Necessidades nutricionais de atletas

Escola Educação Física Esporte Ribeirão Preto – EEFERP- USPProfa. Dra Ellen C. F. Araújoecfreitas@yahoo.com

DEMANDA ENERGÉTICAEXERCÍCIO

• Exercícios alta intensidade curta duração:• 1ª fonte ATP ADP Pi• 2ª fonte CP (3 a 4 x > ATP)• Ressíntese de ADP + PiATP – enzima creatina

quinase

COMBUSTÍVEIS NECESSÁRIOS PARA O MÚSCULO

Metabolismo Trabalho

ATP

ADP+Pi

Exercícios prolongados – combustível alternativo

• Glicogenólise até lactato – 4mol de ATP • Glicogenólise – piruvato – ciclo TCA – dióxido

de carbono e água - 39 mol ATP• Fonte alternativa glicose sanguínea – fígado –

14 a 80 g – estado pós absortivo- inferior armazenada nos músculos – 300 a 400g

• Padrão de dieta – variação conteúdo de glicogênio hepático e muscular

• Gliconeogênese- lactato, aminoácidos e glicerol

• Oxidação das gorduras

• Taxa de produção de energia por meio de oxidação das gorduras < carboidratos

• A quantidade de energia liberada por unidade de oxigênio consumida também é < para a gordura (4,9 kcal/L x 5,35kcal/L O2)

Exemplo: maratona

Exercícios prolongados – combustível alternativo

• Maratonista: 70kg – 2h30min-20kcal/min• Carboidrato fornecimento total : 3,74L/mincaso seja gordura: 4,06L/min• Absorção máx. de oxigênio 5L/min a oxidação do CHO

exigiria que o corredor utilizasse 75% de seu máximo, enquanto a gordura seria de 81%

• Principal vantagem do uso da gordura- eficiência na armazenagem (9kcal – 4kcal)

• CHO + água ( eficiência compactação)• ± 3000kcal/maratona- 320g/gord – 750g/CHO+ água=

excede armazenamento fígado e músculo

Exercícios prolongados – combustível alternativo

• Todos esses combustíveis são usados pelo músculo para produzir energia durante exercício, mas a proporção da contribuição para o total de energia gasta dependerá:•INTENSIDADE e DURAÇÃO do exercício, •o ESTADO NUTRICIONALe as características:• FISIOLÓGICAS E BIOQUÍMICAS do individuo

CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO

Estoques de glicogênio muscular

Dieta CHO

Contribuição CHO metabolismo exercíciodepende diferentes fatores: intensidade e duração do exercício, interferência do treinamentoFísico e da dieta

50% consumo energético<70%VO2máx.

CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO

Atletas de resistência

Devem manter reservas adequadas de glicogênio muscular e hepático

Rendimento na fase do treinamento

Duração de 2hr e ou intensidade alta (>70%VO2max) depleçãoglicogênio muscular > dependência glicose plasmática (>70mg/dl) o rendimento cai.

Importância de consumir dieta rica em CHO

CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO

Durante exercício, glicogênio hepático, gliconeogênese e as fontes

exógenas de CHO asseguram a manutenção das concentrações de

glicose plasmática.

Estoques diretamente dependentes do consumo alimentar

Pequena quantidade estocada (±2000kcal)

Bases nutricionais para o treinamento de endurance

• estimula eixo adrenal-hipotalâmico → ↑cortisol•↑glucagon • ↑ atividade da OXI-BCAA no músculo

↑ NH3 plasmática

• ↑ epinefrina, glucagon e GH e ↓ insulina

↑ AG circulantes

Contribui para instalação da fadiga central

• ↑ neoglicogênese• via das purinas

Recomendações de CHO

• Indivíduos que se exercitam com regularidade – 55 a 60% (VET)

• Atletas de resistência e indivíduos que treinam intensamente dias sucessivos - 60 a 75%(VET) (WALBERG – RANKIN,1995)

Recomendação de ingestão de carboidrato diária

• Atletas – 6 a 10g/CHO/kg

• 8 a 10g/CHO/kg – atividade intensa - ↑70%VO2max (durante várias horas)

• Exercício 1 hr ou menos ↑ intensidade – 6g/CHO/dia

• Reposição glicogênio muscular

Recomendação de CHO

Fator que determina efeito e eficiência do consumo de alimentos ricos em CHO nodesempenho físico

Período que são ingeridos

Antes

durante

após

Consumo de CHO antes do exercício

• Ingestão 5minutos antes do exercício• 50g é similar a ingestão durante a atividade e pode melhorar o desempenho

(Coggan & Swanson, 1992)

Ingestão de CHO 30 a 60 minutos antes do exercicio “efeitos contraditórios”(Coggan & Swanson, 1992)

Consumo de CHO antes do exercício

Ingestão de CHO 3 a 6 hrs antes do exercício

•NEUFER (et al 1987) – 200g CHO• ciclistas – refeição: pães, cereais e frutas (4hrs antes)• 5 min ante barrinha – 43g de sacarose, 3g ptna, 9 g lipídeo

•22% ↑ potência da pedalada/ grupo placebo

Observa-se necessidade de consumo igual ou superior

Consumo de CHO após exercício

• consumo após término do exercício – reposição do glicogênio muscular

• fluxo sanguíneo é maior e a célula muscular tem captação maior de glicose neste momento,• neste período os receptores celulares de insulina estão mais sensíveis promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio,• enzima glicogênio sintetase está com atividade maximizada favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula

Tipos de carboidratos

• sacarose e glicose 2 x mais eficazes que a frutose – restaurar glicogênio

↑ IG reposição de glicogênio muscular mais eficaz

(BURKE et al,1993) – investigaram o efeito do consumo de CHO na reposição de glicogênio muscular em ciclistas. • 2 hrs após exercício de 75% do VO2max ciclo ergômetro.• dietas ↑ IG (flocos de milho, pão, polímero de glicose, purê de batata e moderado IG (lentilha, feijão, macarrão, pão de aveia)• 10g/CHO/kg durante 24hrs.• Biópsia muscular – glicogênio muscular

•106±11.7mmol/kg de peso seco ↑IG•71.5±6.5mmol/kg de peso seco – moderado IG

Tipos de CHO

Forma parece não influenciar – líquido ou sólida

Presença de outros macronutrientes interferem?

Quantidade deve ser baseada no consumo diário por unidade de peso (g/kg/dia) – 1 a 1,5g de glicose/kgde peso corporal de 2 em 2 horas durante 6 hrs após exercício Intenso e um total de 600g CHO durante as primeiras 24hrs

PROTEÍNAS e EXERCÍCIO

Consenso síntese protéica é suprimida durante o exercício – magnitude referente a duração e a intensidade da atividade

A.A contribuem apenas com pequena parcela (5-15%) da energia consumida durante exercício

PROTEÍNAS e EXERCÍCIO

• Rennie (et al, 1981)• Individuos sexo masculino submetidos corrida

esteira durante 225 min. A 50%VO2max

14% sobre taxa síntese proteica muscular 54% taxa de degradação• Período de recuperação pós-exercício – taxa

síntese apresentou valores mais elevados que níveis pré-exercício

PROTEÍNAS e EXERCÍCIO

• Supressão síntese:• Diminuição de energia – síntese proteica – relação

direta glicogênio • Papel dos glicocorticóides - insulina

Utilização de a.a durante exercício prolongado

• Baixos níveis de glicogênio:• Maior aumento na liberação de ACR do fígado

para músculos ativos• Maior produção de Ala (exercicio intenso) e Gln

(exercício moderado)/ glicogênio muscular

Necessidade protéica em atletas de endurance

• Diretamente associada ao oxidação de a.a durante exercício

» RECOMENDAÇÕES:» 1,5 – 1,8.kg.dia (Brons et al., 1989)» 1,6.kg.dia (Deuster e Pelletier, 1994)» 12-15%VET

Exercício de força e Proteínas

• Durante o exercício: ou não alteração da síntese protéica da degradação

• Pós exercício:

• Taxa de síntese protéica: rapidamente no pós esforço (50% em 4h)• Atinge o dobro em 24hrs (109%)• Retorna aos níveis basais em 36hr (treinados) e

48hr (não treinados) (Mac Dougall et al, 1995; Phillips et al, 1997)

Balanço protéico muscular líquidoBPML= síntese - degradação

• Pós exercício de força taxa de síntese maior que taxa degradação

Melhora do balanço protéico muscular líquido

Taxa de síntese não é suficientePara ultrapassar a degradação

BPML NEGATIVO(treinados e não-treinados) (Philipps et al., 1999)

Proteína e treinamento de força

Estado de treinamento

Requerimentosprotéicos

Oferta energética

• maior resposta hipertrófica em 8-24 semanas de treinamento• respostas são atenuadas com a continuidade do treinamento

Oferta energética

• O aproveitamento ótimo da PTN para o ganho muscular dependerá da oferta energética

Ingestão energética Balanço nitrogenado

Equilíbrio energético negativo

• Maior efeito na composição corporal uma vez que as necessidades protéicas estejam preenchidas

• FORBES, 1991:– Quantidade de energia necessária para síntese de

tecido muscular é de 5-8kcal/g de tecido– Ganho de 454g de músculo por semana ~ acréscimo de

2300 – 3500kcal/sem ou 400 – 500 kcal/dia– 30 – 35 kcal/kg não protéica por grama de proteína

ingerida.

Recomendações de proteína

• Atletas ou indivíduos fisicamente ativos em treinamento de força visando hipertrofia muscular:

» 1,4 – 1,8g/kg/dia (Lemon et al., 1995)» Novatos: 1,78g/kg/dia (Tarnopolsky et al., 1992)» Manutenção: 1,2g/kg/dia

» Combinação hipertrofia + outros exercícios de alta intensidade (ex. futebol)

» 1,76g/kg/dia (Tarnopolsky et al., 1992)» 1,4-1,7g/kg/dia (Lemon et., 1995)

• Combinação hipertrofia + exercícios aeróbios:

• 1,8g/kg/dia

Recomendações de proteína

• Combinação hipertrofia + dieta hipocalórica:

• 1,8 – 2,0g/kg/dia

• Combinação hipertrofia + dieta vegetariana:

• 2,0g/kg/dia

Consumo protéico e aumento da massa muscular

Melhora processo de formação da massa muscular

Melhora processo de formação da massa muscular

Maior disponibilidade de aminoácidos

Acelera velocidade de recuperaçãp

Acelera velocidade de recuperaçãp

Platô de síntese protéica Platô de síntese protéica

MAESTÁ, 1999:• Oferta de 1,5g/kg/dia ou 2,5g/kg/dia para fisioculturistas, resultaram em similares ganho muscular e retenção nitrogenda

Otimização da síntese protéica

Ingestão de AA + CHO imediatamente pré-esforço

• Maior síntese protéica líquida do que quando ingerida imediatamente após o esforço

“Maior incremento na disponibilidade de AA intracelular devido ao maior fluxo sanguíneo

devido ao exercício.”(Tipton et al., 2001)

Pós exercício de força

• fluxo sanguíneo• concentração de hormônios anabólicos (≈ 0–

1h)• taxa de síntese protéica

“Janela de oportunidade para o anabolismo muscular”

Lembrete:

taxa de síntese protéica muscular se mantém elevada por até 36-48h pós-esforço

Ingestão de CHO pós-esforço

• Melhora o balanço protéico muscular

• ↓ degradação protéica, sem influenciar significativamente a síntese

“A pouca disponibilidade de AA parece limitar o efeito estimulatório da insulina na síntese protéica

muscular após o exercício.” (Roy et al., 1997; Biolo, 1999).

Ingestão de AA + CHO no pós- exercício

• “ O efeito combinado de PTN + CHO na síntese protéica pós-esforço é igual a soma de seus efeitos independentes quando administrados separadamente (Miller et al., 2003).

- Adultos (20-41anos)- Suplemento (10gPTN, 8g CHO, 3g LIP) imediatamente ou 3h após exercício de força moderado-intenso

Consumo imediatamente pós-esforço:- > síntese protéica muscular e corporal total do que ingestão 3h depois

(Levenhagen et al., 2001)

Otimização do anabolismo muscular

Exercício de força + PTN + CHO

• (+) síntese protéica• (-) catabolismo

Balanço protéico muscular

Exercício de força + PTN + CHO

• ANTES??? APÓS?????

• Quanto???

• Intervalos de consumo????

Estratégias para otimizar o balanço protéico líquido:

• Antes:• CHO 0,5/g/kg + PTN 0,05-0,1g/kg• Imediatamente após:• CHO 0,75 – 1,0g/kg + PTN 7,5-10g/kg• 1 hora após:• CHO 0,75-1,0/kg + PTN 7,5- 10g/kg

– Pequenos e frequentes consumos:» Auxiliam a manter quantidades adequadas de AA no

sangue por um maior período de tempo

Jejum x síntese protéica

• Pitkanen et al., 2003:

• Em condições de jejum, o aumento na síntese protéica e no breakdown em resposta ao exercício de força ocorreu após 195 min. de recuperação, mas não após 60min.

Lipídeos

– Funções de especial relação com esportes de endurance/ ultra:

» Fornecimento de energia» Proteção contra o frio» Constituintes de membranas celulares» Formação de eicosanóides, hormônios, etc

– Contribuição durante exercício depende:» Intensidade» Duração» Composição da dieta» Grau de treinamento

Intensidade/ duração do exercício:

Duração Principal contribuição como fonte energética

Intensidade <90 – 120 minutos > 90-120 minutos

< 60% VO2max TG do tecido adiposo e intramuscular

TG do tecido adiposo

>60% - 70%VO2max Glicogênio muscular e glicose sanguínea

Glicogênio muscular e glicose sanguínea (fadiga eminente)

Grau de treinamento:

• Treinamento de endurance/ ultra:• Adaptações que favorecem a mobilização de

gorduras e sua utilização como substrato energético:

» ↑densidade e número de mitocôndrias» ↑atividade de enzimas mitocondriais para oxidação

de AG» ↑capacidade de ligação dos AG com a albumina» Tecido adiposo mais sensível à ação hormonal» Atividade da LPL no músculo em 70%

oxidação de ácidos graxos no músculo esquelético

captação de glicose

glicólise

glicogenólise

Efeito poupador de CHO:• mais lenta depleção do glicogênio muscular• < utilização da glicose plasmática

MELHORA CAPACIDADE ENDURANCE

RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDEOS

• Atletas em geral (ADA, 2000):• 20 – 25% VET (0,6 – 1,0g/kg/dia)• Mínimo 15%

• ATLETAS DE RESISTÊNCIA (WILLIAM, 1998):» 30%

TIPO DE GORDURA

• Saturada: <10%• Poliinsaturada até 10%• Monoinsaturada: completar total (10-15%VET)

• NATIONAL ACADEMY OF SCIENCE, 2002:» AG essenciais:

» Ac. Linoléico (w6) 5 – 10%VET

» Ac. Linolênico (w3) 0,6 – 1,2%VET

LAMBERT ET AL, 2001:

- Ciclistas treinados- dieta >65 % LIP por 10 dias, seguida um carregamento de

CHO por 3 dias (>70%)

oxidação de gordura- utilização do glicogênio muscular

performance

ROWLAND e HOPKINS, 2002:

-Ciclistas treinados-Dieta: 66% LIP e 15% CHO ou

16% LIP e 70% CHO por 2 semanas

Evidências não significativas deMelhora na performance em teste de

5h em bicicleta

Lipídeos e treinamento de força• importante papel modulatório na síntese

de testosterona e utros hormônios sexuais

• HAMALEINEN et al, 1984: lipídeo dietético e no grau de insaturação

de AG reduziu as concentrações séricas de androstenediona, testosterona e testosterona livre.

Recomendações:• 20-25%VET•<15% naõ oferece benefícios à saúde ou performance

Estudo de caso• RSN, 19 anos, jogador de futebol. Media 1,88m de altura, pesando 89kg

no final da temporada. Além do treino da manhã, como preparação para temporada seguinte treinava 1h30min por dia de exercícios intensos, seis vezes na semana, intercalando exercício de força e natação.

• Motivo da consulta:– No primeiro mês da nova proposta de treinamento, RSN havia

perdido 3 kg, se sentia cansado e faminto ao final das sessões de exercício e frustrado com a perda de peso.

• Avaliação profissional:• ingestão média diária de acordo com relato do

atleta foi avaliada em aproximadamente 2500kcal , 255g/CHO, 145g PTN, 106g/LIP. Relatou consumo diário de pizza no jantar.

Intervenção

• Os objetivos estabelecidos incluíam aumentar a ingestão diária de carboidratos e de energia. Para isso foram feitas as recomendações a seguir:

• Comer um lanche com alto teor de carboidratos e alto IG correspondente, a pelo menos 1 a 5g de CHO/kg nos primeiros 30 min de treino.

• Incluir lanche de CHO logo após as sessões de treinamento com intuito de recuperação do glicogênio muscular.

• Substituir o jantar com alto teor de gordura, por refeições com maior teor de CHO, quantidades adequadas de PTN e baixo teor de gordura.

Intervenção

• DIETA SUGERIDA:

• 2500kcal – 3000kcal

• 450g/CHO/dia (6,17g/CHO/dia)

• 145g/PTN/dia (1,62g/PTN/dia)

• 70g/LIP/dia (21%)

Estudo de caso 2• JHS era um culturista de 31 anos sem histórico de uso de droga com

experiência considerável em treinamento. Seu objetivo imediato era uma competiçã internacional de culturismo, marcada para dali a 8 semanas. Pesava 95kg e fazia duas sessões de exercício de força, com rotação entre grupos musculares, e um dia de descanso a cada cinco de treinamento. Seu treinamento aeróbio era mínimo.

• MOTIVO DA CONSULTA:• Foram dois motivos – (1) queria diminuir gordura corporal (estava com 9%

para 6% sem perda de massa corporal;(2) consumia ≈ 1500 a 2000kcal/dia de TCM como suplemento alimentar, haviam dito que ajudaria a queimar gordura.

• Padrão alimentar anterior:• O atleta comia bem, mas relatava perda rápida de peso quando não usava o

TCM e comia grandes quantidades de proteínas. Seus objetivos alimentares consistiam em seguir uma dieta rica em carboidratos e proteínas, com ingestão mínima de gordura. Para alcançar esses objetivos consumia o mesmo tipo de alimento todos os dias. Evitava carne vermelha (preferência pessoal) e açucar simples.Comi grande quantidade de peixes e frango magros, clara de ovo e quantidades moderadas de leite com baixo teor de gordura. Suplementava sua dieta com proteína em pó e suplementos de TCM.

Avaliação Profissional

• De acordo com relato, sua ingestão média diária era de:

• ≈ 5000kcal,

• 450g de CHO (4,7g/kg);

• 250g/PTN (2,6g/kg);

• 280g de LIP (47% da ingestão total de energia; 22g/dia nas refeições e o resto em TCMs.

Intervenção • Para reduzir consumo de TCM (≈ 1000kcal), aumentar a

ingestão de carboidratos, modificar a ingestão de proteínas e diminuir gordura corporal, foram feitas as seguintes sugestões:

• 1. acrescentar uma hora de exercício aeróbio para auxiliar na oxidação de gordura. Aumentar a ingestão de energia na medida necessária para evitar perda de peso e tecido magro.

• 2. substituir cerca de 1000kcal de TCM para produtos a base de CHO para carga de glicogenio. Ingerir após treino aeróbio; usar bebidas esportivas para repor líquidos e CHO. Observar que podem ser esperadas perdas adicionais por causa da introdução de exercícios aeróbio no programa.

• 3. Parar de ingerir PTN em pó, substrato esse presente nas carnes, leite e claras de ovo. Substituí-la por suplemento líquido alimentar, produto mais apropriado para fornecer de forma compacta de energia tanto de CHO quanto de PTN.

RESULTADO

• Percentual de gordura caiu de 9% para 7%.• A ingestão total de energia foi mantida ≈

5500kcal/dia• Ingestão de CHO aumentou (800g/dia –

8,4g/kg/dia)• Ingestão de LIP diminui para 29% da energia

total (22g/dia originárias da dieta e 154g/dia, do TCM)

• Ingestão de PTN diminuíram para cerca de 2g/kg

Estudo de caso 3• JHM, atleta de elite de tênis, 18 anos, com 1,90 metros pesando 98

kg. Estando em fase preparatório da temporada, queixa-se de fadiga e cansaço excessivo durante o período do treino. Relata sentir-se pesado durante realização de movimentos. Diz que precisa perder gordura corporal, porém gostaria de aumentar massa muscular especialmente nos membros inferiores. Solicita avaliação nutricional completa (anamnese nutricional).

• IMC: 27,14 kgm2

• Dobras cutâneas:• Triceps: 12mm – Bíceps: 11,5mm– Subescapular: 13mm– Suprailíaca: 13,5mm– axilar:11mm– Peitoral:7mm– Abdome:24mm– Coxa:13mm

Dieta relatada

• ± 4000kcal/dia

• 285g/PTN/dia (2,9g/PTN/kg)

• 510g/CHO/dia (5,2g/CHO/dia)

• 125g/LIP (28% LIP totais)– LIP ins – 63g (±50%)– LIPsat- 62g (±50%)

COMPOSIÇÃO CORPORAL:• Definição do protocolo

• Jackson & Pollock – homens atletas de 18 a 29 anos

DC(g/cm3)= 1,112 – 0,000043499 (peitoral + axilar média + tríceps + subescapular + supra-ilíaca + abdome + coxa medial) + 0,00000055 (peitoral + axilar média + tríceps + subescapular + supra-ilíaca + abdome + coxa medial)2 + 0,00028826 (idade)

• Conversão da densidade em porcentagem de gordura

• Equação de siri

%G= [(4,95/DC) 4,50] x 100Em que:%G= porcentagem de gorduraDC= densidade corporal (g/cm3)

Intervenção

• OBJETIVOS:

• Redução de ± 500kcal de energia

• Redução no consumo de PTN

• Redução no consumo de LIP, melhorar padrão no consumo de LIP

• Aumento no consumo de CHO

Dieta proposta

• ± 3500kcal

• 140g/PTN/dia (1,4g/Kg/dia)

• 590g/CHO/dia (6,0g/CHO/dia)

• 80g/LIP/dia (21% LIP total)• LIP saturado 7%• LIP poliinsat 10% • LIP moinsat 10-15%

RESULTADO

• Percentual de gordura caiu de 21,42% para 18,7% (45dias).

• A ingestão total de energia foi reduzida ≈ 3500kcal/dia

• Ingestão de CHO aumentou (590g/dia – 6,0g/kg/dia)

• Ingestão de LIP diminui para 21% da energia total

• Ingestão de PTN diminuíram para 1,4g/kg

Alimentação antes da partida• 2 dias antes• Aumentar gradativamente a ingestão de alimentos ricos em CHO• Comer alimentos ricos em CHO, sempre associados a uma PTN

– Pães e cereais matinais, tipo granola, musli, aveia, ex.pães com requeijão, ricota, queijo fresco + peito de peru ou chester, cereais matinais com leite desnatado ou semidesnatado;

– Massas (molhos branc, na manteiga, ao alho e azeite, ao sugo, a bolonhesa) + carnes grelhadas, asadas ou cozidas, de preferência branca e magra se a refeição for antes da partida

– Arroz com batata cozida ou purê de batatas ou arroz com feijão ou com legumes + carnes;

– Batata com recheio pobre em gordura (atum, ricota, requeijão, creme de milho, frango com requeijão light)

– Pizza (margherita, napolitana, atum)• SOBREMESA:• Doces pobres em gordura como compotas,• Frutas em calda;• Salada de frutas com mel e granola• Frutas com iogurte desnatado e geléia• BEBER MUITA ÁGUA

– Em média um copo de requeijão a cada hora, alé de sucos de frutas e sucos a base de soja

• COMER SALADAS:– Cozidas e coloridas, em menor quantidade no almoço e crua e colorida, diversificada e a vontade no jantar.

Alimentação no dia da partida• DESJEJUM (2 A 3 H ANTES):• Leve, rico em CHO e pobre em gordura (leite e derivados e frios)

– Cereal tipo musli ou granola com leite desnatado frutas +– Suco ou vitamina de frutas ou suco a base de soja; ou– Pães ricos em fibra com queijo magro, geléia ou mel +– Iogurte desnatado ou light + suco

• 1ª partida ao meio dia• Além do desjejum, o tenista deve comer lanche até 2h antes) rico

em CHO com pouca gordura e PTN– Ex. frutas frescas, barra de cereal, biscoitos, frutas + suco de

soja; frutas com farelo de aveia; iogurte desnatado ou light

• 1ª partida da tarde• Café da manhã e lanche ao meio dia, rico em CHO, almoçar cedo,• Para almoço (3 a 4h antes do jogo), escolher entre:• Sanduiche com banana ou frango desfiado ou peito de peru;• Massa ou batata ou arroz com batata com carne branca magra • Doces magros

Após a partida

• LOGO APÓS A PARTIDA:– Alimentos ricos em CHO associado ou não a proteína:– Sanduiches, vitaminas com leite + sanduiche e doce, etc– Ingerir alimentos ricos em CHO até próximas 24h– COMER FORA DE CASA:

• Comer preparações simples e habituais,• Ricas em CHO, moderada em PTN e pobre em LIP• Carnes grelhadas, assadas ou cozidas• Saladas, legumes e verduras fartamente• Frutas frescas e secas, iogurte light no lugar de doces

industrializados (gordurosos)• Evitar frutos do mar, enlatados e congelados toxiinfecções

alimenatares!