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A FIBRA ALIMENTAR O QUE SABEMOS SOBRE ELA?

Diana Teresa Vanni Lorente Diplomada em Nutrio Humana e Diettica pela UMC Mestrado em Nutrigenmica e Nutrio Personalizada pela UIB O conceito de fibra alimentar evoluiu ao longo da Histria, considerando-se actualmente como a parte das plantas comestveis que resiste digesto e pode ou no ser fermentada posteriormente no intestino grosso pela aco das bactrias da flora intestinal. Esta fermentao pode ou no ocorrer e pode ser total ou parcial, dependendo do tipo de substncia. Esta fraco vegetal formada por um conjunto de compostos qumicos de natureza heterognea: entre eles; polissacardeos, ologossacardeos, lignina e outros. Como se indicou, o organismo humano incapaz de digeri-lo j que o sistema digestivo do ser humano no dispe das enzimas necessrias para hidrolisar. Tambm se, trata de uma substncia que no participa directamente nos processos metablicos bsicos do organismo, pelo que alguns ramos da cincia pensam que no se pode qualificar como nutriente. Ainda assim, fundamental como estimulante do peristalismo intestinal. Para alm do seu efeito sobre funcionamento do ritmo intestinal a fibra alimentar ajuda a controlar outras funes graas s substncias que se formam em consequncia do processo de fermentao que pode ter. J se disse que a flora bacteriana capaz de fermentar uma boa parte da fibra alimentar, fazendo com que se decomponha em diversos compostos qumicos: gases (hidrgeneo, dixido de carbono e metano) e cidos graxos de cadeia curta (acetato propionato e butirato). Classificao da fibra alimentar Como se indica na definio de fibra alimentar, trata-se de um conjunto de substncias de carcter heterogneo. Entre as quais se encontram: Celulose: Parte insolvel da fibra alimentar que faz parte das paredes celulares do vegetais. a mais abundante na farinha inteira dos cereais no farelo e algumas verduras como a alcachofra, o feijo verde e os espinafres.

Hemicelulose: parte insolvel da fibra alimentar que se encontra no farelo e nos gros inteiros de alguns cereais. formada por uma mescla de glicose, galactose, xilose, arabinose, manose e cidos urnicos.

Substncias pcticas: Retm gua com facilidade, formando gis muito viscosos, caracteristica que se utiliza para modificar a textura de certos produtos. Podem ser fermentados pelas bactrias intestinais, aumentando assim o volume fecal. Encontra-se na casca de algumas frutas, como a ma ou a polpa de outras, como os citrinos, os morangos, o marmelo; tambm em alguns vegetais, como a cenoura.

Amido resistente: Constitui 20% do total do amido consumido na alimentao. No se pode hidrolisar nos processos da digesto, e a sua presena nos alimentos diminui quando submetidos a tratamento trmico.

Inulina: Parte solvel da fibra alimentar capaz de ser fermentada pelas bactrias do intestino. Este carboibradato de reserva pode encontrar-se na chicria, na cebola, no alho, no cardo e na alcachofra.

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Compostos no hidrocarbonados: Entre eles destaca-se a lignina, que tem uma grande quantidade de cidos e lcool phenylpropyl que formam parte da fibra insolvel e que so capazes de se ligarem e arrastar outras substncias pelo tubo digestivo. Encontra-se na parte mais dura dos vegetais, como a alface e a acelga e no tegumento dos cereais.

Gomas: Parte solvel da fibra alimentar formada por substncias como a xilose, a arabinose ou a manose, cido urnico, goma de guar, goma arbica, e tragacanth.

Mucilagens: Polissacardeos muito ramificados de pentoses que secretam as plantas perante as leses e que formam parte da fibra solvel. Encontra-se especialmente no plantago ovata, (planta originria do Mdio Oriente), algumas algas e sementes como a accia e o tomate.

Outras: Parte proteica. Ies como o clcio, potssio e magnsio, cutina, taninos, suberina, cido ftico, etc.

Tem que se ter em considerao que o grau de maturao da planta pode determinar o seu contedo em fibra alimentar, de tal forma que a maior maturao, maior quantidade de celulose e lignina e menos de mucilagens. Em resumo, e dependendo da sua solubilidade na gua, possvel distinguir a fibra alimentar em dois grandes grupos: Fibra insolvel. formado por substncias celulose, hemicelulose, lignina e amido resistente que retm pouca gua e incham pouco. Geralmente so resistentes fermentao e aco dos microorganismos do intestino. Assim como, aumentam o volume das fezes e diminuem a sua consistncia e tempo de trnsito atravs do intestino, facilitando deste modo a defecao e evitando a priso de ventre. Este tipo de fibra predomina nos alimentos como o farelo de trigo, algumas verduras e, em geral, todos os cereias. Fibra solvel. formada por substncias (inulina, frutooligosacridos, e pectinas) que captam muita gua e so capazes de formar gis viscosos e podem ser fermentados pelos microorganismos da flora intestinal, produzindo gs no intestino. A sua capacidade para ser fermentada pela flora intestinal faz com que sirva de alimento para a mesma, favorecendo a sua correcta manuteno e cuidado. Para alm, de captar a gua, a fibra solvel capaz de diminuir e tornar mais lenta a absoro de gorduras e aucares dos alimentos ingeridos, ajudando a regular os nveis de glicose e colesterol no sangue. Pode encontrar-se a fibra solvel especialmente nos legumes, cereais (como a aveia e a cevada) e em muitas frutas. Aco da fibra alimentar O ideal seria encontrar um consumo equilibrado de fibra solvel e insolvel para favorecer e potenciar as suas propriedades benficas sobre o organismo. De entre os efeitos fisiolgicos que tem a fibra alimentar destacam-se:

Resiste digesto das enzimas digestivas (acontece no caso da fibra insolvel), aumentando o volume do bolo e a velocidade do trnsito intestinal.

capaz de absorver e reter gua em maior ou menor proporo, dependendo do tipo de fibra. A

fibra uma substncia osmoticamente activa que capaz de absorver gua dependendo do tamanho da partcula (a maior tamanho, maior capacidade de reteno da gua), o ph, etc.

Pode fixar substncias orgnicas e inorgnicas sequestrando-as e diminuindo a possibilidade de que estas substncias escapem. Entre as substncias susceptveis de ser captadas pela fibra alimentar destacam-se:

- Hidratos de carbono, lpidos e protenas, de forma que na presena de fibras se retarda a sua

absoro.

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- Vitaminas e minerais (clcio, magnsio, zinco, fsforo e ferro). A fibra diettica liga-se a eles, diminuindo a sua biodisponibilidade. Este efeito no tem apenas repercusso clnica, j que a tendncia seria originar um consumo desmesurado de fibra com uma deficincia prvia de minerais ou vitaminas.

- Sais biliares. A fibra alimentar capaz de captar uma parte importante de sais biliares, fazendo com que aumente a sua eliminao pelas fezes. Graas a esta capacidade tem um certo efeito protector do cancro, ajuda a diminuir os nveis de colesterol endgeno e a evitar a absoro de determinada quantidade de gordura.

A fibra solvel pode ser fermentada no intestino grosso. Ao chegar ao clon fermentada por

bactrias da flora intestinal, produzindo-se cidos graxos de cadeia curta que diminuem o ph mdio (de sete para seis, aproximadamente) e aumentam a temperatura 0,7 C. Como se referiu anteriormente, do ponto de vista da solubilidade e capacidade de fermentao a fibra pode ser:

- Pouco fermentveis: fibras ricas em celulose e lignina que so muito resistentes

degradao bacteriana do clon e so eliminadas intactas pelas fezes, como acontece com o farelo de trigo. So as que anteriormente se designavam por fibra insolvel:

- Muito fermentveis: fibras ricas em hemiceluloses, arabinoxilanos, cido glucurnico e pectinas, que so fermentadas e degradadas pela flora intestinal e que anteriormente se denominavam por fibra solvel.

Na fermentao da fibra solvel criam-se cidos graxos de cadeia curta que so usados pela

mucosa intestinal ou absorvidos e transportados pela circulao portal at circulao geral. De entre os cidos graxos da cadeia curta destaca-se o cido butrico pela sua actividade fisiolgica e efeitos benficos para a sade:

- Ajuda a controlar a glicemia (nveis de glicose no sangue), actuando sobre a libertao de

insulina do pncreas e o controlo heptico da glicogenlise (formao de glicose a partir do glucognio do figado)

- Inibe a sntese de colesterol heptico, reduzindo os nveis de LDL colesterol e triglicerdeos, cujos nveis elevados se relacionam com um maior risco de doena cardiovascular, entre a qual se destaca a arteriosclerose.

- Diminui o ph do clon, o que diminui o risco de formao de plipos e aumenta a absoro de minerais.

- Favorece a proliferao da flora bacteriana colnica (bfidobactrias e lactobacillus),o que melhora a sade intestinal.

Funes benficas da fibra alimentar para o organismo humano Em funo do exposto anteriormente e de estudos cientficos realizados, pode-se afirmar que os principais benefcios resultantes da fibra so:

Melhora o trnsito intestinal. A fibra aumenta o volume das fezes ao manter resduos slidos no digeridos e absorver gua, o que aumenta o volume fecal e faz com que as fezes tenham menor consistncia. Tudo isto ajuda a aumentar a velocidade do trnsito intestinal, favorecendo a defecao e aumentando a sua frequncia. Assim, uma quantidade adequada de fibra na alimentao fundamental para prevenir e tratar a priso de ventre.

A fibra alimentar parece ajudar a controlar a obesidade atravs de vrios meios:

Um consumo adequado de fibra alimentar parece reduzir o risco de sofrer de cancro do clon e do

recto. Embora, este efeito parea claro, os estudos cientficos sobre o tema parecem contraditrios, de tal forma que as ltimas tendncias apontam para um efeito conjunto da dieta na preveno deste tipo de patologias: consumo adequado e suficiente de vegetais particularmente verduras e

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frutas frescas), reduzida ingesto de gorduras e de carnes vermelhas, contributo adequado de vitaminas e minerais, etc.

Melhora o controlo da glicmia. Um consumo adequado de fibra fundamental no controlo dos

nveis plasmticos da glicose, tanto para indivduos saudveis como doentes, especialmente no caso da diabetes mellitus do tipo II. Um aumento da ingesto da fibra, particularmente do tipo insolvel, poderia melhorar o controlo da glicmia (regulando a absoro intestinal da glicose), diminuindo a hiperinsulinemia e as concentraes plamticas de lpidos (especialmente importante no caso da diabetes do tipo II). Tudo isto confere fibra um perfil idneo de proteco cardiovascular, embora no seja o nico factor determinante.

Ajuda a controlar os nveis plasmticos de colesterol. Como se indicou anteriormente, a fibra

capaz de aumentar a eliminao fecal da blis. Esta uma substncia rica em colesterol que criado pelo fgado no processo da digesto e passa para o intestino para cumprir a sua funo na digesto. Se a blis uma substncia rica em colesterol endgeno e a fibra faz com que se elimine uma maior quantidade por fezes, ajudar a evitar e controlar a hipercolesterolemia, sempre que se acompanhe de outros hbitos saudveis.

Ajuda a melhorar o sistema imunitrio, aumentando a resistncia s alergias. Esta funo da fibra

alimentar est em fase de estudo, e deve ser comprovada, apesar de no se conhecerem muito bem os mecanismos, parece que um consumo adequado de fibra poder ajudar a manter o sistema imune.

Efeitos adversos da fibra alimentar A principal caracterstica da fibra solvel a sua capacidade de fermentar no intestino grosso pelas bactrias anaerbicas que formam a flora intestinal. Esta fermentao colnica pode provocar flatulncia, distenso abdominal, meteorismo e dor abdominal. Da a importncia de equilibrar o consumo de fibra solvel e insolvel e de equiparar o seu consumo ao resto da alimentao. Muito comum o efeito no desejado tanto da fibra solvel como insolvel, que pode atrasar o trnsito intestinal e endurecimento das fezes se no se consumir em conjunto uma quantidade adequada e suficiente de gua. Este retardamento do trnsito intestinal pode chegar a casos extremos, originando obstruo intestinal e bezoares (acumulao de resduos que obstruem o trnsito intestinal). Do mesmo modo, se esta fibra insolvel se consome em excesso pode desencadear uma m absoro de vitaminas e minerais, que sero eliminados nas fezes. Isso deve-se capacidade da fibra insolvel para captar macromolculas pelas quais tenha maior ou menor afinidade. Consequncias da sua deficincia Apesar de muitos autores no considerarem a fibra diettica um nutriente, a sua ingesto deficitria pode trazer consequncias fisiolgicas de diversa ordem, afectando especialmente o sistema digestivo. Entre as consequncias resultantes da deficincia de fibra destacam-se: Retardamento do trnsito intestinal:

- Aumento da presso intraluminal: apendicites, diverticuloses. - Aumento da presso intraabdominal: hrnia do hiato e varizes. - Aumento de resduos que actuam como pr cancergenos. - Outros: priso de ventre, hemorridas.

Alterao dos processos de digesto no clon:

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- Aumento de resduos que actuam como pro cancergenos. - Alterao da parede colnica (epitlio intestinal): doena inflamatria

intestinal.

Aumento da absoro de nutrientes, alterao da digesto e d metabolismo: aumento do risco de obesidade, hiperlipidemias, doena cardiovascular...

Parecer influir no desenvolvimento da diverticulose, de forma a que um consumo insuficiente de

fibra parece estar relacionado com uma maior incidncia de diverticulose, uma doena que se caracteriza pelo aparecimento de pequenas bolsas em forma de dedo de luva nas paredes do clon chamadas divertculos.

Fontes dietticas de fibra alimentar

So muitos os alimentos que contm fibra em maior ou menor proporo, mas tendo em conta a sua funo, para alm de conhecer os alimentos com maior contedo em fibra, ser mais importante conhecer que tipo de fibra se encontra maioritariamente nos alimentos:

Fibra solvel:

- Legumes: Feijo, lentilhas, gro de bico, soja, ervilhas (as ervilhas podem ser consideradas como um legume, apesar de na sua forma fresca serem consideradas uma verdura). A principal consequncia deste elevado aporte de fibra solvel dos legumes a flatulncia que provoca o seu consumo, o que se deve fibra solvel que contem, que apesar de no poder ser digerida pelas enzimas do sistema digestivo, pode ser utilizada como alimento das bactrias do intestino grosso, produzindo cidos graxos volteis que originam a flatulncia.

- Cereais: aveia, centeio, cevada. - Frutas e sumos de frutas, apesar destes ltimos conterem uma quantidade muito mais

reduzida. - Algumas verduras, como os brcolos, as cenouras, a abbora, a cebola... - Tubrculos, como a batata e a batata doce.

Fibra insolvel:

- Farelo de trigo e sementes, como por exemplo as sementes de linho (ou linhaa) e as de

papoila. - Verduras, como o feijo verde, a couve-flor, a abobrinha, boa parte da fibra insolvel

encontra-se na casca, que se pode retirar antes do seu consumo. - Casca de algumas frutas, como a ma, e os tomates.

Tambm, convm ter em conta alguns aspectos interessantes relativos fibra alimentar que podem ser de utilidade diria:

Arroz: a sua funo til para a priso de ventre e diarreia. A dupla funo do arroz deve-se sua composio nutritiva diferente que apresenta caractersticas distinta na semente e na casca. A semente do arroz o que se conhece como arroz branco formado, especialmente por fibra solvel, o que ajuda a tornar mais lento o trnsito intestinal, por isso, se utiliza no tratamento da diarreia. Por sua vez, o arroz integral, ao conter a casca do cereal, tem um alto contedo de fibra insolvel, o que permite ter uma certa aco laxante, aumentando a velocidade do trnsito intestinal. Por isso, o arroz integral utiliza-se no tratamento da priso de ventre.

Legumes. O contedo em fibra solvel dos legumes faz com que sejam alimentos com um

inconveniente: a flatulncia que o seu consumo provoca. Isso deve-se fermentao que produz

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esta fibra solvel no intestino, criando cidos graxos volteis responsveis pela flatulncia. Para diminuir este efeito indesejvel, na medida do possvel aconselha-se a deixar os legumes em gua durante, pelo menos 24 horas antes de cozinh-los. Desta forma, produz-se uma ligeira fermentao parcial da fibra solvel, reduzindo assim, o volume de gs que se forma na fermentao intestinal.

Ingesto hdrica e fibra alimentar. Tanto a fibra solvel como a fibra insolvel precisam de uma

ingesto simultnea e suficiente de gua, j que de contrrio, no caso da fibra insolvel, diminuir a velocidade do trnsito, e, no caso da fibra solvel, aumentaram, entre outras, o desconforto resultante da formao de gazes.

COMPOSIO DOS ALIMENTOS

Contedo em fibra diettica por cada 100g

CEREAIS (g) VERDURAS (g)

Grmen de trigo 24.7 Alcachofras 10 Cereal integral com farelo 24.5 Espinafres 6 Cevada 15 Acelgas 5.6 Centeio 13 Ervilhas 5 Po integral 9 Favas 4 Milho 9.2 Cenouras 3 Aveia 8 Feijo verde 3 Cereal integral para pequeno almoo 8.24 Alho francs 3 Po branco 4 Beterraba 3 Po de forma 3.2 Cogumelos 3 Cereais para pequeno almoo 1.4 Rebentos de soja 2.4 Bolachas Maria 1.34 Couves 2 Arroz integral 1.2 Couve flor 2 Madalena 0.67 Endvia 2 Arroz 0.3 Alface 1.5 Farinha de trigo 3.4 Tomate 1.5 Farinha de milho 3 Abobrinha 1.3 Espargos 1 Pimentos 1 FRUTAS LEGUMES (cozidos) Uva passa 7 Feijo 7 Banana 3 Gro de bico 6 Kiwi 2.12 Lentilhas 4 Laranja 2 Soja em gro 5 Pra 2 Ma 2 Alperce 2 FRUTOS SECOS Morango 1 Melo 1 Amndoa 14 Pssego 1 Amendoim 10 Ameixa 1 Avel 5 Anans 1 Castanha 7 Nspera 10.2 Nozes 2.4 Marmelo 6.4 Figos secos 18.5 Azeitona 4.4 Ameixas secas 16.1 Figos 1.1 Tangerina 2.2