E-BOOK NUTRIÇÃO ESPORTIVA

E S P E C I A L

ASKER JEUKENDRUP

POR: PEDRO PERIM, FELIPE MARTICORENA E FELIPE RIBEIRO

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Periodização NutricionalA resposta adaptativa ao treinamento é consequência de uma combinação de fatores,

como a intensidade, a duração, o tipo e a frequência do exercício, além da distribuição

dos micro e macronutrientes ao longo do dia. Há também diversas adaptações que

ocorrem em outros órgãos, nas quais são importantes para a performance esportiva do

atleta e que são influenciadas pela nutrição, como as alterações observadas no sistema

cardiovascular, no sistema nervoso central e no intestino.

Para otimizar o desempenho esportivo do praticante, respeitando essas interações no

organismo humano, a nutrição deve ser periodizada e adaptada, de modo a que sirva

de apoio aos objetivos do indivíduo, ao seu nível de treinamento e as necessidades

durante a temporada esportiva (Mujika et al., 2014). Para isso, uma prática essencial

no dia a dia do atleta é a periodização nutricional. Segundo Jeukendrup (2017), a

periodização nutricional pode ser definida como uma intervenção nutricional, a partir

do planejamento intencionado e do uso estratégico e mais específico da nutrição, para

melhorar as adaptações consequentes das sessões de exercício físico, a fim de aprimorar

as respostas advindas do treinamento a longo prazo. Os métodos empregados para tal,

podem abranger a manipulação da disponibilidade dos nutrientes antes, durante e após o

treino, ou ainda incluir práticas que preparem mais especificamente outros órgãos, como

o intestino, para as competições (JEUKENDRUP, 2016). Assim, a periodização nutricional

(ou treinamento nutricional) não é restrita somente as adaptações musculares.

Com o objetivo de aplicar as melhores técnicas de manipulação de nutrientes a cada

período de treinamento do esportista, é de extrema valia o conhecimento dos objetivos

do mesmo a curto e a longo termo. Recomenda-se que um treinamento específico seja

acompanhado de um plano alimentar próprio, sendo que para tal finalidade, diferentes

estratégias nutricionais podem ser utilizadas para promover os benefícios esperados, nas

quais alguns desses métodos serão brevemente elucidados no presente capítulo.

1.Training low

Está estratégia consiste na realização do treinamento sob baixa disponibilidade de

carboidratos, no que se refere ao glicogênio muscular, hepático ou da reduzida ingestão

propriamente dita deste macronutriente. Tal metodologia é embasada na crença de que

a baixa disponibilidade do glicogênio muscular estaria relacionada a expressão de genes

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específicos, que seriam capazes de maximizar as adaptações ao treinamento a partir de

alterações no processo de síntese proteica (Pilegaard et al., 2002).

É difundido cientificamente que a expressão gênica aperfeiçoada não é um indicativo

certo de que a síntese protéica necessária realmente ocorrerá. Embora a atividade

transcricional atinja seu pico nas horas seguintes ao treino, como consequência da maior

atividade de moléculas sinalizadoras, como PGC-1 alpha e AMPK durante a realização

do exercício sob restrição de carboidratos, essa atividade retorna a seu patamar inicial

em cerca de 24 horas. Portanto, a manipulação do estoque de glicogênio pode regular

a atividade transcricional, otimizar a síntese protéica e assim aprimorar as respostas ao

treinamento. Segue abaixo um resumo dos principais métodos que abordam a restrição

dos carboidratos.

1.1 Dois treinos ao dia

Estudos realizados em ciclistas, apresentaram que os praticantes treinados duas vezes

no mesmo dia, não conseguiram manter a mesma intensidade de treinamento observada

no grupo que praticou o ciclismo uma vez por dia. Contudo, as adaptações enzimáticas

promovidas no grupo praticante de duas sessões diárias foram ampliadas, principalmente

a atividade de enzimas relacionadas a oxidação lipídica, acarretando na maior capacidade

de utilizar ácidos graxos como fonte de energia (Hulston et al., 2010 ;Yeo et al., 2010).

Porém, no que se refere ao desempenho esportivo, não foi relatada sua melhora, fato

que pode ser explicado pelo curto período intervencional dos estudos.

1.2 Treino em jejum

Tipicamente, uma última refeição é consumida entre às 20-22 horas, o atleta adormece

e realiza a atividade física na manhã seguinte, antes da primeira refeição. Essa estratégia

difere-se da anterior, pois o foco da mesma é a redução da reserva de glicogênio hepático,

afetando minimamente o glicogênio muscular.

Estudos demonstraram que o treinamento em jejum promoveu maiores respostas

adaptativas, quando comparado ao treino pós-prandial. Tais respostas relacionam-se

principalmente a otimização da atividade de enzimas oxidativas, como a Citrato Sintase,

ao maior catabolismo lipídico intramuscular e a regulação aperfeiçoada dos níveis de

glicose sanguínea (Van Proeyen et al., 2011). Porém, quando a performance é a prioridade,

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observa-se a falta de estudos com esse fim e a ausência de indicações mais precisas de

como realizar este tipo de treinamento.

1.3 Adaptações ao treinamento com baixa disponibilidade de

carboidrato exógeno

A suplementação de carboidratos durante o exercício não apresenta somente resultados

benéficos. Seu uso crônico no decorrer da atividade pode limitar as adaptações do

treinamento, como a expressão gênica. A ingestão de glicose pode atenuar a atividade

da AMPK, diminuindo a atuação da Citrato Sintase e assim reduzir o acúmulo de

glicogênio muscular ( HOLMES; KURTH-KRACZEK; WINDER, 1999). A partir desses fatos,

pode ocorrer a supressão da lipólise e a redução dos ácidos graxos no plasma, apesar de

também ser observado na literatura trabalhos, nos quais relatam que a ingestão de glicose

não modificou as adaptações ao treino relacionadas ao substrato energético, a atividade

de enzimas mitocondriais, o conteúdo de glicogênio ou o desempenho esportivo dos

voluntários (Akerstrom et al., 2009).

1.4 Dieta cetogênica

A dieta cetogênica consiste no baixo consumo de glicídios, concomitante a alta

ingestão de lipídios. Segundo estudos realizados por Burke et al. (2000), tal prática por

um período de cinco dias demonstrou a otimização do funcionamento de enzimas

envolvidas na oxidação dos lipídios, mesmo após a repleção das reservas de glicogênio

muscular. Todavia, efeitos positivos no desempenho esportivo dos voluntários não

foram observados. Quando os atletas foram treinados por um período de 7 semanas, o

grupo com alto consumo de carboidratos apresentou melhor resposta ao protocolo de

exercício.

Tais resultados podem ser explicados devido aos carboidratos serem um importante

substrato do exercício de alta intensidade, e para atletas de endurance, dietas com um

teor misto ou high-carb parecem ser mais interessantes.

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1.5 Restrição de carboidratos durante a recuperação

Outro conceito é a restrição da ingestão de glicídios nas primeiras horas pós-exercício.

Essa prática é aplicada com a finalidade de aproveitar a maior expressão de genes,

induzidos pela atividade física nas primeiras horas de recuperação. Mais especificamente,

foi observado a maior atividade do p38 MAPK e essa atividade otimizada vêm sendo

correlacionada a potencialização do coativador transcricional PGC-1 alpha, e assim,

no aprimoramento das adaptações metabólicas ao exercício (Pilegaard et al., 2005).

Porém, outras pesquisas não encontraram diferenças significativas entre os grupos low

e high-carb, no que se refere a expressão gênica nas 24 horas seguintes posteriores

ao treinamento (Jensen et al., 2015). Assim, os efeitos provenientes da restrição de

carboidratos no período posterior ao exercício ainda são incertos.

1.6 Sleep low

Lane et al. (2015) realizou o primeiro protocolo com essa prática, na qual refere-se a

prática do exercício de alta intensidade no período tarde-noite, resultando na atenuação

da disponibilidade de carboidratos, seguida pelo sono do atleta sem a reposição desse

macronutriente. Assim, a “train high-sleep low” demonstrou o funcionamento aprimorado

de diversos marcadores da oxidação lipídica, na manhã seguinte, quando comparou-se

com os voluntários do grupo que se alimentou após o treino. Contudo, esse estudo

não apresentou melhoras em marcadores da biogênese mitocondrial e em aspectos

relacionados à prática deste protocolo a longo prazo.

Outro estudo efetuado em triatletas por 3 semanas consecutivas (Marquet et al., 2016),

foi acrescentado um treino submáximo no período da manhã. Como consequência, os

pesquisadores encontraram um significante efeito na performance dos voluntários e em

seu tempo até a exaustão. Apesar de contar com resultados promissores, essa estratégia

nutricional é escassa de mais estudos para que seja efetivamente aplicada na prática.

2. Training high

Training high refere-se ao treinamento com alta disponibilidade de carboidratos.

Nessa prática, os níveis de glicogênio muscular e hepático estão elevados no início do

exercício e ainda pode ocorrer a suplementação de carboidratos durante a atividade.

Tal estratégia é difundida na literatura a partir de dois conceitos principais: carboidratos

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são importantes para reduzir os sintomas da fadiga e para aperfeiçoar o funcionamento

intestinal (JEUKENDRUP, 2013).

Há diversas evidências que ilustram o alto consumo de carboidratos, associado ao

melhor desempenho durante exercícios de alta intensidade. Conjuntamente, é relatado

o superior processo de recuperação entre as sessões em indivíduos high-carb (Achten

et al., 2004).

3. Training the gut

Os problemas gastrointestinais são uma queixa comum dos praticantes do endurance.

Tal acontecimento pode ser explicado pelo fato de que o intestino não é habituado a

digerir e absorver os alimentos sob estresse, devido a atenuação do fluxo sanguíneo

ao intestino e a desidratação durante a prova (JEUKENDRUP; MOSELEY, 2010). A partir

desse conceito, preparar o intestino para aprimorar o processo digestório e de absorção

intestinal é fundamental.

Uma prática adotada com tal objetivo é a adoção de uma dieta com alto consumo de

carboidratos, a fim de aumentar o número de transportadores na membrana apical do

enterócito e sua atividade, permitindo a melhor absorção e oxidação dos carboidratos

durante o exercício (Cox et al., 2010).

4. Training race nutrition

Consiste no treinamento das práticas dietéticas que serão adotadas no dia da prova,

semanas antes da mesma, com a finalidade de promover as adaptações na absorção de

nutrientes e no esvaziamento gástrico com antecedência (JEUKENDRUP, 2016). Portanto,

a Training race nutrition refere-se a mimetizar da maneira mais perfeita possível, tudo

que o atleta poderá encontrar no decorrer da prova.

5. Treino desidratado

Um conceito estudado por certo tempo, que entende-se no estudo de se o praticante

realizar o treinamento sob hipohidratação, seria capaz de otimizar seu desempenho

quando desidratado durante a competição. Um estudo conduzido por Fleming &

James (2014) analisou que indivíduos recreacionalmente ativos, nos quais realizaram

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seu treinamento desidratados, apresentaram uma menor queda em sua performance

durante situações de hipohidratação, como ao longo de uma prova.

Contudo, dado que esse é o único trabalho investigando tal prática, mais pesquisas são

necessárias.

6. Suplementos que podem otimizar as adaptações crônicas

Há inúmeros suplementos que podem melhorar as adaptações provenientes do

treinamento, nos quais serão sucintamente explicados abaixo.

6.1 Suplementos que melhoram a qualidade do treino

A cafeína, o bicarbonato de sódio, os nitratos e a creatina são os principais representantes

deste grupo, sendo hábeis de aumentar a duração e a intensidade do exercício (Kerksick

et al., 2018).

Para escolher o ideal para o atleta, é essencial analisar a modalidade praticada e as

necessidades da mesma. Por exemplo, o bicarbonato e os nitratos são mais utilizados

em competições de duração entre 1-10 min, já a creatina, em indivíduos que realizam

sprints.

6.2 Suplementos que aumentam a síntese proteica

Tal processo é regido principalmente pelos aminoácidos essenciais. Todavia, aparenta-

se que a Leucina é o mais importante desempenhador do chamado “gatilho metabólico”,

promovido a partir dos aminoácidos e necessário para que a síntese proteica ocorra

(PHILLIPS, 2014).

6.3 Suplementos com o potencial de aumentar a biogênese

mitocondrial

Este é talvez o maior grupo de suplementos, segundo a indústria. Porém, de acordo com

as evidências científicas, é o menor dos grupos. A presente categoria inclui as catequinas,

as epigalocatequinas, o extrato de chá verde, os polifenóis, etc. Há alguns resultados

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promissores em animais, mas quando observados em humanos, tais consequências na

maioria dos casos não foram observadas (Craig et al., 2015).

6.4 Suplementos capazes de reduzir as adaptações ao treinamento

É importante mencionar que também há suplementos que podem prejudicar o

desempenho do atleta, como o alto consumo de antioxidantes (Gomez-Cabrera et al.,

2015), embora mais estudos são necessários para explicar esse conceito.

7. Conclusão

As adaptações provenientes do exercício físico são o resultado da interação entre a

nutrição e o treinamento. A adequada manipulação dos nutrientes pode aperfeiçoar

tais adaptações, sendo as mais comuns no âmbito esportivo, a training high e a training

low, com suas distintas variações de aplicações explicadas neste capítulo. Ainda há

os suplementos alimentares, nos quais também podem ser incluídos na periodização

nutricional do praticante.

Portanto, qual método utilizar depende muito de diversos fatores relacionados ao atleta,

assim sendo fundamental a aplicação prática desses conceitos para que a estratégia mais

adequada para o mesmo seja encontrada (JEUKENDRUP, 2017).

Transportadores de carboidratos

Sabe-se que lipídios e gorduras são as fontes de energia durante o exercício físico, mas

que tudo depende de fatores genéticos, estoques pré exercício e o qual a via energética

predominante no determinado esporte. Estudos a partir de 1920 mostram que o

glicogênio muscular está relacionado com melhor rendimento esportivo e estudos mais

novos sugerem melhora na performance com a ingestão de carboidratos durante o

exercício, sendo este o foco da revisão de Jeukendrup de 2010.

Entender o tempo de oxidação dos monossacarídeos, como frutose, glicose e galactose,

é importante para aplicar na pratica clinica. Pesquisadores encontraram que a galactose,

por exemplo, é oxidada de maneira mais lenta quando comparada glicose, principalmente

pelo fato da necessidade de convertida no fígado antes de ser oxidada no músculo. As

diretrizes do ACSM de 2007 estabelecia que, durante o exercício, o máximo de carboidrato

que poderia ser oxidado era 1g/min.

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Após a ação de enzimas e conseqüente

digestão dos carboidratos, a glicose

e galactose são absorvidas por

um transportador chamado SGT1,

dependente de sódio, localizado na

borda em escova do lúmen intestinal,

enquanto o GLUT5 tem afinidade pela

frutose. Uma ingestão exacerbada de

glicose e galactose pode saturar esses

transportadores e a oxidação dos

carboidratos, mas não afeta a absorção

de frutose, por isso a combinação

de todos os monossacarídeos pode

resultar em uma maior oferta deles na circulação e maior oxidação pelo músculo.

Um estudo de Jeukendrup mostrou que ciclistas que consumiram 1,5g/min, com uma

mistura de glicose:frutose, tiveram uma menor percepção de esforço que aqueles que

consumiram 1,5g/min de pura glicose.

Vale lembrar que a vantagem de utilizar um mix só surgirá quando os transportadores de

glicose estiverem saturados, pois sabe-se que com a ingestão de 0,8g/min esta saturação

pode não acontecer.

Após a absorção da frutose, esta será fosforilada no fígado, aumentando a atividade de

piruvato quinase, o que corrobora para a formação de lactato, permitindo maior síntese

de glicose a partir de não carboidratos, ou seja, gliconeogenese. Portanto, pode-se

pensar que o mix glicose:frutose e o aumento do lactato poderia aumentar a resíntese

de ATP, explicando o aumento de performance dos atletas.

Existem algumas diferenças individuais na oxidação de carboidratos, talvez pela expressão

dos transportadores, o que pode estar relacionado com a dieta. Em modelos animais

existem evidencias de que uma dieta rica em carboidrato aumentou os transportadores

de glicose nos enterócitos após 1-3 dias, mas futuros estudos poderão mostrar o

mecanismo em humanos.

Concluí-se que, diferente das diretrizes antes estabelecidas, a oferta de um mix de

carboidratos intra-exercício pode chegar a 1.75g/min, podendo estar relacionada com

melhora da performance, principalmente em esportes de endurance (>3h).

ERITRÓCITO

Transportadores intestinais de carboidratos

SGLT1 GLUT2

GLUT2GLUT5

GALACTOSE

FRUTOSE FRUTOSE FRUTOSE

GLICOSE GLICOSEGLICOSE