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Dor Lombar Crónica
Programa de Exercícios
População-Alvo: Utentes com Dor Lombar Crónica,
maioritariamente do sexo feminino idade média de 55 anos, no
Centro de Saúde de Ourique.
Objetivos: Melhorar os níveis de funcionalidade e de dor.
A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade.
(Hayden et al, 2011)
Esta incapacidade resulta, em parte , a longo prazo, da
inibição dos movimentos e inatividade física que resulta em
alterações neurológicas e fisiológicas da coluna vertebral. Estas
alterações incluem a fraqueza da musculatura paravertebral, com
perda seletiva das fibras musculares do tipo II, alteração da
resposta de relaxamento da musculatura paravertebral o que se relaciona com a
flexibilidade de toda a coluna e encurtamento dos músculos
e tecidos conectivos da região da coluna vertebral. (Rainville et al, 2003)
Terapia aliada ao exercício é uma estratégia de intervenção amplamente utilizada para
tratamento da dor lombar. Estes exercícios englobam o exercício aeróbio, o
fortalecimento muscular e a flexibilidade. (Hayden et al, 2011)
Avaliação das Qualidades Físicas
Qualidade Física Instrumentos de Avaliação
Flexibilidade Goniometria
Sit-and-Reach
Resistência da Força Nº de Repetições
Capacidade Cardiovascular Escala de Borg
Frequência Cardíaca Máxima
Teste da Milha
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana
10
Semana
11
Semana
12
Flexibilidade
Resistência da força
Capacidade Cardiovascular
Cronograma do Programa de Exercícios Para Utentes com
Dor Crónica Lombar Não-Específica
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Flexibilidade • 3 repetições
• 10 segundos
• 3 repetições
• 15 segundos
• 3 repetições
• 20 segundos
• 3 repetições
• 25 segundos
Resistência
da Força
• 2 séries
• 10 repetições
• 2 séries
• 12 repetições
• 2 séries
• 15 repetições
• 3 séries
• 12 repetições
Capacidade
Cardio-
Vascular
• FCmáx: 40-45%
•20 minutos
•FCmáx: 45-50%
•25 minutos
•FCmáx: 50-60%
• 25 minutos
•FCmáx:
60-65%
• 30
minutos
Exercícios para a Flexibilidade
Exercícios para a Resistência da
Força
Exercícios para a Capacidade
Cardiovascular
Sessão Tipo – Semana 1 (Duração: 60
minutos) Aquecimento:
• Marcha (5 minutos)
• Mobilização do membro superior, tronco e membro inferior -> 8 a 10 repetições
Duração: 10 minutos
Flexibilidade:
• 3 repetições
• 10 segundos
Grupos Musculares:
Extensores da Coluna Lombar,
Extensores da Anca, Flexores do
Tronco, Flexores da Anca
Resistência da força:
• 2 séries
• 10 repetições
• 2 minutos de descanso entre as
séries
Grupos musculares:
Extensores lombares e
abdominais
Capacidade cardiovascular:
• FCmáx: 40-45%
• 20 minutos
• 10 minutos de bicicleta
• 10 minutos de marcha
Os exercícios de flexibilidade e resistência da força devem ser
intercalados.
Retorno à calma:
• Marcha e Exercícios de Controlo Respiratório
Duração: 5 minutos