Guia Para Iniciantes 2

GUIA PARA INICIANTES

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GUIA PARA INICIANTES

So Paulo 2011

~ UNIVERSO DOS LIVROS

Beginner's guide to Beginner's guide to yoga

(C) 2003 Axis Publishing Limited

2011 by Universo dos Livros Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.61 O de 19/02/1998. Nenhuma parte deste livro, sem autorizao prvia por escrito da editora, poder ser reproduzida ou transmitida sejam quais forem os meios empregados: eletrnicos, mec-nicos, fotogrficos, gravao ou quaisquer outros.

Diretor-Editorial: Luis Matos Assistente-Editorial: Noele Rossi e Talita Gnidarchichi Traduo: Suryendrani Baptistuta Preparao: Julio Domingas Reviso: Felipe Vieira Arte: Camila Kodaira e Stephanie Lin Capa: Elaine Vieira

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP) (Cmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

K37y Kent, Howard.

Guia para iniciantes: Yoga / Howard Kent e Claire Hayler; [traduo de Suryendrani Baptistuta ]. - So Paulo : Universo dos Livros. 2011.

128 p. - (Coleo Fitness & Sade)

Traduo de : Beginner's guide to yoga

ISBN 978-85-7930-256-5

1. Yoga. 2. Alongamento. 3. Filosofia oriental. 1. Hayler, Claire. li. Titulo. Ili. Srie.

CDD181.145

Sumrio

Introduo ..................................................................... 6

Captulo 1 Princpios fundamentais ......................................... 18

Captulo 2 Mente e corpo ............................................................ 30

Captulo 3 Antes de comear ..................................................... 44

Captulo 4 Os sanas. ................................................................... 54

Captulo 5 Meditao ................................................................. 106

Captulo 6 O yoga na vida cotidiana ...................................... 116

Introduo

A prtica regular do yoga enriquece

a vida interior, libertando a mente do estresse dirio

e das restries corporais, trazendo

paz e realizao pessoal.

Desde quando o homem comeou a se comuni-car por meio da linguagem, desenvolvendo a capa-cidade de pensar objetivamente, o quebra-cabeas da existncia comeou a ser elaborado na mente humana, a qual vem buscando constantemente ex-plicaes tanto para a vida quanto para a morte. No ncleo de qualquer explicao esto as questes Quem sou eu? e Qual o meu papel na vida?.

O significado de yoga O nascimento e desenvolvimento do que conhe-

cemos hoje como yoga comeou h cerca de 5.000 anos no norte da ndia, e embora muitos detalhes de sua histria no estejam claros, podemos recolher alguns fatos memorveis.

A palavra yoga vem do snscrito, idioma clssi-co utilizado na ndia antiga, normalmente traduzida como unio.

6 Coleo Fitness & Sade

No entanto, a prtica do yoga se desenvolveu muitos sculos aps a palavra come-ar a ser usada. O significado atual emparelhar, e trata-se de uma afirmao de que, mesmo vivendo em um uni-verso de fenmenos aparen-temente separados (matria, pessoas, animais, plantas, pensamentos e ideias), tudo, na verdade, faz parte de um nico e grande todo.

Compreenso por meio da quietude

Em sua busca, os yogis descobriram a importncia da quietude fsica e mental. Um grande sbio do yoga, Pa-tanjali, declarou h cerca de 2.000 anos: "Yoga controlar as ondas da mente." Isto, no entanto, sabemos que extrema-mente difcil, nossas mentes costumam ser mais parecidas com macacos tagarelando.

Ento, os yogis tentaram primeiro aquietar o corpo. Acos-tumados a se sentar no cho, eles experimentaram diferentes formas de fazer isso, e chegaram ao que eles chamaram de saf/a, que pode ser traduzido como manter uma posio. Isso se manifesta de diversas formas, desde o universalmente conhecido "plantar bananeira", a apenas sentar-se da ma-neira correta em uma cadeira. Os fundamentos dos sanas sero discutidos mais adiante.

Guia para Iniciantes: Yoga 7

O que os yogis descobriram que se eles se sentassem corretamente, controlassem sua respirao e acalmassem sua mente, obtinham grandes vises a respeito da vida.

Espantosamente, quase todos eles chegavam s mesmas concluses. Eles aprenderam por meio da intuio que a base de tudo que chamamos de existncia uma fora, tambm co-nhecida como brahman. Esta no uma fora humana, mas uma fora universal de conscincia, que eles chamam de purusha. Tal fora csmica era entrelaada com prakriti, a substncia material do universo. Os seres humanos, eles compreenderam, so uma parte integrante deste entrelaamento. Precisamente o que esta-va postulando Einstein.

A parte e o todo Uma sensao de isolamento do mundo e de separao de

nossos seres verdadeiros est no centro de todo o nosso sofrimen-to. O yoga complementa outros ensinamentos espirituais que nos dizem que somos parte de um todo indivisvel. O desenvolvimento da prtica de yoga nos ajuda a compreend-lo mais profunda-mente, no apenas intelectual, mas integralmente, transformando assim nossas vidas. Mesmo existindo tantos aspectos diferentes de yoga - conhecidos como os oito membros (que veremos mais adiante) - eles so todos partes de um todo. Dessa forma, os sanas no so somente exerccios fsicos, mas trabalham em cada aspecto de nossas vidas. Isso faz com que o yoga seja nico.

O contnuo valor do yoga Programas de exerccios e conceitos filosficos vm e vo,

mas o yoga persiste e sua prtica cresce mais do que nunca. notvel quantas pessoas estudaram o assunto seriamente, transformando suas prprias vidas e as vidas alheias tambm.


O que o yoga pode oferecer?

A primeira coisa que o yoga pode oferecer uma sensao de calma e paz mental. Estas so as coisas de que mais precisamos na vida. Podemos ficar em forma e ser fisicamente saudveis, mas ainda infeli-zes, preocupados e tensos.

Tudo relacionado ao yoga visa o desenvolvimento da serenidade.

Alvio do estresse Nos ltimos anos, temos aprendido cada vez

mais a respeito do grau em que o corpo controla-do pela mente. Uma das palavras usada com maior frequncia em nossa sociedade estresse. A vida, reclamamos, muito estressante.

Assim, estranho considerar que a palavra es-tresse no existia - relacionada atividade humana -at ter sido empregada pela primeira vez h 60 anos por um cientista austraco, o professor Hans Selye.

Ao mesmo tempo em que as pesquisas sobre o estresse tm se desenvolvido, os cientistas tambm esto buscando descobrir como funciona o sistema imunolgico. Experimentos feitos nessa rea mos-tram que o sistema imunolgico funciona melhor em um indivduo relaxado e pacfico, em comparao a algum estressado, nervoso ou assustado. Dessa forma, uma sensao de paz na vida , na verdade,. benfica para a sade fsica dos seres humanos.

A conexo mente-corpo A interao entre o corpo e a mente ainda

desvalorizada. Para ilustrar isso, dois psiclogos em

Nos Estados Unidos, o Instituto de Pesquisa sobre Estresse Ocupacional (Occupational Stress Research lnstitute) estima que o estresse custa indstria cerca de US$ 150 bilhes por ano. Na Gr-Bretanha, estima--se que US$ 12 bilhes sejam gastos anualmente como resultado de tempo de trabalho perdido por meio de fatores ligados ao estresse.


Manchester, Inglaterra, selecionaram um grupo de pessoas para um experimento. Todos os membros do grupo tinham que pressionar um dedo firmemente contra um tampo de mesa. O grupo foi ento dividido em trs: um segmento foi orientado a esquecer todo o experimento, o segundo teve que repetir essa ao fsica uma vez por semana e ao terceiro pediu-se que no a refizessem, mas simplesmente relembrassem mentalmente a experincia uma vez por semana.

Aps oito semanas, o grupo foi testado novamente. O pri-meiro segmento no apresentou mudanas, o segundo tinha melhorado sua tonificao muscular em 30% em mdia; mas o mais interessante: o terceiro grupo mostrou uma melhoria muscular de cerca de 15%, sem ter usado fisicamente sua musculatura de maneira alguma. Ou seja: a atividade mental foi capaz de produzir um resultado fsico significativo.

O cirurgio norte-americano Bernie Siegel, que escreveu sobre o poder do corao e mente em combater o cncer, dis-se: "Cada pensamento que voc tem entra em cada clula do seu corpo." Compare esta citao com a afirmao de Patanja-li, citada anteriormente, que diz que o yoga envolve o controle das ondas mentais e voc poder constatar como as pesquisas atuais demonstram a verdade fundamental do yoga.

Muitas pessoas reclamam que controlar a mente muito difcil; consideremos, no entanto, em que isso implica: se ns no podemos controlar a mente, significa que no estamos no controle. Se ns no estivermos no controle, ento ficar mais fcil enxergar como a vida pode nos esmagar.

1 O Coleo Fitness & Sade

Um tipo diferente de exerccio

Para compreender os benefcios do yoga, precisamos manter a palavra unidade em mente: unidade na prpria vida. A palavra usada pelos budistas compaixo, uni-dade em todas nossas aes. Vamos tomar o exemplo do sana, ou postura. A maioria dos programas de exerccios se foca totalmente no movimento fsico e ignora completa-mente a mente - voc pode exercitar seu corpo enquanto pensa sobre o que ir cozinhar para o jantar. Nesse nvel, o sana no yoga benfico, mas no notvel, e claro que no h ligao entre mente e corpo, resultando, inevitavel-mente, em confuso entre os dois.

No entanto, se executado propriamente, o sana une o movimento fsico coordenao da respirao, concen-trao nas partes do corpo que esto sendo usadas e a um estado mental harmnico, unindo todos esses aspectos. A diferena no resultado imensa.

Mente e movimento Quando voc comear a estudar o programa de sanas

(mais adiante, neste livro), descobrir que muitas posies so estticas, outras envolvem movimentos lentos e controlados e apenas algumas implicam em movimentos bruscos e fortes. Ao juntar a mente com o movimento, mudanas benficas ocorrem, no somente no aspecto fsico como tambm no mental, sob a forma de relaxamento. Tal unio se mostrou til ao se lidar com problemas de sade, e o yoga tambm usa-do no auxlio daqueles com uma diversidade de doenas fa-tais, tais como cncer, esclerose mltipla ou Mal de Parkinson. Apesar da gravidade dessas situaes, um programa equili-brado de sanas, respirao reforada e estabilidade mental progressiva vm apresentando considerveis melhorias.


Autoestima

Normalmente, o primei-ro objetivo na dedicao ao yoga o benefcio pessoal. Se a sua prtica est baseada na apreciao do yoga como unio, logo ficar notvel que a melhor forma de se encontrar , primeiro, per-dendo-se. Somado a essa aparente contradio, tam-bm deve ser descoberto que s podemos nos perder se nos apreciarmos, ou em outras palavras: compreen-dermos que somos parte essencial da unio.

importante frisar que o yoga uma unio incondi-cional, no por pensarmos que tudo deve ser agrad-vel a ns, mas porque tudo uma parte inseparvel do todo. til associar a vida

humana ao controle de uma companhia bem-sucedida. Para que seja eficiente, o lder da companhia precisa ter uma expe-rincia que v muito alm das necessidades especiais de sua funo em particular. A compreenso de que somos parte de um todo a experincia. O primeiro objetivo do yoga, entretan-to, nos amarmos, mas no de um modo autoconsumista e narcisista. Quanto mais compreendemos do todo, mais com-preendemos os indivduos componentes daquele todo. Quanto


mais nos isolamos do todo, mais infelizes e irritveis nos tor-namos.

Uma jornada, no uma corrida O aspecto do yoga envolvendo posturas estticas e dinmicas

um estilo chamado de Hatha yoga. O ritmo lento e relaxado o cerne de seu sucesso. Perodos de relaxamento fsico e mental esto no centro de nossa proposta.

Os benefcios do yoga

Alm de lembrar sobre o aspecto de unio do yoga, a pr-tica regular pode melhorar muitos aspectos mentais e fsicos especficos.

O yoga:

realinha o corpo por completo, estimulando uma boa postura; fortalece os ossos e msculos e aumenta a mobilidade

nas juntas; promove a flexibilidade e reduz as dores nas costas por

meio dos frequentes alongamentos e exerccios. Isto es-pecialmente importante, pois os seres humanos ficam ex-postos a uma srie enorme de problemas de coluna, no por m configurao corprea, mas pelos fatores do estilo de vida;

beneficia a circulao sangunea e a oxigenao por meio das melhorias na respirao;

aumenta os nveis de vitalidade e energia; massageia os rgos internos, melhorando o funcionamen-

to deles; a digesto fica melhor, j que uma respirao correta esti-

mula os rgos abdominais; acalma a mente e ameniza as emoes, aliviando o estres-

se e a ansiedade; possibilita um pensamento claro e focado, pela elevao

no fornecimento de suprimento de oxignio ao crebro. Um pensamento claro aumenta a autoconfiana e a autoestima.


Os oito membros do yoga

Tendo uma relevncia to ampla em todos os aspectos da vida, o yoga pode se manifestar sob muitas formas. Tal afirma-o particularmente verdadeira no Ocidente, onde a prtica do yoga se desenvolveu apenas nos ltimos 40 anos, em um tipo de sociedade, claro, totalmente diferente daquela onde se originou. Dessa forma, inevitvel que os ensinamentos do yoga sejam, em algum nvel, adaptados poca. Os princpios fundamentais do yoga se mantm constantes mesmo que as aplicaes externas assumam formas diferentes.

Ideias centrais O yoga proposto por Patanjali e outros sbios chamado

de raja yoga, o rei dos yogas. Este, como j vimos anteriormen-te, d uma firme nfase no controle da mente. Tambm pode ser descrito como o yoga clssico. Embora existam diferentes escolas antigas de yoga, todas elas compartilham de certos princpios em comum: no so entidades separadas, mas apre-sentam diferenas em suas nfases.

Como importncia central temos que todos os estudantes comeam recebendo uma abordagem tica da vida. Os sbios tambm concordam com a importncia da respirao, das posturas e das prticas de meditao e concentrao, mas insistem tambm que tudo isso ser intil enquanto no nos ajustarmos a nossos padres ticos

Yoga e valores ticos

Os padres ticos do yoga so chamados de yamas - a maneira que interagimos com os outros- e niyamas - a maneira como conduzimos nossas prprias vidas. Somos compelidos a no ser violentos em pensamen-tos, palavras ou atos (ahimsa a denominao desse principio de no violncia), no sermos ambiciosos, no roubarmos, encararmos a vida com equanimidade, ser-mos limpos de todas as maneiras e a vivermos uma vida de amor, no de luxuria. Pode parecer uma tarefa rdua englobar tudo isso a fim de praticar posturas de yoga ou desenvolver exerccios de respirao.

A insistncia do yoga clssico nas consideraes ticas no significa, no entanto, que para podermos praticar yoga devamos virar santos ou filsofos. Preci-samos, sim, perceber que se nossa prpria aparncia no pacfica e criadora, ento os diversos aspectos de nossa vida estaro em conflito uns com os outros, e ne-nhuma quantidade de exerccios ou respirao contro-lada trar benefcios. Precisamos compreender os fins para os quais estamos trabalhando e incluir progressos nessas reas com nosso comportamento cotidiano.

No violncia A quantidade de violncia em nossa sociedade

realmente desanimadora, mas como temos lidado com ela? A palavra "raiva" surge em todo lugar. E, en-to, a raiva gera uma resposta de raiva, e assim por diante. Buddha declarou: "O dio nunca conquistou o dio, apenas o amor conquista o dio." Isso pode soar como um pensamento utpico mas, na verdade, pre-ciso coragem e fora de vontade. Assim, a abordagem


do yoga clssico baseada na compreenso de que a competio pode at desempenhar uma funo na vida, mas a necessidade prioritria de cooperao. Se no buscamos reduzir o esprito competitivo, ento crescer um antagonismo entre nosso prprio corpo e mente, e nenhuma quantia de exerccio ser capaz de erradic-lo. Ao contrario, poder ser potencializado.

Administrao da raiva Nos Estados Unidos h uma organizao conhecida

como Projeto Carcerrio SYDA (SYDA Prison Project) que oferece um curso a distncia chamado Em busca do ser (ln Search of the Selfj, livre de custos para qual-quer prisioneiro que o solicite. As lies explicam a sabedoria atemporal do yoga e da meditao e, atualmente, mais de 4 mil presos esto matricula-dos no curso. Swami Muktananda, que fundou o pro-jeto em 1979, escrevia aos prisioneiros dizendo: "Se voc quer se respeitar, se voc quer se aperfeioar, se voc quer experimentar a alegria do seu eu inte-rior, voc pode faz-lo em qualquer lugar, mesmo na priso." Outras organizaes baseadas em meditao incluem o Projeto Juventude da Priso Smart de Los Angeles (Prison Smart Los Angeles Youth Project) e o Instituto Bondade Humana (Human Kindness lnstitute).

Da mesma forma, na Gr-Bretanha a Priso Phoenix Trust organiza classes de yoga e medita-o. Dentre os prisioneiros participantes, h muitos com sentenas longas, frequentemente por agres-so. Diversos deles correspondem a tal abordagem, baseada em reconciliao em vez de vingana.


Controlando nossa respirao

Aps os padres ticos e os sanas (as posi-es fsicas), vem a quarta parte do yoga clssico: o pranayama, o controle de nossa respirao. De-vemos nos lembrar de que a forma que olhamos para a vida no afeta apenas nossas emoes, mas tambm nosso fsico, em um nvel que subestima-mos profundamente. O controle da respirao ser explorado mais detalhadamente adiante neste livro, mas devemos enfatizar que a forma como estamos influencia em como iremos respirar. Se estivermos com medo, nossa respirao vir em sobressaltos. Se estivermos com raiva, o corpo ir se tensionar e a respirao ficar sufocada.

Se pudssemos visualizar um grfico das mudan-as em nossa respirao de acordo com nossas emo-


es, ficaramos espantados. Por meio da prtica do yoga, descobrimos que a maneira como respiramos est ligada forma como vivemos; pelo controle de nossa respirao, podemos comear a contro-lar nossas emoes. Uma respirao regular, eficiente e livre essencial paz mental e fsica, e o amontoado de si-nais emocionais que damos dia aps dia se relaciona in-timamente a todos os aspec-tos de nossa sade.


Controlando os sentidos

A necessidade de dominar nossos sentidos e emoes e no nos permitirmos sermos seus es-cravos, chamada de pratyahara, a quinta parte do yoga clssico. Muitas de nossas reaes so hbitos desenvolvidos ao longo de anos, e hbitos so difceis de serem rompidos. Se, no entanto, sentirmos que no podemos romp-los, estamos novamente dizen-do que a vida nos controla e no ns, em um nvel elevado, controlamos a vida. Como j vimos anterior-mente, tal situao pode levar a grandes dificuldades.

Culpa Uma reao muito comum circunstncias ad-

versas buscar algo ou algum para se culpar, seja o trnsito, o chefe ou o clima. Uma palavra adorvel, em snscrito, santosha, que significa equanimidade, a percepo de que todos temos um papel nas situaes em que nos encontramos e que apenas tentar depositar a culpa em qualquer lugar no somente intil como tambm preju-dicial. Buscar por outras pessoas ou fatores para culp-los na verdade nos fere. essencial cons-tatar a ligao entre nossa respirao e nossos pensamentos. Desapego no significa se isentar de opinio ou atitude, mas se certificar que nossas reaes sejam construtivas, e no destrutivas.

Controlar os sentidos tambm se estende atra-o sexual. A maioria dos ensinamentos mundiais mais profundos tem como aspecto central o processo surpreendente que chamamos de amor, e no apenas uma expresso do desejo. Faz-se bvio que a situao


particular tambm ir determinar nosso comporta-mento sexual. O que verdade para a maioria de ns pode no ser verdade para algum como um padre.

Controlando a mente Os ltimos trs passos do yoga clssico - darana,

dyana, e samadi - so todos estgios mentais, nor-malmente interpretados como concentrao, contem-plao e meditao profunda.

Todos ns precisamos da capacidade de nos concentrar, o que tem um papel central em todos os aspectos. Os sanas - ou exerccios de respirao - sem concentrao possuem pouco valor, e se ns estamos gradualmente ganhando o controle sobre nossas vidas e atividades, isso s pode ser conse-guido com uma capacidade avanada de sincerida-de entre pensamento e ao.

Uma dificuldade maior que frequentemente es-peramos resultados imediatos, mas isso surreal. A habilidade em persistir realmente inestimvel. S ento comearemos a perceber os resultados. Com-preendemos intuitivamente que algo valioso est ocorrendo dentro de ns.

Dyana, o estado meditativo, atingido quando a mente se concentra e fica absorta no objeto focado. A meditao est no real corao do yoga. O famoso es-critor alemo Johann Wolfgang von Goethe sintetizou a ideia: "Fique atento ao agora. Somente no presente podemos compreender a eternidade."


Por fim, o yoga pode nos levar a um estado de xtase, unidade e transcendncia de tempo e espao. Esse o objetivo final do yoga e a culminao dos sete mem-bros anteriores. O samadi atingido quando o ego conquistado e a alma liberta-da. Isto pode soar fantstico, mas importante perceber que foi o objetivo inicial.


Conscincia e a mente

Duas das grandes questes no resolvidas sobre a vida so: O que a conscincia? e O que a mente?. H mais de mil anos, um antigo sbio do yoga declarou: "O que a conscin-cia pura? a respirao vital. E o que a respirao vital? a conscincia pura." Esse conceito de uma respirao vital, ou fora vital, impulsionando a realidade (realidade esta que os yogis acreditavam ser ilusria e denominada maya) pode ser rastreada por quase todas as civilizaes e maiores religies do mundo. uma crena que tambm tem ecoado cada vez mais na maioria das teorias avanadas na fsica contempornea de partculas Em resumo, quanto mais profundamente olhamos para a realidade, mais descobrimos que nada slido e que distines ou limites entre uma coisa e outra, incluindo a mente e o corpo, so essencialmente falsas.

32 Coleo Fitness & SadE

1 Iniciantes: Yoga 33

Inicialmente, tudo isto pode soar distante, se no totalmente irrelevante, de nossas vidas cotidianas e da prtica do yoga. Mas importante aceitar que o fsico e o mental so, na verda-de, unidos indivisivelmente. Essa a chave para compreender a constante interao entre mente e corpo que estimulamos por meio do yoga para atingir um bem-estar maior, tanto mental quanto fsico.

Como o yoga treina a mente J que o progresso do yoga em nossas vidas provavelmente

se desenvolve centralizado em prticas conjuntas ou individuais dos sanas, estas podem ocupar apenas uma parte reduzida da nossa rotina. Como afirmado nos captulos anteriores, sbios e cientistas igualmente concordam que pensamentos, reaes e emoes so comunicados pelo corpo, chegando at o nvel celular, seja colaborando com o processo imunolgico ou pre-judicando-o, de acordo com os impulsos irradiados. Assim, logo se torna perceptvel que uma aproximao 24 horas por dia necessria se o objetivo do yoga for auxiliar na melhoria da relao mente e corpo e manter por completo a sade e a paz de esprito. Isso pode parecer uma perspectiva assustadora no incio mas, em determinado momento, tornar-se- imensamen-te recompensador. por meio de uma abordagem to integrada da prtica de yoga que muitas pessoas tm desfrutado de uma vida transformada.


Concentrao Alm disso, uma atitude

ativa 24 horas por dia nos encoraja a concentrarmos em nossas aes enquanto as executamos, o que sig-nifica aprender a direcionar nossa ateno a uma coisa por vez. Por meio disso, es-tamos aptos para comear a desenvolver uma clareza mental, a qual por sua vez leva a uma compreenso maior do corpo fsico e seu papel na vida. Embora isso parea uma ideia simples, ainda preciso foco e con-centrao para carreg-la ao longo do cotidiano, e por isso, no momento, tomamos conscincia de nossa postura, de como paramos, sentamos ou nos portamos ao volante. Com a perseverana, eventualmente nos perceberemos mantendo uma boa postura, independente de onde estivermos, deixando os om-bros eretos sem tencion-los, sentando com as costas retas e assim por diante, sem que seja necessrio pensar a respeito.


O yoga do equilbrio

A abordagem do yoga mais comumente pratica-da chama-se hatha yoga, por sua vez um aspecto do yoga clssico. Alguns se referem a este como sendo o yoga fsico, mas no correto. Devemos enxerg--lo como o yoga que, ao passo em que envolve o corpo, envolve tambm a mente e o esprito. H e tha (pronuncia-se "ta") so smbolos para o sol e a lua (as palavras em snscrito seriam surya e chan-dra). Essa definio o descreve como sendo o yoga do equilbrio, equilbrio entre os vrios aspectos que constroem nossas vidas.

Assim, de certa forma o yoga da higiene dentria o hatha yoga, visto que a ao fsica est relacionada com a concentrao mental e seu propsito. Mesmo que o ato de escovar os dentes tenha algum efeito sobre a musculatura do brao, essa apenas uma pequena parcela do efeito total. O mesmo raciocnio aplicado aos sanas; os movimentos fsicos no tm objetivo a menos que acompanhados pela concentrao mental. Na verdade, diversas atitudes contemporneas so re-veladas na forma como desempenhamos os sanas. Algumas pessoas completam uma posio de yoga cui-dadosamente at o fim, enquanto outras a deixam por terminar, j voltando a mente para a prxima. A primeira um exemplo de determinao e conscientizao, j a segunda, um sinal de uma vida confusa e incapacidade em lidar com desafios. A disciplina mental trazida pelo yoga pode nos ajudar a organizar tal tipo de confuso.


Respirao

A execuo regular dos sanas

combinada com uma respirao

controlada ajudar na concentrao da

mente a sustentar uma prtica de

meditao.

Enquanto o yoga cls-sico especifica que o pra-nayama (respirao) vem depois do sana, impor-tante lembrarmos que esse cdigo de prtica foi desen-volvido em uma civilizao muito diferente da nossa. A maioria dos antigos disc-pulos vivia em regies mon-tanhosas, em que o ar no era poludo, suas posturas eram melhores e a respi-rao natural era bem mais fcil de ser mantida. Atual-mente, crianas pequenas caminham e respiram na-

turalmente, mas todos os aspectos prejudiciais da vida moderna (conscincia corporal empobrecida, ambientes projetados inapropriadamente, poluio densa, estresse crescente) comeam a pesar muito cedo. Assim sendo, o ganho dirio do controle sobre a respirao se faz essencial.

Respirao e postura O pranayama se une naturalmente aos sanas.

Como vimos anteriormente, o sana como conhe-cemos hoje evoluiu da posio de sentar-se para o controle da mente e meditar. Isso implica em man-ter a coluna ereta, o que no significa, como voc


perceber, apenas deix-la reta. A coluna possui curvaturas natu-rais e uma postura ereta equilibra todas elas. Essa postura tambm permite caixa torcica funcionar naturalmente e ao corao e dia-fragma se mover de forma eficien-te. Por fim, ela tambm garante uma interao correta entre os msculos do tronco.

A utilizao da cabea para carregar coisas ainda persis-te em muitas partes do mundo, especialmente na ndia, mas no Ocidente perdemos essa aptido. Achamos divertido quando vemos imagens de modelos em treina-mento caminhando com livros na cabea para manter a postura certa. J deixar sua cabea e seus ombros pensos para frente preju-dica a respirao natural, assim como tombando-os para trs. Os movimentos do yoga estimularo um retorno mais eficaz postu-ra, mas precisamos compreender sua importncia o tempo todo, e no s quando desempenhamos os sanas, para aumentar sua uti-lidade em nossas vidas.

Respirao e os sanas Todos os sanas do yoga envolvem a respira-

o. Como regra geral, todo movimento feito com esforo, mesmo controlado, desempenhado em uma inspirao, e todo movimento para relaxar, em uma expirao. Quando se permanece na posio, a respirao se mantm igual e com a profundidade adequada ao esforo envolvido.

A performance regular das posturas com a devida ateno ir melhorar naturalmente a respirao co-tidiana, mas no devemos contar apenas com isso. Como j foi mencionado, o yoga em essncia uma atividade cotidiana e diria, desenvolvendo constan-temente o controle sobre nossas prprias vidas.


Respirao consciente

Uma vez que voc tenha conferido que a sua postura est confortavelmente correta, voc pode fazer o primeiro passo no pranayama: aprender a escutar sua respirao. Sente-se em uma cadeira firme, ou no cho, coloque as mos no colo, feche os olhos e oua sua respirao. No interfira nela, apenas a observe.

Em uma situao normal, ela dever ser lenta, constante e totalmente livre. No entanto, claro que isso mudar de acordo com as circunstncias. Se voc fizer algo fisicamente extenuante, ela se aprofundar automaticamente a fim de aumentar a entra-da e a circulao de oxignio. Se voc estiver calma, ela ficar mais lenta e menos profunda, embora no superficial.

Tcnicas bsicas de respirao Os processos do pranayama so variados e vo desde o sim-

plrio at o mais complexo. Nos primeiros estgios da prtica de yoga, melhor se ater s tcnicas bsicas de res-pirao relaxada e respira-o profunda, descritas na prxima seo. Essas duas formas podem ser pratica-das em sesses de yoga e tambm so benficas usa-das ao longo do dia. Suas importncias no devem ser subestimadas. Quando voc pratica a respirao bsica e se sente capaz de pas-sar para o prximo estagio, tcnicas mais especficas podem ser introduzidas.


importante lembrar, no entanto, de comear lentamente e perse-verar, no existem correes rpidas.

Tanto o corpo quanto a mente respondem bem persistn-cia calma, mas reagem contra serem forados a fazer algo que no estejam aptos.

Respirao relaxada Comece voltando sua conscincia para a respirao, como

descrito acima. Se voc estiver em um estado de razovel paz, ir senti-la lenta, um tanto quanto rtmica e perfeitamente natural. A mente e o corpo estaro trabalhando juntos a fim de criar tranquili-dade. Inicialmente, voc poder perceber alguns problemas: se sua respirao no ficar lenta ou parecer irregular ou forada de algu-ma forma, assuma suavemente o controle. normal respirarmos de 14 a 16 vezes por minuto. Quando relaxamos, a taxa diminui para cerca de 6 vezes por minuto. Se voc tiver dificuldades em acalmar sua respirao, tente contar at cinco enquanto inspira e at seis/dez enquanto expira. Ou use um relgio com ponteiro de segundos e temporize as respiraes (1 O segundos para cada inspirao e expirao) at sentir que isso ocorre com facilidade.

Tambm recomendvel gastar alguns minutos respirando profundamente, utilizando toda a capacidade dos pulmes. Sentan-do-se de novo corretamente, primeiro expire e depois inspire lenta e constantemente, sentindo o peito expandir. No permita que o abdmen estufe, mantenha os msculos da regio sob controle en-quanto o diafragma se abaixa enquanto a respirao preenche os pulmes. Isso assegura uma presso igual tanto no peito quanto no abdmen, o que gera a fora da qual a energia do corpo depende.

Certo nmero de sesses ser necessrio para transformar padres de respirao velhos e opressores, mas poucas respi-raes feitas dessa forma j bastaro para recarregar o corpo e clarear a mente.


Comeando

Ns j estabelecemos que o yoga consiste em uma abordagem completa da vida e que ele desem-penha um papel em todas as nossas atividades. As-sim, toda a vida uma preparao para o yoga, e o yoga uma preparao para toda a vida. No entanto, o que comumente chamado de sesso de yoga no necessita de um nvel especial de preparo, seja feita em grupo ou a ss.

Quando praticar yoga Tendo em vista que a digesto requer uma parce-

la considervel de nosso organismo, nenhuma ses-so de sanas de yoga deve ocorrer por pelo menos 90 minutos aps um lanche, ou duas horas aps uma refeio mais pesada. Voc nunca deve correr para a aula de yoga, e embora a vida possa ser corri-da, faa o possvel para deixar tempo suficiente para chegar ao local da aula, relaxar e aclimatar-se antes do incio da sesso Seu instrutor lhe dar o tempo adequado para que a sua conscincia saia das preo-cupaes do mundo cotidiano. Tanto as sesses em grupo quanto as individuais devem misturar ativida-des fsicas a tcnicas de relaxamento, no apenas no incio e no final, mas tambm em intervalos con-venientes ao longo da prpria sesso.

Sesses pessoais de yoga Para muitas pessoas, o melhor perodo para uma

sesso em casa pela manh. Quando possvel, vale a pena ter um programa curto antes de ir para a cama, enfatizando em acalmar a mente, respirar len-


Roupas confortveis e um colchonete de yoga so tudo de que voc precisa para comear sua prtica dos sanas.


ta e ritmadamente e alongar suavemente. Quando praticar em casa, tome providncias para evitar interrupes. Em vez de assumir o compor-tamento de se apressar e consertar as coisas, como costumamos fazer no mundo externo, entre no seu mundo interior por meio de tcnicas de preparo e relaxamento. Um fator adicional na prtica domstica que a respon-sabilidade por um programa equilibrado est em suas mos. Os sanas envolvem alongamentos suaves sem estiramentos em msculos ou articulaes desprepara-dos. As costas preferem mo-vimentos iguais para todas

as direes: desta forma pode-se prevenir diversos problemas dorsais se for mantida uma sensvel flexi-bilidade da coluna.


Uma atividade nica

Quando voc comea a prtica de hatha yoga (o componen-te fsico do yoga), pode se surpreender ao descobrir que ele diferente de qualquer outra forma de esporte ou exerccio - sua singularidade o faz especial.

Parece extraordinrio que uma filosofia e prtica com uma histria to antiga tenha total e vital relevncia na vida moder-na. A passagem do tempo no diminuiu seu valor para a gera-o atual. Um dos pontos mais importantes a ser lembrado que no existe nenhum tipo de competio, seja com os outros ou consigo. Faa da maravilhosa expresso libertadora "viver o aqui e o agora" sua filosofia de vida. Assim, observaes como "ser que consegui um alongamento to grande quanto o da semana passada?" e "meus colegas de classe so muito me-lhores do que eu" no tm nenhuma importncia.

Prossiga com sua rotina de prticas mantendo um pa-norama mental de paz, dis-sociado tanto da autocrtica quanto da autoexaltao, fo-cado na calma, porm pode-rosa, interao de sua mente, corpo e respirao.

Quanto mais familiar voc ficar dos sanas que aprender, maior ser sua habilidade em se despren-der da autoanlise e se con-centrar no que seu corpo

est fazendo, de forma que at um simples movimento se torna uma experincia de meditao.

Os termos intermedirio, avanado e especialista no pos-suem espao na prtica de yoga. Como j vimos, isso ocorre porque no h competio no yoga e nenhum conceito de pro-gresso forado ou linha de chegada. Essa uma ideia simples, mas difcil de se manter em primeiro plano em nossas mentes, j que vai de encontro natureza competitiva da sociedade, onde as pessoas frequentemente sentem que, a menos que es-tejam colocando toda sua energia em chegar na frente, sero deixadas para trs. Tal energia costuma se apresentar em forma de medo de falhar - uma poderosa ferramenta de motivao, mas que pode apresentar consequncias desastrosas para nos-sa sade quando descobrimos que no conseguimos lidar com tamanha presso. E, sim, boa parcela desse medo de falhar autoinfligido.


Dando inicio sesso

Idealmente, voc deve praticar yoga em um cmodo calmo, sem nenhum tipo de distrao, seja de familiares ou do telefo-ne. No entanto, caso seja difcil, encontre o melhor espao para si, em um perodo em que a probabilidade de interrupo seja mnima. Deixe o ambiente em uma temperatura confortvel. uma boa ideia utilizar um colchonete que no deslize, mesmo que o cmodo seja acarpetado, isso ajudar a definir seu espa-o de prtca e prevenir escorreges acidentais.

Comece deitando no cho, na postura de savsana (veja pgi-na 104). A inteno no atingir um estado de relaxamento pro-fundo nessa etapa, mas apenas relaxar o corpo antes de comear, harmonizar seus pensamentos e se centrar mentalmente por meio da tomada de conscincia de quaisquer problemas correntes que voc possa ter e deix-los de lado por toda a durao da sesso.

Um perodo de cinco minutos costuma ser o suficiente, mas caso esteja sentindo inquietude ou agitao, espere at que se sinta em equilbrio antes de comear a se movimentar e alongar. O mesmo se aplica, claro, quando se sentir muito excitado ou el-trico. Pratique seus sanas em um estado mental de calma e rela-xamento, com o foco totalmente voltado para si e para seu corpo.

Cuidados gerais e pontos de precauo a serem lembrados Consulte seu mdico antes de comear um curso de vuu'"

em particular se tiver sofrido recentemente alguma nno.nco e: cirurgia ou ferimento.

Trabalhe dentro das suas prprias capacidades e esteja atentq . a quaisquer limitaes ou problemas de sade que possa ter, Mesmo uma doena secundria, como um resfriado, afetar temporariamente a capacidade de desempenho do seu corp

No ignore sinais de desconforto do seu corpo. Como regra geral, dor significa pare. Voc pode sentir sua musculatura forada no incio, mas perseverando de forma suave e deli-cada voc se tornar mais malevel e flexvel

Consulte seu mdico antes de comear um curso de yoga caso esteja grvida. No entanto, a prtica normalmente segura durante uma gestao normal. Ao se aproximar do fim da gestao, as posturas que comprimem ou alongam completamente no sero possveis, mas alongamentos suaves para as costas e exerccios de flexibilidade para as pernas e regio plvica sero benficos. Alm disso, exis-tem classes de yoga especiais para mulheres grvidas.

Posturas inversas devem ser evitadas pelas pessoas com presso alta. Caso sinta tontura, retorne posio vertical.

No levante ou abaixe as pernas retas enquanto estiver deita-do no cho. Sempre dobre seus joelhos antes, para prevenir estiramentos nas costas.

Nunca force ou estire, lembre-se de relaxar em cada movimento. Se voc perceber que suas costas esto desconfortveis

quando estiver deitado no cho com as pernas estendidas, saiba que a maioria das posturas, incluindo a savsana, pode ser adaptada, executando-as com os joelhos dobrados.

Pratique regularmente. Trs sesses de 20 minutos por se-mana um bom ponto de partida.

Evite se pressionar demais. Como j foi dito, o yoga nunca uma competio com nada ou ningum, nem mesmo com seus prprios esforos anteriores.

Relaxe ao fim de uma sesso. Mantenha uma coberta e meias por perto para se manter aquecido.

Esteja sempre consciente de sua respirao, sincronizando os movimentos fsicos com a respirao, e no o contrrio.


Os dois primeiros sanas so

alongamentos que oferecem uma maneira

excelente de se iniciar a sesso.

Eles tonificam os msculos, soltam

as articulaes e melhoram a

respirao. A toro de joelhos aumenta

a flexibilidade nos quadris e a circulao nos

rgos abdominais.

1. Alongamento completo do corpo

Deite de costas, com as pernas estendidas e os braos ao lado do corpo. Estique a nuca mantendo o queixo tocando o peito e relaxe o corpo. Inspire e eleve os dois braos acirna da cabea at que eles toquem o cho atrs de voc. Se isso for rnuito difcil, ou se os seus ombros estiverem rgidos demais no incio, coloque urna almofada ou um cobertor dobrado no cho, logo atrs da cabea, para que os braos tenham apoio. Enquanto inspira, estique o brao e a perna direitos firrnernente, mantendo brao e perna esquerdos relaxados. Sinta o alonga-mento desde a ponta dos dedos at os calcanhares. Relaxe enquanto expira, e ento repita o alongamento por trs vezes. Faa novamente com o brao e perna esquerdos, permi-tindo que o lado direito relaxe. Por fim, estique os dois braos e pernas em conjunto, tentando no curvar demais as costas. Repita trs vezes. Enquanto expira, traga ambos os braos de volta s laterais do corpo e relaxe.


2. Alongamento lateral deitado

Deite de costas, com as pernas estendidas, os braos ao lado do corpo e as mos tocando as pernas. Mantendo as ndegas e pernas firmes, comece a mover a cabe-a e os ombros para a direita, enquanto o olhar mantm-se fixo no teto. Deixe que as mos se mexam com o corpo. Relaxe nessa posio e preste ateno ao alongamento na lateral esquerda do corpo e expanso do pulmo esquerdo. Permanea assim durante cerca de DEZ respiraes. Se voc estiver se sentindo confortvel nessa posio, dobre o cotovelo esquerdo e coloque-o sob a cabea, relaxando a muscu-latura dos ombros. Permanea assim durante cinco respiraes. Para ampliar o alongamento, cruze o tornozelo esquerdo so-bre o tornozelo direito. Permanea nessa posio durante cinco respiraes. Retorne posio central e repita com o outro lado.

Guia para Iniciantes: Yoga

3. Toro dos joelhos

Deite de costas com as pernas estendidas. Traga o joelho es-querdo em direo ao peito e agarre-o com as duas mos. Caso no se sinta confortvel, coloque as mos na parte de trs da coxa. Assegure-se de que a perna toda esteja relaxada, desde o qua-dril at o p. Isto tambm se aplica perna direita. Enquanto expira, puxe o joelho suavemente. Tente manter a par-te de trs do joelho esquerdo sempre ern contato com o cho. Enquanto inspira, relaxe o alongamento, mas continue seguran-do o joelho. Repita a toro por mais trs vezes. Solte o joelho esquerdo e coloque a perna de volta no cho. Repita o exerccio, segurando o joelho direito.


Em nosso dia a dia, raramente

empregamos toda a amplitude de

movimentos dos nossos quadris.

O relaxamento do quadril oferece uma forma de estimular

os msculos e as juntas dessa regio, enquanto a bscula

plvica trabalha suavemente com as costas, aumentando assim a flexibilidade.

4. Relaxamento do quadril

Deite de costas, com as pernas esticadas e os braos ligeira-mente afastados das laterais do corpo. Dobre os joelhos para cima, mantendo os ps unidos. Com a per-na esquerda firme, deixe o joelho direito ir em direo ao cho. Permanea nessa posio durante o tempo de cinco respiraes, permitindo o relaxamento progressivo do quadril a cada expirao. Traga o joelho novamente para cima, e ento repita com o es-querdo. Voc poder perceber que um dos joelhos no descer tanto quanto o outro. Se for esse o caso, mantenha a posio por mais tempo no lado menos flexvel, a fim de estimular um movimento maior no quadril que esteja rigido. Expire enquanto deixa que os dois joelhos caiam para as laterais ao mesmo tempo. Eles no iro to longe dessa vez, mas use a expirao para ajudar no relaxamento da musculatura inlBrna das pernas. Assegure-se de que as costas no se arqueiem demais. Inspire e eleve ambos os braos para trs da cabea, esticando fortemente. Expire enquanto relaxa os cotovelos, mas mantenha os braos atrs da cabea. Repita o alongamento dos braos trs vezes, deixando sempre as pernas na mesma posio. Por fim, coloque os braos de volta nas laterais do corpo e traga os dois joelhos para cima.

5. Bscula plvica

Deite de costas com os joelhos dobrados, os ps separados na largura dos quadris, e os braos ao longo do corpo com as palmas das mos voltadas para baixo. Sinta toda a coluna em contato com o cho, mantendo o queixo em chave. Enquanto inspira, erga ligeiramente o estmago, criando uma pequena curvatura sob a lombar - mas mantenha as ndegas no cho. Voc pode conferir sua posio passando uma das mos sob as costas no nivel da cintura. Enquanto expira, faa o movimento inverso, deixando a coluna convexa. Empurre a lombar em direo ao cho, contraindo a musculatura abdominal e curvando o cccix para baixo com fora. No faa fora nas costas, mas um movimento lento e suave, de forma que a durao da mudana de uma posio outra dure o tempo de uma respirao completa. Repita esse movimento dez vezes, permitindo que esse balano siga o fluxo natural da respirao. A principio, voc poder no sentir muito resultado, mas en-quanto progride, ir se surpreender com o aumento da flexibili-dade na sua coluna.

6. Ponte

Deite de costas com os joelhos dobrados, seus ps afastados na largura dos quadris e os braos ao longo do corpo com as pal-mas das mos para baixo. Gire suavemente as duas espduas juntas, abrindo o trax - conferindo se o queixo est dobrado. importante que os ps estejam na posio correta, com os calcanhares logo abaixo dos joelhos. Enquanto expira, faa uma bscula com o quadril, pressionando suas costas contra o cho. Inspire e, a partir da base da coluna, comece a afastar as costas do cho o mais alto que conseguir, jogando todo o peso nos ombros, braos e ps. Visualize-se desenrolando a coluna pra fora do cho, uma vrte-bra por vez, enquanto se ergue. Mantenha essa posio durante o tempo de trs respiraes. Expire e recoloque as costas no cho, tambm vrtebra por vrtebra. Finalize com a bscula de quadril firme, como na posio inicial. Repita todo o movimento trs vezes.

A ponte estica os msculos das pernas e quadris e abre o peito, permitindo uma respirao mais profunda, enquanto a rotao da coluna deitada oferece maior flexibilidade s costas e aumenta o fluxo de energia na coluna e nos rgos abdominais.


7. Rotao da coluna - deitada

Deite de costas com os joelhos para cima, os ps unidos e in-teiramente no cho, com os braos ao longo da lateral do corpo. Enquanto inspira, eleve os dois braos ao nvel dos ombros, mantendo-os esticados e as palmas das mos viradas para bai-xo, em contato com o cho. Enquanto expira, deixe que os dois joelhos caiam devagar para a esquerda, mantendo-os unidos. Veja o quanto eles descem. Caso no atinjam o cho, tente colocar uma almofada embaixo dos joelhos, para dar um apoio adicional. Vire a cabea para a direita, levando-a o mais longe que con-seguir. Permanea assim durante o tempo de dez respiraes, sentindo o relaxamento das costas a cada expirao e manten-do o ombro esquerdo junto ao cho. Volte posio inicial enquanto inspira, e ento repita o alonga-mento, levando, dessa vez, os joelhos para a direita e virando a cabea para a esquerda.


O alongamento do pescoo e o

movimento da cabea de vaca iro relaxar

seu pescoo e parte superior das costas

com suavidade, e combatero a

contrao dos ombros, causada

com frequncia pelo estresse.

8. Alongamento do pescoo

Sente-se confortavelmente com as costas retas. Expire enquanto gira a cabea vagarosamente, como se olhasse por cima do ombro direito. Permanea nessa posio durante trs respiraes, relaxando. Deixe os ombros soltos e a cabea ereta. Inspire enquanto retorna lentamente posio central. Repita do lado esquerdo. Expire enquanto abaixa o queixo em direo ao peito, sentindo o alongamento na musculatura do pescoo e na parte superior das costas. Mantenha-se assim durante trs respiraes. Inspire enquanto levanta a cabea at a posio inicial.

9. Cabea de vaca

Sente-se de maneira ereta. Se puder, cruze a perna direita so-bre a esquerda, de forma que os peitos dos ps toquem o cho. Caso no consiga fazer isso, apenas sente confortavelmente no cho ou em uma cadeira. Erga o brao direito, estique-o, e ento desa a mo direita, tentando tocar a parte de trs do pescoo. Coloque o brao esquerdo para trs das costas, dobrando o co-tovelo para junto do corpo e veja se consegue juntar as palmas das mos. Mantenha-se assim, respirando de maneira compassada e re-laxando os ombros. Sinta o alongamento na parte de trs do brao direito. Permanea nessa postura durante cinco respiraes, mantendo a coluna ereta e o trax aberto. Repita, ento, o movimento do outro lado.

10. Gato

Comece apoiando-se nas suas mos e joelhos, com os ps relaxados. Assegure-se de que as mos estejam na linha dos ombros e os joelhos, na dos quadris. As mos devem estar apontando para frente, com os dedos ligeiramente separados. Inicie a postura com as costas retas e o pescoo alinhado com a coluna, olhando para o cho. Enquanto inspira, curve as costas, forando a barriga para bai-xo e puxando a cabea para cima. Comece o movimento pela extremidade inferior e deixe-o fluir ao longo da espinha, como uma onda. Enquanto expira, puxe as costas para cima e deixe a cabea cair entre os braos. Prossiga com este sobe e desce das costas, sincronizando-o com a respirao. No dobre os cotovelos, mantenha-os esticados, com os bra-os firmes. Da mesma forma, tente no se balanar - braos e pernas no devem se mexer. Todo o movimento deve ocorrer na coluna, cabea e pescoo. Faa tanto a respirao quanto os movimentos o mais devagar que puder. Conforme praticar, voc percebera que esta con-seguindo fazer respiraes mais profundas e atingindo maior flexibilidade da espinha.

Alm de trabalhar na coluna vertebral, a posio do gato ajuda a aprofundar e equilibrar a respirao, enquanto a posio do cachorro de cara para baixo fortalece os braos e ombros e alonga as costas.

11. Cachorro de cara para baixo

Coloque as mos e os joelhos na posio do gato (vista ante-riormente), deixando os dedos das mos ligeiramente afastados no cho. Enquanto expira, eleve a coluna e vire os dedos dos ps para baixo. Inspire enquanto eleva os quadris o mais alto que puder, tirando os joelhos do cho. Comece a esticar as pernas e deixe-as bem firmes. Expire enquanto joga o peso do corpo para trs, apoiando-se sempre nos dedos dos ps, e estique os braos. Abaixe suavemente os calcanhares em direo ao cho, man-tendo as costas to retas quanto for possvel e levando a cabea para baixo, entre os braos, formando um "v". Para aumentar o alongamento, dobre o joelho direito, sentindo um estiramento maior na perna esquerda. Mantenha-se assim por trs respiraes e repita com a outra perna. Ento, estique as duas pernas, segure e desa.

Como o cachorro de cara para baixo, o cachorro de cara

para cima uma postura poderosa e

possui qualidades de alongamento

semelhantes para a parte superior

do corpo. Ela tambm expande

a regio peitoral. A posio da criana, entretanto, permite

que a coluna se cuive inversamente,

abrindo-se.

12. Cachorro de cara para cima

A partir da postura do cachorro de cara para baixo, inspire enquanto ergue a cabea e traz o peso do corpo adiante, para os braos. Mantendo os braos bem esticados, comece a abaixar a plvis em direo ao cho. Voc poder sentir necessidade de trazer os ps um pouco para frente. Enquanto expira, mantenha a ateno nas costas e abaixe len-tamente a plvis o quanto conseguir, at a posio de "tbua". Quanto mais conseguir se abaixar, mais uma concavidade na es-pinha ser criada. No toque o cho com o estmago ou coxas. Mantenha a cabea ereta e o trax para frente, enquanto se alon-ga firmemente para cima, respirando lentamente cinco vezes. Para sair, empurre-se de volta at a postura do cachorro de cara para baixo antes de trazer os joelhos de volta ao cho.

72 Coleo Fitness &. Sade

13. Criana

Sente-se nos calcanhares com os joelhos dobrados, os braos nas laterais do corpo e a cabea voltada para frente. Mantendo as ndegas em contato com os calcanhares, incline--se para frente lentamente, com a cabea alinhada coluna. Enquanto a testa vai para baixo, pouse as mos sobre os ps, com as palmas para cima. Uma alternativa utilizada quando no possvel alcanar o cho corn a cabea colocar as mos frente, com os punhos fe-chados, um sobre o outro e as laterais externas das mos para baixo, deixando a testa apoiada no punho que est por cirna. Caso ache dificil sentar-se sobre os calcanhares, deite-se de costas com os joelhos dobrados para obter os mesmos benefi-cias de recuperao e relaxamento.


14. Inclinao frente - sentada

Sente-se com as pernas estendidas e as costas retas. Coloque as mos sob suas ndegas e suavemente levante e retorne, a fim de sentar-se mais para frente em sua plvis. Inspire enquanto ergue as duas mos lateralmente, at acima da cabea, e puxe-se para cima. Mantendo a cabea erguida, expire enquanto se dobra para frente com as costas retas, buscando segurar o mais prximo possvel dos ps. Pouse as mos suavemente na parte das pernas mais a frente que conseguir sem tension-las. Permanea na posio durante dez respiraes, respirando lentamente, relaxando a cabea e pescoo e garantindo que os cotovelos e ombros estejam relaxados. A cada inspirao, tente se esticar um pouco mais adiante, e a cada expirao relaxe, descendo um pouco mais. Retorne posio sentada em uma inspirao, levantando os braos late-ralmente ou elevando as mos a partir das pernas.

A posio inclinao frente sentada alonga as costas e as panturrilhas, enquanto a rotao da coluna sentada, assim como a deitada, aumenta a flexibilidade nas costas.

15. Rotao da coluna - sentada

Sente-se de maneira ereta, com as costas retas e pernas es-tendidas frente. Coloque o p direito no cho, do lado externo do joelho esquer-do. Caso sinta que est forando ou estirando, ento o coloque no lado interno do joelho esquerdo. Segure o joelho direito firmemente com a mo esquerda ou envolva-o com o cotovelo.

Estique o brao direito frente, na altura do ombro, e gire-o para a direita o mximo que conseguir, levando a cabea na mesma direo. Coloque a mo direita no cho, atrs de voc, alinhando-se com o centro do corpo e com os dedos apontando para trs. Inspire e permanea nessa postura, alongando o pescoo e endireitando a coluna.

Enquanto expira, tente girar um pouco mais, olhando sobre o ombro direito. Permanea assim durante cinco respiraes. Re-torne ento posio central e repita a postura do outro lado.


A inclinao para trs ajoelhada e a postura do

camelo so duas inclinaes para

trs que envolvem um alongamento e abertura frontal do corpo, expandindo

o trax.

16. Inclinao para trs - ajoelhada

Sente-se nos calcanhares. Leve as mos para trs de voc, mantendo os dedos apontados frente. Gere uma curvatura na coluna, arqueando o corpo e deixando a cabea pender para trs. Assegure-se de que os cotovelos permaneam retos, com os braos firmemente esticados, e empurre o esterno para fren-te. Permanea na posio durante trs respiraes. Essa postura tambm oferece um timo alongamento para a musculatura dos punhos e antebraos e pode ser usada em al-ternativa posio do peixe para se seguir parada de ombros.


17. Camelo

Ajoelhe-se no cho, com os joelhos separados na largura do quadril e os ps relaxados. Inspire enquanto coloca as mos nos quadris. Expire enquanto se curva para trs, deixando a cabea acompanhar. Vagarosamente pressione seus cotovelos juntos a fim de aumentar a curvatura da coluna e a abertura do peito. Empurre sempre os quadris para frente. Mantenha a posio durante trs respiraes. Suba lenta e cui-dadosamente, levantando primeiro a cabea. Depois vire os ps, dobrando os artelhos, coloque as mos nos calcanhares, uma de cada vez, e repita a postura mantendo-a durante o tempo de mais trs respiraes. Lembre-se de empurrar a plvis para frente e manter suas co-xas na vertical.

Coloque os peitos dos ps apoiados no cho, ponha as mos nos calcanhares e permanea assim durante trs respiraes. Essa uma verso mais desafiadora da inclinao, por isso, interrompa a postura caso sinta qualquer desconforto.


18. Barco

Sente-se com os joelhos dobrados e os ps no cho. Verifique se h espao atrs de voc para o caso de perder o equilbrio e rolar para trs. Agarre a parte posterior das coxas com as mos. Sente-se adiante em sua plvis, puxando para cima a sua lom-bar. Rolar sobre suas ndegas o suficiente para manter uma posio equilibrada e levantar os ps do cho. Mantendo as costas retas e o queixo prximo ao corpo, lenta-mente estique os joelhos e comece a levantar as pernas. Enquanto ergue as pernas em um ngulo de at 45 graus, man-tenha o equilbrio, respirando compassadamente. Gire as palmas das mos para baixo e estique os braos para frente. Permanea assim durante at cinco respiraes. Se estiver se sentindo firme na posio, tire as mos das pernas e estique os braos, paralelo ao cho.

A postura do barco e a toro dos joelhos em p so ambos sanas de equilbrio. O barco tonifica os msculos das costas, abdmen e pernas, enquanto a toro dos joelhos em p fortalece as pernas e aumenta a flexibilidade nos quadris.


19. Toro dos joelhos - em p

Fique de p, com os ps unidos e os braos ao longo das late-rais do corpo. Inspire enquanto dobra o joelho direito e ergue-o at a altura da cintura. Agarre-o firmemente com as duas mos. Eleve o joelho tanto quanto conseguir, relaxando o quadril e dando apoio ao peso da perna com as mos. Mantenha as cos-tas retas e tenha a certeza de que est levando o joelho em direo ao peito, e no inclinando o peito at chegar ao joelho. Mantenha o equilbrio, respirando firme e calmamente. Perma-nea nessa postura durante cinco respiraes. Solte a perna e volte posio inicial, e ento repita com a outra perna.


O equilbrio em l alonga a parte

dianteira das coxas e os braos, ombros,

laterais do corpo e as pernas.

20. Equilbrio em p

Fique em p com os ps unidos e os braos ao longo das la-terais do corpo. Sinta que a perna esquerda est bem firme e visualize a energia fluindo dos ps e entrando no cho. Inspire e dobre o joelho direito, segurando o p atrs de voc; pegue-o com a mo direita. Expire enquanto leva o p o mais prximo que conseguir das ndegas. Relaxe toda a perna, desde o quadril at os dedos, deixando que o joelho aponte em direo ao cho. Inspire enquanto ergue o brao esquerdo e o estica para cima. Leve o brao prximo orelha o mximo que conseguir. Estenda o alongamento at as pontas dos dedos. Permanea na posio, respirando calmamente durante cinco respiraes. Abaixe o brao, solte o p e repita o movimento no outro lado.


A postura do tringulo tambm

realizada em p, dessa vez

acrescentando uma inclinao lateral. Ele

alonga e fortalece as laterais do corpo,

quadris, costas, ombros e braos.

21. Tringulo

De p, com os ps separados (aproximadamente no compri-mento da parte interna da perna), vire o p esquerdo para fora 90 graus e gire usando o calcanhar direito como base, trazendo os dedos do p para dentro. Verifique se seu calcanhar esquerdo est alinhado com o peito do p direito. Inspire enquanto eleva os dois braos at a altura dos ombros. Expire curvando o corpo esquerda, levando a mo esquerda para baixo, at tocar a perna esquerda, e levantando a mo direita em direo ao teto. Vire a mo direita para que a palma fique voltada para cima, e ento gire a cabea, olhando para a mo. Caso tenha problemas no pescoo, no gire demais a cabea. Permanea nessa posi-o, respirando compassadamente e lentamente cinco vezes. Lembre-se de se alar constantemente com a mo direita, alon-gando assim toda a lateral direita do corpo. Retorne posio central enquanto inspira e abaixa os braos. Repita o tringulo do outro lado, sem se esquecer de Comear girando os ps para a direita.

Como implcito no prprio nome, a

postura do guerreiro um sana

dinmico, que gera energia e confiana

de uma posio de fora terrena. A posio da rvore

tonifica as pernas e abre os quadris.

22. Guerreiro

Fique de p, com os ps bem separados. Gire o p direito 90 graus para fora e os dedos do p esquerdo para dentro. Dobre o joelho direito formando um ngulo de 90 graus entre as coxas e a canela. Deixe as pernas firmes, distribuindo o peso nas late-rais externas dos ps. Inspire enquanto eleva os dois braos ao nvel dos ombros e alongue-os firmemente. Gire a cabea e olhe ao longo do brao direito. Permanea na posio durante cinco respiraes, mantendo o torso reto. Saia da postura girando a cabea, endireitando as pernas e abaixando os braos. Repita no outro lado.


1

23. rvore

De p, com os ps unidos e as palmas das mos unidas, leve o peso para a perna direita, coloque o p esquerdo firmemente contra a parte interior da coxa direita, erguendo a perna o m-ximo que conseguir. Verifique se o joelho esquerdo est apon-tando para a lateral externa. Respire calmamente. Traga ento as mos na altura do peito, com as palmas unidas. Permanea assim durante trs respiraes. Enquanto inspira, estique os braos acima da cabea, mantendo as palmas das mos uni-das. Permanea nessa posio durante mais trs respiraes. Abra os braos at a largura dos ombros, com as palmas das mos voltadas uma para a outra. Permanea assim durante trs respiraes profundas. Expire enquanto sai da postura e, ento, repita com a perna esquerda.


24. Toro inclinada frente

Fique em p, com as pernas bem afastadas e os ps para frente. Eleve os dois braos na altura dos ombros e gire o torso para a direita o mximo que puder. Coloque a palma da mo esquerda no cho, entre os ps. Deixando a mo esquerda no cho, inspire enquanto leva o brao direito para fora e para cima, apontando para o teto, virando a cabea e a parte superior do corpo para a direita. Permanea assim durante o tempo de trs respiraes, puxando para cima firmemente com o brao. Se possuir problemas no pes-coo, no gire tanto a cabea. Enquanto expira, traga para baixo o brao direito e coloque a mo no cho, ao lado da esquerda. Repita a seguir essa sequncia do outro lado, elevando o brao esquerdo. Para terminar, coloque as duas mos na lombar, eleve a cabea e endireite o corpo para cima, mantendo sempre as costas retas.

A toro inclinada frente alonga eficazmente as pernas, braos e costas, enquanto oferece tambm todos os benefcios da toro. A parada de ombros uma postura invertida que fortalece todo o corpo e estimula os sistemas circulatrio e nervoso.

25. Parada de ombros

Deite de costas com os joelhos dobrados e os braos ao longo das laterais, as palmas voltadas para baixo. Gire as espduas juntas, para garantir que os cotovelos fiquem to perto quanto possvel quando voc se erguer. Mantenha a nuca esticada, co-locando o queixo contra o peito. Dobre os joelhos e traga-os em direo ao peito. Comece a esticar as pernas e erga-as acima da cabea. Ao mesmo tempo, levante suas ndegas e a lombar, retirando-as do cho e traga as mos at a parte inferior das costas. Distribua o peso na parte superior das costas e ombros. Dobre os joelhos e deixe as costas to retas quanto possvel, conferindo se os cotovelos esto unidos. Se sentir equilbrio suficiente e nenhum desconforto no pescoo, estique as per-nas e estenda-as para cima, mantendo sempre as duas mos nas costas como apoio. Permanea nessa postura enquanto se sentir confortvel. Para sair da postura, dobre os joelhos em direo ao rosto e, en-to, deixe as pernas retas, estendidas acima da cabea. Coloque as duas mos no cho, desenrole a coluna lentamente, mantendo os joelhos dobrados at que esteja novamente com as costas inteiras no cho, com os ps completamente apoiados.

A postura do arado e a do peixe seguem a parada de ombros,

complementando seus beneficies ao mesmo tempo em

que agem como compensaes. A posio do arado

fornece flexibilidade coluna e aos

quadris, enquanto a postura do peixe expande o trax e

abre a garganta.

26. Arado

O arado normalmente segue a parada de ombros, mas tambm pode ser praticado em separado. Com os joelhos dobrados em direo ao rosto enquanto desce da parada de ombros, estenda corn cuidado as pernas acima da cabea at que os dedos do p toquem o cho. Continue mantendo o apoio das costas com as mos e tente fazer com que as costas e pernas fiquem o mais retas possvel, a fim de melhorar a postura. Para completar a postura, estique os braos ao longo do cho e entrelace os dedos, com as palmas das mos unidas. Permanea nessa posio durante pelo menos dez respiraes, respirando de maneira confortvel. Para sair dessa postura, recoloque as mos nas costas e volte para a posio inerte, do mesmo modo que na parada de ombros.


27. Peixe

Deitando de costas com as pernas esticadas, leve alguns minu-tos para se acalmar aps ter feito a parada de ombros. Levante um pouco o torso para poder trazer os braos junto ao corpo e colocar as mos, com as palmas voltadas para baixo, sob suas ndegas. As mos no devem se tocar. Apoiando-se nos cotovelos, erga a parte superior do corpo, arqueando-se. Vire a cabea para trs at que seu topo toque o cho. Pare caso sinta qualquer desconforto no pescoo. Por fim, traga as mos ao peito, com as palmas das mos uni-das e dedos apontando para cima. Respire devagar e profundamente, e permanea assim durante algumas respiraes. Para desfazer, coloque os cotovelos de volta no cho para dar apoio parte superior do corpo. Erga a cabea e abaixe-se suave-mente. Relaxe alguns instantes com as mos nas laterais.


28. Canoa

Sobre um colchonete, deite-se de bruos, com os braos es-tendidos frente, as mos afastadas na largura dos ombros e a testa tocando o colchonete. Enquanto expira, erga o brao direito e a perna esquerda, esti-cando a mo adiante e o p para trs. Confira se os cotovelos, pulsos e joelhos permanecem retos, e tambm se o brao no se dobra para fora. Mantenha os dedos apontando diretamente para frente. Expire enquanto abaixa o brao e a perna, e ento repita o mo-vimento com o brao esquerdo e a perna direita. Depois, faa o mesmo erguendo brao e perna direitos e, na sequncia, brao e perna esquerdos. Por fim, eleve os dois braos e pernas e a cabea, ficando sobre o estmago. Desa suavemente em seguida.

A posio da canoa alonga e fortalece os braos, os ombros, as costas e a parte traseira das pernas, enquanto a postura da cobra melhora a flexibilidade da coluna e expande o trax.


29. Cobra

Deite-se de bruos sobre um colchonete, com os braos ao longo das laterais do corpo, os ps ligeiramente separados e a testa tocando o colchonete. Dobre os cotovelos e coloque as mos embaixo dos ombros, dedos voltados para frente e cotovelos dobrados. importante que os cotovelos permaneam nas laterais do corpo e no vol-tados para fora. Inspire enquanto ergue a cabea e a parte superior do corpo, colocando o peso nas mos. Tenha certeza de que o estmago permanece em contato com o cho. Deixe as costas relaxadas e dobre-as enquanto se levanta. Visualize-se esticando o esterno para frente. Voc pode tanto esticar os braos quanto manter os cotovelos dobrados. Permanea na postura, respirando vagarosamente, deixando que as costas se curvem mais, caso esteja confortvel. Tome cuidado de no levantar os ombros, mantenha-os sempre abaixados. Saia da postura lentamente em uma expirao.


A posio do gafanhoto fortalece

as costas e as pernas. A postura

do arco, alrn de estimular a

flexibilidade da coluna, tarnbrn age

intensamente nos braos e nos ombros.

30. Gafanhoto

Deite-se de bruos, corn o queixo apoiado no colchonete sobre o qual est e os braos ao longo das laterais do corpo. Coloque os punhos cerrados sobre os quadris cornos polegares para dentro. Nessa postura, o movimento em si ocorre durante a expirao, e no a inspirao. Expire enquanto levanta e estica a perna esquerda, mantendo o joelho reto e erguendo a partir do quadril. Abaixe a perna enquanto inspira, e repita o movimento trs ve-zes antes de fazer o rnesmo corn a perna direita. Vire, ento, os dedos do p para baixo e empurre suavemente o corpo um pouco para frente. Enquanto expira, jogue as duas pernas para cirna com fora, observando que os joelhos mantenham-se retos. Segure urn pouco e abaixe as pernas enquanto inspira. Solte as mos e encerre descansando alguns instantes com a testa no cho.


31. Arco

Deite-se de bruos, com o queixo apoiado no colchonete e os braos ao longo das laterais do corpo. Note que nessa postura, assim como na postura do gafanhoto, o movimento ocorre durante a expirao. Inspire enquanto dobra os joelhos e segure os ps ou tornozelos com as mos. Expire enquanto pressiona os ps para trs, como se estivesse tentando esticar os joelhos. Isso far com que a parte superior do corpo e as coxas se ergam para fora do cho, e o apoio ser o estmago. Mantenha a cabea erguida e tente levantar a parte superior do corpo e as coxas to alto quanto conseguir. Solte enquanto inspira e repita mais duas vezes. Conforme voc se familiarizar com a posio do arco, melhore a postura mantendo os joelhos e os tornozelos o mais unidos que conseguir.


32. Respirao alternando as narinas

Escolha uma posio sentada que seja confortvel - em uma cadeira ou no cho. Feche os olhos e coloque a mo direita no rosto. Posicione o indicador e o dedo mdio na testa, esticados ou dobrados. A cabea deve estar ereta, no permita que ela tombe para frente. Pressione o polegar suavemente contra a narina direita, fechan-do-a, e inspire lenta e profundamente pela narina esquerda. Pressione o anular contra a narina esquerda, fechando assim ambas e prendendo brevemente a respirao. Solte o polegar e expire somente pela narina direita. Sem alterar a posio dos dedos, inspire pela narina direita, faa uma pausa com as duas fechadas, solte a narina esquerda e expire. Isso completa um ciclo. Continue esse mtodo de pr-tica respiratria por alguns ciclos completos. Encerre a prtica retirando a mo e respirando pelas duas narinas em um ritmo normal durante dez respiraes.

A respirao alternando as narinas no estritamente um sana, mas pode ser incluida de maneira til no final dessa nossa sesso a fim de equilibrar e aquietar o corpo na preparao do savsana (postura do cadver), a parte de relaxamento no final dessa prtica.


33. Savsana

Deite de costas, o corpo reto, os braos ao longo das laterais do cor-po e os joelhos dobrados. Comece a esticar as pernas, uma de cada vez, at que os ps estejam afastados na largura dos quadris. Caso voc possua problemas nas costas, mantenha os joelhos dobrados para que, assim, a lombar permanea em contato com o cho. Estique a nuca, deixando o queixo dobrado em direo ao peito em vez de apontar para cima. Algumas pessoas podem achar mais confortvel apoiar a cabea em uma pequena almofada. Coloque os braos ligeiramente afastados do corpo, as palmas das mos voltadas para cima. Verifique se existem quaisquer reas de estresse ou tenso no corpo. Os braos e as pernas devem parecer pesados, ombros e costas relaxados, e o rosto suave. No se esquea de relaxar tambm o maxilar. Feche os olhos e concentre-se no fluxo pacfico e ritmado da respirao. Voc deve sentir o estmago subindo e descendo discretamente com a inspirao e expirao. Estenda cada expirao para que ela se torne um pouco mais comprida que a inspirao e imagine o corpo todo se libertando de retesamentos e tenses medida que voc expira. Aproveite a pequena pausa que se segue expirao, no momento em que o corpo todo est aquietado, antes de inspirar novamente. Quando chegar o momento de encerrar o perodo de relaxa-mento, saia dele lentamente, despertando diferentes partes do corpo por vez e terminando com o abrir dos olhos e, ento, role sobre a lateral direita antes de se sentar.

Silenciando a mente

Estamos vendo que toda a essncia do yoga consiste em silenciar a mente. Todas as diferentes formas de yoga levam a este fim. O yoga clssico (ou raja) delineia os passos especfi-cos necessrios para atingir tal objetivo. Muitas pessoas dese-jam ignorar esse aspecto do yoga, imaginando que os sanas so suficientes para resultar em sade e bem-estar. A verdade que a sade e o bem-estar dependem de uma mentalidade al-tamente flexvel, apta para a obstinao e com habilidade para o desapego. Para trabalhar em direo mente disciplinada, todas as nossas atividades, desde a mais simples at a mais comple-xa, devem ser coordenadas. Assim, enquanto a capacidade de meditar em si deve ser conseguida gradualmente, importante aprender tcnicas de meditao simples desde o incio.

Meditao e concentrao Todos precisamos da habilidade em se concentrar, e somos

estimulados a desenvolver essa caracterstica desde a infncia, embora ningum nos oferea algum treinamento sobre como consegui-la. Nossas mentes tagarelas produzem e processam todos os tipos de informao, mas levar tudo isso para a dire-o mais apropriada difcil. O sana um assessrio fcil de ensino para uma concentrao com propsito, pois nossos pro-cessamentos mentais so direcionados a um movimento fsico e relacionado a uma imagem til. Por exemplo, uma posio sentada na qual alongamos para frente, buscando agarrar os ps, e mantendo as pernas estendidas, costuma ser muito mais fcil se voc visualizar algum que ama em sua frente. Cada um de vocs est esticando as mos em direo ao outro, embora no cheguem a se tocar. Cada vez que voc expira (o aspecto relaxante da respirao), sente suas mos se movendo adiante a fim de tocar a pessoa amada.


Muitas dificuldades nossas ao longo da vida so oriundas de uma incapacidade em se concentrar. As tcnicas de meditao do yoga podem nos auxiliar na melhoria do nosso foco mental.


Essa visualizao re-lativamente simples pode fazer uma diferena imen-sa na performance fsica, sem o risco de um estira-mento.

Meditao e relaxamento

A meditao flui natu-ralmente do relaxamento. O sana usado para o re-laxamento o savsana, ou a posio do cadver (veja a pgina 104). Tal posio permite a voc es-pairecer a mente enquanto desfruta ao mesmo tempo de um relaxamento fsico mximo. Por que ento no usamos essa postura

na meditao? A resposta : mesmo que estejam intima-mente relacionados, relaxamento e meditao no so a mesma coisa.

A meditao requer uma tenso fsica totalmente equilibra-da e isso pode ser mais bem alcanado com o tronco em uma posio erguida. A respirao tambm ligeiramente diferen-te. No relaxamento, os msculos abdominais ficam livres para permitir movimentos estomacais leves. Na meditao, esses msculos so tensionados de maneira suave, mas firme, a fim de que se respire com o diafragma.


Respirao conscienciosa

Uma conscincia tranquila da respirao essencial. Os budistas desenvolveram isso como uma arte em um processo que eles chamam de respirao conscienciosa, usando o dia-fragma enquanto medita-se. Isso significa um controle suave dos msculos do tronco, de forma que o peito no se levante e o abdmen no se mova para cima e para baixo. Seu diafragma - a camada mais resistente de msculos estriados no corpo -est localizado na parte inferior das costelas, adjacente mais baixa. Aqui onde voc deve sentir o movimento durante a meditao, exatamente no meio do tronco. Quando voc respi-ra com o diafragma, ele age como um motor a fim de manter a energia fluindo por todo o corpo e crebro.

Tcnicas respiratrias Sente-se de maneira correta (veja a seguir) e confortavel-

mente, com os olhos fechados. Algumas pessoas defendem a meditao com os olhos abertos, mas, em geral, prefervel fech-los. Tome cincia da sua respirao, dizendo a si "subin-do" quando inspira, e "descendo" quando expira, observando o tempo todo o som, o movimento e a posio em que est. Outro mtodo popular contar devagar de 1 at 1 O enquanto inspirar e regressivamente at 1 na expirao. Com relao durao, a meditao pode se desenrolar durante alguns minu-tos at, em situaes extremas, horas. Cerca de cinco minutos um tempo bom para um principiante, mas resista a qualquer tentao de olhar o relgio, seja no incio ou no final. Deixar que a mente fique divagando sobre a quanto tempo voc est meditando no ir ajudar. Voc poder aumentar gradualmente o tempo em que permanece sentado, mas no se apresse. A maioria das pessoas que medita de maneira regular em casa permanece de 15 a 30 minutos.


Deixando passar

Enquanto voc tenta se focar na conscincia da respirao, outros pensamentos surgiro, mas tente deix-los apenas virem e irem embora sem emo-es, mantendo sempre o padro respiratrio de sobe e desce. Frequentemente, quando ignorados, esses pensamentos iro para longe. Caso isso no ocorra, examine-os calmamente e ento disperse--os. Aos poucos, os pensamentos inteis diminuiro e a calma, o ritmo e a paz da respirao predomi-naro. O objetivo da meditao libertar a mente dos pensamentos cotidianos e descobrir a quietude da natureza interior. Por meio de pacincia e prtica contnuas, voc comear a experimentar esse ma-ravilhoso bem-estar.

Tcnicas de meditao Existem inmeras tcnicas de meditao, mas to-

das as clssicas comeam com algum processo que estabelece a cincia do ritmo e paz na respirao. Uma das tcnicas mais conhecidas o mantra, mas h muitas outras maneiras de se acalmar a mente. o recente Swami Sivananda instou os discpulos a em-pregar o mesmo processo de visualizao descrito acima, mas usando suas figuras mais reverenciadas: Cristo, Buda, Krishna, ou uma pessoa viva com quem haja uma identificao especial, como objeto. Esse processo no deve ocorrer como a observao de uma esttua, preciso que ocorra um sentimento de empatia, um processo de mo dupla, entre quem est meditando e seu objeto de foco. Enfim, no existe uma forma "certa" ou "errada" de se meditar.


Ao mesmo tempo em que somos todos par-te de um universo, tambm somos indivduos com aparncias e gostos diferentes. Desenvolva seus estudos com a mente aberta e siga a prtica com a qual se sentir mais confortvel, contanto que ela se enquadre no bsico: tronco ereto e confortvel, mos unidas ou em uma juno clssica de polegar e indicador e conscincia de uma respirao calma e rtmica o tempo todo. Uma vez tendo preenchido esses pr-requisitos, vamos em frente.

Pessoas com estilos de vida estressantes tem utilizado cada vez mais as poderosas tcnicas de vi-sualizao do yoga a fim de ganhar uma perspectiva mais equilibrada e introduzir um senso de paz em suas vidas.


Benefcios holsticos

Como j vimos, o yoga fundamentalmente holstico e tra-balha sob a premissa de que mente e corpo so partes de um todo unificado. O yoga tambm se aplica a todos os aspectos das nossas vidas, no somente s aulas ou prtica dos sanas.

Algo excelente sobre a unio mental e fsica no yoga que sen-timos os benefcios da disciplina, e trata-se sim de uma disciplina, desde o incio, desde que seja tomada essa abordagem holstica.

Encarando a doena No Ocidente estamos cada vez mais nos acostumando a en-

contrar solues instantneas para nossos problemas, mas no desse modo que nossos corpos, nem nossas vidas em geral, funcionam. Por exemplo, aqueles que recorrem ao yoga como um antdoto a um problema de sade especfico podem desco-brir que obtiveram um progresso rpido na cura da doena, ento percebe nisso uma motivao para ir alm. A abordagem da ses-so de hatha yoga auxilia aqueles que esto iniciando a prtica a se sentirem revigorados e melhores, tanto mental quanto fisica-mente. importante perceber a necessidade de perseverarmos se realmente desejamos nos beneficiar do yoga e adotar seus princpios e prticas com sucesso em nossas vidas. Assim, os benefcios do yoga so frequentemente sentidos rapidamente e podem permanecer conosco pelo resto de nossas vidas.

No entanto, sbio estar consciente da possibilidade de que seu progresso pode ficar mais lento s vezes. Se for este o caso, lembre--se de que voc estar no caminho certo se respeitar seu desenvol-vimento - nem sempre os avanos ocorrero de um dia para o outro.

Assim, mantenha sempre uma prtica suave e metdica. Pre-cisamos sempre manter em mente o motivo pelo qual estamos praticando yoga e garantir que sempre compreendemos sua abor-dagem mais abrangente. S o motivo de ficarmos doentes ou ter-


mos problemas fsicos um assunto bastante complexo, para o qual ningum possui todas as respostas. Genes, hereditariedade e fatores am-bientais, tudo desempenha um papel, mas ntido que, mesmo que precisemos sa-ber o que h de errado, fsica e mentalmente, o mais im-portante examinar por que e como estamos encarando a situao. Na verdade, os yogis creem que todos te-mos responsabilidade acer-ca do contexto em que nos encontramos. Praticar yoga nos capacita a clarear nos-sas mentes, definir nossos objetivos e assumir a direo de nossas vidas. Ento, im-portante que estabeleamos uma autorresponsabilidade. Livros e professores podem oferecer programas detalha-dos a serem seguidos, mas o melhor caminho para seguir estudar os princpios do yoga e, dessa forma, relacion-los a nossas prprias situaes em especfico, em vez de


simplesmente seguir um direcionamento preestabelecido. A arte de uma vida segundo o yoga baseada em encontrar o equilbrio ade-quado entre expressar nossa individualidade e compreender nosso lugar no universo. Yoga deve ser um processo paulatino. Mesmo os grandes yogis compreendem isso em suas prprias vidas assim como em seus ensinamentos. Um eminente yogi indiano, que pas-sou por grandes problemas de sade, foi perguntado como estava seu estado atual; a resposta foi: "Estou to bem quanto me permito estar." essa compreenso do papel que desempenhamos em nossas prprias vidas o importante a se entender.

tica As bases ticas do yoga, os yamas e nyamas, oferecem a

moldura para a adoo do yoga na vida cotidiana. A mensagem que elas passam, de que devemos levar uma vida pacfica de respeito a ns mesmos e aos outros, faz parte da singularida-de do yoga. O resultado no nosso comportamento seguindo o sugerido pelas mesmas ir beneficiar fsica e mentalmente nos-sas prprias vidas, bem como as dos que nos cercam. Todo este processo no to fcil como parece. O desejo de vingar algum mal que tenha sido feito para ns, um impulso de tomar mais do que temos direito, e assim por diante, pode ser tentador. Isso se manifesta no que o professor Hans Selye descreveu como "estresse", uma tenso prejudicial, distinta daquela til para nossa motivao. A prtica bem-pensada dos sanas, aliada ao aprendizado gradual da meditao, fornece a base necessria harmonia sobre a qual a cooperao e autorrealizao tomam o lugar das aes prejudiciais a ns mesmos e aos outros. Assim, o yoga no apenas uma atividade de lazer, mas o processo de perder a tenso, sentir-se libertado e em unio com o mundo e os que nele esto - um objetivo impagvel.


O objetivo final Ao longo dos muitos anos durante os quais foi desenvolvida

essa abordagem da vida que hoje chamamos de yoga, os s-bios perceberam que, embora em ltima anlise tudo seja um, os indivduos tem variados caminhos de chegar a um objetivo comum, uma ideia normalmente chamada de unidade na di-versidade. Assim, outros tipos de yoga se desenvolveram como coadjuvantes ao hatha yoga e raja yoga, tratados neste livro.

Outras abordagens Ns j vimos o raja yoga de Patanjali. Essa a abordagem

unificadora de todos os aspectos do yoga, que denominamos yoga clssico. No entanto, no a nica abordagem. Algumas pessoas nascem com uma natureza devocional, e so chamados bhakti yogis (do termo snscrito para devo-o).

Uma terceira aborda-gem o "karma yoga''. A palavra karma em snscrito significa sorte ou destino, e aqui usamos para descrever resultados que surgem das nossas aes, assemelhan-do-se nossa lei de causa e efeito. Os yamas e niyamas voltam a aparecer aqui.

O karma yoga nos mos-tra que a maneira como vi-vemos nosso dia a dia (ou seja, seguindo os yamas e


niyamas) ser determinante no desenrolar de nossas vidas. Este livro oferece um ponto de partida para o yoga por meio do hatha yoga, mas nem todos os estilos de yoga usam os sanas. Por exemplo, Mahatma Gandhi era um yogi, mas no inclua sanas de hatha yoga em suas prticas. No entanto, para a maioria de ns, o hatha yoga fornece uma abordagem tangvel e recompensadora do yoga.

importante lembrar nesse momento que yoga no uma re-ligio. Existem ligaes e paralelos com os ensinamentos de todas as principais religies do mundo, incluindo o hindusmo, budismo, sikhismo, jainismo, judasmo e o cristianismo. O yoga concebe que todas as crenas religiosas sejam essencialmente uma nica em esprito, e promove tal compreenso em todas suas prticas.

Como j vimos anteriormente, o yoga surgiu a partir da compreenso de sbios de que o melhor caminho para se ob-ter conhecimento aquietando-se. O conhecimento cultivado na quietude compreende toda a base do yoga.

A nfase correta Na verdade, o objeto do yoga o objeto da prpria vida, e

assim as palavras principiante, intermedirio ou avanado tm pouqussima importncia, j que no existe um ponto final de verdade a ser atingido. O essencial perceber o que est se passando em nossas mentes e vidas. difcil dizer que no de-vemos encontrar satisfao quando vemos nosso desempenho nos sanas melhorando, mas a melhora real reside na plenitude da performance. A calma da mente tem uma importncia muito maior que a destreza fsica, embora ambas andem lado a lado. Naturalmente, uma maleabilidade fsica possui o seu valor, mas o melhor ocorre quando comeamos a perceber mudanas na maneira como encaramos os desafios cotidianos da vida.


Glossrio

Ahimsa: a ausncia de violncia em pensamentos, palavras ou atos. um dos cinco yamas. Ver tambm niyamas. sana: a postura de yoga. Nos oito membros do yoga, os sa-nas so o terceiro membro. Ashtanga yoga: os oito membros do yoga no sistema clssico descrito por Patanjali. Bhakti yoga: uma das escolas do yoga, que enfatiza o cami-nho do culto e devoo espiritual. seguida naturalmente por homens sagrados. Brahman: a fora universal superior ou o esprito superior do universo. Darana: o desenvolvimento da concentrao unidirecional, o primeiro passo na meditao e o sexto membro dos oito mem-bros do yoga clssico. Dyana: o processo de contemplao e meditao fica no corao do yoga. o stimo membro dos oito membros do yoga clssico. Gunas: os trs filamentos, ou qualidades, que, entrelaados com prakriti e purusha, produzem toda a vida. Hatha yoga: o yoga da fora equilibrada. Inclui os sanas junto aos aspectos mentais do yoga. Jnana yoga: uma das escolas de yoga, cuja nfase o cami-nho da sabedoria por meio do questionamento intelectual. Karma yoga: uma das escolas de yoga, que enfatiza o caminho da ao. Tal ao deve ser composta atravs do comportamen-to altrusta. Mantra: um pensamento ou orao sagrado repetido ao longo da meditao e utilizado como tcnica para silenciar a mente.


Niyamas: as regras ticas, ou "cinco atitudes", que guiam nossa conduta em relao aos outros. So o segundo dos oito membros do yoga clssico e complementam os yamas. Prakriti: a soma total da poro material no universo. Prana: a fora vital superior, relacionada respirao. Pranayama: o controle da respirao a fim de estimular a fora vital. Ver prana. Praty

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