Instituto Politécnico da Guarda Escola Superior de...
71
Instituto Politécnico da Guarda Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto RELATÓRIO DE ESTÁGIO Licenciatura em Desporto Renato Rebelo Ferreira Guarda, 2015
Transcript of Instituto Politécnico da Guarda Escola Superior de...
Instituto Politécnico da Guarda
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Renato Rebelo Ferreira
Guarda, 2015
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Health Club Tripla Forma São João
Orientador de Estágio: Professor Doutor Nuno Serra
Tutor na Entidade acolhedora: Licenciado Ricardo Simões
Relatório de estágio realizado no âmbito
da disciplina de Estágio Curricular do 3º
Ano da Licenciatura em Desporto do
Instituto Politécnico da Guarda
i
Agradecimentos
Os meus especiais agradecimentos à minha mãe pois esta foi quem, sozinha, mas sem
nunca me faltar com nada, permitiu-me chegar até aqui e atingir todos estes objetivos,
antes sonhos mas agora tornados realidade. Agradeço-lhe do fundo do coração, o apoio
dado nestes três anos e o facto de acreditar nas minhas capacidades.
À Carolina Simas, pois esta foi um verdadeiro pilar nestes meses de estágio, apoiou-me
sempre ao longo deste tempo, felicitando as minhas conquistas e ajudando a ultrapassar
as dificuldades que apareceram pelo caminho. Aos meus amigos, Pedro Miranda, Patrícia
Pimenta, Joaquim Moreira e Bruno Martins por me apoiarem, ajudando também a
ultrapassar algumas dificuldades.
Um especial agradecimento à Professora Fátima Moreira pela ajuda na correção deste
relatório.
Ao meu orientador Professor Doutor Nuno Serra, por todos os conhecimentos
transmitidos e pela ajuda e apoio incondicional na elaboração de todo o documento bem
como pelo apoio no decorrer do estágio. Ao meu tutor Ricardo Simões e subtutora Tânia
Estevão por todos os ensinamentos e conhecimentos que me transmitiram. Agradeço
também a todos os professores que ao longo destes três anos me transmitiram muitas
bases para me sentir forte e seguro no estágio, levando assim de todos uma grande
bagagem não só para o estágio mas também para a vida profissional pós licenciatura.
Por fim, à cidade da Guarda e ao Instituto Politécnico da Guarda pelo acolhimento e por
todos os momentos que passei neste local que certamente levarei para o resto da minha
vida.
ii
Ficha de identificação
Discente: Renato Rebelo Ferreira
Número de aluno: 5007846
Grau: Obtenção de Licenciatura em Desporto
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Diretor da SECD: Professor Doutor Pedro Tadeu
Diretora do curso: Professora Doutora Carolina Vila-Chã
Docente Coordenador de estágio: Professor Doutor Nuno Serra
Local de estágio
Instituição acolhedora: Health Club Tripla Forma
Morada: Travessa Dr Barros 1704200-000 Porto
Contacto: +351 225 507 236
Email: [email protected]
Site internet: www.triplaforma.pt
Responsável da instituição: Ricardo Simões
Tutor de estágio: Ricardo Simões
Grau do Tutor: Licenciatura em Ciências do Desporto
Sub-Tutora: Tânia Estevão
Grau do Tutor: Licenciatura em Desporto
Identificação do projeto: Estágio curricular
Duração do estágio: 3 de Outubro de 2014 até 10 de Junho de 2015
iii
Resumo
O presente documento foi realizado com vista à obtenção do grau de Licenciatura em
Desporto, no âmbito da disciplina de Estágio Curricular, menor de Exercício físico e
Bem-estar, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, do Instituto
Politécnico da Guarda.
Através deste relatório ficamos a conhecer a instituição acolhedora de estágio (Tripla
forma São João, na Cidade do Porto), o planeamento de estágio e os objetivos gerais e
específicos inicialmente estabelecidos, a bibliografia consultada que serviu de apoio tanto
para as atividades desenvolvidas no decorrer do estágio como para o presente relatório e
por ultimo, uma reflexão critica sobre os aspetos positivos e negativos encontrados ao
longo do estágio.
É importante referir que as atividades desenvolvidas no decorrer do estágio passaram
fundamentalmente pelo acompanhamento e orientação dos utentes na sala de exercício e
nas aulas de grupo.
Foram adquiridas várias competências, entre elas a capacidade de prescrever exercício
físico de acordo com os objetivos dos clientes, planeamento e supervisão da sala.
Abriu-me novos horizontes na área da academia e concedeu-me um grande
desenvolvimento não só ao nível de trabalho, como também ao nível do negócio do fitness
e a nível das relações interpessoais dentro de um ginásio.
Palavras – chave: Avaliação e prescrição, exercício físico; Aulas de grupo; Força;
resistência; Sala de exercício.
iv
Índice geral
Agradecimentos ................................................................................................................. i
Ficha de identificação ....................................................................................................... ii
Resumo ............................................................................................................................ iii
Índice de figuras .............................................................................................................. vi
Índice de tabelas .............................................................................................................. vi
Índice de Gráficos ........................................................................................................... vii
Lista de Siglas ................................................................................................................. vii
Glossário ........................................................................................................................ viii
Introdução ......................................................................................................................... 1
1. Caracterização e análise da entidade acolhedora ...................................................... 3
1.1. O Ginásio do São João ....................................................................................... 3
1.2. Recursos Humanos do ginásio ........................................................................... 4
1.3. Recursos Materiais ............................................................................................. 4
1.4. Público alvo ....................................................................................................... 7
1.5. Oferta de atividades ........................................................................................... 8
2. Objetivos e planeamento do estágio .......................................................................... 9
2.1. Definição da área e fases de intervenção ........................................................... 9
2.2. Definição das áreas de intervenção .................................................................... 9
2.2.1. Sala de exercício ......................................................................................... 9
2.2.2. Aulas de grupo ............................................................................................ 9
2.3. Objetivos Gerais ................................................................................................ 9
2.4. Objetivos específicos ....................................................................................... 10
2.4.1. Objetivos específicos para Sala de Exercício ........................................... 10
2.4.2. Objetivos específicos para as aulas de grupo ............................................... 10
2.5. Planeamento e calendarização ......................................................................... 11
v
3. Atividades Desenvolvidas ....................................................................................... 13
3.1 . Na sala de exercício ....................................................................................... 13
3.1.1. Avaliações físicas .......................................................................................... 13
3.1.1.1. Exemplo de estudo de caso número 1 ................................................... 16
3.1.2. Planos de Treino ....................................................................................... 20
3.1.2.1. Exemplo caso de estudo cliente número 1 ............................................ 26
3.2. Aulas de Grupo ................................................................................................ 27
3.3. Apoio em eventos ............................................................................................ 30
3.4. Projeto de Promoção da entidade de Estágio ................................................... 30
3.5. Atividades complementares ............................................................................. 31
3.6. Formações ........................................................................................................ 32
4. Reflexão .................................................................................................................. 33
5. Referências bibliográficas ....................................................................................... 36
6. Anexos ..................................................................................................................... 37
vi
Índice de figuras
Figura 1-Fachada do Ginásio HEALTH CLUB São João tripla forma ............................ 3
Figura 2- Organograma do Health Club Tripla Forma ..................................................... 4
Figura 3- Balneários ......................................................................................................... 5
Figura 4- Sala de Spin Bike .............................................................................................. 5
Figura 5- Sala de exercício ............................................................................................... 6
Figura 6- Zona de halteres e bancos ................................................................................. 6
Figura 7- Puxador alto, máquina guiada ........................................................................... 6
Figura 8- Leg press e leg extesion .................................................................................... 7
Índice de tabelas
Tabela 1-Horário de estágio ........................................................................................... 11
Tabela 2- calendarização ................................................................................................ 12
Tabela 3- Perímetros medidos aos clientes..................................................................... 15
Tabela 4- Medições bioimpedância ................................................................................ 16
Tabela 5-Tabela valor de corte Pressão Arterial cliente número 1 ................................. 17
Tabela 6- Tabela de IMC cliente número 1 (Fonte: OMS, 2001) .................................. 17
Tabela 7- Valores de corte Massa gorda cliente número 1 (Fonte: OMS,2001) ............ 18
Tabela 8- Dados de reavaliação cliente número 1 .......................................................... 18
Tabela 9- Dados de reavaliação física cliente número 1 ................................................ 18
Tabela 10- Formula indireta de 1RM ............................................................................. 20
vii
Índice de Gráficos
Gráfico 1- Clientes............................................................................................................ 8
Gráfico 2- Gráfico de comparação cliente número 1 ..................................................... 19
Lista de Siglas
UC- Unidade curricular
IPG- Instituto Politécnico da Guarda
GFUC- Guia de Funcionamento Unidade Curricular
ACSM- Amerian College of Sports Medecine
NCEP- National Cholesterol Education Program
SPC- Sociedade Portuguesa de Cardiologia
PAS - Pressão arterial sistólica
PAD- Pressão arterial diastólica
FC- Frequência Cardíaca
IMC- Índice de Massa Corporal
CPD- Controle e Prevenção de Doenças
AHA- American Heart Association
EPOC- Excess post-exercise oxygen consumption
viii
Glossário
Abs 15’- É uma aula de 15 minutos realizada na sala de grupo podendo ser realizada por
todos os clientes, vocacionada para os músculos do core.
Spin-bike- É uma aula com bicicletas estáticas, realizadas durante 45min/1hora, com
trabalho incidente na capacidade cardiovascular.
Circuito 30´- São aulas de 30 minutos com diversos exercícios realizados em intervalos
de tempo.
X-treme - É uma aula muito intensa com diversos exercícios realizados em alta
intensidade, com duração de 30/50 minutos.
GAP- Como o nome indica são aulas destinadas a glúteos, abdominais e pernas com
duração aproximadamente 50minutos.
Localizada - É uma aula destinada a trabalhar todos os grupos musculares numa só sessão.
Figth- São aulas de elevado dispêndio energético e essencialmente realizadas com
movimentos explosivos.
Zumba- É uma aula realizada através de coreografias com diversas músicas, tendo a
duração aproximadamente de 1hora.
1
Introdução
O estágio está inserido na Unidade Curricular (UC) de Estágio em Exercício
Físico e Bem-Estar do 3º ano da Licenciatura em Desporto, da Escola Superior de
Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda.
Este estágio é de grande relevância pois permite-nos uma inserção direta no
contexto profissional, com a experiência e a relação com os diversos profissionais da área,
bem como a troca de ideias e o contacto direto com os clientes. Esta UC foi de extrema
importância porque deu-me uma enorme bagagem para conseguir, numa fase pós-
licenciatura, uma entrada especializada no mercado de trabalho realizando assim a
articulação da teoria com a prática e a transferência de conhecimentos para o contexto
profissional.
De entre as várias motivações que me levaram a realizar este estágio na cidade do
Porto, evidencio a vontade de trabalhar na área do Fitness e ter a oportunidade de realizá-
lo num ginásio grande, numa cidade grande. As razões que me levaram à escolha deste
local de estágio foram o facto de ter conhecimento da qualidade e excelência do trabalho
realizado pelos profissionais do ginásio em questão, bem como este ter um conjunto de
modalidades variadas e excelentes equipamentos de musculação, que me permitiriam
evoluir como profissional.
O estágio em contexto de ginásio é uma forte motivação, pois sempre fui um
frequentador assíduo deste tipo de espaços, o que me fez sentir um maior à vontade na
realização do estágio. Para mim, o ginásio sempre foi um local de concentração depois
de um dia árduo de trabalho e um meio de realizar um treino individualizado e, acima de
tudo, controlado por profissionais de desporto.
Durante o estágio curricular as áreas de intervenção às quais me dediquei foram a
sala de exercício e as aulas de grupo.
No que concerne às diferentes partes do relatório, a primeira incide na
caraterização do local de estágio que me acolheu da melhor forma possível desde que aí
cheguei. A segunda parte contempla os objetivos iniciais e passíveis de serem
completados durante o estágio para um melhor desenvolvimento pessoal no decurso do
mesmo. Estes objetivos foram definidos na primeira reunião juntamente com o tutor de
2
estágio que apresentou as várias fases a abordar ao longo do estágio. A terceira fase
revelou-se a mais importante, pois apresenta as atividades desenvolvidas em estágio, de
modo a dar a conhecer as atividades em que estive envolvido e como se processaram,
apresentando relatórios dos vários momentos de aprendizagem. Na última fase apresento
a reflexão final, onde analiso todo o decorrer do estágio, sobre tudo o que correu bem, o
que correu mal e possíveis novos momentos que se poderiam abordar em novos estágios
decorrentes no Tripla Forma São João.
3
1. Caracterização e análise da entidade acolhedora
A cadeia de ginásios “Health Club Tripla Forma” é uma empresa privada com
dois ginásios atualmente em funcionamento na cidade do Porto sendo esta cidade
classificada como património Mundial pela UNESCO graças aos seus monumentos e
edifícios históricos com aproximadamente 237 591 habitantes. O ginásio em São João
foi fundado em 1 de Setembro de 2011 e em Leça da Palmeira a 16 de Dezembro de 2006,
ambos na Cidade do Porto.
O gerente da cadeia, Ricardo Simões, teve o intuito de criar um terceiro ginásio
em Ermesinde, mas apenas esteve em funcionamento durante 2 anos.
1.1. O Ginásio do São João
O ginásio do São João (figura 1) tem um horário de funcionamento entre as 9h da
manhã e as 21h da noite. No sábado o ginásio abre às 10h da manhã fechando às 14h da
tarde e no domingo está encerrado. O ginásio tem atualmente cerca de 560 sócios.
Figura 1-Fachada do Ginásio HEALTH CLUB São João tripla forma (Fonte Própria)
4
1.2. Recursos Humanos do ginásio
O ginásio está organizado segundo o organograma apresentado abaixo (figura 2.),
em que se destaca o sócio gerente Ricardo Simões responsável pela gerência do ginásio
Tripla Forma-São João e que tem a seu cargo tanto a diretora técnica Tânia Estevão,
responsável pelos 7 instrutores existentes neste ginásio, como os dois rececionistas e dois
responsáveis pela limpeza/manutenção do ginásio.
Eu, como estagiário do já referido ginásio encontro-me sob responsabilidade da
diretora técnica.
1.3. Recursos Materiais
Os clientes do ginásio Health Club Tripla Forma têm a seu dispor dois balneários
(figura 3), uma sala de spin-bike (figura 4), uma sala de exercício, outra de aulas de grupo,
uma de estética, receção e bar. Os instrutores da instituição, têm a seu dispor, a sala de
direção e ainda uma sala de área técnica.
Sócio-gerente
Directora-técnica 2 rececionistas 2 limpeza/manutenção
7
Instrutores Renato
Ferreira
Figura 2- Organograma do Health Club Tripla Forma
5
Na receção existem 4 sofás com mesa de revistas e um chaveiro para as chaves
dos cacifos dos clientes. Relativamente ao bar, este dispõe de alguns alimentos como
barras energéticas para venda aos clientes, bem como águas e refrigerantes.
O ginásio tem ainda uma sala de direção técnica onde decorrem as reuniões
semanais com todos os profissionais do ginásio. Na sala de aulas de grupo decorrem 9
aulas distintas com diversos materiais, entre os quais 30 steps, 40 caneleiras, 60 halteres
de 3 a 5 kg, 30 colchões e o sistema de som. Esta sala é totalmente espelhada na zona
frontal e lateral.
Relativamente aos balneários existe um
destinado ao sexo feminino com 3 duches, 60
cacifos e 4 sanitas.
Há ainda um balneário destinado ao sexo
masculino este com 3 duches, 63 cacifos, 2
urinóis e 2 sanitas.
A sala de spin-bike tem a seu dispor:
- 20 Bicicletas estacionárias, um estrado com
bicicleta estacionária do instrutor e sistema de
som.
A sala dispõe ainda de espelhos numa zona lateral
ou frontal consoante a disposição das bicicletas.
Figura 3- Balneários (Fonte Própria)
Figura 4- Sala de Spin Bike (Fonte Própria)
6
Figura 5- Sala de exercício (Fonte Própria)
Na sala de exercício há uma zona destinada ao treino
cardiovascular, com 5 passadeiras e 5 bicicletas.
Existem ainda 2 remos e 4 elípticas. A sala dispõe de
3 espelhos amplos.
Há ainda uma máquina “Multipower” ao fundo na
imagem 4, sendo esta de cabos, podendo ser realizado
diversos exercícios para vários grupos musculares.
Como a imagem 6 ilustra, há uma zona de exercício
destinada a halteres (5kg-40kg), bem como barras
em w, discos (5kg-25kg), banco scott e 3 bancos
multifunções. No canto direito da imagem mostra
duas máquinas de barra guiada, podendo ser
exercitados muitos grupos musculares.
Como a figura 7 indica, existe no ginásio uma
máquina de puxador alto (roldanas) e ainda uma
máquina guiada focada em exercícios de peitoral e
deltoide. Numa zona mais à direita há ainda um banco
de supino com barra. No ginásio existe ainda uma
máquina em T, permitindo o trabalho dos músculos
estabilizadores da coluna.
Figura 6- Zona de halteres e bancos (Fonte Própria)
Figura 7- Puxador alto, máquina guiada (Fonte Própria)
7
No ginásio há ainda uma máquina de cabos para zona abdominal. Bem como dois
instrumentos para abdominais numa zona de colchões.
1.4.Público alvo
O ginásio tripla forma tem clientes com uma idade que varia dos 18 anos aos 80
anos, com uma maior percentagem de clientes estudantes, pois o ginásio está localizado
numa zona de faculdades. Como indica o gráfico 1, o número de praticantes do sexo
masculino no ginásio “Health Club Tripla Forma” é superior ao do sexo feminino,
incidindo, quase na totalidade, na prática de exercício em contexto de sala de exercício.
Já o sexo feminino representa menos de 3% relativamente ao clientes do sexo
masculino no ginásio. As mulheres dividem o seu treino entre sala de exercício e aulas de
grupo.
Como máquinas para
membros inferiores, existem uma leg
press e uma leg extesion (figura 8),
leg curl e duas de adutores e
abdutores dos membros inferiores.
Figura 8- Leg press e leg extesion (Fonte Própria)
8
1.5. Oferta de atividades
No ginásio “Health club Tripla Forma”, são lecionadas nove aulas distintas sendo uma
delas ao sábado, intitulada de “surpresa” o que serve como motivação para os sócios
frequentarem o ginásio, tais como Abs 15’, Spin-bike, Circuito 30’, Fight, Zumba, X-
treme, GAP.
A cada aula, o cliente solicita um cartão à receção e apresenta-o na aula que comprova
que pode frequentar a aula em questão.
53%
47%
Clientes
Masculino Feminino
Gráfico 1- Clientes
9
2. Objetivos e planeamento do estágio
2.1. Definição da área e fases de intervenção
Das diversas áreas disponíveis no Guia de Funcionamento da Unidade Curricular, as
minhas áreas foram como já referido a sala de exercício e aulas de grupo.
2.2. Definição das áreas de intervenção
Após uma reunião com o coordenador e tutor na entidade acolhedora, definimos as
seguintes áreas.
2.2.1. Sala de exercício
Acompanhamento em sala de exercício;
Avaliação inicial do cliente;
Avaliação da aptidão física,
Prescrição do exercício físico;
Tarefas de gestão e organização da sala.
2.2.2. Aulas de grupo
Observação, planeamento e lecionação de aulas de localizada, de Spin-bike, abdominais,
circuit training, x-treme e GAP.
2.3. Objetivos Gerais
Após conhecer o ginásio, o tutor e o público alvo formulei os seguintes objetivos gerais:
- Refletir criticamente sobre a intervenção profissional e reajustar procedimentos sempre
que necessário;
- Intervir no máximo de áreas possíveis dentro do ginásio;
- Promover e melhorar as interações sociais e profissionais;
10
- Conhecer toda a estrutura e funcionamento da instituição de acolhimento;
- Participar em congressos e seminários ao longo do estágio, produzindo relatórios.
2.4. Objetivos específicos
Foram definidos objetivos específicos de intervenção principal, a sala de exercício e as
aulas de grupo.
2.4.1. Objetivos específicos para Sala de Exercício
Os objetivos formulados para a sala de exercícios foram os seguintes:
- Conhecer as componentes críticas dos exercícios na sala de exercício;
- Corrigir posturas;
- Avaliar e prescrever sessões de treino para todas as populações de acordo com os
objetivos do cliente e princípios do treino;
- Conseguir abordar os clientes de igual modo mas valorizando a sua especificidade;
- Criar hábitos de reflexão crítica sobre as situações reais de prescrição do exercício;
- Implementar testes de força/flexibilidade e resistência conseguindo-os analisar;
- Prescrever exercício de forma autónoma.
2.4.2. Objetivos específicos para as aulas de grupo
- Conseguir decifrar cadências musicais adaptando a intensidade da aula e os seus gestos
técnicos;
- Orientar uma aula de grupo na sua totalidade;
- Fornecer feedback’s em qualidade e quantidade;
- Planear aulas de grupo.
11
2.5. Planeamento e calendarização
Para Chiavenato (2004, p. 152), “O planeamento é a primeira das funções
administrativas e é a que determina antecipadamente quais são os objetivos a serem
atingidos e como alcançá-los”.
Horas 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado
10horas 11horas 12horas 13horas 14horas 15horas 16horas 17horas 18horas 19horas 20horas 21horas
Assim, para atingir os meus objetivos dividimos inicialmente o estágio em quatro
dias de estágio, houve um total de 11 a 14 horas semanais, das quais na 4ªfeira o estágio
realizou-se das 19horas às 21horas em contexto de sala exercício, em acompanhamento
de clientes e prescrição de sessões de exercício.
O horário acima apresentado, foi discutido com o tutor de estágio na primeira
reunião realizada. Este horário sofreu algumas alterações pois foi necessário no decorrer
do estágio, realizar substituições de professores.
Na 5ªfeira, o estágio realizou-se das 16 horas às 21 horas, com 3 horas de sala de
exercício e outras 2 horas em aulas de grupo.
Na 6ª feira o meu estágio realizou-se em contexto de aulas de grupo com duração
de 2 horas.
Tabela 1-Horário de estágio
Tabela 2-Horário de estágio
12
Por fim, no Sábado, o meu estágio teve a duração de 3 horas aproximadamente
em contexto de sala de exercício no acompanhamento de clientes.
Quanto à calendarização, distribuímos as diversas atividades por meses, a saber:
As datas acima referidas foram discutidas com o tutor de estágio de modo a seguir
e cumprir todas as etapas do estágio.
A fase de adaptação foi realizada e teve grande relevância, pois só assim consegui
ambientar-me ao local e às tarefas propostas. Bem antes da fase de intervenção foi-me
Outubro
• Fase de Adaptação
• Conhecer o espaço;
• Caracterização do local e entidade de estágio;
• Observação de Aulas (Relatórios);
• Introdução ao acompanhamento em treinos.
Novembro e
Dezembro
• Fase de Intervenção
• Realização de observações e respetivos relatórios;
• Introdução à avaliação física;
• Introdução e acompanhamento em treinos.
Janeiro e Fevereiro
• Realizar 1 avaliação fisica;
• Orientar 1 aquecimento de uma aula;
• Prescrever exercícios para 2 ou 3 treinos;
• Projetar atividade de dinamização da entidade de estágio.
Março e Abril
• Realizar 1 reavaliação;
• Realizar 1 avaliação fisica;
• Realizar 1 reavaliação;
• Prescrever exercício;
• Orientar aquecimento + retorno à calma de uma aula;
• Acompanhamento em treinos.
Maio
• Fase de COnclusão
• Realizar avaliação física;
• Realizar reavaliação;
• Prescrever exercício;
• Orientar uma aula;
• Acompanhamento de clientes em treinos.
Tabela 2- calendarização
Tabela 3- calendarização
Tabela 4- calendarização
Tabela 5- calendarização
13
designada a participação em aulas de grupo todas as semanas para deste modo perceber
o funcionamento e dinâmica de cada uma das aulas.
Na fase de intervenção existiu ainda uma pequena paragem de apenas dois dias
para a época de frequências/exames.
Desde Janeiro até ao final do estágio, cumpri todos os objetivos inicialmente
estabelecidos, mas com realização de mais atividades que inicialmente pensava não
realizar, dando o exemplo de planos de treino, em que inicialmente tinha como objetivo
realizar cerca de 4 treinos e efetuei num total cerca de 6 planos de treino individualizados
todos com a sua devida avaliação física inicial ao cliente.
3. Atividades Desenvolvidas
3.1 . Na sala de exercício
3.1.1. Avaliações físicas
Como objetivo relativamente às avaliações físicas teria que apresentar 4
avaliações físicas, mas consegui no decorrer do estágio realizar 6 avaliações físicas, e
destes 6 clientes realizei a sua reavaliação a cinco deles num total de 11 avaliações. No
processo de avaliação inicial ao cliente, é realizado a estratificação e risco seguindo as
guidelines do ACSM.
Segundo American College of Sports Medicine (ACSM,2010), o questionário
deve avaliar os seguintes elementos do cliente:
Fatores de risco para doença cardiovascular;
Anamnese clinica de quaisquer sinais e sintomas sugestivos de doença
cardiovascular;
História pessoal de doenças cronicas;
História de cirurgias e hospitalizações;
História de quaisquer lesões músculo esqueléticas e articulares;
Comportamentos/hábitos de saúde passados e atuais (atividade física, padrões
dietéticos, perda de peso)
14
Uso atual de medicamentos.
Para estratificar os níveis de risco coronário, o ACSM utiliza os critérios
estabelecidos por outras organizações profissionais, como o National Cholesterol
Education Program (NCEP). No entanto, critérios ligeiramente diferentes para os fatores
de risco podem ser encontrados em outras fontes. Convém referir que a classificação para
estratificação do risco é usada para tomar decisões acerca da recomendação prévia de um
exame médico antes da participação em uma avaliação e para os tipos de testes e de
supervisão recomendados e intensidade de treino.
A classificação é determinada pelo total numérico de todos os fatores de risco.
Convém observar que são oito os fatores de risco positivos e um fator de risco negativo.
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM, 2010), as guidelines
para a entrevista inicial com o cliente são:
1. Cumprimentar o cliente;
2. Explicar o propósito da avaliação do estado de saúde e estilos de vida;
3. Obter o consentimento informado do cliente;
4. Aplicar o PAR-Q; reencaminhar o paciente para o médico de família (reencaminhar o
paciente para o médico de família caso necessário);
5. Aplicar a ficha sobre o historial médico, focando em sinais, sintomas e doenças
(reencaminhar o paciente para o médico de família caso necessário);
6. Avaliar o perfil de vida do cliente;
7. Avaliar os fatores de risco de doença coronária;
8. Avaliar e classificar os níveis de colesterol e lipoproteína (caso existam resultados de
análises);
9. Avaliar a pressão arterial e frequência cardíaca de repouso do cliente;
10. Avaliar os riscos de doença coronária;
11. Classificar o risco de doença coronária do cliente;
12. Avaliar outros parâmetros das análises clinicas (caso existam resultados de análises).
15
Seguidamente apresentarei a avaliação física de cada um dos clientes, bem como
a estratificação de risco realizada no ato da avaliação física e suas melhorias nas
reavaliações.
A todos os clientes foi efetuado um questionário (exemplo anexo I) com diversas
perguntas, tais como:
A sua data de nascimento para poder saber em que grupo de pessoas se insere e
assim prescrever o treino mais adequado;
Quantas vezes iria frequentar o ginásio semanalmente;
A sua profissão;
Os seus objetivos perante a frequência que vai ao ginásio;
É importante referir que o medidor de pressão arterial não estava calibrado, o que
poderá ter influência nos resultados obtidos. Para colmatar esta situação, foi pedido a cada
cliente que trouxesse numa sessão seguinte uma medição de pressão arterial medida numa
farmácia.
Referente às avaliações físicas, medi os perímetros de:
Perímetros
Ombros Coxa direita e esquerda
Cintura Abdominal
Bacia Perna Esquerda e direita
Braço direito e esquerdo Peito
Tabela 3- Perímetros medidos aos clientes
Tabela 6- Perímetros medidos aos clientes
16
Quanto a balança de bioimpedância foi avaliado:
3.1.1.1.Exemplo de estudo de caso número 1
A cliente número 1, chegou ao ginásio dia 29 de Novembro e quis realizar de
imediato a avaliação inicial e a realização de um plano de treino para os seguintes 2/3
meses. Referente às perguntas iniciais, foi anotado que a cliente tinha 27 anos de idade,
com uma frequência ao ginásio de 2 vezes por semana e não frequentava ginásio á cerca
de ano e meio, era médica de profissão e tinha como objetivo primordial maximizar os
benefícios da AF para a Saúde.
Na avaliação foi realizada a medição da pressão arterial, (apresentada no anexo I)
foram registados os valores da PAS (Pressão arterial sistólica), PAD (Pressão arterial
diastólica) e Frequência Cardíaca em repouso. Tendo-se assim registado 123/79 mmHg
de pressão arterial e uma frequência cardíaca de repouso 82bpm. Na tabela abaixo
apresentada, podemos verificar que a cliente apresentava um valor de pressão sistólica
normal e uma pressão diastólica dentro dos valores considerados ótimos segundo a
Sociedade Portuguesa de Cardiologia (SPC).
Balança de Bioimpedância
Peso
% Massa muscular
% Massa gorda
% Água
Tabela 4- Medições bioimpedância
Tabela 7- Medições bioimpedância
17
A cliente tinha uma altura de 1,68cm e um peso de 58,5kg o que prefacia um IMC
de 20 KG/cm2. Segundo a seguinte tabela (IMC) abaixo apresentada, a cliente estava
inserida
A cliente apresentou uma percentagem de massa gorda de 30,8%, o que na tabela
de % de massa gorda esta está num patamar mau, pois apresenta > 28,1% referente à sua
idade.
Tabela 5-Tabela valor de corte Pressão Arterial cliente número 1
Tabela 8-Tabela valor de corte Pressão Arterial cliente número 1
Tabela 6- Tabela de IMC cliente número 1 (Fonte: OMS, 2001)
Tabela 9- Tabela de IMC cliente número 1 (Fonte: OMS, 2001)
18
Na parte final da avaliação foram realizados os testes físicos, com a realização de
uma prova de resistência (1609m), denominada de milha a correr, no menor tempo
possível, sendo realizada em 13’45’’, dando-nos assim a sua capacidade aeróbia sendo
inserida num patamar mau.
Quanto à prova de abdominais, foram realizados 43 repetições num minuto e 10
flexões de braços com joelhos no chão.
Comparação de dados na reavaliação passado 3 meses
Relativamente aos dados de peso e % M.G houve uma grande melhoria, o que
mostra que o treino surgiu efeito no cliente número 1.
Relativamente à altura, esta não era medida no ginásio e sim só pedida a cada
cliente a mesma.
Data P %M.G Omb
ro
Peito B
dt/esq
Cint Abdo Bacia Coxa Perna
dta/es
29/11 58.5 30.8 101 86.5 27/26 69 81 102 54/53 33/33
08/01 54 27.8 101 83 25/25 68 77 98 53/52 32/32
Tabela 7- Valores de corte Massa gorda cliente número 1 (Fonte: OMS,2001)
Tabela 10- Valores de corte Massa gorda cliente número 1 (Fonte: OMS,2001)
Tabela 11- Dados de reavaliação cliente número 1
Tabela 12- Dados de reavaliação cliente número 1
Tabela 13- Dados de reavaliação cliente número 1
Tabela 14- Dados de reavaliação cliente número 1
19
Testes físicos
Referindo à tabela anteriormente apresentada, verificamos que houve uma
melhoria de 5 minutos no tempo da milha melhorando assim a sua resistência.
Relativamente às flexões e aos abdominais, verificou-se também uma melhoria, sendo
que passou de 10 para 15 e 43 para 45, respetivamente.
Como o gráfico representa, houve melhorias em todos os perímetros da primeira
medição para a segunda. Apenas nos perímetros de ombro é que permaneceram iguais.
Nos restantes clientes seguidos foi efetuado o mesmo protocolo, com uma avaliação
inicial bem como a suas reavaliações de todos os testes físicos e também a sua composição
Data Milha Fc Flexões Abdominais
29-11 13’45’’ 190 10 43
08-01 8’45’’ 195 15 45
58
30
101
86
27
69
81
102
54
33
54
27
101
83
25
68
77
98
53
32
0
20
40
60
80
100
120
Peso %M.G Ombros Peito Braçodt/esq
Cintura Abdominal Quadril Coxa Pernadta/esq
Gráfico de Comparação Perimetros
29 Novembro
8 Janeiro
Gráfico 2- Gráfico de comparação cliente número 1
Gráfico 3-
Gráfico de
comparação
cliente número
Gráfico 4- Gráfico de comparação cliente número 1
Gráfico 5- Gráfico de comparação cliente número 1
Gráfico 6- Gráfico de comparação cliente número 1
Gráfico 7- Gráfico de comparação cliente número 1
cm
cm
cm
cm
Bacia
Bacia
Bacia
Bacia
Tabela 9- Dados de reavaliação Física cliente número 1
20
corporal, estes clientes tinham objetivos diversos e em todos foram realizados os mesmo
procedimentos.
3.1.2. Planos de Treino
No total do estágio realizei 5 planos de treino, não incluindo os que fiz para as
pessoas que quiseram apenas ter um acompanhamento em um treino mais rápido ou
superficial. É importante realçar que prescrevi 5 planos (em anexo) para 5 pessoas
diferentes mas só efetuei um novo para dois destes cinco clientes. O anterior sucedeu-se
porque a reavaliação foi marcada para efetuarem comigo mas a mudança de plano a ser
efetuado por outro professor de sala num dia seguinte. Na avaliação inicial da cliente
número 3, efetuei única e exclusivamente a estratificação de risco.
No processo de elaboração do plano de treino da cliente número 4, efetuei apenas
um, pois esta desistiu do ginásio por motivos de desmotivação para a prática.
Importante referir que para estipular as cargas que cada um usou nos exercícios,
usei a escala de Borg (Borg & Noble, 1974) em que:
6- Sem nenhum esforço físico;
7 e 8- Esforço Físico extremamente leve;
9 e 10- Esforço físico ligeiramente leve;
11 e 12- Esforço físico leve;
13 e 14- Esforço físico ligeiramente intenso;
15 e 16- Esforço intenso;
19- Esforço físico extremamente intenso;
20- Máximo esforço intenso.
21
Para estipular cargas também usei a fórmula indireta de 1 RM:
Em que realizei indiretamente uma RM, para todos os clientes e para cada um na
prescrição do plano individual, periodizei as cargas consoante as % de cada (Adaptação
anatómica e perda de gordura 65% de 1RM e aumento massa muscular 60 a 80% 1RM).
Relativamente à intensidade e duração do treino em adultos, estão inter-
relacionadas, sendo a quantidade total de trabalho realizado é um importante fator para a
melhoria de aptidão física. Embora investigações mais esclarecedoras sejam necessárias,
as evidências atuais sugerem que quando o exercício é realizado acima de um limiar
mínimo de intensidade, a quantidade total de trabalho realizado é um importante fator no
desenvolvimento e na manutenção da aptidão física. Já na década de 90, diferentes
entidades científicas internacionais como a Canadian Society for Exercise Physiology
(CSEP), a British Association of Sport and Exercise Science (BASES), o American
College of Sports Medicine (ACSM), a American Academy of Pediatric (AAP), a
National Strength and Conditioning Association (NSCA), passam a recomendar o treino
planeado, sistematizado e orientado para desenvolver a capacidade de força muscular.
Estas entidades consideram a força muscular como fundamental não somente para
aqueles que têm por objetivo o desempenho desportivo, mas também, para aqueles
indivíduos que procuram o controle de alguns problemas ósteo-articulares, neuro-
musculares, cardiovasculares, a manutenção do bom estado de saúde e educação para a
promoção da saúde.
Novas pesquisas foram adicionadas para o entendimento dos mecanismos
biológicos e benefícios físicos pelos quais a atividade física proporciona, associados ao
Tabela 10- Formula indireta de 1RM (Fonte: Baechle,1992)
Tabela 10- Formula indireta de 1RM (Fonte: Baechle,1992)
22
tipo, intensidade e frequência que podem melhorar a saúde e qualidade de vida dos
indivíduos.
O ACSM, em conjunto com a AHA (American Heart Association), publicou
novas recomendações sobre atividade física e saúde na revista MSSE (Medicine &
Science in Sports & Exercise, vol. 39, n. 8, 2007). As recomendações do ACSM e das
recomendações da AHA são: Realizar exercícios cardiovasculares de intensidade
moderada 30 minutos por dia, cinco dias por semana ou realizar exercícios
cardiovasculares de intensidade alta 20 minutos por dia, três dias por semana e realizar
de 8 a 10 exercícios resistidos (musculação), com 1 série entre 8 a 12 repetições por
exercício, 2 vezes por semana.
É preciso ter em mente que para a perda ou manutenção do peso corporal podem ser
necessários de 60 a 90 minutos de atividade física. A recomendação de 30 minutos visa à
maioria da população adulta e objetiva manter a saúde e reduzir os riscos de doenças
crônicas. Para todos os clientes realizei uma avaliação inicial em que propus a cada cliente
um treino geral para o próprio dia trabalhando assim os principais grupos musculares.
Segundo ACSM (1997) Como fatores importantes do treino cardiovascular, temos:
Fortalecimento dos sistemas cardiovascular e respiratório;
Redução dos níveis das hormonas relacionadas com o stress (ex. catecolaminas)
e aumento das endorfinas (“hormonas da felicidade”);
Diminuição da Pressão Arterial e da Frequência Cardíaca de Repouso, de esforço
e de recuperação após esforço;
Adaptação do metabolismo, para que se consuma mais gordura como fonte de
energia. Melhorando a composição corporal (redução da massa gorda).
Relativamente aos clientes avaliados com o objetivos de perda de massa gorda,
optei pela realização de um treino cardiovascular antes e depois do treino para que estes
ganhassem uma melhor resistência.
Sendo clientes que nunca tinham frequentado ginásio e queriam apenas ser
saudáveis com uma assiduidade de apenas 1 ou 2 vezes por semana, optei por realizar um
plano geral, realizando assim exercícios para os grandes grupos musculares. Quanto aos
23
que até já tinham realizado ginásio mas por alguma razão queriam voltar à prática para
perder massa gorda, segui os seguintes parâmetros.
Segundo ACSM como guidelines para a adaptação anatómica e perda de massa
gorda temos:
Exercícios:
Principais grupos musculares
Preferir exercícios multi-articulares;
Alternar exercícios parte superior com parte inferior
Repetições:
Trabalho de resistência muscular – adaptação anatómica
12 a 15 repetições
Intensidade:
<65% 1RM
Séries:
1 a 4 séries
Intervalos de repouso:
>30 Segundos- Inicialmente há dificuldades em recuperar
Relativamente aos clientes que tinham como objetivo o aumento da massa
muscular, optei por um treino de menos repetições mas maior carga dividindo o treino
em dois planos, exercitando assim 3 grupos musculares por dia.
Segundo ACSM as guidelines para aumento da Massa Muscular são:
Exercício:
Exercício multiarticulares para mono articulares
24
Grandes músculos para pequenos músculos
Repetições:
6-12 repetições
Intensidade:
60% a 80%
Séries:
3 a 4
Intervalo de repouso:
45 a 60 segundos
Segundo ACSM (2013) a periodização utiliza variações no desenvolvimento dos
programas de resistência. Esta teoria foi baseada nos estudos biológicos da síndrome de
adaptação geral. A variação sistemática tem sido usada como forma de alterar a
intensidade e volume na otimização da performance e recuperação. Porém, os usos dos
conceitos da periodização não são limitados em se tratar de atletas de elite e treinamento
avançado, mas tem sido utilizado com sucesso como base de treinamento em indivíduos
com diversos "backgrounds" e nível de condicionamento físico. Além disso, o
treinamento específico de resistência periodizado mostrou eficácia também em objetivos
rececionais e em reabilitação física.
Segundo ACSM (2013) existe um alto nível de especificidade nas tarefas
envolvendo movimentos e adaptações nos seres humanos que envolvem tantos os padrões
de movimento quanto as características de força-velocidade. Todas as adaptações são
específicas ao estímulo aplicado.
As adaptações do treino são específicas para:
Ações musculares envolvidas;
Velocidade do movimento;
Amplitude muscular;
Sistema de energia envolvidos no movimento;
Grupos musculares treinados;
25
Intensidade e volume de treino.
Porém, existe uma soma de influência de treino. O programa de resistência do
treino considerado mais eficaz é aquele que é direcionado para um objetivo.
No caso os cliente tinham como objetivo hipertrofia muscular, tentei ir de
encontro as guidelines do ACSM (2012), tais como os conceitos fundamentais da
progressão que se define como aumento gradual do stress aplicado sobre o corpo durante
os exercícios no treino. Na realidade, o processo de adaptação do corpo humano somente
responderá se houver um emprego de força para alcançar as alterações fisiológicas. As
adaptações ocorrem num espaço bem curto de tempo, embora seja necessário um aumento
sistemático sobre o corpo para uma evolução.
Existindo várias formas de introduzir sobre carga em um treino de resistência,
para desenvolvimento de força, hipertrofia, e potencia o procedimento realizei as
seguintes:
A carga foi aumentada;
Repetições foram acrescentadas;
Velocidades das repetições com cargas submáximas foram de acordo com o
objetivo;
O descanso foi reduzido para melhorar a resistência ou aumentar a força e
potência;
Volume foi aumentado dentro de limites do bom-senso;
Qualquer combinação de todos acima foi recomendada pequenos aumentos no
volume (2 a 5%) a serem prescritos a fim de se evitar o overtraining.
Visto que o medidor de pressão arterial não estava em muito bom estado, e não
sendo 100% fiável, optei mesmo assim pela não realização de exercícios isométricos
numa fase mais avançada porque depois de uma conversa com a sub tutora, achamos
melhor retirar os exercícios isométricos (exemplo da prancha), pois não sabíamos se os
clientes em questão eram mesmo hipertensos ou não. Foi pedido a cada cliente na
avaliação inicial que trouxessem num próxima sessão uma medição de pressão arterial
medida por exemplo numa farmácia, mas nenhum dos clientes trouxe por esquecimento.
Segundo ACSM (2010) o objetivo do exercício nos indivíduos com HTA é
controlar a pressão arterial, os programas de exercício para controlo desta variam entre
26
os 6 e os 9 meses, no mínimo. Todos os objetivos relativos ao exercício que o indivíduo
tenha e que envolvam maior rendimento físico e maiores intensidades de esforço deverão
ser projetados para datas posteriores a este tempo e apenas se a condição física e
fisiológica o permitirem. É necessário ter conhecimento dos efeitos da medicação na
resposta ao treino, para se saber como controlar o mesmo. Procurar ajuda de um
profissional de exercício qualificado também é importante.
3.1.2.1. Exemplo caso de estudo cliente número 1
A cliente chegou ao ginásio dia 29 de novembro, e depois de lhe realizar a
avaliação inicial propus-lhe um treino geral para o dia em questão de forma a esta passar
por todas as máquinas exercitando assim todos os grandes grupos musculares enquanto
eu elaborava um plano de treino para as seguintes sessões.
Depois de uma árdua conversa e saber que o cliente tinha o seu objetivo
determinado (ser saudável), optei por realizar 1 plano de treino, o plano A. Neste plano,
a sócia realiza exercícios para todos os grandes grupos musculares. A metodologia usada
foi a do ACSM (2012) de adaptação anatómica.
Optei pela realização de treino cardiovascular antes e depois do treino de forma a
esta ganhar uma melhor resistência. Antes do treino 15 minutos no ergómetro de corrida
a uma velocidade 7-9 e no final do treino, 10 minutos de elíptica a um nível de 2-4.
A opção do treino cardiovascular a uma velocidade 7-9 deve-se a esta cliente não
apresentar qualquer resistência cardiovascular, pois nunca tinha realizado ginásio e já não
realizava atividade física há imenso tempo.
A cliente começa o treino com um exercício dirigido a membros inferiores com o
exercício dominado por agachamento com fitball. Neste exercício são solicitados os
músculos do quadricípite, glúteo e uma pequena porção dos isquiotibiais. A cliente realiza
3 séries de 15 repetições.
Após este exercício a cliente dirige-se para um denominado de remada horizontal
exercitando assim, o trapézio, romboide maior, grande dorsal com 3 séries de 15
repetições. Prescrevi este exercício com o objetivo da cliente apresentar uma postura mais
27
vertical e libertar alguma tensão na zona cervical, pois esta salientou na avaliação inicial
que passava maioritariamente o seu tempo diário sentada numa secretária com uma
postura que para ela não era a mais correta devido a sua profissão.
Logo depois a cliente exercita o lunge estático no step exercitando assim os
músculos do quadricípite, isquiotibiais e ainda o glúteo. A cliente exercita 3 séries de 12
repetições.
Como quarto exercício a cliente realiza elevações laterais com objetivo de reforçar
a zona do ombro, exercitando assim o deltoide anterior, o deltoide médio e ainda o
deltoide posterior, com 3 séries de 12 repetições.
Como quinto exercício a cliente realiza um exercício destinado ao grande peitoral,
dominado de supino plano na máquina, exercitando assim o grande peitoral e na fase final
da extensão dos braços, o tricípite. A cliente realiza 3 séries de 15 repetições.
Relativamente ao abdominal, prescrevi o abdominal normal com solicitação do
reto abdominal bem como a parede abdominal, com 3 séries de 20 repetições. Num
segundo exercício cujo objetivo reforçar zona lombar e eretores da coluna, denominado
de swimming também com 20 repetições.
Após a realização do plano de treino, expliquei cada um dos exercícios à cliente
para esta saber quais eram os exercícios a fazer em cada fase do treino e poder assim
realiza-los de forma autónoma. Neste plano usei a metodologia do ACSM, realizando
entre 12 a 15 repetições e alternando parte superior e parte inferior.
3.2. Aulas de Grupo
Como objetivo proposto, lecionar algumas aulas, orientei e coorientei 10 aulas de
grupo. O ginásio tem disponível para o cliente várias aulas, desde gap, extreme, circuito,
spin bike, zumba, fight e abdominal.
Todas as aulas estão calendarizadas de forma a que o cliente possa visualizar na
receção do ginásio a hora e o dia que as mesmas se realizam. Na realização das pequenas
partes por mim lecionadas a forma que usei para controlar a intensidade, foi o teste da
fala (Kenny, W et all 2011).
28
“Abaixo ou dentro da zona alvo: fala fluidamente com respiração ritmada.
Acima da zona alvo: não consegue falar e a ventilação está bastante elevada” e a escala
subjetiva de esforço de 0 (nada cansado) a 6 (muito cansado).
No total realizei 10 aulas, duas de circuito 30’, duas de spin-bike, três de localizada
e três de Abs 15’.
Relativamente às aulas de localizada, foram maioritariamente lecionadas na
companhia de outro instrutor realizando assim sombra nas aulas em questão. Nestas aulas
realizei pequenas partes, nomeadamente aquecimento; aquecimento e uma parte da aula
fundamental; aquecimento e a parte final da aula. As dificuldades foram algumas mas no
decorrer do tempo de estágio e das aulas verifiquei que me sentia muito mais à vontade
para a lecionação das mesmas. No início do estágio efetuei alguns feedback’s, no entanto,
com a evolução notória que obtive ao longo das aulas, o número de feedback’s aumentou
consideravelmente. No início a instrutora aconselhou-me a concentrar-me mais na
coreografia, pois à medida que avançasse no estágio o à vontade na aula iria melhorar
naturalmente e assim poderia dar melhores feedback’s e corrigir melhor as posturas dos
clientes.
Relativamente às aulas de spin-bike, lecionei todas elas como sombra pois é
necessário formação para as conseguir orientar de forma autónoma. Realizei-as ao lado
do instrutor no palco, e a única coisa que me era permitido instruir eram os parâmetros
de motivação aos clientes, que passava essencialmente por conseguir que estes acabassem
a faixa musical através de frases de motivação por mim ditadas. Foi-me também
permitido também corrigir as posturas dos clientes em cima das bicicletas.
As 3 aulas de abs 15’ foram as que tiveram mais sucesso pois conseguir lecionar
2 delas por total responsabilidade minha, mas todas elas tiveram presente o instrutor
responsável presente na sala de aula. Todas estas aulas tiveram a duração de 15 minutos
tendo realizado exercícios destinados ao abdominal e numa fase final destinados aos
músculos antagonistas, todas estas antecedidas por um aquecimento e terminadas por um
retorno à calma. Estas foram as aulas que melhor consegui efectuar feedbak’s com
qualidade aos clientes e corrigi-los. Realizei também alguns exercícios ao lado dos
clientes como forma de os motivar para a conclusão dos exercícios.
Nas aulas relativas ao circuito 30’ realizei em cada uma delas cerca de 4 exercícios
em média, usando a metodologia de tempo/descanso do protocolo Tabata em que consiste
29
aumentar a velocidade do metabolismo durante e após o exercício, o que permite que após
o final do treino ainda se consiga queimar calorias por umas horas, sendo uma grande
ajuda para a redução de gordura corporal denominado de EPOC.
Segundo, Montenegro (2012) O excesso de consumo de oxigénio pós exercício
(EPOC) é a capacidade do organismo em continuar consumindo calorias mesmo depois
do treino, ou seja, toda atividade física eleva os níveis de consumo de oxigênio e mesmo
após o exercício o organismo leva um determinado tempo para voltar aos níveis normais.
Segundo estudos, o gasto calórico possui relação direta com o consumo de oxigênio e
considera-se que a cada litro de O2 consumidos, aproximadamente 5 kcal são geradas no
organismo. Este método tem um grau de exigência elevado e é necessária alguma
resistência física e psicológica para o realizar. Em cada aula promovi 7-8 séries, consoante
a capacidade física de cada turma, com 20 segundos a alta intensidade. Como manda a
literatura, o exercício intervalado de Tabata deve ser realizado a 170% VO2 Max.,
Intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 a 15seg. Realizei sempre uma fase
de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.
Estas aulas de circuito 30’ foram as aulas em que senti maior à vontade para lecionar
apesar de não terem sido as mais bem sucedidas de todas as que lecionei das diferentes
modalidades. De entre as razões para o meu maior à vontade nestas aulas, destaco o facto
de realizar os exercícios unicamente para demonstração, podendo assim destinar a minha
atenção para outras partes fundamentais da aula. Foi assim possível realizar a contagem
do tempo de exercício enquanto andava pela sala de aula a corrigir a postura dos clientes
com melhor qualidade motivando-os individualmente.
30
3.3. Apoio em eventos
Durante o meu estágio, houve alguns eventos que decorreram no Tripla Forma
São João, ou fora dele. Devido a estes terem agenda marcada para fins de semana e eu
estar em viagem para a cidade da Guarda, ajudei apenas na organização dos mesmos.
Existiram dois eventos em que pude ajudar, um chamado de “Corrida do Mar” em que
apenas tive a responsabilidade de cativar os clientes para a inscrição no evento e ajudá-
los na mesma. Num outro evento nominado de “Corrida de Trileça” tive como
responsabilidade ajudar a diretora técnica na afixação de cartazes bem como cativar os
clientes na participação do mesmo.
Várias foram as tarefas promovidas de forma a estar integrado na equipa, no papel
de assistente, durante os eventos. Manter uma boa organização da sala de exercício e
ajudar na entrada de clientes que nunca tinham estado no ginásio e que necessitavam de
alguma orientação foi-me também proposto e assim realizado.
3.4. Projeto de Promoção da entidade de Estágio
No artigo 2.4 presente no guia de funcionamento da unidade curricular de Estágio
em Exercício Físico e Bem-Estar, compete a cada estagiário "planear e realizar ações de
promoção do exercício físico na comunidade e/ou promoção da entidade acolhedora,
apresentando um projeto da proposta que deve ser aprovada pela entidade acolhedora".
Neste sentido, tentei a realização de um projeto nominado de “Desafio Semanal” para a
semana de 1 a 6 de Junho sendo esta a minha última semana de estágio na entidade. A
atividade consistia exercícios como a corrida de 1000 metros no ergómetro de corrida,
realizar 10 burpees, 10 flexões de braços, 5 agachamentos e 10 abdominais no menor
tempo possível. Nesta atividade seriam anotados todos os tempos de todos os clientes que
optassem por realizar a atividade e no final da semana afixados os mesmos em conjunto
com um ranking de clientes consoante a sua prestação.
Este desafio tinha como objetivo a sensibilização para a prática; promover a
prática de desafios no ginásio; promover a igualdade de prática entre todos os clientes;
31
promover o espirito de sacrifício e por fim promover uma saída da zona de conforto de
cada cliente. No entanto, não me foi possível realizar a atividade na semana inicialmente
estabelecida, pois no início da mesma fui informado que aquela semana iria ser destinada
a atividades no ginásio destacadas para o tema de “danças contemporâneas”.
Com o sucedido tentei o adiamento para a semana seguinte mas sem êxito, pois o
meu estágio havia terminado.
3.5. Atividades complementares
Como atividades complementares, estive em diversas atividades no interior do
ginásio e não só na sala de exercício como em aulas de grupo. Como sempre, todos somos
sujeitos a atividades que não as de acompanhamento ao cliente e lecionação de aulas de
grupo, e eu não sou excluído desta atividade.
Atividades como:
Remodelação de toda a sala mudando assim a disposição de todas as máquinas;
Realizar telefonemas a clientes que não frequentam o ginásio há cerca de 3
semanas para perceber o porque de não frequentarem;
Realizar limpeza da caixa de planos através de uma lista de clientes que já não
frequentam o ginásio;
Afixar cartazes;
Decorar a sala de grupo e sala de exercício;
Tirar fotocópias.
Pessoalmente acho que mesmo não sendo atividades da nossa responsabilidade,
estas atividades fazem-nos crescer como profissionais, e perceber assim que, o trabalho
num ginásio não se rege apenas a acompanhamento próximo do cliente e lecionar aulas,
mas sim todo o trabalho logístico e de certa forma motivador para o cliente, não deixa de
ter o seu papel importante que também tem que ser feito e realizado pelos profissionais
presentes no local.
32
3.6. Formações
Realizei dois momentos de formação, entre as quais uma presença numa preleção do
professor Rui Resende do Instituto Superior da Maia, no nosso Instituto no congresso de
Pedagogia. Este evidenciou vários aspetos desde a participação desportiva até fidelização
e autonomia, evidenciou haver um longo e decisivo caminho a percorrer, preenchido de
insucessos, frustrações e consequente abandono precoce e falou também do
desenvolvimento positivo do Jovem no Desporto.
Como segundo momento de formação evidencio a formação de Personal Trainer
realizado na cidade do Porto em dois fins de semana com o Professor Paulo Sena.
Principais ideias que retirei do curso:
O personal trainer é um criador, não é um executante de um programa de pronto-a-vestir
criado numa fábrica.
As pessoas estão fartas de ser enganadas com suplementos milagrosos, equipamentos
especiais e “receitas” de treino. Necessitamos adicionar valor ao mercado. Só assim
podemos combater o abandono do exercício físico e as fracas taxas de retenção dos
ginásios. Com isso, o curso de personal trainer serviu para formar profissionais que não
se limitem a avaliar e prescrever exercício, porque assim não se consegue criar um
negócio sólido.
33
4. Reflexão
Nos primeiros tempos de estágio deparei-me com algumas dificuldades tanto na
abordagem aos clientes como em manter uma interação com os mesmos.
Uma das razões subjacentes a este problema foi o facto de só me terem entregado
o equipamento-uniforme relativo à equipa do ginásio um mês depois do começo do
estágio. O facto de não estar identificado fazia com que as pessoas não me abordassem
para tirar dúvidas ou pedirem ajuda, no entanto, sempre que verificava que era necessário,
dirigia-me ao cliente e informava-o que era estagiário e que caso precisasse de ajuda era
só solicitar pois era essa a minha função.
Depois de devidamente identificado através do uniforme do ginásio e da minha
inclusão no grupo de professores do mesmo, a minha relação com os clientes melhorou e
passei a ser visto como mais um elemento na equipa de profissionais do ginásio e,
consequentemente, aumentou a confiança na minha opinião de treino e na ajuda prestada
nos diferentes exercícios.
Outro dos pontos onde tive alguma dificuldade foi na adaptação às aulas de grupo
em que foi notória a diferença entre a minha condição física e a dos clientes, para estas
aulas. Todavia, ao longo do estágio foi possível evoluir de forma a inverter esta
discrepância.
O encerramento da sala de exercício foi também uma das dificuldades com que
me deparei no início, pois era uma situação nova para mim o que não foi impedimento
para ter sido deixado muitas vezes sozinho, tornando-me assim o único professor na sala.
Depois de passar um dia junto de outro instrutor, na altura do encerramento da sala,
aprendi o que fazer a posteriori, que passava simplesmente por desligar as televisões, o
ar condicionado, fazer a contagem de clientes na hora do fecho da sala, subir a inclinação
das passadeiras, bem como desligá-las. Depois deste dia realizei todas as tarefas sem
qualquer dificuldade.
Uma das mudanças ocorridas durante o estágio foi a alteração do meu horário para
poder estar mais tempo com a minha subtutora, responsável por todas as minhas
atividades no interior do ginásio.
34
Na minha opinião, as aulas de spin-bike são as que mais exigem em termos de
preparação, pois é necessária uma audição mais apurada de forma a conseguir decifrar
todas as cadências musicais e antecipar bem as entradas nas frases bem como uma alta
preparação física.
Não lecionei mais aulas de grupo pelo facto de o ginásio não me permitir muita
autonomia, mas mesmo assim penso que foram suficientes para verificar grandes
melhorias ao nível das minhas competências individuais como técnico de desporto.
No cômputo geral e como aspetos positivos, destaco o facto de o meu estágio me
ter proporcionado momentos marcantes que vou poder guardar para a minha vida, como
futuro profissional na área.
O trabalho de equipa entre os professores do ginásio e eu, marcou-me imenso pois
estavam sempre a ajudar-me e a mostrar como lidar com as diferentes situações, além
disso respeitaram-me sempre e colaboraram comigo sempre que necessitei. Entre alguns
professores criei laços de amizade, o que foi um fator determinante no terminar do
estágio, pois agora troco algumas opiniões com estes mesmos instrutores.
Relativamente à orientação e ao acompanhamento dos utentes na sala de exercício
consegui interiorizar e aplicar os principais fundamentos do treino sobre a prescrição do
exercício físico, formulação de objetivos, análise dos objetivos e especificidade dos
treinos, aplicando o treino de força, resistência e cardiovascular consoante as
especificidades de cada cliente.
Um dos aspetos onde notei uma maior evolução da minha parte foi o facto de
conseguir analisar e corrigir as posturas dos clientes na realização dos exercícios,
tornando assim mais assídua a minha intervenção para corrigir ou simplesmente
acompanhar os clientes na sala de exercício.
No que diz respeito às aulas de grupo notei grande evolução na contagem e decifração
das frases das músicas fazendo assim com que conseguisse direcionar a minha atenção
aos clientes.
Referindo-me agora às principais dificuldades e competências a melhorar:
Conseguir motivar os clientes à prática de exercício físico, foi e é dos meus
principais aspetos a melhorar, pois há clientes que não precisamos de dizer nada e estes
já vão focados para o treino, no entanto, outros precisam da nossa companhia ou da nossa
palavra de incentivo, sendo assim necessário olhar para cada utente de forma individual.
35
Relativamente à instituição destaco, pela negativa, o pouco à vontade para me
deixarem lecionar as aulas, sendo que, na maioria as aulas que lecionei foram pedidas por
mim, apesar de mostrarem satisfação e agrado após as mesmas, devido não só às suas
próprias opiniões mas também ao feedback dado pelas turmas. Pessoalmente penso que
isto se deve a ser um ginásio de uma cadeia de ginásios, em que não dão muita liberdade
e não querem dar tal responsabilidade a um estagiário. Atendendo a tudo o que foi dito
anteriormente, penso que o balanço é positivo e que consegui alcançar todos os objetivos
a que me propus no início do estágio.
36
5. Referências bibliográficas
-ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription, (2012) 6ª edição;
-Erikssen, Gunnar, Physical Fitness and changes in mortality, Sport. Med. (2000);
-Bompa TO, Cornaccia LJ. (2000). Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte;
-ACSM (1997) Factores Importantes de treino cardiovascular;
- ACSM . (2000) Manual de avaliação da Aptidão Física p.19-39;
- Chiavenato (2004), Planeamento como função Administrativa
- MSSS (2007) (Medicine in sport ) vol 39 nº 8;
- William, I Haskell (2007) Recomendações do ACSM e American Heart Association
para atividade física e saúde pública de adultos 2007;
- Gomes, N (2014) 4 Benefícios do treino Cardiovascular, Holmes Place;
- Ralph N. Carpinelli, Robert M. Otto, Richard A. Winett (2004) Uma análise Crítica do
Posicionamento do ACSM sobre Treinamento Resistido: Evidências Insuficientes para
os Protocolos Recomendados. Journal of Exercise Physiology – Official Journal of The
American Society of Exercise Physiologists (ASEP) - Vol 7, n 3, june 2004;
- Fontoura, A (2012) Treinamento de força em crianças e adolescentes: estudos
especificos e diretrizes de treino EFDeports.com, Reista Digital. Buenos Aires, nº 167
- W L Kenney et all (2011) Physiology Of Sport & Exercise- Human kinetics Publischers
(p.44);
- Borg, Noble, 1974- Escala de Borg 6-20.
- Montenegro (2012) EPOC, Revista Digital EFdeports.
37
6. Anexos
Anexo I- Convenção de Estágio
e Plano Individual
Anexo II (Exemplo de uma Estratificação de risco)
Anexo III (Plano de treino Cliente 1)
Anexo IV (Plano de treino Cliente 2)
Anexo V (Plano de treino Cliente 4)
Anexo VI (Plano de treino Cliente 5)
Anexo VII (Plano de treino Cliente 6)
Anexo VIII (Exemplo de plano de aula Localizada)
Estilo: Autocrático Método de ensino: Analítico
Objetivos Conteúdos Descrição das Atividades Material Tempo
Aumentar a
temperatura
corporal,
circulação
sanguínea e
consumo de
oxigénio
Aquecimento
Rodar ombros atrás
Rodar ombros à frente
Rodar m.s atrás
Rodar m.s à frente
Braço ao lado esq
Braço ao lado drt
Os dois braços
Braço em cima drt
Braço em cima esq
Dois braços em cima
Calcanhares atrás
Sobe joelho drt
Sobe joelho esq
Deslocamento e abre e fecha braços
Deslocamento e lunge alternado
Deslocamento e calcanhares no chão
-------------
--------------
8
8
8
8
16
16
16
8
8
8
8
8
8
16
16
16
16
16
32
8
32
8
32
32
Agachamento 4
Agachamento 2
Deslocamento + agachamento
Agachamento e fica
Joelhos ao peito e agachamento
Agachamento e fica
Agachamento 4
Nº alunos: 12 alunos
Modalidade: Localizada Estagiário: Renato Ferreira
Data: 8 Maio de 2015
Local: Tripla Forma – São João Porto
Parte responsável: Aquecimento
Parte responsável: Aquecimento
Parte responsável: Aquecimento
Parte responsável: Aquecimento
Anexo IX (Exemplo de plano de aula Abs 15’)
Objetivo Conteúdo Descrição das atividades Tempo P Temp
o total
Aumentar a
temperatura
corporal,
circulação
sanguínea e
consumo de
oxigénio
Melhorar aptidão
muscular
Aquecimento e
Parte fundamental
Abdominal
normal
Abdominal 90
graus
Abdominal
alternado
Abdominal curto
Abdominal
pernas em
extensão
Elevação pernas
16x 2 = 32
16 x 2 = 32
16x 2 = 32
16 x 2 = 32
16x 2 = 32
16 x 12
6 min
Lombares
normais
Lombares
alternados
Lombares e fica
Elevação das
pernas
16 x 2 = 32
16 x 2 = 32
16 x 2 = 32
16 x 2 = 32
6 min
Desenvolver a
flexibilidade o
melhor possível;
promover o
relaxamento e
retorno à calma
Retorno à calma
Quadricípite 16 x 2 = 32
3 min
Isquiotibiais 16 x 2 = 32
Adutores 16 x 2 = 32
Tricípite 16 x 2 = 32
Abdominal 32
Posteriores
coluna
32
Estilo: Autocrático
Método de ensino: Analítico
Nº alunos: 9 alunos
Modalidade: Abdominal Estagiário: Renato Ferreira
Data: 5 Junho de 2015
Local: Tripla Forma – São João Porto
Parte responsável: Aula toda
Parte responsável: Aula toda
Parte responsável: Aula toda
Parte responsável: Aula toda
Anexo X (Exemplo de plano de aula Spin-bike)
Estilo: Autocrático
Método de ensino: Analítico
Objetivo Conteúdo Descrição das
atividades
Tempo P Tempo Total
Aumentar a
temperatura
corporal,
circulação
sanguínea e
consumo de
oxigénio
Aquecimento 2 Músicas carga
base
12’
38’ Melhorar
aptidão
muscular
Parte
Fundamental
4 Músicas dobro
da carga
15’
1 Música
montanha-
pedalar em pé
5’
Treino
intervalado
6’
Desenvolver a
flexibilidade o
melhor
possível;
promover o
relaxamento e
retorno à
calma
Retorno a
calma
Alongamento
quadricípites
30’’x2= 1’
7’
Alongamentos
gémeos
30’’x2= 1’
Alongamento
posteriores da
coluna
1’
Alongamento
Tricípite
30’’x2= 1’
Alongamento
zona cervical
1’
Alongamentos
adutores
30’’x2= 1’
Esticar em cima 30’’x2=1’
Nº alunos: 15
Modalidade: Spin-bike Estagiário: Renato Ferreira
Data: 10 de Abril de 2015
Local: Tripla Forma – São João Porto
Parte responsável: Sombra aula toda
Parte responsável: Sombra aula toda
Parte responsável: Sombra aula toda
Parte responsável: Sombra aula toda
Anexo XI (Exemplo de plano de aula Circuito 30’)
Estilo: Autocrático
Método de ensino: Analítico
Objetivo Conteúdo Descrição das
atividades
Tempo P Tempo total
Aumentar a
temperatura
corporal,
circulação
sanguínea e
consumo de
oxigénio e
Melhorar
aptidão
muscular
Aquecimento e
parte
fundamental
Flexões de
braços
Cada um com
35’’ de
exercício e
20’’ de
descanso x 4
circuitos
27'
Abdominal
Agachamento
Prancha
Running in
Place
Subir step em
1 tempo
Desenvolver a
flexibilidade o
melhor
possível;
promover o
relaxamento e
retorno à
calma
Retorno a
calma
Alongamento
quadricípites
16x2=30
3’
Alongamento
isquiotibiais
16x2=30
Alongamento
Tricípite
16x2=30
Alongamento
bicípite
16x2=30
Alongamento
músculos
intercostais
30’’
Alongamentos
gémeos
16 x 2 = 30
Alongamento
peitoral
16x2= 30
Nº alunos: 6
Modalidade: Circuito Estagiário: Renato Ferreira
Data: 17 de Abril de 2015
Local: Tripla Forma – São João Porto
Parte responsável: Aula toda
Parte responsável: Aula toda
Parte responsável: Aula toda
Parte responsável: Aula toda
