Dia mundialalimentacao
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Health & Medicine
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WORKSHOP “ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NOS DIAS DE HOJE”
Nutricionista Marta Martinha Louro
ESCOLA SECUNDÁRIA ARTUR GONÇALVES 18 Outubro 2010
COMO ESTÁ A NOSSA SAÚDE?
Mais de 50% da população tem peso excessivo;
42% da população tem hipertensão arterial;
2 em cada 3 pessoas têm colesterol elevado;
Cerca de 1.000.000 de pessoas têm diabetes.
Cerca de 32% das crianças com idades compreendidas entre 7 e 9 anos apresentam excesso de peso.
Excesso de peso – 20,3%; Obesidade – 11,3%.
COMO ESTÁ A NOSSA SAÚDE?
COMO PREVENIR A SITUAÇÃO?
Pequenas alterações do estilo de vida
Hábitos alimentares saudáveis
Actividade Física
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda:
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL + ACTIVIDADE FÍSICA
Diabetes; Excesso de peso e Obesidade; Doenças cardiovasculares; Certos tipo de cancro; Osteoporose; Etc.
Contribuem para a manutenção do estado de saúde físico e mental.
Previnem:
A N
ova
Roda
do
s A
limen
tos
Completa Equilibrada
Variada
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL Iniciar sempre o dia com um pequeno almoço completo e
saudável:
ou Meio gordos ou magros!
ou
ou
Integrais ou de mistura e sem adição de açúcar!
Sem adição de açúcar!
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL – REGULARIDADE DAS REFEIÇÕES Comer de 3 em 3 horas mantem os níveis de açúcar
sanguíneo dentro da normalidade, proporcionam saciedade e evitam sintomas como a falta de energia.
Optar por pequenas merendas entre as 3 principais refeições e, se necessário, fazer uma pequena ceia antes de deitar.
+
Exemplo:
ouou
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL
Limitar o consumo total de gorduras – sólidas; Limitar o consumo de produtos de charcutaria e
salsicharia, fast-food, fritos e folhados; Evitar os molhos muito gordurosos – maionese,
mostarda, molhos com adição de natas; Retirar toda a gordura visível dos alimentos
antes dos confeccionar e também no prato.
Azeite -
Gordura de eleição!
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL
Gordura que melhor se adapta às necessidades do nosso organismo;
Ideal para confeccionar e temperar os alimentos;
Substitui óleos, margarinas, manteiga ou banha;
Moderar o seu consumo!!!
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL
Preferir o peixe e carnes
magras, em detrimento de
carnes vermelhas;
Aumentar o consumo de
fruta e de vegetais – sopa;
Reduzir o consumo de sal e
optar por ervas aromáticas e
especiarias;
Sopa
Ingestão diária 2x por dia antes do prato principal
o Fácil digestãoo Saciao Regula o apetiteo Rica em vitaminas, minerais e
fibraso Contém antioxidanteso Baixo valor calórico, quando
se adiciona pouca gordura!!!!
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL
FIBRAS ALIMENTARES E SAÚDE Regulação da função gastrintestinal;
Aumenta a saciedade;
Diminuição das gorduras sanguíneas;
Controlo da glicemia após as refeições.
ONDE SE ENCONTRAM?
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL
Reduzir o consumo de açúcar simples:
Evitar a adição de açúcar simples aos alimentos e bebidas
Produtos de confeitaria e pastelaria
Refrigerantes e sumos de frutos artificiais
ÁGUA
A bebida de eleição;
70% do nosso corpo é constituído por água;
Consumida em abundância, ao longo de todo o dia e não
apenas quando tem sede;
1,5 – 3 litros por dia.
OUTRAS BEBIDAS
Infusões de ervas; Tisanas; Água com limão.
Sem adição de açúcar!!!
Bebidas ideais para hidratar o
organismo!!!
ÁLCOOL
Consumo moderado e a acompanhar as refeições.17
MÉTODOS CULINÁRIOS SAUDÁVEIS
Preferir: o Cozidoso Estufados/ guisadoso Grelhados o Assados
Limitar o consumo de :o Fritos o Refogadoso Assados
Com pouca gordura (Azeite)
Com adição de gordura
100g de alimento
Método culinário
Lípidos (g) Energia (Kcal)
Ovo cozidoestreladomexido
10,919,522,7
147232246
Bacalhau cozidoassado
frito
0,71,2
10,3
7696
199Batata cozida
assadafrita
0,14,5
10,9
80149253
Efeito do método culinário no valor nutricional do ovo, bacalhau e batata:
TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?
TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?
4 a 5 refeições diárias Refeições tranquilizantes Consumo de pão, cereais e leguminosas Consumo de produtos hortícolas e frutos em
natureza Bebidas preferenciais - vinho tinto, chás e
infusões Culinária simples e com pouco tempo ao lume Separação nítida entre refeição do dia-a-dia e
de festa
Rica em azeite, fruta e legumes (SOPA) , mas moderada em álcool, produtos lácteos, carnes, peixe e ovos.
Alimentação rica em fibras e gorduras vegetais, e pobre em gorduras trans e gorduras saturadas.
TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?
DICAS SAUDÁVEIS E PRATICAS PARA APLICAR NO DIA-A-DIA
ESCOLHAS SAUDÁVEIS24
MAUS EXEMPLOS25
Podem ser consumidos desde que em pequenas porções e com pouca
frequência!!!
EXEMPLOS PRÁTICOS
=
EXEMPLOS PRÁTICOS
=
ADEQUADA DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS AO LONGO DO DIA
• Pequeno almoço* - 1 copo de leite MG, 1 pão escuro com 1 fatia de fiambre de perú e 1 peça de fruta
• Meio da manhã – 1 iogurte líquido e 3 bolachas maria• Almoço* - sopa, carne ou peixe com arroz, leguminosas e
salada, 1 peça de fruta • Meio da tarde – 1 chávena almoçadeira de leite com
cereais integrais • Jantar* - semelhante ao almoço• Ceia – 1 iogurte sólido
* Refeições principais
Exemplo:
ACTIVIDADE FÍSICA…
…UM BEM ESSENCIAL!!
!
ACTIVIDADE FÍSICAA actividade física é tão importante como uma alimentação saudável
Vantagens:Melhor a função cardiovascular;Tensão arterial reduzida;Baixa o colesterol;Gordura corporal diminui…
Ajuda a diminuir o stress acumulado ao longo do dia
ACTIVIDADE FÍSICA
Pedómetro – a ferramenta de eleiçãono aumento da actividade física
10.000 passos diários = Activo!
Bicicleta; Andar a pé; Natação; Hidroginástica, etc.
31
Pelo menos 30 minutos todos os dias!
ACTIVIDADE FÍSICA
Diariamente 32
Jardinagem Passear o cão Brincar (“activamente”) Ir às compras Subir escadas Actividades domésticas (aspirar, varrer…) Lavagem do carro…
ACTIVIDADE FÍSICA
Reduzir33
Ver televisão
Jogar videojogos
Estar ao computador
Jogar cartas…
E TAMBÉM...
Controlar o peso;
Fazer análises regulares de forma a
controlar os níveis de:
Glicose, colesterol, triglicerídeos;
Controlar a tensão arterial;
Controlar os níveis de stress.
35 “Ontem foi embora. Amanhã ainda não veio.
Temos somente hoje, COMEÇEMOS!...”
Madre Teresa de Calcutá
TENHAM UMA VIDA SAUDÁVEL!!!