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Anderson Silva dá dicas de como fazer um treino

em 40 minutosPublicado em 26 de julho de 2011 por Gustavo Menna

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Ninguém leva o título de melhor do mundo à toa. Nem Anderson Silva. O campeão mundial de MMA treina, e treina

muito. São três vezes ao dia, seis dias por semana fazendo preparação física e exercícios técnicos e táticos de

várias modalidades de luta, como muay thai, jiu-jítsu, judô e wrestling. Cada parte do processo dura de uma hora e

meia a duas horas – a conta é fácil: ele treina pelo menos quatro horas e meia por dia.

O treino do campeão mundial de vale-tudo (e detentor do cinturão por sete lutas seguidas, um recorde no Ultimate

Fighting Championship, o maior campeonato da modalidade) nunca é o mesmo. Ele varia de acordo com seu

adversário. Se o cara que ele for enfrentar for um craque em jiu-jítsu, Anderson intensifica os exercícios daquela

modalidade. “Meu grande diferencial é meu treinamento. Minha vida é estudar minhas lutas e as lutas dos meus

adversários”, conta ele. “Tenho cerca de três a quatro meses para me preparar para cada embate.” Durante esse

tempo, Anderson também segue uma dieta (e para de enfiar a tortinha de maçã dentro do sundae do McDonald’s,

como faz em épocas de férias) para perder 12 quilos: ele pesa 96 quilos, mas luta na categoria de até 84.

Claro que não dá para você fazer os mesmos exercícios de Anderson – mesmo porque você não é fera em várias

lutas como ele. Mas o atleta adaptou parte de seu treinamento, com ênfase na preparação física, para você melhorar

o seu condicionamento e sua performance na pelada semanal ou na pedalada no parque. “Os exercícios podem ser

feitos três vezes por semana”, diz o “Aranha” (apelido que ganhou por ser fã do Homem-Aranha, “o único super-herói

que tem contas para pagar”). O treino leva cerca de 40 minutos e você deve sentir os benefícios em poucas

semanas.

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VOCÊ VAI PRECISAR:

1 corda (de aço revestido, Torian, R$ 54,90, na americanas.com.br)

1 saco de pancada (de 50 quilos, Punch, R$ 109,90, na centauro.com.br)

1 bandagem (elástica, Spank, R$ 24,80, na loja.spank.com.br) ou luva de gel (substitui a bandagem, Pretorian, R$

64, no submarino.com.br)

1 par de luvas de boxe (de couro sintético, Spank, R$ 99, na mmashop.com.br)

1 escadaria

CORRIDA

Faça um trote de pelo menos 15 minutos. Na esteira, a velocidade deve variar entre 8 e 10.

Benefícios: “Nunca gostei da corrida, mas meus treinadores sempre insistem para isso. Ela é importante para

aquecer o corpo, fortalecer os músculos inferiores e ajudar a queimar calorias”, diz o atleta.

CORDA

Inicie a série pulando 3 minutos de corda. À medida que for melhorando seu desempenho, aumente o tempo para até

6 minutos. “Comece pulando devagar, no seu ritmo. Depois de algumas vezes, tente acelerar o ritmo da corda até

que você esteja pulando com os pés bem rentes ao chão.”

Benefícios: um dos mais eficientes exercícios aeróbicos, a corda queima ainda mais calorias que a corrida e

trabalha principalmente pernas e glúteos.

ABDOMINAL

No início, faça duas séries de 20 repetições de cada exercício mostrado por Anderson (atenção para o oblíquo; você

deve fazer as duas séries para cada um dos lados). Depois de um mês, aumente para três séries, com o mesmo

número de repetições.

Benefícios: “O boxe exige muito do abdômen. Por isso é importante fortalecê-lo com essa série de Abdominais”, diz

o campeão.

ESCADA

Fique 2 minutos subindo e descendo uma escadaria correndo. Vá aumentando gradativamente até chegar a 4

minutos.

Benefícios: fazer escada fortalece muito as coxas, as panturrilhas e os glúteos.

SACO

Cada uma das séries abaixo deve ser feita em dois rounds de 3 minutos cada e 1 minuto de intervalo entre cada

round.

Benefícios: a série no saco fortalece principalmente os bíceps, os tríceps, as costas e os ombros.

Série 1: sequências alternando jab, direto e cruzado de esquerda.

Série 2: sequências alternando direto, jab e cruzado de direita (para quem é destro. Canhotos fazem o contrário).

Série 3: sequências alternando jab, direto, gancho de esquerda e de direita.

Jab

É o soco canhoto (para quem é destro), reto, para medir a distância do adversário. Comece com as mãos na altura

da testa, os cotovelos fechados e o pé esquerdo na frente (posição de guarda). Estique o braço esquerdo até sua

extensão e volte rapidamente para a guarda.

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Cruzado

O movimento é o mesmo para cruzados de esquerda e direita. O soco deve partir com uma rotação dos quadris e do

tronco. Imagine que ele deve atingir a lateral do rosto do adversário.

Direto

A partir da posição de guarda, estique o braço direito até sua extensão. Conforme faz isso, gire levemente o pé

direito (que está atrás).

Gancho

É um golpe curvo que deve atingir o baço ou o fígado. O gancho sai de baixo, com os cotovelos grudados no tronco e

uma rotação de tronco.

O SOCO EFICIENTE

Fique a um braço de distância do saco de pancada.

Mantenha sua base. Isso quer dizer que, se você for destro, sua perna esquerda deve ficar à frente. Se for canhoto, a

direita fica à frente. O peso deve estar distribuído igualmente entre as duas pernas.

Mantenha a guarda levantada, ou seja, as suas mãos devem estar na altura da testa e os cotovelos fechados.

Não precisa ficar pulando como você vê o Rocky Balboa fazer. Mas seus joelhos têm de estar levemente flexionados

e você pode ir girando em torno do saco.

Dar um soco não é só esticar a mão. Seu tronco deve fazer uma rotação. É daí que sai a potência.

Nos últimos 30 segundos de cada série, intensifique a potência e a velocidade dos socos.

Não esqueça de proteger as mãos. Mas não adianta colocar a bandagem ou atadura de qualquer jeito. Usar luva de

gel é uma opção.

Fotos: Patricia Stavis

Fonte: Revista Vip

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Jefers on10anjos • um ano atrás

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Gustavo Menna

Sócio Fundador da Brave Mensw ear, organizador do evento Bate-Papo sobre E-Commerce Campinas e São Paulino

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