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l i s boa :tinta‑da‑chinaMMV I I I

Edições tinta­‑da­‑china­Rua­ João de Freita­s Bra­nco, 35A1500‑627 Lisboa­Tels: 21 726 90 28/9 | Fa­x: 21 726 90 30E‑ma­il: info@tinta­da­china­.pt

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© Edição: 2008, Frederico Ca­rva­lho e Edições tinta­‑da­‑china­, Lda­.© Fotogra­fia­s: 2008, João La­nça­ de Mora­is e Go Na­tura­l Título: Receitas Go Natural por Frederico CarvalhoAutor: Frederico Ca­rva­lhoFotogra­fia­: João La­nça­ de Mora­isRevisão: Tinta­‑da­‑china­Composição: Vera­ Ta­va­res

1.ª edição: Novembro de 2008isbn 978‑972‑8955‑83‑0Depósito Lega­l n.º 283970/08

PARA A ELABoRAção DA INFoRMAçãoNuTRICIoNAL DEsTE LIVRo CoNTRIBuíRAM:Ana­ Luísa­ Ma­rques Ferreira­ (licencia­da­ em nutrição

pelo Instituto Jea­n Pia­get).Custódio Césa­r (licencia­do em nutrição pelo Instituto

superior de Ciência­s da­ sa­úde sul e pós‑gra­dua­do em nutrição clínica­ pelo mesmo instituto).

AGRADECEMos o APoIo CoNCEDIDo PoR:Interútil, Hotel & Resta­ura­ntInês Va­ra­nda­s

Toda­s a­s receita­s incluída­s nesta­ edição são proprieda­de exclusiva­ da­ Go Na­tura­l.

Alguma­s receita­s sofrera­m pequena­s a­ltera­ções de modo a­ fa­cilita­r a­ sua­ confecção em ca­sa­.

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receitas

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GaspachoO gaspacho é originário do sul de Espanha, e conta a lenda que surgiu entre os camponeses durante a apanha do tomate, altura em que este ficava esmagado no fundo dos potes. O tomate torna a sopa rica em vitaminas e, quanto mais maduro estiver, maior é a concentração de nutrientes.

Ingredientes (2 pessoas)300 g de tomate bem maduro15 g de pão de forma integral½ dente de alhoAzeite q.b. Sal marinho e pimenta q.b.Pão de forma integral para croutons

Orégãos q.b.

PreparaçãoLave bem os tomates e corte‑os em pedaços grosseiros. Coloque‑os num recipiente alto e triture‑os com a varinha mágica, até obter um puré uniforme. Passe o preparado por um passador de rede fina e guarde.Corte os 15 g de pão de forma integral em pedaços e junte o azeite e o alho, misturando tudo.Adicione o tomate triturado e volte a triturar com a varinha, acrescentando um pouco de água para obter a espessura desejada. Tempere a gosto com sal marinho e pimenta. Guarde no frigorífico.Ao triturar, pode também juntar algumas pedras de gelo, para que a sopa fique imediatamente gelada e pronta a servir.Corte o pão para os croutons em pequenos cubos e misture‑os com azeite, sal marinho e orégãos. Leve ao forno pré‑aquecido a 180 ºC, até ficarem dou‑rados. Sirva o gaspacho bem frio, colocando alguns croutons por cima.

Sugestão: numa das minhas experiências caseiras resolvi um dia alterar esta re‑ceita, juntando‑lhe meloa e salsa. Não deixe de experimentar, pois o resultado foi surpreendentemente agradável!

hidratos de carbono (g) 5,77 9,93 proteínas (g) 0,9 1,6 lípidos (g) 6,1 10,5 valor energético (kcal) 81,8 140,8

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Sopa fria de ervilhascom salmão fumado

Esta é uma das minhas sopas preferidas, bastante inovadora. É uma sopa fria cuja apresentação é surpreendente, devido à combinação de cores consegui‑da com o salmão. Ao mesmo tempo, é uma receita nutricionalmente bastante completa: as ervilhas, para além do baixo teor de gordura, constituem uma óptima fonte de vitaminas A e C, sendo ainda ricas em fibras; o salmão tem proteína de elevada qualidade e os benefícios dos ómega 3, ácidos gordos essenciais para a saúde cardiovascular. É um prato que poderá ser servido em ocasiões especiais.

Ingredientes (2 pessoas)250 g de ervilhas frescas75 g de cebola½ dente de alhoAzeite q.b. Sal marinho e pimenta q.b.50 g de salmão fumadoSumo de ½ limão

PreparaçãoColoque numa panela a cebola em meias luas, as ervilhas e o alho esmagado, juntamente com um pouco de azeite. Deixe refogar durante alguns minutos. Adicione água até cobrir os legumes. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando durante aproximadamente 20 minutos.Triture e, se necessário, adicione mais um pouco de água para obter a es‑pessura desejada.Deixe a sopa arrefecer e depois mantenha‑a no frigorífico até ficar bem fria. Corte o salmão fumado em pequenos pedaços, sirva a sopa e disponha o salmão por cima, finalizando com o sumo de limão.

hidratos de carbono (g) 5,5 11 proteínas (g) 5,5 11 lípidos (g) 5,33 10,67 valor energético (kcal) 92,01 184,03

por pessoapor 100 gnutrientes

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Panini com frango fumado e abacaxi

Provavelmente, terá alguma dificuldade em encontrar à venda peitos de frango já fumados. O que sugiro, no caso de não conseguir, é que o substitua por fiambre de frango fumado, que tem muito menos gordura do que o fiambre de porco.

Ingredientes (2 pessoas)2 paninis100 g de frango fumado 100 g de abacaxi descascado2 colheres de sopa de mel6 fatias de queijo mozzarella em barra Granarolo

CoentrosCominhos em póFlor de sal e pimenta q.b.

PreparaçãoCorte o abacaxi em meias luas com aproximadamente 1 cm de espessura. Numa tigela, junte ao abacaxi o mel, os coentros picados, os cominhos em pó, flor de sal e pimenta. Misture bem.Abra o pão ao meio e, na metade inferior, pela ordem que se segue, disponha as fatias de frango fumado, o preparado de abacaxi e três fatias de queijo mozzarella.Coloque o panini numa tostadeira pré‑aquecida, até que fique tostado e com o queijo derretido. Sirva quente.

Sugestão: torne esta receita mais doce, trocando o abacaxi por pêssego, na respec‑tiva época do ano.

hidratos de carbono (g) 11,59 30,95 proteínas (g) 6,02 16,08 lípidos (g) 5,68 15,165 valor energético (kcal) 121,57 324,605

por pessoapor 100 gnutrientes

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Focacciacom mozzarella ecogumelos portobello

Eis uma sanduíche em que predominam os ingredientes de origem italiana. O mozzarella é um queijo fresco, de cor branca, com forma redonda, leve aroma e de textura tenra e compacta. Interessantemente, o queijo mozzarella começou por ser produzido apenas com leite de búfala e em pequenas quan‑tidades. Só depois, com a generalização do consumo, se iniciou a produção também com leite de vaca.

Ingredientes (2 pessoas)2 focaccias100 g de mozzarella fresca Granarolo2 cogumelos portobello grandes20 g de rúcula Vitacress1 dente de alhoAzeite q.b.Flor de sal e pimenta q.b.

PreparaçãoLave cuidadosamente os cogumelos, sem os partir, e coloque‑os num tabuleiro de ir ao forno. Tempere com o alho bem picado, azeite, flor de sal e pimenta.Coloque no forno pré‑aquecido a 175 ºC durante 15 a 20 minutos.Abra o pão ao meio e, na metade inferior, disponha o mozzarella cortado em fatias.De seguida, coloque um cogumelo por cima. Finalize com a rúcula.

Sugestão: experimente fazer esta sanduíche com uma baguete de cereais e aquecê‑‑la. Verá que o resultado é surpreendente.

hidratos de carbono (g) 21,67 46,15 proteínas (g) 16,10 34,295 lípidos (g) 13,07 27,84 valor energético (kcal) 268,70 572,34

por pessoapor 100 gnutrientes

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Mini wrap decamarão

Tive a ideia desta apresentação diferente do wrap na mesma altura em que aprendi a fazer sushi. Os pequenos rolos, que podem até ser comidos com pauzinhos orientais, assemelham‑se ao modo de apresentação do sushi. A ver‑satilidade dos wraps fica assim demonstrada. Imagine você mesmo novos mo‑dos de apresentação e confecção.

Ingredientes (2 pessoas)2 tortilhas60 g de arroz estufado100 g de miolo de camarão40 g de maioneseCoentrosSumo de ½ limãoAzeite q.b. Flor de sal e pimenta q.b.

PreparaçãoColoque um tacho com água e sal ao lume. Quando levantar fervura, junte o miolo de camarão. Assim que voltar a levantar fervura, conte 5 minutos, retire e escorra os camarões. Deixe arrefecer.Coza o arroz em água abundante e um pouco de sal. Uma vez cozido, escorra e passe por água fria. Numa tigela, misture o arroz com a maionese, os coen‑ tros picados, sumo de limão e azeite. Tempere com flor de sal e pimenta. Coloque o arroz na tortilha, tal como na fotografia, e disponha por cima os camarões.Enrole em espiral, pressionando ao mesmo tempo, para que não se desman‑che quando cortar às rodelas.

Sugestão: barre a extremidade superior da tortilha com um pouco de maionese, para que, depois de a enrolar, não se abra. Servirá como uma espécie de cola.

hidratos de carbono (g) 32,8 58,6 proteínas (g) 6,7 12 lípidos (g) 2,4 4,3 valor energético (kcal) 179,9 321,8

por pessoapor 100 gnutrientes

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Salada deespinafres comlulas e pinhões

Esta é uma das saladas que melhor exemplifica a combinação invulgar de ingre‑dientes. Geralmente, quando crio este tipo de receitas, fico bastante expectan‑te com as reacções de quem prova.Como se sabe, os espinafres têm um enorme valor nutritivo e são abundantes em vitaminas e minerais. A lula, por sua vez, é uma excelente fonte de prote‑ína e ómega 3. Possui níveis de gordura muito baixos, sendo pouco calórica.

Ingredientes (2 pessoas)240 g de lulas limpas 100 g de espinafres Vitacress20 g de pinhões30 g de queijo parmesãoSumo de ½ limão½ dente de alhoAzeite q.b. Flor de sal e pimenta q.b.Molho césar q.b. (ver p. 183)

PreparaçãoColoque as lulas ao lume num tacho com água a ferver e sal, até estarem cozidas. Escorra e guarde.Aqueça o azeite numa frigideira e junte o alho picado e, em seguida, as lulas (as lulas devem estar bem secas; se necessário, seque‑as com papel ab‑sorvente). Tempere com flor de sal e pimenta e salteie até as lulas ficarem ligeiramente douradas. Retire do lume e junte o sumo de limão.Coloque os pinhões num tabuleiro e leve‑os ao forno a torrar. Corte o queijo parmesão em lascas finas.Numa tigela, misture os espinafres com o molho césar, dividindo‑os por dois pratos individuais. De seguida, disponha as lulas por cima, juntamente com os pinhões e as lascas de queijo parmesão.

Sugestão: ainda não é muito comum comer espinafres crus e usá‑los como base de uma salada. Pessoalmente, aprecio bastante, mas como gostos não se discutem, facilmente poderá substi‑tuir os espinafres por rúcula, que, com o seu sabor apimentado, dará origem a um resultado final muito agradável.Acompanhe esta salada com o vinho Alandra branco.

hidratos de carbono (g) 8,18 20,13 proteínas (g) 5,52 13,59 lípidos (g) 11,56 28,435 valor energético (kcal) 158,86 390,795

por pessoapor 100 gnutrientes

valores aproximados

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Couscousmarroquinocom beringelas

Ao contrário do couscous com grão e tomate (ver p. 94), esta salada é servida quente. Como o nome indica, e pelo conjunto de especiarias utilizado, o resul­tado final é uma difusão de aromas que o transportarão para outras paragens. Além disso, é utilizada a beringela, muito comum na cozinha do Norte de África, que tem vários benefícios nutricionais: é rica em água, tem 0% de gordura e promove a diminuição dos níveis de colesterol, devido ao bom teor de fibras.

Ingredientes (2 pessoas)140 g de couscous 150 g de beringela 90 g de cebola roxa1 dente de alho1 colher de café de cominhos

PreparaçãoColoque ao lume num tacho 140 ml de água com um fio de azeite. Deixe le­vantar fervura. Coloque o couscous numa tigela e junte a água depois de fer­ver. Mexa e tape a tigela com película aderente, deixando repousar 15 minutos.Passados os 15 minutos, retire a película e, com as mãos, mexa o couscous para que fique solto. Junte os cominhos, a canela, a paprica e a salsa picada. Envolva e guarde.Corte a beringela em meias luas com cerca de 1 cm de espessura e coloque­­as num passador, polvilhando com sal. Deixe repousar durante dez minutos e, em seguida, lave bem com água fria. Seque as beringelas com um pouco de papel absorvente.Aqueça o azeite numa frigideira e junte o alho picado. Em seguida, junte a beringela e a cebola roxa cortada em meias luas. Tempere com flor de sal e pimenta e salteie até a beringela dourar ligeiramente. Uma vez pronta a berin­gela, junte na frigideira o preparado de couscous, envolvendo bem todos os ingredientes. Servir quente.

hidratos de carbono (g) 19,67 54,06 proteínas (g) 3,57 9,8 lípidos (g) 3 8,26 valor energético (kcal) 119,99 329,77

por pessoapor 100 gnutrientes

valores aproximados

1 colher de café de canela1 colher de café de papricaSalsa Azeite q.b. Flor de sal e pimenta q.b.

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Linguini compesto de agriãoe camarão

O pesto é um molho de origem italiana. Na receita original, é feito com man‑jericão. Aqui decidi substituí­‑lo por agrião, pois embora não tenha um sabor tão intenso como o manjericão confere ao prato caracterí­sticas igualmente peculiares. O agrião é ainda um produto hortí­cola muito rico em vitaminas A e C, e sais minerais essenciais que promovem a energia do corpo e da mente, e tem um baixí­ssimo teor calórico. Pode, assim, ser consumido sem reservas.

Ingredientes (2 pessoas)150 g de linguini Barilla100 g de miolo de camarão80 g de pesto de agrião (ver p. 184)60 g de tomate cereja seco (ver p. 186)10 g de queijo parmesãoSal marinho q.b.

PreparaçãoColoque um tacho com água e sal ao lume. Quando levantar fervura, junte o miolo de camarão. Assim que voltar a levantar fervura, conte 5 minutos, retire e escorra os camarões.Coza o linguini em água abundante a ferver e com bastante sal, seguindo as indicações de tempo de cozedura da embalagem. Depois de cozida, escorra a massa. Misture a massa com o pesto e envolva bem. Aqueça a massa com o pesto num tacho em lume brando e junte os camarões.Sirva e finalize, dispondo por cima os tomates cereja secos e o queijo par‑mesão ralado.

hidratos de carbono (g) 18,39 55,24 proteí­nas (g) 7,65 22,99 lí­pidos (g) 1,28 3,84 valor energético (kcal) 115,67 347,48

por pessoapor 100 gnutrientes

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Soba comlombo de salmão

A soba é mais um dos variados tipos de massa que uso nas receitas que crio para a Go Natural. Feita com farinha de trigo‑mourisco, é originária do Japão e, juntamente com o udon, é uma das massas mais populares nesse país. Tem especial interesse para aqueles que querem evitar o glúten, uma vez que, ao contrário do trigo corrente, é desprovido desta proteína.

Ingredientes (2 pessoas)150 g de soba2 lombos de salmão60 g de cenoura60 g de alho francês40 g de rebentos de soja1 colher de sopa de molho de soja

PreparaçãoPincele os lombos de salmão com óleo de sésamo e, em seguida, envolva‑os em sementes de sésamo. Coloque‑os no frigorífico durante 10 minutos para que fiquem bem firmes.Marque os lombos de salmão numa frigideira bem quente com um fio de óleo de sésamo durante 2 minutos de cada lado. Os lombos irão ficar mal passa‑dos. Se gostar do salmão mais cozinhado, poderá colocá‑lo no forno durante cerca de 10 minutos.Corte a cenoura em lascas com a ajuda de um descascador e o alho francês em finas tiras. Numa frigideira com óleo de sésamo, alho picado e gengibre, salteie a cenoura, o alho francês e os rebentos de soja, temperando com flor de sal e pimenta, durante 3 minutos. Os legumes devem ficar crocantes.Coza a soba em água abundante a ferver, seguindo as indicações de tempo de cozedura da embalagem. Depois de cozida, escorra a massa e junte aos legumes na frigideira.Junte o molho de soja e o sumo de lima, misturando tudo muito bem.Sirva e finalize, dispondo o lombo de salmão por cima.

Sumo de 1 lima1 dente de alho1 colher de chá de gengibre raladoSementes de sésamo Óleo de sésamo q.b.Flor de sal e pimenta q.b.

hidratos de carbono (g) 15,01 43,88 proteínas (g) 3,95 11,54 lípidos (g) 6,92 20,23 valor energético (kcal) 138,1 403,67

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Crumble demaçã e morangos

O crumble é uma receita de origem britânica, normalmente composto por uma base de fruta e coberto com uma mistura de manteiga, farinha e açúcar, tosta‑do no forno, para ficar crocante. É geralmente servido quente e acompanhado por gelado.Nesta receita, escolhi como frutas as maçãs – que possuem uma boa con‑centração de fibras solúveis e de vitaminas do complexo B – e os morangos, ricos em vitamina C, fibras e compostos antioxidantes que lhe conferem a cor vermelha.

Ingredientes (6 unidades)275 g de maçã275 g de morangos100 g de farinha50 g de manteiga25 g de açúcar mascavado

PreparaçãoMisture numa tigela a farinha, a manteiga e o açúcar mascavado. Amasse com as mãos até obter uma mistura esfarelada.Descasque a maçã e corte em pequenos pedaços. Misture com os morangos também em pedaços e coloque tudo num prato fundo de ir ao forno. Cubra com a mistura de farinha, manteiga e açúcar mascavado, e leve ao forno pré‑aquecido a 175 ºC, até o topo estar dourado. Sirva quente.

Sugestão: pode também fazer o crumble com frutos silvestres ou com peras.

hidratos de carbono (g) 11,71 12,59 proteínas (g) 12,1 13 lípidos (g) 6,45 6,93 valor energético (kcal) 153,25 164,74

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Mousse de ricotta com coulis de frutos silvestres

A ricotta é um queijo fresco de cor branca, de origem italiana, produzido a partir de outro queijo italiano, o peccorino. Tem uma consistência cremosa e granulosa e muito pouca gordura (cerca de 5%). Os frutos silvestres, por outro lado, são uma excelente fonte nutritiva, apresentando um elevado conteúdo de vitamina C e poderosa concentração de antioxidantes.

Ingredientes (6 unidades)720 g de ricotta40 g de açúcar mascavadoSumo de ½ limão6 colheres de sopa de coulis de frutos silvestres (ver p. 188)

PreparaçãoColoque a ricotta, o açúcar mascavado e o sumo de limão num robô de cozi‑nha. Triture até obter uma mistura cremosa.Com a ajuda de uma pequena forma sem fundo (ou cortante), divida a mistura por cada prato. Finalize com uma colher de sopa de coulis de frutos silvestres por cima de cada um.

hidratos de carbono (g) 6,78 10,97 proteínas (g) 6,88 11,13 lípidos (g) 11,53 18,64 valor energético (kcal) 158,39 256,2

por pessoapor 100 gnutrientes

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