Newsletter n.º 17 junho 2013

Importância dos Lanches

Regime de Fruta Escolar (RFE) é uma iniciativa de âmbito europeu coordenado pelos Ministérios da Agricultura (MADRP), da Saúde (MS) e da Educação (ME).

OBJETIVO: Reforçar as práticas alimentares mais saudáveis nas crianças e suas famílias. DESTINATÁRIOS: Alunos no ensino público do 1.º ciclo de escolaridade. LEGISLAÇÃO: Regulamento do Regime de Fruta Escolar, em vigor em 2009/2010.

Está provado que as refeições intercalares contribuem para o controlo da glicemia e

diminuição da fadiga física assim como para a melhoria das capacidades cognitivas (pois

melhora o estado da atenção, da memória e concentração). Contribuem também para a

regulação dos mecanismos fisiológicos que controlam o apetite e para uma distribuição mais

equilibrada dos alimentos.

De acordo com o último Inquérito Nacional de Saúde 2005-2006, cerca de dois terços da

população residente em Portugal não toma refeições intercalares. Esta proporção é mais

elevada nos homens comparativamente às mulheres e parece aumentar à medida que a

idade avança. Sabe-se que os padrões alimentares de toma de várias refeições ao longo do

dia, adquiridos na infância, têm tendência a persistir durante a vida adulta, como tal, estes

hábitos devem ser desde cedo incentivados.

Estudos observacionais encontraram em crianças uma relação entre excesso de peso e o

hábito de saltar refeições. Existem estudos que comprovam que a prevalência de excesso de

peso diminui significativamente com o aumento do número de refeições por dia, apresentando

o pequeno-almoço um efeito protector para esta situação.

Estas refeições intermédias podem

por vezes ser um momento em que

o consumo de alimentos menos

saudáveis tem lugar, e por isso

estas refeições devem ser

devidamente planeadas. Desta

forma, poderão ser evitados o

consumo de alimentos com maior

densidade energética para os quais

temos maior apetência quando

estamos com fome.

Como tal, o aumento do número de

pequenas refeições ao longo do dia

poderá prevenir o aparecimento de

excesso de peso e doenças

associadas (doenças

cardiovasculares, diabetes). Deve

ser promovido o consumo de 5 a 6

refeições por dia: pequeno-almoço,

meio-da-manhã, almoço, lanche e

jantar.

Receita: Batido de Fruta

Ingredientes, para 4 pessoas:

4 Iogurtes Naturais Magros 1 c. de mel

200g de Manga madura 2 folhas de hortelã

2 Maracujás

Os lanches saudáveis devem ser fornecedores de um conjunto de nutrientes essenciais, como proteínas de alto valor

biológico, cálcio, fósforo, hidratos de carbono complexos, fibra alimentar e compostos protetores, incluindo vitaminas e

minerais.

Preparação:

• Lave, descasque a manga e coloque a mesma numa

liquidificadora, lave os maracujás, corte ao meio e coloque a sua

polpa junto da manga. Junte os 4 iogurtes, 1 colher de sopa de mel

e duas folhas de hortelã previamente lavadas, triture.

• Sirva com gelo e desfrute do seu batido!

Composição Nutricional do Batido de Fruta

Valor

energético (Kcal)

Proteínas (g) Lípidos (g) Hidratos de Carbono (g)

Fibra (g)

Receita total 376 24,8 1,9 65,62 9,6

Por pessoa 94 6,2 0,5 16,4 2,4

*Adaptado da Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2010)

Exemplos de lanches ou pequenos-almoços equilibrados

1 iogurte líquido ou

200ml de leite

meio-gordo

simples

ou 1 iogurte sólido

de aromas

+ + +

1 pão de mistura

(50g) com 1 fatia

de fiambre de

aves

ou

5 colheres de

sopa de cereais

de pequeno-

almoço (35g)

ou 6 bolachas tipo

Maria

+ + +

1 maçã (160g) ou 1 pêra (160g) ou

1 banana

pequena (160g)

Adaptado de Coleção E-books APN, nº 28, março de 2013

Iogurte:

O iogurte contém proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, vitamina A (quando o iogurte é meio-gordo ou

gordo), minerais (com destaque para o cálcio e o fósforo) e oligoelementos (essencialmente o zinco), contribuindo para uma

boa formação óssea.

O principal hidrato de carbono do leite, a lactose, sofre hidrólise prévia por ação fermentativa das culturas bacterianas,

fazendo com que o iogurte seja um alimento normalmente bem tolerado por pessoas intolerantes à lactose. O facto de

possuir um pH mais baixo que o leite faz com que os seus minerais sejam melhor absorvidos como o cálcio, zinco, ferro,

magnésio e cobre.

Características Nutricionais destes Alimentos

Manga:

A manga é uma fruta tropical com origem na Índia, com um sabor muito apetecível e também com propriedades nutricionais

interessantes.

A fragrância e cor vibrante da manga despertam a atenção dos consumidores de fruta e existem já inúmeras receitas com

este fruto (batidos, gelados, smoothies, sobremesas, molhos, caril, etc.).

A manga confere ainda variados benefícios ao nível da saúde aos seus consumidores. É um fruto rico em fibra, vitaminas,

minerais e contém ainda compostos antioxidantes (flavonóides) que auxiliam o sistema imunitário, conferindo proteção

contra determinadas doenças. A manga é uma excelente fonte de vitamina A, que é uma vitamina essencial para a saúde

ocular e é rica em potássio que auxilia no controlo da frequência cardíaca e na pressão sanguínea. A manga também é uma

boa fonte de carotenos que contêm propriedades antioxidantes e são essenciais para a visão, assim como de vitamina C e E

que são importantes para a resistência a infeções.

Tabela de composição de Iogurtes por 100g

Tipo de Iogurte

Valor energético

(Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g)

Hidratos de Carbono (g)

Magro* 53 4,4 0,22 8,1

Meio-gordo* 76 3,4 1,7 11,1

Gordo* 96 4,1 3,3 12,2

Natural* 48 4,4 1 5,1

Aromatizado* 73 3,9 1,5 11

Açucarado* 79 4,3 1,7 11,3

Com fruta* 99 4,2 2,7 14,3

Grego natural**

120 3,7 9,8 4,0

*Adaptado da Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2010) ** Adaptado de Coleção E-books APN, nº 28, março de 2013

Composição Nutricional da Manga

Manga (100g) DR* (%) e VRN** (%)

Valor energético (Kcal)

52 2,6 (DR)

Proteínas (g) 0,5 1 (DR)

Lípidos (g) 0,3 0,43 (DR)

Hidratos de Carbono (g)

11,7 4,5 (DR)

Fibra (g) 2,9 ---

Vitamina A (µg) 300 37,5 (VRN)

Caroteno (µg) 1800 --- Adaptado da Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2010) *DR - Dose de Referência para o adulto **VRN – Valor de Referência do Nutriente

www.alimentacaosaudavel.dgs.pt

Direção-Geral da Saúde Alameda D. Afonso Henriques, 45 1049-005 Lisboa Telefone: 218430500

O Regime de Fruta Escolar está neste momento a ser aplicado com sucesso em diferentes autarquias a nível nacional. Se nos quer fazer chegar alguns casos interessantes da aplicação do RFE na melhoria do estado de saúde na sua comunidade, faça-nos chegar esta informação através de: www.alimentacaosaudavel.dgs.pt

Referências bibliográficas:

Berthold Koletzko & André Michael Toschke (2010): Meal Patterns and Frequencies: Do They Affect Body Weight in Children and Adolescents?, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50:2, 100-105.

Hania Szajewska & Marek Ruszczynski (2010): Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50:2, 113-119.

A importância do iogurte numa alimentação saudável e equilibrada, Resumo do consenso científico, elaborado pela Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa. Associação Portuguesa dos Nutricionistas, Coleção E-books APN, nº 28, março de 2013.

Porto, A., Oliveira, L.(2010).Tabela da composição de alimentos. Departamento de Alimentação e Nutrição Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge,IP

Lanches Escolares – Guia de Bolso, Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Disponível em: http://www.apn.org.pt/xFiles/scContentDeployer_pt/docs/Doc851.pdf Nestlé Brasil, Enciclopédia de Nutrição; acedido a 23 de março de 2003. Disponível em: http://www.nestle.com.br/site/cozinha/enciclopedia/ingredientes/manga/saude.aspx

Colaboraram neste número:

Filipa Almeida Azevedo Anabela Lopes Pedro Graça

Maracujá:

O maracujá é um fruto produzido pelas

plantas do género Passiflora e por isso

contém uma substância denominada de

passiflorina, que possui propriedades

sedativas. Esta substância encontra-se

maioritariamente nas folhas da planta, e

não há evidência de que o consumo da

fruta produza um efeito sedativo.

É uma fruta rica em vitamina C, potássio e

manganês, sendo também fonte de ferro,

magnésio, fósforo e zinco.

Composição Nutricional do Maracujá

Maracujá (100g) 1 Unidade

Maracujá (18g) DR* (%) e VRN**

(%)

Valor energético (Kcal)

97 17 0,85 (DR)

Proteínas (g) 2,2 0,4 0,80 (DR)

Lípidos (g) 0,7 0,13 0,19 (DR)

Hidratos de Carbono (g)

23,38 4,21 1,62 (DR)

Fibra (g) 10,4 1,9 ---

Potássio (mg) 348 63 3,15 (VRN)

Adaptado do sítio http://www.fatsecret.com.br/calorias-nutri%C3%A7%C3%A3o/gen%C3%A9rico/maracuj%C3%A1?portionid=20029&portionamount=1,000 *DR - Dose de Referência para o adulto **VRN – Valor de Referência do Nutriente

A vitamina C possui propriedades antioxidantes que são benéficas para o sistema imunitário e

contribui também para uma melhor absorção do ferro, que é um mineral também presente no

maracujá. O ferro é essencial para o transporte de oxigénio no organismo sendo necessário à

formação de glóbulos vermelhos no sangue. O manganês é um mineral com propriedades

antioxidantes estando associado ao crescimento de tecido conjuntivo e ósseo, crescimento e

reprodução. O maracujá é também fonte de fósforo (auxilia na regeneração de tecidos e tem uma

função fundamental na saúde dos ossos e dentes) e de zinco (participa na função imunitária e na

expressão da informação genética).