Livro Todo
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gata Roquette licenciada em Nutrio e Engenharia Alimentar pelo
Instituto Superior das Cincias da Sade-Sul. Durante anos lutou contra o seu
prprio peso, chegando a pesar na altura em que frequentava a faculdade 90
quilos. Andou em vrios nutricionistas, endocrinologistas, mdicos mas sem
resultados visveis, o que a motivou a encontrar uma dieta alimentar que
tivesse garantias de sucesso. Comeou a estudar as dietas proteicas onde se
elimina a ingesto de hidratos de carbono, mas sabia partida, at pelo seu
prprio caso, que no poderia ser demasiado restritiva. Queria uma dieta fcil
de cumprir nos dias stressantes que correm. Foi a que comeou a estudar as
dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a dieta de Atkins e South
Beach que so as preferidas dos atores de Hollywood - e a fazer algumas
variaes, adequadas dieta portuguesa. Como por exemplo, no anular o po
ao pequeno-almoo. Os resultados so visveis nas muitas centenas de
pacientes que acompanha.
Atualmente d consultas no seu consultrio no Estoril e colabora com
empresas como a Accenture e a Edifcr, onde d consultas aos funcionrios das
mesmas. D ainda consultas na Go Clinic no Atrium Saldanha, onde
acompanha sobretudo mulheres grvidas e no ps-parto.
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A DIETA DOS 31 DIAS
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gata Roquette
A DIETA DOS 31 DIAS PERCA 3 A 5 QUILOS (MULHER) OU 5 A 8 QUILOS (HOMEN)
SEM PASSAR FOME
SEM DESISTIR A MEIO
COM RESULTADOS VISVEIS
11. edio
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A Esfera dos Livros Rua Barata Salgueiro, n. 30, 1 Esq.
1269-056 Lisboa Portugal Tel. 213 404 060 Fax 213 404 069
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Tel. (geral) 21 762 60 00 [email protected]
Reservados todos os direitos de acordo com a legislao em vigor
gata Roquette, 2012
A Esfera dos Livros, 2012
1. edio: Abril de 2012 2. edio: Maio de 2012 3. edio: Maio de 2012 4. edio: Maio de 2012 5. edio: Maio de 2012 6. edio: Junho de 2012 7. edio: Junho de 2012 8. edio: Junho de 2012 9. edio: Agosto de 2012
10. edio: Setembro de 2012 11. edio: Outubro de 2012
Capa: Compaia
Fotografia da capa: Jorge Nogueira
Pesquisa: Sara Rodrigues Reviso: Sofia Graa Moura
Paginao: Jlio de Carvalho Artes Grficas Impresso e acabamento: Grfica Manuel Barbosa & Filhos
Depsito legal n. 349 716/12 ISBN 978-989-626-375-1
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NDICE
Introduo A minha histria .............................................................. 9 A MINHA DIETA ................................................................................. 17 Os nutrientes ............................................................................................. 20
Protenas ...................................................................................... 21 Hidratos de carbono ................................................................. 22 Gorduras ...................................................................................... 23 Vitaminas .................................................................................... 24 Minerais e oligoelementos ..................................................... 25 Fibras ............................................................................................ 26 gua ............................................................................................. 26
O ndice Glicmico dos Alimentos ................................................... 31 Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South Beach numa dieta adequada aos Portugueses ............................................. 38 As quatro fases da minha dieta ....................................................... 46 Fase 1 Durante 15 dias ............................................................... 46 Fase 2 Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso desejado) ............................................................................................. 47 Fase 3 Alternativa ......................................................................... 48 Fase 4 Manuteno ...................................................................... 49 1. CONSULTA ........................................................................................ 52 A balana ............................................................................................. 53 A fita mtrica ...................................................................................... 59 A mquina fotogrfica .................................................................... 60
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Alimentos permitidos ..................................................................... 61 Alimentos permitidos sem limite de quantidade ................ 61 Alimentos proibidos ....................................................................... 63 Para maximizar os resultados: ................................................... 63 12 Conselhos teis antes de iniciar a dieta ........................... 64 Dia 1 ....................................................................................................... 69 Dia 2 ....................................................................................................... 73 Dia 3 ....................................................................................................... 76 Dia 4 ....................................................................................................... 79 Dia 5 ....................................................................................................... 83 Dia 6 ....................................................................................................... 87 Dia 7 ....................................................................................................... 91 Dia 8 ....................................................................................................... 93 Dia 9 ....................................................................................................... 97 Dia 10 ................................................................................................. 101 Dia 11 ................................................................................................. 105 Dia 14 ................................................................................................. 119 2. CONSULTA ..................................................................................... 121 Alimentos permitidos .................................................................. 123 Alimentos permitidos sem limite de quantidade ............. 124 Alimentos proibidos .................................................................... 125 Dia 15 ................................................................................................. 127 Dia 16 ................................................................................................. 131 Dia 17 ................................................................................................. 135 Dia 18 ................................................................................................. 138 Dia 19 ................................................................................................. 142
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Dia 20 ................................................................................................. 146 Dia 21 ................................................................................................. 150 Dia 22 ................................................................................................. 152 Dia 23 ................................................................................................. 155 Dia 24 ................................................................................................. 159 Dia 25 ................................................................................................. 162 Dia 26 ................................................................................................. 166 Dia 27 ................................................................................................. 170 Dia 28 ................................................................................................. 174 Dia 29 ................................................................................................. 176 Dia 30 ................................................................................................. 179 Dia 31 ................................................................................................. 184 3. CONSULTA ..................................................................................... 187 Alimentos permitidos .................................................................. 189 Alimentos permitidos sem limite de quantidade ............. 190 Alimentos proibidos .................................................................... 192 A manuteno do seu peso mais fcil do que julga ...... 196 EU CONSEGUI E VOC TAMBM .............................................. 202 BIBLIOGRAFIA .................................................................................... 204 AGRADECIMENTOS ........................................................................... 205
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Introduo A minha histria
Se comprou este livro ou se lho ofereceram, porque, de
alguma forma, no est satisfeito com o seu peso. A imagem
fsica tem ganho uma importncia cada vez maior nos dias que
correm, e hoje, mais do que nunca, tem-se noo de como
podem ser perigosos os quilos que outrora eram sinnimo de
riqueza, beleza e sade. So cada vez mais as pessoas que
procuram ajuda para recuperar a boa forma, mas tambm a sua
autoestima e confiana. Infelizmente, so tambm cada vez
mais as pessoas com excesso de peso e obesidade, em virtude
da m alimentao que fazem, da vida sedentria que levam, e
do stresse do dia a dia.
No fcil termos tempo para ns prprios e praticarmos um
estilo de vida saudvel, quando os empregos so cada vez mais
exigentes e a oferta de alimentao continua a ser to
desadequada s nossas reais necessidades. Mas o que eu
pretendo mostrar-lhe, com este livro, que pode afinal ser
simples perder o peso que tem a mais. Sem ter de trocar o
trabalho por horas no ginsio, sem ter de levar almoo de
dieta para o trabalho ou deixar de ir jantar fora com os amigos.
Ou seja, possvel ter o peso que deseja, sem passar fome e
sem grandes sacrifcios e em 31 dias. E mais, possvel mant-
lo a vida toda, de forma prtica e saudvel!
No acredita?
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Ento vou comear por lhe contar a minha histria...
Sou nutricionista h oito anos. Poder achar que pouco para
ter j criado uma dieta prpria e partilh-la consigo neste livro.
A verdade que, antes de ser nutricionista, lutei sete anos
contra o meu prprio excesso de peso. Experimentei todo o tipo
de dietas, para combater a minha prpria obesidade. Por isso
entendo exatamente o que sente algum que quer perder peso e
no consegue. Que desiste de uma dieta a meio, porque no
aguenta passar fome. E algum que, aps uma dieta restritiva,
volta a engordar tudo aquilo que perdeu, e ainda ganha mais
alguns quilinhos extra.
Desde os cinco anos de idade e durante toda a minha infncia e
juventude, pratiquei patinagem artstica de competio e o meu
corpo habituou-se a ingerir grandes quantidades de comida sem
preocupao. S para terem uma ideia, na minha adolescncia
comia duas tostas mistas e um batido de banana em casa da
minha av, antes dos treinos. E quando estes terminavam estava
novamente esganada de fome! Mas no engordava, porque era
jovem, treinava vrias horas todos os dias (inclusive ao fim de
semana), para alm das outras atividades dirias, e o meu corpo
queimava tudo o que ingeria. Com 1,71 m, pesava 58 kg. E
achava que seria assim para sempre...
At que, quando fui para o 12. ano, desisti da patinagem para
me concentrar nos estudos. E, em quatro meses apenas, passei a
pesar 78 quilos! Assustador...
Nada me servia, parecia que as lojas giras no tinham sido
feitas para mim. A verdade que o meu corpo deixou de
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queimar os alimentos que eu ingeria. E, por ter sido to rpido,
eu tambm no percebi como ajustar a minha alimentao s
minhas novas rotinas dirias. Pelo contrrio. A tristeza que
sentia por me ter deixado engordar daquela maneira, juntamente
com a presso de estar no 12. ano e querer muito entrar em
Medicina Dentria, s me levavam a comer ainda mais e a
engordar em proporo.
Depois veio a faculdade. No entrei em Medicina Dentria
(felizmente!), mas sim em Nutrio, no Instituto Superior das
Cincias da Sade. Essa rea interessava-me mais do nunca,
agora que me debatia com o meu prprio peso, e no primeiro
semestre do curso perdi cerca de 5-6 kg, porque andava de
transportes pblicos e comia menos do que se estivesse em
casa, prximo de todas as coisas apetitosas que enchiam a
minha despensa. Mas rapidamente a situao se alterou, porque
comecei a ter exames, presses, horrios desregulados...
Lembro-me de que, durante o dia, praticamente no comia.
Mas, assim que chegava a casa, enchia-me de tudo o que
houvesse para comer. E cheguei aos 90 kg...
A minha vida, a partir da, tornou-se um inferno, porque era
capaz de passar um ms quase sem comer, para emagrecer
rapidamente, e no ms seguinte comia tanto que engordava tudo
o que tinha perdido... ou ainda mais! Fui a vrios mdicos,
endocrinologistas e nutricionistas, mas sempre sem resultados,
porque no conseguia cumprir os planos que me faziam, e
acabava por desistir. Nos ltimos anos da faculdade, os horrios
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tambm no ajudavam, porque tinha as tardes quase sempre
livres, e passava-as em casa... a comer.
A comida, que me conduzira quele estado, passou a ser o meu
consolo, a minha amiga nas horas de frustrao e de solido. E
aqueles anos da minha juventude, que poderiam ter sido dos
melhores da minha vida, passei-os triste, afastada dos meus
amigos, com uma baixa autoestima e uma grande falta de
confiana. Nunca sabia o que vestir para esconder o meu
excesso de peso, no ia praia para no mostrar o corpo, e
sentia-me mal junto das minhas amigas elegantes, para quem os
rapazes olhavam, sem que eu conseguisse chamar a mesma
ateno.
No era uma gordinha bem-disposta - ainda que s vezes
tentasse parec-lo. Era, sim, algum que no suportava ver-se
daquela forma, mas que no tinha foras para combat-lo. Nas
vezes que tentava, cometia excessos, e cheguei a ter fases de
bulimia, em que ingeria comida exageradamente, sem controlo,
e depois a vomitava propositadamente, com um sentimento de
culpa altamente destrutivo - psicolgica e fisicamente.
Entretanto acabei a Faculdade e, como o meu curso era de
Nutrio e Engenharia Alimentar, optei por fazer dois estgios,
para decidir qual a rea pela qual queria enveredar. Comecei
por fazer um estgio na Iglo Ol, na parte do controlo de
qualidade dos gelados, mas que s serviu para engordar mais
uns quilinhos, porque tudo o que sobrava dos lotes de gelados
nos era permitido comer e levar para casa. Ento banqueteei-me
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em gelado, cones de bolacha, nozes caramelizadas e bolinhas de
chocolate enquanto durou o estgio...
De seguida, fiz um estgio no departamento de endocrinologia
no Hospital Egas Moniz, onde o endocrinologista me confiava
os pacientes que iam consulta dele com excesso de peso. No
me esqueo de um dos primeiros pacientes que tive, alentejano,
dizer-me que comeava o dia com um valente po, onde metia
rodelas de morcela... e esta conversa foi determinante para mim,
na deciso que tomei, que foi a de enveredar pela rea da
nutrio, porque percebi como era grande o desconhecimento
que havia em relao ao que comer e no comer. Ainda que, no
meu caso, eu j soubesse o que era ou no saudvel. O meu
problema era que nenhuma dieta restritiva me satisfazia, e a
minha fora de vontade, em virtude da minha tristeza e
frustrao, era tambm insuficiente para cumprir uma dieta do
princpio ao fim.
Era aquela a rea profissional que eu queria abraar, j no
tinha dvidas. Mas precisava de resolver urgentemente o meu
prprio caso, sob risco de no conseguir transmitir aos pacientes
a motivao necessria para o fazerem tambm.
A verdade que, no meu curso, tinha aprendido muita teoria -
sabia contar calorias, calcular frmulas e prescrever uma dieta -,
mas nunca me disseram que a nutrio passa muito por saber
ouvir, aconselhar, motivar os pacientes. Se eu prpria no
conseguia motivar-me...
Entretanto, um ms depois de acabar o estgio, comecei a
trabalhar numa empresa de produtos naturais (Pharmonat), que
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me colocava em vrias ervanrias de Lisboa e arredores, onde
me deparei com pessoas de todo o tipo, ricas e pobres, com ou
sem educao, com os mais diversos hbitos alimentares. Num
ms apercebi-me de que tinha aprendido mais do que em cinco
anos de curso. J sabia ser a motivao para os clientes que no
a tinham. S me faltava descobrir uma dieta que fosse
realmente eficaz, e se traduzisse em bons e duradouros
resultados. Nos meus pacientes... e em mim.
Nas ervanrias trabalhava com uma dieta proteica, elaborada
pela Pharmonat, baseada na reduo dos hidratos de carbono da
alimentao. Os resultados eram notoriamente mais satisfatrios
do que aqueles que se obtinham com as dietas tradicionais que
se aprendem na faculdade (baseadas na reduo das calorias
ingeridas), mas ainda assim eu verificava uma elevada
percentagem de desistncias, porque havia muitas restries, e
tambm porque era necessrio tomar suplementos naturais - e
ningum deseja depender deles para o resto da vida, at porque
implicam algum sacrifcio monetrio.
As ervanrias foram uma grande escola para mim, porque dava
uma mdia de 30 a 35 consultas dirias e tinha todo o tipo de
casos. Mas a verdade que, a dada altura, deixou de fazer
sentido para mim trabalhar com suplementos. Simultaneamente,
eu j dava consultas em casa, a amigos e familiares, sem
recorrer a medicao, e os resultados que obtinha eram to
satisfatrios que decidi abrir um consultrio prprio, no Estoril.
Queria ir cada vez mais ao encontro daquilo que os meus
pacientes precisavam: uma dieta que fosse fcil de cumprir, no
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seu dia a dia j complicado e stressante, que no implicasse
medicao ou despesas avultadas na compra de outros produtos.
Uma dieta que no os obrigasse a passar fome, nem lhes
exigisse a prtica intensa de exerccio fsico. Dediquei-me ento
ao estudo das dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a
dieta de Atkins e a dieta de South Beach - para perceber
exatamente o que se passava no nosso corpo. E, quanto mais
estudava, mais me convencia de que estava ali a soluo.
Entendi o que no podia deixar de ser feito para usufruir de
todos os benefcios deste tipo de dietas, mas percebi tambm
que era possvel fazer algumas variaes, sem prejudicar os
resultados. As dietas que tinham estado na origem da minha
eram americanas, e eu precisava de uma dieta portuguesa,
adequada aos nossos hbitos, ao tipo de alimentos que
estvamos habituados a consumir, que pudesse ser praticada nos
restaurantes que estamos habituados a frequentar. Com um
punhado de alteraes, percebi que podia fazer a diferena e
criar uma dieta que realmente funcionasse com os meus
pacientes.
Comecei ento a experimentar vrias combinaes, sempre
prescindindo de medicao, porque a minha dieta no precisava
dela. E a prova estava (finalmente) em mim. Aps ser pedida
em casamento, decidi que haveria de caber no vestido de noiva
dos meus sonhos. Depois de sete anos a combater o meu
excesso de peso, decidi, de forma sria, cumprir a dieta que eu
criara e, em seis meses, perdi 20 quilos. Posso dizer, sem
modstia, que estava linda, no meu casamento, e a minha beleza
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no era apenas exterior. Eu tinha recuperado a minha
autoestima e a minha alegria de viver. E sabia exatamente como
ajudar os meus pacientes a recuper-las tambm.
O certo que nunca mais voltei a engordar (com exceo das
duas gravidezes, das quais recuperei sempre muito bem). Hoje
sei exatamente o que comer e como comer. Como de tudo, mas
aprendi a conhecer o meu corpo, nas suas fraquezas e virtudes.
Eu e o meu corpo somos aliados na manuteno de um peso que
nos d mais sade, autoconfiana e boa aparncia.
Comigo funcionou. Com a grande maioria dos meus pacientes,
nos anos que se seguiram, tambm. Por isso acredito que
tambm funcionar consigo...
gata Roquette
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A MINHA DIETA
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Gostaria de lhe dizer que vai alcanar o peso que deseja
comendo de tudo, nas quantidades que desejar, mas isso no
possvel. O que posso prometer-lhe que, com esta dieta, em 31
dias vai perder peso e no vai passar fome, nem se vai sentir
sem energia. essa, na maior parte das vezes, a razo pela qual
as pessoas que desejam perder peso abandonam a sua dieta.
compreensvel que se desista quando h desconforto ou mesmo
sofrimento. Eu prpria desisti de muitas dietas, porque os
resultados no compensavam a fome e a ansiedade que eu
sentia.
Quando descobri a dieta de Atkins e de South Beach, e fui
testando os resultados nos meus pacientes, percebi que era
possvel perder peso rapidamente sem sofrimento. Alis, aps
conhecer a minha dieta, at muito provvel que ela lhe parea
demasiado fcil para se traduzir em resultados. Afinal, sentir
que estou a incentiv-lo a comer rodzio todos os dias, nas
quantidades que desejar. E ainda lhe digo que vai emagrecer...
A verdade que vai mesmo. Aproximadamente 3-5 quilos
(mulheres) e 5-8 quilos (homens) num ms.
No acredita?
Milagre?
Nem por isso. A explicao simples. Desde os primrdios da
Humanidade que o corpo do ser humano se habituou a
armazenar gordura para os perodos em que havia carncia de
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alimentos. Era a nossa importante estratgia para sobreviver a
perodos de seca, cheias ou pragas. E assim foi, durante
milnios, e o Homem sobreviveu e multiplicou-se. O problema
que, atualmente, a maioria de ns desconhece (felizmente) o
que passar fome. A nossa estratgia gentica deixou de fazer
sentido na modernidade, mas o nosso corpo continua a seguir a
tradio dos nossos antepassados, e a armazenar gordura,
sobretudo na zona da barriga. E essa gordura nunca chega a ser
queimada, porque no passamos por perodos de fome, nem o
nosso dia a dia tem as exigncias fsicas de outrora.
Quimicamente, este armazenamento significa que existe
resistncia insulina - ou seja, a nossa hormona insulina no
processa de forma eficaz os acares e as gorduras. Mas ser
possvel contrariar esta resistncia, se ela uma herana
gentica? , sim. E as dietas baseadas na reduo de hidratos de
carbono so a soluo. Com a vantagem de que no so uma
soluo para toda a vida, porque a determinada altura, quando
quiser manter o seu peso, j poder comer de tudo. Apenas ter
de deixar alguns alimentos para as horas e dias certos. Sem
demasiadas restries, nem excluses de tudo aquilo que lhe d
tanto prazer comer...
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Os nutrientes
Os nutrientes so substncias que obtemos aps a transformao
dos alimentos, no processo digestivo. O ser humano no come
apenas porque lhe d prazer. Os alimentos so essenciais sua
sobrevivncia, exatamente porque lhe do os nutrientes
necessrios para viver. Daqui se depreende que, quanto mais
adequada for a nossa alimentao, melhor ser a nossa
qualidade de vida, porque estaremos a ingerir exatamente aquilo
de que o nosso corpo precisa. Um carro a diesel no pode ser
abastecido com gasolina. E um carro com capacidade para 50
litros de gasolina, no comporta 80. Quem o tentar encher em
demasia, estar a verter gasolina para outras partes do carro, o
que prejudicar certamente o seu funcionamento.
Assim o nosso corpo. Mas para sabermos exatamente qual o
melhor combustvel para ns e qual a capacidade do nosso
depsito (o que devemos comer e em que doses, de acordo com
o nosso metabolismo), temos de nos conhecer. E conhecer os
alimentos e respetivos nutrientes que ingerimos.
Podemos agrupar os nutrientes nos seguintes grupos:
Protenas Hidratos de carbono ou glcidos Gorduras ou lpidos Vitaminas Minerais e oligoelementos Fibras
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Todos eles so essenciais, porque desempenham funes no
nosso organismo: energtica (protenas, hidratos de carbono e
gorduras), plstica (protenas e minerais) e de regulao e
proteo (vitaminas, minerais, oligoelementos, fibras e gua).
errado pensar, por exemplo, que no precisamos de gorduras,
porque elas cumprem um importante papel no funcionamento
do nosso corpo. O que geralmente est errada a nossa
perceo de quais so os nutrientes que nos fazem mais ou
menos falta, e quais so os melhores alimentos onde podemos ir
busc-los. O que dantes era intuitivo - porque o homem
primitivo encontrava na natureza tudo o que precisava, sem
consultar um especialista ou ler livros de nutrio -, hoje tem de
ser ensinado, porque j no vamos natureza buscar aquilo de
que precisamos. Vamos ao supermercado, que est cheio de
alimentos que no do uma resposta adequada s nossas
necessidades.
Vamos ento conhecer cada um dos nutrientes e perceber de
que forma eles devem participar na nossa alimentao:
Protenas
So macronutrientes - nome dado aos nutrientes de que
precisamos em maior quantidade, e que tambm esto
disponveis em maior quantidade nos alimentos - que podemos
encontrar maioritariamente na carne, peixe e soja, nos ovos e
nos produtos lcteos. As protenas so essenciais para a
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formao e crescimento dos msculos, rgos, pele e ossos, e
tambm nos fornecem energia.
Durante muitos anos foi-nos ensinado que as protenas
deveriam constituir 10 a 15% do valor energtico ingerido por
dia. Mas, como veremos mais frente, esta percentagem
desadequada ao tipo de vida que levamos hoje em dia.
Hidratos de carbono
So tambm macronutrientes, que fornecem energia ao nosso
corpo. Todos os hidratos de carbono contm acares (glicose),
que podem ter diferentes nomes: amido (no po, massas, arroz,
batata), sacarose (no acar comum), lactose (nos produtos
lcteos), frutose (na fruta) e maltose (cerveja). Aos primeiros
(amido) chamamos de hidratos de carbono complexos, porque a
sua glicose entra mais devagar na corrente sangunea. A todos
os outros chamamos de hidratos de carbono simples, porque a
assimilao da sua glicose bastante mais rpida.
Os hidratos de carbono (sobretudo os complexos) foram,
durante muito tempo, a base da pirmide alimentar, sendo
aconselhado que o seu consumo correspondesse a 55 a 60% do
valor energtico ingerido por dia. Mas, como veremos mais
frente, esta percentagem exagerada face s nossas
necessidades atuais.
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Gorduras
Pertencem tambm ao grupo dos macronutrientes, e podemos
encontr-las nas carnes e peixes gordos, nos ovos e nos frutos
secos, e sobretudo no azeite, nos leos vegetais e na manteiga.
Para alm de nos fornecerem energia, fornecem-nos cidos
gordos essenciais, ajudam absoro de vitaminas essenciais
como a A, D, E e K, e integram a constituio de todas as
estruturas celulares do nosso corpo. Era recomendado que o seu
consumo no excedesse os 30 a 35% e, nas dietas comuns, esta
percentagem era drasticamente reduzida, porque se apontavam
as gorduras como as grandes responsveis pelo excesso de peso.
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A verdade que existem gorduras que, efetivamente, no so
saudveis - as gorduras saturadas e polinsaturadas, que se
encontram sobretudo nas carnes gordas, nos fritos, nos bolos,
bolachas e margarinas. Estas contribuem, de facto, para uma
acumulao de gordura, para alm de potenciarem o mau
colesterol e o risco de problemas cardacos. Mas existem outras
gorduras - monoinsaturadas, insaturadas e no-trans - que so
benficas sade e que no devem deixar de integrar uma
alimentao adequada. Encontramo-las nos peixes gordos -
salmo, atum e cavala -, no azeite e nos frutos secos, por
exemplo. Ingeridas s refeies certas e nas doses adequadas,
so benficas para a sade e no prejudicam a perda de peso.
Vitaminas
So micronutrientes, porque precisamos deles em menor
quantidade, mas ainda assim so fundamentais para um correto
funcionamento do nosso corpo, porque interferem no
crescimento e na manuteno do equilbrio do organismo,
regulando muitos dos nossos processos metablicos.
Encontram-se numa grande variedade de alimentos; por isso,
numa dieta equilibrada, no necessrio recorrer a suplementos
vitamnicos.
Vitamina Funo Fontes
Vitaminas do complexo B
Ativam o aproveitamento dos nutrientes, protegem o sistema nervoso e
Cereais integrais, vegetais com folha, frutos, ovos, laticnios, feijes.
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contribuem para a formao do tecido sanguneo.
C
Renovador e antioxidante celular, participa no processo de cicatrizao dos tecidos.
Frutos e verduras cruas, como o tomate, a laranja e o pimento.
A
Protege os tecidos, o aparelho respiratrio e os vasos sanguneos.
Fgado, cenoura, vegetais com folha verde-escura, abbora, laticnios.
D Fixa o clcio nos ossos.
Laticnios, ovos, cereais, peixe, fgado, leo de fgado de bacalhau.
E Antioxidante celular, protege os glbulos vermelhos.
leos vegetais, ovos, peixes, vegetais com folha, feijes, cereais integrais.
K Participa no processo de coagulao sangunea.
Folhas verdes, couve-flor, cereais.
Minerais e oligoelementos
So micronutrientes que intervm em diversas reaes do nosso
organismo, e permitem a conservao e renovao dos tecidos,
bem como o bom funcionamento das clulas nervosas. Esto
tambm presentes em variados alimentos, por isso no difcil
garantir a presena destes nutrientes na nossa dieta.
O maior erro cometido em relao a estes nutrientes a
ingesto excessiva de sdio, presente no sal e nos alimentos
processados (produtos de charcutaria, enlatados, aperitivos,
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batatas fritas), que prejudica sobretudo quem tem tendncia
para uma presso arterial elevada (a chamada tenso alta).
Fibras
Dividem-se em solveis e insolveis. As solveis esto
presentes nos produtos hortcolas, na fruta e na aveia, por
exemplo, e contribuem de forma importante para a reduo do
risco de problemas cardiovasculares e de colesterol. So muito
importantes numa dieta de perda de peso porque ao ingeri-las
sentimo-nos mais facilmente saciados, para alm de que
contribuem para a regulao dos nossos nveis de glicemia
(concentrao de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a
absoro dos acares.
As fibras insolveis, mais presentes nos cereais e leguminosas,
ajudam a regular o funcionamento intestinal. Como s so
parcialmente absorvidas, chegam intactas ao intestino, onde
absorvem elas prprias gua e gordura para serem eliminadas.
Isto toma o bolo fecal maior, mas tambm mais fcil de ser
excretado, evitando assim a obstipao.
Ambos os tipos de fibra ajudam ainda a prevenir alguns tipos de
cancro, como o do intestino e do colo-retal.
gua
Representa cerca de dois teros do nosso peso corporal, por isso
o nutriente que precisamos de ingerir em maior quantidade.
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fundamental para o transporte de todo o tipo de substncias
(como os nutrientes) e variadas reaes qumicas no nosso
corpo, bem como para a regulao da nossa temperatura
corporal.
Agora que j analismos os diferentes tipos de nutrientes, vou
pedir-lhe que voltemos aos hidratos de carbono - aqueles que
sempre nos ensinaram que deveramos ingerir em maior
quantidade, porque nos fornecem energia para o nosso dia a dia.
A verdade que as nossas exigncias, hoje em dia, para a vida
sedentria que a maior parte de ns leva, so poucas. Para alm
disso, a sociedade moderna habituou-se a consumir hidratos de
carbono processados - bolos, folhados, salgados, snacks - que
so altamente calricos e at prejudiciais para a sade.
Como j vimos, todos os hidratos de carbono contm acares
(amidos, sacarose, frutose e maltose). No processo de digesto,
o nosso corpo retira o acar dos hidratos de carbono que
ingerimos, para o transformar em energia. Assim que esses
acares entram na nossa corrente sangunea, o pncreas
comea a libertar insulina, que a responsvel por retirar esses
acares da corrente sangunea e lev-los aos rgos que deles
necessitam. Ou, eventualmente, a armazen-los, para a altura
em que forem necessrios. O que acontece com os diabticos
que no produzem insulina suficiente, e os acares no chegam
a sair da corrente sangunea (da que sejam detetados numa
simples gota de sangue). Mas numa pessoa sem este problema,
h uma produo de insulina adequada quantidade de acar
que entra na corrente sangunea. Quanto maior essa quantidade
27
-
for, mais insulina produzida. E vice-versa. E, se esse acar
for de assimilao lenta (hidratos de carbono complexos -
massa, arroz, etc., sobretudo se forem integrais), tambm a
libertao de insulina se faz de forma gradual. E os nveis de
acar no sangue, ao subirem lentamente, descem tambm
devagar, o que leva a que s se sinta fome mais tarde. Quando,
pelo contrrio, esta subida e descida rpida, sentimos fome
mais cedo, e comemos mais do que aquilo que, na realidade,
necessitaramos. Se passamos muitas horas sem comer, por
exemplo, o acar que temos a circular no sangue desce em
demasia. Quando voltamos a comer, cheios de fome, o nosso
pncreas levado a produzir insulina de forma mais rpida. Ou
seja, assimilamos mais depressa. E precisamos de mais
alimentos para nos sentirmos saciados. Assim como voltamos a
sentir fome mais cedo. Por isso, quer nesta quer em qualquer
dieta que tenha em conta o funcionamento do nosso corpo, fazer
trs refeies principais e duas intervalares (pelo menos)
fundamental para o xito da mesma.
Por outro lado, quanto mais gordura acumulamos, mais
resistncia insulina fazemos. E menos acar queimamos. E o
peso vai aumentando, aumentando, aumentando... Se formos
ativos, queimamos esse acar. Se no formos, acumulamo-lo.
simples. E essa acumulao que a nossa gordura corporal
que, em excesso, nos prejudicial.
A forma de retirar os acares dos hidratos de carbono tambm
varia bastante, de acordo com o tipo de alimentos e a velocidade
a que os assimilamos. De uma forma geral, podemos dizer que
28
-
quanto mais esses acares estiverem separados de outros
nutrientes e substncias, mais facilmente os assimilamos. Por
isso devemos optar pelos alimentos que contenham, para alm
de acares, fibras, gordura, cidos (limo, vinagre, po de
fermento). Ou, pelo menos, devemos ingeri-los juntamente com
outros alimentos que contenham esses outros nutrientes.
Vejamos o caso do lcool. Se o ingerirmos com o estmago
vazio, entra mais depressa na nossa corrente sangunea, o que
faz com que sintamos os seus efeitos (tonturas, enjoos,
embriaguez) mais depressa. Se, por outro lado, o ingerirmos
juntamente com outros alimentos, ele vai ser absorvido mais
lentamente. O mesmo acontece com a ingesto dos outros
hidratos de carbono. O po ser absorvido mais lentamente se
tiver fibras (que atrasem a absoro do amido), e a sua absoro
ser ainda mais lenta se for acompanhado por uma fatia de
queijo ou fiambre, por exemplo. Por isso que, se comermos
uma fatia de po branco, sentimos fome pouco tempo depois. Se
comermos uma fatia de po escuro, demoramos mais tempo a
sentir fome. E se comermos uma fatia de po escuro com queijo
ou fiambre, sentir-nos-emos mais saciados durante mais tempo.
Regras bsicas para manter um peso saudvel
- No ingerir hidratos de carbono sem o acompanhamento de um alimento que contenha protena ou gordura (saudvel).
- Optar por hidratos de carbono que sejam de absoro mais
lenta (com menor ndice glicmico - falaremos disto j a seguir).
29
-
- Fazer refeies intercalares.
Todas estas explicaes servem para lhe fazer ver o seguinte:
no interessa apenas a quantidade daquilo que come, e a forma
como se cozinha, num processo de emagrecimento. As dietas
tradicionais, de reduo calrica, pecam exatamente por isso.
Permitem comer em poucas quantidades (o que nos deixa com
fome o dia todo) e ainda por cima uma comida sem graa,
base de cozidos e grelhados, ingeridos a horas certas, e
acompanhados de exerccio fsico obrigatrio (para o qual,
muitas vezes, no h tempo). Tambm aplico, por vezes, estas
dietas quando temos pacientes com patologias (que tm
obrigatoriamente de controlar de forma rgida a sua
alimentao), em mulheres grvidas (porque a rigidez da dieta
tem uma durao limitada, e tem em vista o bem maior do beb
que carregam) e crianas (porque tm mais atividade e
necessidades energticas especiais). Mas, para um adulto
saudvel, quase uma violncia obrig-lo a um regime rgido
que condicione a sua vida. At porque as probabilidades de ele
desistir a meio, ou de voltar mais tarde a recuperar o peso
perdido, so muito grandes...
possvel perder peso sem passar fome nem passar horas
no ginsio.
Mas para isso preciso que saiba que h alimentos e
combinaes de alimentos que o podem deixar mais saciado
do que outros, porque so absorvidos de maneira diferente
pelo seu organismo. 30
-
Importa, portanto, conhecer o ndice Glicmico dos alimentos.
O ndice Glicmico dos Alimentos
Partiu de um estudo do Dr. David Jenkins, com uma equipa de
investigadores canadianos, que mediram a rapidez e o grau a
que uma quantidade determinada de comida aumenta o nvel de
acar no sangue. Tem como base comparativa o valor de
acar no sangue que a mesma quantidade de po branco
provocaria. Os alimentos com IG mais baixo provocam subidas
e descidas mais graduais de acar no seu sangue, saciando-o
durante mais tempo. So esses que deve privilegiar na sua dieta.
TABELA DE NDICE GLICMICO (IG)
ALIMENTOS IG
ACARES Frutose 32 Lactose 65
Mel 83 Xarope de milho com frutose 89
Sacarose 92 Glicose 137
Maltodextrina 150 Maltose 150
BEBIDAS
Leite de soja 43 Sumo de ma sem acar 57
Sumo de anans 66
31
-
Sumo de toranja 69
BOLACHAS Bolachas de aveia 79
Bolachas de manteiga 91 Bolachas de trigo 96 Wafers e baunilha 110
Bolos de arroz 110 Biscoitos 113
BOLOS Po de l 66
Bolo ingls 77 Muffin 88
Pudim fl 93 Croissant 96
Donut 108 Waffles 109
CEREAIS
Cevada 36 Centeio 48
Gros de trigo 59 Arroz instantneo 65
Arroz estufado 68 Arroz integral 79 Arroz branco 83
Cuscuz 93 Tacos 97 Milho 98
CEREAIS DE PEQUENO-ALMOO
Flocos de arroz 27 All-Bran 60
Aveia caseira 70 Special K 77
Farelo de aveia 78 Muesli 80
Barras de cereais Kellogs 81
32
-
Uvas e frutos secos 96 Golden Grahams 102
Cheerios 106 Rice Krispies 117
Comflakes 119
FRUTA Cerejas 32
Sumo de ma 34 Toranja 36 Pssego 40
Alperces secos 43 Alperces frescos 43
, Pssego enlatado 43 Laranja 47
Pera 47 Ameixa 55 Ma 56 Uvas 62
Pera enlatada 63 Passas 64
Sumo de anans 66 Sumo de toranja 69 Cocktail de fruta 79
Quivi 83 Manga 86 Banana 89
Alperces em calda 91 Anans 94
Melancia 103
LEGUMES Rebentos de soja, cozidos 23
Lentilhas vermelhas, cozidas 36 Feijo vermelho, cozido 42 Lentilhas verdes, cozidas 42 Feijo-manteiga, cozido 44
Favas pequenas, congeladas 46 Gro-de-bico 47
33
-
Feijo branco, cozido 54 Feijo-frade 59
Gro-de-bico enlatado 60 Feijo vermelho enlatado 74 Lentilhas verdes enlatadas 74
Favas 113
MASSAS Fettuccine 46
Esparguete integral 53 Ravioli com recheio de came 56
Esparguete branco 59 Macarro 64
Tortellini de queijo 71 Esparguete de trigo duro 78
Macarro com queijo 92 Gnocchi 95
PO
Po de farelo de aveia 68 Po de mistura 69 Po pita branco 82 Piza de queijo 86 Po de centeio 92 Po de smola 92
Po de gro de aveia 93 Po de trigo integral 99
Po branco 101 Po de hambrguer 104
Po de trigo sem glten 129 Baguete francesa 136
PRODUTOS LCTEOS
Iogurte magro com adoante 20 Leite de chocolate com adoante 34
Leite gordo 39 Leite desnatado 46
Iogurte magro com sabor a fruta 47 Gelado magro 71
34
-
Gelado 87
SNACKS E DOCES Amendoins 21
Snickers 57 Twix 62
Tablete de chocolate 70 Compotas e doces 70
Batatas fritas de pacote 77 Pipocas 79
Mars 91 Tiras de milho 105
Gomas 114 Pretzels 116 Tmaras 146
TUBRCULOS
Batata-doce 63 Cenouras cozinhadas 70
Inhames 73 Batata branca, cozida 83
Pur de batata 100 Batata cozida, em pur 104
Pur instantneo 114 Batata assada 158
VEGETAIS
Abbora
- Couves-de-bruxelas
-
- Sobremesas
- Frutos tropicais
- Batatas
-Mel
Olhando para esta tabela, percebemos imediatamente que
algumas das coisas que fazamos para emagrecer estavam
erradas:
Comer apenas verduras e legumes dificilmente nos
emagrece, porque a maioria tem um elevado ndice
glicmico, que no nos deixa ficar saciados por muito
tempo. E, com fome, mais cedo ou mais tarde camos
na tentao de ingerir alimentos mais calricos. De que
nos serve, por exemplo, almoar apenas sopa, se uma
hora depois estamos cheios de fome e comemos um
pacote inteiro de bolachas?
Comer apenas fruta errado. A maioria dos frutos tem
um ndice glicmico elevado. Se o seu lanche for uma
pea de fruta, por exemplo, certo que, passado pouco
tempo, desejar um segundo lanche ou um jantar
abastado. A fruta, pela sua quantidade de frutose, se for
ingerida sem outros alimentos a acompanhar, ajuda at
a abrir o apetite, em vez de o saciar.
Reduzir a quantidade de carne, peixe, marisco, ovos, e
alguns laticnios como o queijo para emagrecer no
conduz, na verdade, a grandes resultados. Como
reparou, estes alimentos no entram, sequer, na tabela
37
-
de ndice Glicmico, porque no so fontes de hidratos
de carbono. Logo, no aumentam a quantidade de
acar no sangue, por isso podem ser os seus aliados
perfeitos no controlo do apetite e nos nveis de
saciedade. Confesse... por esta que no esperava!
Agora ser mais fcil para si entender o porqu das dietas ditas
proteicas - aquelas que privilegiam a ingesto de protenas -
terem tanto sucesso e conduzirem a to bons resultados. que,
na verdade, elas permitem emagrecer sem passar fome,
comendo alimentos que do verdadeiro prazer e saciedade.
Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South
Beach numa dieta adequada aos Portugueses
Robert Atkins desenvolveu a famosa dieta Atkins nos anos 60,
popularizando-a em 1972 com o livro A Dieta Revolucionria
do Dr. Atkins. Muitos outros livros se seguiram, e a dieta
confirmou todos os seus resultados num centro de tratamento
para obesos criado por Atkins - o Atkins Center em Nova
Iorque. A sua originalidade consistia em propor uma eliminao
total de hidratos de carbono, compensada por um consumo
ilimitado de protenas, presentes na carne, peixe, ovos,
laticnios, etc. Na ausncia de hidratos de carbono, o fgado, que
armazena a glicose presente nestes nutrientes para a transformar
em glicognio (convertendo-a depois novamente em glicose,
que liberta no sangue, para manter a glicemia durante o jejum -
38
-
tudo isto com o recurso hormona insulina), comea a produzir
cetona a partir de corpos cetnicos. Ou seja, o nosso crebro e
as nossas clulas nervosas passam de consumidores de glicose
para consumidores parciais de cetona, e desta forma obtm a
energia de que necessitam. A este processo, que provoca uma
mudana no metabolismo e conduz ao emagrecimento, d-se o
nome de cetose, da que esta dieta seja tambm vulgarmente
chamada de cetognica. Na prtica, ela no limita o nmero de
calorias - alis, com esta dieta uma pessoa at pode ingerir mais
calorias do que ingeria antes, porque as gorduras podem ter
mais calorias do que os hidratos de carbono. Ela baseia-se no
controlo dos nveis de insulina, controlando a quantidade de
hidratos de carbono ingeridos. Escolhendo corretamente os
alimentos, podem comer-se grandes quantidades sem engordar,
da que esta dieta se traduza em to bons resultados. Ningum
passa fome com a dieta de Atkins, reduzindo-se assim os nveis
de ansiedade e de compulso, que levavam muitas vezes ao
fracasso das dietas tradicionais.
Dos estudos de Atkins nasceram outras dietas similares - como
a Protein Power e The Zone sendo a mais conhecida a dieta de
South Beach. O cardiologista Arthur Agatston, que a
desenvolveu, era da opinio que a dieta de Atkins podia ser
nociva, porque no limitava o consumo de gorduras saturadas
(de determinadas carnes e enchidos, manteigas, etc.), o que
podia ter como consequncia um aumento do mau colesterol e
problemas cardiovasculares. E assim props uma dieta
igualmente baseada na reduo de hidratos de carbono, mas
39
-
apenas dos maus, permitindo o consumo de po, massas e
cereais, desde que integrais, bem como de legumes e frutos.
Para alm disso, restringe o tipo de gorduras que se ingerem,
privilegiando o consumo de peixe, carne de aves, de vaca
magra, porco, vitela e borrego, ovos, frutos secos, queijos e
iogurtes magros, e gorduras saudveis como o azeite, o leo de
canola e o leo de amendoim.
Quando comecei a trabalhar em nutrio, a dieta de South
Beach pareceu-me, desde logo, aquela que poderia conduzir a
melhores resultados sem o sofrimento que implicavam outras
dietas. Era uma dieta fcil de cumprir, porque no obrigava a
passar fome, no condicionava as horas a que se devia comer,
no pedia que se contassem calorias, nem obrigava a tomar
comprimidos. To-pouco exigia que se passassem horas no
ginsio, porque se emagreceria independentemente do exerccio
fsico que se fizesse. O que mais se poderia desejar?
A verdade que eu desejei um pouco mais. E tentei adequar a
dieta de South Beach s necessidades e hbitos dos meus
pacientes - que so as necessidades e os hbitos da maioria dos
portugueses.
Na dieta de South Beach existe uma primeira fase em que no
permitida a ingesto de hidratos de carbono - po, arroz, massa,
batatas, bolachas, alguns legumes e fruta. Algumas pessoas
assustam-se com estas restries, e tm receio de vir a sentir
fome, ou de no terem foras para o seu dia a dia. Outras
receiam nunca vir a poder comer normalmente. Mas a verdade
que todos estes receios no tm razo de ser. Ningum sente
40
-
fome se comer um bom bife com cogumelos, uma valente
omeleta mista e um iogurte ou uma gelatina de sobremesa. E a
restrio de hidratos de carbono dura apenas quinze dias. Passa
muito rpido e, depois dessa primeira fase, os legumes, a fruta,
as massas, o arroz e o po vo sendo introduzidos para que, na
fase de manuteno, a sua alimentao j inclua todo o tipo de
alimentos, e o seu dia a dia seja comum ao de qualquer pessoa
que no esteja a fazer dieta. O que acontecer que, depois
desta dieta, voc ficar a conhecer o seu corpo e saber
exatamente o que tem de fazer se comear a engordar. Todos os
truques estaro ao seu dispor.
Ainda assim, comecei a perceber que a maioria dos portugueses
no conseguia prescindir do po ao pequeno-almoo. Para os
Americanos ou para os Ingleses, fcil conceber um pequeno-
almoo composto por ovos e fiambre. Mas os Portugueses tm
uma grande ligao ao po, que muito difcil de quebrar.
Dizer maioria dos meus pacientes que vo deixar de comer
po de manh logo deix-los desmotivados e sem foras para
iniciarem a dieta.
Por isso resolvi experimentar incluir o po no pequeno-almoo,
logo na primeira fase da dieta - po escuro, com mais fibras,
que ajuda a sentir uma maior sensao de saciedade (ndice
glicmico mais baixo). E a verdade que os meus pacientes no
deixavam de emagrecer por isso. Talvez tivessem perdido
menos um ou dois quilos, ao fim da primeira quinzena de dieta,
mas esta seria muito melhor suportada desta forma. O galo e o
po da manh estavam assegurados!
41
-
Outra alterao que resolvi introduzir foi relativa quantidade
de laticnios permitidos. Por norma, as dietas proteicas limitam
muito ou eliminam mesmo os laticnios como o leite ou o
iogurte. O leite porque tem lactose, que um acar, e o iogurte
porque base de farinhas lteas, o que levanta os mesmos
problemas da lactose. Em contrapartida, tanto a dieta de South
Beach como a de Atkins permitem um consumo ilimitado de
queijos. E eu acabei por fazer um meio-termo, porque o queijo
um alimento rico em colesterol, e o seu consumo sem restries
pode conduzir a alguns problemas (nomeadamente colesterol
elevado, com tudo o que da pode decorrer). A minha dieta
permite assim o consumo de laticnios, mas apenas de algumas
unidades por dia, no intervalo das refeies ou para dar graa a
alguns pratos.
A verdade que, ns, Portugueses, gostamos muito de iogurtes
e queijo, e existem embalagens muito portteis com todo o tipo
de variedades destes alimentos. Muito mais facilmente algum
levar um iogurte magro e dois queijinhos redondos para o
trabalho do que um pacote de fiambre ou uma lata de salsichas!
Alterei ento a quantidade de laticnios permitidos... e os meus
pacientes continuaram a perder peso!
Outra alterao importante relaciona-se com o consumo de
verduras e legumes. Na minha dieta, existem verduras e
legumes que podem ser consumidos sem limite de quantidade,
combinando-os da forma que desejar. Muitas das dietas
proteicas sugerem que se ingiram protenas sem qualquer
acompanhamento, o que se torna entediante, para alm de que
42
-
os produtos hortcolas desempenham importantes funes no
funcionamento do nosso organismo. A verdade que h muitas
verduras e legumes que tm um ndice glicmico muito baixo,
to baixo que no afetam os resultados que se esperam obter
com este tipo de dietas. Por isso, na minha, exclu alguns destes
produtos (aqueles que tm maior ndice glicmico), mas
permito o consumo indiscriminado dos restantes.
Outras das coisas que me parecia faltar numa dieta proteica era
a sobremesa. Um doce delicioso, depois da refeio ou no
intervalo das mesmas. Claro que no permito o consumo de
bolos ou doces (com exceo do Dia da Asneira), mas
percebi que a ingesto de uma gelatina, a meio do dia ou depois
da refeio, podia deixar o paciente com a sensao de ter
comido bem... e com direito a sobremesa. No uma gelatina
qualquer, ter de ser sem acar, mas satisfaz plenamente quem
viciado em doces e precisa desse miminho durante o dia.
Comecei por propor duas unidades de gelatina sem acar por
dia, e hoje em dia at a incluo nos alimentos permitidos sem
limite de quantidade.
Outra alterao que achei importante fazer foi permitir aos
meus pacientes o consumo de um maior leque de bebidas, para
alm da gua e do ch. Estas, garantidamente, tm 0 calorias,
por isso podem estar em qualquer dieta sem restries. Mas h
outras bebidas com muito poucas calorias que tambm podem
fazer parte dela, sem estragar os seus efeitos. E s vezes at os
podem potenciar... Estou a falar das bebidas com gs light do
gnero cola, pois so bebidas que, por lata, no chegam a 1
43
-
caloria. Quem bebe uma cola light a uma refeio, sentir-se-
naturalmente mais saciado do que quem beba apenas gua. E, se
a beber antes de comear a refeio, at muito provvel que
ingira menos alimentos do que se no a beber.
Tambm no me parece que seja prejudicial dieta ingerir gua
durante as refeies, ao contrrio de muitos nutricionistas, que
limitam o seu consumo aos horrios fora das refeies. Tal
como referi em relao s colas, penso que acompanhar a
refeio com gua pode contribuir para uma mais rpida
sensao de saciedade.
Por ltimo, dou mesmo liberdade total aos meus pacientes,
naquele a que chamo o Dia da Asneira - um dia da semana em
que permitido comer e beber de tudo! Psicologicamente, este
dia era fundamental para o sucesso da dieta, at porque, depois
dele, qualquer um dos meus pacientes se sente ainda mais
motivado para a semana seguinte.
Comecei por permitir um Dia da Asneira por cada 15 dias de
dieta, mas atualmente at permito um Dia da Asneira por cada
semana. E os resultados so excelentes! bom sentir que se vai
iniciar uma dieta, e que se vai poder continuar a ter uma vida
social (festas, viagens, etc., onde se pode comer o que
apetecer...).
Grandes diferenas da minha dieta
- Permito o consumo de po ao pequeno-almoo, logo a partir da l. fase.
- Permito o consumo de laticnios (leite e queijo) em doses controladas.
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-
- Permito o consumo sem limite de vrios legumes e verduras. - Incluo a gelatina nos alimentos permitidos sem restries.
- Permito o consumo de colas light. - Permito a ingesto das bebidas (gua, ch e colas light)
durante as refeies. - Deixo-vos um dia por semana de total liberdade. O chamado
Dia da Asneira!
medida que fui introduzindo e testando alteraes - cedendo,
no fundo, s necessidades e hbitos dos meus pacientes fui
criando uma dieta prpria, que hoje uso com praticamente todos
os meus pacientes. E os resultados esto vista. Posso dizer,
com orgulho, que a maioria das pessoas que me procuram
conseguem fazer esta dieta sem dificuldade, e perdem todo o
peso que desejam, sem voltarem a recuper-lo, porque na fase
da manuteno tambm tenho muito em conta o tipo de vida
que levamos e os produtos que esto ao nosso dispor nos
supermercados, de forma a que possamos levar uma vida
normal sem sentirmos que teremos de fazer dieta para o resto
da vida.
certo que se ter sempre de ter alguns cuidados - porque quem
tem propenso para engordar, em virtude da gentica e do seu
estilo de vida, ter sempre de ter certos cuidados. Mas eles no
implicam que deixe de usufruir da vida e do prazer de comer.
Eu, que sou um bom garfo, sei bem do que falo. Nunca mais
voltei a engordar, e como tudo o que gosto, dentro de um bom-
senso e disciplina que me permite ter um peso adequado sem
sofrer com isso. Acredito que esse tambm o seu desejo, e por
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-
isso mesmo comprou este livro. Agora s falta o mais fcil:
seguir a dieta que lhe proponho.
O que esta dieta pode fazer por si
- Permitir-lhe ter o peso que gostaria. - Diminuir drasticamente, logo nos primeiros 15 dias, o seu
volume corporal. - Melhorar a sua imagem e aumentar-lhe a autoestima.
- Sentir que j controla o seu prprio apetite e que no o apetite/desejos que o controlam a si.
- Melhorar o seu sistema cardiovascular. - Aprender finalmente a manter o seu peso estvel, para toda a
vida. - Faz-lo feliz.
As quatro fases da minha dieta
Explico-lhe agora o que vai acontecer ao longo destes 31 dias.
A minha dieta tem quatro fases.
Fase 1 Durante 15 dias
Dieta sem hidratos de carbono (com exceo do po da manh).
Emagrecimento e diminuio rpida do volume corporal.
Perder nesta fase (15 dias): 2-3 kg (mulher)/4-5 kg (homem)
Notas:
Os homens perdem peso mais depressa porque tm uma
maior percentagem de massa muscular e um
metabolismo mais rpido.
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-
Se habitualmente ingeria muitos hidratos de carbono,
ir obter ainda melhores resultados. Alis, quanto mais
os seus hbitos alimentares j se assemelhassem a este
plano alimentar, menos resultados ter. Quem, pelo
contrrio, tinha hbitos alimentares radicalmente
opostos, provvel que obtenha melhores resultados e
mais cedo.
Se o seu IMC (ndice de Massa Corporal, do qual
falaremos mais em pormenor na l. consulta)
superior a 30, perder mais peso do que uma pessoa que
tenha um IMC inferior. A regra simples: quanto mais
se pesa, mais peso se perde na l. fase.
Tambm perder menos peso se tiver mais idade, pois o
nosso metabolismo diminui ao longo do tempo e cada
vez temos menor capacidade de queimar calorias.
Tambm os resultados numa fase de pr-menopausa ou
menopausa podero no ser to rpidos, mas a boa
notcia que todos os meus pacientes, mesmo nessas
fases, perdem peso e ficam satisfeitos com a dieta.
Fase 2 Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso
desejado)
Emagrecimento um pouco mais lento do que na Fase 1 - mas
varivel. Curiosamente, h pessoas que perdem mais nestes 15
dias do que nos primeiros, mas o mais comum o contrrio.
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-
Integrao gradual de alguns alimentos que eliminou na Fase 1 -
nomeadamente a fruta e a sopa.
Perder semanalmente: 1-2 kg (homens e mulheres)
Notas:
Esta fase pode durar mais tempo, se tiver muitos quilos
para perder.
Pode manter-se nesta fase o tempo que quiser, at
atingir o peso desejado, mas neste livro mostraremos
apenas os 15 dias habituais.
Se se mantiver nesta fase muito tempo, possvel que
haja semanas em que perca muito pouco peso, ou
mesmo nenhum. Mas no se preocupe porque ser
recompensado nas seguintes.
Se, durante esta fase, estiver cansado da dieta sugerida,
pode passar Fase 3, onde j tem um leque maior de
alimentos. Pode no se perder tanto peso, mas ajuda a
desenjoar das fases 1 e 2, para alm de poder sempre,
a meio da Fase 3, escolher alguns dias para aplicar as
fases anteriores.
Fase 3 Alternativa
Deve passar a esta fase se estiver cansado da Fase 2 e j estiver
prximo (a 2-3 kg) do seu objetivo. No fundo, uma fase
intermdia entre a 2 e a Manuteno.
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-
Permite uma maior ingesto de hidratos de carbono, ao almoo
ou ao lanche, por isso a diminuio de peso menor. Perder
semanalmente: 0,5-1,5 kg (homens e mulheres)
Notas:
Se quiser melhorar os resultados desta fase, pode
escolher alguns dias para fazer a dieta da Fase 2, ou
mesmo da Fase 1.
Fase 4 Manuteno
Todos os alimentos so permitidos, com conta, peso e medida,
nos dias certos, s refeies acertadas. Apenas ter de saber
dar uma no cravo e outra na ferradura. Ou seja, se fizer
asneiras num dia, j sabe que ter de o compensar no
seguinte. Por oposio, se foi bem-comportado durante toda a
semana, poder ter um fim de semana sem restries. De acordo
com o seu tipo de vida (rotinas, folgas, horrio de trabalho,
atividade fsica, etc.), poder elaborar um plano que lhe permita
ter dias mais restritivos e outros mais folgados, mantendo assim
o seu peso.
importante que se v pesando com frequncia, para perceber
o que o fez aumentar ou reduzir de peso. Isto dar-lhe- poder
para saber at onde pode e no pode ir, mantendo sempre um
peso constante.
Nesta fase, j com o seu peso ideal, tambm lhe vou pedir que
aumente a sua atividade diria. A dieta funciona
independentemente dela mas, se o seu objetivo, mais do que
49
-
perder peso, ser saudvel e ter mais energia, o exerccio
fundamental. Ajud-lo- a ter mais resistncia, tonificar o seu
corpo, a sentir-se mais bem-disposto e a queimar mais calorias -
permitindo-lhe ingerir uma maior quantidade de comida sem
aumentar o peso. S lhe trar vantagens, e no assim to
difcil comear a fazer caminhadas ao fim do dia, ou praticar
um desporto de que goste ao sbado ou domingo. Ningum lhe
est a pedir que se torne, de repente, desportista de alta
competio. Basta que faa algum exerccio semanalmente para
que os efeitos saltem vista.
Agora que j conhece em pormenor cada uma das fases da
minha dieta, e que j percebeu como ser fcil cumpri-las, vou
pedir-lhe que marque um dia no seu calendrio: o dia em que
comear a dieta. Conte 31 dias, e marque um novo dia: aquele
em que ter o peso que deseja ou muito prximo (sendo que j
sabe o que ter de fazer para perder os quilos que lhe faltam).
No adie mais esta viragem na sua vida, porque ela pode fazer
toda a diferena. Comigo fez. E a minha vida mudou
radicalmente, a partir da. A aparncia fsica no tudo, mas
sentirmo-nos melhor com a nossa imagem ajuda-nos a encarar a
vida de uma forma mais positiva, e a termos mais confiana no
nosso dia a dia. Para alm de todos os benefcios ao nvel da
sade que um peso adequado nos traz.
Para alm disso, ser to simples... Basta que siga tudo o que j
leu at aqui, combinando os alimentos permitidos da forma que
lhe apetecer. Ou, para que no lhe surjam dvidas ou lhe falte a
50
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criatividade para criar os pratos para o seu dia a dia, siga as
receitas que lhe vou indicar nas prximas pginas. So todas
adequadas s respetivas fases, com os alimentos permitidos, e
todos os alimentos so fceis de encontrar nos supermercados.
Receitas deliciosas, com todo o sabor a que tem direito, para
que desfrute do princpio ao fim, mesmo nas fases mais
restritivas!
So 31 dias apenas. 31 dias que mudaro a sua vida, e lhe
permitiro ter o peso que deseja... para toda a vida!
J marcou o dia 1 no calendrio?
Ento vamos a isto!
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1. CONSULTA
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Antes de iniciar a dieta, essencial que faa urna correta
avaliao do seu estado.
Quanto pesa? Quantos quilos deveria ter, de acordo com o seu sexo, a
sua estatura e a sua idade?
Como o seu permetro abdominal?
Se viesse minha consulta, comearamos por fazer esta
avaliao, que fundamental para saber at onde pode e deve ir,
em termos de perda de peso, e traar metas exequveis. Por isso,
neste livro, comearemos tambm por aqui.
Para se avaliar corretamente, vai precisar de:
Balana
Fita mtrica
Mquina fotogrfica
A balana
Comece por pesar-se. Agora calcule o seu peso ideal - ou IMC
(ndice de Massa Corporal), para conseguir perceber quantos
quilos deve perder, atravs da frmula:
IMC = Peso (kg): [Altura (m) Altura (m)]
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Vou dar-lhe um exemplo muito simples. Se a sua altura 1,60
m e pesa 70 kg, dever fazer o seguinte clculo:
IMC = 70: (1,60 1,60)
O seu IMC de 27,3.
Determinado o seu IMC, consulte na tabela que se segue se ele
est acima ou abaixo do que desejvel.
IMC
< 18,5 - Peso demasiado baixo
18,5 - 24,9 - Peso normal
25 - 29,9 - Excesso de peso
30 - 34,9 - Obesidade Grau 1
35 - 39,9 - Obesidade Grau 2
> 40 - Obesidade Grau 3 (ou Mrbida)
Para alm de lhe darem o seu peso ideal, estas tabelas ainda lhe
permitem saber se est apenas com excesso de peso, ou se j
est num quadro de obesidade. Esta uma palavra difcil de
aceitar, mas a verdade que, se est a ler este livro, e tem
inteno de cumprir esta dieta, j deu o primeiro passo para
inverter a situao. que ter alguns quilinhos a mais pode ser
inesttico. Mas a obesidade um estado que pode trazer-lhe
verdadeiros problemas de sade, que superam largamente a
tristeza e a frustrao de no ver ao espelho a imagem que
deseja. S para ter uma ideia, mostro-lhe em seguida algumas
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das doenas que podem ser potenciadas pelo seu excesso de
peso ou obesidade:
Excesso de Peso - Risco Ligeiramente Aumentado
Cancro
Problemas de fertilidade
Problemas lombares
Malformaes fetais durante a gravidez
Obesidade graus 1 e 2 - Risco Moderadamente Aumentado
Hipertenso
Doenas coronrias
Osteoartroses (problemas nos joelhos)
Hiperuricemia (excesso de cido rico no sangue)
Gota (deposio de cristais de cido nos tecidos e
articulaes)
Obesidade Grau 3 - Risco Muito Aumentado
Colesterol elevado
Diabetes tipo II
Resistncia insulina
Problemas de vescula
Apneia do sono
Dentro do chamado peso normal, o mais comum, para as
mulheres, um peso que se situe entre os IMC 22,5 e 24,9. No
esteja espera de descer at um IMC de 18,5, porque ele s
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comum em mulheres de estrutura fina, bastante magras, para
quem geralmente o peso no problema. s vezes, a
dificuldade que tm em ganh-lo...
Se tem esta estrutura fina mas, por qualquer razo, ganhou peso
a mais, e quer voltar sua antiga forma, aviso-a de que no
deve ir muito alm do IMC de 21. E que, geralmente, quem tem
estrutura fina, tem tambm um rosto magro e, ao perder peso,
isso refletir-se- na sua cara, que poder ficar magra de mais,
envelhecendo-a.
Era bom que se pudesse perder peso apenas nas zonas que
desejamos, mas isso muito difcil, por isso ter de imaginar-se
como um todo, e pensar que, se perder rabo ou anca,
provavelmente tambm perder peito e bochechas. , por
isso, prefervel ficar-se por um peso harmonioso, que no lhe
roube as suas formas bonitas. Para alm de que, se no tiver
uma meta demasiado ousada, ser mais fcil atingi-la, e
sobretudo mant-la.
Voltando ao exemplo de que falmos anteriormente - uma
mulher com 1,60 m -, o meu conselho sempre para que aponte
para um IMC 22,5, que corresponde a 57,6 quilos.
Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 22,5 = 57,6 kg
Eventualmente, se a sua estrutura for pequena ou fina, poder
ainda perder mais 3 quilos e ficar nos 54,6 quilos. Mas,
geralmente, tudo o que v para alm disto j conduz a alguma
desarmonia das formas.
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Exceo feita s adolescentes, para quem geralmente se pode
apontar para um IMC de 21.
Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 21 = 53,7 kg
No caso dos homens, muito provvel que fiquem com um
peso ideal ao atingirem o IMC 24,9, com uma variao de mais
3 kg ou menos 3 kg.
Vamos imaginar o caso de um homem com 1,70 m.
Peso ideal: (1,70 m 1,70 m) IMC 24,9 = 71,9 kg
Se a sua estrutura ssea for larga, ficar certamente bem com
74,9 kg. Se a sua estrutura for mais fina, talvez seja prefervel
um peso de 68,9 Kg.
Nem sempre fcil perceber at onde podemos e devemos ir,
quando tentamos perder peso. As tabelas de IMC so uma boa
orientao. Ainda assim, se tiver dvidas, sempre prefervel
consultar um especialista que o ajude a determinar, no seu caso,
com que peso ficaria melhor.
Nas minhas consultas, os pacientes no se limitam a subir
balana. Para calcular o peso adequado a cada situao, tenho
em conta tambm a idade, medidas da cintura, peito e anca,
doenas que se tenham ou tenham tido (esta dieta no
aconselhvel a pessoas com diabetes e doenas renais ou
hepticas, por exemplo), medicamentos que se tomem, nmero
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de filhos, se pratica ou praticou muito desporto, ritmo de vida e
o histrico do peso. Atravs de um aparelho muito simples,
meo tambm a quantidade de massa gorda, massa magra e
gua que existe no corpo dos meus pacientes, para alm da sua
taxa metablica basal (quantidade calrica que o corpo utiliza,
em repouso, para o funcionamento de todos os rgos).
Tudo isto poder influenciar aquilo que indico como peso ideal,
porque algum que tenha feito muito desporto, por exemplo
(como foi o meu caso), certo que ter muito mais msculo
(massa magra, mais pesada) do que algum que nunca o tenha
praticado com rotina. Logo, o seu peso nunca poder ser to
baixo. Assim como, se tiver o peito grande, ter de contar com
um peso mais elevado do que uma mulher com o peito pequeno.
O normal, numa mulher, que a massa gorda ronde os 20 a
30% da sua estrutura corporal. Mas, a partir dos 40 anos, estas
percentagens aumentam (22 a 32%), porque o metabolismo
tambm diminui. H, portanto, muitos fatores a ter em conta
para determinar o peso ideal. Mas no se assuste: com tudo o
que j lhe disse at agora e algum bom-senso, conseguir ter
uma ideia muito aproximada daquilo que ser bom para si. E
isso j um excelente ponto de partida.
IMPORTANTE
Esta dieta no aconselhada a grvidas e a mulheres que
estejam a amamentar, a pessoas que sofram de diabetes,
problemas de rins ou de fgado, e menores de 17 anos. No caso
dos diabticos, verdadeiramente perigoso, porque estaremos
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a diminuir drasticamente a ingesto de acares, o que baralha
tambm a sua assimilao, obrigando a uma nova resposta do
pncreas - rgo que trabalha de forma deficitria na diabetes.
Quem tem problemas de rins ou de fgado, tambm dever
optar por outra dieta que sobrecarregue menos estes rgos.
No caso dos menores, preciso algum cuidado, porque uma
restrio de hidratos de carbono pode ser prejudicial na fase do
crescimento. Uma dieta deve ser sempre acompanhada por um
pediatra.
A fita mtrica
Outra medida importante, a ter em conta antes de iniciar a sua
dieta, a do permetro abdominal.
Nas minhas consultas costumo tirar quatro medidas
importantes: a do peito, a do permetro abdominal (a zona mais
fina do seu tronco, logo abaixo do peito), a da barriga e a da
anca. importante avaliar como se modificam estas medidas ao
longo da sua dieta. Mas sem dvida que, de todas, a medida
mais importante a do permetro abdominal. Tenho vrios
pacientes com gordura acumulada na zona das ancas e pernas
(maioritariamente mulheres), mas aqueles que me causam mais
preocupao so os que tm uma grande acumulao de gordura
na zona da barriga, porque essa gordura potncia o risco de
doenas cardiovasculares. A tpica barriga da cerveja, nos
homens, e os pneus, nas mulheres, so na verdade fatores de
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risco importantes, que podem trazer complicaes num futuro
prximo.
De acordo com a medida do seu permetro, assim se pode
determinar se o risco de vir a contrair doena cardiovascular
mais ou menos elevado.
Nvel de Risco Masculino Feminino Risco Aumentado >94 > 80 Risco Muito Aumentado > 102 > 88
Tenho boas notcias, neste campo. Esta dieta conduz a muito
bons resultados na diminuio do seu permetro abdominal, e
esta ser uma das medidas que ver reduzir mais rapidamente.
Isso ser positivo para a sua imagem, mas sobretudo para a sua
sade.
A mquina fotogrfica
Na verdade, a mquina fotogrfica dispensvel. Mas vai
gostar de ver as diferenas entre o antes o depois da dieta...
Desfrute dessa diferena!
Agora que j se conhece um pouco melhor, j se avaliou e j
traou a sua meta para os prximos 31 dias (o seu peso ideal),
est em condies de iniciar a minha dieta.
Explico-lhe em seguida que alimentos poder ingerir e com que
frequncia, ao longo do dia.
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Alimentos permitidos
(com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem
de hidratos de carbono)
1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO -
S pode ser ao pequeno-almoo.
1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio
gordo/soja natural (sem sabores)/arroz/aveia.
1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA.
2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS OU FATIAS
DE FLAMENGO - Se tiver o colesterol elevado, opte pelos
magros.
Alimentos permitidos sem limite de quantidade
(No possuem praticamente percentagem de hidratos de
carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu
tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico
baixo.)
CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as
gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves),
salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto.
PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as
conservas como o atum em gua ou azeite.
OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De
porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura.
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Tambm so permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e
as carnes secas.
VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos
proibidos.
GELATINA - S as que dizem que no contm acar.
Algumas indicam na embalagem que so 0%, mas apenas tm
0% de gordura - os acares esto l! No se esquea de que o
que interessa nesta dieta reduzir os acares. Encontr-la-s
nas ervanrias e em alguns supermercados.
BEBIDAS - importante que beba pelo menos 1,5 litros de
gua por dia. Pode faz-lo dentro e fora das refeies. Pode
optar pelo ch, mas se gostar dele aucarado, deve usar
adoante em vez de acar (h inclusive um novo adoante no
mercado, que natural, derivado dos extratos de estvia, ao
contrrio dos comuns, que so qumicos). Pode beber tambm
caf (com adoante) e colas light, antes, durante ou depois das
refeies. Vo ajud-lo a sentir-se saciado.
TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase
todos os temperos: caril, orgos, manjerico, louro, pimento
doce, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter ateno
quantidade, sobretudo se for hipertenso.
FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar,
guisar, saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho,
cebola, maionese caseira (feita com azeite), mostarda (s um
bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para dar
graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao
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servir, tente deixar o molho no tacho. Os alimentos j tm
sabor, no precisa de os regar com molho.
Alimentos proibidos
Po (exceto o da manh)
Arroz/massa/batata/cuscuz
leos, margarinas
Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas
Cenoura cozida/abbora/beterraba
Tostas/bolachas/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm
farinhas ou acares)
Fruta e sopa (s na Fase 1)
Para maximizar os resultados:
Eliminar por completo o po da sua dieta, nos primeiros
15 dias de dieta, substituindo o po da manh por uma
omeleta.
Ingerir os legumes permitidos apenas numa refeio. A
percentagem de hidratos de carbono destes alimentos
muito baixa mas, ao evit-los, obter resultados ainda
mais rpidos. Convm, no entanto, tomar um
suplemento vitamnico.
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S comer cozidos e grelhados e evitar os estufados e
guisados.
Comer mais peixe do que carne.
Comer mais carnes brancas do que vermelhas.
Evitar nos primeiros 15 dias o Dia da Asneira,
deixando-o apenas para a segunda fase da dieta (quando
j tiver perdido bastante peso).
NOTA: S acho que deve faz-lo se precisa mesmo de perder
peso mais depressa do que seria aconselhvel. Por exemplo, se
est noivo ou noiva e casa da a um ms, ou se est prestes a ir
de frias e quer estar no seu melhor.
Agora que j sabe tudo o que deve e no deve comer, nesta fase
da dieta, preciso de lhe deixar ainda uns ltimos conselhos, que
lhe vo ser muito teis durante o prximo ms:
12 Conselhos teis antes de iniciar a dieta
1. Pese-se sempre em jejum, sem roupa e depois de ir casa
de banho. Preferencialmente sempre na mesma balana.
2. Pese-se no 1. dia da dieta, e depois s volte a pesar-se no
15. (altura em que, se estivesse a ser seguido por mim,
viria a uma 2.a consulta).
3. Arranje um companheiro/a de dieta, amigo ou familiar. Os
melhores resultados que tenho so em casais, quando
ambos fazem a dieta ao mesmo tempo. , de facto, ingrato
estar a cozinhar batatas fritas ou a ver as pessoas que nos
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rodeiam com-las sem poder tocar-lhes. Quando a dieta
feita a 2, h mais apoio, companheirismo, e at
competio saudvel. Mas deixo um alerta s mulheres: se
escolherem um homem para competir, no apostem
dinheiro, porque certo que vo perd-lo! Os homens, na
maioria dos casos, tm mais facilidade em perder peso do
que as mulheres.
4. Despea-se convenientemente dos seus pratos favoritos,
antes de iniciar a dieta. Delicie-se com os ltimos pacotes
de bolachas que tem em casa, ou meta todas as guloseimas
num saco e oferea-as aos seus amigos. Faa algo que o
marque e que o deixe mais animado para o que est prestes
a fazer.
5. V ao supermercado com a lista dos produtos permitidos e
permitidos sem limite, e compre aqueles que lhe agradam
mais. A variedade imensa, hoje em dia. Experimente ver
a oferta de charcutaria de aves... e j provou carpaccio de
bacalhau? Encontrar um mundo novo, no supermercado,
se deixar para trs as prateleiras do arroz e das massas, dos
bolos e das bolachas e dos aperitivos e bebidas.
importante que no tenha tentaes em sua casa. Como
diz o ditado, corao que no v, corao que no
sente...
6. Se tem filhos, no se penalize por deixar de ter em casa
aquelas bolachas de chocolate de que eles tanto gostam. A
eles tambm no lhes faro falta, acredite. Delicie-se com
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eles no Dia da Asneira, onde podem abrir juntos um
pacote.
7. possvel que tenha alguma priso de ventre, porque
estar a mudar de hbitos alimentares, e a excluir a fruta e
as leguminosas da sua dieta, durante 15 dias. Se o sentir,
pode comprar um ch diettico que ajude a resolver o
problema, ou pea na farmcia um regulador intestinal. A
acontecer, durar pouco tempo, mas previna-se j para
isso.
8. Esta dieta no indica horas especficas para comer. No
entanto, deve-se sempre fazer um bom pequeno-almoo,
um bom almoo e um bom jantar. Isso evitar que sinta
muita fome nos intervalos das refeies. Poder comer
alimentos da lista dos permitidos, a qualquer hora, mas vai
ser sentir falta do seu salgado, do seu bolo ou do seu
pacote de bolachas. Quanto mais saciado ficar s refeies,
menos se sentir tentado a ingerir estes ou outros alimentos
proibidos.
9. Os 3 primeiros dias so difceis, exatamente porque o seu
corpo est habituado a ingerir os alimentos proibidos. Os
doces viciam. E que bem que sabe um folhado a meio da
manh... Mas a partir do 4. dia tudo se tornar mais fcil,
porque o seu apetite j no ser o mesmo, e j perdeu
algum volume, o que uma grande motivao. E est a 3
dias do 7., onde poder ingerir todos os alimentos de que
teve saudades nos outros 6...
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10. No vou pedir-lhe que comece a suar no ginsio todos os
dias. S importante que aumente a sua atividade (sem
exageros) na fase de manuteno, e mais por uma questo
de sade e bem-estar do que para manter o peso. Se
comear a fazer logo muito exerccio - sobretudo
musculao -, poder ver o seu peso aumentar em vez de
diminuir, porque estar a transformar a gordura em
msculo. Alm de que ter muito mais apetite. Prefiro que
elimine primeiro a gordura em excesso e, depois de
alcanar o seu peso ideal, comece a fazer exerccio para
tonificar o corpo e se sentir ainda mais saudvel.
11. Se est indeciso sobre o dia em que deve comear a dieta,
aconselho-o a optar pela segunda-feira, para que o Dia da
Asneira calhe no fim de semana. E segunda regressa ao
ritmo mais certo, onde provavelmente ter uma vida mais
regrada, esteja a estudar ou a trabalhar.
12. Compre uma lancheira e de manh ponha l sempre, pelo
menos, 1 iogurte, 2 unidades de queijo e gelatinas. Estes
alimentos vo ser os seus melhores companheiros no
prximo ms. Se acha que vai sentir fome e ansiedade (e
nos trs primeiros dias natural que sinta alguma), junte
tambm alimentos como 1 ovo cozido e algumas fatias de
fiambre de peru, por exemplo.
Depois destes conselhos, est na posse de todos os
segredos para perder o peso que deseja. Se os misturar
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corretamente com a sua fora de vontade, daqui a 31 dias
ser uma pessoa diferente.
Seguramente algum mais feliz.
Pronto para comear?
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Dia 1
Hoje o primeiro dia da sua dieta. Est certamente motivado e
com vontade de cumprir risca o que lhe proponho. Deve,
portanto, aproveitar ao mximo essa motivao, porque os
quatro primeiros dias so os mais difceis. Depois disso, o seu
corpo j se ter habituado e ser muito fcil chegar ao final da
primeira fase, que a mais rgida.
Mas ateno que aproveitar ao mximo no significa ser
demasiado exigente consigo prprio. O mais importante de tudo
que encare este grande passo que deu como uma fase de
mudana e desfrute de tudo aquilo que esta dieta lhe permite.
Como ver, todas as receitas que lhe sugiro resultam em pratos
deliciosos que em nada ficam a dever queles que, por agora,
no pode comer. Entregue-se, por isso, sua confeo e faa da
hora da refeio um momento de puro prazer.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Para manter a motivao ate ao fim
- No passe fome! Sempre que a sentir, faa um pequeno
lanche com os alimentos permitidos sem limite de quantidade.
- Coma bem s refeies principais. Assim ter menos fome
nos intervalos das mesmas.
- Lembre-se de que, no final da semana, existe o Dia da
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Asneira - aquele em que vai poder comer o que lhe apetecer.
Poder prescindir dele, para obter melhores resultados, mas
tenha em mente que isso obrigar a uma fora de vontade
adicional, e poder criar alguma saturao. Se pensar nele
como uma meta, vai ver que a semana passa muito mais
depressa.
- Durante os 6 dias da dieta, tente no frequentar restaurantes
que para si sejam uma tentao. Se adora pizas, por exemplo,
evite as pizarias. verdade que numa pizaria h sempre
saladas e bifes, mas vai ser muito difcil resistir quilo de que
realmente gosta nesse espao. O prprio cheiro ser um apelo
ao consumo dos alimentos que agora tem de evitar.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po com 2 fatias de fiambre de peru
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 iogurte magro
1 bolinha de queijo flamengo
Almoo
Rolinho de peru com fiambre e mozzarella
Ingredientes
70
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Orgos
2 bifes pequenos e fininhos de peru
2 fatias de fiambre de frango
2 fatias de queijo mozzarella light
2 tomates descascados e cortados ao bocadinhos
1 cebola pequena picada
Salsa picada
Sal e pimenta
Um fio de azeite
Palitos
Preparao
Tempere os bifes com sal e pimenta.
Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia de queijo em
cima de cada bife. Polvilhe com os orgos e enrole. Depois
coloque o palito para os manter enrolados.
Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este
estiver quente, aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e
reserve. Ponha a cebola na frigideira e v mexendo at ficar
transparente. Junte o tomate e v mexendo. Adicione a salsa
picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe em lume brando
at os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de
alface bem temperada, e beba gua ou uma cola light.
Durante a tarde
1 gelatina
1 ovo cozido
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Jantar
Gambas com gengibre
Ingredientes
Gambas
Azeite
2 dentes de alho
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho grande)
50 g de cogumelos
1 colher de sobremesa de molho de soja
Piripiri seco (para quem gosta de picante)
Preparao
Numa frigideira ou wook, aquea o azeite. Quando estiver
quente, junte o alho e a gengibre, o molho de soja e o piripiri.
Mexa durante meio minuto e depois junte os cogumelos. Aps
alguns minutos, junte as gambas e misture at ficarem cor-de-
rosa.
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