Nutrição esportiva
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NUTRIÇÃO ESPORTIVA
NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO DE FORÇA
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APRESENTAÇÃO
Manoel Caetano Dorneles Nogueira Nutricionista (UNIFRA) Acadêmico de Educação Física (UFSM) Pós-graduando em Nutrição Esportiva (UGF)
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DIETA DO ATLETA x DIETA NORMAL
QUALITATIVAMENTE é igual; QUANTATIVAMENTE é diferente;
Dieta do atleta pode chegar até 7000 kcal
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QUALITATIVAMENTE
CHO – 65% PTN – 15% LIP – 20%
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PROTEÍNAS
É uma macromolécula presente em todas as céls. do nosso organismo;
É composta por átomos de C, H, O e N (o que o diferencia dos CHO e LIP);
São formadas por uma combinação de até aminoácidos (20);
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Cumprem funções estruturais (síntese protéica), reguladoras, de defesa e transporte de nutrientes;
1 g de PTN = 4 kcal
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RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE PTN
Indivíduos normais – 0,8 a 1,0 g / kg de peso da pessoa;
Praticantes de ativ. aeróbia ou treinam. de força (RML) – 1,2 a 1,4 g / kg;
Praticantes de treinam. de força (AVM, força pura) – 1,6 a 1,7 g / kg;
Treinam. misto (força e aeróbio) – 1,8 g / kg
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FONTES ALIMENTARES DE PTN
Alimentos de origem animal (carnes vermelhas, aves, peixes, leite e derivados);
Leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha, etc.);
Cereais (arroz, milho, etc.)
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CARBOIDRATOS
São compostos orgânicos que contêm C, H e O;
Os CHO são os nutrientes que melhor funcionam como substrato energético para o nosso organismo;
Está presente na maioria dos alimentos;
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CLASSIFICAÇÃO
Monossacarídios: glicose, frutose e galactose;
Dissacarídios: sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose) e maltose (glicose + glicose);
Oligossacarídios: maltodextrinas Polissacarídios: (amido, glicogênio, celulose,
pectinas)
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RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE CHO
1 g de CHO = 4 kcal
55 a 70 % das calorias diárias Normalmente: 65%
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FONTES ALIMENTARES DE CHO
Cereais (arroz, milho, massas, pão, aveia, granola, centeio, etc.);
Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, etc.); batatas; Frutas e verduras; Bebidas, géis e barras esportivas.
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LIPÍDIOS
São moléculas basicamente formadas por C, H e O, diferenciando dos outros nutrientes pela grande quantidade de H;
Lipos (grego) = gordura
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CLASSIFICAÇÃO DOS LIP
Classificação geral: Ácidos graxos; Triacilgliceróis; Fosfolipídios; Esteróides;
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FUNÇÕES
Reserva energética; Isolamento térmico; Proteção de órgãos vitais; Meio de transporte para as vitaminas
lipossolúveis.
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RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE LIP
1 g de LIP = 9 kcal;
20 a 25% das calorias diárias; Normalmente: 20%
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FONTES ALIMENTARES DE LIP
Carnes gordas, leite integral; Óleos, manteigas, margarinas, castanhas,
nozes, maionese, molhos, cremes; Bolos, tortas, sorvetes e doces.
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ÁGUA
Nutriente mais importante; É o meio em que todas as reações
energéticas ocorrem;
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DICA DE INGESTÃO DE ÁGUA
Antes de atividades físicas intensas: 2 h antes, ingerir cerca de 400 a 500 ml;
Durante a ativ. física: Ingerir cerca de 200 ml a cada 20 min;
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Após ativ. física: Ingerir a quantidade de líquidos que perdeu
durante a atividade.
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DICAS DE ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINAMENTO
Pré treinamento (até 30 min antes): Ingerir alimentos energéticos e de fácil
digestão (leves); CHO Sucos, sanduíches, frutas, barras de cereal.
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Pós treinamento: Realizar uma refeição até 1 h após o término
da mesma; Alimentação rica em PTN e CHO;
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RECURSOS ERGOGÊNICOS (suplementos)
Ergogênico = substância ou artifício adotado que visa a melhora da performance (WILLIAMS, 2002).
Suplementos NÃO substituem os alimentos.
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WHEY PROTEIN
Proteína pura derivada do leite; Rápida absorção; Mais rapidamente disponível para a síntese
protéica; Indicada para praticantes de exercícios de
força com objetivo de ganho de massa magra.
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BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)
Indicada para praticantes de atividades de endurance (resistência), como maratonistas.
Possíveis atuações: Melhora a endurance; Efeitos anabólicos e anticatabólicos; Previne a fadiga.
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HMB (β-hidroxi-β-metil-butirato)
É um derivado do aminoácido leucina. Possíveis atuações: ↓ dano muscular induzido pelo exercício e a
degradação protéica; ↑ massa livre de gordura; ↓ percentual de gordura; ganho de força em exercícios contra-resistência. Ação anticatabólica.
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CARNITINA
Promove a redução de danos musculares induzidos pelo exercício, por meio da melhora do fluxo sangüíneo.
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GLUTAMINA
A deficiência da glutamina, diminui a eficiência do sistema imune, favorecendo as infecções e processos inflamatórios.
É observada em situações de “overtraining”.
![Page 29: Nutrição esportiva](https://reader036.fdocumentos.tips/reader036/viewer/2022081508/5585f650d8b42a63068b48bc/html5/thumbnails/29.jpg)
CREATINA
É derivada de três aminoácidos (arginina, metionina e glicina);
Indicada para praticantes de exercícios anaeróbios (força, potência), exercícios de alta intensidade e curta duração;
Utilizada pelo organismo para ressíntese da ATP-CP.
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Objetivo da suplementação de creatina: ↑ quantidade de trabalho utilizando CP e
manter o alto desempenho. Efeitos na composição corporal: ↑ da massa corporal magra.
![Page 31: Nutrição esportiva](https://reader036.fdocumentos.tips/reader036/viewer/2022081508/5585f650d8b42a63068b48bc/html5/thumbnails/31.jpg)
Efeitos agudos: Retenção hídrica; Efeito anticatabólico.
![Page 32: Nutrição esportiva](https://reader036.fdocumentos.tips/reader036/viewer/2022081508/5585f650d8b42a63068b48bc/html5/thumbnails/32.jpg)
Efeitos colaterais: Complicações gastrointestinais ou renal; ↑ da PAS; Câimbras; Ruptura de ligamentos.
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CAFEÍNA
Melhora da performance em diferentes tipos de exercícios, especialmente eventos de endurance;
Pode beneficiar exercícios anaeróbios também.
![Page 34: Nutrição esportiva](https://reader036.fdocumentos.tips/reader036/viewer/2022081508/5585f650d8b42a63068b48bc/html5/thumbnails/34.jpg)
Efeitos adversos: Tolerância individual; Nervosismo, tremor, instabilidade,
taquicardia; ↑ temperatura corporal (pode ↓ performance
em ambientes quentes); Náuseas, perturbações gastrointestinais; Diurético.
![Page 35: Nutrição esportiva](https://reader036.fdocumentos.tips/reader036/viewer/2022081508/5585f650d8b42a63068b48bc/html5/thumbnails/35.jpg)
TAURINA
É um aminoácido de grande ocorrência nos tecidos humanos, principalmente nos músculos.
![Page 36: Nutrição esportiva](https://reader036.fdocumentos.tips/reader036/viewer/2022081508/5585f650d8b42a63068b48bc/html5/thumbnails/36.jpg)
Funções fisiológicas: Regulação do sistema nervoso e da função
cardíaca; Propriedades antioxidantes e antiinflamatórias; Parece influenciar positivamente nos processos de
contratilidade cardíaca durante o esforço prolongado;
Exerce ação protetora à injúria induzida pelo exercício.