Exercícios

Prof. Carolina Perez Campagnoli

POSTURA• Já que iremos falar de postura, em primeiro

lugar, sente-se direito:

– Apóie os dois ossos mais pontudos dos glúteos (ísquios) na cadeira,

– mantenha os pés no chão, – os ombros levemente para trás e a coluna reta. – A posição da cabeça deve permitir que o olhar seja o

mais horizontal possível. – Observe sua respiração: tente inspirar e expirar na

mesma medida. – Pronto. Fique assim.

POSTURA

• Talvez você esteja se sentindo um pouco “desalinhado” nessa posição.

Acontece• A maioria de nós não está acostumado a

se portar como deveria com o corpo; • Existem fatores fora do nosso alcance

que, literalmente, nos entortam, como a gravidade;

POSTURA/RESPIRAÇÃO

• Costumamos inspirar o ar, mas não o expiramos com o mesmo vigor;

• A expiração acaba acontecendo pelo simples relaxamento dos músculos inspiratórios.

• O resultado é uma descompensação muscular: os músculos inspiratórios, de tanta musculação, ficam fortes e rígidos, enquanto os expiratórios só são solicitados para gritar ou tossir 

POSTURA• Tudo isso provoca um desequilíbrio do corpo, e

já que precisamos de equilíbrio para nos manter de pé, damos inicio a uma série de compensações: – colocamos a cabeça para frente; – elevamos os ombros; – arrebitamos o bumbum; – pisamos para dentro ou para fora; – entortamos as costas;

Cada um reage de uma forma e assim se criam as patologias.

Princípios do PILATES• Joseph Pilates, estabeleceu princípios quando

desenvolveu o método de exercícios que o denominou CONTROLOGIA, que mais tarde ficou conhecido pelo mundo como o método Pilates.

• Centro;• Respiração;• Concentração;• Precisão;• Controle;• Fluidez;• Imaginação/Intuição;

Centro

• Pode-se dizer que o “Centro” é a alma do método.

• O corpo humano tem um centro de força onde se originam os movimentos denominando “Power House” constituído pelo abdômen, parte inferior das costas e dos glúteos.

Centro• Todos os exercícios de Pilates têm como foco o

fortalecimento do "Power House", de forma a proporcionar uma estabilização da coluna permitindo que o corpo esteja durante os movimentos de forma ereta e alinhada, evitando compensações e contemplando a simetria.

• Com os músculos abdominais fortes e a postura ereta e correta, provavelmente não existiria dor lombar.

• Toda a energia para os movimentos partem da casa de força e é irradiada para as extremidades;

Respiração

• O segundo princípio gera grande diferencial no método;

• É importante para manter a circulação do sangue e deixá-lo bem oxigenado. 

• Como regra geral deve-se inspirar quando se prepara para fazer um movimento e expirar quando realiza-o;

Concentração• O corpo trabalha mediante ordens mentais, por isso

preste atenção nos movimentos que realiza e na forma com que seus músculos respondem;

• Os exercícios devem ser executados sempre com muita atenção. A sua atenção deverá estar voltada para quais músculos estão realizando o movimento.

• Se sua mente e seu corpo estiverem trabalhando juntos, os movimentos irão ter uma maior eficiência.

Precisão

• Precisão esta relacionada com o Controle, deve-se perceber e evitar qualquer tipo de compensação contemplando o alinhamento corporal.

• Ignorar qualquer detalhe de um movimento específico é perder o valor intrínseco do exercício. Por isso, prefira concentrar-se em um movimento único, preciso e perfeito a focar-se em vários movimentos sem interesse;

Controle• Os movimentos devem ser realizados de

maneira lenta, salvo exceções. Deve-se observar o recrutamento dos músculos envolvidos na realização do movimento.

• Aos poucos a pessoa vai ganhando uma maior consciência corporal.

• O verdadeiro controle muscular significa não apresentar movimentos descuidados ou ao acaso. (Diferenciação)

Fluidez• Joseph Pilates gostava de resumir seu método como

"um movimento fluído a partir do centro de força para fora”.

• Qualquer movimento tem que ser realizado da forma mais harmônica possível.

• Os movimentos devem ser contínuos e ritmados. O praticante deverá estar sempre em uma posição de alinhamento corporal, estando atento para possíveis compensações que poderão levar a exercícios inadequados, sendo possíveis causadores de lesões.

Imaginação/Intuição

• O corpo segue o desejo da mente, por isso devem-se utilizar metáforas verbais e visuais para criar objetivos conscientes, aumentando a eficácia e os resultados;

Ouça seu corpo, ele sabe muito!!

A arte da contrologia

• Independente dos exercícios, não podemos deixar de pensar em alguns elementos:– Estabilidade/mobilidade;– Resistência/oposição;– Força de alavanca;– Articulação;– Balanceamento;

Estabilidade/mobilidade

• Algo se move enquanto algo mais permanece no lugar. Ex: Geladeira

• Quanto mais eficiente for a estabilização de uma parte do corpo, mais eficientemente a parte móvel trabalhará para atingir o objetivo;

Resistência/oposição

• Trata-se da força de um corpo ao agir em oposição à pressão de outra força;

• Quanto mais resistência for criada com os músculos tracionados em sentidos opostos, mais alongamento se consegue;

• Ao realizar um exercício, cresça o local que será trabalhado, antes da execução.

Força de alavanca

• Duas forças que agem paralelamente e em sentidos opostos criam a força de alavanca;

• Por ex: abdominais estendendo braços e pernas para lados opostos;

• Exercício de ponte: alavanca dos MMSS ao elevar a pelve;

Articulação

• Articulação das vértebras da coluna;

• Criar mobilidade (Hipermobilidade, hipomobilidade);

• Sequenciamento da coluna;

Balanceamento

• Balanceamento é o estado de equilíbrio entre forças iguais e opostas;

• Equilíbrio do corpo – musculatura profunda;

Dicas durante os exercícios

• Mantenha ombros para baixo e para trás, afastados das orelhas, o tempo todo;

• Mantenha os joelhos semi fletidos e leve retroversão pélvica (casa de força ativada);

• Ao realizar movimento de flexão dos joelhos nunca ultrapasse a linha do tornozelo;

• Inspire e expire a cada execução de exercícios (Não permitir valsalva);

• Olhar estável: sua cabeça segue seu olhar;

Dicas de exercícios

• Deitado (DD, DL e DV);• Sentado ou usando a cadeira de apoio;• Em pé;• Com acessórios: Bola, Bastão, Faixa

elástica;• Circuitos;