trainee. Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes, ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3, 4, 5 e 6). O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento. EXEMPLOS:

Fra

Mod

Fort

0%

20%

40%

60%

80%

100%

SEG QUA SEX

Fort

Mod

Fra

0%

20%

40%

60%

80%

100%

SEG QUA SEX

GRÁFICO 3 GRÁFICO 4 CARGA CRESCENTE - 3X/S CARGA DECRESCENTE - 3X/S

Mod

For For

Mod

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Ter Qui Sex

For

Mod Mod

For

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Ter Qui Sex

GRÁFICO 5 GRÁFICO 6 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE - 4X/S CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 4X/S

2.3.3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO

Como o próprio nome diz, pode ser utilizado entre diferentes microciclos. Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance, devido à característica de sua intensidade, que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7, 8, 9 e 10). EXEMPLOS:

For

Mod Mod

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Qua Sex

Mod Mod

For

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Qua Sex

GRÁFICO 7 GRÁFICO 8 CARGA REGULAR DECRESCENTE - 3X/S CARGA REGULAR CRESCENTE - 3X/S


Seg Ter Qui Sex

Mod Mod

For For

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Ter Qui Sex

Seg Ter Qui Sex

For For

Mod Mod

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Ter Qui Sex

GRÁFICO 9 GRÁFICO 10 CARGA REGULAR CRESCENTE - 4X/S CARGA REGULAR DECRESCENTE - 4X/S

2.3.4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO

Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima. Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem, mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11). EXEMPLO:

Seg Qua Sex

For

Fra

For

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Qua Sex

GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 3X/S


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