TREINO CIENTÍFICO DE 7 MINUTOS7 MINUTOS POR DIA, NEM SABE O BEM QUE LHE FAZIA!

Objectivos da acção

Alertar para a importância da prática do exercício físico na saúde e bem-estar mental de cada um.

Divulgar a prática do exercício físico de curta duração numa sociedade com cada vez menos tempo para dedicar a tais actividades.

No final da sessão,o formando deverá:

Ter adquirido conhecimentos teóricos sobre os exercícios físicos da sessão.

Ser capaz de executar todos os exercícios descritos durante a sessão, da melhor forma possível e de acordo com a sua própria condição física.

The Scientific 7-Minute WorkoutTem por base um artigo publicado na American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

12 exercícios que utilizam apenas o peso do corpo, uma cadeira e uma parede.

Cumpre as últimas exigências em termos de esforço de alta-intensidade.

Combina uma corrida longa e uma visita à sala de pesos em cerca de 7 minutos de desconforto permanente.

JumpingJacksComece com o tronco direito. Mantenha os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

Dobre os joelhos levemente e salte alguns centímetros no ar.

Enquanto estiver no ar, abra as pernas à largura dos ombros ou um pouco mais.

Enquanto move as pernas, levante os braços acima da cabeça, deixando-os levemente flexionados durante o movimento.

Os seus pés devem aterrar à largura dos ombros e as mãos devem-se encontrar acima da cabeça, com os braços ligeiramente flexionados.

Agachamento na paredeEncoste-se a uma parede e mantenha as costas sempre alinhadas e coladas à parede, sem grande pressão.

O apoio deve ser retilíneo e total.

Deslize-se para baixo num movimento de “sentar”, flexionando o joelho a 90°.

Neste processo lembre-se de manter o olhar ao horizonte, manter a coluna reta e deixar os braços esticados a sua frente, mantendo o calcanhar sempre no chão.

Flexões de braçosO treino de flexão de braços trabalha os membros superiores de forma completa, com foco no peitoral, tríceps e região central do abdômen devido ao equilíbrio exigido na sua execução.

Caso tenha dificuldades utilize o apoio dos joelhos.

Mantenha uma abertura média dos braços seguindo a mesma linha dos ombros.

Abdominal tradicionalDeite-se de costas e flexione levemente os joelhos.

Faça o movimento de inclinação para a frente utilizando somente a força do abdômen, sem curvar a coluna e forçar o pescoço.

Incline-se até sentir a contração total do abdômen.

Pode apoiar as mãos nas laterais da cabeça com a ponta dos dedos ou deixar os braços esticados à frente.

Subir degraus na cadeiraFique de frente para uma cadeira.

Mantenha sempre uma postura direita e os braços ao lado do corpo (não tome impulso com os braços)

Coloque um pé sobre o assento e eleve-se até subir completamente na cadeira, descendo logo após com o mesmo pé que fez o impulso inicial.

Ao voltar ao chão repita o processo com a outra perna.

AgachamentoMantenha sempre uma postura com as costas direitas.

Simule o movimento de “sentar”.

Não projecte os joelhos para a frente.

Pode esticar os braços para frente para auxiliar no equilíbrio.

Tríceps na cadeiraSente-se à beira da cadeira projecte o corpo para a frente mantendo os dois braços apoiados na cadeira.

Segure o peso do corpo com os braços.

Sempre apoiado, mantenha uma distância média das pernas para que elas fiquem levemente flexionadas.

Realize o movimento de levantamento do seu peso com os braços para que formem um ângulo de 90°.

PranchaA prancha trabalha os músculos centrais do abdômen

Não existem movimentos neste exercício.

Requer apenas que mantenha a mesma postura durante 30 segundos.

A postura é idêntica à da flexão de braços, só que ao invés do apoio das mãos, terá o apoio dos antebraços.

Corrida no mesmo lugarBastante utilizado em aquecimentos, este exercício estimula o corpo como um todo.

Faça o movimento de corrida projetando os joelhos para frente.

Pode manter os braços esticados ao lado do corpo e flexionar apenas os antebraços para frente

É possível contabilizar as repetições batendo com os joelhos nas mãos.

Agachamento unilateralPreocupe-se em manter o peso do corpo na perna que estará à frente.

Utilize a perna de trás apenas para apoio.

Mantenha a postura sempre ereta, com uma leve inclinação de modo a concentrar o peso total na perna que estará projectada à frente.

Durante a flexão das pernas, mantenha os braços esticados ao lado do corpo ou apoiados na cintura.

Flexão de braços com rotaçãoTrata-se de uma variação da flexão de braços.

O movimento é o normal, com a variante que no final (ao se reerguer) deverá girar o tronco para o lado esticando o braço para esse mesmo lado.

É assim exigido um movimento de costas e ombro.

Prancha unilateralEste exercício deverá ser executado da mesma forma da prancha tradicional.

A diferença reside no apoio.

Deverá utilizar o antebraço com o corpo virado para o lado, mantendo uma postura reta (não deixe a cintura cair em direção ao chão).

Mantenha o equilíbrio por 30 segundos e alterne o lado logo de seguida.

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