10Nutrio no Esporte

Nmero 10

Maro /Abril - 1997Influncia da Protena Alimentar e do Total de Energia Ingerida noAumento da Fora Muscular.Peter W. R. Lemon, Ph.D

Professor do Laboratrio de Pesquisa de Fisiologia Aplicada, das faculdades de Cincias Biomdicas eEducao Fsica, da Universidade Estadual de Kent, em Kent Ohio.Colaborador do Instituto Gatorade de Cincias Esportivas.

SPORTS SCIENCE EXCHANGE

CONSIDERAES PRINCIPAIS

1) Descobertas recentes sugerem que o consumo protico atualmente recomendado pelo

Conselho de Pesquisa Americano pode ser insuficiente para alguns atletas.

2) O aumento da fora e volume muscular obtido atravs do treinamento de fora (utilizando

pesos), pode ser incrementado com um consumo de protena maior que a quantidade atualmente

recomendada.

3) O consumo insuficiente de energia pode aumentar as necessidades proticas. Portanto, a

alimentao inadequada pode diminuir a eficincia de programas de treinamento de fora em

indivduos que estariam consumindo uma dieta protica adequada.

INTRODUO

Embora existam muitos fatores nutricionais que podem potencialmente afetar o treinamento de

fora, a protena o fator mais freqentemente associado ao aumento de fora muscular. Este

artigo relata a influncia de uma dieta protica nas modificaes da massa magra e fora, e

tambm, a importncia do consumo de energia alimentar nas necessidades proticas.

H muitos anos, tem-se debatido a questo da quantidade de protena que um atleta deve

consumir. At o incio deste sculo, a protena era considerada o combustvel mais importante

para a prtica de exerccios 1 . Naquela poca, comearam a se acumular dados demonstrando

que, na realidade, os principais combustveis utilizados durante o exerccio eram os carboidratos

e as gorduras. Conseqentemente, a opinio cientfica mudou, passando a acreditar que a prtica

do exerccio pouco afetava a necessidade protica 2 . Entretanto, dados recentes obtidos atravs

de novas tcnicas experimentais, indicam que a prtica regular de exerccios pode aumentar a

necessidade de protenas/aminocidos. Esse aumento da necessidade protica, causado pelo

treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanas no metabolismo de aminocidos,

ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia.

REVISO DE PESQUISAS

Embora o consumo protico de muitosatletas, especialmente os de fora, como porexemplo os que treinam com pesos, excedasubstancialmente o CDR (Consumo DirioRecomendado), a maior parte dos nutricio-nistas considera pouco vantajoso o consumode grandes quantidades de protena 3 .Por motivos tcnicos, o CDR de protenas(0,8g de protena / kg de peso / dia, emadultos), aproximado, e baseia-se emdados obtidos em indivduos relativamentesedentrios 4 . Os estudos recentesenvolvendo atletas so, portanto, de grandeinteresse.

H 15 anos pesquisadores demonstraramque um consumo protico de 125% do CDRsupria as necessidades de indivduossedentrios 5 . Entretanto, apesar de umadequado consumo total de energia, essaquantidade de protena tornou-seinsuficiente no momento em que essesindivduos iniciaram um programa detreinamento de resistncia (ciclismo).Alguns relatos sobre programas moderadosde exerccio sugerem que esse aumento danecessidade protica ocorre somente 6 , 7 ,durante algumas semanas no incio dotreinamento. Todavia, dois estudos recentes,com exerccios de resistncia mais intensos,mostraram o aumento da necessidadeprotica em indivduos treinando h vriosanos 8 , 9 . possvel que um consumo protico maiorque o atual CDR seja benfico para atletasde resistncia, tanto os principiantes comoos experientes, mas por diferentes motivos,como, por exemplo, a fim de minimizar aperda de protenas no sangue, no caso dosprincipiantes, e para suprir os aminocidosnecessrios como combustvel durante oexerccio, ou na reparao muscular, ematletas experientes 10 . Alm disso, a

necessidade protica pode aumentar aindamais 11 ,12 no caso do consumoinsuficiente de energia alimentar, devido aoaumento de gasto energtico com otreinamento, ou no caso de uma restrioalimentar, buscando alcanar algum pesoarbitrrio para a prtica de lutas, dana,ginstica, etc. Em qualquer um desses casos,atletas que consomem 100% do CDR deprotenas podem sofrer uma diminuio defora e massa muscular.

Por que pode haver alterao nanecessidade protica em atletas deresistncia?

O exerccio de resistncia causa umaumento no uso de diversos aminocidos(especialmente os de cadeia ramificada),utilizados como combustvel para esse tipode exerccio 13 , 14 . Fatores comoexerccios intensos ou de longa durao,treinamentos de resistncia, diminuio naoferta de carboidratos, e talvez at mesmo oambiente em que os exerccios sopraticados, aparentemente resultam em umamaior oxidao dos aminocidos 15 . Essesefeitos causados pelo exerccio podemalterar o nvel de sntese ou quebra deprotenas, levando portanto, a um aumentoda necessidade protica na dieta (figura 1).

Evidncias de que a suplementaoprotica pode melhorar o desempenho dafora muscular

Embora o treinamento de fora possa serextremamente intenso, as sesses sorpidas, tornando improvvel que aoxidao de aminocidos tenha papelrelevante no suprimento de energia nessetipo de exerccio. O carboidrato o principalcombustvel. Por este motivo, os atletas defora devem consumi-lo em quantidadesuficiente para suprir suas sesses detreinamento. Contudo, alguns dados (vejaabaixo) sugerem que uma suplementaoprotica pode favorecer um aumento dafora muscular.

Num estudo efetuado por pesquisadorespoloneses com 5 entre 10 atletas dehalterofilismo, atravs do mtodo dobalano nitrogenado, estes verificaram umconsumo inadequado de protenas, mesmoquando chega a 250% do CDR 17 .Infelizmente, um desses cinco atletas tambmingeria uma dieta com quantidade inadequadade energia. Uma vez que um consumoalimentar inadequado causa um aumento nanecessidade protica, fica difcil avaliar osdados referentes a este indivduo. Entretanto,mesmo no o considerando, os quatrohalterofilistas restantes apresentaram umanecessidade protica acima de 250% do CDR.

Em outra pesquisa, cinco indivduossubmetidos durante um perodo de 6semanas de treinamento de fora 18 e comuma alimentao com consumo equivalentea 100% do CDR, e com energia totaladequada, apresentaram uma diminuio dovolume celular (medida atravs do potssio40 - 40K). Em dois atletas submetidos a umtreinamento contnuo e aumento doconsumo protico para 200% do CDR, ovolume celular aumentou.

Um estudo do balano de nitrognio emfisiculturistas mostrou que, em relao aogrupo controle, estes indivduos possuemmaior necessidade protica, estimada emaproximadamente 112% do CDR atual 9 .

Alm do mais, exerccios de resistnciaprovocam leses musculares, principalmentequando incluem um componente excntrico16 . Uma suplementao protica podeauxiliar na recuperao dessas fibraslesadas.

FIGURA 1:Metabolismo protico (simplificado)

Consumo de protenas sntese

degradao

Protena do corpo(predominantemente

muscular)

Aminocidos convertidos acarboidratos ou gorduras, e

armazenados

Aminocidosutilizados parafornecer energia(oxidao)

Aminocidos livres presentes nos tecidos e lquidos do corpo

Por fim, observou-se um significativoaumento de fora (5%) e volume muscular(6%) em halterofilistas de nvel mundial,durante um perodo de vrios meses detreinamento de fora, em que elevaram oconsumo de protena de 225 para 438% doCDR 19 .

A ingesto de protenas aparentementeresulta em considervel aumento da fora edo volume muscular em halterofilistas denvel mundial 19 . O Consumo de protenasrevelado pela maioria dos atletas de fora,so maiores que as necessidades deprotenas, sugerido pela maior parte dosestudos que utilizam a tcnica do balanode nitrognio 9 . Isto pode significar que,embora seja possvel manter um balanopositivo dos nveis de nitrognio durante umprograma de treinamento de fora, com aingesto de protena igual ou um poucoacima do CDR, um maior consumo necessrio para gerar um aumento ideal devolume e fora muscular. De fato, j existemalgumas evidncias preliminares quecomprovam essa possibilidade, relatadas emum estudo em que houve maior reteno denitrognio (calculada a partir do nitrognioingerido menos o excretado na urina) emaior aumento de massa muscular emindivduos magros, no perodo de quatrosemanas de treinamento de fora, em que osatletas consumiram 300% (n = 4),comparados a 100% (n = 2) do CDR deprotena 20 . Em conjunto, esses estudos sugerem que umconsumo de protena acima do CDRfavorece o aumento de fora e volumemusculares, resultante do treinamento defora. Todavia, tal concluso , de certaforma, especulativa, uma vez que a maioriadessas pesquisas envolveu medidas indiretasou incompletas, e um pequeno nmero deatletas. Estudos subseqentes que utilizemuma amostragem maior e medidas maisdiretas se fazem necessrios para que taisobservaes sejam confirmadas.

APLICAES PRTICAS

Embora os mtodos de treinamento de foratenham sido aprimorados nos ltimos 20 a

30 anos, pouco se sabe sobre a influncia daalimentao no desenvolvimento da fora.Carncias proticas no so comuns ematletas de fora, e aqueles que ingerem oCDR de protena podem ter como resultadoo aumento da fora e do volume dosmsculos. Entretanto, pelo menos paraalguns atletas, pode-se obter um maioraumento de massa e fora muscular com ummaior consumo protico. Esse maiorconsumo de protena pode beneficiarbastante os atletas de fora que incluemexerccios de resistncia em seus programasde treinamento, ou que consomem energiatotal insuficiente.

Consumo Recomendado de Protena naDieta dos Atletas de Fora

Com base nos recentes resultados depesquisas, e levando em conta as limitaesdo CDR, parece razovel sugerir que umconsumo de protena acima do CDR podebeneficiar os atletas de fora. Os indivduosque esto tentando aumentar a fora e ovolume muscular atravs do treinamento defora, devem consumir o equivalente a 1,2-2,0 gramas dirios de protena por quilo depeso corporal (aproximadamente 150-250% do atual CDR de protena paraadultos). Presumindo que o consumo deenergia total seja suficiente, essa quantidadede protena estar presente em qualquerdieta mista que contenha 12-15% de energiana forma de protena, como mostra oseguinte exemplo.

EXEMPLO:

Curiosamente, esse valor compatvelcom a maioria das atuais recomendaes demacronutrientes feitas aos atletas, ou seja,60-70% de carboidratos, 12-15% deprotenas, e menos de 30% de gordura.Apesar da freqente afirmao que umaalimentao rica em protenas causadisfunes hepticas e/ou renais, talpossibilidade no est bem documentada21 , 22 e no deve causar preocupaes, seesses nveis modestos forem respeitados.Por fim, muitos atletas de fora consomemquantidades de protena muito acima dorecomendado. No se sabe se esse altoconsumo protico favorece o desenvol-vimento muscular, ou causa riscos sade.

RESUMO

Analisadas em conjunto, as informaesobtidas a partir de vrios tipos deexperimentos contradizem as opiniestradicionais, e sugerem que a protenacomplementar acima do atual CDR podeinfluenciar positivamente no ganho devolume e fora muscular, quando induzidopelo treinamento de fora. Porm, taisprovas ainda no so conclusivas; para queessas observaes sejam confirmadas, maisestudos so necessrios. S ento, talvez,seja possvel determinar a quantidade deprotena necessria para maximizar oaumento de fora e volume muscular jestimulado pelo treinamento.

Consumo Recomendado de Protena para Atletas de Fora*

Consumo Presumido de energia total= 67kcal/kg de peso corporal

Dieta contendo 12% de energia na forma de protena = 67x0.12

= 8kcal/g

Presumida densidade energtica da protena= 4kcal/kg

Consumo recomendado de protena= 8/4 = 2g/kg de peso corporal

* o consumo suficiente de protena depende de umconsumo adequado de energia total e de um consumomnimo de 12% de protena.

REFERNCIAS

1 Von Leibig, J. Animal Chemistry or Organic Chemistry in its Application to Physiology and Pathology (translated by W. Gregory). London, England: Taylor and Walton, 1842.

2 Astrand, P.-O., Rodahl, K. Textbook of Work Physiology. New York, NY: McGraw - Hill, 1986.

3 Shils, M.E., Young, V.R. Modern Nutrition in Health and Disease. Philadelphia, PA: Lea & Febiger, 1988.

4 US Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances. Washington, DC: National Academy of Sciences, 1980, pp 33-54.

5 Gontzea, I., Sutzescu, P., Dumitrache, S. The influence of muscular activity on nitrogen balance and on the need of man for protein. Nutr. Rep. Int. 10:35-43, 1974.

6 Todd, K.S., Butterfield, G.E., Calloway, D.H. Nitrogen balance in men with adequate and deficient energy intake at three levels of work. J. Nutr. 114:2107-2118, 1984.

7 Butterfield, G.E. Whole-body protein utilization in humans. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (No. 5 Suppl.):S157-S165, 1987.

8 Friedman, J.E., Lemon, P.W.R. Effect of chronic endurance exercise on retention of dietary protein. Int. J. Sports Med. 1989 (in press).

9 Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., Atkinson, S.A. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean mass. J. Appl. Physiol. 64:187-193,1988.

10 Lemon, P.W.R. Nutrition for muscular development of young athletes. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol II, Youth, Exercise, and Sport. C.V. Gisolfi, D.R. Lamb (Eds.). Indianapolis, IN: Benchmark Press, 1989 (in press).

11 Goranzon, H., Forsum, E. Effect of reduced energy intake versus increased physical activity on the outcome of nitrogen balance experiments in man. Am. J. Clin. Nutr. 41:919-928, 1985.

12 Walberg, J.L., Leidy, M.K., Sturgill, D.J., Hinkle, D.E., Ritchey, S.J., Sebolt, D.R. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int. J. Sports Med. 9:261-266, 1988.

13 White, T.P., Brooks, G.A. (U-14C) glucose, -alanine, and -leucine oxidation in rats at rest and two intensities of running. Am. J. Physiol. 241:E155-E165, 1981.

14 Lemon, P.W.R., Nagle, F.J., Mullin, J.P., Benevenga, N.J. In vivo leucine oxidation at rest and during two intensities of exercise. J. Appl. Physiol. 53:947-954, 1982.

15 Lemon, P.W.R. Protein and exercise: update 1987. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (No. 5 Suppl.), S179-S190, 1987.

16 Armstrong, R.B., Ogilvie, R.W., Schwane, J.A. Eccentric exercise-induced injury to skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 54:80-93, 1983.

17 Celejowa, I., Homa, M. Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weightlifters during a training camp. Nutr. Metabol. 12:259-274, 1970.

18 Torun, B., Scrimshaw, N.S., Young, V.R. Effect of isometric on body potassium and dietary protein requirements of young men. Am. J. Clin. Nutr. 30:1983-1993, 1977.

19 Dragan, G.I., Vasiliu, V., Georgescu, E. Effect of increased supply of protein on elite weight-lifters. Milk Proteins. T.E. Galesloot, B.J. Tinbergen (Eds.). Wageningen, The Netherlands: Pudoc, 1985, pp. 99-103.

20 Marable, N.L., Hickson, J.F., Korslund, M.K., Herbert, W.G., Desjardins, R.F., Thye, F.W. Urinary nitrogen excretion as influenced by a muscle-building exercise program and protein intake variation. Nutr. Rep. Int. 19:795-805, 1979.

21 Zaragoza, R., Renau-Piqueras, J., Portoles, M., Hernandez-Yago, J., Jorda, A., Grisolia, S. Rats fed prolonged high protein diets show an increase in nitrogen metabolism and liver megamitochondria. Arch. Biochem. Biophys. 258:426-435, 1987.

22 Durnin, J.V.G.A. Protein requirements and physical activity. Nutrition, Physical Fitness,and Health. J. Parizkova, V.A. Rogozkin (Eds.). Baltimore, MD: Univerity Park Press, 1978, pp. 53-63.

* Este material foi traduzido e adaptado dooriginal em ingls S.S.E. volume 2, nmero 14.

Para maiores informaes, escreva para:

Gatorade Sports Science Institute/BrasilCaixa Postal 55085CEP 04799-970So Paulo-SP

10SPORTS SCIENCE EXCHANGEA IMPORTNCIA DA PROTENAA protena essencial para todos os organismosvivos. Encontrada principalmente nos msculos,constitui aproximadamente 15% de nosso peso. Cadaum dos vrios tipos diferentes de protenas formadode pequenas unidades chamadas aminocidos. Oorganismo pode produzir protenas a partir deaminocidos, mas no pode fabricar todos osaminocidos necessrios. Os que no podem serproduzidos so denominados aminocidos essenciais(Tabela 1 ), e devem ser obtidos dos alimentos.Portanto, nossa necessidade de protenas , narealidade, uma necessidade de aminocidos. Algunsalimentos proticos completos (Tabela 1) contmtodos os aminocidos essenciais, ao passo que outrosno. Se uma quantidade insuficiente de alimentosproticos completos for includa na alimentao, oatleta deve ter o cuidado de acrescentar uma misturaapropriada de alimentos proticos incompletos, paraobter todos os aminocidos essenciais.

A quantidade de protena encontrada noorganismo se altera constantemente, em funo davariao nas dietas proticas e das variaes nosnveis de sntese e quebra das protenas (Figura 1).Para avaliar as mudanas no metabolismo protico, osnutricionistas, tradicionalmente, medem o balano denitrognio (o nitrognio um componente daprotena). Para tanto, deve-se medir todo o nitrognioconsumido (alimentos) e todo o excretado (urina,fezes, suor, etc.). Quando a ingesto excede aexcreo, h um balano positivo de nitrognio, o que necessrio ao crescimento. Quando, por outro lado,a ingesto de protena insuficiente, ocorre umbalano negativo de nitrognio. Nesta situao, aprotena dos tecidos (principalmente msculos) quebrada, a fim de deixar os aminocidos livres paraoutros usos. Uma vez que os aminocidos sonecessrios para sintetizar novas protenas, e quealguns so encontrados apenas na alimentao, umconsumo adequado de protenas importante paraatletas que desejem aumentar massa e fora muscular.Todavia, esse aumento no ocorre somente com ummaior consumo protico. Sem o estmulo dotreinamento de fora apropriado, os aminocidosingeridos em excesso sero convertidos earmazenados na forma de gorduras ou carboidratos.

Aminocidos Essenciais Alimentos Proticos Completoshistidina (pelo menos para bebs) derivados do leiteisoleucina ovosleucina pescadoslisina carnesmetionina/cistina avesfenilalanina / tirosinatreoninatriptfanovalina

Grupo Alimentcio Protena Energia(% por peso) (kcal/100g)

1.Carne/Peixe

pescada 20 100bagre 17.6 136salmo 28 168camaro 18 91carne de vaca (hamburger) 25 290fil 21.4 113frango 24 137ovo (cru) 12.9 163presunto 21.9 394cordeiro 18.2 253Carne seca (sol) 42 4412.Derivados do Leite

queijo (Roquefort) 21 377(Fresco) 18 243(Prato) 28.3 392

sorvete massa (chocolate) 4 192leite (desnatado) 3.6 36leite (integral) 3.5 65iogurte natural 3 100

3.Verduras / Frutas

ma 0.3 58feijo 0.8 137banana nanica 1.3 87brcoli 4.5 39couve-flor 2.8 33batata cozida 1.9 65batata frita 4.3 274amendoins (salgados) 28.8 566amndoas 18.8 547

4.Gros

po (branco) 10.8 317(de trigo integral) 9.4 286

cereais (sem acar) 9 377arroz 2 108

TABELA 1

Aminocidos Essenciais e Alimentos Proticos Completos:

TABELA 2

Contedo Protico e Energtico de Alimentos Selecionados*

*para uma lista detalhada, veja Azoubel L.M.O., Garcia R.W.D. e Naves, M.M.V. tabela de composio de alimentos -Anexo 2 in Dutra de Oliveira J.E. et allii, nutrio bsica, Ed. Savier

, So Paulo, Brasil 1982, 286 pp.