Ómega-3guia

O que é o ómega-3Os ácidos gordos Ómega-3 fazem parte da gordura polinsaturada, a mais saudável que se pode consumir.

Nos alimentos que consumimos tradicionalmente existem três tipos de gordura cuja designação se deve ao tipo de ácidos gordos que a constituem:

• Gordura saturada que provém sobretudo de fontes animais e inclui o queijo, a manteiga e a carne vermelha;

• Gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada no azeite e em vegetais;

• Gordura polinsaturada, cuja principal fonte são os produtos do mar (peixe e mariscos), mas que também está presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns óleos vegetais, como o óleo de milho ou de girassol.

Entre os ácidos gordos polinsaturados essenciais temos o ácido alfa linolénico (ALA) do tipo Ómega-3 e o ácido linoleico (LA) do tipo Ómega-6. O corpo humano é incapaz de produzir naturalmente qualquer um deles, pelo que têm de ser obtidos a partir dos alimentos que ingerimos.

Ómega-3Como encontar o equilíbrio!A chave para uma dieta saudável reside no equilí-brio adequado entre o consumo de ácidos gor-dos Ómega-3 e Ómega-6. Os maiores especial-istas em saúde recomendam que estes ácidos gordos estejam presentes na dieta com um rácio óptimo de cerca de 1:3 até 1:5. Atualmente na dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este rácio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20.

Para corrigir este desequilíbrio é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos Ómega-3 e reduzir o consumo de Ómega-6. Para tal, é importante distinguir os diferentes tipos de ácidos gordos Ómega 3.

Os ácidos gordos de cadeia longa principais são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) e de cadeia mais curta o mais importante é o ácido alfa-linolénico (ALA). Os dois primeiros encontram-se de forma natural e significativa apenas nos alimentos marin-hos, no peixe e marisco, enquanto o último (ALA) é encon-trado nalgumas plantas (o óleo de linhaça e as nozes são uma das principais fontes naturais).

O EPA e o DHA são os ácidos gordos que os estudos cientí-ficos relacionam de forma direta como os que contribuem com maiores benefícios para a saúde, nomeadamente no desenvolvimento do cérebro humano, na prevenção de doenças neurodegenerativas e na proteção vital contra doenças cardiovasculares e patologias articulares.

Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmão, entre outros, são alimentos onde podemos encontrar grandes quantidades de EPA) e DHA. Também espécies como o bacalhau e a pescada são ricas em ácidos EPA e DHA, com a vantagem de serem alimentos baixos em calorias. Outras espécies muito comuns em Portugal como o polvo, lulas, robalo, besugo, solha, camarão, tamboril, ostras, mexilhões, lagosta, berbigão e búzios, também contêm quantidades significativas destes ácidos ómega 3 de cadeia longa.

Dados provenientes do Reino Unido mostram que mais de 80% dos ácidos gordos EPA e DHA disponíveis nas dietas humanas provêm directamente do pescado e do marisco.

FONTES DE ÓMEGA 3

Cavala 15g Carapau 15g Dourada 30g

Sardinha 15g Salmão 20g Pescada 170g

Fonte: Narcisa Bandarra, Investigadora no INRB/L-IPIMAR do Ministério da Agricultura Desenvolvimento Rural e Pescas

Níveis recomendados de ómega-3

principais benefícios

Em vários países, a dose recomendada para um adulto de EPA e DHA é de 300 a 650 mg/ dia.

Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) divulgou um parecer científico sobre o consumo recomendado de Ómega 3. Um Painel de espe-cialistas europeus pronunciou-se apenas em relação aos ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA).

Segundo a AESA e tendo em conta considerações de ordem cardiovascular, o consumo recomendado de DHA e EPA para adultos é de 250mg por dia. Vários estudos publicados mostram que os ácidos gordos de cadeia longa têm efeitos benéficos na manutenção de uma boa saúde cardiovascular, nomeadamente na prevenção de fatores de risco cardiovascular como a redução das con-centrações de triacilglicerol no plasma, da agregação plaquetária e da pressão arterial. Além disso, a ingestão

de 250mg de Ómega 3 por dia, permite a diminuição do risco de morte devido a doenças coronárias e ataques cardíacos.

O parecer científico da AESA contudo concluiu que, du-rante a gravidez e amamentação, o consumo diário de DHA deve aumentar 100 a 200 mg, de forma a compen-sar as perdas da mãe e reforçar os níveis de Ómega 3 do bebé. Em crianças mais velhas, a ingestão de 50 a 100 mg de DHA mostrou-se eficaz no desenvolvimento da acuidade visual. Estes resultados foram essenciais para que o Painel Europeu recomendasse a ingestão de uma dose diária de 100mg para crianças com idade su-perior a 6 meses e inferior a 24 meses. A AESA concluiu ainda que a dose diária de Ómega 3 (DHA e EPA) reco-mendada a crianças dos 2 aos 18 anos deve ser con-sistente com a dose indicada para a população adulta saudável, 250mg.

Patologias Clínicas

Estudos Científicos que associam Bene-fícios Significativos para a Saúde

Resultados Preliminares de Estudos Científicos

Doença Coronária X

Hipertensão X

Diabetes X

Artrite Reumatóide X

Alzheimer X

Parkinson X

Doença de Crohn X

Esquizofrenia X

Doença bipolar X

Depressão X

Asma X

Infertilidade Masculina

X

Endometriose X

Câncro (pâncreas, lar-inge, fígado, colo-rectal)

X

Fontes:• Autralian Government Fisheries Research and Development Corporation • Harvard Medical School • Universidade Federal de São Paulo • Imperial College School of Medicine • US National Institutes of Health • University of Illinois • Université Laval

Porção de pescado necessária para obter 500 mg de EPA + DHA

Bacalhau 250g

Camarão 250g

Sobre a fileira do pescado

As organizações mais representativas da FILEIRA DO PESCADO, uniram-se pela primeira vez para pro-mover e valorizar a qualidade e a sustentabilidade do pescado – fresco, congelado, seco ou em conservas - consumido em Portugal, assumindo-se como um interlocutor privilegiado com as diversas instituições e com o consumidor. Neste âmbito, a Fileira do Pes-cado lançou a campanha “Pescado é Saúde”, que conta com o apoio do Ministério da Agricultura, do Desenvolvimento Rural e das Pescas, da Comissão Europeia, através do Fundo Europeu das Pescas e da Fundação Portuguesa de Cardiologia.

ORGANIZAÇÕES QUE COMPÕEM A FILEIRA:ACOPE - Associação dos Comerciantes de Pescado | ADAPI - Associação dos Armadores das Pescas In-dustriais | AIB – Associação dos Industriais do Bacal-hau | ALIF – Associação da Indústria Alimentar pelo Frio | ANICP - Associação Nacional dos Industriais de Conservas de Peixe | DOCAPESCA

Conheça mais em www.fileiradopescado.com ou contacte-nos: geral@fileiradopescado.com

Pescado versus Óleo de Peixe Um artigo escrito pela nutricionista Victoria Taylor, e verificado pela British Heart Association, considera que “comer pescado rico em Ómega 3 continua a ser a melhor opção para a popu-lação em geral poder beneficiar destes ácidos. Isto porque os alimentos continuam a proporcionar uma maior variedade de nutrientes quando comparados com os suplementos. Além disso, especialistas admitem que os nutrientes são mais fáceis de absorver através da ingestão de pescado do que através de suplementos.” Por vezes os suplementos alimentares não têm os nutrientes biodisponíveis para serem absorvidos pelo organ-ismo, pelo que acabam por ser eliminados pelo corpo Humano.

Segundo o IPIMAR (Instituto de Investigação das Pescas e do Mar), o “recurso à suplementação dos ácidos gordos Ómega 3 através de cápsulas de óleo de peixe, não deverá ser a primeira escolha.” O Instituto aconselha ainda a ingestão de peixe: “o pescado é um alimento muito nutritivo e saudável, constituído por proteínas de elevado valor biológico, apresenta um baixo teor de ácidos gordos saturados e é rico em oligo elementos e vitaminas com exceção da vitamina C.”

A C O P EASSOCIAÇÃO DOS COMERCIANTES DE PESCADO

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