Desidratacao e Exercicio Fisico
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CLÁUDIA BRUM DE AZEVEDO EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO BIBLIOGRÁFICA FLORIANÓPOLIS-SC 2008/1
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CLÁUDIA BRUM DE AZEVEDO
EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO
BIBLIOGRÁFICA
FLORIANÓPOLIS-SC
2008/1
2
UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA
CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE E DO ESPORTE
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO
BIBLIOGRÁFICA
Florianópolis, 2008
3
CLÁUDIA BRUM DE AZEVEDO
EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO
BIBLIOGRÁFICA
Monografia apresentada à Coordenadoria de Trabalhos de Conclusão de Curso do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte para obtenção do grau de Bacharel em Educação Física. Orientador: Prof. Esp. Sérgio Eduardo Parucker
Florianópolis, junho de 2008
4
UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA – UDESC CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE E DO ESPORTE – CEFID
COORDENADORIA DE TRABALHOS DE CONCLUSÃO DE CURSO – CTCC CURSO DE GRADUAÇÃO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO BIBLIOGRÁFICA
ELABORADO POR
CLÁUDIA BRUM DE AZEVEDO
APROVADA PELA BANCA EXAMINADORA:
_________________________________________________
Prof. Esp. Sérgio Eduardo Parucker (UDESC) Orientador / Presidente
_________________________________________________
Nutricionista Lílian Vieira Membro
_________________________________________________
Professor José Fernando Gonçalves Membro
Florianópolis, 02 de Junho de 2008
5
AGRADECIMENTOS
Primeiramente, obrigada ao “Papai do Céu”, por ter me dado forças para me
reerguer e seguir em frente. Só ele e minha família sabem o quão difícil para mim foi
encontrar motivos para tocar o barco, pôr a mão na massa e fazer este projeto se
concretizar.
Meus sinceros agradecimentos ao professor Cláudio Henrique Willemann e
à professora Maria Helena Kraeski, que direta e indiretamente tornaram este
trabalho possível; ao professor Eduardo May Effting, pela inacreditável paciência e
compreensão; e, claro, ao meu orientador prof. Parucker, pela dedicação e
credibilidade concedidas a mim.
Um longo e sonoro “muito obrigada!” aos meus colegas do curso de
Gastronomia do CEFET por darem a cobertura necessária para que fosse viável
levar tantos projetos à diante simultaneamente.
Por fim, agradeço muitíssimo à mamãe Claudete e ao paizão Otacílio, que
são a minha base de sustentação e foram, são e sempre serão meus eternos
incentivadores. Sem eles não sei o que seria de mim.
6
“Um país se faz com homens e livros” Monteiro Lobato
7
RESUMO
O presente estudo foi realizado através de uma pesquisa de revisão bibliográfica, como o objetivo de investigar e demonstrar a importância da hidratação no exercício físico. A coleta de dados deu-se na Biblioteca Setorial do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte – CEFID, na Biblioteca Pública do Estado de Santa Catarina e também na Biblioteca da Universidade Federal de Santa Catarina. Analisando os dados bibliográficos pesquisados, verificaram-se as principais propriedades da água e suas importantes funções no corpo; além de ser o solvente universal, a água transporta nutrientes, gases, participa de grande parte das reações químicas do organismo, é crucial no processo da termorregulação e entra na formação dos tecidos corporais. Foi verificado também como se dão os mecanismos da sede, do esvaziamento gástrico e do equilíbrio hídrico. Os distúrbios que o exercício físico acarreta ao organismo em relação à perda hídrica também foram abordados, ressaltando as modificações no volume do plasma sangüíneo e na temperatura interna do corpo. Observou-se que, durante o exercício físico, perde-se uma quantidade muito grande de fluidos através da pele – numa sessão moderada de exercícios durante 1 hora, por exemplo, perde-se um volume de suor que pode variar de 500 mL a 1 Litro. Fatores como: intensidade do exercício, temperatura e umidade do ar no ambiente onde é executada a atividade e volume de fluidos disponível no organismo influenciam na dissipação menos ou mais eficiente de calor do corpo, no estresse suportado pelo indivíduo, e, conseqüentemente, na performance do mesmo. A reposição de líquidos perdidos é imprescindível para um ótimo desempenho, tanto durante a atividade quanto na recuperação da mesma. Diversos autores afirmam que especialmente nas exposições diárias ao calor é preciso impor o consumo de líquidos até mesmo quando não se tem sede. O reabastecimento de fluidos antes, durante e após o treinamento/competição, nas quantidades adequadas descritas pela literatura, retarda a fadiga e mantem o desempenho no decorrer da atividade. A adição de eletrólitos e de uma quantidade pequena de glicose à bebida ingerida, além de melhorar a palatibilidade, especialmente em atividades superiores a 1 hora de duração, ajuda a nutrir o indivíduo de minerais perdidos no suor e de carboidratos, combustível importante do organismo.
Palavras-chave: hidratação, exercício físico, nutrição esportiva.
8
SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO .................................................................................................... 10
1.1 PROBLEMA ...................................................................................................... 10
1.2 OBJETIVOS ..................................................................................................... 11
1.2.1 Objetivo Geral ................................................................................................ 11
1.2.2 Objetivos Específicos .................................................................................... 12
1.3 JUSTIFICATIVA................................................................................................ 12
1.4 DEFINIÇÃO DE TERMOS ................................................................................ 13
2 REVISÃO DE LITERATURA ............................................................................... 19
2.1 A ÁGUA ............................................................................................................ 19
2.2 A ÁGUA NO ORGANISMO .............................................................................. 20
2.2.1 Equilíbrio Hídrico ........................................................................................... 22
2.3 A SEDE ............................................................................................................ 23
2.4 A INGESTÃO E ABSORÇÃO DE ÁGUA .......................................................... 24
2.4.1 Esvaziamento Gástrico .................................................................................. 25
2.5 DISTÚRBIOS HOMEOSTÁTICOS DURANTE O EXERCÍCIO ......................... 27
2.5.1 Volume Plasmático ........................................................................................ 27
2.5.2 Temperatura Interna do Corpo ...................................................................... 29
2.5.3 Perdas de Calor ............................................................................................. 30
9
2.6 A PERDA HÍDRICA .......................................................................................... 31
2.6.1 Evaporação ................................................................................................... 33
2.6.2 Suor ............................................................................................................... 34
2.7 A REPOSIÇÃO HÍDRICA NO EXERCÍCIO ...................................................... 37
2.7.1 Utilização de Bebidas Esportivas................................................................... 41
3 PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS ............................................................ 43
3.1 NATUREZA DO ESTUDO ................................................................................ 43
3.2 TÉCNICA DE COLETA DE DADOS ................................................................. 43
4 CONCLUSÕES ................................................................................................... 45
REFERÊNCIAS ...................................................................................................... 47
10
1 INTRODUÇÃO
1.1 PROBLEMA
A grande maioria dos atletas e técnicos sabe que a desidratação, ou a
redução do conteúdo de água no corpo, faz o desempenho cair. Entretanto, tal
conhecimento nem sempre conduz a comportamentos destinados a evitar ou limitar
o risco da desidratação. Maughan e Burke (2004) exemplificam que a maioria dos
grandes eventos esportivos recentes, como Copa do Mundo e Jogos Olímpicos, é
realizada em climas quentes e úmidos, geralmente marcados para os meses de
verão e para os horários mais quentes do dia. Os autores comentam:
Não restam dúvidas de que o desempenho é prejudicado na maioria das atividades esportivas realizadas nessas condições. Ainda assim, os atletas não têm escolha – são obrigados a competir. Nesses casos, todos os atletas são afetados, mas aquele que passou por período de aclimatização e dispõe de boa estratégia de hidratação, provavelmente, sofre menos. (MAUGHAN, R. J. BURKE, L. M., 2004, p.62)
Fox (1986) ressalta que para desempenhar uma tarefa com eficiência
máxima, um atleta, ou qualquer outro indivíduo, terá que estar bem nutrido. Para o
atleta, quando se fala em nutrição e hidratação, associa-se imediatamente à
performance. Não existe um bom treinamento físico sem uma ótima ingestão de
líquidos antes, durante e após a sessão de exercícios.
Rodrigues (2001) menciona que distúrbios hidroeletrolíticos podem afetar de
modo adverso a função celular e sistêmica, de acordo com o Colégio Americano de
Medicina do Esporte (1996). Isto reduz a capacidade humana de suportar um
exercício prolongado. A perda de água pelo suor induzido por um exercício físico
11
pode levar a uma desidratação dos compartimentos intra e extracelular. A água é
imprescindível para dar estrutura e forma ao corpo e proporcionar o meio aquoso
necessário para que ocorram as funções corporais, além de ser importante na
regulação da temperatura do organismo.
Carpenter (2002), em seu artigo “Exercício, calor e desidratação”, considera
a hidratação adequada um fator importantíssimo na diminuição do estresse
fisiológico e quebra da homeostase (equilíbrio) durante um esforço físico. Rowell
(1974) apud Carpenter (2002) comenta que as implicações fisiológicas com a
utilização ou não de reposição hídrica são muitas, entre elas: diminuição da pressão
arterial média; menor resistência periférica total; redução do fluxo sanguíneo
esplênico; aumento das concentrações de lactato; redução do volume sistólico;
aumento da freqüência cardíaca. Carpenter (2002) também cita Lamb (1987),
afirmando que quando se perde água em demasia, especialmente com a inclusão de
exercícios, há uma vasodilatação de artérias e veias periféricas e constrição de
outras regiões, como fígado, rins e músculos em atividades. Isto interfere
diretamente na performance do atleta.
1.2 OBJETIVOS
1.2.1 Objetivo Geral
Descrever, de acordo com dados bibliográficos, a importância do processo
de hidratação para um indivíduo praticante de exercício físico.
12
1.2.2 Objetivos Específicos
•••• Investigar as propriedades da água e suas principais funções no
organismo;
•••• Identificar os fatores que induzem a perda hídrica no organismo;
•••• Abordar fatores que levam à perda de fluidos durante exercício físico;
•••• Verificar a importância de se hidratar antes, durante e após o exercício;
•••• Investigar o volume de hidratação ideal descrito pela literatura.
1.3 JUSTIFICATIVA
“O volume de água ingerido é particularmente importante na manutenção da
reidratação durante o exercício prolongado”, é o que afirma Wolinsky et al. (1996,
p.38). O autor define a nutrição como os processos gerais de ingestão e conversão
de substâncias alimentícias em nutrientes utilizados para a manutenção da função
orgânica. Nesses processos, a água entra como principal reguladora da fisiologia
corpórea, juntamente com vitaminas e minerais. O autor deixa bem claro que a
nutrição bem equilibrada de um indivíduo pode melhorar o seu desempenho atlético,
reduzindo a fadiga, diminuindo o tempo de recuperação entre sessões de exercícios,
minimizando a possibilidade de lesões, otimizando os depósitos de energia para a
competição, enfim, uma nutrição adequada pode ser a diferença entre o primeiro e o
segundo lugar no pódio.
13
Brito et al. (2005) relacionam a água e eletrólitos como importantes peças
para a manutenção da atividade física. Um desequilíbrio entre estes elementos pode
alterar a capacidade física. Sabe-se que a perda hídrica durante o exercício gera um
estado de desidratação, entretanto a hiperidratação também é prejudicial ao
desempenho devido ao desconforto gástrico, podendo acarretar ainda um estado de
hiponatremia1 no atleta.
Faz-se necessário, então, um aparato científico reunindo conhecimentos
sobre a quantidade a ser ingerida antes, durante e após um exercício físico ou
competição, assim como conhecer as propriedades da água e como se dá a
hidratação no organismo com base em estudos já publicados na área de nutrição e
fisiologia do exercício.
1.4 DEFINIÇÃO DE TERMOS
Numa pesquisa científica, quando aborda-se temas da área da saúde e
esporte, utiliza-se uma série de termos técnicos que precisam ser definidos. Barbanti
(2003) nos concede a definição de diversos termos, dentre eles:
Água: composto químico constituído de hidrogênio e oxigênio, sendo sua formulação
H2O. Representa dois terços do corpo humano e 75% do protoplasma – material que
envolve o núcleo das células. Serve de transporte de elementos nutritivos no
organismo;
1 Hiponatremia: deficiência ou baixos níveis de sódio no sangue; depleção de sal (DORLAND, 1999); desequilíbrio hidroeletrolítico que resulta na queda anormal da concentração plasmática de sódio (GSSI, 2005).
14
American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina do Esporte):
organização que tem como objetivo promover e integrar a pesquisa científica, a
educação e as aplicações práticas da medicina esportiva e da ciência dos
exercícios. Trata também de manutenção e melhora do desempenho físico, de
aptidão, de saúde e de qualidade de vida;
Aparelho digestivo: todas as partes do organismo que participam da ingestão,
digestão e eliminação dos alimentos. O tubo digestivo é formado por boca, faringe,
esôfago, estômago, duodeno, intestino delgado, intestino grosso, reto e ânus;
Atividade física: quando se refere à movimento, são as habilidades motoras como
andar, correr, levantar etc., e seus relacionamentos funcionais com o meio ambiente.
No sentido de movimento ela é sempre acompanhada do adjetivo “física” para
distinguir da atividade cognitiva e da mental;
Atleta: quem compete em esportes organizados, estruturados. Popularmente diz-se
das pessoas que adquiriram força e habilidades por meio do exercício e do
treinamento;
Calor: forma de energia que se transfere de um sistema para o outro em virtude de
uma diferença de temperatura existente entre os dois;
Caloria: quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 grama de
água em 1 grau Celsius. Usada erroneamente no lugar de quilocaloria (uma
quilocaloria = mil calorias);
15
Carboidrato: substância alimentícia primária, usada para energia e armazenada
como glicogênio nos músculos e no fígado e transportado no sangue como glicose;
Desempenho: é a realização de uma tarefa, ou o resultado obtido dela. Na
Educação Física e nos esportes diz-se também “performance” ou rendimento;
Desidratação: perda excessiva de água do organismo. Normalmente é resultante de
uma grande transpiração provocada pelo calor;
Diurético: medicamento que produz um aumento do volume de urina e excreção de
sal (sódio);
Eletrólitos: Íons (potássio, sódio, cálcio, etc.) essenciais para a contração muscular e
para a homeostase;
Evaporação: conversão de um líquido para vapor;
Exaustão pelo calor: forma de estresse produzida pelo calor que surge por uma
combinação de ajustes circulatórios ineficazes e pela depleção de líquidos causados
pelo suor excessivo, o que reduz o débito cardíaco. Caracteriza-se pelo suor
reduzido, boca seca, pulso rápido e fraco, queda de pressão, sede, dor de cabeça,
tonturas, fadiga geral, fraqueza e perda da coordenação;
Exercício: seqüência planejada de movimentos repetidos sistematicamente como o
objetivo de elevar o rendimento;
16
Fadiga: redução reversível na capacidade funcional do organismo devido ao
estresse fisiológico e psicológico. Normalmente ocasiona uma queda na
performance;
GSSI: Gatorade Sports Science Institute/Brasil, instituição sem fins lucrativos que
tem como principal objetivo compartilhar informações e expandir conhecimentos
relacionados às Ciências do Esporte;
Hipertermia: temperatura corporal elevada que pode ser causada por exercícios de
alta intensidade prolongados, especialmente quando realizados em condições de
temperatura e/ou umidade elevada e quando não há uma reposição de líquidos
apropriada;
Hipotálamo: é o centro termorregulador do corpo;
Hormônio antidiurético: hormônio secretado pela hipófise que regula o equilíbrio
hídrico e o eletrolítico do sangue pela redução da produção de urina;
Lactato: sal formado a partir do ácido lático;
Micronutriente: composto como o mineral ou a vitamina, necessário apenas em
pequenas quantias para o funcionamento normal do corpo;
Minerais: elementos químicos cristalinos ou compostos essenciais para o
metabolismo celular, necessários para todos os tecidos e fluidos corporais;
17
Nutrientes: substâncias químicas simples encontradas nos alimentos, necessárias
para o organismo e suas funções vitais (crescimento, manutenção, atividade física,
reprodução, etc.);
Oxidação: na musculatura, com um fornecimento suficiente de oxigênio, o ácido
pirúvico entra no ciclo de Krebs e se decompõe progressivamente em CO2 e H2O;
Performance: comportamento observável e temporário no domínio motor,
influenciado por fatores pessoais e situacionais. É a realização bem sucedida ou a
melhor possível de uma tarefa;
Plasma: líquido claro e levemente amarelado que é a solução na qual os eritrócitos
(células vermelhas) e os leucócitos (células brancas) do sangue estão em
suspensão. Consiste, em sua maior parte, de água. Contém proteínas, açúcares,
vários sais minerais, dióxido de carbono e despojos nitrogenados;
Pressão sangüínea: é a força que o sangue exerce contra as paredes dos vasos
sangüíneos quando passa por eles;
Quilocaloria: unidade de energia usada nos estudos de nutrição. Seu símbolo é Kcal.
Reidratação: reposição de líquidos corporais;
Sedentário: estado em que um indivíduo se movimenta muito pouco;
18
Transpiração: vulgo suor, é o fluido, principalmente água, excretado pelas glândulas
sudoríparas situadas abaixo da superfície da pele. Tem como principal função
regular a temperatura corporal. O fluido excretado tem em sua composição de 98 a
99% de água, mais uma pequena porcentagem de sais e uréia;
Volume plasmático: é a porção não celular do sangue. O plasma forma uma parte do
fluido extracelular e se comunica diretamente com o fluido intersticial através dos
poros capilares.
19
2 REVISÃO DE LITERATURA
2.1 A ÁGUA
Segundo Paulo (1994) apud Rodrigues (2001), água pura é um elemento da
natureza inodoro, incolor e insosso. Ferve a 100 graus Celsius e congela a zero
grau. É o único elemento que ocorre naturalmente nos três estados físicos: sólido,
líquido e gasoso. Tem a propriedade de agir como solvente e mistura-se
rapidamente a outros componentes. Para os cientistas a água é um mistério e
permanecerá assim por muito tempo.
Rodrigues (2001) fala sobre a água como uma substância formada pelo
hidrogênio e o oxigênio, sendo que sua molécula consiste de dois átomos de
hidrogênio, cada um unido por uma ligação química simples a um átomo de
oxigênio. A água é sem dúvida uma das substâncias mais abundantes do organismo
e uma das mais essenciais à vida. É o solvente universal e está envolvida em
milhares de processos orgânicos.
Para Foss e Keteyian (2000), a água é um dos seis grandes nutrientes que
nossos corpos necessitam para sustentar a vida. McArdle et al. (2003) enquadram a
água numa das seis amplas categorias de nutrientes do organismo, juntamente com
carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e minerais. Ela representa de 40 a 70%
da massa corporal total e o músculo contém 70% de água por peso.
20
2.2 A ÁGUA NO ORGANISMO
McArdle et al. (2003) situam a água como constituinte da massa corpórea
de 40 a 70%. Representa de 65 a 75% do peso do músculo e cerca de 10% da
massa de tecido adiposo. Da água corporal total, em média 62% representam água
intracelular e 38% provém de fontes extracelulares (dados sujeitos a alterações de
acordo com idade, sexo e composição corporal). Os volumes médios são dinâmicos,
especialmente num treinamento com exercícios, que costuma elevar o percentual de
água que se distribui dentro do compartimento intracelular (aumento de conteúdo de
água representa aumento da massa muscular).
Para Maughan e Burke (2004), a água é o componente mais presente no
corpo humano, sendo responsável por 50 a 60% da massa corporal total. Para os
tecidos corporais magros, a proporção sobe para uma fração constante de 75% de
água em sua massa, enquanto o tecido adiposo possui pouca.
A regulação efetiva de todos os processos metabólicos requer uma delicada
mistura de nutrientes alimentares no meio aquoso da célula. Nesta mistura
metabólica, os micronutrientes têm significado especial. São pequenas quantidades
de vitaminas e minerais que desempenham papéis altamente específicos no que
tange a transferência de energia e a síntese dos tecidos, e a água contém a maioria
desses minerais necessários para o bom funcionamento do organismo. (MCARDLE
et al., 2003)
Fox (1986) explica que o interior da célula humana é formado por materiais
orgânicos e inorgânicos dissolvidos em água. Tais substâncias participam
constantemente de inúmeras reações químicas destinadas a produzir energia e,
conseqüentemente, a manter a vida. Na parte externa da célula existe o fluido (ou
21
líquido) intersticial, de composição muito semelhante à da parte interior da célula. Os
nutrientes passam do sangue, através do fluido intersticial, para dentro da célula,
enquanto que os materiais de desgaste provêm da célula e, através do mesmo fluido
intersticial, penetram no sangue. Difusão, difusão facilitada, osmose, potencial
elétrico e transporte ativo – são estas as forças que agem mantendo o delicado
equilíbrio dinâmico entre o interior e o exterior das células do corpo.
Para McArdle et al. (2003), o corpo possui dois “compartimentos” hídricos: o
intracelular, que se refere aos líquidos de dentro da célula, e o extracelular, que
inclui os líquidos que fluem dentro dos espaços microscópicos entre as células, além
da linfa, saliva, líquido existente nos olhos, líquido secretado pelas glândulas e pelo
aparelho digestivo, líquido que banha os nervos raquidianos e líquido excretado
através da pele e dos rins. Representando quase 20% do líquido extracelular, o
plasma sanguíneo é o detentor da maior parte de líquido perdido através da
transpiração.
No organismo, a taxa de circulação da água excede a maioria dos outros
componentes. Por exemplo, para um indivíduo sedentário que vive em um clima
temperado, a circulação diária de água varia de 2 a 4 L, ou seja, 5 a 10% do total de
água do corpo. Apesar de abundante, o volume de água deve ser mantido nos
limites, já que o organismo tem menor capacidade para suportar a restrição de água
do que de alimentos. Alguns dias de jejum sem exercícios fortes e com a ingestão
de fluidos mantida provocam um impacto pequeno na capacidade funcional, e até
períodos mais longos de abstinência são bem tolerados. Entretanto, a interrupção
total da ingestão de água por períodos de 1 ou 2 horas até alguns poucos dias no
máximo, salvo em circunstâncias excepcionais, resulta em séria debilitação.
(MAUGHAN e BURKE, 2004)
22
A importância da água é ressaltada por McArdle et al. (2003), já que a
difusão dos gases no organismo se processa sempre através de superfícies
umedecidas pela água. Gases e nutrientes viajam em solução aquosa; os produtos
de desgaste abandonam o corpo através da água na urina e nas fezes. Em
combinação com diversas proteínas, a água lubrifica as articulações e protege
contra choques mecânicos vários órgãos “que se movimentam”, como pulmões,
coração, intestinos e olhos.
Foss e Keteyian (2000) mencionam o calor específico da água, que é o
calor necessário para mudar a temperatura de uma unidade de massa de água em
1° C. É uma propriedade importantíssima na dissipação e retenção de calor no
organismo. A quilocaloria (kcal), unidade de energia térmica mais comumente
usada, é a quantidade de calor necessária para elevar de 1° C a temperatura de 1
kg de água.
Por possuir enormes qualidades de estabilização térmica, a água consegue
absorver uma quantidade considerável de calor com uma pequena mudança na
temperatura. Esta qualidade, em combinação com um alto calor de vaporização da
água, mantém uma temperatura corporal relativamente estável durante o estresse
térmico ambiental e a maior carga térmica interna gerada pelo exercício. (MCARDLE
et al., 2003)
2.2.1 Equilíbrio Hídrico
Kokko et al. (1988) descreve que o equilíbrio de água no organismo se
mantém por uma relação estreita e precisa entre a ingesta e a excreção. A ingesta
23
de água é controlada pelo mecanismo da sede; já a excreção de água, pela ação
renal do hormônio antidiurético (ADH).
A regulação da água do organismo e das concentrações eletrolíticas
envolve um conjunto de mecanismos hormonais e neurais que influenciam a
ingestão e a perda. A estes mecanismos de controle fisiológico somam-se diversos
fatores sociais e outros que atuam na restrição ou no aumento da ingestão de
fluidos. (MAUGHAN e BURKE, 2004)
2.3 A SEDE
Maughan e Burke (2004) comentam que a sensação subjetiva da sede
provoca o desejo de beber, exercendo papel importante no controle da proporção de
fluidos. A sede, medida como resultado ou resposta observada, parece ser
relativamente insensível a alterações agudas no estado de hidratação em seres
humanos. Já a estabilidade geral do volume total de água de um indivíduo indica
que o desejo de tomar líquidos é um fator regulador a longo prazo. A falta da
sensação de sede não deve ser entendida como prova de que o corpo está
completamente hidratado.
Nem sempre a sede é conseqüência direta da necessidade fisiológica de
ingerir água. Ela pode partir de fatores não-relacionados entre si, como hábito, ritual,
paladar ou vontade de ingerir nutrientes, estimulantes, bebidas que aqueçam ou que
refresquem. Diversas sensações associadas à sede são aprendidas; por exemplo, o
impulso de se ingerir fluidos quando a boca ou a garganta está seca e a interrupção
da ingestão de água assim que o estômago se dilata. A sensação inicial de alívio da
24
sede acontece antes que volumes significativos de fluidos sejam absorvidos e
entrem para os reservatórios do corpo, restaurando os déficits. Isso demonstra o
papel dos receptores da boca, esôfago e estômago, que, supostamente, respondem
ao volume de fluido ingerido. (MAUGHAN e BURKE, 2004)
“Os centros de controle da sede localizados no cérebro desempenham
papel-chave na regulação da sede e da diurese”, contam Maughan e Burke (2004,
p.64). Os autores afirmam que a ingestão e a excreção de água se dão através de
uma interação complexa entre fatores neurais e hormonais que respondem a um
determinado número de impulsos diferentes. Determinados receptores dos centros
de controle da sede respondem diretamente às alterações na osmolalidade2 do
plasma, no volume e na pressão sanguínea. Já outros são estimulados por
hormônios que equilibram a proporção de fluidos e regulam a excreção renal.
Essencialmente, a regulação da sede é controlada separadamente pela pressão e
pelo volume osmótico dos fluidos do corpo.
2.4 A INGESTÃO E ABSORÇÃO DE ÁGUA
A ingestão diária de água e a extensão de sua perda no organismo variam
de indivíduo para indivíduo. As condições ambientais afetam a necessidade
individual de água, pois alteram as perdas ocorridas pelas diversas vias. A
necessidade de água de indivíduos sedentários que vivem em regiões quentes, por
exemplo, pode ser 2 a 3 vezes maior do que daqueles que vivem num clima
2 Osmolalidade refere-se ao número de partículas osmoticamente ativas de soluto presentes em 1 quilograma do solvente que, em nosso caso, é a água. (GUYTON, 1997)
25
temperado, mesmo não havendo um grande volume de transpiração. (MAUGHAN e
BURKE, 2004)
A natureza da dieta de um indivíduo influencia bastante no conteúdo de
água do alimento ingerido. A água, associada aos alimentos, pode contribuir
bastante para a ingestão total de fluidos. A oxidação de nutrientes também produz
água, mas ela depende da taxa metabólica total e pela natureza do substrato em
processo oxidativo. Supondo um gasto energético de 2.000 kcal, composto de 50%
de carboidratos, 35% de gorduras e 15% de proteínas, tem-se cerca de 275 mL de
água por dia. Quando a circulação é baixa, a contribuição da água resultante da
oxidação de nutrientes é apreciável, mas torna-se insignificante no caso de perdas
altas de água. (MAUGHAN e BURKE, 2004)
“No caso de um déficit de água, a resposta normal em seres humanos
envolve um período de rápida ingestão, durante o qual 50% ou mais da ingestão
total é consumida, seguido de um período mais longo de consumo intermitente de
volumes relativamente baixos de fluidos”, afirmam Maughan e Burke (2004, p.64).
Carpenter (2002) cita um trabalho de Maughan de 1991, onde fala que a
capacidade de absorção de líquidos no organismo gira em torno de 1 a 1,2 L por
hora, enquanto a perda atinge até 2 L.
2.4.1 Esvaziamento Gástrico
Wolinsky et al. (1996), quando comenta sobre a ingestão de carboidratos,
menciona que a barreira mais importante para a disponibilidade do fluido e do
carboidrato ingerido é a taxa de esvaziamento gástrico. Este esvaziamento controla
a taxa na qual os fluidos são liberados e absorvidos pelo intestino delgado.
26
Determina-se a taxa de esvaziamento gástrico pelo volume e composição do fluido
ingerido. O autor cita Noakes et al. (1991) quando explica que o volume e o padrão
de ingestão de líquidos durante o exercício se mostram como principais fatores de
regulação da taxa de esvaziamento gástrico. O esvaziamento gástrico segue um
curso exponencial e diminui rapidamente conforme o volume restante diminui no
estômago. Entretanto, mantendo-se um volume estomacal alto com repetidas
ingestas de água parece melhorar o esvaziamento gástrico.
Fatores como concentração de glicose, densidade calórica, conteúdo
eletrolítico de soluções e temperaturas mais baixas parecem induzir um
esvaziamento gástrico mais rápido. Soluções diluídas de glicose são esvaziadas do
estômago mais rapidamente que soluções concentradas. Quanto à temperatura,
estudos relatam que soluções a 5° C são absorvidas duas vezes mais rápido que as
soluções a 35° C. (WOLINSKY et al., 1996)
Quanto às situações de exercício físico, a intensidade do mesmo parece
afetar o esvaziamento gástrico, especialmente em se tratando de uma carga mais
alta de exercícios. Wolinsky et al. (1996, p.39) explica:
O efeito inibitório do esvaziamento gástrico é muito menor numa intensidade de 70% do VO2 máx. Essa redução do esvaziamento gástrico vinculada à intensidade do exercício pode ser devido à inibição simpática do fluxo sangüíneo e/ou da motilidade gástrica e pode ser parcialmente responsável pela existência de um limiar de intensidade de exercício (75% do VO2 máx.)[...].
27
2.5 DISTÚRBIOS HOMEOSTÁTICOS DURANTE O EXERCÍCIO
2.5.1 Volume Plasmático
Wolinsky et al. (1996) descreve que durante o exercício, o volume
plasmático diminui como conseqüência de um aumento no suor e de movimentação
da água do compartimento vascular para o compartimento intersticial. A perda de
volume plasmático através do suor será maior se o exercício for executado num
ambiente quente. O decréscimo no volume plasmático é estimado em
aproximadamente 2,4% para cada 1% de perda de peso corporal, ocorrendo através
de desidratação aguda. O movimento de água para fora do espaço vascular durante
o exercício é devido à combinação do aumento no débito cardíaco, aumento da
pressão arterial, aumento da pressão capilar hidrostática, relativo aumento na
resistência pós-capilar e aumento na pressão intersticial oncótica3, secundária ao
movimento de proteínas para fora do compartimento vascular. O desvio de água do
plasma para o espaço intersticial pode ser observado dentro de 1 min do início do
exercício intenso, tendendo a se estabilizar dentro de aproximadamente 5 min do
exercício. O organismo se esforça para minimizar a perda do volume de sangue
circulante através da mobilização de fluidos intracelulares. Dessa forma, os fluidos
intracelulares e extracelulares diminuem durante o exercício de resistência.
A hipoidratação, definida como volume de fluido corporal abaixo do normal,
e suas diminuições concomitantes no volume plasmático têm demonstrado resultar
num decréscimo no desempenho físico. Uma pequena perda de cerca de 3% da
água do corpo resulta em alterações detectáveis na função fisiológica. Essas
3 É um aumento da quantidade de proteínas no interstício, o que favorece a retenção de líquido no local. Além disso, o aumento dessa força contribui para a dificuldade de drenagem linfática na região (GUIDUGLI-NETO, 1997).
28
alterações conduzem a decréscimos no desempenho de exercícios anaeróbicos de
braços e pernas, em corridas de curta e longa distância e numa resistência aeróbica
máxima. Em cada uma dessas investigações, a hipoidratação foi avaliada através de
alterações no hematócrito e no volume sangüíneo, método o qual não tem sido
apontado como o melhor indicador do estado de hidratação. (WOLINSKY et al.,
1996)
Uma maneira pela qual um decréscimo no volume sangüíneo pode afetar o
desempenho é através da diminuição no fluxo sangüíneo para os músculos em
atividade. Alguns pesquisadores têm demonstrado que a hipoidratação resulta num
decréscimo do débito cardíaco e no fluxo sangüíneo para o braço. Como resultado,
a capacidade aeróbica máxima (VO2 máx) de um indivíduo se exercitando num
estado hipoidratado pode ser menor do que a obtida do mesmo indivíduo se
exercitando num estado hidratado. Assim, a perda de água pelo corpo e
particularmente do volume plasmático parece ter um efeito significativo sobre o
desempenho aeróbio máximo. Enquanto a perda de volume sangüíneo é
amplamente uma função da perda de peso corpóreo independentemente do método
de desidratação, alguns pesquisadores sugerem que o método de desidratação
pode afetar o desempenho subseqüente. As alterações no volume plasmático,
associadas à perda de massa corporal, e suas conseqüências, também podem ser
diferentes entre homens e mulheres. (WOLINSKY et al., 1996)
Tem sido mostrado que a ingestão de água ou de bebidas esportivas com
carboidratos e eletrólitos durante o exercício auxilia na redução da queda do volume
plasmático; isto ajuda a manter a potência cardíaca, por meio da conservação do
volume de batidas e aumenta o fluxo do sangue na pele, o que, por sua vez, facilita
29
a perda de calor e limita o aumento da temperatura central. (MAUGHAN e BURKE,
2004)
2.5.2 Temperatura Interna do Corpo
Dentre as funções homeostáticas comprometidas pela perda de volume
plasmático associada ao exercício, Wolinsky et al. (1996) ressaltam a habilidade de
dissipar o calor do corpo. Conforme o volume plasmático diminui, o limiar
relacionado com a temperatura para o aumento do fluxo sangüíneo cutâneo é
aumentado. Assim, deve ocorrer um aumento maior na temperatura interna num
estado de hipoidratação quando comparado ao estado de hidratação, antes que o
fluxo sangüíneo aumente. A hipoidratação pode acarretar num decréscimo de até
50% no fluxo sangüíneo máximo do braço, o que pode obstruir as trocas passivas de
calor. Uma queda no volume plasmático também resulta num aumento no limiar
relacionado com a temperatura para o início do suor. As alterações nos limiares para
aumento de fluxo sangüíneo para a pele e limiar de suor podem conduzir a um
aumento da temperatura interna em qualquer intensidade de exercício num estado
hipoidratado comparado a um estado reidratado. A hipoidratação também contribui
para um distúrbio termorregulatório. A perda de 5% de água do corpo pode conduzir
a uma exaustão de calor e considera-se desidratação grave. A perda de 7% pode
levar a alucinações; a perda de 10% pode causar um acidente vascular cerebral
devido ao calor e, conseqüentemente, óbito. Tais complicações podem se
manifestar com maior freqüência em indivíduos com sobrepeso, indivíduos com uma
condição física mais precária e indivíduos não aclimatizados para exercícios em
ambientes mornos e quentes.
30
Carpenter (2002) cita um estudo de Rowell (1974), que fala das muitas
modificações no organismo quando se pratica exercícios em temperaturas acima de
40° C. Há diminuição da pressão média, do fluxo sangüíneo para os órgãos e do
volume sistólico; ao mesmo tempo, há aumento da concentração de lactato (o que
prejudica o desempenho em exercícios de musculação) e aumento da freqüência
cardíaca. Para esta última modificação, Pandolf (1991) apud Carpenter (2002),
destaca que para cada 1% de desidratação haverá um aumento na freqüência
cardíaca em 6 bpm (batimentos por minuto).
2.5.3 Perdas de Calor
Fox (1986) exemplifica os quatro meios de perda de calor do corpo:
convecção, condução, radiação e evaporação. A convecção é a transferência de
calor de um lugar para outro graças ao movimento de uma substância aquecida. Um
exemplo de perda de calor por convecção é quando um ar ou vento mais frio sopra
sobre a superfície do corpo. A quantidade de calor perdido depende da velocidade e
da temperatura deste ar. Condução, por definição, é a transferência de calor entre
dois objetos com temperaturas diferentes e que se encontram em contato direto um
com o outro, por exemplo, quando tocamos uma pedra de gelo, o calor é conduzido
da superfície da pele para o gelo. A direção do fluxo térmico segue do objeto mais
quente para o mais frio. A perda de calor por radiação baseia-se no fato de as
moléculas de um corpo estarem em vibração constante e, em decorrência disso, há
eliminação contínua de calor sob a forma de ondas eletromagnéticas. Por radiação,
cerca de 60% de calor é perdido por um indivíduo despido que repousa
tranqüilamente num quarto a uma temperatura de 21° C. Já a evaporação se dá
31
através da superfície da pele e é a maior responsável pela perda de calor do
organismo durante o exercício. Mais à frente, quando abordarmos as perdas
hídricas, a evaporação será mais detalhada e explicada.
2.6 A PERDA HÍDRICA
Rotellar (1977) comenta que, via de regra, nosso organismo perde água e
sais por três vias: pulmonar e cutânea – perda obrigatória, constante e invisível,
aumenta em circunstâncias de febre e dispnéia4, onde há sudorese intensa; renal –
pelo sistema excretor (rim); digestiva – através dos sucos digestivos, vômitos e
fezes.
As perdas de água do organismo variam enormemente e abrangem um
número de perdas significativas somadas a outras de pequena importância; a urina,
as fezes, o suor, o ar expirado e a pele são as principais vias de perda hídrica;
sêmen, lágrimas e perdas menores que ocorrem por meio do sangue geralmente
são insignificantes. (MAUGHAN e BURKE, 2004)
Pela eliminação intestinal, de 100 a 200 mL de água são perdidos
diariamente, pois a água constitui aproximadamente 70% da matéria fecal. O
restante engloba materiais indigeríveis, bactérias do processo digestivo e alguns
resíduos de sucos digestivos provenientes dos intestinos, do estômago e do
pâncreas. No caso de vômitos ou diarréia, a perda hídrica sobre para 1,5 a 5,0
Litros, constituindo uma situação potencialmente perigosa e um possível
desequilíbrio hidroeletrolítico. (MCARDLE et al., 2003)
4 “Dispnéia é o termo usado para designar a sensação de dificuldade respiratória, experimentada por pacientes acometidos por diversas moléstias, e indivíduos sadios, em condições de exercício extremo” (MARTINEZ et al., p.199, 2004).
32
Figura 1, adaptada de Maughan e Burke (2004), mostra o equilíbrio diário de fluidos (ingestão e perda) de um típico homem sedentário com 70 kg.
Para McArdle et al. (2003), a perda excessiva da água corporal e eletrólitos
afeta a tolerância ao calor e o desempenho nas atividades físicas, e pode resultar
numa disfunção grave que ocasiona cãibras e exaustão induzidas pelo calor.
Segundo Maughan e Burke (2004), são vários os fatores que influenciam as
perdas de água do corpo, como tamanho, composição e volume corporais,
intimamente relacionados com a quantidade de tecido metabolicamente ativo. Além
disso, a área da superfície corporal também representa importância, uma vez que é
na superfície da pele que ocorrem as trocas de calor com o meio ambiente. Porém,
os fatores mais importantes relacionados à perda hídrica são as condições
climáticas e o nível de atividade física.
Uma redução de apenas 1 a 3% do peso corporal, em detrimento da
desidratação, pode deteriorar as respostas fisiologias e o desempenho. Estudos
mostraram que a desidratação de aproximadamente 2%, induzida por um diurético,
acarretava num aumento de cerca de 7% nos tempos de prova das corridas de
1.500 metros e 10.000 metros. (FOSS e KETEYIAN, 2000)
33
Tabela 1: Relação de Perda do Peso Corporal e Sintomas
Redução do Peso Corporal Sintomas
Redução em 1% Sede normal
Redução em 2% Sede grande; desconforto vago; aumento da hemoconcentração; redução do volume urinário; boca seca
Redução em 5% Dificuldade na concentração; desregulação da temperatura; confusão mental; tontura; cianose
Redução em 10% Insuficiência renal; insuficiência circulatória; delírio; espasmos musculares; morte
Adaptada de Kenney (1997) citado em Silveira (2000).
2.6.1 Evaporação
De acordo com Fox (1986), evaporação é o termo aplicado quando um
líquido se transforma em vapor. Para que haja esta transformação, é necessária
certa quantidade de energia, a qual é extraída das vizinhanças imediatas. É a
extração de energia que resulta em resfriamento. Quando há a transpiração profusa,
nossos corpos somente se resfriarão quando o suor se evaporar. Para cada grama
de suor evaporado, o organismo pode perder cerca de 0,580 kcal de calor.
Diariamente, perde-se uma quantidade de água do organismo para o meio
ambiente, porém é uma perda quase imperceptível. Segundo McArdle et al. (2003),
cerca de 350 mL de transpiração insensível se infiltram todos os dias através da pele
e são evaporados para o meio. Além disso, em torno de 300 mL de água por dia se
evaporam em forma de pequenas gotículas a partir das membranas mucosas das
vias respiratórias em virtude do umedecimento completo do ar inspirado ao passar
pelas vias pulmonares.
34
As perdas hídricas transcutâneas e respiratórias, de acordo com Maughan e
Burke (2004), sofrem grande influência da umidade do ar ambiente, podendo a
umidade do ar apresentar-se como um fator mais importante do que a temperatura
ambiente. As perdas de água pela respiração devem-se à umidificação do ar
inspirado. São relativamente pequenas para um indivíduo em repouso sob um clima
quente e úmido – cerca de 200 mL por dia –, mas praticamente dobram em regiões
de baixa umidade; podem chegar a valores tão altos quanto 1,5 L por dia durante
períodos de trabalho pesado em clima frio e seco, em locais de maior altitude.
Devem-se acrescentar ainda a essas a perda imperceptível pela pele (cerca de 600
mL diariamente) e a perda pela urina (não inferior a 800 mL por dia).
2.6.2 Suor
“A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias
importantes para o equilíbrio interno do corpo (água, sais minerais), e varia de
acordo com peso, temperatura, umidade relativa do ar e duração da atividade”. É o
que nos conta a Gatorade Brasil, uma das maiores autoridades em hidratação
esportiva da atualidade, em seu Website Oficial.
A formação e a secreção de suor recebem o nome de hidropoese, segundo
Foss e Keteyian (2000). O suor é uma solução fraca de cloreto de sódio, água, uréia
e pequenas quantidades de íons potássio, outros eletrólitos e ácido láctico. As
glândulas sudoríparas, cujo número pode ser superior a 2,5 milhões em um
indivíduo que vive num clima temperado, são controladas e reguladas pelo sistema
nervoso simpático. Quando a temperatura (calor) do sangue numa determinada
35
região do corpo se eleva, há uma estimulação do hipotálamo anterior do cérebro que
responde em forma de transpiração.
Foss e Keteyian (2000) exemplificam os dois tipos de glândulas sudoríparas
no corpo. As glândulas sudoríparas écrinas são mais numerosas, secretam um suor
aquoso diluído que participa na regulação térmica e distribuem-se por toda a
superfície corporal, concentrando-se mais nas palmas das mãos, solas dos pés,
pescoço e tronco. Já as glândulas sudoríparas apócrinas secretam um suor mais
espesso que não serve para regulação térmica. Este tipo de suor é secretado em
resposta ao estresse emocional. As glândulas apócrinas encontram-se
principalmente na área pubiana e nas axilas.
Na regulação da temperatura corporal, a água tem papel crucial através do
mecanismo da transpiração. Foss e Keteyian (2000) colocam a evaporação do suor
como o mecanismo primário da perda de calor durante o exercício. McArdle et al.
(2003) citam os quatro processos físicos que contribuem para a dissipação do calor:
radiação, condução, convecção e evaporação, sendo esta última a principal defesa
fisiológica contra o superaquecimento. A água que se vaporiza a partir das vias
respiratórias e da superfície cutânea transfere calor continuamente para o meio
ambiente. A superfície do corpo contém de dois a quatro milhões de glândulas
sudoríparas e, durante o estresse induzido pelo calor, elas secretam grandes
quantidades de solução salina hipotônica. Cada litro de água vaporizada extrai 580
kcal do organismo que serão transferidas para o meio ambiente. A evaporação deste
suor a partir da pele exerce um efeito de resfriamento – a pele resfria e, por sua vez,
resfria o sangue. Entretanto, Foss e Keteyian (2000, p.465) dizem que “se o suor
não puder evaporar-se e apenas pinga no chão, não haverá qualquer esfriamento do
corpo”.
36
Kazapi (2000) deixa claro que a perda de fluidos corporais durante o
exercício se dá predominantemente através da sudorese intensa, e um aumento
desta perda pode reduzir o controle da temperatura, a resistência muscular, a força
e o desempenho físico.
Durante treinamentos ou um jogo de futebol americano, por exemplo,
McArdle et al. (2003) cita que um atleta pode perder até 5 kg de água pela
transpiração e, juntamente com esta água, muitos sais minerais. A transpiração se
inicia poucos minutos após o início do exercício vigoroso e, cerca de 30 minutos
depois, alcança um equilíbrio que é diretamente proporcional à carga representada
pelo exercício. Em geral, uma sessão moderada de exercícios durante 1 hora produz
uma perda de suor que varia de 500 mL a 1 Litro. Desse modo, a reposição da água
perdida através da transpiração se faz necessária durante e após o exercício, sendo
que esta perda de suor em geral não acarreta um aumento da necessidade de
minerais acima dos valores recomendados.
Fox (1986) conta que não é incomum um atleta perder de 2,3 a 6,8 kg
durante cada sessão prática ou durante um jogo. Naturalmente, a perda é de água,
isto é, suor. Essas grandes perdas podem ocorrer até mesmo quando se dispõe de
água no campo de jogo ou de treinamento.
Para Foss e Keteyian (2000), altas taxas de transpiração (de 0,5 a 2,0 L de
suor por hora) necessárias para um esfriamento eficiente do corpo por evaporação
durante um exercício realizado sob temperaturas altas podem resultar em perdas
excessivas de água, sal e outros eletrólitos. Quando esta situação ocorre, a
capacidade de realizar trabalho e a tolerância ao calor são diminuídas e a
hipertermia – temperatura corporal interna e excessiva – e o risco de um sério
distúrbio induzido pelo calor tornam-se iminentes.
37
A perda de líquidos torna-se evidente durante o exercício em ambiente
relativamente quente e úmido, pois a alta pressão do vapor do ar ambiente dificulta o
esfriamento evaporativo. Ironicamente, a grande produção de suor em ambientes
muito úmidos contribui pouco para o esfriamento, em razão da evaporação mínima.
(MCARDLE et al., 2003)
2.7 A REPOSIÇÃO HÍDRICA NO EXERCÍCIO
Carpenter (2002) ressalta que para realizar-se um trabalho físico com o
máximo de eficiência deve-se primeiro abastecer o organismo de solução aquosa
antes, durante e depois de cada atividade.
Comparando-se a um consumo de fluidos limitado ou inexistente durante o
exercício, a ingesta de água e/ou eletrólitos freqüentemente melhora o desempenho
atlético. “Uma administração de água antes, durante e após o exercício mantém o
desempenho e impede a fadiga até que outros fatores a iniciem” – explica Kazapi
(2000, p.63) – “mas deve ser em quantidades adequadas, pois a suplementação de
água pode trazer um efeito contrário ao esperado”.
Foss e Keteyian (2000) comentam sobre a importância da ingestão e
reposição da água no organismo. A perda de água em quantidades de apenas 2 a
3% do peso corporal pode vir a prejudicar o desempenho de um indivíduo pela
ruptura das funções circulatória e termorreguladora.
Uma boa reposição de líquidos, igual à quantidade perdida no suor, é
essencial na prevenção da desidratação e da lesão térmica. Os líquidos devem ser
administrados antes, durante e após as sessões prolongadas de trabalho,
38
especialmente sob altas temperaturas. Uma ótima hidratação, conseguida apenas
pela ingestão voluntária (mecanismo da sede), leva vários dias. Por isso, nas
exposições diárias ao calor é preciso impor o consumo de líquidos – água,
principalmente – até mesmo quando não se tem sede. (FOSS e KETEYIAN, 2000)
McArdle et al. (2003) comentam que condições ambientais e intensidade do
exercício influenciam no ritmo de reidratação. A reposição dos líquidos torna-se
crucial para a saúde e segurança de um indivíduo quando o esforço aeróbico intenso
é realizado sob um alto estresse térmico e dura de 30 a 60 minutos. Estima-se a
perda de mais de 1 Litro de suor por hora durante um exercício em um clima quente
e úmido. Condições extremas acarretam um aumento de cinco ou seis vezes nas
necessidades hídricas acima das demandas normais.
Foss e Keteyian (2000) reforçam que para as provas que duram mais de 30
minutos, deve-se consumir a água num ritmo igual ao de sua perda. Seria até
prudente consumir 250 mL a 500 mL de água cerca de 1,5 a 2 horas antes do
exercício, o que promoveria uma boa hidratação e proporcionaria um período de
tempo suficiente para a excreção de qualquer excesso.
O suor é hipotônico em relação aos líquidos corporais, portanto, a reposição
da água constitui a preocupação imediata durante o exercício, e não o
reabastecimento dos minerais. Entretanto, é recomendável acrescentar pequenas
quantidades de eletrólitos e glicose à bebida usada para o reabastecimento de água
por induzir uma reidratação mais completa que a água potável. (MCARDLE et al.,
2003)
Ainda segundo McArdle et al. (2003), para se restaurar o equilíbrio hídrico, o
volume de líquido a ser ingerido após o exercício (durante as próximas 6 horas,
aproximadamente) deve ultrapassar em 25 a 50% a perda de suor ocorrida durante
39
o exercício físico, em função de os rins continuamente produzirem alguma urina,
independente do estado de hidratação.
Carpenter (2002) cita que o Colégio Americano de Medicina do Esporte
(1996) recomenda alguns procedimentos para a reposição hídrica no exercício,
dentre eles:
• Consumir cerca de 500 mL de líquidos 2 horas antes da atividade;
• Durante a atividade, consumir o máximo tolerável de líquidos em
intervalos regulares;
• Associar carboidratos, em torno de 6%, e eletrólitos na solução
ingerida quando passar de 1 hora de exercícios;
• Ingerir líquidos em temperaturas que variem de 8° a 13° C;
• Vestir roupas o mais arejadas possível, que permitam a saída do suor,
que não possuam plástico e que não sejam escuras;
• Refrescar a pele sempre que possível com água, pois facilita a
evaporação, assim como procurar ventiladores para a perda de calor
por convecção;
• Pesar-se antes e depois da atividade e informar ao professor e/ou
treinador, pois se, por acaso, for percebido algum sintoma de
desidratação, saberá orientar corretamente;
• Lembrar-se que a perda de suor não significa emagrecimento e sim,
desidratação (já que gordura é lipossolúvel, ou seja, não se dissolve
em água).
McArdle et al. (2003) trazem algumas recomendações práticas para o
reabastecimento de líquidos durante um exercício físico: monitorar a taxa de
desidratação com base nas modificações do peso corporal, tomando cuidado para
40
urinar antes da medição do peso corpóreo após o exercício para uma maior precisão
no total de líquido perdido (cada 454 g de perda de peso corresponde a 450 mL de
desidratação); beber líquidos no mesmo ritmo de sua perda estimada ou, pelo
menos, num ritmo próximo a 80% da taxa de transpiração durante um exercício
prolongado capaz de elevar o estresse cardiovascular, a carga metabólica
representada pelo calor e a desidratação.
Autores como Foss e Keteyian (2000) e Fox (1986) também sugerem
algumas diretrizes para ingestão de líquidos durante o exercício:
• Conteúdo da bebida – esta deve ser hipotônica (poucas partículas
sólidas por unidade de água); a água potável é a mais importante; para
os eventos com duração superior a 1 hora, pode ser útil uma bebida
com pouco conteúdo de açúcar – 4-8g para Foss e Keteyian (2000) e
menos de 2,5g para Fox (1986) por 100 mL de água; a temperatura da
água deve ser menor que a ambiente, de preferência fria [entre 15° e
22° C para Foss e Keteyian (2000); em torno de 8-12° C para Fox
(1986)];
• Quantidade a ser ingerida antes da competição – beber 500 mL de
água (ou de uma bebida com pouco conteúdo de açúcar); Fox (1986)
recomenda 30 minutos antes de iniciar a competição; para Foss e
Keteyian (2000), duas horas antes do início da competição, porém é
recomendável também consumir líquidos adequados nas 24 horas que
antecedem o evento;
• Quantidade a ser ingerida durante a competição – beber 100-200 mL a
cada 10 a 15 minutos (aproximadamente 600 a 1.200 mL por hora)
durante todo o transcorrer da atividade;
41
• Dieta e ingestão de líquidos após a competição – após competição ou
treinamento, consumir água além daquela que se bebe em razão da
sede. Consumir uma dieta balanceada, incluindo carboidratos
complexos, vitaminas e minerais como sódio e potássio.
• Valor das bebidas – a água e as bebidas pobres em açúcar são
valiosas durante a competição, assim como durante as longas sessões
de treinamento sob altas temperaturas nos esportes tanto de equipe
quanto individuais.
De acordo com Maughan e Burke (2004), a recomendação usual para
garantir a reposição adequada de fluidos após o exercício é repor o quilo de peso
corporal perdido com 1 Litro de fluido.
Maughan e Burke (2004), entretanto, em seus estudos sobre exercícios de
duração muito prolongada e com ingestão de volumes excessivamente grandes de
bebidas com baixo teor de sódio (como água pura e bebidas de cola), observaram a
ocorrência da hiponatremia nos atletas.
2.7.1 Utilização de Bebidas Esportivas
A GSSI (1999) afirma que embora a água ajude a acabar com muitos
problemas da desidratação, pesquisas realizadas nas últimas cinco décadas têm
confirmado repetidamente que pessoas fisicamente ativas podem se beneficiar da
ingestão de uma mistura apropriada de líquido com carboidrato e eletrólitos. Os
benefícios são proporcionais à necessidade de fluidos, energia e minerais de cada
indivíduo. A eficácia fisiológica requer que a bebida seja formulada para evitar, ou ao
menos minimizar, as limitações impostas pela ingestão voluntária, esvaziamento
42
gástrico e absorção intestinal, ao mesmo tempo fornecendo líquido, carboidrato e
eletrólitos em quantidades e freqüência que garantam respostas fisiológicas
positivas e melhores o desempenho.
A quantidade e os tipos certos de carboidratos são determinantes para a
eficácia das bebidas esportivas. Além de fornecer o nível de doçura que agrada o
paladar, a quantidade e o tipo de carboidrato apropriado têm um efeito mínimo no
esvaziamento gástrico e ainda estimula a absorção de líquido e eletrólitos no
intestino delgado. “A glicose oferecida pelas bebidas esportivas é captada pelas
fibras musculares ativas, ajudando a manter uma alta taxa de oxidação de
carboidrato, que pode melhorar a performance ao exercício”. (GSSI, 1999, p.6)
43
3 PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS
3.1 NATUREZA DO ESTUDO
De acordo com Rudio (1986), esta pesquisa caracteriza-se por ser do tipo
descritiva documental ou bibliográfica, uma vez que busca investigar documentos
referentes a um determinado assunto.
Autores como Gil (1991) e Oliveira (1999) afirmam que o estudo quando
caracterizado bibliográfico é desenvolvido a partir de material já elaborado,
constituído principalmente de livros e artigos científicos, com a finalidade de
conhecer as diferentes formas de contribuição científica que se realizaram sobre
determinado tema ou fenômeno.
3.2 TÉCNICA DE COLETA DE DADOS
A coleta de dados para a presente pesquisa deu-se nas bibliotecas do Centro
de Ciências da Saúde e do Esporte (CEFID/UDESC), da Universidade Federal de
Santa Catarina (UFSC) e também na Biblioteca Pública do Estado de Santa Catarina
(localizada na Rua Tenente Silveira, nº 343, Centro de Florianópolis), onde foram
analisados livros, artigos e periódicos em português e espanhol.
Severino (1994) propõe que quando feita para fins de um estudo, a leitura de
um texto deve ser executada em etapas, isto é, apenas quando terminada a análise
de uma unidade é que se passa à seguinte.
44
Partindo deste princípio proposto pelo autor, a leitura realizada neste estudo
foi do tipo analítica, a qual favorece a compreensão global do significado do texto.
Os processos executados no decorrer da leitura foram os seguintes:
1. ANÁLISE TEXTUAL: É a primeira abordagem do texto; visa a preparação
da leitura. Realizada através de uma leitura rápida e atenta do texto para
adquirir uma visão de conjunto do mesmo.
2. ANÁLISE TEMÁTICA: É a compreensão do texto. Visa determinar o tema-
problema, a idéia central e as idéias secundárias da unidade.
3. ANÁLISE INTERPRETATIVA: É a interpretação do texto. Objetiva exercer
uma atitude crítica diante das posições do autor, observando a coerência
da argumentação, a originalidade do tratamento dado ao problema, a
profundidade de análise do tema, o alcance de suas conclusões e
conseqüências e a apreciação e juízo pessoal das idéias definidas.
4. PROBLEMATIZAÇÃO: Levantamento e discussão de problemas
relacionados com a mensagem do autor.
5. SÍNTESE PESSOAL: Reelaboração da mensagem com base na reflexão
pessoal.
Seguidas estas etapas, as informações obtidas foram transcritas para fichas
de documentação, o que facilita o manuseio, o estudo e a interpretação posterior à
coleta.
45
4 CONCLUSÕES
A água está presente nos tecidos corporais, no sangue, nas reações
químicas, no transporte gasoso da respiração, na excreção, na digestão, na
termorregulação, enfim, é onipresente em nosso organismo. Não é à toa que
praticamente 70% de nossos corpos são compostos de água.
Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer
indivíduo, tal como se alimentar corretamente e dormir bem. No caso de um
praticante de atividade física torna-se fator determinante de um desempenho ótimo.
A temperatura do corpo aumenta com a prática esportiva e o calor ambiente
pode aumentar ainda mais a temperatura interna; aí entra o mecanismo da
transpiração, que mantém a temperatura corporal num nível estável. A perda de
água por evaporação na superfície da pele está relacionada com a intensidade do
exercício e com as condições ambientais (temperatura, umidade relativa do ar).
Durante o exercício prolongado, o benefício da transpiração é fundamental para a
melhora do desempenho; quando o suor evapora, o corpo perde calor para o meio, e
com a dissipação de calor facilitada, o organismo gasta menos energia, perde
menos água e preserva de forma mais adequada sua integridade física. A
evaporação do suor é a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento.
A hipertermia e a desidratação podem ser fatais. Os sintomas vão desde a
mais simples dor de cabeça, tontura e secura na boca a um aumento da freqüência
cardíaca, aumento da temperatura interna, cãibras, perda de coordenação motora,
confusão mental, insuficiências cardíaca e circulatória, devido à diminuição do
volume plasmático, até a morte.
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Sendo assim, fica evidente a necessidade de reposição das perdas hídricas
durante um exercício, principalmente os de longa duração, para manter ou estender
pelo maior tempo possível o rendimento do indivíduo – a chamada performance –
sem que as alterações das funções fisiológicas conseqüentes das perdas hídricas
comprometam o desempenho, tornando-se assim fatores determinantes da fadiga.
É recomendável acostumar-se a ingerir líquidos antes de sentir sede. A sede
é um sinal impreciso, muitas vezes interrompido por receptores na boca e estômago
após a ingestão de água – que, quase sempre, não corresponde ao volume perdido.
A sede muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um
limite perigoso.
Autores recomendam que a bebida utilizada na reposição hídrica seja servida
a temperaturas mais baixas que a ambiente, o que favorece o esvaziamento gástrico
e resulta numa absorção mais rápida dos fluidos. Se a duração do exercício exceder
uma hora, pode-se fazer a reidratação com bebidas esportivas. Além de saborosas,
previnem a perda de sais minerais (eletrólitos) e disponibilizam uma dose extra de
glicose ao atleta.
Após a atividade física é aconselhável hidratar-se com a quantidade
equivalente a sua perda de peso decorrente do exercício – proporcionalmente, 1 L
de fluidos para 1 quilo de peso perdido. O ideal é 150% da quantidade perdida em
suor por um período de 6 horas após a atividade. Fazer a pesagem antes e depois
da atividade física pode ser uma maneira eficaz para certificar-se de que o
reabastecimento supriu as necessidades de líquidos do organismo.
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REFERÊNCIAS
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